きゅうりのぬか漬け

【所要時間の目安】5分程度（漬け込み時間は除く）

きゅうりのぬか漬け

きゅうりのぬか漬けをおいしく仕上げるためには、ぬか床が適度に発酵している状態のものを使いましょう。

きゅうりの準備

1. きゅうりをよく洗い、両端を切り落とします。
2. へたの近くにある硬い皮をくるっとむき取ると、アクが少なくなります。

塩漬け

1. きゅうりに塩を薄くふります。
2. 手で表面を軽く上下にしごくようにして、塩を全体になじませます。

ぬか床への漬け込み

1. きゅうりに塩をしたら、すぐにぬか床に漬け込みます。
2. 丸のままのきゅうりの場合は、常温で３〜５時間、冷蔵庫で半日〜１日程度が目安です。
3. 縦半分に切ったきゅうりの場合は、常温で1〜3時間、冷蔵庫で4時間〜半日程度が目安です。

※漬け時間は目安として、好みに合わせて調整してください。
※冷蔵庫でぬか床を保管する場合は、常温の2〜3倍の時間がかかります。

できあがりと食べ方

• きゅうりは漬け込んだ後、冷蔵庫で冷やしておくとよりおいしく食べられます。
• 常温でぬか床を保管している場合は、食べる30分〜1時間くらい前にきゅうりをぬか床から取り出して洗い、冷蔵庫で冷やすのがおすすめです。

ぬか漬けのおいしい保管方法

ぬか床にきゅうりを漬けたら、発酵させる時間をもつために保管が必要です。
以下に、ぬか床の状態と保管方法をご説明いたします。

ぬか床の発酵管理

ぬか床ははじめの10日間は1日2回底からしっかり混ぜ、次の10〜20日間は1日1回に減らして混ぜていきます。
これは、はじめの10日間で乳酸菌が増え始め、その後は酸素の少ない環境を好む乳酸菌をさらに増やすための方法です。
捨て漬け期間が終わった後も、しばらくは1日1回混ぜるやり方を行った方がぬか床がおいしくなるでしょう。

ぬか床の味とやわらかさの覚え方

ぬか床を使い続けると、野菜からの水分が出てぬか床が水っぽくなったり、塩気が足りなくなったりすることがあります。
そのため、うまくいっているときのぬか床の味を覚えておくことが必要です。
ぬか床を直接食べてみて味を覚えましょぅ。
また、ぬか床が柔らかくなることもあるので、必要に応じて「たしぬか」をしましょう。

ぬか床の冷蔵保管

夏の暑い時期や室温が30℃以上になる場合は、ぬか床を冷蔵庫に入れましょう。
ぬか床の菌が異常発酵する可能性があるためです。
さらに、冷蔵保管にはいくつかのメリットがあります。

乳酸菌の活動が穏やかになるため、漬かりが遅くなる

冷蔵庫に入れることでぬか床の温度が下がり、乳酸菌の活動がおさえられます。
それにより、漬かりが遅くなるため、混ぜる回数も少なくて済みます。

ぬか漬けをゆっくり楽しむことができる

常温保管のぬか床では、野菜によっては数時間で食べごろになります。
しかし、冷蔵保管のぬか床なら2〜3日程度（野菜や切り方によっては4日程度）ほっておいても漬かるため、ゆったりと漬けることができるでしょう。

冷えたぬか漬けが食べられる

ぬか漬けは冷蔵庫から出してすぐに食べることができます。
とくに夏場は、サラダ感覚で冷えているぬか漬けを楽しむことができますよ。
冷蔵庫でぬか床を管理する場合は、ぬか床がしっかり熟成し、乳酸発酵している状態になってから冷蔵庫に入れましょう。
冷蔵庫は乳酸菌の活動が穏やかになる温度帯なので、発酵していないぬか床を入れるのは避けます。
春や秋に作ったぬか床であれば、常温で最低2〜3週間程度、育てたものがいいでしょう。
ただし、ぬか床の熟成度合いは同じではないので、そのぬか床の状態をよく観察しながら冷蔵庫に移すタイミングを見極めてください。

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手作りぬか漬けの嬉しい効果とは

ぬか漬けは、乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。
この腸内環境の改善により、便秘解消や免疫力の向上などの嬉しい効果も。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を抑えることで、腸内バランスを整えるのです。
また、ぬか漬けにはビタミンB1やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、私たちが食べた炭水化物を体内でエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
つまり、糖質をブドウ糖に変換してエネルギーを生み出す過程を助ける役割を果たしています。
そのため、ダイエットにも役立ちますよ。
さらにビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせない栄養素。健やかな肌を保つのに必要です。
また、脳神経系の正常な働きにも関係しており、私たちの集中力や思考力を高めるのに貢献します。
一方、カリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な役割を果たしています。
からだの余分な水分を出してくれるので、血圧を下げたり、むくみを予防・改善したりする効果が期待できるでしょう。

漬けすぎたときに作りたい、きゅうりのぬか漬けアレンジレシピ

きゅうりのぬか漬けが少し漬かりすぎてしまった場合におすすめのレシピをご紹介します。
塩抜きをするのもいいですが、せっかくなので漬かりすぎた味を生かしてみましょう。

しっかり漬かったきゅうりのぬか漬けで作るたまごサンド

【調理時間】10分程度

手順

1. 卵を茹でて、皮をむき粗熱をとる。
2. 1の卵を粗めに刻み、マヨネーズを加えてつぶし、塩とこしょうで味を調える。
3. きゅうりのぬか漬けを薄切りにする。
4. レタスは洗い、小さめにちぎる。
5. パンの片面に薄くマヨネーズを塗る。
6. 4の上に3を並べ、4をおき、その上に2をのせる。
7. もう一枚のパンをのせてできあがり。

塩抜きの方法

ぬか漬けが漬かりすぎた場合、ぬか漬けを塩抜きすることで、塩分を減らすことができます。
約200gの水に3gの塩（約1.5%の塩分濃度）を加えた塩水にぬか漬けを15分程度浸しましょう。
漬け時間は、塩加減をみて調整してくださいね。

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きゅうりのぬか漬けを日常的に取り入れて健康生活◎

きゅうりのぬか漬けは、毎日の食事に取り入れやすく、初めてでも手軽に作れる発酵食品です。
乳酸菌や食物繊維が豊富に含まれるので腸内環境を改善し、免疫力の向上に加え、美肌効果も期待できます。
漬け込み時間やぬか漬けを使ったアレンジレシピを工夫して、発酵食品生活を楽しみましょう。
自家製のぬか床を使って、自分好みの味付けを見つけるのも楽しみのひとつですね。ぜひ、試してみてください！

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酵素を使ってプチ断食をしてみた

プチ断食といっても、断食の方法には複数の種類があります。ここでは、酵素を使った断食の方法を解説します。
自分の生活で取り入れられそうな断食の種類を見つけてみてくださいね。

断食の種類

このように、断食の方法には種類があります。
は今回、1日ファスティングに挑戦しました。
皆さんも自分の体調や生活リズムに合わせてうまく断食を取り入れましょう。
また、断食期間中は、酵素サプリや酵素ドリンクで栄養を摂取すると、体調を崩しにくくなりますよ。

断食の注意点

断食を行うときはいきなり断食を始めてはいけません。
急に断食を始めると、体調を崩してしまう可能性が高くなるからです。
断食を始める時は、準備期・断食期・回復期の3つを意識して取り組みましょう。
準備期は断食期と同じ期間を設け、1日1食を目安に食事をします。
回復期はいきなり通常食を食べると消化器官に不調が出てしまうため、消化しやすい食事から始め、徐々に通常食に切り替えてください。
また、断食中は以下の点にも気をつけましょう。

• 1日2Lの水を飲む
• ミネラルを補給する
• 激しい運動を控える
• アルコールを控える

断食が体に合うかは人によって違うので、無理のない範囲で続けましょう。
貧血の症状や仕事に集中できないと感じたら、断食は中止し、少しずつ普通食に戻してくださいね。

酵素にはこんな種類と働きがあるらしい……

酵素には「消化酵素」「代謝酵素」「食物酵素」の3つ種類があります。
ここでは、種類ごとの働きと特徴をお伝えします。

消化酵素

消化酵素とは消化器官から分泌される酵素です。
胃や膵臓、小腸からそれぞれ異なる酵素が分泌され、食べ物の消化・分解を手伝ってくれます。
消化酵素には以下のような種類があります。

• ・プロテアーゼ：タンパク質をアミノ酸に分解する酵素
• ・アミラーゼ：炭水化物をブドウ糖に分解する酵素
• ・リパーゼ：脂肪を脂肪酸に分解する酵素

このように、消化酵素にはいくつかの種類があって、違う働きを持っています。

代謝酵素

代謝酵素とは体内に吸収された栄養素を体の細胞に届ける酵素です。
栄養素を体の隅々まで届けることで、私たちはエネルギーを使えるようになります。
代謝酵素は以下の働きをサポートします。

• ・呼吸をする
• ・運動をする
• ・頭を使う
• ・ケガを治す
• ・老廃物の排出
• ・肌の調子を整える

このように、代謝酵素は全身を自由に動かすために欠かせない役割を担っています。

食物酵素

食物酵素は食べ物に含まれる酵素です。
納豆や味噌などの発酵食品に多く含まれています。
食物酵素は体内の消化酵素や代謝酵素の働きをサポートし、消化・吸収を楽にしてくれます。
発酵食品は積極的に取り入れた方が体に良いでしょう。
しかし、発酵食品は独特な酸味や風味があって、苦手意識が強い方も多いはず。
発酵食品が苦手な方はサプリメントや酵素ドリンクから食物酵素を補うのがオススメです。

酵素の働きはダイエットにぴったり

世の中にはさまざまなダイエット方法があるけど、私はお腹の調子を整えながら痩せられる酵素を使った断食を選びました。
食物酵素の入ったドリンクを補給すれば、胃腸を休ませつつ必要な栄養素を効率的に摂取できます。
プチ断食は短い期間で成果を出すこともできるため、休みの日に1日だけ頑張って、平日は好きな食事を楽しんでバランスをとっています。
酵素を使った断食は体の中から元気になるし、心も体もリフレッシュされるからオススメのダイエット法です。
ダイエット法に悩んでいる人は一度でいいから、酵素ダイエットを試してほしいと思います！

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酵素のプチ断食【24時間】

酵素のプチ断食をした時の感想を時間ごとにまとめました。
酵素のプチ断食のメリットやデメリットがわかります。プチ断食が気になっている人は読んでみてくださいね。
※以下は個人の体験談です。
結果を保証するものではないため、読者のみなさんの体調や状況に合わせて試してみてくださいね。

