サワークリームといえばプリングルスのサワークリームオニオンを思い浮かべてしまう管理栄養士、さえさんがサワークリームについて徹底解説していきます！

サワークリームとは？

サワークリームは生クリームを乳酸菌発酵して作られた発酵食品です。
スーパーのクリームチーズと同じ区画で販売されていることが多く、クリームチーズよりも柔らかく酸味のある味が特徴です。

サワークリームの「サワー」とは乳酸菌発酵によって出来た酸っぱいもの、という意味があります。
ロシアや東欧の伝統的な調味料に「スメタナ」という乳製品を発酵させたクリームがあり、それが日本のサワークリームの起源になりました。

参考：中沢サワークリーム | 製品紹介 – NAKAZAWA 中沢グループ 「生クリームの美味しさをゆっくり、しっかり」

サワークリームの作り方

材料はたったふたつ！ヨーグルトメーカーを使用して簡単に作れるレシピを紹介します。

【材料】出来上がり重量約250g

1. 生クリーム（植物性でもOK）　200ml
2. ヨーグルト　大さじ3杯

【使用する器具】

• ヨーグルトメーカー
• スプーン

【作り方】

①生クリームとヨーグルトを混ぜ合わせます。

②ヨーグルトメーカーにセットし、5時間ほど発酵させます。温度によって発酵時間が前後しますので、出来上がりを見て調整してください。

サワークリームを使ったレシピ

普段のお料理にサワークリームを取り入れてランクアップさせちゃいましょう！

サワークリームオニオン

野菜スティックやフライドポテトにディップすると美味しいサワークリームオニオンです。

パーティや家族の団らんにあると盛り上がりますよ。

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにし、水にさらして水気を切っておきます。パセリはあらみじん切りにします。
2. すべての材料を入れて混ぜたら完成です。

ビーフストロガノフ

サワークリームを添えた本格的なビーフストロガノフのレシピです。

丁寧にお料理したい日におすすめしたい一品です。

作り方

1. たまねぎとマッシュルームを薄切りにします。牛肉は一口大にカットしておきます。
2. 小さめの鍋で小麦粉を薄茶色になるまで炒めます。
3. フライパンでバターを熱し、玉ねぎ、牛肉、マッシュルームを加えて中火で炒めます。
4. 牛肉に火が通ったら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒めます。 （A）を加えて煮立たせ、ケチャップとウスターソースを加えて10分ほど炒めます。
5. 生クリームを加えて更に3分ほど煮込みます。
6. お皿にご飯と一緒に盛り付け、ドライパセリをふり、サワークリームを添えて完成です。

辛子明太子とサワークリームのディップ

材料を混ぜるだけで美味しいディップソースが完成します。

薄切りにしたバゲットやクラッカーなどにディップするのもおすすめです。

作り方

1. 材料をよく混ぜ合わせましょう。辛子明太子に薄皮がついている場合は取り除いてから混ぜてくださいね。

サワークリームとゆずのスフレケーキ

ゆずの香りが広がるサワークリームスフレケーキのレシピを紹介します。

半熟タイプのスフレケーキでふわシュワの食感が子どもたちにも大人気です！

作り方

1. （準備）無糖ヨーグルトは一晩水切りをしておきます。オーブンは予熱160℃に設定しておきます。無塩バターは常温に戻しておきましょう。ゆずの果汁を絞り、皮は1cmの長さの千切りにしておきます。
2. ボウルに無塩バターと砂糖をいれ、泡だて器で白っぽくなるまですり混ぜます。
3. ②にサワークリーム、牛乳を入れて混ぜます。更に卵黄と（A）を入れて混ぜます。
4. 薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
5. メレンゲを作ります。ボウルに卵白を入れて泡立てます。砂糖を2回に分けて加え、角が立つまで泡立てましょう。
6. ⑤の1/3量を④に入れてヘラで混ぜながら馴染ませます。残りを2回に分けてさっくりと混ぜます。
7. 生地をパウンド型に流し入れ、ゆずの皮をトッピングします。型の底から2cmほど湯を張り、160℃のオーブンで60分湯せん焼きします。竹串を指して生地がついてこなければ焼き上がりです。

サワークリームの代用方法

サワークリームがなくても安心！サワークリームは多くの場合スーパーで売っている食材で代用することができます。
混ぜるだけで出来るので急に必要になった場合にも発酵時間ナシでおすすめです。

作り方

1. 生クリームにレモン汁を加えて泡だて器でしっかりと混ぜ合わせます。

   とろみがついてきたら完成です。

サワークリームに関するQ&A

サワークリームに関して、多く寄せられる質問をまとめました。

サワークリームとクリームチーズの違いとは

サワークリームは生クリームのみを材料に作られますが、クリームチーズは生クリームと牛乳を材料に作られています。

共に乳酸菌発酵を行う点では共通していますが、クリームチーズのほうが硬さがあり、サワークリームのほうが酸味が多いという特徴があります。

サワークリームが酸っぱい理由

サワークリームを作る過程で乳酸菌発酵が行われます。
乳酸菌発酵が行われる過程で酸っぱい成分が作られるのですが、これがサワークリームの爽やかな酸味となります。

サワークリームと相性のいい食べ物とは？

サワークリームは煮込み料理や和え物、ディップやスイーツなどにも幅広く使うことが出来ます。

ポテトフライやオニオンリングのディップとして添えれば揚げ物をさっぱりと食べることが出来ますし、サラダのドレッシングや和え物として使用するとコクを出すことができます。

参考：乳酸菌の基礎知識 | 一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会　発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会 (nyusankin.or.jp)

サワークリームをいつものお食事にプラス！

思っていたよりも簡単にサワークリームを手作りすることができるんだな！と思っていただけましたら幸いです。
お料理やお菓子づくりにも活用できる便利な調味料です。

普段、冷蔵庫にサワークリームを常備している人はなかなかいないと思いますが、この機会に常備調味料として手作りのサワークリームをプラスしてみてはいかがでしょうか？

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この記事では、日々さまざまな料理に挑戦している管理栄養士が、ホエーを使ったリコッタチーズの作り方をご紹介します。
リコッタチーズ以外のホエーを使ったレシピも取り上げるので、ホエーの使い道に悩んでいる方は、この記事を参考にしてホエーをおいしく消費してください。

ヨーグルトやチーズの「ホエー」とは？

引用：写真AC

ホエーとは、牛乳から「乳脂肪」とたんぱく質の一種である「カゼイン」などを取り除いた液体のことです。
「乳清」「ホエイ」と呼ばれることもあります。
ホエーは、牛乳からチーズやヨーグルトを製造するときに生じる副産物。
牛乳の約80％が水分であるため、チーズを製造すると大量のホエーが生じます。

