甘酒で砂糖不使用スムージー♡ダイエットにも美容にもおすすめレシピ6選

「飲む点滴」と言われ、健康や美容に良いと注目されている甘酒。

「ダイエット中だけど甘い物は摂りたい」「健康的で美味しい飲み物はないか」という方は、ぜひ甘酒スムージーを試してみてください。
甘酒は、砂糖不使用で体に良い成分が多く入っているため、おすすめの飲み物です。

この記事では、普段から健康のための腸活をしている管理栄養士が、甘酒の栄養や甘酒を使った美味しいスムージーについてご紹介していきます。

甘酒の作り方やレシピもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

甘酒の栄養や効果とは

甘酒に関する研究はまだ限られており、効果が明らかになっていない部分もあります。
今回は、現時点で体への効果がわかっているものについてご紹介していきます。

甘酒は、自然な甘みを持つ飲み物で、美味しいだけでなく、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

これらの栄養素は、麹菌の酵素によって生み出されており、健康に関心を持つ人々から注目されています。

① 胃腸に優しく消化がいい

甘酒は、ブドウ糖が豊富に含まれている消化が良い飲み物です。
米麹のアミラーゼなどの酵素のはたらきにより、お米のでんぷんを分解させてブドウ糖をつくります。

ブドウ糖は分子が小さく体に吸収されやすい利点があり、運動後などは素早く栄養を補えます。
また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源といわれているため、集中力や記憶力を高めるといわれています。

② 代謝を促し、疲労回復をサポート

甘酒は、ビタミンB群が含まれているため、エネルギー代謝を助けるなど多くの役割を担っています。

たとえば、糖質や脂質、たんぱく質だけ摂取しても、体の中で代謝はスムーズに行われず、ビタミンB群によるはたらきは必要不可欠といえます。
特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンであり、疲労回復を助けてくれます。

③ 腸内環境がよくなる

甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維が、腸内細菌を増やすことで整腸作用に繋がり、便秘解消などの効果が期待されます。

また、おなかの調子がよくなると、毎日を元気に過ごすことができたり、ダイエットに良い影響が出たりなど、体にうれしい効果を感じることができるかもしれません。

④ 美容をサポート

甘酒に含まれるビタミンB群は、代謝を促し、疲労回復をサポートするとお伝えしました。
そのほか、美容にも良いといわれています。

ビタミンB群は、細胞の生まれ変わりや皮膚を作るたんぱく質のはたらきに関わっているため、不足すると肌荒れの原因になります。
甘酒を摂ることでビタミンB群を体に取り入れることができ、健やかな肌を作るのを助けてくれるでしょう。

基本の甘酒

ここでは、基本の甘酒の作り方をご紹介していきます。
今回作るのは、お米と米麹で作る「固作り」というおかゆ状の甘酒です。

この固作りの状態であれば、水で薄めてのばして使うことができ、普段の料理やデザートなど、砂糖の代用としてもお好みに応じて使うことができます。

作り方

1. 洗った米3合分に分量の水を入れ、炊飯器で普通どおりにご飯を炊く。炊いたご飯が熱いうちに水400mlを加える。
2. ご飯の温度が60度に下がるまでかき混ぜながら冷ます（ご飯を炊飯器から一度取り出してから冷ますと早く温度が下がります）。
   この後、米麹を加えるが、米麹は60℃以上になると死滅するため、温度計で測定し60℃をキープする。
3. 米麹を加え、全体的によく混ぜる。
4. 炊飯器の保温モードにし、蓋を開けたまま、上から濡れ布巾をかけて13時間保温し、発酵させる。
   この方法で55〜60℃の温度を維持する。
5. 2〜3時間ごとに水分量を確認し混ぜる。団子状に固まっていたら、少し水を足して混ぜる。
6. ヘラですくい、トロッとしたペースト状になったら出来上がり。スイッチを切り、粗熱が取れるまでそのまま放置し、完全に冷ます。
7. 粗熱がとれたら清潔な密閉容器や保存用袋に使いやすい分量ごとに入れ冷蔵庫や冷凍庫で保存する。

基本の甘酒をドリンクにする方法

固作りした、おかゆ状の甘酒を飲みやすいドリンクにする方法をご紹介します。

作り方

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

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甘酒スムージーのレシピ

甘酒はそのまま飲んでも美味しいため、旬の果物や野菜と一緒にスムージーにして飲むのもおすすめです。
砂糖が入っておらず、ほんのり甘い味わいで美味しく栄養が摂れますよ。

