酵素は食べ物から摂り入れよう◎おすすめ食品ランキングと簡単メニューはこれ！

美容に良いとされている酵素。
サプリで摂るのもいいけれど、食べ物で取り入れることができたら良いですよね。
今回は看護師である筆者が、美容や健康のために酵素を取り入れる場合にどんな食品を食べたらいいのか、おすすめの食品や食べ方をご紹介いたします。
ぜひ記事を読んで、日々の生活に酵素を取り入れてくださいね。

そもそも酵素って何？

酵素は、身体の中で起こるさまざまな生体反応を助けるタンパク質です。
酵素は大きく「体内酵素」と「体外酵素」の2つに分類されます。
さらに、「体内酵素」は消化酵素と代謝酵素に分けることができます。
そして、私たちが食べ物から取り入れる「体外酵素」の代表的なものを「食物酵素」と言います。

体内酵素

人の体内には約5000種類もの酵素が存在すると言われています。体内に存在する酵素を「体内酵素」といいます。
各酵素は一つの働きのみをするタンパク質であり、体内酵素は大きく「消化酵素」と「代謝酵素」に分けられます。

消化酵素

食べ物を分解して、体に吸収しやすいようにする酵素を消化酵素と言います。
消化酵素は、炭水化物に含まれるでんぷんを分解する「アミラーゼ」、タンパク質を分解する「プロテアーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」、核酸を分解する「ヌクレアーゼ」などに分類されます。
なお、私たちの唾液の中にはでんぷん分解酵素である「アミラーゼ」、胃液の中にはタンパク質分解酵素の「ペプシン」、すい液の中には脂肪分解酵素の「リパーゼ」が含まれています。

代謝酵素

体内酵素のうち、消化酵素以外の酵素を「代謝酵素」と言います。
食べ物を取り込み、消化酵素が体内で生成したエネルギーを代謝するために働く酵素です。
細胞一つひとつに働きかけ、新陳代謝の手助けをしています。
免疫力アップ、老廃物の排出、新陳代謝や血液循環の促進など生命活動のすべてに関係しています。

体外酵素

体外酵素は体内酵素と比較して、人の体内には存在しない酵素を指します。
体外酵素のうち、食べ物から得ることができる酵素を「食物酵素」といいます。
「食物酵素」は体内で食べ物の消化を助ける働きがあり、酵素を含む食品を食事に取り入れることで体内酵素の働きを補助する役割が期待できます。

食物酵素

食物酵素はその名の通り食べ物に含まれています。
よって食べ物を摂取することで体内に取り入れることができます。
食物酵素には、体内酵素の働きをサポートする役割があり、ご飯やパンなどでんぷんを分解する酵素、肉や魚などのタンパク質を分解する酵素、脂質を分解する酵素など、さまざまな特性を持つものが数多くあります。
食物酵素を多く含む食品を適切に摂ることで、消化に使われる体内酵素の代謝を抑えることができると考えられています。

酵素を含む食品とは？

食物酵素は体内酵素の働きを補助する効果を持っています。
今回は、特に食物酵素を多く含む食べ物をご紹介します。

発酵食品

発酵食品は食物酵素を多く含む食品です。
発酵食品の代表的な「麹」が作り出す酵素は約100種類といわれていて、酵素から産生されるビタミンやアミノ酸を摂取することができます。
また、微生物は体内の酵素と同じ働きをする酵素を生み出すこともできるのです。
つまり、微生物の力を借りて、酵素を摂取することができるということです。

酵素を含む食品そのものを食べたり、発酵食品と合わせて調理したりすることで、体内酵素の浪費を減らすことができます。
その結果、体内酵素をスムーズに利用でき、健康的な体づくりができるのです。
発酵食品を選ぶ際のポイントは、添加物の少ない食品や無添加の食品を選ぶことです。
添加物の処理にも酵素は使われます。よって、添加物を含む発酵食品を摂ることで体内酵素の消費量が増加することになるのです。

体内酵素の働きを助ける目的で発酵食品を食べるのであれば、添加物が多く含まれている商品によっては逆効果になってしまいます。
購入する際には食品表示をよく確認してくださいね。