断食開始（19時）

夕食を終えて、いよいよ断食が始まりました。
断食前の食事はきんぴらごぼう・サラダ・冷奴・雑穀米・味噌汁を食べました。
野菜を多めにすると、食物繊維がお腹の中で膨らんで腹持ちが良くなります。
そのため、野菜多めの献立を意識して食べました。

断食開始3時間（22時）

夜ご飯を19時に食べたばかりなので、空腹感はありません。
お風呂上がりにアイスを食べるのが習慣でしたが、プチ断食の日はもちろん我慢しています。
甘いものが食べられないと考えると少しストレスを感じますが、「1日だけ我慢すれば、アイスを食べられる！」と言い聞かせて耐えました。

断食開始5時間（0時）

断食開始5時間の時も特に空腹感はありませんでした。
0時なので、いつも通り眠りにつきます。
お腹が空いて眠れないのではないかと少し心配していましたが、大丈夫でした。
夜ご飯をこだわり、腹持ちの良い食事を意識したおかげだと思います。
ちなみに、断食を始める前の食事は「ま・ご・は・や・さ・し・い・わ」を意識すると良いです。

このように、断食を始める前は、「ま・ご・は・や・さ・し・い・わ」を意識した献立にしましょう。
また、準備食期間は脂っこい食品や肉・魚は避けるのがベストです。
私は「ま・ご・は・や・さ・し・い・わ」を意識したおかげで、夜まで空腹感が0でした。

断食開始12時間（7時）

朝になると少しお腹が空いていました。
私はもともと起きてすぐに朝食を食べるタイプではないため、「あと3時間は耐えられるなぁ……。」という気分です。
断食期間は少なくとも1日2Lの水を小まめに飲まないといけないため、起きてすぐにコップ一杯の白湯を飲みました。
白湯を飲むと体温が上がり、胃のなかもスッキリとした感じがして心地よい朝を迎えられました。

断食開始15時間（10時）

起きてから3時間が経ち、「朝ごはんを食べたいな。」と感じるほどお腹が空きました。
お腹が空いたので、断食開始15時間で初めて酵素ドリンクを飲みました。
私が選んだ酵素はタピオカ入りの酵素ドリンクです。
タピオカを何度も時間をかけて噛めば、空腹感を感じずにすみました。
むしろ、スムージーを飲んだくらいの満足感。
「私ってこんなに少量の食べ物でも満足できるんだな。」と思い、普段の食事量が多すぎることに気づきました。
また、普段は焦って食事を食べているので、時間をかけて味わって食べた方が食べ過ぎを防げると感じました。

断食開始18時間（13時）

酵素ドリンクを飲んだだけではすぐに空腹になってしまいました。
13時に2回目の酵素ドリンクタイム。
牛乳と混ぜて飲むのもオススメと書いてあったため、牛乳とタピオカを混ぜて酵素ドリンクを作りました。
牛乳は断食中は良くないのではないかと思いましたが、空腹に耐えられそうになかったため、飲んでみることに。
牛乳と酵素ドリンクの組み合わせは相性が良く、ダイエットしているのを忘れるほどの満足感を得られました。

断食開始23時間（18時）

断食開始から23時間が経過しました。
前の食事が牛乳だったため、腹持ちが良くて夜まで空腹を我慢できました。
お腹がグーと鳴るときもありましたが、しばらく待つと空腹を感じなくなりました。
18時に最後の酵素ドリンクを飲んで、この日は早めに就寝しました。
断食の辛い点は、やはり空腹。
私が断食をした日は休日だったので、ゲームなど熱中できる趣味で時間を潰していました。
何かに熱中していると、空腹を感じなくて済むので、断食が辛くなった時は好きなことするのがオススメです。
また、水ではなく、白湯の方が空腹を感じにくくなることに気づきました。
普段の生活でも白湯を積極的に飲んで、間食を防ごうと思います！
逆にプチ断食のメリットはお腹がスッキリした点です。
の日の食事も少量で満足できるほど胃が小さくなっていたので、継続的に食べ過ぎを防げました。

酵素のプチ断食の結果！私の個人的な評価は☆4つ

酵素のプチ断食をやっていた評価は星4つです！
今回は24時間の断食で1.2kgの減量に成功しました。
1日だけのため、大きな減量には繋がりませんが、お腹の中からスッキリとした感覚がありました。
断食をすると、少量の食事に慣れて、継続的に食べ過ぎを防げました。
そのため、今後も定期的に断食デーを設けたいと思います。
ただし、今回は断食前日に準備期間を作らず、いきなりプチ断食を始めてしまったため、ずっと空腹と戦っていました。
急に断食をすると、体もついていかないため、次回は断食する前日から食事量を減らして断食に挑戦しようと思いました。
酵素のプチ断食は短い期間で痩せられるから、「体重が増えてきたな……。」と感じた時に取り入れて、体重を維持したいと思います。

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酵素の断食で手軽にワンランク上の私に♡

酵素の断食は手軽に始められるダイエットの1つです。
調理の必要もなく、短い期間でダイエットできるため、忙しい社会人や主婦の方でも挑戦できます。
今回、私もプチ断食をやってみて、長期間ダイエットするなら、1日だけ頑張って断食する方がいいと感じました！
1日で−1.2kg減ったし、お腹の調子も良くなったからとにかく大満足。
ダイエット法に悩んでたり、健康的に痩せたいって考えてる人は一度騙されたと思ってやってみて欲しいです。

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この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に努めている管理栄養士が、納豆に含まれる栄養成分について徹底解説します。
1日の摂取推奨量との比較や、納豆の栄養を効果的に取り入れる食べ方などもお伝えします。
納豆を健康づくりに活かしたい人は、この記事を参考にして、納豆の栄養に関する理解を深めてください。

納豆に含まれる栄養成分

納豆1パック（40g）に含まれる主な栄養成分と含有量は、以下のとおりです。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

たんぱく質が豊富な大豆を原料とする納豆は、優秀なたんぱく質源になる食品です。
たんぱく質は私たちの肌や髪、筋肉、内臓などのもとになる大切な栄養素。
納豆のたんぱく質は納豆菌の作用によって分解されているため、体への吸収率が高いことが特徴です。

納豆は、ビタミンKを多く含む食材としても知られています。
ビタミンKには、カルシウムが骨に取り込まれるのを助ける役割があります。
納豆にはカルシウムも含まれており、加えてカルシウムと一緒に骨の形成に作用するマグネシウムも豊富です。
ビタミンK・カルシウム・マグネシウムがそろって含まれている納豆には、骨を丈夫にする効果が期待できるでしょう。

納豆にはほかにも、整腸作用がある食物繊維、むくみや高血圧を防ぐカリウム、胎児の健やかな発達に不可欠な葉酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

1日の摂取推奨量との比較

栄養素にはそれぞれ、健康を維持するために1日に摂取すべき推奨量が設定されています。
すべての栄養素について、毎日必ずこの推奨量を満たす必要はありません。
しかし摂取推奨量に達しない日が続くと、栄養不足に陥るリスクが高まります。

ここからは、納豆に含まれる栄養素の量を、1日の摂取推奨量と比較していきます。

1日の摂取推奨量と納豆

1日の摂取推奨量に対する、納豆1パック（40g）に含まれる栄養素の割合は以下のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

納豆1パックに含まれるビタミンKの量は、350μgです。
これは18〜64歳の成人男女が1日に摂取すべき量の約2.3倍にあたります。
1日1パックの納豆を食べれば、ビタミンKは十分に摂取できます。

しかし上記のグラフからわかるように、ビタミンK以外の栄養素については、納豆を1パック食べただけでは1日の摂取推奨量に達しません。
納豆にはさまざまな栄養素が含まれていますが、納豆だけで健康を維持することは不可能です。

食事から栄養を十分に摂取するには、1日3食のなかでいろいろな食品をバランスよく摂ることが大切です。

納豆に不足する栄養を補う献立例

納豆には豊富に含まれる栄養素がある一方、不足している栄養素も存在します。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCは、納豆にほとんど含まれていない栄養素です。

ビタミンAは肌や目、粘膜の健康を維持してくれます。
カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDは、骨を丈夫にするために摂取したい栄養素です。
ビタミンB12は、血液中の赤血球の合成に関わります。ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助けるほか、体の老化を防ぐはたらきがあります。

納豆を取り入れながら、納豆に不足している栄養素を補える献立例を紹介します。

• 白ご飯
• 納豆
• あさりの味噌汁
• 肉じゃが
• ほうれん草とまいたけのバター炒め

ほうれん草や、肉じゃがの具材によく使われるにんじんには、ビタミンAが含まれています。
ビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、油で炒めて調理するとよいでしょう。
ビタミンAは緑黄色野菜に豊富なので、かぼちゃや小松菜などもビタミンAの摂取におすすめの食材です。

まいたけやしいたけなどのきのこ類は、ビタミンDを豊富に含んでいます。
ビタミンDは鮭やいわしなどの魚類にも多く含まれているため、魚料理を主菜にしてもよいでしょう。

ビタミンB12は、野菜やきのこ、大豆製品などの植物性食品にはほとんど含まれていません。
そのため、肉や魚などの動物性食品から摂取する必要があります。
ビタミンB12を豊富に含むおすすめの食材は、貝類です。
ビタミンB12はあさりやしじみといった身近な貝類にも含まれているので、汁物や酒蒸しなどに調理しておいしく摂取してください。

柑橘類などの果物に豊富な印象が強いビタミンCは、野菜にも多く含まれています。
肉じゃがに使われるじゃがいもは、ビタミンCが豊富な食材です。
ビタミンCは加熱調理で壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで包まれているため、熱に強い性質があります。

この献立例のようにさまざまな食材で栄養素を補い、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

納豆の栄養を効果的に摂取する方法・注意点

納豆には、健康維持に役立つ栄養がたくさん含まれています。
ここでは納豆の栄養を効果的に摂取するために、気をつけたい点について解説します。

納豆の栄養を効果的に摂取するには？

鉄は、不足しがちな栄養素のひとつ。
とくに女性は生理で鉄が失われやすいため、意識して摂取しなければ貧血のリスクが高まります。
納豆1パックには、成人女性が1日に必要な鉄の20％の量が含まれています。

しかし納豆に含まれる鉄は、体への吸収率が高くありません。
鉄には、肉などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、大豆製品や野菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は高い一方、非ヘム鉄は体にあまり吸収されない性質があります。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取してください。
納豆と一緒に肉・魚料理、レモン汁を絞った料理を食べるとよいでしょう。
食後のデザートに、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を食べるのもおすすめです。

