納豆1パックのタンパク質含有量は？筋トレ・ダイエットの時の目安も紹介

スーパーなどで手頃な値段で手に入る健康食材として人気の納豆。
肉や魚、卵などの動物性タンパク質と違って、大豆食品の納豆は植物性タンパク質なので資質が低く比較的カロリーが少ないのが特徴です。
タンパク質は、肌や髪の健康を保ち、筋肉をつけるために必要な栄養素です。
大豆食品の納豆は、1パックにどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか？
今回は、納豆1パックで得られるタンパク質の量や、タンパク質と筋トレ・ダイエットの関係性について解説します。
筋トレやダイエットにおすすめなタンパク質が豊富な食品も合わせて紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

納豆1パックあたりのタンパク質

手軽に食べられる納豆ですが、1パックあたりのタンパク質はどのくらいなのでしょうか？
納豆1パック（40〜50g）に含まれるタンパク質含有量は、つぶ納豆やひきわり納豆も同じで6.6〜8.3gです。
カロリーは80〜100kcalです。
納豆には、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物も含まれ、ビタミンやミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素が入っています。

納豆1パック（40g）あたりの栄養素

納豆1パックあたりの栄養素やカロリーをまとめました。

納豆で1日に必要なタンパク質は摂取できる？

納豆は良質なタンパク質を含む食品ですが、納豆だけでは1日に必要なタンパク質を十分に摂ることは難しいでしょう。

1日に摂取するタンパク質の推奨量は、年齢や男女によって異なりますが大体50〜60gぐらいが目安になります。
上記でも示したように、納豆1パックに含まれるタンパク質は6.6〜8.3gです。
納豆以外の食材からも、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

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納豆と他の食品のタンパク質含有量の比較

1日に必要なタンパク質を摂取するには、納豆単体では難しいため、他の食品からもタンパク質を摂るのがいいでしょう。
一般的にタンパク質量が多いとされる食品の、タンパク質含有量を比較してみましょう。
納豆と同じ大豆製品や、肉類や魚類や卵類からも多くのタンパク質が摂取できます。

タンパク質量の一覧（100gあたりのタンパク質含有量）

それぞれの分類ごとに含まれるタンパク質量をまとめました。普段の食生活にタンパク質を取り入れるために参考にしてください。
大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

大豆製品

大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

肉類

肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、脂質の摂りすぎには注意しましょう。

魚類

魚類にも多くのタンパク質が含まれています。バランスよく取り入れましょう。

卵類

卵類は卵黄・卵白によってタンパク質量が異なります。ゆで卵などは手軽に食べれる食品でおすすめです。

筋トレとタンパク質の関係

よくトレーニングして筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が必要だと言われますよね。
なぜ筋トレをするのにタンパク質が必要なのか、また筋トレの際に摂るべきタンパク質の食品や摂取量について解説します。

筋トレにタンパク質が必要な理由

筋トレをする際には、十分なタンパク質が必要だと言われます。
筋トレによって、筋肉に負荷をかけ筋肉が刺激されるとタンパク質が吸収されるためです。
新たな筋肉を合成するには、新しいタンパク質が必要になります。
そのため、筋トレの際のタンパク質の摂取によって、筋肉量を増やすことができます。

筋トレに向いているタンパク質を含む食品

筋トレに十分なタンパク質が必要であると解説しましたが、実際にどんな食品が筋トレに向いているのでしょうか？
筋トレに向いているタンパク質を豊富に含む食品を紹介します。

• 納豆
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏もも肉
• 牛肩ロース
• 卵
• かまぼこ
• 魚肉ソーセージ
• 豆腐
• 豆乳

以上の食品はタンパク質量を豊富に含むため、筋トレの際に摂るにはおすすめです。
効率よく筋肉をつけるには、なるべくトレーニングの直後にタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量は、体重や運動量によっても異なります。
あまり運動をしない方でも、1日に体重1kgあたり1.0gほどのタンパク質量が必要だと言われています。
軽めの筋トレをした場合は体重1kgあたり1.2〜1.4g、激しい筋トレをした場合は体重1kgあたり1.6〜1.7gを目安にタンパク質を摂取するようにしましょう。

納豆は筋肉をつけるのに効果的？

納豆単体のタンパク質量としては、1日あたりに必要なタンパク質摂取量としては少し足りないかもしれません。（納豆1パックあたりのタンパク質量は6.6〜8.3g）
しかし、納豆は1gあたりで換算すると卵や豆腐よりもタンパク質が多く含まれています。
また、納豆に含まれるタンパク質は良質であり、筋肉をつけるには効果的です。
（納豆は、良質なタンパク質の指標であるアミノ酸スコアが高いのが特徴です。）

ダイエットとタンパク質の関係

ダイエットには、タンパク質を多めに摂ったほうがいいと聞いたことはありませんか？
もちろん食事は栄養バランスが大事ですが、効率よく筋肉をつけて引き締まった身体をつくるには十分なタンパク質が必要です。
ダイエットにタンパク質が必要な理由や、ダイエットに向いているタンパク質が含まれた食品、ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。

ダイエットにタンパク質が必要な理由

ダイエット中は、食べ物の摂取カロリーを抑えて、運動による消費カロリーを増やすのが効率的だと言われます。エネルギーを消費することによって、脂肪燃焼につながります。
タンパク質にもカロリーがありますが、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。
適度に筋肉がついていると、基礎代謝が向上し、消費カロリーもアップします。
タンパク質を取らずに運動や筋トレをすると、筋肉中にあるタンパク質も分解してしまうため筋肉量が低下し効率よく痩せるのが難しくなってしまいます。
ダイエットで痩せやすい健康的な身体をつくるためにも、タンパク質の摂取はとても大事です。

ダイエットに向いているタンパク質を含む食品

ダイエット中におすすめのタンパク質を含む食品を紹介します。
なるべく糖質や脂質が低く、タンパク質が高い食品を選ぶようにしましょう。

• 納豆
• ゆで卵
• マグロ
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏ムネ肉（皮なし）
• 豚もも肉
• 牛ヒレ肉
• 豆腐
• 豆乳
• ヨーグルト

もちろんタンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類の摂取も健康的に痩せるために必要です。
しかし糖質が高い食品は、血糖値を上げてしまうため注意が必要です。脂質も摂取カロリーが高いので摂りすぎは控えましょう。

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。
1日に必要なタンパク質量は、体重や運動レベルによっても変わってきます。
基本的に体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取するようにし、普段から積極的に運動される方は体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂りましょう。

納豆はダイエットに効果的？

納豆はアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質のため、筋肉をつけるには効果的です。
ダイエット中に、必要な筋肉を落とさないようにするために、納豆は非常によい食品と言えるでしょう。
低カロリーで高タンパクのため、摂取カロリーを抑えるのにも優れています。なるべく糖質の摂取量を抑えたい方は、納豆のたれを控えめにするのがおすすめです。
また、納豆には食物繊維も含まれているため便秘対策にもなり、発酵食品のため整腸作用もあります。糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1・B2も含まれているため、お米などの炭水化物と一緒に摂るにはうってつけの食品です。
納豆ご飯は、とてもいい組み合わせですね。

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良質なタンパク質を含む納豆は、筋トレやダイエットに最適！

納豆は良質なタンパク質を含むため、筋トレやダイエットにも効果的です。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、健康を保つためにも必要な栄養素がたくさん含まれています。
比較的安価な値段で手に入り、手軽に食べられるのも納豆の大きなメリットです。
ぜひ日々の食生活に納豆を取り入れて、必要なタンパク質や栄養素を摂取し、筋トレやダイエットに役立てましょう。