水切りヨーグルトを濾して生じたホエーには、乳糖やビタミン、ミネラルのほかに乳酸菌も含まれています。
ホエーは栄養豊富なので、捨てずに料理やドリンクへリメイクするのがおすすめです。

リコッタチーズとは？ カッテージチーズと似ているけど何が違うの？

引用：写真AC

リコッタチーズとは、イタリア語でri（再び）cotta（煮る）という意味です。
よく似た食材にカッテージチーズがありますが、このふたつは材料と製造工程が異なります。

リコッターチーズの原料は「ホエー」です。
ホエーを高温で加熱し、固まったたんぱく質を集めて水分を切ると、リコッタチーズができあがります。

一方、カッテージチーズは、牛乳から乳脂肪を取り除いた「脱脂乳」が原料です。
温めた脱脂乳に乳酸菌と、たんぱく質を固める酵素を加えます。
たんぱく質が固まると、副産物としてホエーが生じます。
ホエーを取り除き、たんぱく質の固まりを細かくカットして水洗いしたものが、カッテージチーズなのです。

自家製リコッタチーズの作り方

リコッタチーズは、家庭でも簡単に作れます。
この記事では牛乳と酢を加えて作る、失敗しにくいリコッタチーズのレシピをご紹介します。

材料と作り方

作り方

1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で加熱する。ふつふつと小さな泡が出てくる沸騰直前まで温める。



2. ホエーと酢を加えて、軽く混ぜる。



3. 分離してくるので、かき混ぜながら弱火で5分ほど加熱する。



4. 火を止めて、ペーパーフィルターをセットしたコーヒー用ドリッパーに入れて濾す。



5. 水分が濾されたら、残ったチーズのかたまりをボウルなどに移して、塩を加えて混ぜ合わせる。



6. 保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて保存する。

ほかの材料で代用する場合

リコッタチーズは、酢の代わりにレモン果汁を使用しても作れます。
レモン果汁を使用する際は、上記のレシピの分量に対して「レモン果汁：大さじ2」を加えてください。
さわやかな風味を感じるリコッタチーズになるでしょう。

また、レシピの牛乳を豆乳に変えてもかまいません。
無調製豆乳を使用して、牛乳と同じ分量、同じレシピで作りましょう。
ほのかに大豆の風味を感じますが、牛乳から作るリコッタチーズと遜色ない仕上がりになります。

リコッタチーズを少量で作りたい場合は、電子レンジを使うと便利です。
耐熱容器に入れた牛乳を電子レンジで沸騰直前まで温め、レシピと同様にホエーと酢を加えてかき混ぜてください。
沸騰させない程度に電子レンジで再度温め、かき混ぜて水分を濾しましょう。
電子レンジの加熱時間は材料の量により変わるため、30秒程度ずつ様子を見ながら加熱してください。

自家製リコッタチーズの保存方法

手作りしたリコッタチーズは、一般的なチーズよりも水分が多くて塩分濃度が低いため、長く日持ちしません。
冷蔵庫で保存して、3日以内に食べ切りましょう。
冷蔵庫内の食品の匂いが移りやすいため、密閉できる清潔な容器に入れて保存してください。

ホエーのアレンジレシピ

引用：写真AC

ホエーはリコッタチーズ以外にも、さまざまな料理にアレンジ可能です。
ここでは、ホエーを使った料理のレシピを3つご紹介します。

ホエーのカレースープ

ホエーには特有の風味がありますが、カレー粉を加えると、スパイスの香りで気にならなくなります。
スープの具材は、ご家庭にあるものでアレンジしてください。

作り方

1. 具材を食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にホエーと水を入れて火にかける。
3. 沸いたら1と顆粒コンソメを加えて、具材に火が通るまで中火で煮る。
4. カレー粉を加え、ひと煮立ちさせたら火を止める。

ホエーで水キムチ

水キムチとは、漬け汁に野菜を漬けて発酵させた食品のことです。
一般的な赤いキムチとは異なり、辛くはありません。
乳酸菌がたっぷり含まれているので、漬け汁ごと食べて健康維持に活用してください。

作り方

1. 野菜を薄切りにする。※きゅうりはやや厚切りにすると、均一に漬かります。
2. 1に塩をもみ込んで5分ほど置き、水気を絞る。
3. りんご、しょうが、にんにくを薄切りにする。赤とうがらしを輪切りにする。
4. 2と3を合わせて、ひと混ぜする。保存容器やチャック付きポリ袋に移し、ホエーと塩水をそそぐ。保存容器に入れた場合は、食品に密着するようにラップをかける。ポリ袋に入れた場合は、空気を抜きながら平らになるように密閉する。
5. 冷蔵庫に入れて、一晩以上置く。

ホエーでクリームシチュー

ヨーグルトの水分であるホエーは、同じ乳製品を使った料理と好相性です。
ホエーの酸味のおかげで、シチューの味わいに奥行きが生まれます。
ホエーが足りない場合は、水を加えて調整してください。

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩とこしょうを振る。じゃがいもとにんじんは一口大の乱切り、玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。
2. 鍋にバターを入れて加熱し、鶏肉を加える。中火で炒め、鶏肉に焼き色がついたら、じゃがいも・にんじん・玉ねぎを加えてさらに炒める。
3. 野菜のふちが透明になってきたら、小麦粉を全体に振り入れて、粉っぽさがなくなるまで炒める。
4. ホエーと顆粒コンソメを加えて、ふたをして弱火で10分ほど煮込む。
5. 具材に火が通ったら牛乳を加えて、ときどき混ぜながら、とろみがつくまで5分ほど煮る。ブロッコリーを加え、塩とこしょうで味を整える。

ホエーに関するQ&A

引用：pixabay.com

ホエーはあまり身近な食品ではないため、「よくわからない、もっと知りたい」と思う人もいるでしょう。
ここでは、ホエーに関するよくある質問に回答します。

ホエーはどのくらい保存できる？

水切りヨーグルトなどを作ってできたホエーは、冷蔵庫で3日程度まで保存できます。
非常に傷みやすいため、密閉できる清潔な保存容器に入れて保存し、早めに使い切るようにしましょう。

ホエーは冷凍保存も可能です。
ホエーを製氷皿に入れて凍らせると、使いたい分だけ料理に使用できて便利です。
冷凍した場合も2週間を目安に、早めに使い切るようにしましょう。

