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発酵食品が体にいい理由|知っておきたい効果的な食べ方も紹介

執筆者 山形ゆかり | 更新日:2023.8.25

「発酵食品がおすすめとよく聞くけれど、体にいい理由ってなんだろう……」
「体にいいとすすめられて発酵食品を食べているけど、本当にいい理由はあるの!?」
そのように疑問や不安を感じている方もいらっしゃるのでは。

この記事では、3人子育て中の薬剤師、薬膳アドバイザーが発酵食品の体にいい理由と発酵食品を効果的に取り入れる方法をご紹介します。

子育てと仕事で毎日ドタバタと忙しい中でも、発酵食品は手軽に取り入れられるので、意識して毎日の食卓で食べるようにしています。ヨーグルトや味噌など、発酵食品は身近にたくさんあるので気軽に楽しんでいますよ。

体にいい理由がわかると、より発酵食品が魅力的になります。ぜひ、この記事を参考に疑問や不安を解消してくださいね。

発酵食品って?

いろいろな野菜のぬか漬け

発酵食品とは、微生物(乳酸菌、麹菌、酵母など)のはたらきによって食品が変化し、わたしたちにとって有益に作用する食品のことです。腐ったり悪臭がするなど有害な場合は腐敗となります。

発酵は食品のおいしさや栄養価、保存性を高めるだけでなく、腸内環境の改善や抗酸化作用など、体にいい理由がたくさんあります。

そんな発酵食品は古くからさまざまな文化で親しまれてきました。日本では漬物や味噌、醤油など、韓国ではキムチ、ヨーロッパではチーズやヨーグルトが代表的な発酵食品です。

発酵食品が体にいい理由

ぬか漬けが置いてある食卓

発酵食品がわたしたちの体にいい理由は、いくつも考えられます。以下に、発酵食品が体にいい理由の代表的なものをご紹介しますね。

理由1. 腸活・腸内環境の改善

発酵食品の体にいい理由のひとつは腸内環境の改善ができることです。

発酵食品を食べること、そのものが腸活になります。発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富です。発酵食品を摂ることで、腸内における善玉菌のバランスが整い、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。

たとえば、ヨーグルトや漬物に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌の働きを助ける効果があります。

理由2. 免疫力の向上

発酵食品が体にいい理由のひとつは、免疫力の向上です。これは、理由1の「腸活・腸内環境の改善」と深く関わっています。

発酵食品を摂ることで、善玉菌が増え、腸内環境が整えられます。腸は体内で最も免疫細胞が豊富に存在する場所です。健康な腸内環境は、免疫細胞を活性化し、免疫力を高める鍵となります。

免疫力は、体が外部の病原菌やウイルスと戦うための重要な機能です。発酵食品を摂ることにより、体の免疫システムが強化されます。その結果、風邪や他の病気にかかりにくくなりますよ。

理由3. 美肌効果

発酵食品が体にいい理由には、美肌効果もあります。発酵食品には、肌の美容に良い成分が豊富に含まれています。発酵過程でできるビタミン類やアミノ酸は、肌の健康を助ける重要な栄養素です。

アミノ酸は、肌の主要な成分であるコラーゲンやエラスチンをつくるのに欠かせない成分。これらは肌のハリや弾力を保つのに欠かせないものです。そのため、発酵食品を食べ続け、アミノ酸をしっかり摂ることで、肌が健康的でキレイな状態を保つことができます。

ビタミン類も美肌にとって重要な栄養素です。発酵食品に含まれるビタミン類は、肌の抵抗力を高める働きがあります。肌の抵抗力が高まると、肌が健やかに保ちやすくなるでしょう。

さらに、発酵食品は抗酸化物質であるポリフェノールなどが豊富です。抗酸化物質は、体内の活性酸素の発生を抑える働きがあります。活性酸素は老化の原因とされており、その発生を抑えることで肌の老化を防ぎ、美肌効果が期待できます。

理由4. 消化・吸収がアップ

発酵食品には、食べ物の消化と吸収を助ける「酵素」がたくさん含まれています。発酵食品を食べ、酵素を摂ることは消化不良や栄養不足を防ぐのに役立つでしょう。
また、発酵食品に含まれる酵素によって、食品の持つたんぱく質や糖などが分解されます。これにより、食品の栄養素がより利用しやすい形に変化し、吸収率が高まるとされています。

食べ物の消化がスムーズになり、栄養素の吸収が促進されるのは、発酵食品の体にいい理由のひとつですね。

理由5. 体脂肪燃焼・代謝アップ

体脂肪の燃焼や代謝の改善が期待できる点も発酵食品が体にいい理由です。

発酵食品に含まれる乳酸菌には代謝を活性化させる働きがあります。体の代謝が活発になると、食品のエネルギーを効率的に利用しやすくなります。それによって、体脂肪の燃焼が促進されるのです。

さらに、発酵食品には必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸は筋肉の修復や再生に重要な栄養素です。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を助ける効果があるとされています。

理由6. ストレスの軽減

発酵食品には、ストレス軽減に役立つGABA(ギャバ)という物質が含まれています。

GABAは脳の神経伝達物質として働き、興奮を鎮める効果があります。そのため、発酵食品を食べることでストレスを軽減することが期待できますよ。

味噌や納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品にはとくにGABAが豊富に含まれています。

発酵食品にもデメリットがある?避けた方がいい食べ方とは

発酵食品にもデメリットがある?避けた方がいい食べ方とは

発酵食品には多くのメリットがありますが、食べすぎるとデメリットが生じることも。注意点や避けるべき食べ方をご紹介します。

1日あたりの適切な摂取量

発酵食品の1日の目安量は定められていません。発酵食品の健康にいい効果を高めるには、さまざまな菌をバランスよく摂ることが理想です。一度に大量の発酵食品を食べるのではなく、バランスを重視して取り入れることが重要です。

