発酵食品は微生物のおかげ？知って得する最強の効果と種類

食品が発酵しておいしくなり、健康効果を持つようになるのは、微生物のはたらきのおかげです。この目に見えないほどの小さな生き物が、食品にどのような変化を与えているのかご存知でしょうか。

この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に活用している管理栄養士が、発酵食品に関わる微生物について紹介します。発酵食品を食べることで得られる効果も解説するので、発酵食品に含まれる微生物について理解を深め、発酵食品の最強の効果を生活へ取り入れてください。

発酵とは

発酵とは、微生物のはたらきにより、食品が「よいもの」に変化することを示します。この「よいもの」とは、人間が食べておいしいと感じたり、健康にポジティブな影響をもたらしたりする意味です。

反対に、食品が「悪いもの」へ変化することを腐敗といいます。腐敗した食品は味が落ちて、口にすると食中毒を起こすおそれもあります。

納豆や味噌、醤油などの日本の伝統的な食品や調味料、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、発酵食品としてよく知られています。このほかにもビールや紅茶、パン、酢、かつお節なども発酵によって作られる食品です。

このように私たちの身の回りには、意外にも多くの発酵食品が存在しています。発酵は、私たちの食生活に不可欠なものといえます。

発酵食品と微生物の関係って？

微生物とは、目に見えないほど小さな生き物の総称です。大きさに厳密な決まりはありませんが、目視できるのが0.1mmとされているため、微生物はそれよりも小さな生き物ということになります。

食品の発酵に欠かせないのが、この微生物です。微生物は食品中の成分を取り込んで、微生物自身が生きるために必要なエネルギーなどを作り出しています。その過程で作られる副産物が、うまみや香り、栄養素といった、人間にメリットをもたらす成分なのです。

発酵食品に入っている微生物一覧

発酵に関わる微生物はさまざまで、そのはたらきも多種多様です。発酵食品に含まれる主な微生物を、以下の表にまとめました。

細菌	カビ	酵母
乳酸菌酢酸菌納豆菌	麹菌青カビ白カビ貴腐菌	パン酵母ビール酵母清酒酵母ワイン酵母

乳酸菌は、いろいろな発酵食品で活躍する微生物です。ヨーグルトは乳酸菌を使った代表的な発酵食品ですが、そのほかチーズやぬか漬け、キムチ、味噌などにも含まれています。乳酸菌は、食品中の糖質を分解してエネルギーを作る過程で、乳酸を生成します。その結果、食品に酸味を伴う風味や独特の食感が生まれるのです。

貴腐菌とは、極甘口の貴腐ワインを作るのに欠かせないカビの一種です。貴腐菌はブドウの実の果皮に繁殖し、ブドウの皮を溶かして実の中の水分を蒸発させます。ブドウの糖分が濃縮されるため、とても甘くて濃厚なワインができるのです。

発酵食品の主な微生物は3種類！細菌、カビ、酵母

発酵食品に関わる微生物は、主に細菌・カビ・酵母の3種類に分類できます。ここでは細菌・カビ・酵母それぞれの特徴を解説するので、違いを理解しましょう。

細菌

細菌は大きさ約0.2〜2μmほどの、カビと酵母よりも小さな微生物です。食品中に含まれる糖質やたんぱく質をもとに、うまみや酸など、もとの食品には含まれていない成分を作り出します。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物、味噌といったさまざまな発酵食品に含まれる細菌です。ラーメンでおなじみのメンマや、日本各地に郷土料理として残っているなれずしも、乳酸菌のはたらきによって作られる発酵食品です。

酢の製造に使われる酢酸菌、納豆の粘りとうまみを作り出す納豆菌も、細菌に分類されます。

カビ

カビは菌糸を伸ばして生育し、胞子を飛ばして拡散する、約5〜6μmほどの大きさの微生物です。カビといえば、パンや餅の表面に発生する青色や黒色のものを思い浮かべるかもしれません。そのようなカビは口にすると食中毒を起こす有害なものですが、発酵食品を作るカビは毒素を出さず、人間に有益な存在です。

カビの一種である麹菌は、食品中のたんぱく質やでんぷん、脂質を酵素の力で分解します。その結果、うまみや甘み、香気成分などが作り出されます。日本の伝統的な発酵食品である味噌や醤油、みりん、酢、日本酒、甘酒などに麹菌は欠かせません。

ブルーチーズでは青カビ、カマンベールチーズでは白カビを利用して、独特の風味や食感を作っています。

酵母

酵母は、大きさ5〜7μmほどの丸い形をした微生物です。酵母は主に、糖をアルコールと炭酸ガスに分解することで、食品に変化をもたらしています。

パンが発酵によって膨らむのは、パン酵母がパン生地に含まれる糖を原材料に炭酸ガスを作り出すためです。ビールでは、麦汁に含まれる糖を利用して、ビール酵母がアルコールと炭酸ガスを作り出しています。その副産物として、フルーティーな香りのもとになるエステルという成分も作られています。