果物

酵素を多く含む食品は発酵食品や生の野菜・果物になります。

パイナップル、パパイヤ、キウイフルーツや梨などは、タンパク質分解酵素であるプロテアーゼを含んでいます。
これらの果物をお肉料理の下処理に使うと、お肉が柔らかく仕上がるのもプロテアーゼの効果によるものです。

また、バナナにはでんぷん分解酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。
さらに完熟したバナナには、より多くの酵素が含まれています。
グレープフルーツ、イチゴ、柑橘類には脂肪を分解する酵素であるリパーゼが多く含まれています。
これらの食品は食前や食間に食べることで酵素の働きを最大限に活かすことができます。

野菜

野菜にも食物酵素を含む食品が多く存在します。
大根やかぶには三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の消化酵素の、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼが含まれています。
大根おろしなどは生で食べることができ、胃腸の調子を整える効果もあるため、おすすめの食べ物です。

その他、キャベツ、山芋にはでんぷん分解酵素のアミラーゼが、玉ねぎにはたんぱく質分解酵素プロテアーゼ、とうもろこしには脂肪分解酵素リパーゼが含まれています。
また、イモ類をはじめ、トウモロコシなどにも酵素は多く含まれています。
いずれも生で食べるのが効果を得るために一番よい方法ですが、食べにくい場合は低温で調理してから食べるようにしてくださいね。

生魚

新鮮な魚を生の状態で置いておくと腐敗が進む原因の1つは、酵素が含まれているためです。
魚に含まれる食物酵素はたんぱく質の分解を促進してくれます。
酵素の作用を活かすため、魚は生の状態で食べる刺身がおすすめです。
鮮度の落ちた魚は食中毒の恐れがあるため、酵素をより効率的に摂りたい場合には新鮮なものを選ぶようにしてくださいね。

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酵素を食べるときの注意点

今回は酵素を多く含んだ食べ物を食べるときの注意点をお伝えします。
せっかく選んだ食べ物も、調理によっては酵素が働かなくなってしまうこともあるので、効果的な食べ方を意識してくださいね。

熱を加えない

食べ物に含まれている食物酵素は、70℃以上になると失活（タンパク質の形が変わって、酵素として働かなくなってしまうこと）してしまいます。
そのため酵素を摂取するには加熱調理はせず、「生」の状態で食べるのがベストです。
野菜は茹でたり焼いたりせず、生のままで食べるのをおすすめします。

よく噛んで食べる

食事をする際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むと唾液に含まれるアミラーゼという酵素が働き、消化を助けてくれます。
アミラーゼはでんぷんをブドウ糖に変化させる酵素ですので、特に炭水化物を摂取する際などはよく噛んで食べると消化をより助けてくれます。

腹八分目を意識する

酵素を取り入れる場合には生で食べることが推奨されます。
しかしお野菜などを生で食べる場合には、加熱した時よりも胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸などの消化器官に負担をかけないよう、腹八分目にするのも大切です。

酵素を取り入れるならこれ！私のおすすめランキング

酵素を含む食品の中でも、特に日々のお食事に取り入れやすい食べ物を厳選しました。
食べやすさ、お値段、お料理の手間の3点で評価しています。

第1位　バナナ

調理いらずですぐに食べられるバナナが1位！お値段もお手頃なものが多いのも魅力ですよね。
そのまま食べても美味しいですし、スムージーにしたり、ヨーグルトに添えるなど料理のアレンジとしても取り入れやすいです。

第2位　トマト

第2位はトマト！ミニトマトであれば洗えばすぐに食べられることも魅力ですよね。
お皿に添えるだけで料理が華やかになるのもポイント。
最近はフルーツトマトのように甘味が強いものもあります。
腹持ちするバナナと比べると、食べ応えの面で多少劣るので2位という結果になりました。

第3位　納豆

お値段も安く、パスタなどのアレンジもある納豆が第4位！そのまま食べられて、調理の必要もないことが魅力です。
しかし好き嫌いが分かれること、心臓のお薬であるワーファリンを飲んでいる方は絶対に食べてはいけないなど、食べられる人が限られるために第3位となっています。

