「豆乳マヨネーズはヘルシーだと聞くけど、美味しく作れるかな」

健康のために豆乳マヨネーズを作ってみたいと気になっていませんか。

卵のかわりに豆乳を使用した豆乳マヨネーズは、一般的なマヨネーズと比べてカロリーやコレステロールを抑えることができます。

それ以外にも豆乳マヨネーズは、卵アレルギーやヴィーガンの方でも安心して食べることができますよ。

この記事では、豆乳マヨネーズの魅力や美味しい作り方を管理栄養士が解説します。豆乳マヨネーズが固まらない場合の対処法やアレンジレシピについてもご紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳マヨネーズはヘルシーで魅力がいっぱい

市販のマヨネーズは、比較的食品添加物などは少ない調味料であるものの、原材料の植物油や酢、卵の質が気になる方はいらっしゃるかと思います。

普段口にするものはなるべく安心できるものを摂りたい方は、マヨネーズを手作りするのは良い方法ですよ。

今回ご紹介する豆乳マヨネーズは、コレステロールの摂取を大幅に抑えることができます。

下記では、手作りの豆乳マヨネーズと市販のマヨネーズ（計量スプーン大さじ1杯）のおおよそのカロリーとコレステロールを比較しています。

豆乳マヨネーズとマヨネーズの栄養価比較（約大さじ1杯）

※【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　

豆乳マヨネーズとマヨネーズのカロリーを比較すると、豆乳マヨネーズのほうがカロリーが低いことがわかります。

また、コレステロールに関しては豆乳マヨネーズはほとんど含んでいないため、コレステロールが気になる方がおすすめといえるでしょう。

市販のマヨネーズは卵を原材料として作られ、コレステロールを含んでいますが、豆乳マヨネーズに使用する豆乳は、コレステロールを含んでいないためです。

それ以外にも豆乳には、女性ホルモンと似たはたらきをするイソフラボンや善玉菌を増やすオリゴ糖、活性酸素を除去する抗酸化作用がある大豆サポニンが含まれているため、健康維持や美容をサポートしてくれます。

豆乳マヨネーズを美味しく健康的にする方法

一般的なマヨネーズの主な材料は、「卵」「油」「酢」の3つです。豆乳マヨネーズは、この卵を豆乳に変えて作ります。

手作りの豆乳マヨネーズを作る場合、「豆乳」「油」「酢」に配慮すると美味しくヘルシーにすることができますよ。

豆乳

豆乳マヨネーズには、主に無調整豆乳を使います。無調整豆乳は調整豆乳と比べ、大豆の割合が多く、砂糖や塩が添加されていないため、健康や美容のことを考えると適しています。

油

油はお好みの植物油を使用してください。アマニ油とエゴマ油は、α-リノレン酸という不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、最近注目されている油です。α-リノレン酸には老化の対策やアレルギーの症状を和らげる効果があるとされています。ただし、これらの油は熱に弱い性質を持つため、ドレッシングやパンにそのままかけることがおすすめです。

酢

豆乳マヨネーズに使用する酢には、穀物酢や米酢、果実酢といった酸味が少ないものが適しています。りんご酢を使用すると、フルーティーさが加わり、豆乳の香りや酢の酸味が和らぎ、柔らかい味わいになります。

豆乳マヨネーズの作り方

豆乳マヨネーズの作り方をご紹介していきます。

卵のマヨネーズと比べると、濃厚なまろやかさは劣るものの、すっきりとした爽やかな味わいでさまざまな料理に使うことができますよ。

調理器具

• ボウル又はブレンダーカップ
• ブレンダー又は泡立て器
• 密封できる容器

作り方

1. ボウル又はブレンダーカップに豆乳を入れる。そこに砂糖、塩を入れてブレンダーや泡立て器でしっかりと混ぜる。
   
2. 油を2〜3回に分けて少しずつ入れ、手早く混ぜていく。サラサラとした状態から少しとろみがついてくる。
   
3. さらに酢を入れ、もったりとした状態になるまで混ぜ合わせる。
   
4. 最後は、密封できる容器に入れて終了。
   

調理のポイント

• 泡立て器で作る場合、とろみがつくまで時間がかかることがあります。ブレンダーやミキサーを使用すると手軽にできます。
• 食材が飛び散らないようにボウルは深いタイプか、ブレンダーカップを使用してください。
• 隠し味で白味噌を少し入れても美味しく仕上がります。

豆乳マヨネーズが固まらない理由と対処法

「豆乳マヨネーズを作ったけどよく固まらず水っぽいまま」という経験をした方もいるかもしれません。

下記のことを守って作ると失敗しにくいです。

油分と水分がしっかり乳化されていないと固まらない原因になります。混ぜ方が足りなかったり、豆乳の温度が高かったりすると固まらない場合があります。対策としては、手早く混ぜること、豆乳は冷蔵庫でよく冷やしたものを使いましょう。

また、油を一気に入れず数回に分けることも重要です。本来、油分と水分は相性が悪く、油を一度に入れてしまうと乳化がうまくされず失敗の原因になります。

豆乳マヨネーズの保存方法と保存期間

ここで今回手作りした豆乳マヨネーズの保存方法と期間についてお伝えしていきます。

豆乳マヨネーズには「酢」と「塩」が含まれており、これらによる殺菌作用があるため、ある程度細菌の繁殖を抑えることができます。しかし、市販のマヨネーズと比べて保存料が含まれていないため、保存には注意が必要です。

