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発酵食品のデメリットとは?食べ過ぎを防ぐ効果的な摂取法を紹介

執筆者 いしもとめぐみ | 更新日:2023.12.4

あなたは、こんなことを考えたことはありませんか?
いつまでも美しく健康でありたい!

しかし、人間のもつ根源的な欲求でもある健康を現代人は失いつつあります。
この記事を読まれているあなたも、もしかしたら何かしらの健康や美容に対しての悩みがあるのかもしれません。

そして、そんな健康の悩みを解決してくれる方法も現代には多く存在しています。
できれば、薬などを使わないで自然な力で健康になりたいと思われる方も少なくありません。

そこで注目され始めているのが「発酵食品」です。
発酵食品を摂ることで、体が健康を取り戻すという効果に注目が集まっているんです。

お気づきかもしれませんが、発酵食品の多くは私たちの生活の中に既にある食品です。
また、最近では自作の発酵食品ブームもあって若い方にも浸透が進んでいます。
美味しいということだけでなく、美容や健康にも効果が期待されるということでも人気ですよね。
確かに、美容と健康に良いことは否定しません。

しかし、発酵食品にも気をつけなければいけないデメリットもあることを知っておきましょう。
発酵食品が危険であるということではないので安心して下さい。

なぜそんなことが言えるのか?
実は、私も食事や自然の力で健康を身につけたいと思った一人です。
私は、静岡県の片田舎で暮らしています。

昔から祖母が農作物をかなりの種類自作していた家で育ちました。
当時は、味噌やぬか漬け・梅干しなども作っていたと記憶しています。
今思えばかなりの自然食ファミリーでした。
しかし、家を出て関東で一人暮らしをするようになると体調が悪くなりました。
病院に行ってもこれといった診断は出ません。

そこで自然治癒力を高める薬膳と出会い、のめり込んでいきました。
結局、国際薬膳調理師の資格まで取得してしまいます。

そこからは、薬膳と相性が良い発酵食品やファスティングなども行うようになりました。
また、薬膳イタリアンのレストランを15年ほど開いていた時期もあります。

何事にもメリット・デメリットはセット(中庸)であることを覚えておいて欲しいのです。
デメリットまで知ることでより安全で、あなたが期待する発酵食品の効果を楽しめるようになります。

今回は、発酵食品の説明とデメリットとメリットに関してご紹介していきます。
合わせて、1日の摂取量の目安や効果的な食べ方も知っておきましょう。

発酵食品とは?

発酵食品とは?

そもそも発酵食品とはどのようなものをいうのでしょう?
ダイエット効果が期待できたりお肌が綺麗になる食べ物なんて思っていますか。

よく、私がセミナーなどで発酵食品の話をすると一緒に参加されたお子さんが
「発酵って腐ってるんでしょ、うぇ〜。」
なんてことを言うことがあります。

実は、これ正解なんですよね。
起こっている現象は、一緒なんです。

しかし、その起こっていることが一緒でも私たち人間にとっては有益であるものと害になるものに別れます。
これが、「発酵」と「腐敗」の分かれ目です。

この発酵という現象を発見したことによって私たちの食生活は劇的に進化したと言っても良いでしょう。

発酵によって次のような効果を私たちは手に入れました。

  • 食材の保存や貯蓄
  • 味の豊かさ
  • 食品の多様化(漬物、アルコール、パンなどの発明)
  • 消化の促進
  • 精神の安定

特に近年注目を集めている効果が「腸内環境を改善してくれる」と言われていることです。
腸内環境を整えることは、ダイエットや美肌・美容につながると言う面でも人気があるのでしょう。

このように、発酵食品にはメリットがたくさんあります。

「でも、そんな美味しい話ばかりでいいの?」
なんて思われているあなたは、健康センスが高いといえるかもしれません。

発酵食品にデメリットはあるの?

女性にとって嬉しい効果が期待できる発酵食品。
しかし、何事も適度を守らないとデメリットが出てきます。

食べ過ぎや摂取の仕方によっては、お腹の張りや太ってしまうこともあります。
また、塩分が高いものが多いので血圧の変化にも注意が必要です。

発酵食品の誤った摂取の仕方によっておこる代表的なデメリットの例です。

  • お腹が張る
  • お腹を下す
  • オナラが増える
  • 胸焼けや吐き気
  • 頭痛
  • 太ることがある
  • 良好な体質変化は長期的な時間が必要
  • 高血圧
  • むくみ
  • めまい

体調的なデメリットは、上記のようなものがあります。
そのほかのデメリットとして発酵食品は、手間隙がかかります。

購入時に金額が高くなりがちということも挙げておきましょう。
長期的に続けるということを考えると割高なものを毎日続けることを負担に感じる方もいらっしゃるということです。

発酵食品のメリットや効果

発酵食品のメリットや効果

発酵食品にもデメリットがあることは、ご理解頂けたかと思います。

では、発酵食品のメリットも確認しておきましょう。

発酵食品には次のようなメリットがあります。

消化と栄養素吸収率のアップ

発酵は、細菌の力によって分解する過程です。
消化を助けて栄養素の吸収率をアップしてくれる効果があります。

アンチエイジング・免疫力アップ

腸内には、免疫細胞の70%近くがいると言われています。
つまり、腸内環境が良くなることで抗酸化作用や免疫力がアップするということも言われています。

保存性がよくなる

発酵食品は、発酵菌によって起こります。
このとき活発に繁殖している発酵菌によって腐敗菌の繁殖を押さえてくれる作用が高まります。
そのため食品の腐敗が押さえられて保存性が高まります。
発酵の主な目的はこの保存性を高めることが目的であったとされています。