納豆を食べるときの注意点

納豆には、1日に必要な量の2倍以上のビタミンKが含まれています。
健康な人はビタミンKの過剰摂取を心配する必要はありませんが、ビタミンKに注意すべき人もいます。

ワルファリンという薬を飲んでいる人は、納豆を食べてはいけません。
ワルファリンは、血液を固まりにくくして、血栓ができるのを防ぐ薬です。
ビタミンKは骨の形成をサポートするほかに、血液の凝固にも関わります。
ケガをして血が出たときに出血が自然に止まるのは、ビタミンKのサポートにより血液を凝固させる物質が作られるためです。

ワルファリンを服用している人がビタミンKを摂取すると、ワルファリンの効果が弱まってしまいます。
そのため、ワルファリンを飲んでいる人にとって納豆は禁忌なのです。

また、納豆に含まれるイソフラボンは、健康な人でも過剰摂取に注意が必要な成分です。

体の中で、女性ホルモンに似たはたらきをするイソフラボン。
女性ホルモンの分泌低下が原因とされている更年期障害の症状緩和に、イソフラボンは有効であるといわれています。

しかしイソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れて、婦人科系疾患のリスクが高まるおそれがあります。
納豆1パック当たりのイソフラボン量は約25〜30mg。対して1日に摂取してよいイソフラボンの上限値は、70〜75mgとされています。
納豆を食べるのは、多くても1日2パックまでにするのがよいでしょう。

納豆とほかの食品に含まれる栄養の比較

納豆とほかの大豆製品の100g当たりの栄養を比較すると、以下のようになります。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

この表を見ると、納豆の栄養価の高さがわかります。
納豆の原料である大豆と比較しても、カリウムやマグネシウム、鉄は約2倍に増加しています。
ビタミンKやビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸において、数値の差は歴然です。

納豆の栄養価が高いのは、納豆菌の作用で大豆が発酵したためです。
大豆の発酵過程で、納豆特有の粘りや香り、うまみが生まれます。
さらに納豆菌は、大豆が持っている本来の栄養成分を増幅させ、新たな成分を生成して、栄養価を向上させているのです。

表中のテンペとは、大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品です。
納豆のような粘りや強い香りはなく、味にもクセはほとんどありません。
発酵食品であるテンペも、栄養価が高い食品です。
しかし、ビタミンKは圧倒的に納豆のほうが多く、ほかの栄養素の含有量についても、納豆はテンペに引けを取っていません。
納豆は日本を代表する、健康的な発酵食品といえるでしょう。

納豆はこんな方におすすめ

たんぱく質とビタミンB6が豊富な納豆は、筋トレで体を鍛えている人、ダイエットをしている人におすすめの食品です。

筋肉はたんぱく質をもとに作られますが、たんぱく質を効率よく筋肉へ変えるにはビタミンB6のサポートが必要です。
たんぱく質とビタミンB6がどちらもしっかり含まれている納豆は、たくましい体を作るのにぴったりの食品です。

筋肉がつくと、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など生命維持に最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が高まると、日常生活で消費されるエネルギー量が増加して痩せやすい体になります。
そのため、たんぱく質とビタミンB6を摂取して筋肉量をアップさせることは、ダイエットに有効といえます。

納豆の高い栄養価で健康的な毎日に

納豆は、日本に古くから伝わる発酵食品です。
納豆は栄養価が高く、ビタミンKは1日の摂取推奨量に対して2倍以上の量が納豆1パックに含まれています。
ほかにも肌や筋肉のもとになるたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、貧血を予防する鉄も豊富です。

納豆と同様に大豆から作られている食品は、たくさんあります。
しかしさまざまな大豆食品と比較しても、納豆の栄養価の高さは圧倒的です。
納豆菌による発酵作用には、大豆の栄養価を高める効果があるのです。

このように栄養豊富な納豆は、私たちの健康維持に役立つ食品であるといえます。
栄養満点な納豆を食生活に取り入れ、健やかな毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

須見 洋行「納豆の機能性」

独立行政法人医薬品医療機器総合機構 くすり相談窓口「くすりQ&A」

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この記事では、食によって体の中から健康維持に努めている管理栄養士が、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
酵素玄米の保存方法や、酵素玄米についてよくある疑問にもお答えするので、この記事を参考にしておいしい酵素玄米作りにチャレンジしてください。

酵素玄米と精白米の違い

酵素玄米と精白米の違いは、以下のとおりです。

酵素玄米とは、玄米・小豆・塩を混ぜ合わせて炊飯し、3日間ほど保温して熟成させた玄米ご飯のことです。
酵素玄米の特徴は、熟成させることで生じる独特の食感や甘みのある味わいです。
一般的な玄米ご飯は食感がパサパサしている、玄米特有の青臭い香りがする、消化不良を起こすことがある、といったデメリットがあります。
しかし酵素玄米はこれらの問題が解消されており、食べやすいことで人気が高まっています。

酵素玄米と精白米の大きな違いは、見た目です。
酵素玄米は小豆と塩を加えて作るため、赤飯に近い見た目や味わいになります。
さらに、食感にも違いがあります。精白米よりも、もっちりした食感が楽しめる酵素玄米のほうが好き、という人は少なくありません。

酵素玄米と精白米の栄養価の違いにも注目してください。
玄米から胚芽やぬかを取り除くと、精白米になります。
この胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
栄養価の高い主食を食べるなら、精白米よりも、玄米を使用した酵素玄米がおすすめです。

酵素玄米の圧力鍋を使った炊き方

おいしくて栄養価が高い酵素玄米を、実際に作ってみましょう。
ここからは、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を詳しく紹介します。

分量の目安

圧力鍋の容量により、材料の分量は異なります。
以下の表を参考にしてください。

必要な器具

圧力鍋で酵素玄米を作るときに必要な器具は、以下のとおりです。

• 圧力鍋
• 保温ジャー
• ザル
• しゃもじ

酵素玄米を作るには保温する工程が必須ですが、圧力鍋には保温機能がありません。
圧力鍋で酵素玄米をつくるときには、必ず保温ジャーを用意するようにしてください。

玄米を洗うときに泡立て器でかき混ぜると、玄米の表面に傷がついて水が浸み込みやすくなります。
玄米が水をよく吸って、よりパサつきの少ないもっちりした食感になるため、酵素玄米をおいしく作るなら泡立て器も用意するとよいでしょう。

作り方

圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を紹介します。
以下は玄米を3合炊く場合の作り方なので、加圧時間などは玄米の量によって調整してください。

1. 1. 玄米と小豆を合わせて、水を変えながら3〜4回洗う。ザルに上げて水気を切る。
   2. 圧力鍋に移し、分量の水と塩を加えてかき混ぜ、塩を溶かす。
   3. 1時間ほど浸水させてから、圧力鍋を火にかけて加圧する。圧力がかかったら、弱火にして15分ほど加圧する。

1. 火を止めて、圧力が抜けるまで置いて蒸らす。ふたを開けてしゃもじで一度軽く混ぜ、温めた保温ジャーに移す。
2. 1日1回は全体を返すようにしゃもじで混ぜながら、保温ジャーで3日間熟成させる。

炊飯器で酵素玄米を炊くと、浸水に6時間以上かかってしまいます。
しかし圧力鍋を使うと浸水時間が短くて済むうえに、炊飯時間も長くかかりません。

④で炊けた酵素玄米はすぐにでも食べられますが、色は薄く、もっちりした食感も少ないはず。
酵素玄米ならではの味や食感を楽しむなら、3日間は保温するようにしてください。

保存方法・保存期間

保温ジャーで3日間ほど熟成した酵素玄米は、冷凍保存することをおすすめします。
保温ジャーに5日間以上入れておくと、乾燥したり食感が悪くなったりして、おいしく食べられなくなる可能性があるためです。

冷凍する場合は、広げたラップの上に酵素玄米をのせて平らにならし、ラップでぴっちりと包みます。
粗熱が取れたら冷凍庫に入れましょう。食べるときは、電子レンジで解凍してください。冷凍した酵素玄米の保存期間は約1ヶ月です。

酵素玄米についてよくある疑問点

酵素玄米については、さまざまな噂が飛び交っています。
そこで、酵素玄米の気になる疑問点について回答します。

Q1：酵素玄米に毒があるってほんと？

酵素玄米の材料となる玄米には毒がある、という噂を耳にしたことがあるかもしれません。
この毒は、玄米の成分「フィチン酸」と「アブシジン酸」を指していると考えられます。
結論からいうと、玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸に毒性はありません。

フィチン酸に毒があるといわれているのは、フィチン酸はミネラルと結合しやすく、体内でのミネラルの吸収を妨げるためです。
しかしフィチン酸の安全性は実験で証明されています。
むしろ、フィチン酸は強力な抗酸化作用や血栓を予防する効果、尿路結石や腎結石の予防効果が期待されるとして研究が進められている成分なのです。

アブシジン酸は植物ホルモンの一種であり、人の細胞内にあるミトコンドリアを傷つける、とされています。
しかしアブシジン酸についても安全性が確認されており、危険性よりも、抗炎症作用による動脈硬化や糖尿病の予防効果が注目されています。

Q2：酵素玄米を食べると痩せる？

酵素玄米そのものに痩せる作用はありませんが、酵素玄米は食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくい食品であると考えられています。

食事で糖質を摂取すると、血液中に含まれる糖質の量を示す「血糖値」が上がります。
この血糖値を下げるのは「インスリン」というホルモンの役割です。
インスリンは血糖を脂肪に変えて、体に蓄えることで血糖値を下げています。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。
多くの糖質が体脂肪に変わるため、太りやすくなるのです。

酵素玄米の材料である玄米と小豆は、食後の血糖値の上昇をおさえる作用があります。
そのため酵素玄米を食べると血糖値の上昇が緩やかになり、体に脂肪がつきにくくなると考えられます。

Q3：酵素玄米のデメリットって？

酵素玄米のデメリットは、作るのに時間がかかることと、一般的な白ご飯や玄米ご飯よりも食中毒のリスクが高いことです。

酵素玄米は、炊いてから3日間の保温熟成が欠かせません。
毎日酵素玄米を食べたい場合は、酵素玄米の熟成中に食べる分を確保する必要があります。
計画を立てて、酵素玄米を作りましょう。

酵素玄米が衛生的に取り扱われて、適切な温度で保温されていれば、食中毒のリスクはおさえられます。
しかし不衛生なしゃもじでかき混ぜたり、保温温度が低かったりすると、食中毒菌が繁殖してしまうでしょう。
酵素玄米を作るときはきれいな調理器具を使用し、保温温度が下がりすぎないように注意してください。

Q4：酵素玄米を食べると便秘になるの？

食物繊維が豊富に含まれているため、便通を整えて便秘を解消する効果があるとされている酵素玄米。
しかし中には、酵素玄米を食べても便秘が治らない、便秘になったという方もいます。

酵素玄米を食べて便秘になった方は、すでに酵素玄米以外で十分な量の食物繊維を摂っているのかもしれません。
食物繊維は摂りすぎると、腸で詰まって便秘を引き起こす可能性があるためです。