通常、豆乳は開封後2〜3日程度しか持ちません。購入した豆乳の賞味期限を確認しながら、できるだけ早く使い切るようにしましょう。

また、豆乳マヨネーズの保存は、常温ではなく必ず冷蔵庫で保存しましょう。

豆乳マヨネーズを使った美味しいアレンジレシピ

豆乳マヨネーズは一般的なマヨネーズと代用できるため、サラダやサンドイッチ、炒め物などさまざまな料理に使うことができます。

今回は、亜麻仁油の効果を活かすために熱を加えないアレンジレシピをご紹介していきます。

豆乳マヨネーズのかぼちゃサラダ

ほくほくとした甘いかぼちゃに豆乳マヨネーズと玉ねぎで作るシンプルなかぼちゃサラダです。豆乳マヨネーズにより、さっぱりとした味わいになります。お好みでナッツやレーズンなど入れるとアレンジが広がりますよ。

作り方

1. かぼちゃはワタと種を取り、一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけレンジで約5分加熱する。
2. 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱皿に入れラップをかけて約1分加熱する。加熱後玉ねぎから出た水気はしぼる。
3. ボウルにかぼちゃと玉ねぎを入れ、豆乳マヨネーズを加えて全体を和える。最後に塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、味を調節する。

豆乳マヨネーズのサーモンカルパッチョ

カルパッチョのソースに豆乳マヨネーズを使用しても、コクがあり美味しくいただけます。簡単にできるため、おもてなし用やおつまみの一品としても向いています。

作り方

1. サーモンは薄くそぎ切りにする。
2. ボウルにソースの材料を入れ、よく混ぜる。
3. 器に切ったサーモンを盛り、ソースとブラックペッパーをかけ、最後にハーブをのせる。

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手作り豆乳マヨネーズで美味しく健康を目指そう

豆乳を使ったマヨネーズの作り方をご紹介しました。
卵のマヨネーズと比べるとカロリーやコレステロールを抑えることができるため、健康が気になる方やダイエット中の方にもおすすめといえます。

調理方法や材料はシンプルですが、作り方に気を付けないと固まらない原因になるため、調理方法をよく守って作ってみましょう。

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しかし、「塩麹の賞味期限が切れてしまったけど使えるかな」「塩麹の保存方法がよく分からない」とお困りではありませんか？

この記事では、塩麹の賞味期限や保存方法を管理栄養士が解説します。自宅で塩麹を手作りする方法についてもお伝えしているため、ぜひ参考にしてみてください。

市販の塩麹の一般的な賞味期限は？

市販で売られている塩麹の賞味期限は、商品により多少異なりますが、未開封か開封後なのかによって異なります。

また、保存方法は常温保存か冷蔵保存なのかによっても状態が違うため、購入した際はあらかじめ賞味期限や保存方法を確認しておきましょう。

未開封の塩麹の賞味期限は、常温保存で約3〜6ヶ月のものが多いようです。開封した塩麹の賞味期限は、冷蔵保存で約1〜2ヶ月が目安となっています。開封後、常温に長く置いていると発酵が進んだり、雑菌が繁殖したりする恐れがあるため、冷蔵庫で保存しなるべく早く使い切りましょう。

塩麹の賞味期限が切れているもので、下記のような状態であれば腐敗している可能性があります。普段使う塩麹と比べ、香りや味、見た目に違和感を感じるときは使用を避けましょう。

• 腐ったような香り
• 酸味が強い
• 表面にカビっぽいものが浮いている

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手作り塩麹 vs 市販塩麹どちらがいい？

塩麹を使用する場合、手作りと市販品ではどちらがいいのか疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。

手作りと市販品ではそれぞれメリット、デメリットがあります。

二つの種類の基本的な違い

手作りの塩麹は、麹、塩、水のみで作ることができます。シンプルな材料で作ることができ、余計なものが入っていません。

保存料や甘味料、着色料である添加物を加えず作れるため、添加物の使用を控えめにしたい方にとっては安心して摂ることができるでしょう。しかし、塩麹を作る作業が発生するデメリットがあります。

一方で、市販の塩麹は、手作り塩麹と同様の材料である麹、塩、水で作られますが、保存ができるよう添加物が使用されているものが多くあります。添加物の量は多くありませんが、添加物の使用を控えたい方にとっては気になる点かもしれません。

しかしながら、市販の塩麹には添加物が入っているからこそ、保存期間が長く保てるのはメリットとなりますし、調理の手間も省くことができます。

手作りと市販の塩麹ではメリット、デメリットが異なるため、自身が使いやすいほうを選びましょう。

手作り塩麹の作り方

ここでは、手作り塩麹の作り方をご紹介します。手作り塩麹は「米麹・塩・水」を混ぜ合わせ、発酵させるだけで作ることができます。

調理器具

• ボウル
• スプーン
• 計量カップ
• 測り
• 蓋つきの保存容器

作り方

1. ボウルに米麹と塩を入れ、よく混ぜ合わせる。まんべんなく混ぜ合わせ、麹の固まりがある場合はスプーンでほぐす。
2. ①のボウルに水を加えよく混ぜる。塩の粒がなくなるまで混ぜ合わせる。
3. 保存容器に移し、直射日光の当たらない場所に置き常温で発酵させる。発酵中にガスが発生することがあるため、蓋は完全に閉めず少しゆるめておく。気温により完成する期間が異なり、夏場は5日〜7日、冬場は10〜14日程度。
4. 1日1回スプーンで全体をよくかき混ぜる。麹が水を吸うため、水位が下がっていたら10〜20ml程度水を足す。麹が水に浸かるくらいを保持する。
5. 米麹の粒がつぶれ小さく軟らかくなり、甘酒のような甘い香りがしてきたら完成。

塩の量は調整してもいい？

塩分濃度は材料全体の13%程度にするのがおすすめです。10%を下回ると腐敗しやすくなります。

保存容器の選び方

作った塩麹を保存する場合は、空気に触れない蓋つきの耐熱性のガラス瓶がおすすめです。塩麹を作る際、事前に煮沸や熱湯消毒をすませておくと雑菌の繁殖を抑えられるため、耐熱のあるガラスの容器が適しています。