ホエープロテインってなに？

プロテインとたんぱく質は、本来同じ意味です。
しかしプロテインという言葉は近年、たんぱく質を摂取するためのサプリメントの意味で使われることが多くあります。

たんぱく質は肌や髪、筋肉などのもとになる成分。
体を鍛えている方、美容意識が高い方のなかにはプロテインを摂取して、たんぱく質を積極的に補っている方も多くいます。

プロテインには、ホエーに含まれるたんぱく質「ホエープロテイン」を原料にしたものがあります。
ホエープロテインはもともと、液体のホエーに含まれていた成分です。
水に溶けやすいため、体に早く吸収されることが特徴です。
トレーニング後にすばやくたんぱく質を摂取し、ダメージを受けた体を修復する必要があるアスリートの方々に、ホエープロテインはとくに利用されています。

ホエーをおいしく活用しよう

引用：pixabay.com

牛乳から「乳脂肪」とたんぱく質の「カゼイン」を取り除いたホエーには、乳糖やビタミン、ミネラルなどの栄養が詰まっています。
ホエーの使い道に困ったら、リコッタチーズを作るのがおすすめです。

この記事では、ホエーと牛乳、酢を使った、簡単に作れるリコッタチーズのレシピをご紹介しました。
ホエーはほかにも、スープやシチュー、水キムチなどにアレンジできます。
栄養価が高いホエーは捨てずに、賢く料理にアレンジしておいしく使い切りましょう。

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執筆者は、現在総合病院で看護師として働いています。患者様からも、「カロリーが高いからチーズはダイエットには良くないと思ってました」との声を聞くことがあります。結論から言うと、チーズは毎日食べても大丈夫です。適量を摂取する分には何も問題ありません。それだけでなく、栄養素が高いため健康・美容に良いこともたくさん。この記事を読んで、チーズを食べて健康的な体を手にいれる一歩を踏み出してください。

チーズの種類って？

公正競争規約による定義によると、チーズはナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に分類されます。

チーズの製法

ナチュラルチーズとは乳などを乳酸菌と凝乳酵素によって固め、一定期間熟成させたものです。
プロセスチーズとはナチュラルチーズを粉砕し加熱、溶かした後、乳化させたものです。
さらに、ナチュラルチーズはフランスの熟成方法による分類で以下の7種類に分類されています。

フレッシュチーズ

カッテージ・モッツアレラ・クリーム・マスカルポーネなどが挙げられます。一般的に、熟成していないものを示します。やわらかく、味や匂いにクセがないので、そのまま食べることが多いです。

白カビチーズ

カマンベールなどが挙げられます。チーズ表面に白カビを植えつけて熟成させることが特徴で、内部は黄色がかったクリーム状になっています。

ウォッシュタイプ

ボン・レヴェック、マンスティールなどが挙げられます。表皮を塩水やワインやビールなどで洗いながら、特殊な菌で熟成させます。匂いが強いことも特徴のひとつです。

シェーブル

山羊乳で作るチーズの総称です。ピラミッド、バノンなどが挙げられます。フレッシュからハードタイプまで種類があり、熟成が進むと香りも味も濃くなることが特徴です。

青カビタイプ

ゴルゴンゾーラなどの三大ブルーチーズが挙げられます。製造過程で青カビを内部に混ぜることで青緑色の大理石状の縞模様をつくります。中心から外側へ熟成が進みます。よく熟成したものは強い風味があり味も濃厚です。

セミハードタイプ

ゴーダ、ラクレットなどが挙げられます。細菌によって熟成され、長期保存ができることが特徴です。ナチュラルチーズの中で最も種類が多いです。

ハードタイプ

チェダーチーズやパルミジャーノ・レッジャーノが挙げられます。硬く、長期保存可能なことが特徴です。熟成が穏やかに進むチーズなので食べ頃が長く続き、様々な料理で楽しむことができます。

※参照：雪印メグミルク「チーズクラブ」

チーズを作る微生物の種類

チーズをつくるときに発酵を開始するもの（スターター）として乳酸菌とカビがあります。

乳酸菌スターター

乳酸菌は、炭水化物（乳糖など）を分解して乳酸を生成する菌の総称です。
乳中の乳糖を分解して乳酸を生成、各種プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）を産生してタンパク質を分解することで、次のような働きをします。

1. 有害微生物の増殖を防ぐ。（乳酸）
2. レンネット（凝乳酵素）の凝乳作用を助ける。（乳酸）
3. カード粒の結着を強め、ホエイ（乳清）を排出しやすくする。（乳酸）
4. 熟成中には、主にタンパク質を分解し、特有の風味をつくり出す。（各種プロテアーゼ）
5. 熟成に必要な乳酸菌数を増やす。

乳酸菌の種類によって乳酸を生成する能力と酵素を産生する能力が異なり、主として乳酸をつくる菌と風味をつくる菌に分けられ、チーズの種類によって複数の乳酸菌を組み合わせて使います。

カビスターター

カビを利用するチーズを作るときに、乳酸菌スターターとともに使われます。 ゴルゴンゾーラなどは青カビ、カマンベールなどは白カビが主として使われています。
カビは各種プロテアーゼとともにリパーゼ（脂肪分解酵素）を産生して、特有の風味や組織をつくり熟成を進める働きがあります。

※引用：一般社団法人日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」

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発酵食品として優秀なチーズの健康効果

チーズはカルシウムの重要な供給源であるばかりでなく、タンパク質、さらにはリン、ビタミンA、亜鉛も含まれています。牛乳を飲むとお腹が痛くなってしまうような、牛乳に含まれる乳糖を消化することができない方にとって、チーズは特に重要な栄養源となります。チーズの製造過程において乳糖が自然に除去されるため、食べてもお腹が痛くなることがないからです。（注：絶対に腹痛が出現しないわけではありません）特にナチュラルチーズには、乳糖がほとんど含まれていません。

骨粗鬆症予防

チーズはカルシウムが豊富に含まれており、吸収率も高いことが特徴です。よって1 日に必要な摂取量を手軽にとることができます。カルシウムは健康な歯や骨をつくり、全身の健康状態を良好に保つ働きをします。

便秘解消効果

チーズには乳酸菌が含まれているので、整腸効果により便秘を改善してくれます。乳酸菌がいるナチュラルチーズでも、おすすめは整腸作用に加えて抗炎症作用もある青カビタイプのチーズです。青カビのクセが苦手な人は、白カビチーズでも効果が狙えます。
一方プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して作っているため、便秘解消効果はありません。

