「発酵食品を食生活に取り入れたいが、どの食品を買おうか悩んでいる。」
「自分の体に合う発酵食品を知りたい。」と悩んでいませんか。
身近な発酵食品といっても納豆やキムチなど複数の食材があり、どの食品が良いのかわからないですよね。
管理栄養士の資格を持っている私も、何度も便秘に苦しまされてきました。しかし、今では自分に合う発酵食品を見つけ、毎日気持ちの良い朝を迎えています。
今回は、自分自身の経験と栄養学の点から、失敗しない発酵食品のランキングを紹介します。この記事を読めば、自分の体に合う最強の発酵食品がわかるはずです。発酵食品を普段のメニューに取り入れて、腸の調子を整えましょう。
目次
発酵食品が美容＆健康に良いとされる訳
発酵食品には美容や健康に良い成分がたくさん含まれています。
サプリメントや化粧品などで美容や健康を維持するには、お金がかかりますよね。
発酵食品は腸の調子を整え、体の中から美容や健康に効果的です。
ここでは、発酵食品が美容や健康に良いとされる理由を解説します。
免疫力が上がる
発酵食品を食べると免疫力が上がります。
なぜなら、発酵食品は免疫細胞を活性化させる力があるからです。
具体的には味噌や醤油など乳酸菌を含む発酵食品に、免疫向上効果があります。
このように、発酵食品には病原体と戦う力をくれる成分が含まれています。毎日1杯の味噌汁で免疫力をつけましょう。
若々しさをサポートする
発酵食品は若々しさをサポートします。
なぜなら、発酵食品には抗酸化物質が含まれているからです。
抗酸化物質は老化を防ぐ物質として注目されています。
味噌や赤ワイン、チョコレートには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、体の酸化を防いでくれます。
このように、発酵食品は肌荒れの改善や若々しさをサポートするのに効果的です。
代謝が上がる
多くの発酵食品にはビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、代謝を上げます。
そのため、ダイエット中や生活習慣予防をしたい方にも発酵食品はおすすめです。
ストレスを軽減する
発酵食品の中には、ストレスを軽減する食品もあります。
なぜなら、GABA（ギャバ）が生成されるからです。GABAには以下の作用があります。
- 気分を落ち着かせる
- 血圧を下げる
- ストレスを軽減する
- 睡眠の質を高める
- 認知機能を改善する
このように、GABAにはたくさんの健康効果が含まれています。
GABAはとくに味噌や納豆、キムチなど発酵食品に多く含まれており、私たちのストレスを軽減してくれます。
生活習慣病の予防になる
発酵食品は生活習慣病の予防になります。
なぜなら、血液中の悪玉コレステロールを減らす役割があるからです。
悪玉コレステロールが体内にたまると、血管に血栓ができ、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こしてしまいます。
味噌や醤油、納豆など大豆の発酵食品に含まれているイソフラボンは、悪玉コレステロールを減らす役割があります。
発酵食品と上手に向き合うコツ
発酵食品と上手に向き合うには、発酵食品をうまく組み合わせる必要があります。
なぜなら、相性の良い発酵食品を組み合わせると、より大きな健康効果を得られるからです。
例えば、キムチと納豆の組み合わせです。
納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が含まれています。
納豆とキムチを同時に食べると、納豆菌の代謝した物質がキムチの乳酸菌のエサになり、腸内菌のバランスを整えやすくなるのです。
このように、相性の良い発酵食品を組み合わせることで、更なる健康効果を期待できます。
発酵食品の最強コンビを見つけ、日常生活に発酵食品を上手く取り入れましょう。
おすすめ発酵食品ランキング15選
発酵食品には複数の種類があります。
そのため、スーパーに行ってもどれを選べば良いかわからなくなりますよね。
ここでは、おすすめの発酵食品ランキングを紹介します。
ぜひ、ランキング一覧の中から自分に合いそうな食品を選んでみてくださいね。
1位 納豆
ランキングの第一位は納豆です。
納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。
納豆を食べると以下の健康効果を得られます。
- 腸内環境を整える
- 免疫力アップ
- 更年期障害の改善
- 血糖値の上昇を抑える
このように、納豆には納豆菌や大豆イソフラボンの働きで多くの健康効果が得られます。 まさに、最強の発酵食品です。