第4位　大根

第4位は大根！大根おろしにしたり、ぬか漬けや漬け物にしたりなどさまざまなアレンジができますよね。
ほぼ必ず調理が必要になり、お食事に取り入れる際に手間となることから第4位としています。

第5位　味噌

第5位は味噌！お味噌汁が代表的ですが、酵素を取り入れることを目的とするのであれば火を通さずに食べることが推奨されます。
お味噌汁を作る際には最後に火を止めて、可能であれば少し冷めた状態で味噌を溶くと良いとされます。
他には野菜ディップのソースにしたりなども良いですよね。
お味噌もほぼ必ず調理が必要なこと、そして火を通すお料理に使われることが多く、お味噌から酵素を取り入れるためには工夫が必要であることから5位となっています。
しかし、お味噌はスーパーフードと言われるほど栄養価が高いため、意識して取り入れることで健康的な身体を手にいれられる食べ物といえます。

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朝

朝は何かと時間がない。けれど健康を意識したものを取り入れたいから、私は簡単スムージーを作っちゃう。
新鮮な野菜や果物をより多く取れるスムージーは効率的なんです。
ミキサーもいいけれどスロージューサーを使えば、摩擦熱で酵素やビタミンが失われにくくしっかり身体にとり入れられます。
3分でできて腹持ちも良いから忙しい朝のエネルギー補給にピッタリ。

簡単！酵素スムージー

作り方

1. 材料をミキサーもしくはジューサーに入れやすい大きさにカットする。
2. カットした材料をミキサーもしくはジューサーにかける。
3. 水または豆乳を入れて回す。
4. 完成です。

より甘みが欲しいときは、お好みでハチミツを入れても美味しいです。
タンパク質を取り入れたい方は、きな粉を大さじ1杯一緒にミキサーにかけても美味しいです。

昼

リモートワークになってからはお昼ご飯も家で作れるようになったな。
頑張ってる自分のためにお昼ご飯はパスタにしよう。
納豆は酵素が入ってる代表的な食べ物だから、おしゃれな納豆パスタにしようかな。
15分で作れちゃうから短いお昼休みでも大丈夫。

お家で簡単。アボカド納豆パスタ

作り方

1. パスタを表示されている時間茹でます。
2. アボカドをサイコロ状に切ります。
3. ボールの中で☆・納豆・納豆のタレを混ぜ合わせ、アボカドを半分加えておきます。
4. 湯切りしたパスタを3と混ぜ合わせ、お皿に盛ります。
5. 残ったアボカドと貝割れ大根を盛り付けたら完成です。

お好みでパルメザンチーズを振り掛けても美味しいです。

夜

買い物を終えて帰ってきたらもう夕飯の準備。今日は夕飯も簡単に作っちゃおう。
でも酵素たっぷりの食べ物を取り入れて、簡単だけど健康に良い食事にすることは忘れない。

さっぱり！大根おろしドレッシングを使った冷しゃぶサラダ

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉をゆでる。
2. ゆで終わったら、豚肉を冷ます。
3. 野菜を洗い、水切りをしておく。
4. 野菜をひと口大に切り、　かいわれ大根と合わせてお皿に盛り付ける
5. 冷めた豚肉を野菜の上に盛り付ける。
6. 大根をすりおろし、☆と混ぜる。
7. 5にドレッシングをかけて完成です。

彩りを添えるためにミニトマトやレモンなどを添えるとより爽やかにさっぱりと食べられます。

さっぱりとした冷しゃぶと合わせると、野菜もたくさん食べられます。
酵素の補酵素としてはたらき、エネルギー代謝のサポートになるビタミンB群が豚肉から摂取できます。
まさに酵素を食べ物から取り入れるには一石二鳥のメニューです。

酵素を食べて内側からきれいに◎

健康や美容にもってこいの酵素、ぜひ食べ物から摂取することも意識して日々の生活に取り入れてみてください。

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