免疫効果

チーズは、健康と美容に欠かせないビタミンAも豊富に含んでいます。ビタミンAは、皮膚や目の粘膜、歯などの健康を維持するのに役立ち、病気に対する抵抗力となる免疫系の維持に関与します。不足すると、皮膚の乾燥や夜盲症、感染症への感受性の増加、骨の成長不良などにつながる可能性があります。

ダイエット効果

チーズに含まれるタンパク質は身体の代謝アップに効果的です。加えて、ビタミンB2は、脂質の代謝を促進する効果もあります。ただし、カロリーが高いためたくさん食べてしまうと逆効果です。適度な量を保って食べるようにしてください。取り入れるのであれば、比較的低脂肪・低カロリーのフレッシュチーズ、中でもカッテージチーズ、モッツァレラチーズがカロリーが低めでおすすめです。

美肌効果

チーズに豊富に含まれるビタミンB2は、肌のターンオーバーを促進する効果があるので、健康的でイキイキとした美しい肌を作ってくれます。
中でも、イチオシなのがカッテージチーズです。抗酸化、抗炎症作用があり、肌の老化や乾燥を防いでくれるセレンと、若さを保つためのミネラルが含まれているので高い美肌効果が期待できます。

美髪効果

タンパク質が、強くて美しい髪の毛を育てる手助けをしてくれます。また、ビタミンB2は新陳代謝に関わる栄養素で、髪の毛などの細胞の再生産に重要な働きをしています。

発酵食品×チーズのおすすめな組み合わせ　簡単レシピ

発酵食品の組み合わせのポイントは二つです。塩分をコントロールすることと、なるべく生か低温調理とすることです。

チーズを含めた発酵食品は、発酵の力によってうまみも栄養素も十分に含まれていますが、発酵食品同士を組み合わせて食べると良いとされています。発酵に作用する微生物は単品であれば摂れる菌が限られますが、数種類を組み合わせることで一度に複数の有益な菌を摂ることができます。さらに、発酵食品にはうまみが多く含まれますので相乗効果でおいしさが増すのです。
しかし、健康に良いからと言って、摂りすぎには注意が必要です。
発酵食品は、塩分が強いものも多くあります。例えば、キムチや味噌、醤油などの塩分が高いものは食べすぎると、むくみや高血圧の原因となります。チーズと発酵食品のどちらかは塩分の少ないものを使うことがおすすめです。

また、発酵食品に含まれる有益な微生物の多くは40℃以上の熱で死滅してしまいますので、生きた菌を摂るためには生のままか低温加熱で調理することが推奨されます。

納豆×プロセスチーズ　乗せてそのまま食べるだけ

1. 納豆に付属のたれの2/3を混ぜ耐熱皿に広げて乗せます。
2. その上にプロセスチーズを乗せてレンジ500ｗで1分加熱。

そのままご飯やトーストに乗せても美味しいです。

酒粕汁×チーズ　罪悪感なしグラタン

1. ハム・ブロッコリー・サツマイモを１口サイズに切っておきます。
2. サツマイモ・ブロッコリーを電子レンジ600Wで4分～6分加熱します。
3. 耐熱皿にサツマイモ・ブロッコリー・ハムを入れ、酒粕汁ととろけるチーズをまんべんかくかけます。
4. オーブントースターでチーズがとろけるまで焼いたら出来上がり。

クリームチーズ×ヨーグルト　砂糖を使用しないレアチーズケーキ

1. ヨーグルト200gを混ぜて柔らかくします。
2. クリームチーズをよく練り、柔らかくします
3. ヨーグルトをクリームチーズに入れてよく混ぜます。
4. ゼラチン5gに水を入れて軽く混ぜ、500wの電子レンジで20秒加熱して混ぜます。
5. 生地を少し入れて馴染ませて、戻してよく混ぜます。
6. 型に入れてよく混ぜます。
7. 冷蔵所で一晩冷やし固めます。

発酵食品のチーズを食べて健康生活◎

美味しいだけでなく健康・美容にも良いチーズ。身体のためにも、ぜひ日々の食事に取り入れて気軽に食べていただきたいです。

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ただ塩ヨーグルトって、そのまま食べまま食べると毎回同じ味で飽きやすいんですよね。でもそれってすごくもったいない！　実は塩ヨーグルトって、ヨーグルトの種類や水の切り具合、使う塩によっても風味や使い方に広がりがでるんですよ。

そこで今回は私が「美味しいな」と感じた塩ヨーグルトのアレンジを3つ紹介していきます。最後には塩ヨーグルトの作り方についてもお話しするのでお楽しみに。では、まずはアレンジ法から見ていきましょう。

塩ヨーグルトのアレンジ1：豆乳ヨーグルトを使う

牛乳よりも豆乳のほうがさっぱりしているせいか、塩豆乳ヨーグルトも味はさっぱり目です。牛乳ヨーグルトのこってりに飽きた人には食べやすいのではないでしょうか。

また、豆乳は乳製品ではないのでお腹も壊しにくいですよ。しかも、豆乳ヨーグルトの乳酸菌は胃酸にも強い「植物性乳酸菌」なので生きたまま腸に届く力が強いですしね。いつもの塩ヨーグルトでは効果がイマイチ……という人は、豆乳ヨーグルトに変えてみてはどうでしょう？

塩ヨーグルトのアレンジ2：ハーブソルトを使う

いつも普通の塩では味にも飽きてきますよね。そんなときはハーブソルトがオススメですよ。もともとハーブソルトはお肉やお魚との相性がとてもいいので、その塩で作る塩ヨーグルトもお肉やお魚に合うようになります。とくに脂の多いものと一緒に食べると美味しいですよ。もちろん野菜のドレッシングとしても利用OK！

塩ヨーグルトのアレンジ3：水切りしてみる

そのものの材料を変えたくはないけど変化は欲しい……。そんなときは水切りして塩ヨーグルトの硬さを変えてみましょう。やわらかめの塩ヨーグルトならマヨネーズとして、かための塩ヨーグルトならクリームチーズとして使うことができますよ。