水分や油分の摂取不足も、便秘をまねきます。水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。
油分には腸内で便のすべりをよくする作用があるため、ダイエットなどで摂取エネルギーを制限している場合も、適度に油分を摂るように心掛けましょう。

酵素玄米を圧力鍋でおいしく作ってみよう

酵素玄米は、玄米・小豆・塩を一緒に炊き上げて、3日間ほど保温熟成させた玄米ご飯です。
精白米よりも栄養価が高く、もっちりとした食感や甘みがあっておいしいため、家庭で作る人も多くいます。

家庭で酵素玄米を作るなら、圧力鍋を使うのがおすすめです。
圧力鍋を使うと、米の浸水時間や炊飯時間を短縮できます。
ただし圧力鍋で酵素玄米を作るときは保温ジャーが必要であること、衛生的に取り扱うことに注意しましょう。

この記事でご紹介した、圧力鍋を使う酵素玄米の作り方を参考にして、生活においしい酵素玄米を取り入れてください。

【参考文献】

かわしま屋「酵素玄米の作り方｜炊飯器でもちもちに炊き上げるコツ【管理栄養士監修】」

公益財団法人 日本食品化学研究振興財団「既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究」

日本食品分析センター「フィチン酸について」

内閣府 食品安全委員会「米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定」

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酵素と酵母って似ているように聞こえるけど……

酵素と酵母は似ているように聞こえますが実際は別もので、酵素は生物ではなく、酵母は生物であり、それぞれ違う役割を担っています。
酵素と酵母は別のもので、酵素と酵母を簡潔に説明すると、酵素はタンパク質で酵母は微生物です。

酵素とは？

酵素はタンパク質の一種で、必要な酵素は体内で作られます。
私たちの体の中で起こる化学反応を促す役割を担っていますが、自身は変化しません。
食べ物の消化、吸収、代謝、排泄など、ほぼすべての段階で機能する重要なタンパク質です。
私たちの体の中には、約5000種類もの酵素が存在していると考えられています。
人間以外の生物（植物、動物、微生物）の体の中でも各々に必要な酵素が生成されています。

酵素のはたらき①

酵素（タンパク質）は、私たちの体の中で起こる化学反応が円滑に行えるように促す働きを担っています。
また酵素は、体の中の老廃物を排泄する反応に関与しています。
酵素の働きを維持できると腸内環境を整えることにつながり、肌荒れや便秘の改善等も期待できます。

酵素のはたらき②

酵素は消化酵素と代謝酵素に大別されており、それぞれ違う作用をもちます。

消化酵素のはたらき

消化酵素は、私たちが食べた物を体の中で分解し、吸収を促進する働きを担っています。
消化酵素の種類としては、アミラーゼ（デンプンを分解する）、プロテアーゼ（タンパク質を分解する）、リパーゼ（脂肪を分解する）等が挙げられます。

代謝酵素のはたらき

代謝酵素は、消化酵素によって体の中で使用できるようになったエネルギーを有効活用するために働いています。（消化酵素以外の酵素全般を代謝酵素と呼ぶ）
例としては、血液循環や新陳代謝の促進、体内の老廃物の排泄、免疫力を高めるなどが挙げられます。

酵素のはたらき③

体内で生成されるのではなく、体外から取り入れる酵素を食物酵素と呼びます。
食物酵素は食品中に含まれている酵素のことで、体の中で働いている酵素を補助する役割を担っています。

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酵母とは？

酵母とは、私たちの体の中にある糖（有機物）を炭酸ガスとアルコールに分解する微生物（真核生物に属する菌）で、味噌、酒等の発酵食品を製造する際に使用され、味噌酵母、ビール酵母等、それぞれ異なる生物が作用します。
酵母は、カビやキノコ類等と同属の真菌類に属しており、野菜、果物、植物、大気中など、いろいろなものに生息していると考えられています。
ビタミンB群、タンパク質、ビタミンD、葉酸等、私たちの体内で重要な働きを担っている栄養成分が豊富に含まれています。
特にビール酵母は、ビタミン類（9種類）、必須アミノ酸を含むアミノ酸（16種類）、ミネラル（カルシウム、鉄分、マグネシウムを含む7種類）を含んでいるため栄養補給におすすめです。
しかし酵母は、熱に弱いという性質があり、60度程度の温度の環境下ではおよそ10分で消滅してしまうと考えられています。そのため、酵母を生きた状態で摂りたい場合は、発酵食品や新鮮な食品から摂るようにしましょう。

酵母のはたらき①

私たちの体の中で糖を炭酸ガスとアルコールに分解し、糖質を必要以上に吸収しないように抑制してくれる働きがあると考えられています。
この働きにより、血糖値上昇の抑制、肥満予防などにつながります。
また不必要な糖質を分解することで、体内での消化と吸収を補助する作用も期待できます。

酵母のはたらき②

酵母に含まれる食物繊維の作用により、腸機能が活性化され、スムーズな消化につながります。（便量増加、有害物質の吸収･排出等）
また食物繊維には、不必要な物質の吸収を阻害し便として排出させる作用や善玉菌を増やし腸内環境を整えて便秘を改善する作用があると考えられています。

酵母のはたらき③

糖質の消化･吸収を促進する働きにより、腸の中に食べた物の残りカスが溜まりにくくなると考えられています。

酵母のはたらき④

酵母に含まれるビタミンB群の作用により、体内でのエネルギー産出がスムーズになると考えられています。

酵母のはたらき⑤

酵母に含まれるβ-D-グルカンには免疫力を高める作用があると考えられています。
β-D-グルカンは、マクロファージやNK細胞（血中に存在し体の中に侵入した異物に攻撃を与える働き）を活性化する働きがあります。

こんな身近にも酵素や酵母が！

酵素は加齢に伴い減少しますので、体外から酵素を摂取し、体内の酵素の働きをサポートする必要があります。
体外から酵素を摂取するにはどのようにすれば良いのでしょうか。

身近な酵素

体外から酵素を取り入れるためには、果物、野菜、発酵食品などの食物酵素を豊富に含む食べ物を積極的に摂取するという方法があります。
特に旬の果物や野菜には多くの酵素が含まれているので積極的に摂りましょう。

• おすすめの野菜
  大根、ニンジン、山芋、ブロッコリー、セロリ等
• おすすめの果物
  リンゴ、マンゴー、パパイヤ、バナナ、キウイ等
• おすすめの発酵食品
  味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズ、鰹節、醤油等

身近な酵母

酵母にはいろいろな種類があり、発酵食品などに活用されています。
その代表として挙げられる食品がパンです。
パンには、果実種、サワー種、パネトーネ種、ホップス種などの酵母が使用されており各々風味や特徴が違います。
酵母を使用している他の食品として、味噌、日本酒、ビール、ウイスキー、ワイン等が挙げられます。

健康に重要な役割を持つ酵素と酵母

今回は、酵素と酵母の違いについてご紹介しました。
酵母などの微生物の多くは、物質に働きかけた際に発するエネルギーを使い増殖します。この時に微生物が出す物質が酵素です。
そして酵素によって作用を受けた副産物が発酵食品です。酵母は多量の酵素を生成するため、酵素の供給源として優秀な存在であり、他の微生物とともに酵素の生成に活用されています。
このように、酵素と酵母はまったく別ものでありますが、互いに関連をもちながら、それぞれが私たちの体にとって非常に重要な働きを担っています。
間違った情報や曖昧な情報に翻弄されず、正しい知識をもって必要なものを取り入れるようにしたいですね。

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そもそも酵素とは？

酵素はタンパク質の一種です。
私たち人間(生物)にとって必要不可欠である体内での化学反応を引き起こすための物質としての役割を担っています。
酵素は化学反応を起こし、摂取した食べ物の消化、吸収、代謝という一連の流れをサポートしています。
しかし酵素には、基質特異性という性質があり、すべての食べ物の成分に作用することはできず、特定の成分のみに作用します。
そのため、私たちの体内には5000種以上の酵素が存在していると考えられています。

酵素の種類と働き

人間の体内には、およそ5000種以上の酵素が存在していると考えられています。
多くの酵素は、人間の体温に近い37度前後、pH7（中性）の環境下で最も活発に機能する一方、熱に弱いという性質があり、熱が加わると変形し、酵素の機能が失われてしまいます。

酵素は、体の中で作用する「消化酵素」と「代謝酵素」、体の外から取り入れる「食物酵素」に大別されています。それぞれ詳しく見ていきましょう。

消化酵素

消化酵素は、摂取した食べ物から取り入れた栄養分を体内に吸収しやすい状態になるまで分解する役割を担っています。

主に、胃液、小腸液、唾液等の中に存在し、消化酵素は3種類あります。
大根やかぶなどには、たんぱく質、炭水化物、脂質を消化するための全ての酵素を含むものもありますが、多く含まれている食品も一緒にご紹介します。

プロテアーゼ

プロテアーゼには、タンパク質をより細かい分子のアミノ酸に分解する働きがあります。
プロテアーゼは玉ねぎ、納豆、パイナップルなどの食品に含まれています。

アミラーゼ

アミラーゼには、デンプンをより細かい分子のブドウ糖に分解する働きがあります。アミラーゼはキャベツ、山芋、かぶなどの食品に含まれています。

リパーゼ

リパーゼには、脂肪をより細かい分子のグリセロールと脂肪酸に分解する働きがあります。リパーゼには味噌、チーズ、ほうれん草などの食品に含まれています。

代謝酵素

代謝酵素は、消化酵素により体内に吸収された栄養分を身体のさまざまな細胞に届ける働きを担っている酵素です。
消化酵素以外の酵素全般のことを代謝酵素と呼んでいます。
体内での新陳代謝の補助、免疫力向上、血流促進、老廃物排泄等、私たち人間の生命維持に関わる重要な役割を担っています。

食物酵素

食物酵素は、食べ物に含有されている酵素のことを指し、体内で機能している酵素の働きを補助する役割を担っています。
食物酵素が不足すると、消化酵素のみで摂取した食べ物の分解、吸収を行うことになってしまいますが、食物酵素が豊富にある場合(食物酵素を積極的に摂取している状態)、食物酵素が消化を補助してくれるため、消化酵素の無駄遣いを予防できます。
食物酵素は代謝酵素には作用しませんが、消化酵素と代謝酵素はお互いの過不足を補い合う相互関係にあると考えられています。

酵素と健康にはどんな関係があるの？

私たちの体の中では酵素がとても重要な役割を担っていることを前述しましたが、健康のためには切っても切れないものであることはお分かりになっていただけたかと思います。
では、不足するとどのような影響があるのでしょうか。

