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ぐっすり眠ってスッキリ起きる 自律神経を整える呼吸法

執筆者 永田京子(ながた・きょうこ) | 2016.12.27
自律神経を整えるため眠る女性

夜はしっかりと眠れていますか?

みなさん、夜はしっかりと眠れていますか? 現代の日本では、不眠症の方は4割を超えると言われています。特に女性の場合は、更年期は自律神経の乱れから、お布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、寝たと思ったらすぐに目覚めてしまったり、睡眠に関する悩みを訴える方も少なくありません。

睡眠中に、深夜のホットフラッシュで目が覚めてしまう、手足の冷えがひどくて眠れない、夜中の頻尿で起きてしまうなど、他の更年期症状と重なるケースもあります。“眠れない”というだけでも辛いですが、睡眠不足は、身体がしんどくても見た目にはわからず周囲に理解してもらえないという二重のストレスもありますよね。

そこで、今回は呼吸とともに身体を動かすことで自律神経を整えて、リラックスさせる呼吸法をお伝えします。とても簡単な方法です。ぜひ寝る前やリラックスしたい時に試してみてくださいね。

自律神経と更年期症状の関係については、前回のコラム「知って得する更年期! 心と身体に変化を感じる2つの理由」をご覧ください。

とっても簡単! 自律神経を整える呼吸法。

自律神経を整える呼吸法は、立った状態や座った状態、また横になりながらでも行うことができます。今回は日常生活に取り入れやすいように、座った状態で行う方法をお伝えしていきます。

まずは、恥骨からおへそが床に対して垂直になるように、骨盤を起こして座ります。骨盤を起こすと内蔵の収まるスペースが広くなるので、より深い呼吸がしやすくなります。

ではやっていきましょう。基本は腹式呼吸です。

【自律神経を整える呼吸法の手順】

呼吸

1:鼻から大きく息をすいながら、お腹をふくらませます。この時に、軽く上を向きます。

2:口から細く長く「スゥ〜」っと息を吐き出しながら、お腹をへこませます。この時に、あごを引くようにします。下を向くのではなく、二重あごになるような状態を作ります。首の付け根がストレッチされている状態をつくります。

この 1.2.の動作を5回ほど繰り返します。

この呼吸法は、動画「ちぇぶらチャンネル」でも紹介しています。

いかがでしょうか。数回この呼吸法を行っただけでも、頭がすっきりする感じがしませんか? あくびが出たり、リラックスした気持ちになったかと思います。

寝る前にやっていただきますと、たとえ短時間でも質の高い睡眠を得られる効果がありますので、ぜひ試してみてくださいね。

翻弄ではなく“攻め”の姿勢で臨む更年期

実は、今動かした首の付け根の部分に、私たちの自律神経の副交感神経というリラックスする神経に働きかけをする箇所が集中しています。その部分を、呼吸と連動させて動かすことで、深いリラックス効果を得ることができるのです。

また、睡眠は量より質が大切です。赤ちゃんは1日の大半を眠って過ごしますし、高齢になると睡眠時間が短くなる傾向があります。眠りの量・時間が、年齢とともに変化することはごく自然なこと。

更年期の様々な症状に翻弄されるとしんどいですが、こういう自分をメンテナンスする方法をいくつか知っておけると更年期の様々な症状に翻弄されるのではなく“攻め”の姿勢で臨めます。困った時に多くの選択肢があると心強いです。セルフメンテナンスはひとつと決めず、自分にあうものをいろいろ試してみるといいですよ。

道具もいらず、お金もかからず、自分の身体一つあればできるこの呼吸法。さらには、運動のための時間をわざわざ確保しなくても取り組むことができます。

例えば、電車に乗っている時や、仕事の合間、家事の合間でも取り組めます。心と身体をリラックスさせる効果がありますので、眠れない時だけでなく、イライラした時や不安感に悩まされる時にもおすすめです。

もちろん、自分でできるセルフメンテナンスは、調子がいい時も予防の一つとして実践してみてください。「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。

更年期をチャンスにする。
自分で自分を整えられる方法を知っていると自信がつくような気がします。

自律神経を整えるため眠る女性

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永田京子(ながた・きょうこ)

執筆者
永田京子(ながた・きょうこ)

NPO法人ちぇぶら代表理事。更年期フィジカルケアインストラクター 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズ・カウンセラー 1983年、兵庫県生まれ。演劇活動後、身体の使い方に興味を持ち、整体・経絡・アロマ・リフレクソロジーを学ぶ。ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとして活動する中で、40代の受講者たちの声と自身の母が更年期障害になった経験から、更年期を迎える女性をサポートすることを目的とした「ちぇぶら」を設立。身体のケアと更年期の知識の普及に務める。2児の母。 NPO法人ちぇぶら http://www.chebura.com/

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監修

監修

圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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