3パックでおよそ100円程度と安価で、調理も不要なため、食生活に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
納豆の効果について詳しく知るなら
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納豆の意外と知られていない賞味期限とは
▶️納豆の賞味期限切れは食べちゃダメ？危険なサインと保存方法とは
2位 ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌や酵母を入れて発酵させた発酵食品です。
ヨーグルトは、牛乳の豊富な栄養に加え、乳酸菌の健康効果を得られる身近な発酵食品です。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたくさん含まれており、腸内のバランスを整えてくれます。
乳酸菌の働きで、消化吸収がされやすくなっているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという人でも、安心して食べられます。
3位 キムチ
キムチは白菜を塩漬けし、ラクトバチルスという乳酸菌によって発酵させた発酵食品です。
キムチはビタミンB群を豊富に含んでいるため、疲労回復を助ける効果があります。
また、加熱処理がないため、ビタミンCがたっぷりと残っており、美肌や免疫力アップの効果も得られます。
「最近体がだるい。」「食欲が出ない。」と感じている方にはキムチがおすすめです。
4位 チーズ
チーズは牛乳を乳酸発酵させた発酵食品です。
チーズにはカルシウムが豊富に含まれているうえに、乳酸菌の効果で整腸作用を体感できます。
具体的には以下の効果があります。
- 整腸作用
- 免疫力アップ
- 骨粗鬆症の予防
- 疲労回復
このように、チーズを食べると多くの健康効果が得られます。
おつまみやおやつとして手軽に取り入れましょう。
5位 味噌
味噌は麹菌、乳酸菌、酵母を混ぜ合わせて作った発酵食品です。
味噌に含まれるレシチンはコレステロールの吸収を抑え、免疫力の低下や動脈硬化の予防を期待できます。
味噌は味噌汁や炒め物の味付けなど普段の料理に取り入れやすい最強の調味料です。まずは一杯の味噌汁から始めてみましょう。
味噌のレシピ
▶味噌汁の基本的な作り方
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味噌の知識
▶【保存版】味噌の種類｜地域や原材料で特徴がこんなに違うの？
6位 甘酒
甘酒は米に麹を混ぜて発酵させた発酵食品です。
甘酒はビタミンB群が豊富に含まれており、以下の健康効果が期待できます。
- ダイエット効果
- 美肌効果
- 便秘の解消
- 疲労回復
- 美髪効果
このように、甘酒は美容と健康を同時に手に入れたい方におすすめです。
7位 お酢
お酢は酢酸発酵させて作った発酵食品です。
お酢は食後の血糖値の上昇を抑えたり、体脂肪を抑える効果があったりします。
そのため、ダイエットや生活習慣予防に効果的です。
ダイエット向けのりんご酢や健康黒酢など商品数も増えているため、気になる商品を手にとってみましょう。
お酢は一日大さじ一杯を目安に継続するのがおすすめです。
8位 醤油
醤油は大豆と小麦に種麹を混ぜて作る発酵食品です。
醤油には「がん」の発生を抑えるフラノンという成分が含まれています。
フラノンは抗酸化力も強く、生活習慣病の予防や老化を防ぐ効果があります。食塩含有量が多いため、使いすぎには注意が必要です。
しかし、料理の味付けには積極的に使いたい優秀な調味料です。
9位 塩麹
塩麹は名前の通り、塩と麹を混ぜて作る発酵食品です。
魚や肉を塩麹に漬けると、肉質が柔らかくなり、優しい味わいのおかずが完成します。
塩麹は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を生成し、腸内環境を整えてくれます。
このように、調味料としてはもちろん、健康面からもおすすめできる発酵食品です。
塩麹のレシピ
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10位 みりん
みりんは焼酎に米麹ともち米を加えて熟成した発酵調味料です。
みりんには必須アミノ酸が豊富に含まれており、以下の健康効果を得られます。
- 疲労回復
- 筋力アップ
- 肝機能を高める
- 血糖値の調整
このように、みりんは私たちの体には欠かせない必須アミノ酸を含み、健康を支えてくれます。
