【保存版】ザワークラウトの基本レシピ｜美容効果バツグンの発酵キャベツの魅力

「ザワークラウトのレシピを知りたい」
「他の食べ方やアレンジレシピでザワークラウトを楽しみたい」
「ザワークラウトって何がいいの？」

爽やかな酸味がクセになる発酵食品「ザワークラウト」。キャベツと塩だけでできて簡単なこともあり、手作りする方も多いです。
野菜の発酵食品ですので、健康面・美容面でも嬉しい効果が期待できますよ。

今回はザワークラウトの基本的なレシピやポイント、さらにザワークラウトを使ったアレンジレシピをご紹介したいと思います。

ザワークラウトとは

ザワークラウトはキャベツを使ったドイツ発祥の発酵食品です。
発酵による独特の酸味が特徴で、ドイツではソーセージなどの肉料理の付け合わせとして食べるのが定番。

キャベツを塩に漬け、乳酸発酵させて作られるため、日本では「乳酸キャベツ」と呼ばれることもあります。

ザワークラウトは美容と健康にも良い

ザワークラウトは、キャベツにもともと含まれている植物性乳酸菌を発酵により活性化させた発酵食品です。

ザワークラウトに含まれる乳酸菌やキャベツの食物繊維によって、整腸効果が期待できますので、肌荒れの改善や便秘の解消など、美容と健康に嬉しい効果があります。

ザワークラウトの基本的なレシピ

ザワークラウトは基本的に千切りしたキャベツを塩に漬けることでできますが、工程ごとのポイントを押さえると、より美味しく作れます。

また、発酵食品を手作りするということで、衛生面にも気をつけたいところです。
包丁やまな板といった調理器具は熱湯やアルコールで消毒するなどして、清潔なものを使用するようにしましょう。

作り方

1. キャベツを入れるガラス瓶は煮沸消毒またはアルコール消毒をしておく
2. キャベツは洗って水気を切り、千切りにする
3. ボウルにキャベツと塩を入れて、よくなじませる
4. 3を消毒済みのガラス瓶に入れ、唐辛子も加える
5. キャベツの表面にラップを密着させ、空気が入らないようにコップや小さな器などで重し、蓋をして密閉する（発酵）
6. 常温で3~5日ほど放置する（気温が高い夏は2日ほどで出来上がる）
7. 小さな泡が出てキャベツが黄色～白っぽくなったら、冷蔵庫に移し、保存する

ザワークラウトを発酵させる際はしっかり空気を抜いてあげましょう（発酵で生じる乳酸は空気が嫌いなため）。

瓶が不衛生な場合は、酸っぱいにおいではなく、腐敗臭がする場合があります。その際は腐っていますので食べずに破棄しましょう。

ジップロックを使えば手軽に作れる

「大きめのガラス瓶が用意できない」「もっと手軽に作りたい」という場合は、ジップロックなどのフリーザーバッグを使って作る方法もおすすめです。

作り方

1. キャベツは洗って水気を切り、千切りにする
2. ジップロックに入れて塩と唐辛子を入れたら、空気を入れて封をし、塩が全体に混ざるように振ったり上下を返したりする
3. 塩が全体に混ざったら、空気をできる限り抜いて平らにし、封をする
4. ジップロックを寝かせるように置いて上から重しを乗せ、常温で3〜5日ほど放置する
5. キャベツの色が黄色っぽくなれば、冷蔵庫に移すこと

ジップロックを使うレシピであれば、瓶を用意しなくても手軽にできますし、洗い物も減りますのでおすすめです。

ザワークラウトの保存期間について

冷蔵庫保存で2週間以内に食べ切りましょう。
半年持つという情報もありますが、ご家庭で手作りの場合は早めに食べ切ることをおすすめします。

アレンジレシピでさらに美味しく！

ザワークラウトはおかずの添えとして食べるのも美味しいですが、アレンジすれば更に美味しくいただけますよ。

今回は、以下の3つのレシピをご紹介します。

• アボカドとザワークラウトのサンド
• ザワークラウトのコンソメスープ
• ザワークラウトと豚肉のさっぱり炒め

前菜として、メインのおかずとしてザワークラウトを存分に楽しめますよ。

アボカドとザワークラウトのサンド

作り方

1. ゆで卵を作り、玉子きりなどでスライスしておく
2. アボカドを半分に切ってスプーンなどですくいだし、潰しておく
3. ボウルにアボカド・塩麴・味噌を合わせる
4. バゲットに半中に切り込みを入れ、３を塗り、ザワークラウト、ゆで卵をトッピングする

パーティーや朝食の1品としても、おしゃれなアレンジメニューです。
ゆで卵やアボカドだけでなく、色んなトッピングをのせてみるのも楽しいですよ。

ザワークラウトのコンソメスープ

作り方

1. しめじは石づきを落としバラバラにしておく
2. ブロックベーコンは4cmくらいの細切り（しめじと同じくらいの大きさ）にしておく
3. にんにくはみじん切りにする
4. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、にんにくの香りが立ったら、しめじとベーコンを入れ、焼き色がつくくらいまで中火で炒める
5. ザワークラウト、水、コンソメを入れて煮立ったら火を止め、黒こしょうで味をととのえる
6. 器によそったら出来上がり

ザワークラウトのまろやかな酸味とベーコン・しめじのうま味がうまく組み合わさっており、優しい味わいのスープです。

ベーコンはスライスタイプでも構いませんが、ブロックタイプのものを大きめに切ると、食べ応えがありますよ。

ザワークラウトと豚肉のさっぱり炒め

作り方

1. 豚肉・ジャガイモは細切り、玉ねぎとニンニクはスライスにする
2. フライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れて弱火で香りを立たせる
3. にんにくが色づき香りが出てきたら、豚肉を入れて色が変わる程度まで焼き、色が変わったら一旦取り出しておく。
4. そのままのフライパンで、玉ねぎとじゃがいもを入れ中火にし塩を2摘みいれて、しんなりするまで炒める
5. 豚肉を入れて炒め、豚肉に完全に火が通ったらザワークラウトを入れ混ぜ合わせる。
6. 味を見て塩気が足りなければ、塩で味を調整する
7. 仕上げに胡椒を振り、皿に盛り付けたら、お好みで乾燥パセリをかける

細切りにしたジャガイモとザワークラウトのシャキシャキとした食感がクセになるオカズです。

炒め具合によりますが、加熱することでザワークラウトの酸味がまろやかになります。
材料をそれぞれ細めに切ると食感が統一されて食べやすいですし、見た目も良いですよ。

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【まとめ】ザワークラウトは簡単に作れて美容・健康に良い発酵食品

ザワークラウトは作るのは非常に簡単ですし、食べることで整腸効果による美容や健康に嬉しいメリットがあります。

また、そのまま食べるだけでなく、アレンジすることによって食べやすくなることも嬉しいポイントです。

ぜひレシピを参考に、ザワークラウトをたくさん仕込んで、毎日の食事にプラスしてみてくださいね。