今回は、看護師である筆者が体に優しい無添加味噌のうち、いくつかの商品を比較してご紹介します。
ぜひ記事を読んでご自分の身体や状況にあったお味噌を選んでくださいね。

無添加味噌とは？

無添加味噌とは、食品添加物が入っていない味噌のことを指します。

具体的に言うと、お出汁や保存料を使わず、原材料である麹・水・塩の3つのみで作られているお味噌のことです。

無添加味噌をおすすめする理由

味噌の中でも無添加味噌をおすすめする理由は主に2つです。

1つは、本来の味噌そのものの味を楽しむことができること。
人工甘味料や保存料などが使われていないことにより、素材そのものから発生する味噌の味を堪能することができます。
これは大人だけでなく、小さなお子さんにとっても大きな利点となるでしょう。

2つ目は、添加物を摂取した時に発生するリスクを無くすことができることです。
日本においては、人体に影響がないと判断されている添加物しか使用できないようになっています。

しかし、長期間において継続的に同じ添加物を摂取した場合の健康における影響は科学的に証明されていません。
どんな影響があるかがわからない以上、そのリスクを減らすことに越したことはありません。

味噌の選び方

今回は、無添加味噌とそうで無い味噌の見分け方や、好みの味・お料理に応じた味噌の選び方をお伝えします。

無添加味噌の見分け方

無添加味噌と他の味噌の見分け方についてご説明します。
見るべきポイントは2つです。
1つ目は、パッケージに無添加と書いてあり、容器にガス抜き孔があるもの。
2つ目は原材料です。

無添加味噌は発酵を止めるための処理がされていませんので、パッケージに密閉すると中で味噌の発酵が進み、ガスが蓄積されていきます。
放っておくとパッケージが破裂してしまいますので、破裂防止のために必ずガス抜きのための穴があるのです。
また、無添加味噌には商品パッケージに無添加、という文字が記載されています。

パッケージを見た後、原材料の欄も見るとより確実に無添加味噌であるかを確かめることができます。
原料である米・大豆・麦や塩、麹以外の記載が無いものが無添加味噌と言っていいでしょう。

味噌の種類

味噌は麹となる原材料によって味が変わってきます。
米味噌は米の甘味が強く、種類が多いことが特徴です。
麦味噌は麦特有の香ばしさがあり、大豆を使った味噌は味が濃いため煮込み料理に向いています。

また、味噌の色にも注目してください。
熟成が進んだ味噌は色が濃いことが特徴です。
つまり、あっさりとした味がお好みの方は味噌の色が白っぽく薄いものを、濃い味が好みの方は色が濃く赤っぽい味噌を選ぶと良いでしょう。

作る料理に合わせた味噌選びの方法

お味噌汁などの煮込む時間が短いものや、野菜をディップするためのソースなど生で食べる場合などには、白味噌をおすすめします。
比較的あっさりとした味わいを楽しむことができます。

反対に鯖の味噌煮など、長時間煮込むことを前提としたお料理には、煮込んでも香りや味が飛びにくい赤味噌を使うことがおすすめです。

市販の味噌に含まれる添加物

今回は、一般的な味噌に含まれる添加物を簡潔にご紹介します。
これから紹介する添加物は、無添加味噌には入っていないものです。
使用されている添加物がどのようなものかを知ることで、無添加味噌のメリット・デメリットを知ることができますよ。

アルコール

味噌の発酵を止める役割を持っています。
無添加ではないほとんど全ての味噌に入っていると言っていい、代表的な添加物です。

アルコールによって味噌の発酵を抑えることで、味噌を入れているパッケージに発酵によってできた炭酸ガスがたまることを防いでいます。
アルコールには辛味がありますので、味噌に入れることによって味が辛くなってしまいます。

調味料（主にアミノ酸）

主に旨味を加えるために使用されています。
お手軽な出汁入り味噌などによく入っている人工調味料です。
昆布出汁のような旨みをより強く感じることができます。
お出汁を使わなくても旨みのある味噌汁ができるので時短に向いていると言えます。

本来アミノ酸は人体を構成する主な成分のひとつです。
うま味調味料として有名なグルタミン酸などの人工調味料が入っていることで人体への影響はありません。

ビタミンB2

着色料として使用されています。
アルコールによって発酵が抑えられているお味噌の色をより美しく見せるために使われています。
ビタミンB2を摂取することによる人体への影響はありません。

ソルビン酸カリウム

保存料として使用されています。
主にカビや細菌の発生を防ぐ役割を果たしています。
味噌1kgにつき、1g以下しか使ってはいけないと定められています。

以前にあった保存料より毒性が低いものとして昭和39年頃より使用されていますが、遺伝子の突然変異や発がん性の可能性も否定できないと言われています。

次亜硫酸ナトリウム

白味噌を作る際に大豆の脱色に使用されることがあります。
白味噌は以前は大豆を何度も洗浄することでその白さを出していましたが、現在では効率化のために次亜塩素酸ナトリウムで脱色することもあるようです。

脱色した後は次亜塩素酸ナトリウムは丁寧に洗浄され、取り除かれています。
よって原材料に記載されるのではなく加工助剤として扱われていることがほとんどのようです。

参照：みそ・しょうゆの食品添加物

用途で選ぶ！おすすめ無添加味噌13選◎

市販で購入可能な無添加味噌の商品を用途別に選びました。
総数13選！ぜひお気に入りのお味噌を見つけてくださいね。

朝のお味噌汁におすすめ①　ひかり味噌　糀の花　無添加オーガニック味噌

米麹を使った甘味が特徴。
12割麹ならではの芳醇な香りとほどよい甘さの白粒味噌です。
有機JAS認証を取得した商品です。

参照：ひかり味噌　糀の花　無添加オーガニック味噌650g
有機食品の検査認証制度：農林水産省

朝のお味噌汁におすすめ②　米麹綾糀（あやか）　十二割糀　無添加生みそ

米と大豆、２種類の麹を使った十二割糀の無添加味噌です。
米の甘さと大豆の奥深い味が同時に感じられます。
白味噌であり朝のお味噌汁などさっぱりしたお料理にぴったり。

参照：綾糀（あやか）　十二割糀　無添加生みそ

朝のお味噌汁におすすめ③　無添加こうじみそ

米と大豆の２種類を使った無添加味噌です。
筆者の実家ではずっとこのお味噌を使っていました。
スッキリとした旨みとほのかな甘味が特徴のお味噌です。

参照：無添加こうじみそ

麦のうま味を味わえる◎生詰無添加麦みそ

麦麹をたっぷりと使用した甘口の麦みそです。
麹の甘さと、適度な塩味ですっきりとした味に仕上げられています。

参照：生詰無添加麦みそ

麹のうま味引き立つ①　料亭の味 無添加

原料は米・大豆の無添加みそです。
麹割合が14割の信州淡色系みそであり、麹割合が一般的な12割より多いことで麹の旨みをより味わうことができます。

参照：料亭の味 無添加

麹のうま味引き立つ②　無添加減塩追いこうじみそ

熟成させた味噌に麹を追加し、再び熟成させる「追い麹製法」で作られた上品な甘味、香り際立つ無添加みそです。
日本食品標準成分表2020「淡色辛みそ」と比較して塩分を20％カットされているようで、減塩中の方にも良いでしょう。

参照：無添加減塩追いこうじみそ

塩分が気になる方におすすめ①　円熟こうじみそ 減塩

有機大豆と国産米という、原料にこだわった円熟こうじ味噌から塩分を25%カットされた味噌です。
医師などから減塩をすすめられている方におすすめのお味噌です。

参照：円熟こうじみそ　減塩

塩分が気になる方におすすめ②　麹の花 無添加オーガニック味噌󠄀　減塩

『麹の花 無添加オーガニック味噌󠄀』に対して、塩分を25％カットされたお味噌です。
こちらも減塩を意識されている方におすすめです。

参照：麹の花 無添加オーガニック味噌󠄀

塩分が気になる方におすすめ③丸の内タニタ食堂の減塩みそ

タニタ食堂で使用している無添加の粒みそです。
日本食品標準成分表と比較して100g当たりのナトリウムを20%カットしています。
甘みとコクのある味が特徴です。

参照：丸の内タニタ食堂の減塩みそ
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

味噌煮におすすめ①　プラス糀 生みそ 糀美人熟甘

国産米100％使用、非加熱製法で作られた赤味噌です。
24割糀ならではのコクと複雑な風味となっています。
香りが飛びにくい赤味噌は、鯖の味噌煮などの煮物にぴったりです。

参照：プラス糀 生みそ 糀美人熟甘

味噌煮におすすめ②　九州産生きてる無添加あわせ（赤）

米・大麦・大豆を使って作られた赤味噌です。
香りが飛びにくいため煮物に向いています。
九州出身の方は一度は食べたことのある馴染みある味噌なのではないでしょうか。

参照：九州産生きてる無添加あわせ（赤）

味噌煮におすすめ③　マル有 有機味噌 無添加

有機大豆と有機米を使って長期間熟成させた味噌です。
長期間熟成されているため香りが飛びにくく、長時間加熱を要するお料理にもおいしく使用することができます。

参照：マル有 有機味噌 無添加

味噌はやっぱり国産がいい◎　国産素材 信州こうじみそ

使用されている大豆、米、塩全てが国産のお味噌です。
長期熟成されているため香りも芳醇で火を通しても飛びにくいです

参照：国産素材 信州こうじみそ

あなたにあった最適な無添加味噌を選んで◎

どの無添加味噌を購入するか目安はつきましたでしょうか。
無添加味噌といってもご自身の好みやお料理によって選ぶべき商品は変わってきます。
ぜひご自分に一番あった無添加味噌をこの記事を読んで見つけてくださいね。

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この記事では玉ねぎ麹がどれくらい日持ちするのか、どんな効果があるのか、おすすめのレシピなどをまとめています。
ぜひ記事を読んで玉ねぎ麹に挑戦してみてくださいね。

