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ストレス、イライラにはビタミンCとタンパク質を!

執筆者 藤岡 操(ふじおか・みさお) | 2017.1.11
ゴーヤ

仕事のプレッシャーや人間関係、満員電車の混雑や渋滞、建物内と外の気温差、パソコンやスマホ、蛍光灯の明るい光、匂いや音、花粉症、電磁波……。これはすべてストレスのもと。私たちの暮らしは、ストレスまみれ! おまけに、アラフォー世代ともなると、更年期の体調不良や、急に止まらなくなる謎の汗、ちょっとしたことでイライラすることも多々ある。

ストレスは、原因を取り除くことが大切、なんて言うけれど、ほとんどの原因は取り除けないのが現実。苦手な上司がいるからといって部署移動させるなんて不可能だし、職場のエアコンを自分に合う温度に調整することもできない、電磁波を避けて暮らすことも難しい。うまく気分転換をしてストレスを解消するしかないよね……となるのも当然だ。もちろん、それは正解。でも、それ以外にもストレスやイライラに立ち向かうことは可能! その武器になるのが、食事なのだ。

まず第一に強化すべきはビタミンC。ビタミンCといえば、風邪予防や美肌にいいというイメージが強いかもしれないけれど、抗ストレスにも欠かせない。特に、お酒をよく飲む人や運動をしている人、喫煙する人はビタミンCが不足しがちなので、しっかり強化するのがおすすめ。

ポテトサラダ

サツマイモも熱に強いビタミンCがたっぷり。ビタミンCやカルシウムをたくさん含むパセリをたっぷり刻んで混ぜてサラダに。甘味控えめでおかずにもなります

「野菜は食べてるから大丈夫」と思っている人も、よほどこまめにモリモリ食べていない限り、もっともっと食べていいんです! 国の摂取基準では、ビタミンCの1日推奨量は100mgだけど、もっともっと摂るべきだと個人的には思っている(ちなみに、プロスポーツ選手は、1日に1000mg以上のビタミンCを摂るように指導されているそうです)。

さて、ここでクイズです。ビタミンCが一番多い食材は何でしょう? 

ピーマン

ビタミンCの含有量No.1のカラーピーマン。カリカリジャコと合わせてサッと炒めてきんぴらに。甘くて美味!

正解は……レモンじゃなくて、赤ピーマン!

レモン1個100gを丸ごと食べてビタミンC量が100mg(皮も果汁も丸ごと食べるのはちょっとしんどいですね……)、対して赤ピーマンは大サイズ1個100gでビタミンC量が170mg。他にも、芽キャベツや菜の花、ブロッコリーやカリフラワー、パセリ、ゴーヤや豆苗などにも多く含まれるので、意識して取り入れるのがおすすめ。

瓶入りのゴーヤ

熱に強いビタミンCをたっぷり含むゴーヤはストレス対策にぴったり。わが家では、旬の安い時期に2本まとめてピクルスを仕込み、1年食べています。ウインナーや肉料理に添えるのがおすすめ!

ビタミンCは水溶性で熱に弱く、体内に蓄えておくことができないから、

1.調理の際はカットした野菜を水に長時間さらさない
2.加熱しないメニューも取り入れる
3.まとめ食いではなく毎食こまめにしっかりと摂る

この3つがポイントだ。生野菜ばかりだと冷える感じがするし、飽きてしまう……という人は、芋類やレンコン、ゴーヤなどを。これらに含まれるビタミンCは熱に強いので、炒め物やスープ、煮物に使ってもビタミンCを効果的に摂れる。

悩ましい謎のイライラや不眠には、朝食でのタンパク質補給で対抗を!

朝食抜きの人、トーストとコーヒーだけで済ませている人は要注意。朝の時間帯に、タンパク質を摂っていないと、セロトニン、別名〝幸せホルモン〟が不足し、イライラしたり不眠に陥りやすくなる。

以前、旦那さんが電車の運転手をしているという友人から、「夫が仕事のプレッシャーからか、不眠でイライラしてる……」と相談を受けた。

朝食について聞いてみると「朝は早いからパンだけ」と言う。これはもしや、セロトニン不足では? と思い、「パンにチーズやハム、ゆで卵を挟んでみて」とアドバイスしたところ、見事に効果が出て、よく眠れるようになったという。タンパク源は、乳製品や卵のほか、納豆、豆腐などの大豆食品もおすすめ。これらには、神経伝達をスムーズにするビタミンB群やカルシウムも含まれるので、一石二鳥だ。

イライラ、不眠がちで朝食を食べる習慣がない人は、卵かけごはんや、フルーツ&ヨーグルトからスタート。まずは、朝食にタンパク質を取り入れることから始めて、少しずつ栄養バランスを整えていけばOK。

柿、みかん

冬はやっぱり柿とみかん! 生野菜を食べたくないときは果物でビタミンCを補給。無理せず上手に取り入れることも大切です

ストレス、イライラの改善に、無理は禁物。頑張りすぎて挫折するより、少しずつ着実に変えていくほうが、カラダもきっと喜ぶはずだ。 

ゴーヤ

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藤岡 操(ふじおか・みさお)

執筆者
藤岡 操(ふじおか・みさお)

フードコーディネーター、栄養士。釣り雑誌の編集、フードカタログの編集に携わった後、栄養士の資格を取得し、出版社勤務を経て独立。現在は編集者として雑誌、広告で活躍する他、レシピ提案、料理スタイリングも行う。ライフスタイル誌、ダイエット本、筋トレ本の編集経験も多数。著書に『ワインに合うおうちバルレシピ123』『ビールおつまみ123』『おうち呑みレシピ123』(以上、枻出版社)などがある。

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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