また、発酵食品の効果を実感するためには、1回だけの摂取では十分ではありません。1日1回や1食に1回など習慣化すると継続して食べやすくなります。2週間程度、継続して発酵食品を摂取することで、効果を実感しやすくなります。腸内環境を整えるためにも、定期的に発酵食品を取り入れることが大切です。

食べすぎるとどうなるか

発酵食品を多く摂取しても体に害を及ぼすことはありません。

ただし、発酵食品には、糖質や脂質が多く含まれているものもあります。食べ過ぎると、カロリー摂取量が増え、太る原因になることも。

また、塩分の摂り過ぎも問題です。塩分の摂取量の目安を考慮して、塩分が濃い味噌や醤油は、適切に摂るように心掛けましょう。成人の1日の塩分摂取量目安は、男性が7.5g、女性が6.5gとされています。

食べるべきでないタイミングや組み合わせ

発酵食品に含まれる乳酸菌は胃酸に弱いため、食事中の胃酸が多く出ている時に摂ると効果が薄れる可能性があります。
また、発酵食品と一緒にアルコールを摂取すると、胃腸の負担が大きくなり、消化不良や胃炎の原因になることがあります。​​

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発酵食品を効果的に取り入れる方法

発酵食品を効果的に取り入れる方法

発酵食品を食べるのであれば、発酵食品の体にいい理由を効果的に取り入れたいですよね。以下に、発酵食品を効果的に取り入れる方法をお伝えいたします。

効果的な組み合わせ

乳酸菌が含まれる発酵食品は、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると、乳酸菌の働きが促進されます。発酵食品を摂るときには、ビタミンCを含む野菜やフルーツなどと組み合わせると良いでしょう

発酵食品同士の食べ合わせも、発酵食品の効果をより高められます。
たとえば、納豆とキムチを一緒に食べると、​より効果的な整腸作用が期待できます。また、ヨーグルトと甘酒を組み合わせると、腸の働きがさらに良くなります。甘酒にはオリゴ糖やビタミンB群などが豊富に含まれており、ヨーグルトと合わせることで相乗効果が期待できるからです。

食物繊維も発酵食品と一緒に食べる組み合わせとしておすすめです。食物繊維は善玉菌のエサとなるため、発酵食品と一緒に摂ると効果を高められます。また、麹には糖質が多く含まれていますが、食物繊維と一緒に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることもできます。

食前・食後のタイミングを考える

発酵食品は食前や食後など食べるタイミングによって、効果を高めることができます。

胃の中が空っぽの状態の食前に摂ることで、乳酸菌などの胃酸に弱い善玉菌を生きたまま腸まで届きやすくできます。また、消化を助ける酵素が胃の中に入るため、食べ物の消化をスムーズに行えます。

一方、食後に摂ることで、腸内環境の改善による健康効果を高めることができます。

毎日の献立に取り入れる

さまざまな種類の発酵食品を毎日の献立に組み入れましょう。​​発酵食品を組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂取することができます。

たとえば、納豆やヨーグルト、キムチ、漬物など、日常の食事に取り入れやすい食品が豊富にあります。発酵食品の種類をバラエティ豊かにすることで、食べる楽しみも増えるでしょう。

健康・美容効果抜群の簡単レシピ

毎日でも食べられる発酵食品のヨーグルトを使ったレシピをご紹介します。

ビタミンフルーツとグラノーラのヨーグルトパフェ

発酵食品のヨーグルト

とても簡単にでき、デザートや朝食にもぴったりな一品です。果物に含まれるビタミン類、グラノーラの食物繊維が、発酵食品のヨーグルトの体にいい効果を高めます。さらに、甘酒を加えることでヨーグルトとの相乗効果による整腸効果も抜群。果物は冷凍のカットフルーツやミックスベリーを使うのもおすすめです。凍ったまま盛り付けても、ひんやりしておいしいですよ。

調理時間の目安:約5分

材料(1人分)

果物
30g
お好みのフルーツ
適量
甘酒(濃縮タイプ)
適量
蜂蜜
お好みで
ミックスナッツ
お好みで

 

作り方

  1. プレーンヨーグルトに甘酒と蜂蜜をお好みの量加える。
  2. お好みの果物を食べやすい大きさに切る。
  3. パフェグラスなどに、1とグラノーラ、2を順番に重ねて入れる。
  4. 3の上に小さく砕いたミックスナッツを乗せて出来上がり。

発酵食品を食べて、より健康的な私に◎

発酵食品の味噌を使った味噌汁

発酵食品を食べることで、免疫力の向上をはじめ、さまざまな体にいい効果が期待できます。体にいい理由がわかると、安心して発酵食品を食べられますね。効果を実感しながら、毎日の食生活に発酵食品を取り入れてみましょう。

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執筆者
山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。発酵あんことキムチが大好き、三児の母です。 薬剤師として総合病院で勤務する際に、糖尿病病棟を担当。食の大切さ・楽しさを深く感じ、食に関する資格を取得しました。現在は健康・美容に関するレシピ提案や撮影・執筆活動など、フリーランスにて活動しております。子供たちと気軽にできる発酵料理を日々研究中!

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