ちなみに今の私のブームは「硬め」なので、長めに水を切っています。詳しい水切り時間については作り方で説明しますね。

塩ヨーグルトの作り方

【材料】

・塩
・無糖ヨーグルト

【作り方（基本）】

1. ヨーグルト（450g）に塩（小さじ2分の1）を入れてよく混ぜる

【作り方（水を切る場合）】

1. ボウルの上にキッチンペーパーをひいたザルをのせる

2. キッチンペーパーの上に塩を混ぜたヨーグルトをのせる

3. ラップをして冷蔵庫へ

4. 硬めなら半日、柔らかめなら1時間半水切りをして完成

保存方法
塩ヨーグルトは熱湯消毒した瓶にいれて保存してくださいね。

保存期間
ヨーグルトの賞味期限が塩ヨーグルトの保存期間です。塩が入っていても期間が延びることはないので注意してください。

また、塩ヨーグルトを冷凍保存するのはオススメしません。なぜなら、ヨーグルトは冷凍して解凍すると分離してダマができるから。普通のヨーグルトを凍らせてシャーベットとしてそのまま食べるというのなら問題はありません。ただ塩ヨーグルトは塩分も多いので、そのままというよりは料理に使う方法が多いと思います。そうなるとできたダマが邪魔になるので、保存は冷蔵のみがいいでしょう。

まとめ

塩ヨーグルトのアレンジ法3つとは
1. 豆乳ヨーグルトを使う
2. ハーブソルトを使う
3. 水切りしてみる
である。

塩ヨーグルトに味の変化を持たせたいなら、塩を変えるのが一番手っとりばやいですよ。今は塩の種類も豊富ですし。岩塩や天日塩だけでなく、カレー塩などの変わったものもあるので色々試してみるのも面白そうですよね。

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水キムチの魅力はなんといってもその乳酸菌の数にあります。その乳酸菌の数はぬかみそ漬けの19倍、なんと3億個にも増えるんです。水キムチのつけ汁にも乳酸菌がたっぷり含まれていますので、つけ汁ごと頂くことがなんといってもおすすめです。韓国では夏の暑い日の夕食時には、まず冷たく冷やした漬け汁を飲んでから食事を始めるということが日常的のようですよ。

水キムチの作り方はとても簡単で、難しい下処理などは一切不要。夏のこの時期ならば、2～3日程で出来上がるとても手軽な韓国の国民食です。前回の記事「乳酸菌が3億個も！この夏最も注目の発酵食品《水キムチ》の作り方」ではその水キムチの作り方をご紹介しました。

爽やかな酸味で、つけ汁ごと頂くことができますが、お漬物で食べる以外にも利用法はいくつかあります。今回はその中でも最も手軽に消費できるドレッシングの作り方をご紹介します。

必要な調味料は2つだけ！　乳酸菌と野菜のうま味でどんな食材にもピッタリ

水キムチのドレッシングは、既に発酵している水キムチを使います。通常のドレッシングは酢や塩、醤油などの酸味と塩味が必要になりますが、水キムチはその両方とも既に含まれています。

仕込まれる際にはすでに塩が含まれ、発酵することにより塩味の角を取る効果もある乳酸菌の爽やかな自然な酸味、野菜が発酵することにより生まれるアミノ酸のうま味など、既に美味しさが十分に含まれるため、味付けはオイルと甘みを加えるだけで美味しいドレッシングができます。

このドレッシングは、サラダはもちろん、冷奴や納豆、枝豆、焼き茄子などにかけても美味しくいただけます。

水キムチドレッシングの作り方

【材料】

・水キムチ　150g
・水キムチのつけ汁　100ml
・てんさい糖　小さじ1
・EXVオリーブオイル　大さじ1
　※オイルは、ゴマ油、なたね油、エゴマなどのオメガ3系の油などお好みで変えても

【作り方】

1. 水キムチと漬け汁をミキサーかハンドブレンダーにかける。

2. てんさい糖、オリーブオイルを加えさらに撹拌する。

3. さらに30秒ほど、なめらかになるまで撹拌する。

4. 蓋がしっかりと閉まる保存容器に入れ、冷蔵庫で4日程保存可能。

水キムチに使っている野菜の種類によって色合いや味が違います。パプリカや人参など、赤系色の野菜を多めに使うと、綺麗なオレンジ色のドレッシングになります。

また、水キムチにリンゴや梨などを漬けたものをドレッシングに使うことにより、フルーティーな風味をプラスできます。てんさい糖は必ずしも加える必要はありませんが、うま味を引きだし酸味をマイルドにさせる効果がありますのでお好みで調整してください。

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水キムチをアレンジしたドレッシングを楽しんで

特別な行程は一切必要がなく、ミキサーやハンドブレンダーで撹拌するだけなのでとても簡単。材料の水キムチやつけ汁の分量もお好みで調整することができます。なんといっても添加物なども一切含まれませんので安心ですね。漬け物の味に少し変化をつけたい時などに、是非アレンジしてみてくださいね。

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でも、私のように「和の発酵食品」に飽きてくる人って案外多いのでは？　そんなときにおすすめなのが「サワークリーム」と「バター」！　作るのが難しそうに感じるかもしれませんが、サワークリームさえできればバターも作れるのでお手軽なんですよ。しかも必要なものは、生クリームとヨーグルトだけ。洋物だし、2つの材料で2つの発酵食品ができるのでお得感もありますよね。

自分にあった作り方ができる！

バターを作るには、まずサワークリームが作れないといけません。とはいっても、作り方は超カンタン。生クリームにヨーグルトを入れて発酵させるだけ。だから「生クリームのパックにヨーグルトを入れる」か「別容器で生クリームとヨーグルトを混ぜる」の2通りの作り方ができます。

また、発酵に関してもヨーグルトメーカー・電子レンジの発酵モード・常温と3つの方法があるんですよね。だから容器の有無や完成までの時間など、あなたにあった作り方で作ることができるんです！　では、気になる作り方を次で紹介していきますよ。

サワークリーム＆バターの作り方

まずは、サワークリームの作り方から。

【サワークリームの材料】

・生クリーム（脂肪分48％なら動物性でも植物性でもOK）　1パック200ml
・プレーンヨーグルト　40g
・保存する容器（生クリームのパックで作るなら不要）

【サワークリームの作り方】

1. 使う容器や道具（混ぜるためのスプーン）は熱湯消毒をしておく

2. 容器に生クリームとヨーグルトを入れてグルグル混ぜる。
パックを使う場合は、パックの上部の屋根のようになっている部分を全部開いてからヨーグルトを入れてくださいね。

3. 容器にラップをかけ、爪楊枝で6ヶ所ほど穴をあける。
パックの場合は箱の上からティッシュをかぶせて、下のほうを輪ゴムでとめてください。

4．発酵させる。

・ヨーグルトメーカーを使うなら温度を40度に、タイマーは3～4時間にセットする
・電子レンジを使うなら発酵モードにし、タイマーは3時間にセットする
・常温なら6～8時間ほど放置する（室温が28度だとこのくらいの時間）