玉ねぎ麹の作り方

基本となる玉ねぎ麹の作り方をご紹介します。
材料はたった3つなのでとても簡単です。
ぜひ作ってみてくださいね。

準備

1. 玉ねぎ麹を詰める瓶は殺菌をしておいてください。
   麹を手で混ぜる時には必ず手洗いと手指消毒を行なった後にしてください。

作り方

1. 玉ねぎの皮を剥き、水洗いする。

   

2. 玉ねぎを計量する。

   

3. 米麹と塩を混ぜる。

   

4. 玉ねぎをミキサーやブレンダーなどでペースト状になるまで粉砕する。
   ミキサーなどがない場合はおろし金ですりおろしても良いです。

   

5. 殺菌をしておいた容器に玉ねぎと3を入れて混ぜる。

   

6. 室温（18度〜25度程度）で4日〜1週間程度放置する。
   空気が抜けるように容器の蓋は少し開けておいてください。
   放置している間にかき混ぜると、空気に含まれる雑菌が入り込む可能性があるため、かき混ぜずに放置してください。

   

7. 色が玉ねぎの薄茶色やピンク色になり、麹がふっくらとしてきたら完成です。
   玉ねぎの甘い香りがすると完成の合図です。

ヨーグルトメーカーを使う場合

準備

1. ヨーグルトメーカーの容器は綺麗に洗って殺菌しておいてください。
   ヨーグルトメーカーに玉ねぎの匂いがついてしまうことが心配な方は、ヨーグルトメーカーの中にお湯をはり、材料はジップロックなどの密閉できる袋の中に入れて加温してください。

作り方

1. 玉ねぎの皮を剥き、水洗いする。
2. 玉ねぎをきっちり計量する。
3. 玉ねぎをミキサーやブレンダーなどでペースト状になるまで粉砕する。
   ミキサーなどがない場合はおろし金ですりおろしても良いです。
4. ヨーグルトメーカーの容器に全ての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
5. ヨーグルトメーカーの本体にセットし、温度を58度〜60度に設定して8時間加温します（途中2〜3回攪拌してください）。
6. 色が玉ねぎの薄茶色やピンク色になり、米麹がふっくらとしてきたら完成です。
   玉ねぎの甘い香りがすると完成の合図です。

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食べて健康に！旨味あふれる塩麹を使った漬物の作り方

塩麹を使った漬物の作り方を薬剤師・薬膳アドバイザーの筆者がご紹介します。塩麹が野菜の旨みを引き出して、ごはんが進む美味しいレシピですよ。また、基本的な分量と合わせて、漬物にぴったりな野菜もおすすめします。プラス一品、健康的な発酵食品をお探しのあなたにぴったりです。

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玉ねぎ麹の気になるQ&A

玉ねぎ麹を作る際に知っておいた方がいい知識や、栄養面に関してQ&A方式でまとめています。
こちらを読んで玉ねぎ麹についてより詳しくなってくださいね。

玉ねぎ麹にはどんな効果がある？

豊富に含まれるビタミンB1により、疲労回復効果やダイエット効果が期待できます。
またオリゴ糖により腸内環境改善効果も期待できるでしょう。

玉ねぎ麹の保存方法と日持ち期間

完成した玉ねぎ麹は冷蔵庫で保存しましょう。
冷蔵庫で約3ヶ月から半年程度保存できると言われています。
食べるときは必ず清潔なスプーンを使い、雑菌が保存容器の中に入らないようにすることが大切です。

玉ねぎ麹はピンク色になる？

麹が発酵することによって玉ねぎが変色する「メイラード効果」によって、玉ねぎ麹がピンク色やベージュ色になることがあります。
ピンク色になったとしても腐っているわけではないため、食べることができます。

玉ねぎ麹が緑色や黒色になってしまった場合には、カビが繁殖している証拠です。
その場合は食べずに捨ててください。

玉ねぎ麹を使ったおすすめレシピ

栄養たっぷりの玉ねぎ麹を使ったレシピを紹介します。
ぜひ、食事メニューのもう一品に、玉ねぎ麹を使ったメニューを取り入れてみてください。

玉ねぎ麹の旨みだけで！オニオンスープ

作り方

1. 玉ねぎ麹をスープカップの中に入れ、お湯を注ぐ。
2. 玉ねぎ麹が溶けるまでスプーンなどで掻き回し、塩胡椒で味を整える。
3. パセリを加えて出来上がり。

お湯を温めた牛乳や豆乳に変えるとポタージュ風になります。

玉ねぎ麹のごまドレッシング

作り方

1. 全ての材料を混ぜるだけ。

簡単！玉ねぎ麹でシュクメルリ

準備

1. 鶏もも肉に塩胡椒（分量外）を振っておく。
2. にんにくを微塵切りにしておく。

作り方

1. 油を引いたフライパンで鶏もも肉を焼く。
2. 鶏もも肉に火が通り、こんがりと焼き目がついたら一旦フライパンから出しておく。
   フライパンの油は綺麗に拭き取る。
3. 微塵切りにしたにんにくとバターをフライパンに入れ、ニンニクの香りがバターにうつったら牛乳を加えて沸騰させる。
4. フライパンに鶏肉を戻し、スープと馴染ませる。
5. 玉ねぎ麹・塩胡椒を加え、味を整える。
6. 最後にパセリを散らして完成。

玉ねぎ麹でお料理をもっと楽しんで◎

玉ねぎ麹を作るためのレシピ、また保存方法など、玉ねぎ麹に関連する全ての情報をまとめてみました。
是非ご自身で玉ねぎ麹を作って、お料理の幅を広げ、お料理を楽しんでくださいね。

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今回はそんなマーマイトについて、味や香りだけでなく購入できる場所や知識などを詳しくお伝えします。
この記事を読んでマーマイトにご興味を持っていただければと思います。

そもそもマーマイトとは？

マーマイトはイギリスが発祥の発酵食品で、イギリスやニュージーランドで主に食されています。
原料はビールを醸造する過程で生産された酵母であり、わかりやすく言うとビールの酒粕です。

おしゃれに瓶詰めにされたピーナツバターのような見た目をしています。
以前はカルディなどの外国の食品を扱うお店に置いてあったため、よく行く方は見かけたことがあるのではないのでしょうか。

マーマイトは本当にまずいのか実食！

実際に筆者がマーマイトを手に入れる方法と、食べてみたレポートをお伝えします。

どこで手に入るの？

カルディで見かけたことがあった筆者は最寄りのカルディに行ってみました。
しかし探せど見つからないため店員さんに確認したところ、以前は取り扱っていたようですが今はもう置いていないとのこと。
カルディのネットショップも確認しましたが同じく取扱いは終了していました。

成城石井にも海外の食品が多いイメージなのでネットストアを確認しましたが、こちらも取扱は終了していました。

Amazon、楽天などの大手ECショップでは取り扱っていたため、筆者はAmazonで購入しました。
1瓶1000円程度で手に入ります。

マーマイトの基本的な食べ方をご紹介

マーマイトの見た目はチョコレートソースのように黒茶色でとろりとしており、本場のイギリスではバターなどと同じようにパンに塗って食べるようです。

他にもサンドイッチの中に薄く塗る、マーマイトをスープの調味料として使うなどの食べ方が一般的なようです。

マーマイトを実際に食べてみました！

チョコレートソースのような見た目とは裏腹に、匂いは全く甘くありません。
言い表し難い香りが鼻の奥を刺激します。

確かに発酵食品であると分かるような香りです。
筆者にとってはいい匂いとは言い難く、少なくとも瓶に鼻を近づけてクンクンと嗅いではいけないような匂いです。

基本に従い、食パンにバターを塗ってマーマイトを薄く薄く塗って食べてみました。
香りから来る衝撃からすると、そこまで強烈な味ではありません。

最初に来るのはしょっぱさ、その後ほのかな甘味と後味に軽い苦味を味わうことができます。
言われてみればビールの酵母から作られていると納得できなくもないお味でした。

薄くぬる程度で充分味わうことができます。
なにぶん塩気が強いため、間違ってもヌテラなどのようにたっぷり食パンに塗ってはいけないでしょう。

マーマイトのおすすめの食べ方5選

今回はマーマイトの食べ方を5つ紹介します。
癖になってしまう味のマーマイト。
ぜひ様々な方法で試してみてくださいね。

食パンにバターとマーマイト

筆者が試した方法です。
美味しく食べることができる方法としては、バターを気持ち多めに、マーマイトをうっすら塗ることです。

マーマイトに慣れていない方には匂いも含めて衝撃が大きいため、最初は少量から試すことをお勧めします。

スープの隠し味として

こちらも試してみました。
いつも作るようなコンソメスープに、1人分につき小さじ半分〜4分の1程度のマーマイトを混ぜる方法です。

コンソメスープにコクが出る味わいとなり、筆者は一番食べやすいのはこちらではないかと思います。

ただ、こちらもあまり入れすぎると塩気が強くなってしまうと考えられますので、マーマイト未経験の方はごく少量から隠し味程度に入れて楽しんでくださいね。

サンドイッチに塗ってみる

食パンにバターとマーマイトを試してみて、気に入った方はサンドイッチに試してみるのもお勧めです。

本場イギリスでもよく試されている方法です。
ハム、レタス、トマトをはさみ、食パンにマヨネーズと薄くマーマイトを塗るとハムの塩気とマヨネーズの酸味とのマリアージュを楽しむことができるのではないでしょうか。

ミートソースにマーマイト

市販のミートソースをイギリス風にアレンジしたいときなどにいかがでしょうか。

本場イギリスでもよく使われるレシピの1つに挙げられています。
こちらもご家庭で作ったミートソースにお好みの量のマーマイトを混ぜるだけという簡単なもの。

あまり入れすぎると塩分過多となってしまいますので、1人分につき多くても小さじ1杯程度に留めておくことがお勧めです。

マーマイトを入れたミートソースはスパゲティにするもよし、ご飯と混ぜてチーズを乗せ、オーブンで焼いてドリア風にするのも良いでしょう。

上級者向け！フライドポテトをディップする

マーマイトの味が癖になってしまった上級者向けです。
イギリスでも賛否が別れるという食べ方と言っていいでしょう。

この時に用意するフライドポテトは、減塩か塩が振られていないものを用意することをお勧めします。
マーマイトは塩気が多いので、フライドポテトにつけて食べるなど、大量に食べる場合には塩分過多にならないようにあらかじめポテトの方は塩気を少なくしておくと良いでしょう。