金属製の容器やホーロー鍋を使用すると、容器がさびる恐れがあるので注意してください。

手作り塩麹の保存方法と食べられる期間の目安

手作りした塩麹は冷蔵か冷凍による保存が可能です。常温での保存は腐敗の原因になるため、注意しましょう。

【冷蔵保存】

出来上がった塩麹は、蓋をして冷蔵庫で約半年間保存が可能です。使用する場合は清潔なスプーンを使用しましょう。

【冷凍保存】

手作りの塩麹は冷凍して保存することもできます。塩麹をたくさん作ってしまった、またはすぐに使用しない場合は冷凍保存して使いたいときに使用することができます。

熟成を止めたい、出来たての甘く爽やかな風味を維持したい場合は、冷凍庫で保存する方法もおすすめです。

塩麹は完全に凍ることはないため、ジップ付きの冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて保存し、使いたい分量を取り出して使います。保存期間は約1年保存可能ですが、早めに使い切りましょう。

賞味期限が近い塩麹の活用法

体に優しく、お料理の味を引き出してくれる塩麹は、気づくと使いきれず賞味期限間近になることもあるでしょう。塩麹の賞味期限が近くお困りの方に向けて、塩麹を上手に活用するレシピをご紹介します。

期限が近い塩麹の効果的な利用法と大量消費レシピ

塩麹は塩味だけではなく、発酵によって生み出された旨味やほのかな甘みがあるため、普段の料理にちょっと加えるだけで奥深い味わいになります。

普段作っている炒め物に加えたり、スープに入れて煮込んだりするだけで本格的な味付けになります。今回は塩麹をたくさん消費できる野菜の漬物と鶏肉レシピをご紹介します。

生野菜の塩麹漬け

切った野菜に塩麹を加え、揉みこみ、つけておくだけで簡単にできる漬物です。家にある常備菜や余った野菜などを使用してできるため、手軽に作ることができますよ。塩漬けの漬物とはまた違った味わいがあります。不足しがちな野菜を美味しく摂ることができるひと品です。

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさにカットし、きゅうりとにんじんは縦半分に切り、斜めの薄切りにする。大根はいちょう切りにする。セロリは食べやすい長さに切り、繊維に沿って1cm幅に切る。
2. 切った野菜を保存袋に入れ、塩麹を加え揉みこむ。冷蔵庫で3時間〜1日おき、水気を切ったら器に盛り完成。

塩麹の鶏から揚げ

鶏肉を塩麹に漬けて揚げたジューシーな唐揚げです。塩麹に含まれる酵素の力がお肉のたんぱく質を分解するため、肉質がしっとりと柔らかくなります。冷めても柔らかくおいしいため、お弁当にもおすすめです。

作り方

1. 鶏肉は一口大に切る。保存袋に鶏肉と★の漬け汁と加えて揉みこみ30分〜ひと晩漬け込むと味が染み、柔らかくなる。
2. 鶏肉の漬け汁を切り、片栗粉を全体にまぶす。
3. 鍋に油を入れ180℃に熱しておく。鶏肉を入れきつね色になるまで4〜5分程揚げる。

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塩麹の賞味期限や保存のポイントをおさえよう。

この記事では、塩麹の賞味期限や保存のポイントについて解説しました。

市販の塩麹は、商品により賞味期限が多少異なります。未開封や開封後により保存期間や保存方法が異なることから、購入した際にチェックしておくとよいでしょう。

また、手作りの塩麹は冷蔵か冷凍による保存が可能ですが、常温保存は適さないため、注意してください。

塩麹は、正しく保存を行うことにより料理を美味しくしてくれる万能調味料であるため、賞味期限や保存方法を覚えておきましょう。

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実は、ホエーは栄養面に優れているため、捨ててしまうのは、とてももったいないのです。この記事では、ホエーの栄養や効果、余ったホエーをドリンクや料理に活用する方法を管理栄養士がお伝えします。

簡単に実践できるため、ホエーの使い道に困っている方はぜひ参考にしてみてください。

「ホエー」の栄養や効果

ホエーとは、ヨーグルトにできる上澄みの黄色の液体をいい、「乳清（にゅうせい」とも呼ばれています。牛乳からタンパク質の主成分であるカゼインと乳脂肪を取り除いたものをいいます。

ヨーグルトやチーズを作るときに、生産過程で大量にできることで知られています。ホエーは約90％が水分ですが、タンパク質や乳糖、ビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素を含んでいて、人の体に良い成分が含有されているのです。

特にホエーは、人の体では合成できない必須アミノ酸を含んでいます。必須アミノ酸とは、人の体では作ることができないもので、食事から摂る必要があり、人の皮膚や髪の毛、臓器などを構成する重要なタンパク質です。

さらに、ホエーに含まれているタンパク質は吸収が良いため、丈夫な体をつくるのに役立ちます。

水切りヨーグルトを作る際にできたホエーは、捨てずに有効利用しましょう。

ホエーはそのままでも飲めるの？

栄養が含まれているホエーはそのままでも安心して飲むことができますが、手を加えずに飲むと飲みにくさを感じる方は多いかもしれません。

無糖のヨーグルトからできたホエーの味は、水のように薄い口当たりで酸味が感じられます。一方で、加糖ヨーグルトから出たホエーは砂糖が入っていることから、酸味が和らぎ、甘さと酸味が味わえます。