醤油とみりんを組み合わせて、煮物を作るなど他の発酵食品と組み合わせて、料理を楽しむのも良いですね。
11位 紅茶
紅茶は20〜25℃、湿度90％の発酵室で2〜4時間寝かせて作ります。
紅茶にはポリフェノールがたっぷりと含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用や脂肪燃焼作用があり、健康維持に効果的です。
紅茶は他の発酵食品と比べても日常生活に取り入れやすく、リラックス気分を味わえます。
ダージリンやアールグレイなど様々な種類の紅茶を楽しんでくださいね。
紅茶は20〜25℃、湿度90％の発酵室で2〜4時間寝かせて作ります。
紅茶にはポリフェノールがたっぷりと含まれています。
ポリフェノールは、抗酸化作用や脂肪燃焼作用があり、健康維持に効果的です。
紅茶は他の発酵食品と比べても日常生活に取り入れやすく、リラックス気分を味わえます。
ダージリンやアールグレイなど様々な種類の紅茶を楽しんでくださいね。
12位 ぬか漬け
ぬか漬けはぬか床に野菜を漬けて作ります。
ぬかとは玄米を精米するときに出る米の外皮です。
ぬか床はぬかに水や塩を混ぜ合わせて作ります。
ぬか漬けには植物性乳酸菌が豊富に含まれており、便秘解消や免疫力アップ、がんの予防に効果があります。
ぬか床を用意すれば、自宅で簡単にぬか漬けが作れるので、料理好きな方は挑戦してみましょう。
13位 くさや
くさやとは伊豆諸島の特産品として知られている干物です。
くさやは魚と塩とくさや液を材料にして、発酵させます。
くさやはタンパク質やカルシウム、アミノ酸が豊富です。
また、発酵菌の効果により、ビタミンB群も豊富で、疲労回復や体を若返らせる効果が期待できます。
一般的な干物よりも栄養価が高く、夕食のおかずにもぴったりの発酵食品です。
14位 発酵バター
発酵バターは加工の工程で乳酸菌を添加して発酵させるバターです。
発酵バターは腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
発酵バターは普通のバターと比べてコクと風味に深みがあります。
ぜひ、朝食のパンには発酵バターを組み合わせてくださいね。
15位 ワイン
ワインはブドウに酵母を入れてアルコール発酵させる発酵食品です。
ワインはアルコールやポリフェノールが含まれ、以下の健康効果が得られます。
- 疲労回復
- 血圧の制御
- 肝臓・腎臓・胃腸の機能改善
- 記憶力の向上
このように、ワインには万能な効果が詰まっています。
アルコールの摂りすぎには注意が必要ですが、晩酌として一杯のワインを嗜むのは良いでしょう。
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発酵食品の良さはわかっていても、味や香りが強く、食べたくないと思う方も多いはず。
特に納豆やぬか漬けの香りや味わいは苦手に感じる方が多いです。
そこで、おすすめしたいのが、サプリメントです。
サプリメントなら、癖の強い食べ物でも、手軽に栄養素を摂取できます。
ここでは、最強の発酵加工食品ランキングをご紹介します。
1位 MOANAFITS
ランキング1位はMOANAFITS（モアナフィッツ）です。
モアナフィッツは80種類の厳選原料を使用したサプリメントです。
1年以上かけて発酵熟成させており、善玉菌が腸内環境を整えます。
また、2022年度のモンドセレクションで銀賞を受賞しており、実績のあるサプリメントです。
2位 guteee!
腸活と温活を組み合わせたサプリメントです。
厳選された80種類以上の原料を8年以上熟成させて作られています。
冷え性の方や体を温めて代謝アップさせたい方におすすめのサプリメントです。
3位 万田酵素
万田酵素は53種類の植物性原料を使用しているサプリメントです。
3年3ヶ月以上の熟成をしており、栄養素が失われないように非加熱で加工されています。
粒、ペースト（分包）、ペースト（チューブ）の中から好きなタイプを選べます。
持ち歩きに便利なサプリを探している方におすすめです。
発酵食品を日々の食生活で取り入れて美ボディを目指そう
今回は発酵食品のランキングを紹介しました。
発酵食品は腸内環境を整え、私たちの美容と健康を維持するのに欠かせない食品です。
ぜひ今回紹介したランキングの中から、自分に合う食品を取り入れてみましょう。
また、発酵食品の独特な味わいが苦手な方はサプリメントもおすすめです。
日常生活に発酵食品を上手に取り入れて、美ボディを目指しましょう。
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