豆乳マヨネーズの作り方｜ヘルシーで魅力いっぱいのアレンジレシピも

「マヨネーズは体に悪そうだからあまり摂りたくない」

「豆乳マヨネーズはヘルシーだと聞くけど、美味しく作れるかな」

健康のために豆乳マヨネーズを作ってみたいと気になっていませんか。

卵のかわりに豆乳を使用した豆乳マヨネーズは、一般的なマヨネーズと比べてカロリーやコレステロールを抑えることができます。

それ以外にも豆乳マヨネーズは、卵アレルギーやヴィーガンの方でも安心して食べることができますよ。

この記事では、豆乳マヨネーズの魅力や美味しい作り方を管理栄養士が解説します。豆乳マヨネーズが固まらない場合の対処法やアレンジレシピについてもご紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳マヨネーズはヘルシーで魅力がいっぱい

市販のマヨネーズは、比較的食品添加物などは少ない調味料であるものの、原材料の植物油や酢、卵の質が気になる方はいらっしゃるかと思います。

普段口にするものはなるべく安心できるものを摂りたい方は、マヨネーズを手作りするのは良い方法ですよ。

今回ご紹介する豆乳マヨネーズは、コレステロールの摂取を大幅に抑えることができます。

下記では、手作りの豆乳マヨネーズと市販のマヨネーズ（計量スプーン大さじ1杯）のおおよそのカロリーとコレステロールを比較しています。

豆乳マヨネーズとマヨネーズの栄養価比較（約大さじ1杯）

※【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　

豆乳マヨネーズとマヨネーズのカロリーを比較すると、豆乳マヨネーズのほうがカロリーが低いことがわかります。

また、コレステロールに関しては豆乳マヨネーズはほとんど含んでいないため、コレステロールが気になる方がおすすめといえるでしょう。

市販のマヨネーズは卵を原材料として作られ、コレステロールを含んでいますが、豆乳マヨネーズに使用する豆乳は、コレステロールを含んでいないためです。

それ以外にも豆乳には、女性ホルモンと似たはたらきをするイソフラボンや善玉菌を増やすオリゴ糖、活性酸素を除去する抗酸化作用がある大豆サポニンが含まれているため、健康維持や美容をサポートしてくれます。

豆乳マヨネーズを美味しく健康的にする方法

一般的なマヨネーズの主な材料は、「卵」「油」「酢」の3つです。豆乳マヨネーズは、この卵を豆乳に変えて作ります。

手作りの豆乳マヨネーズを作る場合、「豆乳」「油」「酢」に配慮すると美味しくヘルシーにすることができますよ。

豆乳

豆乳マヨネーズには、主に無調整豆乳を使います。無調整豆乳は調整豆乳と比べ、大豆の割合が多く、砂糖や塩が添加されていないため、健康や美容のことを考えると適しています。

油

油はお好みの植物油を使用してください。アマニ油とエゴマ油は、α-リノレン酸という不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、最近注目されている油です。α-リノレン酸には老化の対策やアレルギーの症状を和らげる効果があるとされています。ただし、これらの油は熱に弱い性質を持つため、ドレッシングやパンにそのままかけることがおすすめです。

酢

豆乳マヨネーズに使用する酢には、穀物酢や米酢、果実酢といった酸味が少ないものが適しています。りんご酢を使用すると、フルーティーさが加わり、豆乳の香りや酢の酸味が和らぎ、柔らかい味わいになります。

豆乳マヨネーズの作り方

豆乳マヨネーズの作り方をご紹介していきます。

卵のマヨネーズと比べると、濃厚なまろやかさは劣るものの、すっきりとした爽やかな味わいでさまざまな料理に使うことができますよ。

調理器具

• ボウル又はブレンダーカップ
• ブレンダー又は泡立て器
• 密封できる容器

作り方

1. ボウル又はブレンダーカップに豆乳を入れる。そこに砂糖、塩を入れてブレンダーや泡立て器でしっかりと混ぜる。
   
2. 油を2〜3回に分けて少しずつ入れ、手早く混ぜていく。サラサラとした状態から少しとろみがついてくる。
   
3. さらに酢を入れ、もったりとした状態になるまで混ぜ合わせる。
   
4. 最後は、密封できる容器に入れて終了。
   

調理のポイント

• 泡立て器で作る場合、とろみがつくまで時間がかかることがあります。ブレンダーやミキサーを使用すると手軽にできます。
• 食材が飛び散らないようにボウルは深いタイプか、ブレンダーカップを使用してください。
• 隠し味で白味噌を少し入れても美味しく仕上がります。