しかし、一般的な飲み物と比べると、味は美味しいとは言い難いため、ひと手間加え手作りドリンクにすると美味しく飲むことができますよ。

少し手を加えるだけで飲みやすくなるため、ホエーの栄養を効率的に摂りましょう。

ホエーを活用した簡単ドリンクレシピ

ホエーはそのまま飲むと、飲みにくいため、ご家庭によくある食品や果物などと一緒に摂ることをおすすめします。簡単にできるホエー入り手作りドリンクをご紹介していきますので、ぜひ試してみてくださいね。

ホエー入りバナナ豆乳シェイク

濃厚で甘いバナナと豆乳を使用したホエーのバナナスムージーです。
甘みの強いバナナとコクがありまろやかな味わいの豆乳は、ホエーとの相性がぴったりです。

バナナは、ビタミン、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなど多くの栄養が含まれています。特にバナナはカリウムが豊富で、100g中に360mgも含まれているため、むくみ解消に繋がる可能性があります。

参考：文部科学省-日本食品標準成分表2020年版（八訂）

また、豆乳は女性ホルモンのはたらきを補ってくれるイソフラボンを含んでいて、それ以外にもさまざまな栄養素を含んでいます。腹持ちもいいので朝食やおやつにも向いているでしょう。

作り方

1. バナナは皮をむいて一口大にカットする。
2. ブレンダー（またはミキサー）の容器に①と豆乳、ホエー、塩を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

ホエー入り甘酒

「飲む点滴」と言われ栄養豊富な食品として注目されている甘酒を加えたホエー入り甘酒です。甘酒は、消化が良いだけではなく、ビタミンB群やオリゴ糖、アミノ酸が含まれているため、健康や美容に役立ちます。

程よく酸味がきいた爽やかな味わいで「飲むタイプのヨーグルト」のような風味があり、大人だけではなく、お子様にもおすすめです。砂糖を使用しておらず、腸内環境を整えてくれる甘酒が入っているため、体に優しい飲み物です。

甘酒はそのまま飲めるストレートタイプで、粒なしのものを選ぶと、ブレンダーで撹拌する必要がなく、手軽に作れますよ。

作り方

1. ブレンダー（またはミキサー）の容器にホエー、甘酒、牛乳、塩を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

ホエー入りホットコーヒー

ホットカフェオレにホエーを入れたドリンクです。
一息つきたいときや集中したいときに最適なコーヒーに、ホエーを一緒に入れて美味しく栄養を摂りましょう。少し酸味のきいたコーヒーを楽しむことができます。

今回はホットコーヒーをご紹介しましたが、お好みでアイスコーヒーにするのもおすすめです。甘みを出すために使用したてんさい糖には、腸内環境の改善に役立つオリゴ糖が含まれています。

コーヒーの濃さや牛乳の量は、お好みに合わせて調整してみてください。

作り方

1. インスタントコーヒーに温めた牛乳を注ぎ、よく混ぜる。そこにホエーとてんさい糖を入れよく混ぜる。

ホエー入りレモンはちみつスカッシュ

スッキリとした飲みごたえのあるレモンスカッシュにホエーを加えたドリンクです。レモンの酸味とはちみつの甘みにホエーがよく合い、爽快感を味わうことができます。

食欲がないときやリフレッシュしたいときに最適です。生のレモンがないときは、市販のレモン果汁を使用したり、レモン風味の炭酸水を使用したりしても美味しく作れますよ。

作り方

1. レモンは果汁を絞り、種を取り除きます。
2. グラスにホエーとはちみつ、①を入れてよくかき混ぜる。氷を入れ、炭酸水を注ぎ、軽くかき混ぜる。

ホエー入りマンゴーラッシー

とろけるように柔らかく甘いマンゴーにホエーを加え、濃厚な甘みと酸味が味わえるラッシーです。

ラッシーはインドの定番のドリンクであり、ヨーグルトを元に作られます。ヨーグルトの代わりにホエーを使うことで、より爽やかな酸味が楽しめます。

ラッシーに使う果物は、マンゴー以外にバナナやキウイフルーツなども適しています。

作り方

1. ブレンダー（またはミキサー）の容器にホエー、マンゴー、牛乳、てんさい糖を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

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それでもホエーが余ったときの活用法？

ここまでホエーを使用したドリンクをご紹介しましたが、ホエーは普段の料理にも使うことができます。ホエーがたくさん余ってしまい、消費方法に困っている方はぜひ参考にしてみてください。

肉に漬ける

肉料理の下処理の際、肉にホエーを漬けておくことでしっとりとした仕上がりになります。パサつきやすくなる鶏むね肉に使用すると、ジューシーで柔らかい肉質になります。

お菓子作りに使用

ホエーは、パンケーキやパウンドケーキなどの焼き菓子を作る際にも活用することができます。たとえば、パンケーキを作るときに使う牛乳や水の代わりにホエーを使っても、ふっくらとした生地になり美味しく仕上がります。

スープ料理に使用

余ったホエーをスープに入れて使うこともできます。
スープに使う水を半分ほどホエーに変えてみると、スープにコクや酸味が加えられ、さっぱりとした後味の汁物になります。スープの種類は中華スープ、コンソメスープ、味噌汁などさまざまな種類のスープに活用できます。

余ったホエーは活用法を知って美味しく栄養を摂ろう

今回は、余ったホエーの活用法として、簡単にできるドリンクレシピをご紹介しました。

ホエーは多くの栄養素を含んでいて、捨ててしまうのはもったいないため、日々の食事に活用しましょう。そのままホエーを摂ると飲みにくいため、少しアレンジして楽しみながらホエーの栄養を摂取してみてくださいね。