マーマイトのQ&A

今回は、マーマイトに関するQ&Aをまとめてみました。
ぜひこちらを呼んでマーマイトに関してより深い知識をつけてくださいね。

マーマイトとベジマイトの違いとは？

マーマイトとともによく名前を聞くこともあるベジマイト。
この2つには明確な違いが存在します。

まず、マーマイトが作られたのはイギリスであり、ベジマイトが作られたのはニュージーランドです。
マーマイトの方がより早くから作られており、その後ニュージーランドに輸入されるようになったそうですが、後に似た商品がニュージーランドでも作られるようになりました。
それがベジマイトです。

どちらもビールを作る際にできた酒粕を原料にして作られている点は同じです。
マーマイトはビールの酒粕にハーブ、スパイスや砂糖を加えて作られるのに対し、ベジマイトは野菜のエキスや麦芽エキスを加えて作られています。

マーマイトには砂糖なども含まれているためベジマイトに比べて甘く、ベジマイトはより苦味が強いことが特徴として挙げられるようです。

ベジマイトについて知るなら
　ベジマイトは世界一まずい？原料や食べ方、実際に試したレシピをご紹介

他のアレンジ方法

マーマイトは発酵食品ですので、栄養をとると言う目的では他の発酵食品と組み合わせて食べることがおすすめです。
例えば、同じ発酵食品である味噌を使った味噌汁の中に少量を混ぜると良いでしょう。

マーマイトに豊富に含まれる栄養素であるビタミンB群と、味噌に含まれるタンパク質などの栄養素は一緒に摂取すると良いと言われています。

ただし、どちらも塩分が多い食品にはなりますので、マーマイトを加える場合には味噌をいつもより少なめにして味噌汁を作るなど、塩分過多に配慮することをお勧めします。

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マーマイトで本場イギリスの味を楽しんで◎

今回は実際にマーマイトを使ったレシピなどをご紹介しました。
ご興味を持たれた方はぜひ、マーマイトを食べてイギリスの本場の味を体験してみてくださいね。

参照：Unilever「Marmite」Marmite UK「Nutrition Information」

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豆板醤とコチュジャンの違いって何？簡単にお伝えします！

今回は、豆板醤とコチュジャンの違いを簡単に比較しています。大まかにまとめていますので、ここさえ読めばお友達に教えてあげることもできます！

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結論から言うと、豆板醤は中国発祥の調味料、コチュジャンは韓国発祥の調味料です。つまり、中国と韓国の「辛い調味料」はそれぞれ豆板醤とコチュジャンというわけです。よって、豆板醤は青椒肉絲などの中華料理に使うと相性が良く、コチュジャンはヤンニョムチキンやビビンバなどの韓国料理に使うと相性が良いと言えます。

どっちが辛いの？豆板醤とコチュジャンの違いを辛さで比較してみました！

豆板醤とコチュジャンの違いは辛さにもあります。どちらが辛いのか、どのような風味があるのか徹底的に解説しています。
なお、一般的な豆板醤とコチュジャンの違いに対する比較となっております。各企業が販売している調味料には企業ごとに多少の味の違いがありますのでご了承ください。

豆板醤

吸水させた脱皮そらまめを蒸さずにこうじとし、塩漬けにして発酵させ、ごま油、唐辛子みそ、ごまみそ、小麦みそ、香辛料、砂糖等を加えて熟成させたものです。

豆板醤は唐辛子の辛味はもちろんのこと、そら豆を塩漬けしたものを発酵させているので塩気が多いことが特徴です。砂糖なども加えられているので甘味もあるのですが、辛さや塩気が圧倒的に強いと言えるでしょう。

参照：文部科学省「調味料及び香辛料類」

コチュジャン

赤唐辛子、米、こうじ、塩などを混ぜ合わせ、発酵・熟成させた韓国の唐辛子みそのことです。

コチュジャンは唐辛子の辛味もありますが、発酵させたもち米から出る甘味・うま味が特徴と言えます。豆板醤と違い塩漬けしていないため塩気が少なく、その分甘味などの別の風味を味わうことができます。

参照：「コチュジャンってどんな調味料？」

他の調味料とも豆板醤とコチュジャンを比較してみました！

日本では豆板醤とコチュジャンが有名ですよね。今回は他の中国や韓国の調味料とどう違うのかお伝えいたします！

甜麺醤

甜麺醤とは中国発祥の味噌のような調味料です。「甜」は甘いと言う意味ですので、同じく中国発祥の豆板醤と比べても甘味があることが特徴です。

豆板醤と同じく麻婆豆腐や回鍋肉に使うと相性が良いとされています。また、北京ダックと共に出てくる調味料としても知られています。

辣油

辣油（ラー油）とは、ごま油など植物油に唐辛子を加え加熱し、油に辛味をつけた唐辛子の香味油で、こちらも中国発祥とされています。

唐辛子の辛味と言う点に関しては豆板醤やコチュジャンと同じといえますが、こちらは味噌ではなく油と言うことがポイントといえます。坦々麺や餃子などに使用されます。調理過程というよりは、薬味のように使用されることが多いです。

参照：甜麺醤

参照：ラー油

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先ほどお伝えしたように、豆板醤は中国発祥の調味料、コチュジャンは韓国発祥の調味料です。麻婆豆腐は中国発祥の料理ですので、豆板醤を利用するとより本格的な味に近づき、ベーシックな作り方といえます。

麻婆豆腐のレシピ

準備

• ●の調味料を混ぜて置いておく
• にんにく、しょうが、長ネギはみじん切りにしておく
• 豆腐は２センチ角に切っておく

作り方

1. フライパンに油をひき、中火でにんにく、しょうが、長ねぎを炒める
2. ひき肉も加えて、お肉に火が通るまで中火で炒める
3. 豆板醤を加えて炒める
4. ●の調味料を加えてひと煮立ちさせる
5. 豆腐を加えて少し煮る
6. 一旦火を止め、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる。再び加熱しとろみをつける。仕上げにごま油、小ねぎを入れて完成

なおご家庭にコチュジャンしかなく、豆板醤の代用としてコチュジャンを使用する場合には、豆板醤と同じ量をコチュジャンにして砂糖なしで調理すると良いでしょう。

麻婆豆腐の正式な調理方法とはいえませんが、家庭で辛味が欲しいときにはおすすめです。コチュジャンは豆板醤より甘味が強く、砂糖を抜くとより近い味になるのです。

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酵素が効果ないっていわれるのはどういうこと？

最近よく目にするようになった酵素。
でも、「酵素を摂取しても意味が無い」とも聞いたことがある、なんて方もいるのでは無いでしょうか。
今回は、酵素の効果や種類などの概要についてお伝えします。

酵素の概要について

酵素とは、わかりやすく言うと「人が生きていく上で必要な化学反応を体の中で起こしているタンパク質」のことです。
そして1つの化学反応に対して1つの酵素が担当しています。
いわば化学反応と酵素はマンツーマンの関係です。

例えば、ある化学反応Aには酵素Aが使われているとします。
酵素Aは別の化学反応に使われることはありません。酵素Aは化学反応Aに対してのみしか効力を発揮しないのです。
人の生命維持には多くの化学反応が必要となり、それぞれの反応にはすべてに違う種類の酵素が関わっています。
よって生体維持のための化学反応の数だけ人の体内には酵素があると言われており、その数は5000種類にも上ると言われています。

酵素そのものの効果

1. 食物酵素は体内酵素の働きをサポートして、生命維持に必要な化学反応を補助する
2. 消化酵素は食べ物を消化することでエネルギーを生み出す
3. 代謝酵素は生命活動に必要な化学反応のすべてを担っている

酵素の種類

人が生命維持に必要な化学反応を行うために元から体内に持っている酵素を「体内酵素」といいます。
それに対して、食べ物などに含まれている、元来人の体にはない酵素のことを「体外酵素」と呼びます。
体内酵素には、食べ物の消化を行う「消化酵素」、身体の反応の中で消化以外の生命維持のために起こる化学反応を担当する「代謝酵素」の2つのグループに分けることができます。
体内酵素に対して体外酵素とは、その文字通り言うと人の体の中にはない酵素のことです。
私たち人間が体外酵素を取り入れるためにできることは、体外酵素を多く含む食品である果物や野菜などを食べることです。そういった食品に含まれる、人の体内にはない酵素を「食物酵素」と呼びます。
食物酵素はその名の通り食品に含まれているため、食べ物から体の中に取り入れることができます。食物酵素には、体内酵素の働きをサポートする役割があります。
食物酵素を多く含む食べ物には、発酵食品、果物、野菜、生魚などが挙げられます。

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酵素を口から摂取したときの流れ

1. サプリを水と共に口から飲み込む
2. サプリの外壁が胃酸によって溶かされる。
3. 酵素はタンパク質であるため、同じく胃酸で溶かされ、アミノ酸に分解される
4. 胆汁によりサプリ内に入っていた脂肪はグリセリンに分解される
5. 小腸でアミノ酸やグリセリンなどは体内に吸収される。
6. 水分のみが大腸から吸収される

（参照：大腸はどのような働きをしているの？ | 看護roo![カンゴルー]）

上記で示したように、例え酵素のサプリを摂取したとしても、酵素はタンパク質でできているため、胃酸でアミノ酸に分解されてしまいます。
しかし、決して無意味では無いのです。アミノ酸は我々が生きていく上で必要な栄養素であることに変わりはありません。
たとえ、酵素そのものの効果が期待できなかったとしても、それを分解して体に吸収したアミノ酸には免疫や美容などの多くの効果が期待でき、無意味ではないのです。