上記でご紹介した基本の甘酒に水や塩麹を加え、ミキサーしたドリンクタイプの甘酒を使用します。
市販の甘酒を使用する場合は、ストレートタイプを使用してください。

甘酒グリーンスムージー（豆乳入り）

クセが少ない小松菜にバナナやキウイフルーツ、豆乳を合わせた栄養たっぷりな甘酒グリーンスムージーです。
不足しがちなビタミンや食物繊維、ポリフェノールなど多くの栄養が一度に摂れるため、忙しい朝にもぴったりです。
疲れているときや夏バテ防止に飲むのもいいでしょう。

作り方

1. 小松菜は水洗いし、ザク切りにする。バナナやキウイフルーツは皮をむいて一口大にカットする。
2. 容器に①を入れ、甘酒と豆乳を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

甘酒と梨のスムージー（豆乳入り）

みずみずしい梨に甘酒と豆乳を加えたスムージーです。
一口飲むと、梨のさっぱりとした甘い香りや味わいと甘酒や豆乳のコクが感じられます。
梨は、カロリーや糖質が低い果物です。100gあたりのカロリーは38kcal、糖質は9.0gであるため、ダイエット中の方におすすめといえるでしょう。

作り方

1. 梨は皮をむき、一口大にカットする。
2. 容器に①を入れ、甘酒と豆乳を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

甘酒といちごのスムージー

甘酸っぱさが特徴のいちごと甘酒のスムージーです。
いちごの甘酸っぱさと甘酒の優しい甘さは相性抜群です。
いちごは、ビタミンCが豊富で100g中に62mg含まれていて、みかんの約2倍の量が含有されています。
ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力アップに役立ちます。
いちごは、生のまま使用しても、凍らせてもどちらでもOKです。

作り方

1. いちごはヘタを取り、ブレンダー（またはミキサー）の容器に甘酒と一緒に入れ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒とキウイフルーツのスムージー

スッキリとした味わいが特徴のキウイフルーツと甘酒のスムージーです。
キウイフルーツの爽やかな酸味は、食欲がないときにもぴったりといえます。
キウイフルーツは、栄養が豊富で食物繊維やビタミンC、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれています。
特に、ゴールドキウイフルーツのビタミンCは、100g中に140mgも含まれていて、果物の中でもトップクラスです。

作り方

1. キウイフルーツは皮をむき、ブレンダー（またはミキサー）の容器に甘酒と一緒に入れ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒とブルーベリーのスムージー

濃厚な甘さと甘酸っぱい味わいが特徴のブルーベリーと甘酒のスムージーです。
ほのかな甘みがある甘酒に、甘みと酸味がある濃厚なブルーベリーを合わせることで上品な仕上がりになります。
また、ブルーベリーには抗酸化作用があるポリフェノールのアントシアニンが含まれているため、老化防止などの効果が期待されています。
ブルーベリーは生のまま使用しても、凍らせてもどちらでもOKです。

作り方

1. ブルーベリーと甘酒をブレンダー（またはミキサー）の容器にいれ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒と抹茶のスムージー（牛乳入り）

特有の苦みがある抹茶に甘酒と牛乳を加え、ほろ苦くまろやかな味わいを楽しめるスムージーです。
苦みが得意ではない方も、甘い甘酒をプラスすることで苦みが和らぎ飲みやすくなります。
抹茶には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールであるカテキンが含まれていて、老化防止や免疫力アップにも効果が期待されます。

作り方

1. ブレンダー（またはミキサー）の容器に抹茶パウダーと甘酒、牛乳を入れ、混ざり合うまで撹拌する。

甘酒スムージーは家の冷蔵庫にある野菜や果物を使って有効活用しよう

甘酒は栄養価が高く、ほんのりとした甘さが特徴で美味しく飲むことができるため、野菜や果物と一緒にスムージーにする方法もおすすめです。

自宅にある野菜や果物を使い簡単に作ることができ、美味しくアレンジすることができますよ。

また、野菜や果物は食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれているため、甘酒と合わせることで同時に多くの栄養を摂取できるメリットがあります。

甘酒スムージーを毎日の生活に取り入れよう

今回は、甘酒に野菜や果物を使用した甘酒スムージーについてご紹介しました。

甘酒は、麹菌の酵素のはたらきにより、多くの栄養素を含んでいて、胃腸に優しく体内への吸収が速いなど体に嬉しい効果がたくさんあります。

そのまま飲んでも飲みやすく美味しい甘酒は、少しアレンジを加えてスムージーとして楽しむと日々の健康に役立てることができます。

今回ご紹介した甘酒スムージーをぜひ作ってみて、毎日の健康維持に活かしてくださいね。

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