私は今回、ヨーグルトメーカーを使いました。

5. 時間がきたら冷蔵庫に入れて冷えたら完成。

6. 完成後から1週間くらいを目安に食べきるようにしてください。

次は出来上がったサワークリームを使ってバターを作ります。

【バターの材料】

・サワークリーム
・混ぜるための道具（ボウルとミキサーor泡だて器、小さなペットボトルなど）
・キッチンペーパー

【バター作り方】

1. 使う道具は清潔にしておく。

2. サワークリームをボウルまたはペットボトルに移す。

3. ペットボトルの場合はひたすら振り、ミキサーや泡だて器を使うならひたすら混ぜる。

するとだんだん水分とバターに分離してきます

4. 分離したらキッチンペーパーに移し、水分をとる。
（ペットボトルを使うときは上を切り取ると取り出しやすいですよ）

キッチンペーパーに残ったものがバターです

分離したときにでた水分はバターミルクになっています

5. 密閉容器にバターを入れて冷蔵庫で保存し、4日を目安に食べきってください。
（食べきれないようなら冷凍してもOK！　冷凍すると1年くらいはもちますよ）

このときにできるバターは無塩になっていますが、もしも塩が入ったもののほうがお好きでしたらサワークリームを混ぜる前に塩を1ｇ入れてくださいね。（サワークリーム200mlに対して塩1g）

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まとめ

・サワークリームは生クリームにヨーグルトを入れて発酵させることでできる
・バターはサワークリームを混ぜるだけで作れる
・どちらも冷蔵庫で保存し、サワークリームは1週間、バターは4日で食べきる

手作りしたサワークリームやバターは愛着もあるせいか、とっても美味しいんですよね。サワークリームがバターに変化していく過程も面白いですし。家族で作ってみてはどうでしょう？

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夏本番。湿度が高い夏日には、食欲も下がり気味ですね。ただでさえ食欲が落ちがちな夏場、さっぱりとしたものが食べたいけれど、栄養のあるものってなかなか取ることが難しく、日々の食事に悩む方も多いと思います。そこで、この夏おすすめしたいのが「水キムチ」。

水キムチはどんなキムチ？

水キムチは、「キムチ」という名前から韓国料理ではスタンダードな発酵食品ではありますが、いわゆる私達になじみのあるキムチのように辛くありません。韓国では日常的に食卓にのぼる、「水＝つけ汁」につかった状態のお漬物です。

味は浅漬けのようにさっぱりとしていて、酸味がさわやか。唐辛子を使ったキムチと違い、辛くなく、つけ汁ごといただけるので夏のこの時期にはぴったりです。

漬物とはいっても、日本の漬物と違う点はやはりそのつけ汁にあるといえるでしょう。つけ汁の原料は米のとぎ汁で、そのつけ汁に野菜を漬けて数日置くと発酵し、野菜の皮に付着している常在乳酸菌が急激に増え、乳酸菌の酸によりつけ汁ごと発酵します。

本場韓国では、その乳酸菌たっぷりのつけ汁に着目し、夏の暑い時期などには、食事の際にその汁をまず先に飲んでから食事をする、ということも多く見受けられます。

韓国では年間を通して食べられる水キムチですが、日本ではなんといっても夏におすすめ。湿度が高く食欲が落ちがちな夏はそうめんやあっさりしたものを取りすぎ、栄養が偏る傾向にあります。

水キムチもさっぱりとした味わいですが、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことが可能です。冷蔵庫にある材料で手軽に作ることができ、また、冷蔵庫の整理にも一役買ってくれます。特別な手順もなく、とても簡単に作ることができるので、是非ともチャレンジしていただきたい一品です。

水キムチのここがスゴイ！

水キムチの大きな特徴としてまずあげられるのが「乳酸菌の多さ」。植物についている乳酸菌が水キムチになることで劇的に増えるのです。同じ漬物で乳酸菌量が多いことで知られる「ぬかみそ漬け」と比較しても、その量はなんと19倍！　

しかも、植物由来のいわゆる植物性乳酸菌とよばれる乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物由来の乳酸菌と異なり、胃酸に強く腸まで届くといわれています。野菜と一緒に食べることにより、野菜のビタミンや食物繊維も同時に接収することができ、腸内細菌のエサの役割も果たすため、腸内環境を整えてくれます。夏はどうしてもさっぱりしたものを食べたくなるため、ビタミン類などが不足しがちですがこの水キムチなら、栄養面も十分に補ってくれます。

水キムチの作り方

【材料】

・あら塩（野菜用）小さじ2
・米のとぎ汁（2度目にといだのものを一度沸かして冷ましたもの）400ml
・お好みの野菜合計500ｇ
・しょうが3cmくらいのスライス5枚
・にんにく（おこのみで。なくても可）小1かけ
・あら塩（つけ汁用）小さじ2弱
・てんさい糖小さじ１
・唐辛子（種をぬいたもの）小さめ１本

※野菜は、キュウリ、大根、カブ、セロリ、ニンジン、プチトマト、白菜パプリカなどお好みのものでOK。アクやクセのない野菜が向いています。

【作り方】

1. 米のとぎ汁を一度沸騰させ、てんさい糖、つけ汁用のあら塩小さじ2を入れ、冷ましておく。

2. 野菜類は食べやすい大きさに切る。切った野菜に野菜用のあら塩小さじ2をまぶし、30分程おいて水分を出す。

3. 2の野菜から出た汁を捨て、手でしぼり、キッチンペーパーなどで水分を拭き取っておく。

4. 材料が全て入る大き目の保存容器に、3の野菜、1の冷ましたとぎ汁とあわせてなじませる。

5. 4に、種を抜いた唐辛子、ショウガ、包丁の背でつぶしたにんにくを入れる。

6.　夏なら半日～1日、冬なら2、3日程常温でおく。発酵し、つけ汁に細かい気泡がでてきたら冷蔵庫へ保管する。5日ほどで食べごろになる。

冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。お好みでリンゴや梨のイチョウ切り1/4個分を入れるとフルーティーな味わいになりますよ。

リンゴは色が変わりやすいので気になる方は早めにいただくか、2、3日後くらいに瓶に入れる時期をずらすとよいでしょう。

水キムチのつけ汁は発酵してくると、漬物らしい香りと酸味を帯びてきます。浅漬けタイプが好きな方は4、5日程度の浅漬けがおすすめですが、しっかりした漬物の味を楽しみたい方は1週間ほどしっかり漬けてからがいいでしょう。