酵素サプリや酵素が多く含まれる食品の効果

結論から言うと、腸で効果が期待できる酵素であれば、その効果がある程度期待できるが、サプリの形状によっては無意味となる場合もあります。

先の章において、酵素サプリに含まれる酵素は、基本的に胃酸によって分解され、アミノ酸になることをお伝えしました。
酵素はその形によって様々な働きを持っていますので、アミノ酸に分解された時点で酵素としての働きは失われていると言えるでしょう。

しかし、胃酸に溶かされる事なく胃を通過できるカプセルタイプのサプリであれば、無事に小腸まで酵素の力を維持したままであることが期待できます。

ですが、小腸は基本的にアミノ酸まで分解されたものしか吸収しません。
よって、摂取した酵素が小腸や大腸に留まっている間に効果を発揮するようなものであれば、そのサプリには効果があると言えるでしょう。
もし小腸や大腸などで効果を発揮するような酵素ではなかった場合、何も働くことはなく腸ぜん動によってお通じとして体の外に排出されます。
また、野菜など、植物においても同じことが期待されます。カプセルの部分にあたるものが、植物特有の細胞壁という構造です。
植物の細胞内にある酵素が細胞壁によって胃酸から守られている状態で胃を通過でき、腸で力を発揮するタイプの酵素であれば腸の中にいる間に働くことが期待できます。

酵素サプリを選ぶ時の注意点

今回は、酵素サプリを選ぶ際にどのような事に気をつけるべきか、また酵素サプリに期待できる効果についてお伝えします。

酵素サプリは医薬品では無いことを理解する

大前提として、「医薬品」という記載がない酵素サプリに効果を期待してはいけません。
厚生労働省が薬事法という法律で定義する医薬品は「人の身体の構造又は機能に影響を及ぼすことが目的とされている物」であり、わかりやすくいうと「効果があると認められたもの」ということです。
つまり、医薬品と表示されていない「酵素サプリ」は、たとえどんな効果効能がそのサプリにあると記載されていたとしても、その表記は無意味であると考えるべきです。
実際に人体に劇的な影響を及ぼすものでは無いと理解しなければいけません。
具体的に言えば、「これを飲めば痩せます」「これを飲むと胃腸の調子が改善します」と書いてある医薬品では無い酵素サプリは、効果はありません。
そういったもののほとんどは、「摂取することで現状維持をする可能性がある」だけなのです。
「体重を落とすために酵素サプリを飲む」「胃が荒れているのを治すためにサプリを飲む」などは全く効果がありません。
もし本当にそういった効果が欲しいのであれば、かかりつけ医や専門のクリニックなどに行き、薬を処方してもらうしかありません。

（参照・引用：厚生労働省「消費者庁及び消費者委員会設置法第5条の規定に基づく資料の提出の協力依頼について」）

どんな効果を期待して酵素サプリを摂取するか考える

酵素サプリに現状を改善する効果がないということを理解した上で考えることは、「どんな効果を期待して酵素サプリを摂取するか」を適切に理解することです。
サプリには「改善する」効果はありませんが、現状を維持する可能性があります。
最初に「痩せたい」と思っていたのであれば、酵素サプリを飲むことで「痩せることはできないけれど、これ以上体重が増えない」ようにしたいですよね。
であれば、その効果があるサプリを探すことをしなければなりません。
前述したように、酵素は1つにつき1つの効果しかありません。
つまり、ご自身が目指す効果に合致した酵素を含む適切なサプリを飲まなければ無意味となってしまうのです。

サプリに使用されている原材料の順番を確認する

自分の目的に合った酵素を含んだサプリが複数あった場合には、その原材料を確認してください。原材料は基本的に配合量が多いものから記載されています。
最初の方に添加物や糖質が記載されているものよりも、「植物エキス」などの酵素を多く含むものを記載されている方が、その酵素をより多く摂取することができます。

（参照：保健機能食品について | 消費者庁
新たな加工食品の原料原産地表示制度に関する情報 | 消費者庁）

酵素を含む食品を効果的に食べるには？

今回は酵素を多く含んだ食べ物を食べるときの注意点をお伝えします。
せっかく選んだ食品も、摂取方法によっては酵素が無意味になってしまうこともあるので、効果的な食べ方を意識してくださいね。

熱を加えない

食べ物に含まれている食物酵素は、70℃以上になると失活（タンパク質の形が変わって、酵素として働かなくなってしまうこと）してしまいます。
そのため酵素を摂取するには加熱調理はせず、「生」の状態で食べるのがベストです。
野菜は茹でたり焼いたりせず、生のままで食べるのをおすすめします。

よく噛んで食べる

食事をする際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むと唾液に含まれるアミラーゼという酵素が働き、消化を助けてくれます。
アミラーゼはでんぷんをブドウ糖に変化させる酵素ですので、特に炭水化物を摂取する際などはよく噛んで食べると消化をより助けてくれます。

腹八分目を意識する

酵素を取り入れる場合には生で食べることが推奨されます。
しかしお野菜などを生で食べる場合には、加熱した時よりも胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸などの消化器官に負担をかけないよう、腹八分目にするのも大切です。

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酵素の摂取は無意味じゃない◎

口から酵素を摂取することは効果が大きいといえないものの、酵素そのものではなく別の健康、美容効果があるとご理解いただけたでしょうか。
この記事で皆さんは、口から酵素を摂取した場合には、あまり効果がないのかおおまかに説明できるようになったと思います。
ぜひ正しい知識を持ってお友達やご家族に教えてあげてくださいね。

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そもそも酵素とは？

酵素とは、「体内で人が生きていく上で必要な化学反応を起こしているタンパク質」のことです。
人の生命維持には多くの化学反応が必要となり、それぞれの反応にはすべて違う種類の酵素が関わっています。
よって多種多様の酵素が人の体内にはあると言われており、その数は5000種類にも上ります。

酵素を多く含む野菜ランキング

今回は酵素を多く含む野菜をランキング形式でご紹介します。
ランキングの評価基準として、下記をあげています。

1. その野菜に含まれる代表的な酵素の種類
2. お値段・お食事に取り入れるための手間

ぜひ参考にしてくださいね。

第1位　トマト

トマトに含まれる酵素・栄養素：

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌕 🌕 🌕 (5.0)

ランキング堂々の第1位はトマト！ミニトマトであれば洗えばすぐに食べられることも魅力ですよね。
お皿に添えるだけで料理が華やかになるのもポイント。最近はフルーツトマトのように甘味が強いものもあります。
リコピンやβカロテンが豊富に含まれていることが特徴ですが、それ以外にもたくさんの栄養素を含んでいます。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

第2位　キャベツ

キャベツに含まれる酵素・栄養素：

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌕 🌕 🌕 (5.0)

第2位はキャベツ！千切りにしたり、サラダに取り入れたりなどお料理に取り入れやすいですよね。
食物繊維もたっぷりでお腹の調子が整うことも高ポイントです。
生で食べやすいのですが、トマトに比べて「切る」作業が必要になることから第2位としています。

代表的な酵素であるキャベジンやジアスターゼ以外にもたくさんの栄養素を含んでいます。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

第3位　大根

大根に含まれる酵素・栄養素：

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌕 🌕 🌑 (4.0)

第3位は大根！大根おろしにしたり、ぬか漬けや漬け物にしたりなどさまざまなアレンジができますよね。
ほぼ必ず調理が必要になり、お食事に取り入れる際に手間となることから第3位としています。

大根の皮の近くにはビタミンが多く含まれるので、毛細血管を強化し、かぜの予防効果が期待できます。
また大根に含まれる酵素は加熱に弱く、70℃以上で形が変わってしまって効果がなくなってしまいます。
大根おろしやサラダのように、生でとるのが効果的です。
また、大根の葉はβ-カロテンやビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
捨てずにお料理に利用すると良いでしょう。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

第4位　山芋

山芋に含まれる酵素・栄養素：

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌕 🌕 🌑 (4.0)

山芋が第4位！とろろなどにして食べると美味しいですよね。
すりおろす手間がありますが、酵素の力を活かすことができる「生で食べることができる」と言う点で第4位となりました。
繰り返しになってしまいますが、酵素の力を取り入れるためには「生で食べる」ことがポイントになってきます。
山芋は生で食べられると言う点において優れているため4位と言う結果となりました。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

第5位　にんじん

にんじんに含まれる酵素・栄養素：

• βカロテン

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌕 🌑 🌑 (3.0)

第5位はにんじん。お料理のレパートリーは多い食材ですよね。栄養素も豊富に含まれています。
ランキングに含まれる他の野菜と違う点は、「加熱して食べた方がいい場合もある」ということです。
ビタミンCを積極的に取り入れたい方は、必ず加熱して食べてくださいね。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

第6位　ほうれん草

ほうれん草に含まれる酵素・栄養素：

• 鉄分・βカロテン

お値段・お食事に取り入れるための手間：🌕 🌕 🌑 🌑 🌑 (2.0)

第6位はほうれん草。生で食べるための方法としてスムージーなどが挙げられます。
しかし酵素を取り入れるために生で食べる場合、シュウ酸を多く摂取してしまいます。
結果として尿路結石になりやすいと言う観点から、酵素を取り入れづらいと考えられるため第6位となっています。

（参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省）

【おまけ】酵素を多く含むフルーツとは？

ランキングは野菜のみのご紹介でしたが、今回は酵素を多く含むフルーツも紹介します。
おやつやデザートに取り入れてみてくださいね。

バナナ

調理いらずですぐに食べられるバナナが1位！お値段もお手頃なものが多いのも魅力ですよね。
そのまま食べても美味しいですし、スムージーにしたり、ヨーグルトに添えるなど料理のアレンジとしても取り入れやすいです。
バナナにはでんぷんを分解するアミラーゼが豊富です。
完熟したバナナにはより多くの酵素が含まれると言われています。

グレープフルーツ

グレープフルーツなどの柑橘類には脂肪を分解する酵素であるリパーゼが多く含まれています。
これらの食品は食前や食間などにデザートやおやつとして食べることで酵素の働きを最大限に活かすことができます。