ブドウの糖をもとに、酵母がアルコール発酵してできるのがワインです。このときに発生する炭酸ガスを瓶内に閉じ込めれば、スパークリングワインになります。

日本酒は酵母だけではなく、麹菌の力も借りて作られます。米に含まれるでんぷんを糖に変化させるのが、麹菌の役割です。その糖を利用して酵母がアルコール発酵すると、日本酒ができあがります。

おなじみの発酵食品にはどんな微生物が入ってる？

発酵に関わる微生物は、種類によって影響を与える食品やその作用が異なります。ここからは有名な発酵食品を取り上げて、その食品に含まれる微生物とその効果などを紹介します。

納豆

納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて保温し、発酵させて作ります。納豆が持つ独特の味わいや粘りは、納豆菌のはたらきによるものです。納豆菌に含まれる酵素により、たんぱく質が分解されてうまみ成分になり、粘りが生成されます。大豆の食物繊維が分解されて消化されやすくなる、ビタミンB2が作られて栄養価が高まる、といったメリットも生まれます。

納豆に含まれる成分で注目したいのが、納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」です。ナットウキナーゼには、血管内にできる血栓を溶かしやすくする作用があります。血管の詰まりを防いでくれるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを減らす効果が期待できます。

納豆が好きな方のなかには、1日に2〜3パック食べる方もいるでしょう。しかし納豆に含まれるイソフラボンやプリン体の量を考慮して、納豆を食べるのは1日1パック程度までをおすすめします。

キムチ

韓国の伝統的な漬物として知られているキムチ。塩漬けした白菜に、唐辛子粉やアミエビの塩辛などを合わせたヤンニョム、大根やニラなどの野菜を合わせて漬け込みます。野菜に付着している乳酸菌が発酵して乳酸を作るため、味わいに酸味があるのが特徴です。

キムチを食べると、乳酸菌が腸へ届いて善玉菌になります。さらに白菜などの野菜には、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれているため、キムチには整腸作用が期待できます。

キムチは、塩分が多く含まれる食品です。食べすぎると高血圧を引き起こすおそれがあるため、1日に食べる量は20g程度までがよいでしょう。

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌を混ぜて保温し、発酵させるとヨーグルトができます。乳酸菌が乳糖から作り出した乳酸で、牛乳のたんぱく質が凝固するので、ヨーグルトは固まります。

発酵の過程でたんぱく質が細かく分解されるため、ヨーグルトに含まれるたんぱく質は牛乳よりも消化吸収されやすいのが特徴です。また牛乳に豊富なカルシウムは、乳酸と結びつくと体への吸収率が高まります。ヨーグルトは、肌や髪を作るたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムを効率よく摂取するのにおすすめの食品です。

しかしヨーグルトを食べすぎると、脂質の摂り過ぎから肥満をまねくおそれがあります。ヨーグルトを食べるのは1日に200g程度までにするとよいでしょう。

チーズ

チーズは牛や羊、ヤギなどの乳をもとに、乳酸菌やカビのはたらきによって作られる発酵食品です。原材料に使用した乳の種類や乳酸菌・カビの種類、熟成期間の長さなどによって、チーズの風味や食感に違いが現れます。

チーズには原料乳の栄養が凝縮されており、たんぱく質やカルシウム、ビタミンを効率よく摂取できます。牛乳を飲むとお腹がごろごろする人がいますが、それは体質的に牛乳中の乳糖を消化できないことが原因です。チーズには乳糖がほとんど含まれていないため、乳糖を消化できない人も、チーズはお腹に不快感を覚えることなく食べられます。

栄養豊富なチーズには、脂質や塩分も多く含まれています。うまみが強いのでついたくさん食べたくなりますが、1日に食べるのはチーズ2個、30g程度までにしておきましょう。

味噌

日本の伝統的な調味料である味噌は主に、蒸した大豆、米に麹菌を繁殖させた米麹、塩を混ぜ合わせ、発酵させて作ります。味噌の発酵に作用するのは、麹菌、乳酸菌、酵母です。麹菌が大豆のたんぱく質やでんぷん、脂質を分解してうまみや甘みを作り出します。その分解された成分から香気成分を作り出すのが、乳酸菌と酵母の役割です。

味噌に含まれる乳酸菌や大豆由来の食物繊維には、整腸作用が期待できます。大豆イソフラボンは更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防に、大豆レシチンは動脈硬化の予防に役立つでしょう。

味噌は塩分が多いため、味噌汁であれば1日2杯程度までがよいでしょう。野菜には、余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれるので、味噌汁には野菜をたっぷり加えて飲むのがおすすめです。

発酵食品を食べる効果とは

発酵食品には、微生物が作り出すさまざまな成分が含まれており、その成分が健康や美容によい影響を与える場合があります。ここでは、発酵食品を食べることで得られる健康・美容効果を解説します。

