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ヒップウォークで代謝をアップ!

空

この頃、カラダに脂肪がつきやすくなったということはありませんか?

私たちのカラダは20代をピークに筋肉量や代謝が低下していきます。特に更年期以降は脂肪を燃焼させる力が減り、カラダに脂肪がつきやすくなります。お腹まわりは骨がないぶん脂肪がつきやすい部分。下腹部にまるで「うきわ」のようにお肉がついてきたと悩む方も少なくありません。ここでは、筋肉を鍛えることで代謝をアップさせる方法をご紹介します。

とっても簡単。「ヒップウォーク」は、その名の通りおしりで歩きます。代謝をアップさせ脂肪燃焼への期待だけでなく、骨盤の歪みを改善させたり、冷えの予防・改善、便秘の改善にもオススメです。

ヒップウォークの手順

さっそく、ヒップウォークを一緒にやっていきましょう。

1. 脚を伸ばして座ります。
(カラダが硬い方は軽く膝を曲げてもOK)骨盤と肋骨をつないでいる脇腹の筋肉を縮めたり伸ばしたりして、その場で足踏みならぬ、尻踏みをします。

2. おしり歩きで前に進みます。
8歩(8尻)ほど歩いたら、今度はおしり歩きのまま後ろに下がり、元の位置に戻ります。この動きを4セットほど行います。

ヒップウォーク

少しノリのいい音楽をかけて、リズムに合わせてお尻で歩くと意外と回数多くおしり歩きができます。

※無理をしないように、体調により回数は調整してください。慣れてきたら回数を増やしてチャレンジを。
※坐骨が当たって痛いという方は、厚めのマットを引いてやってみてください。

「腸腰筋」を鍛えて健康寿命を延ばしましょう。

いかがでしょうか。腿の内側、股関節や腰あたりの筋肉に効いているのが感じられるかと思います。

体のつくり

この動きで鍛えられる筋肉は大腰筋・腸骨筋という筋肉です。これらを合わせて「腸腰筋」と呼ばれています。上半身と下半身をつないでいて、主に、歩く、走る、階段を上るなどの動作で使うインナーマッスルです。ここの筋肉を鍛えることで、代謝アップだけでなく、脚を上げる力がつきます。階段が登りやすくなるなど日常生活が快適になりますし、20年後・30年後も「何もないところでつまずく……」ということや転倒の予防、介護の予防にもなります。

代謝がアップすると、冷えの予防はもちろん免疫力も高くなり、風邪をひきにくくなります。この動きは、骨盤の歪みを整える効果もありますが、さらに腸も刺激するので便秘も改善されるという嬉しいことづくし!

ぜひ今日からは、家の中での移動をヒップウォークで行ってみてください! 例えば、テレビのリモコンを取るときの移動や、鼻をかむティッシュを取りに行くときの移動などです。慣れないうちは、家族に驚かれるかもしれませんが……。

習慣の変化によるカラダの変化

実は、私はインストラクターになる前は「カラダを動かす」習慣がありませんでした。そればかりか、生活習慣もひどいもの。遊びや仕事に夢中で、食事はコンビニ食か居酒屋食。深夜2時に寝て朝6時に起きる生活が続いていました。

もちろんそんな生活がカラダにいいわけはありません。夏でも手足は氷のように冷えており、冬は毎年手脚の指にしもやけができていました。お腹の激痛で病院に運ばれたのですが原因はなんと便秘。当時は、肩こり・腰痛・頭痛もひどく、月に1度は高熱を出したり風邪がなかなか治らず咳で肋骨を疲労骨折する……というありさまでした。

しかし、カラダを動かすことを仕事にするインストラクターを志し、カラダの仕組みを学び、毎日のトレーニングと訓練を経てカラダを動かすことが習慣になると、あんなに悩んでいた冷えや便秘はどこへやら。それどころか、腰痛・頭痛もなくなり、免疫力まで高くなったようで風邪をひくことも年に1度あるかないか。肋骨も骨折していません。

カラダが快適だと集中力もアップしますし、ここぞという時にがんばりがききます。

心がウツウツする前に。カラダがボロボロになる前に。

大切なのは、本当に基本の運動・食事・睡眠なのですが、日常生活の積み重ねで毎日の快適さ、もっというと「人生の質」さえもが大きく変わってくることを私自身実感しました。

と言っても、人は何かきっかけがないとなかなか変われないもの。その中でも全員がとおる道でありカラダがダイナミックに変化する「更年期」は自分の心とカラダと向き合う機会として最高の機会なのです。

ぜひ「えいや!」とカラダを動かしてみてください。ヒップウォークはハードルが高い……という方は自律神経を整える呼吸法からでもチャレンジしてみてください。

カラダがボロボロになる前に、心がウツウツする前に。傷めたものを修復するのは大変です。だからセルフメンテナンスは早くから取り組んだほうがいいです。更年期をチャンスにする。心が折れそうになったらカラダを動かすこと。カラダが疲れたら寝ること。

空

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永田京子(ながた・きょうこ)

執筆者
永田京子(ながた・きょうこ)

NPO法人ちぇぶら代表理事。更年期フィジカルケアインストラクター 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズ・カウンセラー 1983年、兵庫県生まれ。演劇活動後、身体の使い方に興味を持ち、整体・経絡・アロマ・リフレクソロジーを学ぶ。ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとして活動する中で、40代の受講者たちの声と自身の母が更年期障害になった経験から、更年期を迎える女性をサポートすることを目的とした「ちぇぶら」を設立。身体のケアと更年期の知識の普及に務める。2児の母。 NPO法人ちぇぶら http://www.chebura.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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