酵素玄米を自宅の炊飯器で作る方法｜気軽にできる健康レシピを紹介！

ダイエットや美容にもいいと女性に話題の「酵素玄米」。
聞いたことあるけど、作り方がわからない……。
酵素玄米って、家にある炊飯器で簡単に作れるの？
健康にいいといわれているけど、どんな栄養素が含まれているの？
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
今回は酵素玄米に関する基礎知識から、家の炊飯器を使った酵素玄米の作り方や保存方法、注意点まで詳しく解説します！酵素玄米と一緒に食べるのに、おすすめの食材も紹介しています。
これから日々の食生活に酵素玄米を取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

そもそも酵素玄米って？

酵素玄米を作るには、専用の炊飯器が必要かと思われがちですが、酵素玄米は自宅の炊飯器でも簡単に作れます。
酵素玄米を作るのに必要な材料や道具、作り方の手順を説明します。

手順1　必要な材料道具を用意する

玄米、小豆はなるべく無農薬のものを選びましょう。塩も天日塩のような天然塩がおすすめです。

道具

• ボール
• ザル
• 泡立て器
• 炊飯器
• しゃもじ

炊飯器はなるべく玄米を炊く機能がある方がよいでしょう。

手順2　玄米と小豆を洗ってきれいにする

玄米と小豆をボールに入れて軽く洗います。水で浮いてきたホコリやゴミを洗い流して取り除きましょう。

玄米は最初の水を吸収しやすいため、1回目に洗った水はすぐに捨ててください。
3〜4回水で洗い流すという工程を繰り返します。
最後に玄米と小豆をザルにあけて、水をしっかり切りましょう。

手順3　塩と水を加えてかき混ぜる

ボールに洗った玄米と小豆を入れ、塩と水を加えます。
水は炊飯器のメモリを使用し、炊くのに必要な量を入れましょう。

泡立て器で3〜5分程度かき混ぜます。
かき混ぜることによって、玄米の表面に傷が付き水分を吸収するため、柔らかくふっくらとした仕上がりになります。

手順4　浸水させてから炊飯

ボールから炊飯器に移し、メモリに合わせて足りない分の水を足しましょう。
玄米用のメモリがない場合は、白米のメモリより50cc足すようにしてください。

玄米に水を吸収させるために、この状態で約6時間ほど浸水させます。

浸水が終わったらスイッチを押して炊飯しましょう。（玄米モードがあれば、使用しましょう。）

手順5　かき混ぜて蒸らす

炊き上がったら15分程度蒸らした後、しゃもじで軽くかき混ぜます。
ここから3〜4日、保温しながら熟成させます。熟成させると、徐々に玄米の色が濃くなってきます。
玄米が固くならないように、1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
3〜4日熟成させたら、ふっくらもちもちした酵素玄米の完成です！

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酵素玄米のおすすめな組み合わせ方

もともと玄米や小豆には栄養がたくさん含まれていますが、酵素玄米は、保温熟成させることによって酵素が活性化するため、ビタミンミネラル食物繊維アミノ酸GABA（ギャバ）などの栄養素がアップしています。
そのため、酵素玄米は健康や美容にも効果が高いと言われています。
そんな酵素玄米と組み合わせるのにおすすめな食事メニューを紹介します。

酵素玄米の効果を高めるには

栄養価の高い酵素玄米の効果をより高めるには、同じ発酵食品や食物繊維が豊富な食品との食べ合わせがおすすめです。
便秘や腸内環境の改善、免疫力アップ、美肌やダイエット効果にもつながります。

味噌汁や、納豆、キムチなどの発酵食品や、食物繊維が豊富なごぼうなどを組み合わせましょう。

酵素玄米では不足しがちな栄養バランスを補うには

また、酵素玄米だけでは補えない栄養素もあります。
酵素玄米だけでは、タンパク質やビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなどが不足しがちになります。
バランスよく栄養を摂るために、酵素玄米では足りない栄養を補ってくれる食材との食べ合わせをするようにしましょう。