今回ご紹介したホエードリンクをぜひ作ってみて、日々の健康維持に役立ててください。

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「ダイエットや美容に効果があるのか詳しく知りたい」

酵素は健康に良いものだと聞いたことはあるけれど、摂ることでどのような効能があるのか疑問に感じている方は多いのではないでしょうか。

酵素は体にとって不可欠なもので、健康や美容を支えてくれるものですが、間違った取り入れ方をすると効果がなくなってしまうケースがあります。

この記事では、管理栄養士が酵素の効能や効果的な摂り方、酵素が不足する原因について詳しく解説していきます。

酵素のことを知って健康づくりに活かしてください。

そもそも酵素って？

体になくてはならない酵素ですが、人が生きていくために重要な役割を担っています。

酵素とは一体どういうもの？

酵素は、わかりやすくお伝えすると主にたんぱく質によりできていて、20種類のアミノ酸が組み合わさり構成されています。

体の中では分解、消化、吸収、代謝といった化学反応が絶えず起こっていますが、酵素はこの反応に深く関わっています。

人の体は約5000種類の酵素によって支えられていて、生きていくために不可欠な存在といえます。

では、なぜこれほど多くの酵素があるのかというと、酵素には決まった性質があり1つの酵素には、決められた1つの酵素が働くからです。

また、酵素は人の体内でつくられる「体内酵素」と人の体外から取り入れる「体外酵素」の2つに分けられています。

さらに体内酵素は、はたらきが異なっているため、「消化酵素」と「代謝酵素」に分類されています。

他方で、体外酵素とは「食物酵素」とも呼ばれ、特定の食品に含まれています。

消化酵素

体内酵素の消化酵素は、消化の過程で作用し、消化や吸収を促すために食べ物を小さく分解してくれます。

そして、酵素はある決まった反応にしか機能しない性質を持っています。
たとえば、炭水化物（でんぷん）を分解するにはアミラーゼという酵素がはたらきますが、この酵素は炭水化物しか分解できず、たんぱく質や脂質の分解には作用しません。

たんぱく質を分解するにはプロテアーゼ、脂質を分解するにはリパーゼという酵素がはたらくため、体内には多くの酵素が存在しています。

代謝酵素

体内酵素の代謝酵素は、代謝に関わる酵素であり栄養素を体の各細胞に届ける役目を担っています。

主に細胞の新陳代謝や血液の巡りを促進、体内の毒素を解毒するなど、生命維持に深く関与しています。

食物酵素

体外酵素である食物酵素とは、食品に含まれる酵素のことで発酵食品や生の野菜、果物に多く含まれています。
食物酵素が含まれている食品を摂ることで体内の酵素を助けるはたらきがあります。

食物酵素は自己消化力があり、酵素の力で消化吸収しやすい状態にしてくれるのです。
たとえば、肉類の繊維などを分解し肉質を柔らかくしてくれるもの、米やパンなどの炭水化物を分解、消化するものなど、酵素にはさまざまな種類があるといわれています。

消化吸収をサポートしてくれる食物酵素を摂ることは、消化を促進する体内酵素の節約に繋がるため、健康の維持に役立つといえるでしょう。

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酵素の効能とは

上記では、体内にある酵素と体外から取り入れる酵素について解説しました。
ここからは、酵素の効能についてご紹介します。

消化吸収をサポート

体内に酵素が十分備わっていれば消化や吸収、代謝が円滑に行われます。
しかし、年齢を追うごとに体内での酵素のはたらきは減少していくといわれています。

消化酵素や代謝酵素の作用が弱まってくると、食事量の低下や胃もたれ、痩せにくいなど体の不調や変化を感じることが多くなるのです。

食品から酵素を取り入れることで、体内にある酵素のはたらきを節約することに繋がるため、消化吸収を促す効能があるといわれています。

ダイエットのサポートや美肌効果に繋がる可能性も

酵素が含まれている食品を摂ることで、健康や美容に効果が出ることもあるかもしれません。

これは、酵素の直接的な効能によりダイエット効果や美肌効果がある訳ではありませんが、酵素を含む食品は食物繊維やビタミンを豊富に含んでいるものがあります。

食物繊維は小腸で消化・吸収されず大腸に届くため、便秘をはじめとする整腸効果が認められています。
さらに、血糖値の上昇抑制や悪玉コレステロール濃度の低下などの作用から肥満予防に有効と考えられています。

また、酵素を含む食品には、ビタミンCが豊富に含有されているものもあります。
ビタミンCには抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑え、老化を防いでくれるといわれています。

それ以外にもビタミンCはコラーゲンの生成にも深く関わっています。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット-食物繊維の必要性と健康 –

国立研究開発法人　科学技術振興機構-ビタミンCの抗酸化作用について-

それは酵素が不足しているサインかも？

「体の不調が続いている」

「昔と比べ、体が変わってきている気がする」

健康に対して悩みや不安がある方は、酵素不足が関係しているかもしれません。

消化酵素は、食べ物の消化吸収に密接に関わり、代謝酵素は新陳代謝や解毒などに関与しているため、不足すると下記のような不調が起こることがあります。

消化酵素が不足すると

代謝酵素が不足すると

体の中にある消化酵素や代謝酵素は重要な役割を果たしているため、不足するとさまざまな不調に悩まされることもあるでしょう。

ただし、これら不調すべてが酵素不足が原因とは言い切れませんが、対策をしているにもかかわらず改善しない場合は、酵素不足を疑ってもいいかもしれません。

酵素が減る・不足する原因は？

残念ながら、酵素は歳を重ねると減少していくとお伝えしましたが、酵素が不足する原因は加齢によるものばかりではありません。

下記のような生活を送っていると酵素不足になると考えられています。

• アルコールの飲み過ぎ
• タバコを吸っている
• 暴飲暴食の習慣がある
• 加工品が多い食生活
• ストレスが多い

酵素は体の中で食べ物の消化や解毒、代謝に関わっているため、長年に渡り乱れた生活や食事をしていると酵素が大量に消費され、酵素不足になっている可能性があります。

酵素不足にならないよう規則正しい生活や食習慣に配慮しましょう。

酵素の特徴とは

酵素は「人の体内と同じ環境で活動的になる」という特徴をもっています。

多くの酵素は、人の体内ではたらくために、人の体温とほぼ同じ35〜40℃の温度で活発になります。
酵素はたんぱく質により構成されているため、高温になるとたんぱく質の構造が変わり、酵素の力は失われてしまうのです。