酵素と免疫の関係

代謝酵素の項目でご説明したように、酵素も免疫に関わっています。
さらに、食べたものをエネルギーに変え、古い細胞を新しい細胞に変えるという新陳代謝を上げることで免疫力向上の期待もできます。
酵素は消化、吸収に関わるということは、免疫細胞の7割ほどが存在する腸の働きをサポート、つまり腸内環境を整えるためにも大きな役割を担って免疫力向上に働きかけています。

酵素が不足すると？

体の中で作られる酵素が不足してしまうと、摂取した食べ物の消化、吸収、代謝の力が低下したり、体内の有害物質を処理して尿とともに排泄する反応が低下したり、血流が滞ったりする恐れがあると考えられています。
また、体の免疫反応や体の調節機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。
酵素が不足して代謝が低下すると、腸内環境も乱れやすくなり、太りやすくなったり、肌荒れを起こしやすくなったりする等、美容にも悪影響が及ぶと考えられています。

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酵素を効果的に取り入れたい！おすすめな方法

それではどのように酵素を取り入れれば良いのでしょうか。
酵素摂取時の注意点としては、酵素は熱に弱く70度以上になるとその機能が失われたり、水の中で多く破壊されたりする傾向にあるため、加熱時は、焼く、蒸す等の調理法で必要最小限の加熱に留めるようにしてください。

生の果物や生野菜を積極的に摂取する

生の果物や野菜の中には酵素が豊富に含まれています。
特に、その時期の旬な果物や野菜にはより多くの酵素が含まれているため、季節の果物や野菜を積極的に摂るようにしましょう。
野菜の皮部分には、βカロテンやビタミンA、C、Eといった抗酸化作用をもつ栄養分が豊富に含まれているため、抵抗がなければ皮ごと摂取することをおすすめします。
また野菜や果物をすりおろして摂取すると、野菜や果物の細胞が破壊され、酵素が細胞外へと出てくることで、酵素がより活発に作用するようになると考えられています。
ただし、すりおろした野菜や果物は空気に触れることで酸化し酵素やビタミンがどんどん消失していくため、できるだけ食べる直前にすりおろすようにしてください。

発酵食品を積極的に摂取する

発酵とは、微生物の働きを借りて食べ物を消化・吸収しやすいよう分解して変化させるという方法です。
発酵する過程において、微生物は多くの酵素を作り出すため、発酵食品の中には豊富に酵素が含まれています。
また微生物は、発酵している過程でタンパク質やでんぷんを分解してくれるので、体内に摂取した際、わざわざ分解する必要がなく、消化酵素の無駄遣い予防と繋がるのです。
さらに発酵食品は、栄養価が高く、栄養のバランスも整っているため、身体の調子を整える作用も期待できる優れもの。
発酵食品は様々な食品から摂取することで、体に嬉しい様々な有益菌の恩恵を受けることがわかっていただけたのでないでしょうか。

おすすめの発酵食品

• 納豆
• 味噌
• キムチ
• ぬか漬け
• チーズ
• ヨーグルト
• 醤油
• 鰹節
• 酢

知らない添加物を多く含む食品、白砂糖を多く使っている食品を控える

日々の食生活の中で、どんなに頑張って酵素を含む食品を摂取していても、知らない食品添加物を多く含む食品や白砂糖を多く使っている食品も同時に摂取していると、酵素の作用は低下してしまいます。
そのため、ハム、ベーコン、ソーセージ、インスタント食品、菓子等、添加物を多く使用している食品の摂取は控えるようにすると安心です。
もちろん添加物を使用していない商品もあるため購入時に裏面表示を確認する癖を日頃からつけましょう。
また、白砂糖を多く摂取すると消化酵素が大量に消費されてしまうため、市販の甘い菓子類の摂取には注意が必要です。

規則正しい生活習慣を心掛ける

酵素を有効的に取り入れて増やし、その消耗を予防するには、規則正しい生活を送ることが必須です。
夜型生活は体内時計を狂わせ、代謝を悪くさせてしまいますので、下記を留意しましょう。

十分な睡眠時間を確保する

酵素は睡眠中に作られるため、毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です。
十分な睡眠時間は人によって異なるので、朝起きてスッキリする、日中眠くならない程度の睡眠を意識しましょう。

暴飲暴食しない

暴飲暴食は、消化酵素の無駄遣いにつながるため控えましょう。
腹八分くらいを目安によく噛んで食べるようにしてください。
食前に野菜(サラダ等)や海藻などを摂取すると、食物酵素が増えるとともに満腹感も得られると考えられます。

体を冷やさない

体を冷やさず温めると、酵素が活性化して免疫力の向上につながります。
冷たい飲み物を控える、首、腹部、足を冷やさない、薄着しない等を心掛けましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレス過多は酵素の機能低下につながります。
ストレスを完全になくすことは困難ですが、ストレスを軽減させることは可能と考えられます。
趣味を見つけて楽しむ、軽く体を動かす、腹式呼吸で深呼吸する等、自分なりのストレス軽減方法を見つけて実践してみましょう。

酵素は私たちの健康に大活躍！

毎日の食事で摂取している5大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル)は、いくら摂取してもそのままでは体内で有効に活用することはできません。
酵素によってタンパク質や炭水化物、脂質を分解してもらってはじめて私たちの体の中に栄養分として吸収されます。
さらに、吸収された栄養分は酵素の力によってエネルギーへと変換されます。
上記に加えて、ウイルスと戦うための免疫力を高める、体温を調整する、老廃物を処理して排泄する等、酵素は私たちが健やかに生きていくために必要不可欠な働きを担っている重要な存在であると言っても過言ではありません。

毎日取り入れて健康に繋げよう！まとめ

いかがでしたか。今回は酵素と健康について詳しくご紹介いたしました。
体の中で作られる酵素量には限度があり、加齢に伴い減少していく傾向にあります。
また、不規則な生活、ストレス過多、偏食等は酵素生成の妨げになります。
私たちにとって非常に重要な働きを担ってくれている酵素を増やしたり、無駄遣いしたりしないよう、毎日の食事から食物酵素を積極的に取り入れるようにしたり、酵素がより活性化できる身体に整えたりする等を心掛けていきたいですね。

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最近、よく耳にするようになったファスティングと酵素の相性がとっても良いのです。
しかし、ファスティングも酵素のこともよくわからないという方もいるかもしれません。

酵素の働きを知ることで、あなたのダイエットがさらに簡単になるかもしれません。

そこで、酵素の働きとダイエットとの関係についてご説明します。

さらに、ファスティングのやり方や酵素を取り入れた食事のポイントについてもご紹介しましょう。

そもそも酵素って何？

酵素は、消化や代謝などを促進する栄養素で主にタンパク質で出来ています。
そして、それぞれに決まった働きを持っていますが、全てを体内で生成することはできません。

酵素は、大きく分けると体内酵素と体外酵素に分かれます。
実は、体内にある酵素は約5000種類。

そして、体内酵素は消化酵素と代謝酵素に分かれます。

まず消化酵素は、食べ物を吸収できる形にする酵素のことです。

そして、代謝酵素は、古い細胞を新しい細胞に入れ替える仕事をしています。
デトックスや基礎代謝・新陳代謝・免疫力・自然治癒力など多方面に関係しているのが代謝酵素。

実は、消化酵素と代謝酵素は、それぞれ密接に関係しあっています。
消化酵素の消耗が多くなれば代謝に回す酵素が減ってしまいす。

そのため、消化に負担がかかると代謝が落ちてしまうことを覚えておいて下さい。

そのほかに、食物酵素があります。これは、体外酵素にあたります。
食物酵素を上手に摂取することで体内酵素の量を増やすことが出来ます。

では次に、酵素とダイエットの関係性について確認しておきましょう。

酵素はダイエットにどうして役立つの？

酵素が、ダイエットに効果があるとよく耳にします。
しかし、どうして酵素を取ることで痩せるのでしょうか？

理由は、酵素は、私たちの健康や美容と強い結びつきがあるからです。
そのため、酵素の量が不足してしまうと様々な不調が出るようになります。

そこで、酵素の必要性やダイエットとの関係性についてお伝えしていきます。

酵素が体に必要な理由

酵素の働きは一つ一つ決まっています。

例えば、でんぷんを分解する酵素は脂質を分解することができません。
そのため、それぞれの働きに合わせた酵素を摂取する必要があるのです。

しかし、食生活の偏りや食べる量が減ることで必要な酵素量が取れなくなってきます。

また、酵素は消化や解毒を優先して使われます。
十分な酵素量がないと、代謝に回せなくなってしまうのです。

代謝が落ちれば、体重が落ちにくくなりダイエットに失敗する可能性も上がってしまうかもしれません。

酵素が足りないと

では、どのような不調が酵素不足で起こるのでしょうか？
よく現れる症状の例を挙げておきます。

• 疲れやすくなる
• 肌の調子が悪くなる
• 倦怠感
• 頭痛
• 肩こり
• 便秘
• おならが増える　臭くなる
• むくみ
• 冷え
• 免疫力の低下

個人差や生活習慣でどの症状が出るかはわかりません。
また、このほかにも酵素不足が原因で出る不調もあるでしょう。

しかし、これらの不調は私たちの生活で非常に出やすいものです。
酵素を、健康と美容を保つ上でも大切ということはご理解いただけると思います。

酵素とダイエットの関係

次は、酵素とダイエットにどのような関係性があるのかについて説明します。
ダイエットとの関係を考えると、やはり代謝酵素がポイントになってくるでしょう。

つまり、十分な酵素量がないと代謝が落ちるということになります。

代謝が落ちると体の隅々に栄養が行き届きにくくなります。
そして、老廃物や毒素を排泄する力も落ちてしまいます。

さらに、痩せにくくなったという悩みも加齢とともに出てくるかもしれません。
理由は、代謝酵素の量が不足することで脂肪を分解しにくくなるからです。

酵素ダイエットのやり方① ファスティング

まず、酵素ダイエットで効果的なものといえば「ファスティング」です。
酵素を取りながらファスティングをしていくというものです。

しかし、ファスティングを単に食べ物を取らないだけのカロリーダイエットと間違われる方もいます。
そこで、ファスティングとはどんなものなのかを詳しく説明しましょう。

ファスティングを理解することで、酵素を取ることがなぜ有効なのかがわかります。

ファスティングとは

ファスティングとは、名前の如く体を初期化する作業です。
どちらかというと、メインの目的は体の浄化。

食事を取らないことで消化器官を休ませます。
そして、エネルギーを全てデトックスに集中させていきます。

しかし、カロリーダイエットと何が違うのか疑問があるかもしれません。
違いとして、断食期間の前後に「準備期間」と「回復期間」が設けられています。

この前後の期間で、体質の改善を促す効果も高まります。
また、断食中の体の拒否反応の軽減にもつながるでしょう。

このように、ファスティングとは習慣で乱れた体をきれいに戻す作業のことです。

酵素ドリンクとファスティング

ファスティング中に酵素を取り込む方法は、断食期間中に酵素ドリンクを飲む方法があります。
断食中は固形物は摂取しません。
しかし、水や酵素ドリンクは積極的に取るようにしています。

