【管理栄養士が解説】発酵食品の健康・美容効果とは？おすすめレシピもご紹介！

「発酵食品は体にいい」「美容に効果的」といった言葉をよく耳にしますね。しかし発酵食品にはどのような効果があるか、具体的にご存知でしょうか？
この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に活用している管理栄養士が、発酵食品を食生活へ取り入れるメリットを解説します。
さらにはおすすめの発酵食品や、発酵食品を使ったレシピもご紹介します。
発酵食品について知り、日々の食事へ取り入れて、美しく健康的な体を作りましょう。

発酵食品ってなに？

発酵食品が普通の食品と違うのは、微生物によって、好ましい香りや味、体に良い成分が作られている点です。
この微生物によるはたらきを「発酵」といいます。ここから、発酵についてより詳しく解説していきます。

そもそも発酵とは？

発酵とは、細菌やカビ、酵母といった微生物が食品を変化させるはたらきのことを示します。
実は、食べ物が腐る「腐敗」も微生物のはたらきによるもの。腐敗と発酵には、人間が食べて害があるか、害がないかの違いしかありません。

腐敗したものを口にすると、食中毒などを起こして健康に悪影響を及ぼすことがあります。
しかし発酵した食べ物はいい香りがして、おいしく食べられますよね。
食品の保存期間が延びることも、発酵によるメリットです。
さらに微生物によって人間に有益な成分が作られるため、発酵食品には後ほど解説するような健康や美容への効果も期待できるのです。

発酵を助ける菌の仲間たち

発酵食品には、以下のような微生物が関わっています。

細菌

ヨーグルトやキムチは「乳酸菌」、納豆は「納豆菌」、酢は「酢酸菌」といわれる細菌が関わって発酵が進みます。

ヨーグルトでは、乳酸菌が乳に含まれる糖から酸を作り出します。
乳のたんぱく質は酸が加わると凝固する性質があるため、ヨーグルトは固まり、酸っぱい味がするのです。
また納豆菌は、原料の大豆に粘りや独特の風味を加え、栄養価を高めます。

このように細菌は、それぞれ異なる力を発揮して食品を発酵させるのです。

カビ

一般的に、カビが生えた食品は食べられません。
しかし味噌やしょうゆの「麹菌」、チーズの「白カビ」「青カビ」は人間にとって有益なカビです。

味噌やしょうゆでは、麹菌が作る酵素がでんぷんを糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解して、甘みやうまみを生成します。
チーズでも、白カビや青カビの酵素によって、原料乳に含まれるたんぱく質や脂質が分解されます。
その結果、チーズ独特の風味が生まれるのです。

発酵に使われるカビには毒がなく、発酵食品を作るうえで欠かせない存在といえます。

酵母

パンの発酵は「イースト」、日本酒は「清酒酵母」が活躍します。

パンでは、生地に含まれる糖をイーストが分解します。
このときに発生する炭酸ガスで、パン生地がふっくら膨らむのです。
日本酒の作り方は少し複雑です。
まずカビの一種である麹菌が、原料の米に含まれるでんぷんを糖に変えます。
その糖を、清酒酵母がアルコールと二酸化炭素に作り替えています。

食品によって酵母を使い分けることで、おいしい食品が作られるのです。

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健やかな体を育む発酵食品の効果

微生物のはたらきによって栄養価が高まったり、健康に有効な成分が作られたりすることは、発酵食品のメリットです。
ここからは、発酵食品を摂ることで得られる効果・効能を解説します。

アンチエイジング

紫外線や大気汚染、過度の運動、ストレスなどによって、私たちの体内で作られる活性酸素。
この活性酸素が体にたまると、老化が進行し、がんや生活習慣病のリスクが高まると考えられています。

その活性酸素のはたらきをおさえて、老化を抑制するのが抗酸化物質です。
発酵食品のなかには、抗酸化物質を多く含むものがあります。
日本人になじみ深い味噌、独特のまろやかな味わいが特徴の黒酢、インドネシアで食べられる大豆の発酵食品テンペは抗酸化物質が豊富で、アンチエイジング効果が期待できる発酵食品です。

整腸作用

腸内環境を左右するのは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の腸内細菌のバランスです。悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れてしまうと、下痢や便秘になりやすくなります。

発酵食品に含まれる微生物は、腸へ届いてそのまま善玉菌になったり、エサとなって善玉菌を増やしたりします。
ヨーグルトやぬか漬け、キムチなどの発酵を助ける乳酸菌は、善玉菌の一種です。
納豆に含まれる納豆菌、味噌やしょうゆに含まれる麹菌は、善玉菌を活発にするはたらきがあります。

腸へたどり着くまでに死んでしまった菌も、善玉菌のエサになり、腸内環境の改善に役立ってくれます。

美肌効果

腸内環境は、肌にも影響を与えます。
腸内細菌のバランスが崩れて増加した悪玉菌は、有害物質を作り出します。
有害物質は腸から吸収され、血液の流れにのって肌へ到達し、肌荒れやニキビの原因となるのです。