腸内環境の改善効果

人の腸には、100兆個もの腸内細菌が存在しています。腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分かれて、それぞれがバランスをとって生息し、腸内環境を維持しています。この腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、腸内環境が乱れて、下痢や便秘がちになるのです。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌になり、腸内環境を整えてくれます。乳酸菌が作り出す乳酸で腸内が酸性に傾くと、悪玉菌が減少して善玉菌が優位になります。

キムチや納豆に含まれる食物繊維は、水への溶けやすさで2種類に分かれることをことをご存知でしょうか。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内で水分を含むと膨張し、腸を刺激することで排便を促します。

発酵食品には腸内環境の改善にはたらく多くの作用があるため、便通を整え、お腹をすっきりさせる効果が期待できるでしょう。

美肌効果

腸内環境は、肌の健康にも影響します。腸内環境が乱れて悪玉菌が増殖すると、悪玉菌が作り出す有害物質も増加します。腸から吸収された有害物質が、血液の流れにのって肌まで届くと、にきびや肌荒れの原因になってしまうのです。発酵食品を食べて腸内環境を整えることは、健やかな肌を維持するためにも大切といえます。

味噌や甘酒などに含まれる麹菌は、美肌効果が期待できるコウジ酸を作るとして注目されています。シミやそばかすは、肌に作られるメラニン色素が原因です。コウジ酸はメラニン色素の生成をおさえて、白く美しい肌を作るのに役立つとされています。

免疫力を高める効果

発酵食品には、病原菌やウイルスなどから体を守る「免疫力」を高める効果も期待できます。

腸には免疫にはたらく細胞が数多く集まっており、体全体の免疫細胞の7割が腸に存在するといわれています。この免疫細胞や免疫機能に影響を与えているのが、腸内細菌です。腸内細菌のバランスが整っていると、腸の免疫細胞が活性化され、異物から体を守るはたらきが十分に発揮されます。

発酵食品を摂って腸内環境を整えることで、免疫力が向上し、感染症から体を守りやすくなるでしょう。

発酵食品の効果的な取り入れ方

微生物の特性を知ると、発酵食品の効率的な食べ方がわかります。発酵食品の効果を最大限に発揮させるために、発酵食品の効果的な摂取方法を知りましょう。

継続的に食べる

発酵食品は1度食べたからといって、すぐに効果を実感できるわけではありません。発酵食品を食べて、腸で善玉菌になる乳酸菌などの微生物を摂取しても、腸内で生きられるのはわずか数日といわれています。そのため毎日継続して発酵食品を食べることが大切です。

毎朝ヨーグルトを食べる、ランチの後に甘酒を飲む、夕食に納豆を食べるなど、発酵食品を食べることを習慣にすると無理なく続けられます。

加熱を避ける

発酵食品に含まれている微生物は加熱に弱く、熱を加えて調理すると死滅してしまいます。死んでしまった菌も腸内細菌のエサになるため、無駄にはなりません。しかし発酵食品の効果をより感じたいのであれば、できるだけ生の状態で食べることをおすすめします。

味噌汁を作るために、加熱することが多い味噌。マヨネーズと混ぜ合わせて野菜をディップしたり、酢とオリーブオイルを加えてサラダのドレッシングにしたりすることで、生で摂取できます。

キムチは炒め物やスープなどにも使える便利な発酵食品ですが、発酵食品としての効果をしっかり得るなら、加熱せずに食べるとよいでしょう。

発酵食品同士で組み合わせる

発酵食品は、単体でも健康への効果が見込めます。しかし複数の発酵食品を組み合わせて食べると、さまざまな微生物や発酵による生成物を摂取できるため、効果アップが期待できます。

おすすめの組み合わせは、納豆とキムチです。納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が含まれています。どちらも腸に届いて善玉菌として活躍したり、善玉菌のはたらきをサポートしたりして、腸内環境の改善に役立ってくれます。

納豆の原料である大豆、キムチに含まれる白菜などの野菜は食物繊維が豊富なので、便通をよくして腸の調子を整えてくれるでしょう。

発酵食品を食べて微生物パワーを感じて◎

私たちのまわりに、意外とたくさん存在している発酵食品。それらはすべて、細菌やカビ、酵母といった微生物のはたらきによって作られています。微生物たちは、それぞれ活躍できる食品や発揮できる効力が異なります。発酵食品を食べて健康になりたいのであれば、何の微生物によって、どのような効果が期待できるのかを知っておくと、より効率的に発酵食品を利用できるでしょう。

この記事では、人気の発酵食品に期待できる作用だけではなく、発酵食品が持つ最強の作用をより効率的に得るためのポイントまでお伝えしました。発酵食品に宿る微生物の力を借りて、美しく健やかな体を作りましょう。

【参考文献】公益社団法人日本食品衛生協会食品衛生タウン「観察室『微生物ってなに？』」食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」公益財団法人　痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」みんなの発酵BLEND「発酵のきほん」