理由として、断食中は、デトックスが進む時に水分や酵素が消耗されていくからです。
何も取らないと、脱水症状や体調不良になるかもしれません。

そこで、酵素ドリンクで最低限の糖質と酵素を取ります。
酵素ドリンクを取ることで安心してファスティングの断食期間を乗り越えることができるでしょう。

結果として、デトックスからダイエットに繋がり体重が落ちることにつながります。

酵素ファスティングのやり方

それでは、詳しく酵素ファスティングのやり方についてステップ形式で説明していきます。
酵素をいかに上手に取りながら体をきれいにするかがポイントです。

しかし、ステップに沿って行えばデトックスやダイエットを成功させることができるので安心して下さい。

今回は、ダイエット効果も期待できる3日間ファスティングを例にご紹介していきます。

酵素ファスティングの期間

酵素ファスティングには、いろいろな期間があります。
プチ断食と呼ばれる16時間から1日の断食を行うものから1週間以上のファスティングまで様々です。

もし、ダイエットを目的にするなら3日以上のファスティングをおすすめします。
理由は、断食を始めて体重の変化が2日目以降から出るからです。

しかし、いきなり3日間の断食は不安があるかもしれません。
初めは、安心できる短い期間から慣らしながら期間を増やしていけば大丈夫です。

最終的に、3日ファスティングに挑戦できればダイエット効果も期待できるでしょう。

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発酵食品は食べ過ぎ注意！知っておきたいデメリットと効果的な食べ方とは

健康に良い発酵食品も、食べ過ぎると悪影響になってしまいます。発酵食品を普段から取り入れている管理栄養士がデメリットを解説し、適切な量と食べ方をお伝えします。さらに、食卓にちょこっとプラスできる簡単健康レシピもご紹介します。

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酵素ダイエットのやり方② 食事を改善する

酵素ダイエットは、日頃の食生活を改善するだけでもできます。
ファスティングのように実施期間を調整する必要もないのです。
今日からでも取り組めるでしょう。

無理なく食事の改善を成功させるためのポイントを説明します。

食事をしながら酵素ダイエット

食材の選び方を意識することで酵素量を増やすことができます。
酵素が豊富に含まれている食べ物は、次のようなものがあります。

以上のような食材を積極的に食事に取り入れていくことで、酵素の摂取量が増えていくでしょう。
酵素が増えることで体がきれいになりダイエットにもつながります。

特に、グレープフルーツやいちご・柑橘類・とうもろこしには脂肪を分解するリパーゼが豊富です。
ダイエット強化を目的にするならこれらを多く取り入れると良いでしょう。

酵素を消耗する食べ物を減らす

酵素は、消化の負担を軽くしてあげることで代謝へまわりやすくなります。

そこで、消化に負担がかかりやすい食べ物についても知っておくと良いでしょう。
次のような食べ物は、あまり取りすぎると体重が落ちにくい原因になるので注意が必要です。

表の食べ物は、確かに消化に負担がかかります。
しかし、栄養もあるので体には必要な食べ物もあります。

適度の量を食べることで、体調をよくしてくれるでしょう。
偏りすぎず、適度なバランスを心がけるようにしてください。

さらにダイエット効果を増幅するには？

酵素を十分に取ることで代謝が上がって体重が減りやすくなっていきます。
しかし、さらにダイエット効果をあげるためにできることはないでしょうか？

そこで、さらに酵素を最大限活かすポイントをご紹介します。

添加物を避ける

先程、酵素に関係する食べ物をご紹介しました。
実は、消化や代謝の阻害になっている大きな原因に「添加物」があります。

添加物は、食品の保存を長くしてくれたり安全に食べるための成分として必要なものもあります。
ところが、添加物は体には異物となりデトックスの対象となってしまうのです。

できるだけ、添加物のないものを選ぶようにするだけでも酵素の消費を抑えることにつながります。

酵素を阻害する物を減らす

添加物の他にも、お酒やタバコは酵素の働きを阻害するとされています。
日頃から、飲酒やタバコの習慣のある方は酵素の働きが十分に発揮されていないかもしれません。

そこで、これらの習慣を改善することで消化や代謝が良くなりダイエットしやすくなるということもあります。

生活習慣の改善

さらに、ダイエットしやすい体にするためにおすすめのポイントがあります。
生活習慣を見直すことで、酵素の働きが格段に上がります。

まずは、夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
寝ている間は、消化力が落ちます。
消化不良では、代謝まで酵素が回る余裕ができません。

そのため、寝るまでに消化に十分な時間を取るようにしてあげて下さい。
また、酵素は37度前後が最も活動的になると言われています。

そこで、お風呂に入るなど体を温めることで酵素の力を100％引き出せるようになります。

ただ酵素を摂取するだけではダメ！効果を無駄にしない注意点

せっかく酵素を取るなら出来るだけ効果を無駄にしたくないですよね。
そこで、酵素をしっかりと活用できるように一工夫する方法をご紹介します。

酵素の特徴を知ることでさらに上手に活用できるようになるでしょう。

葉や皮を一緒に食べる

酵素を含む野菜を取る時には、できるだけ葉や皮を一緒に食べるようにしましょう。
酵素は、皮に含まれていることが多いです。

また、大根やカブなど葉も食べられる野菜は、一緒に食べると良いです。
ただし、葉や皮には農薬が付着している可能性があるので注意して下さい。

もし、一緒に食べる時にはしっかりと洗うか、無農薬の野菜を選ぶようにしましょう。

できるだけ加熱をしない

酵素を含む食べ物を取る時には、できるだけ加熱をしないようにしましょう。
酵素は、48℃を超えたあたりから活動が弱まり始めます。
そして、70℃を超えると完全に活動しなくなってしまいます。

そのため、加熱をしてしまうと酵素の力を失ってしまうかもしれません。
可能であるなら、生で食べるのが理想的です。

今年は酵素でダイエット！健康的にきれいになりましょう◎

今回は、酵素とダイエットの関係についてご説明しました。
酵素には、体内酵素と体外酵素があることがわかりました。

そして、体内酵素の中でもダイエットに関係しているものが代謝酵素です。
代謝酵素を増やすためには、十分な酵素の量を取ることが大切です。
また、消化の負担を減らすことでも代謝力が上がるでしょう。

酵素は、現代の私たちの食生活では取りにくくなっているのかもしれません。
だからこそ、酵素を最大限に活用できるように意識していくことが大切になります。

酵素が、しっかりと働いてくれるようになればダイエットもうまくいくようになるでしょう。
無理なく、健康になりつつダイエットが成功することを陰ながら応援しています。

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「どうすれば自分の生活に酵素を取り入れられるかわからない。」と悩んでいませんか。
酵素は酵素サプリや酵素玄米など健康や美容を意識した時によく耳にする言葉です。
しかし、酵素が体の中でどのような働きをしているかわからないですよね。
この記事では、酵素を全く知らない方でも酵素を理解できるように、酵素の働きや特徴をゼロから解説します。
酵素について学び、日常生活に酵素をうまく取り入れましょう。

酵素とは何か？

酵素とは食べ物を消化・吸収・代謝の化学反応を促進するタンパク質です。
酵素はタンパク質で構成されており、生きていく上で欠かせない役割を担っています。

また、酵素には種類があり、特定の反応のみをサポートする特徴があります。
例えば、タンパク質を分解する酵素は、タンパク質のみを分解し、炭水化物や脂質は分解しません。
このように、酵素は体内でおこる消化・吸収・代謝のサポートをするタンパク質です。

酵素の種類には何があるの？

ヒトの体内には、約5000種類の酵素があるといわれています。
ここでは、酵素にどのような種類や特徴があるかを解説します。

消化酵素

消化酵素とは食事を分解するときに必要な酵素です。
消化酵素は食べ物の栄養素を体に吸収しやすくするために使われます。

酵素は胃やすい臓、小腸などそれぞれ異なる器官から分泌され、特定の栄養素を分解します。
具体的に、消化酵素には以下の種類があります。

このように、消化酵素は食べ物を細かな分子に分解する効果があります。
消化酵素にはいくつかの種類があって、それぞれ違う働きを持っているのです。

代謝酵素

代謝酵素とは、体内に吸収された栄養素を体の細胞に届ける酵素です。
栄養素を体の細胞に届けることで、私たちは体を動かすエネルギーを手に入れられます。

代謝酵素は以下の働きをサポートします。

• 呼吸をする
• 運動をする
• 頭を使う
• ケガを治す
• 老廃物の排出
• 肌の調子を整える

このように、代謝酵素は全身を自由に動かすために欠かせない役割を担っています。

食物酵素

食物酵素とは食べ物に含まれる酵素です。
消化酵素や代謝酵素は、もともと体内に存在しますが、食物酵素は食べ物から摂取します。
食物酵素は体内の消化を助ける働きがあり、栄養素の吸収をサポートする役割があるのです。
食物酵素を豊富に含む食べ物を紹介します。

このように、食品には食物酵素が含まれており、体内の消化吸収を高める働きがあります。
消化酵素は野菜や果物に多く含まれるため、積極的に食事に取り入れましょう。
ただし、酵素は熱に弱いため、食事に取り入れる時は加熱せず、生で食べる方がオススメです。

酵素にはどんな効果があるの？

酵素は生きていく上で欠かせない役割を担っていますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。
ここでは、酵素が体の中で何を行っているのかを解説します。

生命活動を維持する

酵素は生命活動を維持するために必要です。
なぜなら、消化や代謝をするときに必要だからです。
しかし、酵素の働きは食事を消化して栄養素を吸収するだけではありません。
酵素は暴飲暴食や過度な飲酒、喫煙、運動などさまざまなダメージから回復をするときにも利用されます。
このように、私たちが健康な体でいられるように、体全体のバランスを取ろうとしてくれるのが酵素の役割です。
体内の酵素を維持するためにも、食事や運動など生活習慣を見直し、規則正しい生活を送りましょう。

腸内環境を整える

酵素は腸内環境を整える働きがあります。
なぜなら、酵素は体内の老廃物や毒素を排出する反応のサポートもするからです。
酵素を摂取すると、便秘や肌荒れの改善にも繋がり、体の中から健康になります。
「お腹の調子が悪い。」と感じたら、酵母菌を豊富に含む発酵食品を積極的に摂りましょう。
酵母菌は腸内での消化や分解を助ける働きをもつ菌です。
食物酵素が増えると、体内の消化を助けてくれ、腸内環境を整えます。積極的に摂取しましょう。

