酵素玄米は本当に効果がないの？デメリットと作り方も調べてみた

健康や美容・ダイエットにいいと評判の酵素玄米。
自分で酵素玄米を作っている方も多くいらっしゃいます。

しかし一方で
「酵素玄米は本当に効果があるの？」
「酵素玄米を作るには時間がかかりそう……。」
「熟成させた玄米って、すぐに腐ったりしないの？」
このような疑問や不安を持っている方もいるのではないでしょうか。

体にとてもいいと言われている酵素玄米ですが、実際にどんな効果があるのか、作る上でのデメリットなどもあるのか気になりますよね。

今回は、酵素玄米の具体的な効果や、酵素玄米の作り方、作る上での注意点やデメリットも含めて解説します！

そもそも酵素玄米とは？

酵素玄米とは、塩と小豆を一緒に入れて炊飯し、その後数日熟成させた栄養価の高い玄米です。熟成させるので、「寝かせ玄米」や「熟成玄米」とも言われています。

3〜4日熟成させることによって、うまみや甘みが増し、もちもちした食感に仕上がります。

普通の玄米と何が違うの？

酵素玄米は、熟成させているため米の味わいがアップし、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価も高くなっています。柔らかく、もちもちとした食感に変わるため、普通の玄米より食べやすいと言われています。

普通の玄米と違って、小豆をプラスしているため、ポリフェノールやイソフラボン、カリウムや亜鉛などの栄養素がバランスよくとれるのもメリットです。

酵素玄米と発酵玄米の違いって？玄米酵素とは違うの？

発酵玄米も酵素玄米と同じ意味で、熟成させた玄米のことです。
酵素玄米は、「発酵玄米」や「寝かせ玄米」とも言われています。

玄米酵素との違いは？

少し言葉が似ていますが「玄米酵素」とは、健康食品のことです。
玄米を麹菌によって発酵させており、水やスムージー、ヨーグルトなどに混ぜてそのまま食べられる玄米食です。

手軽に玄米の栄養成分を摂取したい方に向いています。

酵素玄米の効果

酵素玄米は、健康や美容、ダイエットにもいいと言われています。
実際に、どのような効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。

玄米や小豆には、ビタミンやミネラルなどの、さまざまな栄養が含まれています。
熟成させた酵素玄米は、酵素の活性によって、ビタミン・ミネラル・食物繊維・アミノ酸・GABA（ギャバ）などの栄養素がアップするため、栄養価が高くなっています。

酵素玄米を食べることによって得られる、健康や美容効果について説明します。

美肌効果

酵素玄米の小豆に含まれるポリフェノールやサポニンには抗酸化作用があり、肌の老化やシワ・シミを防ぐなどのうれしい効果があります。女性にとってアンチエイジングの強い味方になります。

また、ビタミンBやビタミンEなども配合されているため、肌を健やかに保つのにも効果的です。

ダイエット効果

玄米と白米のカロリーは同じぐらいだと言われていますが、玄米は血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。また小豆に含まれるポリフェノールには、血糖の急な上昇を抑えてくれる効果があり、インスリン分泌を抑えるため太りにくくなります。

そのため、糖尿病の予防にもつながります。
（※血糖を下げる作用のインスリンが分泌すると、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。）

精神安定効果

酵素玄米はアミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）が含まれているため、精神を落ちつかせてくれる効果があります。GABAはストレスを軽減しリラックスさせるため、血圧の上昇抑制や睡眠の質のアップにもつながります。

便秘・むくみ改善効果

食物繊維が豊富な酵素玄米は、腸内環境を整え便秘を改善する効果があります。便秘改善によって、ダイエットや美肌効果にもつながります。

また、小豆にはカリウムが含まれているため、余分な水分や塩分を体内から排出する作用があり、むくみの改善にも効果的です。

酵素玄米にデメリットってあるの？

酵素玄米のさまざまな効果をお伝えしましたが、酵素玄米のデメリットはあるのでしょうか。考えられる酵素玄米のデメリットについて、いくつか挙げてみます。

①作るのに時間と手間がかかる

酵素玄米を作るには、炊飯前に数時間浸水させ、炊飯後も熟成させる必要があります。熟成期間は3〜4日なので、炊飯させてから食べられるまでに時間がかかります。

また、熟成期間は1日に1回はしゃもじでかき混ぜる必要があるため、少し手間に感じる方もいるかもしれません。

②費用がかかる

通常の玄米を炊くのに比べて、酵素玄米は小豆が必要になります。また、熟成期間はずっと炊飯器で保温するため電気代がかさみます。このようなコストがかかるのは、悩ましいデメリットです。