キウイフルーツ

キウイフルーツにはタンパク質分解酵素であるプロテアーゼが含まれており、消化を助ける作用があります。

酵素を効果的に取り入れるには？注意点をまとめてみました。

今回は酵素を多く含んだ食べ物を食べるときの注意点をお伝えします。
ランキングを元にしてせっかく選んだ野菜も、調理によっては酵素が働かなくなってしまうこともあるので、効果的な食べ方を意識してくださいね。

熱を加えない

食べ物に含まれている食物酵素は、70℃以上になると失活（タンパク質の形が変わって、酵素として働かなくなってしまうこと）してしまいます。
そのため酵素を摂取するには加熱調理はせず、「生」の状態で食べるのがベストです。
野菜は茹でたり焼いたりせず、生のままで食べるのをおすすめします。

よく噛んで食べる

食事をする際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むと唾液に含まれるアミラーゼという酵素が働き、消化を助けてくれます。
アミラーゼはでんぷんをブドウ糖に変化させる酵素ですので、特に炭水化物を摂取する際などはよく噛んで食べると消化をより助けてくれます。

腹八分目を意識する

酵素を取り入れる場合には生で食べることが推奨されます。
しかしお野菜などを生で食べる場合には、加熱した時よりも胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸などの消化器官に負担をかけないよう、腹八分目にするのも大切です。

酵素が多い野菜を使ったレシピ

先ほどのランキングで紹介した、酵素を多く含む野菜を使った簡単レシピを紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

簡単！酵素たっぷり野菜スムージー

作り方

1. 材料をミキサーもしくはジューサーに入れやすい大きさにカットする
2. カットした材料をミキサーもしくはジューサーにかける
3. 水または豆乳を入れて回す
4. 完成です

より甘みが欲しいときは、お好みでハチミツを入れても美味しいです。
タンパク質を取り入れたい方は、きな粉を大さじ1杯一緒にミキサーにかけても美味しいです。

さっぱり！大根おろしドレッシングを使った冷しゃぶサラダ

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉をゆでる
2. ゆで終わったら、豚肉を冷ます
3. 野菜を洗い、水切りをしておく
4. 野菜をひと口大に切り、かいわれ大根と合わせてお皿に盛り付ける
5. 冷めた豚肉を野菜の上に盛り付ける
6. 大根をすりおろし、☆と混ぜる
7. 5にドレッシングをかけて完成

彩りを添えるためにミニトマトやレモンなどを添えるとより爽やかにさっぱりと食べられます。

さっぱりとした冷しゃぶと合わせると、野菜もたくさん食べられます。
酵素の補酵素としてはたらき、エネルギー代謝のサポートになるビタミンB群が豚肉から摂取できます。
まさに酵素を食べ物から取り入れるには一石二鳥のメニューです。

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身近にある酵素が多い野菜を取り入れて◎

健康や美容にもってこいの酵素。
ランキングも参考にしながらぜひ野菜と酵素を効果的に取り入れて日々の生活を健康的なものにしてくださいね。

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酵素とは何？わかりやすく解説してみます！

酵素とは、わかりやすく言うと「人が生きていく上で必要な化学反応を体の中で起こしているタンパク質」のことです。
そして1つの化学反応に対して1つの酵素が担当しています。
いわば化学反応と酵素はマンツーマンの関係です。
例えば、ある化学反応Aには酵素Aが使われているとします。酵素Aは別の化学反応に使われることはありません。
酵素Aは化学反応Aに対してのみしか効力を発揮しないのです。
人の生命維持には多くの化学反応が必要となり、それぞれの反応にはすべてに違う種類の酵素が関わっています。
よって生体維持のための化学反応の数だけ人の体内には酵素があると言われており、その数は5000種類にも上ると言われています。
人が生命維持に必要な化学反応を行うために元から体内に持っている酵素を「体内酵素」といいます。
それに対して、食べ物などに含まれている、元来人の体にはない酵素のことを「体外酵素」と呼びます。

酵素の種類にはどんなものがあるの？

前章で酵素にはたくさんの種類があると言うことがわかっていただけたと思います。
その酵素たちを大きく分類すると、人が元から体の中に持っている「体内酵素」と、本来は人の体にはない「体外酵素」に分かれています。
今回は、体内酵素と体外酵素がどのようなものなのかご説明いたします。

体内酵素とは何？わかりやすく説明！

体内酵素には、食べ物の消化を行う「消化酵素」、身体の反応の中で消化以外の生命維持のために起こる化学反応を担当する「代謝酵素」の2つのグループに分けることができます。

消化酵素

消化酵素とは、食べた物を分解して、体に吸収しやすいようにする酵素のことを指します。
例えば、私たちの唾液の中には白米などに含まれるでんぷんを分解する酵素である「アミラーゼ」、胃液の中にはお肉などのタンパク質を分解する酵素である「ペプシン」や、膵臓から分泌されるすい液の中には、「リパーゼ」と言う脂肪を分解する酵素が含まれています。

代謝酵素

代謝酵素とは、体内酵素のうち、消化酵素以外のすべての酵素のことです。
消化酵素が、食べ物を消化することで作り出されたエネルギーを体の中で生きるための化学反応に使っている酵素を指します。
代謝酵素は 体の細胞ひとつひとつに働きかけ、新陳代謝の手助けをしています。
例えば、体の中の血液のめぐりを促進させたり、免疫力をアップさせて風邪をひきにくくしたり、体の中で要らなくなった老廃物を排出したりなど、生きていく上での活動のすべてに関係しています。

体外酵素についてわかりやすく説明！

体内酵素に対して体外酵素とは、その文字通り言うと人の体の中にはない酵素のことです。
私たち人間が体外酵素を取り入れるためにできることは、体外酵素を多く含む食品である果物や野菜などを食べることです。
そういった食品に含まれる、人の体内にはない酵素を「食物酵素」と呼びます。

食物酵素

食物酵素はその名の通り食品に含まれているため、食べ物から体の中に取り入れることができます。
食物酵素には、体内酵素の働きを補助する役割があります。
食物酵素を多く含む食べ物には、発酵食品、果物、野菜、生魚などが挙げられます。

酵素の働きをまとめてみました！

今回は酵素とはどんな働きをするのか、わかりやすくまとめてお伝えします。

1. 食物酵素は体内酵素の働きをサポートして、生命維持に必要な化学反応を補助する
2. 消化酵素は食べ物を消化することでエネルギーを生み出す
3. 代謝酵素は生命活動に必要な化学反応のすべてを担っている

こんな身近なところに酵素がいる！

今回は、酵素とはどのようなものに含まれているのか、わかりやすくご紹介します。
特に体内酵素の働きを助ける効果がある食物酵素を多く含む食べ物と、酵素を効率よく体の中に取り入れるための方法をご紹介します。
ぜひ日々のお食事に取り入れてみてください。

発酵食品

発酵食品は食物酵素を多く含んでいる食品です。
発酵食品の代表的な「こうじ」が作り出す酵素は100種類とも言われています。
また、食べることで発酵食品に含まれる酵素から産生される栄養成分「ビタミン」や「アミノ酸」を摂取することができます。
加えて、発酵食品に含まれる乳酸菌などの微生物は、体内の酵素と同じ働きをする酵素を生み出すこともできるのです。
つまり、発酵食品に含まれる微生物の力を借りてより多くの酵素を摂取することができるということです。

発酵食品のうち、特に酵素が多いと言われている食べ物は以下の通りです。

果物

パパイヤ、梨、パイナップル、キウイフルーツにはいずれもタンパク質を分解する酵素である「プロテアーゼ」が含まれています。
酵素の働きが具体的にわかる例として、これらの果物をお肉料理の下ごしらえに使うと、「プロテアーゼ」の働きによってお肉が柔らかくなる、と言うものがあります。
また、でんぷんを分解する酵素である「アミラーゼ」がバナナには豊富に含まれています。
中でも特に完熟したバナナには多くの酵素が含まれていると言われています。
また、脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」がグレープフルーツなどの柑橘類やイチゴには多く含まれています。
これらの果物はお食事の後のデザートやお食事とお食事の間などにおやつとして食べると良いとされています。
体内に入った時に酵素の働きを充分に活用することができるからです。

果物のうち、特に酵素が多いと言われている食べ物は以下の通りです。

野菜

野菜にも酵素を含む食品が多くあります。
大根、かぶには「三大栄養素」である炭水化物、タンパク質、脂質全ての分解酵素である3つ、「アミラーゼ」「プロテアーゼ」「リパーゼ」が含まれています。
その他、キャベツ、山芋にはでんぷんを分解する酵素である「アミラーゼ」が、玉ねぎにはタンパク質を分解する酵素である「プロテアーゼ」、とうもろこしには脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が含まれています。
また、イモ類だけでなく、トウモロコシなどにも酵素は多く含まれています。
いずれも火を通さずに生で食べるのが、酵素が持つ効果を得るために一番よい方法です。
特に、大根おろしなどは生で食べられるだけでなく、お腹の調子を整えるのにおすすめの食べ物です。
しかし、中には生で食べにくいお野菜もありますので、ご自身が食べにくいと感じる場合には低温で調理してから食べるようにしてくださいね。

野菜のうち、特に酵素が多いと言われている食べ物は以下の通りです。

生魚

生魚にも酵素が多く含まれているものがあります。
わかりやすく例えると、新鮮な魚を生の状態で置いておくと腐ってしまいますよね。
その原因の1つは、酵素が生魚には多く含まれているためなのです。魚に含まれる酵素はタンパク質の分解を促進してくれます。
お魚を食べる際には、酵素の作用を活かすために生の状態で食べることができるお刺身がおすすめです。
そして鮮度の落ちた魚は食中毒を起こしてしまう可能性があるため、酵素をより効率的に摂りたい場合には新鮮なものを選ぶようにしてくださいね。

生魚のうち、特に酵素が多いと言われている食べ物は以下の通りです。

食べ物に含まれている食物酵素は、温度が70℃以上になると形が変わって、酵素として働かなくなってしまいます。
そのため酵素を取り入れるためにお料理をする際には加熱調理はせず、「生」の状態で食べるのがベストです。
つまり、茹でたり焼いたりせず、生のままでお魚や野菜を食べる事をおすすめします。
しかしお野菜などを生で食べる場合には、加熱した時よりも胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸などの消化器官に負担をかけないよう、食べる量は腹八分目にするようにしてください。
同じく、胃腸に負担をかけないようにするためには食べ物を細かくして消化を良くすることが大切です。
お食事はよく噛んで食べるようにしてくださいね。