発酵のスピードは最初の常温保管の室温にもよりますので目安にしてください。そろそろかな？　と思ったら味見をして、お好みの漬かり具合を確かめてみてくださいね。

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酸っぱくなるのは、酢を入れているのではなく、発酵で酸味が効いた味になります。この発酵により普通のキャベツが美肌効果たっぷりのザワークラウトに変身します！　

それではなぜザワークラウトがお肌に良いのか、どうやって作るのかを見ていきましょう。

なぜキャベツを発酵させるの？

キャベツにはビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれているので、発酵させると栄養成分がギュッと凝縮できます。

発酵させるとき、まずキャベツに塩を振って揉みこみ、発酵の過程で水分を外へ出していきます。このときキャベツの水分は減りますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などの栄養素は排出されず、キャベツにそのまま残るので、栄養成分が濃縮された状態になるのです。また、キャベツがしんなりすれば、生のキャベツより沢山の量を食べられます。

この発酵では乳酸菌が生成されるので、腸内環境を整える効果も期待できます。乳酸菌以外にも、キャベツには、胃腸を丈夫にしたり働きを良くしたりするキャベジン（ビタミンU）も含まれているんですよ。

美肌を目指したい人におすすめなザワークラウト

発酵で乳酸菌を作りだすザワークラウトは、腸内環境を整えて美肌を叶えてくれます。食べた物を胃で消化し、腸で吸収する働きをスムーズにすることも、美肌になれる腸内環境かどうかのポイントになります。

キャベツには胃腸の働きを良くするキャベジンが含まれていますが、胃の粘膜の新陳代謝を促す働きもします。弱った胃を修復してくれるというわけです。弱った胃では食べた物を消化できませんよね。キャベツは根本的なところも改善してくれるのです。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌は腸まで届いて、腸内環境のバランスを良くしてくれます。例えば便秘の方などは、老廃物を出せていない状態なので腸内が悪玉菌優位になり、胃で消化された栄養分の吸収率が落ちます。また悪玉菌が優位の場合は腸が腐敗菌でいっぱいになります。症状としてはおならが臭いなどで判断できます。そんな状態の腸では栄養分が吸収されるどころが、毒素を再吸収されかねない状態です。そのためお肌がカサついたり、吹き出物ができてしまいます。

腸内環境が悪化してしまったときは、老廃物をしっかり出すために、食物繊維や乳酸菌などが豊富に含まれるものを摂って善玉菌を増やし、腸内環境を改善しましょう。そうすることで栄養分を吸収しやすい環境が作られます。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌が優れているのは、ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌に比べ、栄養条件の悪い中でも生き抜くことができることです。動物性乳酸菌が胃酸でほとんど死滅してしまうのに対し、植物性乳酸菌は体内に入っても、胃酸に負けることなく腸までしっかり届きます。

ザワークラウトを作ってみよう

【材料】

キャベツ　　500ｇ
塩（未精製の物）　　10ｇ
唐辛子　　2本

【作り方】

下準備：キャベツを入れるガラス瓶は煮沸消毒又はアルコール消毒をする。

1：キャベツを洗い水気を切る。（ペーパーなどで水分をふき取る）

2：キャベツを千切りにする。

3：大きめのボールにキャベツと塩を加えよく揉みこむ。（キャベツが1/2量までしんなりするくらい）

4：瓶に入れ、鷹の爪も加える。

5：ラップをする。その上にコップや小さな器などでおもしをする。乳酸は空気が嫌いなのでしっかりと密閉して1週間ほど発酵させます。

※季節別の発酵のさせ方＆保存の仕方
冬：涼しいところに1週間置いておく。
　　常温で漬け込む場合（冬場）は1週間したら野菜室に入れ、1週間以内に食べきる。

夏：野菜室に1週間入れておく。
　　野菜室で漬け込む場合も2週間をめどに食べきる。

※瓶が不衛生な場合など発酵ではなく腐る場合もあります。
　腐敗臭がした場合は食べずに破棄してください。

ザワークラウトを使ったアレンジメニュー

【アボカドとザワークラウトのサンド

【材料（2人分）】

バケット(約2cm幅)　　4枚
ザワークラウト　　適量
卵　　2個
完熟アボカド　　1/2個
（材料A）
・塩麹　　小さじ1/2
・味噌　　小さじ1/4

【作り方】

1：茹で卵を作る。玉子切りで切っておく。

2：アボカドを半分に切りスプーンですくいだし、つぶす。

3：アボカドにAを合わせる

4：バケットの半中に切り込みを入れ、3を塗り、ザワークラウト、茹で玉子をトッピングする。

いかがでしたか？
ザワークラウトは脂っこい食べ物のおともや、ハムなどと和えてもOK!　アレンジがいろいろ楽しめる発酵レシピです。ぜひ常備菜としてもご活用くださいね。

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私自身、お酒は大好き！　基本的に飲みたいお酒をおいしい食べ物と楽しむのが私流です。お酒も選び方次第で必要な栄養が摂れるものもあるんですよ。

選ぶべきお酒、それが「マッコリ」です。では、マッコリにどんな栄養素があるのか見ていきましょう！

マッコリってどんなお酒？

マッコリは主にお米をアルコール発酵させた、北朝鮮半島の伝統的な醸造酒です。アルコール度数は6〜8％で、同じお米を原料とする日本酒より低く、白濁しているところが特徴。乳酸発酵による甘みと酸味、微炭酸の刺激を感じられます。

マッコリで、お酒を楽しみながら乳酸菌が摂れる！

マッコリに含まれているのは植物性の乳酸菌です。乳酸菌が腸内環境を整えてくれるのはもう皆さんご存知ですよね。

マッコリの一番の特徴は、ポリフェノールの一種であるフェルラ酸が含まれていることです。フェルラ酸は、メラニン色素を作るチロシナーゼという酵素に働きかけて、シミの原因となるメラニンの生成を抑え、美肌作りをサポートします。

その他、マッコリには代謝に必要なビタミンB群も含まれているので、ダイエットにもおすすめです。

おすすめのマッコリをご紹介

JINRO マッコリ

甘くて口当たりがよいので、飲むヨーグルトのような乳酸菌飲料を飲んでいるようです。スーパーなどで手軽に購入できますよ。

オファード穀酒酒造　きぬさら

甘さはなく、さらりとした口当たりですっきりした味わいが特徴です。

気になる方はこちらからご購入できますよ。

マッコリの美肌力をアップさせるレシピ！

にらと発酵食品を使って、マッコリのパワーを強める料理を2品作ります。

にらにはビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。一緒に取ることで、マッコリに含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるというわけ。相乗効果ですね！