③衛生管理や保存方法に注意が必要

酵素玄米は数日間、炊飯器で保温させるため食中毒などの衛生面が気になる方もいるでしょう。適温で保温していれば問題ないですが、なるべく清潔なしゃもじを使用するなど雑菌が入らないよう、注意する必要があります。

基本的には炊飯してから10日間で食べきるようにしましょう。冷蔵庫に保管すると米がかたくなってしまうので、冷凍保存がおすすめです。

④白米好きの家族に好まれない

白米派の家族がいる場合、酵素玄米を食卓に出すのに反対される可能性があります。

また、酵素玄米は3〜4日の熟成期間の間ずっと炊飯器を占領してしまうため、もし白米を新たに炊く場合は、もう1つ別の炊飯器を用意しなくてはなりません。

以上の点が、酵素玄米を作る上でのデメリットと言えるでしょう。

酵素玄米の簡単な作り方と保存方法

酵素玄米は自宅にある炊飯器で簡単に作れます。
なるべく玄米を炊く機能がついている炊飯器がおすすめです。酵素玄米の作り方や保存方法、作る際のポイントについて解説します。

酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方について、順番に説明します。

完成までの時間：3〜4日間
必要な道具：ボール、ザル、炊飯器、しゃもじ、泡立て器

調理時間の目安：約15〜20分

材料

玄米: 3合

乾燥小豆: 30g

天然塩: 5g

水: 適量

作り方

まずは玄米と小豆をボールに入れて、水で洗います。ホコリや汚れが浮かんでくるので洗い流すようにしましょう。
1回目の水は玄米が吸収しやすいので、すぐに捨てて、数回洗っては流す、を繰り返します。
数回洗いながしたら、ザルにあけて水をしっかり切りましょう。
洗った玄米と小豆をボールに入れて、塩と水を加えます。水は炊飯器で必要なメモリの分だけ入れるようにしましょう。泡立て器で時計回りに3〜5分程度かき混ぜます。玄米の表面を傷つけることにより、水が浸透しやすくなり柔らかく炊きあがります。
洗った玄米と小豆を炊飯器にうつし、足りない分の水があれば足しましょう。そのまま6時間ほど炊飯器の中で浸水させ、浸水が終わったら炊飯します。（玄米を炊く機能がついていれば、玄米モードを使用しましょう。）
炊飯後、15分程度蒸らしたらしゃもじでかき混ぜます。
そのまま3〜4日炊飯器で保温しながら熟成させます。熟成中は、必ず1日1回はしゃもじでかき混ぜるのを忘れないように。
熟成し終わったら、酵素玄米の完成です。

酵素玄米の保存方法

熟成させた酵素玄米は、そのまま炊飯器で保管する場合、熟成期間を含め10日間以内には食べ切りましょう。

1日1回はしゃもじでかき混ぜるほうが、乾燥したり硬くなったりするのを防いでおいしく食べられます。

どうしても食べ切るのが難しい場合は、冷凍保存するようにしましょう。（冷蔵庫に入れると、玄米がかたくなってしまいます。）

冷凍保存する際は、ラップで均一な厚さに包み、粗熱が取れたらすぐに冷凍庫に入れるようにしましょう。
食べる際は解凍せず、そのままレンジなどで加熱して食べるのがおすすめです。

おいしく作るポイント

酵素玄米をおいしく作るには、少し手間や時間はかかりますが、炊飯前にしっかり浸水させること、数日間の熟成期間を設けることがポイントです。

熟成期間は、玄米が乾燥したりかたくなったりするのを防ぐために、必ず1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜるようにしましょう。

完成した酵素玄米は、発酵食品の味噌汁や梅干し、キムチやぬか漬けなどと一緒に食べるとより栄養素による効果がアップしますよ。
具沢山の味噌汁もおすすめです。

栄養たっぷりの酵素玄米を生活に取り入れよう

今回は、酵素玄米の効果や作り方のポイント、酵素玄米を作る上でのデメリットについて解説しました。

酵素玄米を作るには多少の時間や手間がかかりますが、酵素玄米にはたくさんの栄養が含まれています。酵素玄米は、家の炊飯器でも作れるのでぜひチャレンジしてみてください。
衛生管理や保存方法については注意が必要なので、今回の記事を参考にしていただけると幸いです。

酵素玄米は健康や美容にも効果が得られるので、普段の食事に取り入れて栄養バランスのよい食生活を送りましょう。