また、人の血液やリンパ液などの体液は弱アルカリ性（pH7.35〜7.45）ですが、酵素も中性付近のpH7ではたらきが活発になります。
しかし、胃の中にある消化酵素のペプシンはpH2の強酸性の環境でよくはたらくことがわかっています。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット-酵素とは-

酵素を多く含んだ食べ物とは

酵素のことが分かってくると、酵素を多く含んだ食べ物は何なのか気になりますよね。
ここでは、体外酵素である食物酵素が豊富な食べ物をご紹介していきます。

発酵食品

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌、酵母などの微生物のはたらきによって食材が変化したものです。
発酵食品が作られる際には酵素が密接に関係しています。

よって、食物酵素が含まれた発酵食品を摂ることは、体内酵素のはたらきをサポートしてくれるといわれています。

野菜

生の野菜には多くの食物酵素が含まれています。
特に大根には炭水化物を分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼなど多くの食物酵素が含まれています。
食べ物の消化を助け、胃もたれや胸焼けなどを防いでくれます。

果物

生の果物にも酵素が豊富に含まれています。
パイナップル、パパイヤ、キウイフルーツ、イチジク、メロンなどの果物にはたんぱく質を分解するプロテアーゼが含まれています。

肉料理の下処理時にこれら果物の絞り汁や、果実をすりおろして肉につけておくと、肉の繊維などが分解され、柔らかい肉質になるのです。

酵素を効果的に取り入れるために

酵素の力を効果を高めるためには、いくつかの注意点があります。

酵素は加熱に注意して使用する

酵素は熱に弱い特徴があるため、生で食べるか低温調理で食べるのがおすすめです。
酵素はたんぱく質で構成されているため、加熱により酵素の機能が失われてしまうためです。

多くの酵素は、人や動物の体の中ではたらくため、35〜40℃の温度でもっとも活動的になり、50℃以上になると失活するといわれています。

また、市販の果物や野菜の缶詰やジュース類は、調理時に熱が加えられている場合多く、酵素の機能が失活していることが多いです。

酵素の効能を高めるためには、サラダにしたり、手作りのジュースにしたりするなど工夫してみましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、さまざまな効果があるといわれていますが、消化が良くなることがわかっています。
人の唾液には、消化を助けるアミラーゼが含まれているため、よく咀嚼して食べると口内で消化が行われるため、体内酵素の負担軽減に繋がります。

あまり噛まないで食べていると、食べ物がかたまりのまま胃腸へ送られるため、消化吸収に時間がかかり体内酵素を無駄に消費してしまったり、消化不良を起こしたりする恐れもあるのです。

食べ物をよく噛んで食べることは体内酵素の負担を軽減し、胃腸に優しい行動といえるでしょう。

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酵素の摂り方に注意し、健康や美容、ダイエットに活用しよう！

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酵素は、健康にとって多くの効能があるため、効果を活かす工夫をする必要があります。

熱に弱いといった性質があるため、酵素の力を高めるためには生のまま食べるか、低温で調理しましょう。

また、酵素不足になる原因は不規則な生活や食事も関係しているため、日頃の生活や食習慣を見直してみましょう。

今回の記事を参考に、ぜひ今日から酵素を活かす生活や食事を実践してみてください。

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普段生活していて「酵素」の言葉を聞くけど、よく分からないという方は多いのではないでしょうか。

酵素は体にとって必須な存在であり、健康や美容の維持に欠かすことのできないものです。

この記事では、体のために普段から酵素を取り入れている管理栄養士が、酵素の種類やはたらきについて詳しく解説します。

酵素に関する知識を増やして健康維持に役立ててください。

そもそも酵素とは？

酵素は体にいいものだとは分かっているけど、具体的にどんなものかよく分からないという方はいらっしゃると思います。

酵素は、体にとって不可欠な存在で、健康や美容をサポートしてくれます。

酵素の概要

簡単に説明すると酵素とは、主にたんぱく質で構成されていて、体の中で起こっている化学反応を促すものです。

大きさは非常に小さく、肉眼では確認することができず、ウイルスの10分の1程といわれています。
構造は20種類のアミノ酸が様々な組み合わせで結合しています。

体内では、生きていくために消化・分解・吸収・代謝などが起こっていますが、酵素はこの化学反応に作用し、非常に重要な役割を果たしています。

酵素には決まった性質があり、ある特定の反応にしか働かないことが分かっています。
たとえば、炭水化物（でんぷん）を分解する酵素は、炭水化物を分解することしかできず、たんぱく質や脂質を分解することはできません。