豆乳マヨネーズが固まらない理由と対処法

「豆乳マヨネーズを作ったけどよく固まらず水っぽいまま」という経験をした方もいるかもしれません。

下記のことを守って作ると失敗しにくいです。

油分と水分がしっかり乳化されていないと固まらない原因になります。混ぜ方が足りなかったり、豆乳の温度が高かったりすると固まらない場合があります。対策としては、手早く混ぜること、豆乳は冷蔵庫でよく冷やしたものを使いましょう。

また、油を一気に入れず数回に分けることも重要です。本来、油分と水分は相性が悪く、油を一度に入れてしまうと乳化がうまくされず失敗の原因になります。

豆乳マヨネーズの保存方法と保存期間

ここで今回手作りした豆乳マヨネーズの保存方法と期間についてお伝えしていきます。

豆乳マヨネーズには「酢」と「塩」が含まれており、これらによる殺菌作用があるため、ある程度細菌の繁殖を抑えることができます。しかし、市販のマヨネーズと比べて保存料が含まれていないため、保存には注意が必要です。

通常、豆乳は開封後2〜3日程度しか持ちません。購入した豆乳の賞味期限を確認しながら、できるだけ早く使い切るようにしましょう。

また、豆乳マヨネーズの保存は、常温ではなく必ず冷蔵庫で保存しましょう。

豆乳マヨネーズを使った美味しいアレンジレシピ

豆乳マヨネーズは一般的なマヨネーズと代用できるため、サラダやサンドイッチ、炒め物などさまざまな料理に使うことができます。

今回は、亜麻仁油の効果を活かすために熱を加えないアレンジレシピをご紹介していきます。

豆乳マヨネーズのかぼちゃサラダ

ほくほくとした甘いかぼちゃに豆乳マヨネーズと玉ねぎで作るシンプルなかぼちゃサラダです。豆乳マヨネーズにより、さっぱりとした味わいになります。お好みでナッツやレーズンなど入れるとアレンジが広がりますよ。

作り方

1. かぼちゃはワタと種を取り、一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけレンジで約5分加熱する。
2. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に入れラップをかけて約1分加熱する。加熱後玉ねぎから出た水気はしぼる。
3. ボウルにかぼちゃと玉ねぎを入れ、豆乳マヨネーズを加えて全体を和える。最後に塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、味を調節する。

豆乳マヨネーズのサーモンカルパッチョ

カルパッチョのソースに豆乳マヨネーズを使用しても、コクがあり美味しくいただけます。簡単にできるため、おもてなし用やおつまみの一品としても向いています。

作り方

1. サーモンは薄くそぎ切りにする。
2. ボウルにソースの材料を入れ、よく混ぜる。
3. 器に切ったサーモンを盛り、ソースとブラックペッパーをかけ、最後にハーブをのせる。

オススメ記事

味噌ドレッシングのレシピ｜野菜を美味しくヘルシーに食べる簡単な方法

この記事では、3人の子育て中の薬剤師・薬膳アドバイザーが、味噌を使ったドレッシングの作り方をご紹介します。 味噌は、大豆を発酵させた発酵食品。美容にも健康にも役立つ栄養素が豊富なドレッシングをお家で楽しみましょう。

記事を見る

手作り豆乳マヨネーズで美味しく健康を目指そう

豆乳を使ったマヨネーズの作り方をご紹介しました。
卵のマヨネーズと比べるとカロリーやコレステロールを抑えることができるため、健康が気になる方やダイエット中の方にもおすすめといえます。

調理方法や材料はシンプルですが、作り方に気を付けないと固まらない原因になるため、調理方法をよく守って作ってみましょう。