タンパク質を補うために、魚や肉類、卵や大豆製品も一緒に摂るといいでしょう。
魚介類は、ビタミンDやビタミンB12などのビタミンも豊富です。
ビタミンAを補うには、ほうれん草のおひたしを添えたり、レバーやうなぎを一緒に食べるのもいいですね。

また、ビタミンCも不足してしまうため、キウイやイチゴなどの生の果物をデザートに摂るのをおすすめします。

例）

• 味噌汁
• 納豆
• キムチ
• 梅干し
• ヨーグルト
• チーズ
• ぬか漬け
• きんぴらごぼう
• 青魚
• 鶏肉、レバー
• しじみ、あさり
• ほうれん草
• キウイ
• イチゴ

味噌汁は、野菜やいも、キノコ類や海藻・貝など具沢山の味噌汁にすると栄養がバランスよく取れるため、さまざまな食材をプラスするのがおすすめです。

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酵素玄米の保存期間と注意点

酵素玄米の保存期間や、作る際の注意点やポイントについて説明します。

酵素玄米の保存期間

酵素玄米は、3〜4日ほど保温させたら完成ですが、保温したまま約10日間のうちに食べ切るようにしましょう。
食べ切るのが難しい場合は、完成した酵素玄米をすぐに冷蔵、もしくは冷凍保存するのがおすすめです。
冷蔵すると、お米はデンプンの老化や水分の減少により食感が固くなってしまう場合がありますが、酵素玄米は白米や通常の玄米より比較的もちもちした食感が保てると言われています。
5日以上保存したい場合や、もちもちした食感をなるべく保ちたい場合は、冷凍保存がおすすめです。長く保存したいのであれば、なるべくできたての酵素玄米を早めに冷凍保存しておきましょう。

おいしく作るための注意点・ポイント

せっかく時間をかけて作る酵素玄米なので、おいしく味わいたいですよね。
酵素玄米を自宅の炊飯器でおいしく作るには、以下のポイントを意識しましょう。

玄米はなるべく無農薬の栽培米を選ぶ

残留農薬があると、農薬は油に溶けやすい性質のため、脂質が多い胚芽やぬか層の部分に農薬が残りやすいと言われています。
できれば、無農薬の玄米を選ぶのが安心です。

同様に小豆も無農薬栽培のタイプを選びましょう。

しっかり浸水させてから炊く

時間はかかりますが、炊飯前は6時間玄米を浸水させましょう。
しっかり浸水させることによって、玄米は水分を吸収し柔らかくもちもちになります。

3〜4日置いて熟成させる

炊飯後は、ちゃんと3〜4日の熟成期間を置くことにより、玄米独特のクセがなくなって味わいのあるおいしい酵素玄米ができあがります。
熟成させると日に日に、酵素玄米の色が濃くなってくるのが分かるでしょう。

保温中は1日1回は必ずかき混ぜる

玄米の乾燥を防ぐために、熟成期間中は1日1回は清潔なしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
かき混ぜないと、炊飯器の底の部分にある玄米が部分的にかたくなり、味が落ちる原因になるので注意が必要です。

なるべく乾燥させたくない場合は、ラップか濡れ布巾を上からかけておくと玄米が乾燥するのを防げます。

酵素玄米でおいしく健康な食生活を手に入れよう

今回は酵素玄米をお家の炊飯器で簡単に作る方法を紹介しました！
小豆と塩を入れて炊飯し熟成させるだけで、玄米のうまみが増したおいしい酵素玄米が作れちゃいます。
酵素玄米はもちもちしているため、通常の玄米のぼそぼそした食感が苦手な方でも食べやすいと言われています。
ビタミンや食物繊維が豊富で、玄米よりも栄養価がアップした酵素玄米は、抗酸化による美肌効果や、便秘・腸内細菌の改善、むくみの改善にもなり、健康や美容にもいいと評判です。
ぜひ今回の記事を参考に、家の炊飯器で酵素玄米を作って普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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