たんぱく質や脂質を分解するには、また別の酵素がはたらくため、決まった役目をしています。
そのため、人体には約5000種類と多くの酵素があるといわれています。

また、酵素は遺伝子の情報をもとに作られているため、加齢により酵素の量が減退していくことがわかっているのです。

体内で酵素の量が少なくなると、消化や代謝の低下に繋がってしまうため、体調不良を感じることがあるかもしれません。

体にとって重要なはたらきをしている酵素のことを知ることは、健康的な毎日を送りたい方にとっては必見といえるでしょう。

酵素は、大きく分けると「体内酵素」と「体外酵素」に分けられていますが、次では酵素の種類や働きについて詳しくご紹介していきます。

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酵素の種類①はたらきによって分けると

酵素は、体内でつくられる「体内酵素」と体外から摂取する「体外酵素」に分けられています。

さらに、体内酵素は働きが異なることから「消化酵素」と「代謝酵素」に分類されます。

一方で体外酵素とは、人の体内では作り出すことができないもので「食物酵素」とも呼ばれ、ある特定の食品に含まれているのです。

酵素を含む食品を摂ることは、体内酵素を助けるはたらきがあるため、摂ることで健康に役立つといわれています。

詳しくは下記の図を参考にしてみましょう。

消化酵素

体内酵素である消化酵素とは、消化器官内から分泌される酵素で食べたものを分解し、体に栄養が吸収されやすいよう作用します。

消化酵素は体の中に数多くありますが、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の消化酵素は下記の3つです。

上記でもお伝えしましたが、酵素は決まった働きをするため、特定の反応にしか作用しません。

アミラーゼはご飯やパンなどの炭水化物をブドウ糖に分解し、リパーゼは油物などの脂肪を脂肪酸やグリセロールに分解します。

また、プロテアーゼは肉や魚などのたんぱく質をアミノ酸に分解しますが、ペプシン、トリプシン、パパインなど多くの酵素が存在します。

代謝酵素

体内酵素の代謝酵素とは、消化酵素以外のものであり、名前の通り体の代謝に関わる酵素です。

消化酵素によって食べたものは分解・吸収され、ブドウ糖やアミノ酸、脂肪酸などの低分子の化合物になります。その後、代謝酵素のはたらきにより、これらの栄養素は体の細胞内に送り込まれエネルギーを生み出します。

また、代謝酵素は細胞の生まれ変わりを促し、新陳代謝を高めたり、免疫力を向上させたり、解毒など生命活動において大切な役割を担っています。

食物酵素

体内酵素の消化酵素と代謝酵素は、人の体の中にもともと存在している酵素だとお伝えしました。

これに対し体外酵素である食物酵素は、人の体には存在せず、特定の食べ物に含まれているため、体に取り入れる酵素です。

主に、発酵食品や生の野菜、果物に含まれています。
食物酵素は人が体の中で行っている消化作用と同じことをしてくれるため、消化にかかる負担を減らしてくれるメリットがあるのです。

加齢に伴い、「胃もたれ」や「太りやすくなった」といった体への変化を感じることが現れてきますが、これには体内酵素の減少が関係しています。

年齢による消化や代謝の低下が気になる方は、食物酵素が豊富な食品を摂取することで解消に繋がるかもしれません。

しかし、体内酵素の役割を体外酵素である食物酵素が全て代わりに行う訳ではなく、 あくまでも体内酵素のはたらきを補助的に行うということを覚えておきましょう。

酵素の種類②7大分類で分けると

酵素は、体内で起こる化学反応を促すたんぱく質で、主に炭水化物やたんぱく質、脂質などの消化・吸収・代謝に関与しています。

それ以外には、エネルギーの供給や体内に侵入した異物の分解などを行っているため、なくてはならない存在です。

酵素のはたらきは反応の型に応じて7つに分類されます。

酵素7分類とその作用

※参考：国立研究開発法人 科学技術振興機構酵素「反応の基礎」

酵素は、以前は6種類の分類でしたが、2018年に7番目のトランスロカーゼが加わりました。

※1基質
物質を構成する基盤となる物質の総称。酵素のはたらきにより化学反応を起こす物質に対していう。たとえば、炭水化物やたんぱく質、脂質など。

※2触媒
それ自体は変化しないで化学反応を高める物質のこと。

酵素を含んでいる身近な例

酵素が含まれているものは、実は私たちのまわりに意外にも多く存在しているため、ご紹介します。

酵素は食品や化粧品・医薬品、洗剤などに広く利用されています。

酵素を含む食品

酵素を多く含む食品は発酵食品や生の野菜・果物になります。

発酵食品は、細菌やカビ、酵母などの微生物のはたらきにより食材を分解しますが、その際に多くの酵素が生まれます。

また、生の野菜や果物には酵素が多く含まれています。
肉類に熱を加えると固くなりますが、たんぱく質を分解する酵素を含む食品を合わせることで、肉は柔らかくなります。

酵素の働きにより肉の繊維が分解され軟らかくなりますが、パイナップルやキウイフルーツなどに含まれるプロテアーゼのはたらきによるものです。

酵素を豊富に含んでいる発酵食品や生の野菜や果物を摂ることは、体内酵素を助けるため消化を促してくれる効果があるといわれています。

酵素を含む化粧品・医薬品

化粧品や医薬品には、様々な商品に酵素が配合されています。

洗顔などには、古い角質を取り除くためにたんぱく質を分解する酵素が配合されているものもあります。
また、食べ過ぎや胃もたれ症状には、体内の消化酵素を補うため胃薬などに酵素が使われています。

酵素を含む洗剤

がんこな汚れを落とす目的で様々な洗剤に酵素が含まれています。

衣類用の洗剤や食器用洗剤には、界面活性剤だけでは落ちにくいたんぱく質や脂質などの汚れに、たんぱく質分解酵素が用いられています。

酵素を活かす環境とは？

酵素には、様々な効能があることがご理解いただけたと思いますが、酵素にはある特性があり、注意しないと酵素の効果を活かすことができません。
ここでは、酵素の力を活かす方法について解説していきます。