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酵素を活かして健康な生活を送ろう

この記事を読んだ方は、お友達やご家族などにも酵素についてわかりやすく説明することができるようになったのではないでしょうか。
身体や美容に良い酵素。実は身近にあるものから取り入れることもできます。
ぜひ生活に取り入れて健康的な日々を送ってくださいね。

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納豆の賞味期限は気にしたほうがいい？

「納豆ってもともとは納豆菌から作られているんだから、賞味期限なんて気にしなくていい」と思っていませんか？
納豆の賞味期限は、実は製造から1週間程度と短いのです。
そのため、美味しく食べるためには意識しておかないとすぐに過ぎてしまいます。
今回は、知っておいていただきたい「納豆」と「賞味期限」の基礎知識についてお伝えします。

納豆はもともと「発酵」した状態なんです！

納豆は代表的な「発酵食品」です。納豆菌と呼ばれる「菌」の力を使って大豆を変化させているのです。
納豆は納豆菌だけを大豆の中で増殖させることで、納豆を製造しています。
では、「発酵」と「腐敗＝腐る」の違いとはなんでしょうか。
その違いは、ズバリ「人間に都合が良い変化かどうか」だけなのです。
納豆菌によってもたらされる変化は、我々人間にとって美味しい納豆を作る変化です。
それを人間は「発酵」と読んでいます。
そして、別の菌によって大豆にもたらされた変化が我々人間にとって食中毒をもたらす物であった場合、それは人間にとっては好ましくない変化ですので、それを「腐敗」と読んでいます。
つまり、発酵食品の納豆であっても、納豆菌ではない別の菌が繁殖した場合には腐敗している状態であると言えます。

納豆は1週間まで賞味期限が過ぎていても大丈夫！

賞味期限が1〜2日程度過ぎていたとしても、納豆は見た目も味もほとんど変わりません。
納豆は賞味期限から1週間程度過ぎていたとしても食べることができると言われています。
しかし、「賞味」期限は過ぎているため、味の保証ができなくなっている状態です。
具体的には「納豆の色が濃くなっている」「食感が固くなり、しゃりしゃりとしている」「苦味が出てきている」と言うような状態となっています。
このような状態は賞味期限からおおよそ5日〜1週間程度過ぎている納豆に多く見られるものです。
食べることはできますが、美味しいとは言えない状態かもしれません。

賞味期限と消費期限の違いって？

一見同じように見える「賞味期限」と「消費期限」の違いを、農林水産省と厚生労働省の「加工食品の表示に関する共通Q&A（第2集）」を元にご説明いたします。

賞味期限

賞味期限とは「定められた方法により保存した場合において、期待されるすべての品質の保持が十分に可能であると認められる期限」を指します。
ただし、賞味期限を超えた場合であっても、食品の品質が保持されている場合があります。
このため、賞味期限を過ぎた食品であっても、すぐに食べられなくなるわけではありません。

消費期限

一方で、消費期限とは「定められた方法により保存した場合において、腐敗やその他の品質の劣化に伴い安全性を欠くこととなるおそれがないと認められる期限」のことです。
開封前の状態で、製造元が表記した通りに保存した場合、食品衛生上の問題が生じないと認められた期限とも言えます。
よって、消費期限が過ぎている食品は食べるには安全ではないと考えた方が良いでしょう。
賞味期限と違い、消費期限を過ぎた食品は食べられないと思って良いのです。

引用：国税庁 No.「加工食品の表示に関する共通Q&A（第2集）」

絶対に食べてはいけない状態の納豆とは

賞味期限を過ぎてしまった納豆。無駄にしたくはないけど、お腹を下すような危険なものは食べたくないですよね。
今回は絶対に食べてはいけない納豆の特徴をお伝えします。
どれかひとつでも当てはまった納豆は決して食べないようにしてください。
また、納豆だけに限らず、ご紹介するような特徴が出現している食べ物は食べてはいけません。

どろりとしていて水っぽい

通常、納豆はほとんど汁気がない食べ物です。
その納豆が湿っぽかったり、どろりとしているようであれば、その納豆を食べてはいけません。
それは腐敗している印となります。食べるとお腹を下してしまいます。

不快な刺激臭がする

納豆特有の臭いではなく、アンモニア臭などの酸っぱいにおいがしている場合は、その納豆を食べてはいけません。
その納豆が腐敗している印ですので、食べると食中毒を引き起こす場合があります。

かき混ぜてもネバネバした糸がでない

納豆の特徴でもある、お箸でかき混ぜたときに出るネバネバとした糸が出ない時は、その納豆を食べてはいけません。
ネバネバの糸は納豆菌によって発生するものです。それが出なくなったと言うことは、納豆菌以外の菌が納豆の中で繁殖していることを意味します。
それは腐敗と変わらないため、食べることはせずに捨てましょう。

変色している

通常、納豆は大豆の色（茶色に近いベージュ色）をしています。
もし、パック内の納豆が黒くなっている、もしくはかき混ぜてもいないのに白くなっているなど、変色しているのであれば、その納豆には納豆菌以外の菌が繁殖しています。
食べないようにして、そのまま捨ててください。

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賞味期限が切れた納豆を安全に食べる方法

納豆は賞味期限が製造より1週間から10日程度とされています。
「発酵食品だから」と油断して、すぐに賞味期限が近づいてしまうことはありませんか？
今回は、賞味期限が切れた納豆を安全に食べるためのチェック項目をお伝えします。

保存方法を確認しよう

まず確認するべきは、その納豆はどのようにして保存されていたかです。
冷蔵庫の中にずっと置いてあったのか、それとも冷凍されていたのか。もしくは室内に常温で保存されているのかを確かめてください。
賞味期限が切れていたとしても、冷凍・冷蔵されていたのであれば食べられる可能性があります。
室温で保存されていた場合には、保存状態が「常時10℃以下」であれば食べられる可能性がありますが、基本的には食べることは難しいと考えましょう。

賞味期限から何日経過したか確認しよう

基本的に、適切に保存されている場合には納豆は賞味期限から1～3日程度経過していても、味も問題なく食べることができると言われています。
1週間前後で香り・味に変化が出始めますので、食べられるかどうかを中身を見て確認することが必要になります。
それ以上経過したもの、例えば賞味期限から1ヶ月程度過ぎた納豆は、食べるのはやめましょう。

パックを開けて中身を確認しよう

保存状態と賞味期限から経過した日数を確認した後は、パックの中身の大豆を確認しましょう。
ポイントは色と臭いです。まず色を見て、黒色や緑色、真っ白などになっていないかを確かめましょう。
その次に臭いを嗅いでみて、納豆とは違った酸っぱい匂いや焦げたような匂いがないかも確認しましょう。
見た目も香りも「いつもと同じだな」と思えるのであれば、食べられる可能性が高いといえます。

「なんだかいつもと違うかも」と思ったら食べるのをやめよう！

前述したチェックポイントをクリアしていても、賞味期限を過ぎた納豆は口の中に入れたときに違和感をおぼえる場合があります。
多く言われているのが「しゃりしゃりと固い食感がある」と言うものです。
それ以外にも、口に入れたときに匂いや食感に違和感がある場合には、頑張って食べることはせずに廃棄することをおすすめします。

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納豆の正しい保存方法

今回は、納豆を賞味期限まで美味しく食べるための保存方法をお伝えします。
ぜひ参考にしてくださいね。

冷蔵

納豆の正しい保存方法は、気温10℃以下での保存です。基本的には冷蔵庫の中で保存することが推奨されます。
冬などで、室内の気温が10℃以下であれば室内でも保存することは可能ですが、できるだけ冷蔵庫の中で保管したほうが良いとされています。

冷凍

納豆は冷凍保存もできます。
冷凍保存する場合にはパックから出すことはせず、中身が空気に触れることがないよう、パックごとフリーザーバックに入れてから、冷凍庫に入れてください。
解凍する場合は、電子レンジなどで加熱することはせずに、室温、もしくは冷蔵庫に入れることで自然解凍を行ってください。

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そもそも酵素って何？

酵素は、身体の中で起こるさまざまな生体反応を助けるタンパク質です。
酵素は大きく「体内酵素」と「体外酵素」の2つに分類されます。
さらに、「体内酵素」は消化酵素と代謝酵素に分けることができます。
そして、私たちが食べ物から取り入れる「体外酵素」の代表的なものを「食物酵素」と言います。

体内酵素

人の体内には約5000種類もの酵素が存在すると言われています。体内に存在する酵素を「体内酵素」といいます。
各酵素は一つの働きのみをするタンパク質であり、体内酵素は大きく「消化酵素」と「代謝酵素」に分けられます。

消化酵素

食べ物を分解して、体に吸収しやすいようにする酵素を消化酵素と言います。
消化酵素は、炭水化物に含まれるでんぷんを分解する「アミラーゼ」、タンパク質を分解する「プロテアーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」、核酸を分解する「ヌクレアーゼ」などに分類されます。
なお、私たちの唾液の中にはでんぷん分解酵素である「アミラーゼ」、胃液の中にはタンパク質分解酵素の「ペプシン」、すい液の中には脂肪分解酵素の「リパーゼ」が含まれています。

代謝酵素

体内酵素のうち、消化酵素以外の酵素を「代謝酵素」と言います。
食べ物を取り込み、消化酵素が体内で生成したエネルギーを代謝するために働く酵素です。
細胞一つひとつに働きかけ、新陳代謝の手助けをしています。
免疫力アップ、老廃物の排出、新陳代謝や血液循環の促進など生命活動のすべてに関係しています。

体外酵素

体外酵素は体内酵素と比較して、人の体内には存在しない酵素を指します。
体外酵素のうち、食べ物から得ることができる酵素を「食物酵素」といいます。
「食物酵素」は体内で食べ物の消化を助ける働きがあり、酵素を含む食品を食事に取り入れることで体内酵素の働きを補助する役割が期待できます。