「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価が高い甘酒は、麹菌によって作られる発酵食品です。
麹菌は、肌にメラニン色素が作られるのを抑制し、シミを防ぐ効果が期待できます。
麹菌が作り出すビタミンB群が、肌の新陳代謝を活発にすることからも、甘酒は美肌に有効な発酵食品であるといえるでしょう。

ダイエット

ビタミンB群は、糖質や脂質の燃焼に関わる栄養素です。
甘酒などのビタミンB群を豊富に含む発酵食品を食べると、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。
納豆も、脂質の燃焼をサポートするビタミンB2を多く含む発酵食品です。

酢に含まれる酢酸菌には、体内で中性脂肪が作られるのを防ぐ効果が見込めます。
体に脂肪がつきにくくなるため、肥満が気になる方は料理へ取り入れてみてください。

免疫力アップ

病原菌やウイルスから体を守る仕組みを「免疫」といいます。
体の外から取り入れた食べ物が通る腸は、常に外敵の危険にさらされているため、免疫細胞がたくさん集まっています。
発酵食品を食べて腸内環境を整えることは、腸の免疫細胞を活発にして、全身の免疫力を高めることにつながるのです。

乳酸菌を含むヨーグルトや漬物、納豆菌が豊富な納豆、麹菌の力で作られる味噌や甘酒を摂ることで腸内細菌のバランスが整います。
腸内環境を正常に維持できれば、感染症に対する防御力が高まるでしょう。

おすすめの発酵食品一覧

数多くの発酵食品のなかから、健康や美容に役立つものをピックアップしました。
毎日の食事に積極的に取り入れて、元気な体や美しい肌を作りましょう。

味噌

主に蒸した大豆と塩、麹菌を付着させた米麹から作られるのが味噌です。
言わずと知れた日本の伝統的な調味料であり、味噌汁をはじめとするさまざまな料理に使われます。

味噌は発酵過程で、原料にはほとんど含まれないビタミンB群がたくさん作られます。
また味噌は熟成させると色が少しずつ濃くなっていきますが、これは「メラノイジン」という物質が作られるためです。
メラノイジンには抗酸化作用があり、体を老化させる活性酸素のはたらきを抑制すると考えられています。

納豆

蒸した大豆に納豆菌を付着させると、発酵して独特の粘りと香りが出てきます。
納豆菌は、たんぱく質を分解する「ナットウキナーゼ」を作ります。
ナットウキナーゼは血液をさらさらにする作用があり、血栓の予防や高血圧に効果が期待できる成分です。

納豆に含まれる「イソフラボン」にも注目してください。
女性は加齢とともに女性ホルモンが減少し、ほてりや動悸、イライラなどの更年期障害の症状が現れます。
イソフラボンは体内で女性ホルモンに似たはたらきをして、ホルモンバランスを整えてくれるため、つらい更年期障害の症状を緩和してくれるでしょう。

甘酒

米と米麹を発酵させた甘酒は、ほのかな麹の香りと甘みのある味わいが特徴です。
発酵により作られるビタミンB群のうち、ビタミンB1とビタミンB2は、糖質や脂質をスムーズにエネルギーへ変えるはたらきがあります。

ビタミンB6は、たんぱく質の合成と分解をサポートする栄養素です。
肌の新陳代謝を促進するため、健やかな肌の維持に役立ちます。
さらに甘酒は、肌や髪のもとになるアミノ酸をバランスよく含んでおり、肌や髪を美しく保つのにぴったりの発酵食品といえるでしょう。

キムチ

キムチは白菜などの野菜を、唐辛子粉やアミエビの塩辛などと共に漬け込んで作る、韓国の伝統的な漬物です。
野菜にもともと付着している乳酸菌が酸を作り出すため、酸味のある独特な味わいが生まれます。

キムチは乳酸菌だけではなく、野菜から食物繊維も摂れるため、腸内環境の改善に有用な発酵食品です。
さらにキムチを食べると、野菜に含まれるビタミンCといった栄養素も摂取できます。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は脂肪を燃焼しやすくしてくれるため、ダイエット効果も期待できます。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌によって発酵させて作ります。
乳酸菌は腸内環境改善に役立つ微生物ですが、ヨーグルトのメリットはそれだけではありません。

牛乳は、たんぱく質やカルシウムを豊富に含む食品です。
発酵の過程で、たんぱく質はアミノ酸のようなより細かい状態に分解されます。
そのためヨーグルトのたんぱく質は、牛乳よりも消化吸収しやすいといわれています。

牛乳に豊富なカルシウムも、乳酸菌が作り出す酸と結びつくことで、体に吸収されやすい形に変わります。
健康な肌や髪のもとになるたんぱく質、丈夫な骨を作るカルシウムを効率よく摂取できるのが、ヨーグルトなのです。