旨味が高くなる

発酵する過程で微生物がタンパク質を分解します。
そして、旨味成分であるアミノ酸を作り出すことで食品の味が良くなることにつながります。
もちろん、関連性を考えるとまだまだメリットは出てきますがすでにこれだけでも健康になれる予感がします。
次は、発酵食品を摂取するときにどのようなことを注意するかをご説明します。

発酵食品を摂取するときの注意点

発酵食品を摂取するときの注意点

発酵食品を摂取するときに注意する点は次の4つを意識すると良いでしょう。

食べ過ぎ

何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」と言う言葉通りに摂りすぎは禁物です。
いくら体に良い発酵食品でも食べ過ぎることでお腹の張りや、お腹を下すこともあります。

発酵食品は、細菌の力で起こるので適量を摂るように心がけましょう。
また、発酵食品を積極的に摂ることはおすすめしますが体が慣れる時間も必要です。
一食での摂取量を決めておくことをおすすめします。

少量をまめに摂る

先の話とも繋がってきますが、発酵食品は体質を改善する効果が期待できます。
そのため、つい気が急いて早く効果を求めてしまう気持ちもあるでしょう。

しかし、体質改善には時間が必要です。
早すぎる変化は、体への負担も大きくなってしまいます。

発酵食品で満足のいく効果を得るには、少量をまめに摂り続けることが最適です。

バランスよく摂取する

発酵食品で期待できる効果の一つに腸内環境を整えてくれると言うものがあります。
実は腸内環境を整えるためには、より多種類の細菌がいた方が良いという研究結果があります。

そのため色々な種類の細菌を取り入れるために、より多くの発酵食品を摂るようにしましょう。
そして、バランスよく食べることが大切です。

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット

食物繊維も一緒に摂る

腸内環境を有益な細菌の力で整えようとするときに必要なものがあります。
細菌が活動するためには餌となる食物繊維も一緒に摂るようにすることをおすすめします。
食物繊維には水溶性と不溶性がありますのでこちらもバランスよく摂るようにして下さい。

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発酵食品の1日の推奨摂取量

発酵食品の1日の推奨摂取量

発酵食品自体の1日の推奨摂取量が決まっているということはありません。
しかし、発酵食品には塩分が高いものや旨味のあるものが多いので食べすぎてしまうかもしれません。
そこで1日の摂取量の目安と効果的な食べ方をご紹介しましょう。

発酵食品は、単体で食するよりも食べ合わせを意識する ことで効果を高めることができます。
30〜50代の方であれば、発酵食品は1日に1〜2食程度に抑えるのが理想的です。

一例として、発酵食品を取り入れやすい上手な食べ合わせと目安摂取量をご紹介します。

発酵食品おすすめ食材&食べ方1日の目安摂取量
ヨーグルトサツマイモサラダ1〜2パック(100g〜200g)
チーズニンジン・お酢70g程度
納豆豆腐1〜2パック
漬物レタスやキャベツでサラダ100g程度
キムチアボカド・韓国海苔一食あたり100g程度
甘酒(黒)胡麻ペースト200〜300cc程度
味噌ヨーグルトとアスパラサラダ大さじ1杯程度
醤油オリーブオイルとお刺身大さじ1杯程度
海藻・シーフード大さじ1杯程度

引用元:厚生労働省「食品群別摂取量」の数値をもとに算出

一例ですが、発酵食品は使いやすいため食べすぎてしまう可能性もあります。
調味料などは、健康にも影響しますので1日の摂取量の目安を参考に食べるようにすると良いかもしれません。

発酵食品はあなたのこんなお悩みを解決

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女性は30代から50代にかけて体質の変化が大きく起こります。
女性ホルモンのバランスが変化したり、体力低下なども起こってきます。

そのため、様々な健康や美容に関する悩みも増えてくることでしょう。
例えば、肌荒れや肥満などの美容に関する悩みも出てくるかもしれません。

更年期障害や骨粗鬆症・高血圧・糖尿病なども、加齢と共に出やすくなります。
発酵食品は、これらの悩みの予防や改善に役立つ食材です。

発酵食品は、腸内環境を整えてくれる善玉菌が豊富に含まれています。
美容効果や代謝力もあげてくれるので美肌やダイエットにも繋がることでしょう。

このように発酵食品は、女性の健康と美容に欠かせない食材と言えます。
健康で美しい体を保つためにも、発酵食品を上手に毎日の食事に取り入れていくことが大切なのかもしれません。

発酵食品を効果的に摂取して健康的な生活を目指そう!

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発酵食品は、健康や美容の効果が期待できる食品です。
とくに日本は、発酵技術が世界的にも高い国です。

美味しさや品質の良い発酵食品を色々手に入れることができます。
しかし、食べすぎてしまうことでおこるデメリットも確認しておきましょう。

塩味の強いものも少なくありません。
また、食べ合わせる食材が糖質が高く太ってしまうこともあります。

摂取量や食べ方を意識することで発酵食品は、あなたにとって最強の味方にもなってくれます。
腸内環境を整えることで、より健康で美しい毎日を手に入れることができるでしょう。

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執筆者
いしもとめぐみ

管理栄養士。国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。日本ワインが大好きで、お家ごはんと日本ワインのペアリングについて日々研究を重ねている。

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