食物酵素

食物酵素はその名の通り食べ物に含まれています。
よって食べ物を摂取することで体内に取り入れることができます。
食物酵素には、体内酵素の働きをサポートする役割があり、ご飯やパンなどでんぷんを分解する酵素、肉や魚などのタンパク質を分解する酵素、脂質を分解する酵素など、さまざまな特性を持つものが数多くあります。
食物酵素を多く含む食品を適切に摂ることで、消化に使われる体内酵素の代謝を抑えることができると考えられています。

酵素を含む食品とは？

食物酵素は体内酵素の働きを補助する効果を持っています。
今回は、特に食物酵素を多く含む食べ物をご紹介します。

発酵食品

発酵食品は食物酵素を多く含む食品です。
発酵食品の代表的な「麹」が作り出す酵素は約100種類といわれていて、酵素から産生されるビタミンやアミノ酸を摂取することができます。
また、微生物は体内の酵素と同じ働きをする酵素を生み出すこともできるのです。
つまり、微生物の力を借りて、酵素を摂取することができるということです。

酵素を含む食品そのものを食べたり、発酵食品と合わせて調理したりすることで、体内酵素の浪費を減らすことができます。
その結果、体内酵素をスムーズに利用でき、健康的な体づくりができるのです。
発酵食品を選ぶ際のポイントは、添加物の少ない食品や無添加の食品を選ぶことです。
添加物の処理にも酵素は使われます。よって、添加物を含む発酵食品を摂ることで体内酵素の消費量が増加することになるのです。

体内酵素の働きを助ける目的で発酵食品を食べるのであれば、添加物が多く含まれている商品によっては逆効果になってしまいます。
購入する際には食品表示をよく確認してくださいね。

果物

酵素を多く含む食品は発酵食品や生の野菜・果物になります。

パイナップル、パパイヤ、キウイフルーツや梨などは、タンパク質分解酵素であるプロテアーゼを含んでいます。
これらの果物をお肉料理の下処理に使うと、お肉が柔らかく仕上がるのもプロテアーゼの効果によるものです。

また、バナナにはでんぷん分解酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。
さらに完熟したバナナには、より多くの酵素が含まれています。
グレープフルーツ、イチゴ、柑橘類には脂肪を分解する酵素であるリパーゼが多く含まれています。
これらの食品は食前や食間に食べることで酵素の働きを最大限に活かすことができます。

野菜

野菜にも食物酵素を含む食品が多く存在します。
大根やかぶには三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質の消化酵素の、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼが含まれています。
大根おろしなどは生で食べることができ、胃腸の調子を整える効果もあるため、おすすめの食べ物です。

その他、キャベツ、山芋にはでんぷん分解酵素のアミラーゼが、玉ねぎにはたんぱく質分解酵素プロテアーゼ、とうもろこしには脂肪分解酵素リパーゼが含まれています。
また、イモ類をはじめ、トウモロコシなどにも酵素は多く含まれています。
いずれも生で食べるのが効果を得るために一番よい方法ですが、食べにくい場合は低温で調理してから食べるようにしてくださいね。

生魚

新鮮な魚を生の状態で置いておくと腐敗が進む原因の1つは、酵素が含まれているためです。
魚に含まれる食物酵素はたんぱく質の分解を促進してくれます。
酵素の作用を活かすため、魚は生の状態で食べる刺身がおすすめです。
鮮度の落ちた魚は食中毒の恐れがあるため、酵素をより効率的に摂りたい場合には新鮮なものを選ぶようにしてくださいね。

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酵素を食べるときの注意点

今回は酵素を多く含んだ食べ物を食べるときの注意点をお伝えします。
せっかく選んだ食べ物も、調理によっては酵素が働かなくなってしまうこともあるので、効果的な食べ方を意識してくださいね。

熱を加えない

食べ物に含まれている食物酵素は、70℃以上になると失活（タンパク質の形が変わって、酵素として働かなくなってしまうこと）してしまいます。
そのため酵素を摂取するには加熱調理はせず、「生」の状態で食べるのがベストです。
野菜は茹でたり焼いたりせず、生のままで食べるのをおすすめします。

よく噛んで食べる

食事をする際は、よく噛んで食べましょう。
よく噛むと唾液に含まれるアミラーゼという酵素が働き、消化を助けてくれます。
アミラーゼはでんぷんをブドウ糖に変化させる酵素ですので、特に炭水化物を摂取する際などはよく噛んで食べると消化をより助けてくれます。

腹八分目を意識する

酵素を取り入れる場合には生で食べることが推奨されます。
しかしお野菜などを生で食べる場合には、加熱した時よりも胃腸に負担をかけてしまいます。
胃腸などの消化器官に負担をかけないよう、腹八分目にするのも大切です。

酵素を取り入れるならこれ！私のおすすめランキング

酵素を含む食品の中でも、特に日々のお食事に取り入れやすい食べ物を厳選しました。
食べやすさ、お値段、お料理の手間の3点で評価しています。

第1位　バナナ

調理いらずですぐに食べられるバナナが1位！お値段もお手頃なものが多いのも魅力ですよね。
そのまま食べても美味しいですし、スムージーにしたり、ヨーグルトに添えるなど料理のアレンジとしても取り入れやすいです。

第2位　トマト

第2位はトマト！ミニトマトであれば洗えばすぐに食べられることも魅力ですよね。
お皿に添えるだけで料理が華やかになるのもポイント。
最近はフルーツトマトのように甘味が強いものもあります。
腹持ちするバナナと比べると、食べ応えの面で多少劣るので2位という結果になりました。

第3位　納豆

お値段も安く、パスタなどのアレンジもある納豆が第4位！そのまま食べられて、調理の必要もないことが魅力です。
しかし好き嫌いが分かれること、心臓のお薬であるワーファリンを飲んでいる方は絶対に食べてはいけないなど、食べられる人が限られるために第3位となっています。

第4位　大根

第4位は大根！大根おろしにしたり、ぬか漬けや漬け物にしたりなどさまざまなアレンジができますよね。
ほぼ必ず調理が必要になり、お食事に取り入れる際に手間となることから第4位としています。

第5位　味噌

第5位は味噌！お味噌汁が代表的ですが、酵素を取り入れることを目的とするのであれば火を通さずに食べることが推奨されます。
お味噌汁を作る際には最後に火を止めて、可能であれば少し冷めた状態で味噌を溶くと良いとされます。
他には野菜ディップのソースにしたりなども良いですよね。
お味噌もほぼ必ず調理が必要なこと、そして火を通すお料理に使われることが多く、お味噌から酵素を取り入れるためには工夫が必要であることから5位となっています。
しかし、お味噌はスーパーフードと言われるほど栄養価が高いため、意識して取り入れることで健康的な身体を手にいれられる食べ物といえます。

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今回は酵素を食べ物から効率的に取り入れるための、1日のメニューを紹介します。
アレンジの提案もしているので、ぜひ試してみてくださいね。

朝

朝は何かと時間がない。けれど健康を意識したものを取り入れたいから、私は簡単スムージーを作っちゃう。
新鮮な野菜や果物をより多く取れるスムージーは効率的なんです。
ミキサーもいいけれどスロージューサーを使えば、摩擦熱で酵素やビタミンが失われにくくしっかり身体にとり入れられます。
3分でできて腹持ちも良いから忙しい朝のエネルギー補給にピッタリ。

簡単！酵素スムージー

作り方

1. 材料をミキサーもしくはジューサーに入れやすい大きさにカットする。
2. カットした材料をミキサーもしくはジューサーにかける。
3. 水または豆乳を入れて回す。
4. 完成です。

より甘みが欲しいときは、お好みでハチミツを入れても美味しいです。
タンパク質を取り入れたい方は、きな粉を大さじ1杯一緒にミキサーにかけても美味しいです。

昼

リモートワークになってからはお昼ご飯も家で作れるようになったな。
頑張ってる自分のためにお昼ご飯はパスタにしよう。
納豆は酵素が入ってる代表的な食べ物だから、おしゃれな納豆パスタにしようかな。
15分で作れちゃうから短いお昼休みでも大丈夫。

お家で簡単。アボカド納豆パスタ

作り方

1. パスタを表示されている時間茹でます。
2. アボカドをサイコロ状に切ります。
3. ボールの中で☆・納豆・納豆のタレを混ぜ合わせ、アボカドを半分加えておきます。
4. 湯切りしたパスタを3と混ぜ合わせ、お皿に盛ります。
5. 残ったアボカドと貝割れ大根を盛り付けたら完成です。

お好みでパルメザンチーズを振り掛けても美味しいです。

夜

買い物を終えて帰ってきたらもう夕飯の準備。今日は夕飯も簡単に作っちゃおう。
でも酵素たっぷりの食べ物を取り入れて、簡単だけど健康に良い食事にすることは忘れない。

さっぱり！大根おろしドレッシングを使った冷しゃぶサラダ

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、豚肉をゆでる。
2. ゆで終わったら、豚肉を冷ます。
3. 野菜を洗い、水切りをしておく。
4. 野菜をひと口大に切り、　かいわれ大根と合わせてお皿に盛り付ける
5. 冷めた豚肉を野菜の上に盛り付ける。
6. 大根をすりおろし、☆と混ぜる。
7. 5にドレッシングをかけて完成です。

彩りを添えるためにミニトマトやレモンなどを添えるとより爽やかにさっぱりと食べられます。

さっぱりとした冷しゃぶと合わせると、野菜もたくさん食べられます。
酵素の補酵素としてはたらき、エネルギー代謝のサポートになるビタミンB群が豚肉から摂取できます。
まさに酵素を食べ物から取り入れるには一石二鳥のメニューです。

酵素を食べて内側からきれいに◎

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腸活は食生活から！発酵食品がおすすめ◎

ここでは腸活とはそもそも何なのかご紹介するとともに、代表的な発酵食品を取り上げてそれぞれの特徴やメリットを解説していきます。

腸活って何？

腸活とはバランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内に生息しているさまざまな菌が理想のバランスを保つことが腸活につながります。