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発酵食品の食べ方

発酵食品は食べ方を工夫することで、その効果を高められます。
ここからは、発酵食品の良さをより引き出すためのポイントをご紹介します。

発酵食品同士を組み合わせる

発酵食品は単体で食べてもメリットがありますが、ふたつ以上の発酵食品を組み合わせて食べることで、効力アップが見込めます。

例えば、キムチと納豆はおすすめの組み合わせです。
キムチは腸内で善玉菌になる乳酸菌と、便通をよくする食物繊維を含んでおり、腸内環境を改善してくれる食べ物です。
さらに納豆を一緒に摂取すると、納豆菌が善玉菌を活発にするため、より効果的な整腸作用が期待できるでしょう。

朝はヨーグルト、昼は甘酒、夜は納豆というように、1日のなかでいくつかの発酵食品を食べても同様の効果があるので、工夫して食生活に取り入れてみてください。

毎日食べ続ける

発酵食品は、気が向いたときに食べているだけでは、なかなか効果を実感できません。
毎日食べ続けることで、健康や美容への効果を確認できます。

乳酸菌や納豆菌などの整腸作用がある微生物は、腸内で数日間しか生きられません。
そのため発酵食品を毎日食べることで、便通が整い、肌の調子がよくなる実感を得られるでしょう。
発酵食品からビタミンB群を摂取し、ダイエット効果をねらう場合も同じです。
ビタミンB群は使用されるとなくなってしまうため、継続的に発酵食品を摂る必要があります。

納豆やヨーグルトは、コンビニで気軽に購入できます。
また甘酒などドリンクタイプの発酵食品は、調理の必要がなく生活へ取り入るのも比較的簡単です。
楽に続けられる方法を見つけて、発酵食品を毎日食べるよう意識づけましょう。

発酵食品のおいしいレシピ3選

体への効果だけではなく、奥深い味わいも発酵食品の魅力のひとつです。
おいしい食べ方を知ると、食事へも取り入れやすくなりますね。
今回は、発酵食品を使った3つのレシピをご紹介します。

トマトと油揚げの味噌汁

味噌のメラノイジンは、体を老化から守る抗酸化物質です。
さらに抗酸化物質を含むトマトを加えると、アンチエイジングにおすすめの味噌汁ができあがります。
トマトの抗酸化物質は、油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、ぜひ油揚げを加えてください。
トマトの酸味や油揚げのコクがアクセントになった、食べ飽きない味わいです。

作り方

1. トマト1/2個分を4等分のくし切りにして、さらに斜め半分に切る。
2. 油揚げは熱湯をかけて軽く油抜きをする。ペーパータオルで水分を拭き取ったら、横半分に切り、1cm幅の短冊切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れ、火にかけて沸かす。
4. だし汁にトマトと油揚げを加えて、中火でひと煮立ちさせる。
5. 鍋の火を止めて、味噌を溶き入れる。器に盛りつけ、青ねぎをふる。

キムチと牛肉の炒め物

キムチは、代謝アップに効果的なビタミンB群とカプサイシンを含む発酵食品です。
キムチに組み合わせるのは、脂肪の燃焼をスムーズにする「カルニチン」が豊富な牛肉。
このレシピは脂質や糖質を効率よく燃焼できるため、ダイエットにぴったりです。キムチと牛肉のうまみや、豊かな風味を楽しめる一皿です。

作り方

1. 牛肉は食べやすい大きさに切り、下味の調味料をもみ込む。
2. ニラは3cm幅に切る。
3. フライパンにごま油を引いて加熱する。中火で牛肉を炒める。
4. 牛肉に火が通ったら、白菜キムチとしょうゆを加えて炒める。
5. にらを加えてさっと炒めたら、器に盛りつけて白炒りごまをふる。

甘酒・キウイ・アボカドのスムージー

ビタミンB6やアミノ酸を含む甘酒は、美肌作りにぴったりの発酵食品です。
そこにキウイとアボカドを加えて、スムージーに仕上げました。
砂糖不使用ですが、甘酒やキウイに自然な甘みがあるため、おいしく飲めます。

キウイに豊富なビタミンCは、肌の弾力のもとになるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
アボカドは、抗酸化作用があるビタミンEが豊富です。
甘酒・キウイ・アボカドの組み合わせは、老化を予防し、しわやたるみのない肌作りに役立つでしょう。

作り方

1. キウイの皮をむいて縦半分にカットし、1cmほどの幅にスライスする。
2. アボカドの皮と種を取り除き、1.5〜2cm角ほどの大きさに切る。
3. 材料をすべて合わせて、ミキサーやブレンダーにかける。

発酵食品で体の中から美しく

味噌や納豆、ヨーグルトなど、私たちの身のまわりにはたくさんの発酵食品が存在しています。
アンチエイジングや腸内環境改善、美肌効果といった多くのメリットがあることが、発酵食品の特徴です。

バリエーション豊富な発酵食品は、納豆やヨーグルトのようにそのまま食べたり、味噌のように調味料として料理に使ったりと、多彩な楽しみ方ができるでしょう。
毎日の食事へうまく取り入れて、発酵食品で美しく健やかな体を育んでください。

【参考文献】
農林水産省 aff（あふ）2022年11月号「『発酵』の不思議」
厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
保健指導リソースガイド「納豆やヨーグルトなどの発酵食品　新たな健康効果が続々と判明」
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