新陳代謝を高める

酵素は新陳代謝を高める働きがあります。
新陳代謝とは古い細胞が新しい細胞に入れ替わることです。
私たちの体は新陳代謝を繰り返して機能を維持しています。
例えば、肌荒れを起こしたときに、2週間ほど経つとキレイな肌に戻ります。

代謝酵素は体の細胞に栄養素を届け、老廃物の排出をサポートします。
つまり、新陳代謝をスムーズにするのです。
代謝酵素がうまく働けば、肌荒れの治りが早くなったり、疲れにくくなったりします。

酵素が不足すると……

酵素が不足すると血流の流れが悪くなります。
なぜなら、代謝が悪くなり、血液中に代謝されなかった物質が残るからです。
血流が悪くなった結果、体全体に熱を運ぶことができず、以下のような症状が発生します。

• 体温が下がる
• 冷え性の原因
• 便や尿を排出しにくい
• 太りやすくなる

このように酵素が不足すると、体に悪影響が出ます。
体で作れる酵素の量は決まっているので、食物酵素から豊富に摂取できる献立を意識しましょう。

酵素を生活に取り入れるには？

酵素は私たちが健康に生きていく上で欠かせない役割をしていることがわかりました。
ここでは、実際に酵素を生活に取り入れるにはどのようにしたら良いかをご紹介します。

生野菜や生の果物を摂取する

生野菜や生の果物にはたくさん酵素が含まれています。
酵素は70℃以上になると働きが低下してしまうため、可能な限り加熱せずに生で食べましょう。
オススメの野菜や果物は以下の通りです。

これらの野菜や果物をすりおろして食べると、効率的に酵素を摂取できます。
スムージーにして飲むのも手軽に摂り入れられる方法のひとつです。

発酵食品を積極的に食べる

発酵食品にも酵素は豊富に含まれています。
発酵食品とは微生物の作用により栄養価を高めた食品です。
発酵食品は納豆、味噌、酢、ヨーグルト、チーズ、漬物などがあります。
発酵食品の「麹」が作り出す酵素は約100種類といわれています。
発酵食品にはさまざまな酵素が含まれているため、まずは味噌汁や間食にヨーグルトを手軽に取り入れてみましょう。

酵素の消耗をしない習慣を心がける

体内の酵素の数を維持するには、生活習慣を整えることも大切です。
なぜなら、酵素は肉体に過度なダメージを与えると、減ってしまうからです。
体内の酵素の数を保つためにも以下の点に気をつけてください。

• 適度な運動をする
• 体をあたためる
• 水分補給をする
• ストレスをためない

このように、心地よい生活習慣を心がけ、酵素の数を保って健康を維持しましょう。

酵素サプリを飲む

野菜や果物、発酵食品を取れない時は、酵素サプリを利用するのもオススメです。
酵素サプリはカプセルやドリンクタイプなどさまざまな種類が出ています。
納豆など発酵食品に苦手意識がある人は酵素サプリで無理なく酵素を補給しましょう。
しかし、サプリは会社でのランチの時だけにし、あくまで補助的に使ってください。
野菜や果物など食品から酵素を食べた方が効率的に酵素を摂取できます。

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酵素を増やすには、生活習慣を整え、食事から酵素を取り入れる必要があります。
生の野菜や果物、発酵食品は酵素が豊富です。
1日一杯の味噌汁やサラダを献立に取り入れ、元気な毎日を送りましょう。

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今回は管理栄養士の筆者が、具体的にどんな発酵食品をとることで免疫力をあげられるのか、どのように腸に働きかけるのかを解説いたします。

免疫の6割は腸にある？？

体の中で免疫を司っているのは“腸”。
免疫細胞の約6割が腸内に存在し、病原体から身を守る最大の器官として働いています。
この腸の免疫システムを「腸管免疫」と呼んでいます。
腸管免疫が効率よく働くことで、ウイルスや細菌などが身近に存在していても、病原体から体を守り、また必要な栄養分を吸収してくれるおかげで、元気な体を作ってくれています。

免疫力UP＝腸内環境が良好に

免疫力が整うと、風邪やその他の病気などにかかりにくく、またかかったとしても早く回復をすることができます。
悪玉菌が優位となった腸内環境が悪い状態では免疫力も低下し、風邪などにかかりやすく、重症化する恐れも高くなります。
そのため、免疫の最大器官である腸内の環境を日頃からよくすることが大切です。

免疫力は腸内環境によって左右されますので、日々のケアすることを意識しましょう。

免疫UPのための腸内環境を整えるコツ

腸内環境は毎日の排便によっても確認することができます。
良い腸内環境であればバナナ状の便が滑らかに排便されます。
ゆるかったり、固かったり、残便感があったりする場合は腸内環境が乱れている可能性があります。

腸内環境を整えるためには日々の食事と生活習慣が大きく関わります。
腸が喜ぶ食事、腸を動かすための運動、腸をゆっくり休ませる睡眠が重要となります。

まずは腸が喜ぶ食事として、手軽に始められる「発酵食品を取り入れる」方法で腸内環境を整えてみましょう。

腸内環境を整える食事

腸内環境を整え腸管免疫がしっかり働くには、体の免疫機能を高める効果も報告されている善玉菌を腸内で増やし、過剰な悪玉菌を抑えることが大切です。
そのためには発酵食品はもちろん、野菜、海藻、きのこ類などの食物繊維が多い食事を意識することが重要です。
特に発酵食品と食物繊維の多い食品は相性も良いので、きのこのキムチ和え、わかめの味噌汁など上手に組み合わせて食べることで腸内環境を整えることができます。

免疫UPのための腸活

免疫UPには腸内環境を整える、いわゆる“腸活”が大切です。
腸活は前述したように食事が要となりますが、継続することが大切です。

特に発酵食品から摂取した有益菌が腸内でしっかりと働くにはおおよそ3ヶ月ほどかかります。
1週間経っても何も変わらないからと言って辞めてしまわず、3ヶ月ほど腸活を続けてみましょう。

もし3ヶ月続けても効果を実感しない場合は他の発酵食品を試してみるのも良いですね。

発酵を促す菌と免疫力の関係

免疫を司る免疫細胞を活性化させる効率のよい食品は“発酵食品”。
私たちの腸壁の粘膜にはたくさんの種類の有益な腸内細菌が100兆個ほど生息していますが、発酵食品にも納豆菌や乳酸菌、麹菌など有益な菌が豊富。
この発酵食品に存在する菌たちが免疫に関わりが深い短鎖脂肪酸を腸内でつくり出します。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保って悪玉菌の繁殖を抑えたり、腸粘膜を丈夫にして腸のバリア機能を高めたりと、腸内に存在する有益な善玉菌のサポートをしますので、発酵食品を摂ることは免疫力UPに繋がります。
もちろん、さまざまな発酵食品で異なる作用が期待できます。いくつか例を挙げて見てみましょう。

乳酸菌

ヨーグルト、漬物、チーズなどたくさんの発酵食品に含まれている乳酸菌。
乳酸菌は糖から乳酸をつくる微生物の総称で、300〜400種ほどあります。
乳酸菌は腸内環境を悪くする悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌とのバランスを調整し腸内環境を良くして免疫力を高めてくれます。
乳酸菌は体内で蓄積しておくことができないので、毎日こまめに摂取するのが良いでしょう。

納豆菌

納豆を作るのに欠かせない枯草菌（こうそきん）という細菌の1つ。納豆菌の種類によって納豆特有のネバネバや風味が変わります。
熱や酸・アルカリなどにも強いため生きたまま腸に届き、腸内に存在するビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌のエサとなり、これらの菌の増殖をサポートし、腸内環境を整え、免疫力UPに働きかけます。

酢酸菌

酢、カスピ海ヨーグルトなどの発酵食品に含まれている酢酸菌。
お酢を作るのに欠かせない、アルコールを酢酸に分解する際に必要な細菌の総称です。
ウイルスや細菌などの侵入を防ぐ抗体を増やす働きがあります。
また酢酸菌は、乳酸菌・納豆菌にはできない、免疫細胞に備わっている免疫を活性化することができ、免疫の誤った作動や過剰な反応を防ぎ、免疫バランスを整えることができます。

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おすすめの発酵食品はこれ！！

私たちの周りには糠漬け、みそ汁、ヨーグルト、納豆……。
私たちの身近なところに発酵食品はたくさん存在しています。
それぞれメリットがありますが、特におすすめの発酵食品とおすすめの食べ方をご紹介します。

ヨーグルト

乳酸菌、ビフィズス菌などの有益菌が入ったヨーグルト。
現在はたくさんの種類のヨーグルトが市販されています。
忙しい朝でもさっと手軽に食べれるヨーグルト。食物繊維の多いカットフルーツを入れたり、善玉菌の働きを活性化するオリゴ糖を入れたりすると、乳酸菌とともに、より腸内環境を良くして免疫力UPに働きかけます。

ヨーグルトによって入っている有益菌が異なりますので、体調に合わせたヨーグルト選びをしてみるのもいいですね。

ぬか漬け

植物性乳酸菌や食物繊維が豊富なぬか漬けは、腸内環境を整え免疫力UPに働きかける優秀な食品。
乳酸菌以外にも酵母や酪酸菌などたくさんの有益菌が存在しています。

さらにぬか漬けにすることで野菜の栄養価もUP。
日本の伝統的な食品でもあるぬか漬け、夏はきゅうり、秋はなす、冬はかぶ、春はアスパラガスなど旬の食材のぬか漬けを食べると、さらに効率よく栄養成分を摂取できます。

納豆

納豆菌を多く含み、スーパーフードでもある納豆は、ナットウキナーゼという酵素が多く含まれ、体内の異物を攻撃する免疫細胞の一つＮＫ細胞を増加させることがわかっています。
また、納豆菌以外にも納豆には、免疫細胞の元となるたんぱく質や皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンB2なども豊富に含まれているため、免疫力UPに欠かせない食品ともいえます。
納豆に乳酸菌たっぷりのキムチを混ぜて食べると、Wの発酵パワーを取り入れることができます。

みそ

大豆や米を麹菌によって発酵させたみそ。
抗酸化作用の高いポリフェノールも含まれており、体内のサビを取り除き、細胞を守ってくれます。
免疫細胞の元となるたんぱく質、免疫細胞を調整するイソフラボン、免疫細胞を活性化させる食物繊維なども豊富です。

味噌汁は豆腐、玉ねぎ、わかめなどいろいろな具材でアレンジがたくさんでき、合わせる食材で免疫力がさらにUPします。
1日1杯、味噌汁を飲む習慣をつけるのも良いですね。

チーズ

牛やヤギなどの乳を乳酸菌によって発酵させたチーズ。
免疫細胞の元となるたんぱく質に加え、粘膜などを正常にして免疫を整える働きをするビタミンAや粘膜の生成を促すビタミンB2も入っています。
さらに豊富に含まれるカルシウムも免疫機能にも深く関わっています。
発酵によって、これらの栄養分が吸収されやすい形になっているのも嬉しいですね。