◆厚揚げのキムチ炒め

【材料（2人分）】

生揚げ　　1枚
にら　　3株
キムチ　　100ｇ
にんにく　　1かけ
唐辛子　　1本
ごま油　　小さじ1
（材料A）
　・中華だしの素（粉末）　　小さじ1/4
　・塩　　少々

【作り方】

1：生揚げに熱湯にくぐらせ油抜きをしたら、5㎜の厚さに切る。

2：にらを3cm、キムチをざく切りに、にんにくはスライス、唐辛子は種を取り出し輪切りにする。

3：フライパンに油を加えにんにくと唐辛子を弱火で炒める。

4：中火にし、生揚げとにらを加え、材料Aを加え手早く混ぜ合わせ、キムチを加える。

◆納豆と桜エビのチヂミ

【材料（2人分）】

にら　　3/4束　※1束入れてもOKです。
桜エビ　　大さじ3
納豆　　1パック
ごま油　　大さじ1
（材料A）
　・薄力粉　　100ｇ
　・片栗粉　　大さじ1
　・卵　　1個
　・だし汁　　100㏄
　・塩　　少々

（タレ材料B）
　・塩こうじ　　大さじ1
　・豆板醤　　小さじ1/8
　・ごま油　　小さじ1/2
　　※タレが足りない場合は倍量作ってください。

【作り方】

1：にらを3ｃｍのざく切りにする。

2：ボールに材料Aを入れ混ぜ合わせ、桜エビと納豆、にらも加えよく混ぜ合わせる。

3：中火で熱したフライパンに油を入れ、2を流し入れ、焼き色がつくまで3～4分焼く。

4：裏返し、火力をやや弱めたら蓋をして5分焼く。

5：蓋を開け、もう一度裏返し1分ほど焼く。Bを合わせタレを作る。

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マッコリを活用して腸活＆美肌ライフ

いかがでしたか？　
発酵食品もたっぷりとれるレシピになっています。今夜はマッコリで乳酸菌を補給！　しっかり腸活をして美肌を目指しましょう！

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白菜漬けのパワーはすごい！

白菜漬けをはじめとする野菜の塩漬けやぬか漬けは、食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は便秘解消、コレステロールの抑制、動脈硬化の抑制、肥満防止、心臓病や糖尿病などの予防効果があります。ここまでの効果が期待できるなら、毎食でも食べたい気分になりますよね。

しかし、漬け物はしょっぱいので、塩分の摂り過ぎになりそう、と塩分の多さを気にされる方も多いと思います。実際には漬け物の塩分はそれほど多いわけではなく、多くても4～5％ほど。白菜漬けに関しては2％の塩分ですから100ｇ中に2ｇしか入っていないことになります。また塩分は体内でナトリウムとなりますが、このナトリウムを排出するカリウムも豊富に含まれています。

白菜漬けと比べると、インスタントラーメンなどの加工品やスナック菓子のほうがよっぽど塩分が高いんですよ！

漬け物に含まれる栄養は塩分だけではありません。食物繊維や発酵することで生まれる様々な栄養素が摂取できるので、こまめに食べれば体を良い方向へ導いてくれます。

ただし市販されている漬け物には注意してください。調味液で味を付けただけの商品やうま味調味料を添加しているものが多く売られています。そのような漬け物は発酵して作られていないので、発酵食品としての効果は得られません。

商品を選ぶときは、商品の裏側などにある原材料の欄に「白菜、塩、（昆布）（鷹の爪）」など、素材のみが記載されている漬け物を購入するといいですよ。また、毎回原材料の欄をチェックするのは大変なので、信頼できるメーカーやお漬け物やさんを見つけるのもいいですね。

白菜漬けで乳酸菌がとれる！腸内環境を改善しよう！

整腸作用があるとして有名な乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品で摂るイメージが強いと思います。でも、実は白菜漬けでも摂取することができるんです。

乳酸菌には植物性乳酸菌と動物性乳酸菌があります。植物性の乳酸菌が摂れる食品は、代表的なものに味噌や酢、漬け物等があります。動物性の乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどです。

動物性の乳酸菌は、たんぱく質や脂肪分など栄養価の高い所に存在していますが、植物性の乳酸菌は、栄養状態の悪い環境でも生き抜くことができるという強い性質があります。そのため、自然界に広く生息していますし、動物性乳酸菌に比べて植物性乳酸菌の方が菌を生きたまま腸に届けられるともいわれています。

白菜漬けなどの塩漬けは、野菜に含まれる酵素が発酵することで乳酸菌が作られます。乳酸菌は腸内にいる善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑える働きをして腸内環境のバランスを整えます。

腸内環境が整うことにより、消化吸収力は高上。乳酸菌が作る乳酸や有機酸が腸のぜんどう運動を促進させ、便秘を予防します。

その他にも、乳酸菌は腸の免疫機能を活発化して、体の免疫力を高めたり調整作用を向上させたりします。美容効果や健康の土台作りには、腸内環境を整えるということは必要不可欠なのです。

白菜漬けを作ろう！

自家製の漬け物ほど、一番安心安全なものはありません。昆布や鷹の爪、ゆずの皮などを加えることで、おうち独自の味が出来上がります。おうちの味、お母さんの味が生まれるのもいいですよね。

塩漬けの漬け物を作るとき、野菜の細胞から水分が出ていき細胞の活動が止まります。しかしアミノ酸などのうまみ成分や糖分は流れ出ずに、野菜自体の酵素と作用してアミノ酸などを増加させます。だから、美味しくいただけるというわけです。

それでは、さっそく作り方を見ていきましょう。

◆白菜漬け

作り方

1. 白菜を4等分に切る。外側の葉は最後に使用するので、捨てないで残しておく。
2. 白菜を4等分に切って、洗いしっかりと干す。（半日干す）



3. 樽に塩をまく。



4. 白菜の葉の隙間に塩をこすりつける。



5. 樽に入れていく。
6. 1段目が終わったら、昆布と唐辛子をちらす。同じように繰り返していく。



7. 白菜の外側の葉で蓋をする。



8. 中蓋をして重しをのせる。白菜の重量の倍の重しをのせる。



9. 大きめの袋をかぶせ空気が入らないようにしっかり縛る。
10. 水が上がってきたら重しを半分にする。
11. 5日目これくらいになったら食べごろ。食べごろは5日〜10日。



12. ジッパー付きの袋に入れて冷蔵庫で保存。賞味期限は1週間くらい。

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