腸活を行うことは健康や美容と密接に関係しているといわれています。
加えて、腸には体内の免疫細胞の6割〜7割が存在しているため、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにもつながるのです。

腸活には、身体に良い働きをする善玉菌を摂ること、そしてその善玉菌の働きを助けるものを食べることが効果的だと言われています。
今回は善玉菌を多く含んだ、腸活におすすめの食品をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌の代表格である乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
よって食べることで腸内フローラのバランスを整える効果があります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で3日ほどしか生きられないため、毎日の食事で摂り続けることが重要です。
ヨーグルトはコンビニ・スーパーなどで手軽に手に入り、種類・味も豊富で食べやすい発酵食品のひとつです。
また、飲むタイプのヨーグルトなどは忙しい毎日にもとり入れやすく、手軽に続けやすい食品です。
ヨーグルトは食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂ることで、腸活の効果をより発揮するといわれています。
具体的には、バナナやナッツ、きなこなどをプレーンヨーグルトなどにトッピングして食べるとより効果を発揮できるでしょう。

納豆

日本人の1日に必要な食物繊維摂取量に対し、日本人の平均食物繊維摂取量は5gほど足りていません。
毎日納豆を1パック（1パックあたり3.3g程度）食べれば、不足分の食物繊維を補えるので腸活にぴったりです。
そして腸活において理想的な食物繊維の割合と、納豆1パックに含まれる食物繊維の割合は全く同じと言われています。
納豆菌は耐熱性菌と呼ばれる高温に強い菌で、胃酸にも強いため、生きて小腸から大腸上部にまで届きます。

納豆に含まれる栄養成分のうち、特に腸活におすすめのものは、下記の2つです。

ナットウキナーゼ

納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、タンパク質分解酵素です。
血の塊である血栓を溶かす効果があり、効果持続は7〜8時間程度です。
血栓は就寝時にできやすいといわれているため、就寝前に食べることがおすすめです。
納豆菌は熱に強いですが、ナットウキナーゼは熱に弱く、50度で活性が低下し70度では死滅するといわれています。
つまり、熱々のご飯の上に乗せて食べるのはあまりおすすめできません。

アルギニン

納豆に含まれるアルギニンというアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。
一般的に体内から成長ホルモンが分泌されるのは、午後10時～午前2時の間が多いとされています。
夕飯に納豆を食べることで、より成長ホルモンが分泌されやすくなるのです。
成長ホルモンはアンチエイジング効果や免疫力アップが期待できると言われています。

ですが、デメリットがあります。心臓の薬であるワーファリンを飲んでいる方は納豆を食べてはいけません。
ワーファリンは「抗凝固剤」といわれる薬で、血をサラサラにして血栓をつくりにくくする効果があり、心房細動などの治療や予防に使われます。
納豆を食べると腸内でビタミンＫが合成されるため、ワーファリンの効果を弱めてしまうのです。
これは心房細動の再発に繋がってしまいます。ワーファリンを服用している人は、絶対に納豆を食べてはいけません。

参考：協和発酵バイオの健康成分研究所「アルギニンのはたらきと効果-02.代謝や筋肉の衰えを防ぐ」

キムチ

発酵食品の代表格としても知られるキムチ。
キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌のエサにもなるプレバイオティクスであるため、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える効果があります。
それだけでなく、キムチはビタミンAやビタミンB2などビタミン類も豊富に含むので、免疫力向上にも効果があります。
またキムチを漬け込む際に使用されている唐辛子には、カプサイシンが含まれています。
カプサイシンには体を温める効果があるため、体温も血流もよくなり、新陳代謝をアップさせて美肌づくりをサポートしてくれるという嬉しい点もあります。

味噌

麹菌や乳酸菌がたっぷり含まれるお味噌。
国際抗酸化学会でも世界一と称された抗酸化食品でもあり、スーパーフードと呼ばれています。
乳酸菌は善玉菌の餌にもなるプレバイオティクスであり、それ自体が腸内バランスに効果的です。
また麹菌は麹菌から作り出される産生物が善玉菌に良い影響を与えるとされているため、腸内フローラを整えるにはもってこいです。

また、味噌（米味噌）は本来、茹でた大豆と米麹と塩だけでできた発酵食品です。
畑の肉といわれる大豆のタンパク質、その他ビタミンB群・ビタミンK・ビタミンEなどの豊富なビタミンや、マグネシウム・カリウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラル、葉酸や食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

味噌に含まれる成分のうち、特に腸活・健康におすすめのものは以下の２つです。

必須アミノ酸

味噌を生成する過程で、麹菌によって生命を維持するために必要な必須アミノ酸全てが生み出されているのです。
体内では作れない必須アミノ酸がすべて摂取できるというのは、かなり健康面での効果が高いと言えます。

イソフラボン

豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物にエクオールというものがあります。
これは一般的に女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」と構造が非常に似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます。
エストロゲンが分泌されなくなる50～60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少ないという研究結果もあります。
このエクオールを作れる人の特徴に腸内環境が良いことが挙げられます。腸内環境を改善することで、エクオールをつくれる体につながります。

参考：アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ご紹介した食品は夕食で食べることをおすすめします。
大腸の活動は、身体がリラックスしている時に活発になると言われています。
そのため就寝中などの体が休んでいる時が、食品によって得られた効果が最も発揮される時間だからです。

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発酵食品を食べるとどんな効果があるの？

ここでは、発酵食品を食べることで得られる効果を具体的にご紹介します。
腸活に良いだけでなく、女性に嬉しいたくさんの効果があるのです。

便秘解消効果

腸内フローラを理想のバランスに整えることで腸の運動（腸蠕動）が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにつながるといわれています。

ダイエット効果

腸内フローラを理想のバランスに整えることで腸の運動（腸蠕動）が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにつながるといわれています。

発酵食品に含まれる酵素や有効成分には代謝を高める効果があります。
また、善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、酵素の働きがスムーズになります。
これにより、基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットに役立ちます。
加えて、善玉菌が増えることで食欲がコントロールしやすくなるので食べ過ぎや間食を予防し、自然とカロリー制限しやすい体質に近づけてくれます。
また便秘解消によりお腹のハリが抑えられる効果も期待できます。

免疫力向上効果

腸内には多くの免疫細胞が集まっています。
私たちの体には、外から⼊ってきた病原菌などを排除するシステムが備わっています。
通常、感染源となるウイルスや病原菌などは⼝や⿐から体内へ侵⼊するため、腸までの消化管は常に感染源曝露の脅威にさらされています。
この外敵から体を守るために、腸には免疫細胞の約70％が集まっており「腸管免疫」と呼ばれています。
腸管免疫は腸内フローラと重要な関わりを持っていることが最近の研究でわかっています。
そのため、腸内フローラを整えることは免疫細胞の活性化につながると考えられています。
善玉菌が増えて働きが活発になることで、免疫力向上やアレルギー症状の緩和につながるとされています。

美肌効果

悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因にもなります。
お腹の調子が整うと、体に悪影響を与える有害物質や老廃物などがお通じとして排出されます。
こうしたお肌のトラブルの原因を減らすことは、肌荒れの改善につながるのです。

発酵食品の種類とは？最強ランキング

こちらでは、毎日の食事に取り入れやすい最強の発酵食品ランキングを紹介します。
お手軽さ、食べやすさ、価格を採点基準として順位をつけています。

第1位　ヨーグルト

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

味の種類も豊富であり、単価も安いヨーグルトが第1位！
調理の必要もなく手軽に食べられることも大きなメリットですよね。

第2位　チーズ

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

料理のアレンジとしても取り入れられるチーズが第2位！
アレンジとしても、プロセスチーズをそのまま食べてもおいしいですよね。他と比較して高価なものも多いため2位となっています。

第3位　味噌

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆

日本の発酵食品の代表格、味噌が第3位！
お値段も食べやすさも高評価で、スーパーフードであり健康への効果も高い食品なのですが、ほぼ必ず調理の必要があるため第3位となっています。

第4位　納豆

食べやすさ：☆☆

値段：☆☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

お値段も安く、パスタなどのアレンジもある納豆が第4位！
お値段も安く、調理の必要もないことが魅力ですが、好き嫌いが分かれること、心臓のお薬であるワーファリンを飲んでいる方は絶対に食べてはいけないなど、食べられる人が限られるため第4位となっています。

第5位　キムチ

食べやすさ：☆☆☆

値段：☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆

第5位はキムチ！最近は乳酸菌入りのキムチなども売っていますよね。
アレンジでお料理に加えて取り入れても美味しく、ダイエット効果も期待できますが、沢山食べると塩分過多になってしまうこと、お子さんなど辛いものが苦手な方には取り入れにくいことから5位となっています。

第6位　ぬか漬け

食べやすさ：☆☆☆☆

値段：☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆

第6位はぬか漬け！食事の1品としてさまざまな野菜を摂れることが魅力です。
ぬか床の手入れ・管理などを毎日行わなければならないこと、沢山食べると塩分過多となってしまうことから第6位となっています。

発酵食品のおすすめ簡単レシピ

今回は、発酵食品を使ったお手軽簡単レシピを紹介します。
火を使わず、乗せるだけ、混ぜるだけのものですので、日々のお食事に取り入れやすくなっています。
ぜひ試してみてくださいね。

かんたん乗せるだけ！キムチ納豆

作り方

1. 納豆1パックに付属のタレを入れて混ぜます
2. キムチをのせ、ネギを振りかけて出来上がり

ご飯はもちろん、冷奴の上に乗せても美味しいです！

混ぜるだけ！ヨーグルトで簡単マヨネーズ風

作り方

1. 全ての材料を混ぜ合わせるだけ

砂糖を少々入れると味がマイルドになります。
タンパク質含有量の高いヨーグルト、水切りヨーグルトなどを使ってもおいしくできます。

発酵食品を食べて免疫力をあげよう！

美味しいだけでなく、腸活にも良い発酵食品。
ぜひ日々の食事に取り入れて、健康な身体への一歩を踏み出してください！

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