低糖質、高たんぱくのチーズは血糖値を上げにくく、ダイエット中のおやつにも最適。
そのままでも美味しく食べれますが、料理のトッピングやサラダに振りかけたり、様々な料理に活用できます。

免疫力が爆上がりするレシピをご紹介

発酵食品はたくさんありますが、アレンジ次第で爆上がりが期待できます。
簡単にできる発酵食品レシピをご紹介いたします。

〜免疫力UP〜【キムチ納豆玄米丼】

作り方

1. 玄米の上にキムチ、納豆を乗せ、卵を割り入れて出来上がり。

発酵食品であるキムチと納豆、さらに食物繊維が豊富な玄米は腸内環境にトリプルの効果が期待できます。
さらに生卵を落とすことで、良質なたんぱく質に加え、ウイルスの侵入口でもある皮膚や粘膜のバリア機能を高めるビタミンAも取れます。

疲れた時や忙しい時にもさっと作れる1品、是非試してみてください。
玄米は発芽玄米に変えると、ストレスを軽減するGABAが多く摂取できます。
ストレスは免疫低下を招くので、ストレスが多いときは発芽玄米に変えるのもいいですね。

オクラや山芋などネバネバ食品をプラスすると、食物繊維量が増え、より腸内環境を整え、免疫UPにつながります。

〜免疫力UP〜【季節のフルーツヨーグルト】

作り方

1. 季節の果物をざくぎりにし、ヨーグルトの上に乗せて出来上がり。

善玉菌のエサとなる果物などに含まれる食物繊維に加え、バナナやりんごなどに含まれるオリゴ糖と一緒に食べると、菌との相乗効果で腸内環境がより良い状態になり、免疫UPが期待できます。
皮や種ごと食べられるりんごやブドウ、ブルーベリー、キウイなどは、抗酸化作用の高いポリフェノールも多く、おすすめです。

発酵食品でもあり、オリゴ糖を含むはちみつを数滴垂らすのもいいですね。

まとめ

いかがでしたか。今回は発酵食品が免疫に大きく関わることについてご紹介いたしました。
日本は四季があり、季節の変わり目は体調を崩す方も多くいます。
発酵食品は1回食べてすぐに免疫に関わるわけではないので、継続して食べることが大切です。
また、1種類の発酵食品だけでなく色々な発酵食品から、種類の違う有益菌を摂ることが、より免疫力をUPさせるコツです。

1日1食は和食にすると、味噌汁、漬物をはじめ、醤油、酢、みりん、酒などの調味料などから自然と発酵食品を摂ることができます。
ご自身のやりやすい方法で、無理なく発酵食品を取り入れて、免疫UPを目指してくださいね。

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「腸内環境を良くするとアレルギーが改善されるって本当？」

花粉症などのアレルギーを持っていると、くしゃみや目のかゆみなどが辛いですよね。

アレルギー体質を改善する方法の1つに「腸内環境を整える」ということがあります。

今回は、腸内環境とアレルギー体質の密接な関係や腸を元気にするための食品やレシピを管理栄養士である私がご紹介します。

アレルギーは食生活で改善できることも

アレルギーは体質だと諦めがちになってしまいますが、実は食生活でアレルギー症状が軽減することもあります。

現在、日本人の30％以上が何らかの花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患を抱えていると言われています。
しかし、実は昔の日本にはアレルギー疾患を抱えている人は少なかったのです。
原因は環境の変化やストレスが増えたことのほかにも、動物性たんぱく質と脂質が多い食事や添加物の多い食事を食べるようになったからというのも挙げられます。
主食は米、主菜は魚や豆類、副菜は野菜中心といったような昔の食事スタイルが、日本人にはやはり合っているのかもしれません。

腸内環境を整えることがポイント◎

食生活の改善で、花粉症などのアレルギー疾患が軽減される可能性があると先ほど言いましたが、キーポイントとなるのは「腸内環境」です。
外部から侵入した異物から身体を守る役割のある免疫細胞は、60〜70％が腸に集まっていると言われていることから、腸内環境を整えることはアレルギー症状を緩和させることにつながります。
実際に報告されている論文で「スギ花粉症者44名をビフィズス菌粉末を摂取する群・しない群の2群に分け、症状を観察したところ、ビフィズス菌粉末を摂取している群は、摂取しない群に比べて、くしゃみ・鼻水・鼻づまりなどの症状が有意に改善された」という報告もあります。
※参考：『ビフィズス菌による抗アレルギー作用』

腸の中の免疫細胞が正常に働くためには、腸内環境を良くし、腸のはたらきを良くする必要があります。

腸内環境を良くするためにも、食事は非常に重要な要素になりますので、食べるものにはぜひ気をつけたいところです。

腸内細菌のバランスを整えることが重要

腸内環境を整える＝腸内細菌のバランスを整える、ということです。
人間の腸内には100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在しているといわれています。

腸内細菌は3種類に分けられ、内訳としては人間の身体に有益なはたらきをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」です。
３種類の腸内細菌には「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」という理想のバランスがあり、そのバランスが保たれると菌が活発に活動をします。

腸内細菌の理想のバランスを保つことが、腸内環境を正常化につながりますので、善玉菌を積極的に増やす必要があります。

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腸内の善玉菌を増やす食品とは？

食事内容を見直し、腸内環境を整えることで、アレルギー症状を軽減できる可能性があるということでしたが、どんなものを食べたらいいか気になりますよね。
そこで腸内を元気にする食品を以下にまとめてみました。

善玉菌を含む食品

腸内で身体に良い働きをする善玉菌は「プロバイオティクス」とも呼ばれており、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、麹菌などが挙げられます。
発酵食品は、微生物の活動によって原料が発酵することで製造されるものです。
発酵食品に含まれる微生物こそが「善玉菌」として、私たちの腸内で良いはたらきをしてくれます。
発酵食品として思いつくのは、ヨーグルトやキムチなどがありますよね。
さらに日本ではみそや酢といった発酵調味料を使ったり、漬物などを食べたりしているので、昔から発酵食品を食べる文化があります。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、穀類やいも類、野菜類などに含まれており、最近では「第6の栄養素」とも言われている成分です。

食物繊維は「便秘解消に良い」と言われるのをよく聞きますよね。
便のかさをふやして、便を出やすくする効果があるほかにも、「善玉菌のエサ」としてのはたらきもあります。
善玉菌のエサ、つまり栄養源となるものは「プレバイオティクス」と呼ばれ、食物繊維は善玉菌が活発に腸内ではたらくために必要なものです。

オリゴ糖を多く含む食品

オリゴ糖も「善玉菌のエサ」つまりプレバイオティクスとしてはたらきます。
オリゴ糖は、糖類の一種で、甘味料やチョコレートなど、さまざまな商品に添加されていることが多いです。
またオリゴ糖といっても、種類はさまざまで、例えば、ゴボウやニンニクなどに含まれる「フラクトオリゴ糖」、大豆に含まれる「大豆オリゴ糖」、母乳や牛乳に含まれる「ガラクトオリゴ糖」などがあります。
オリゴ糖は消化されにくい性質をもっているため、腸に直接届き、善玉菌のエサとなり、エサを食べた善玉菌は、発酵活動がさらに活発になります。

発酵食品ってどんなものがある？

おすすめの発酵食品について今回は3つご紹介をしたいと思います。

発酵食品① ヨーグルト

ヨーグルトは「発酵乳」の一種で、乳を乳酸菌や酵母で発酵させたものです。
食べるタイミングとしては、基本的にいつでも食べてかまいません。
しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、強酸性の胃酸によって死んでしまうことがあります。
そのため、空腹時は胃の中が強い酸性に傾いているため、より多くの菌を生きたまま腸に届けるには、食後に食べる方が良いでしょう。

発酵食品② 納豆

納豆は、原料の大豆に「納豆菌」を加えて発酵させたものです。
付属のたれをかければ、そのままでも手軽に食べられます。
また、たんぱく質・食物繊維・カルシウムなども含まれているため栄養価も優秀です。
食べるタイミングはいつでもかまいませんが、納豆には血栓を溶かす「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれます。
血液は夜中〜早朝にかけて固まりやすいため、夜に食べることで血栓予防につながるとも言われています。

発酵食品③ みそ

みそは、加熱した大豆に麹と塩を加えて発酵させた調味料で、みそ汁を始めとして、炒め物や焼き物などの調味料としても万能ですよね。
みその効果的な食べ方は、やはり「みそ汁」です。
みそ汁にすれば、具材として野菜や海藻類など、普段は摂りにくい食品が食べられて、食物繊維やビタミン、ミネラル類を摂取できます。

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免疫力を高める簡単発酵食品レシピ

免疫力を高めるために発酵食品を使ったレシピを2つご紹介したいと思います。

簡単発酵食品レシピ① 納豆麹

作り方

1. にんじんは1～2cmの千切りにしておく
2. 鍋に濃口しょうゆ・みりん・料理酒を入れて弱火〜中火で加熱し、アルコールを飛ばす。
   アルコールの香りが消えたら火を消し、鍋の調味液が人肌の温度になるまで荒熱を取る。
3. 調味液の荒熱が取れたら、米麹を加え、米麹に調味液を吸わせるように良くかき混ぜる。
   10〜15分ほど置いて米麹をふやかしておく。
4. 米麹が調味液を吸いきったら、納豆を入れてよくかき混ぜる。
5. 仕上げに塩昆布・白ごまをいれてかき混ぜ、タッパーなどの清潔な保存容器に入れる。
6. 冷蔵庫に入れ、一晩置いたら出来上がり。

納豆麹は、主に東北地方で食べられている納豆を使った料理です。
ご飯の上にかけて食べるのはもちろん、そうめんにかけて食べても美味しいですよ。
作ってから約10日ほどもちます。

簡単発酵食品レシピ② みそ漬けトマト

作り方

1. ミニトマトは半分に切っておく。（そのままでもよい）
2. フリーザーバッグにみそと砂糖を入れ、よく混ぜ合わせておく。
3. ミニトマトを2に入れてなじませ、冷蔵庫で冷やす。（一晩おいておくと、味がなじむ）

ミニトマトを味噌の漬け地に漬けるだけの簡単レシピです。
漬ける時間で味のなじみ方が変わってくるので、お好みの時間で漬けてみてくださいね。

発酵食品で健康的な生活を◎

今回は、腸内環境とアレルギー体質の関係や腸を元気にする食品やレシピをご紹介しました。

食生活によって腸内環境が改善できれば、アレルギー症状が緩和されるという研究は今も多くの関心を寄せています。

ぜひ発酵食品をいつもの食事に取り入れてみてくださいね。

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