酵素は熱に弱い

酵素は熱に弱いという性質があります。
その理由は、酵素はたんぱく質により構成されているため、加熱することで酵素が破壊されてしまうからです。

多くの酵素は人の体内で働き、35〜40℃で活動的になるため、生のまま食べるか低温で調理することが重要になります。

そのため、酵素の力を活かすためには、野菜や果物はなるべく生のまま摂取し、発酵食品も火を加えない工夫が必要になります。

また、野菜や果物の缶詰やジュース類は調理段階で加熱処理されていて、酵素が破壊されている場合があります。
酵素の効果を高めるには、新鮮な生の野菜や果物をジュースやドレッシングにして摂ると良いでしょう。

体内酵素を消費しない工夫

人は生活していて知らず知らずのうちに体に老廃物が溜まるため、解毒が行われていますが、このときに酵素が働いています。

老廃物が溜まる原因は様々ありますが、アルコールやたばこ、加工品の過剰摂取、ストレスが多い生活、食べ過ぎ・飲み過ぎ、医薬品の服用などが挙げられます。

老廃物を除去するには、酵素が大量に消費されるため、健康維持に必要な酵素が十分に作られないといったことが起きてしまいます。

体内酵素を過度に消費することがないよう、規則正しい生活や食事を心掛けましょう。

酵素の種類やはたらきをを覚えて健康維持に役立てよう

食べ物の消化や吸収、新陳代謝など、体の中で起こる反応に深く関わっている酵素。

酵素は、体内酵素と体外酵素の2つの種類に大別され、さまざまな役割を担っています。

また、食品や化粧品・医薬品など身近なものに含まれているため、気になる方はこの記事を参考に是非取り入れてみてくださいね。

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「ダイエット中だけど甘い物は摂りたい」「健康的で美味しい飲み物はないか」という方は、ぜひ甘酒スムージーを試してみてください。
甘酒は、砂糖不使用で体に良い成分が多く入っているため、おすすめの飲み物です。

この記事では、普段から健康のための腸活をしている管理栄養士が、甘酒の栄養や甘酒を使った美味しいスムージーについてご紹介していきます。

甘酒の作り方やレシピもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

甘酒の栄養や効果とは

甘酒に関する研究はまだ限られており、効果が明らかになっていない部分もあります。
今回は、現時点で体への効果がわかっているものについてご紹介していきます。

甘酒は、自然な甘みを持つ飲み物で、美味しいだけでなく、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

これらの栄養素は、麹菌の酵素によって生み出されており、健康に関心を持つ人々から注目されています。

① 胃腸に優しく消化がいい

甘酒は、ブドウ糖が豊富に含まれている消化が良い飲み物です。
米麹のアミラーゼなどの酵素のはたらきにより、お米のでんぷんを分解させてブドウ糖をつくります。

ブドウ糖は分子が小さく体に吸収されやすい利点があり、運動後などは素早く栄養を補えます。
また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源といわれているため、集中力や記憶力を高めるといわれています。

② 代謝を促し、疲労回復をサポート

甘酒は、ビタミンB群が含まれているため、エネルギー代謝を助けるなど多くの役割を担っています。

たとえば、糖質や脂質、たんぱく質だけ摂取しても、体の中で代謝はスムーズに行われず、ビタミンB群によるはたらきは必要不可欠といえます。
特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンであり、疲労回復を助けてくれます。

③ 腸内環境がよくなる

甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維が、腸内細菌を増やすことで整腸作用に繋がり、便秘解消などの効果が期待されます。

また、おなかの調子がよくなると、毎日を元気に過ごすことができたり、ダイエットに良い影響が出たりなど、体にうれしい効果を感じることができるかもしれません。

④ 美容をサポート

甘酒に含まれるビタミンB群は、代謝を促し、疲労回復をサポートするとお伝えしました。
そのほか、美容にも良いといわれています。

ビタミンB群は、細胞の生まれ変わりや皮膚を作るたんぱく質のはたらきに関わっているため、不足すると肌荒れの原因になります。
甘酒を摂ることでビタミンB群を体に取り入れることができ、健やかな肌を作るのを助けてくれるでしょう。

基本の甘酒

ここでは、基本の甘酒の作り方をご紹介していきます。
今回作るのは、お米と米麹で作る「固作り」というおかゆ状の甘酒です。

この固作りの状態であれば、水で薄めてのばして使うことができ、普段の料理やデザートなど、砂糖の代用としてもお好みに応じて使うことができます。

作り方

1. 洗った米3合分に分量の水を入れ、炊飯器で普通どおりにご飯を炊く。炊いたご飯が熱いうちに水400mlを加える。
2. ご飯の温度が60度に下がるまでかき混ぜながら冷ます（ご飯を炊飯器から一度取り出してから冷ますと早く温度が下がります）。
   この後、米麹を加えるが、米麹は60℃以上になると死滅するため、温度計で測定し60℃をキープする。
3. 米麹を加え、全体的によく混ぜる。
4. 炊飯器の保温モードにし、蓋を開けたまま、上から濡れ布巾をかけて13時間保温し、発酵させる。
   この方法で55〜60℃の温度を維持する。
5. 2〜3時間ごとに水分量を確認し混ぜる。団子状に固まっていたら、少し水を足して混ぜる。
6. ヘラですくい、トロッとしたペースト状になったら出来上がり。スイッチを切り、粗熱が取れるまでそのまま放置し、完全に冷ます。
7. 粗熱がとれたら清潔な密閉容器や保存用袋に使いやすい分量ごとに入れ冷蔵庫や冷凍庫で保存する。

基本の甘酒をドリンクにする方法

固作りした、おかゆ状の甘酒を飲みやすいドリンクにする方法をご紹介します。

作り方

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

甘酒スムージーのレシピ

甘酒はそのまま飲んでも美味しいため、旬の果物や野菜と一緒にスムージーにして飲むのもおすすめです。
砂糖が入っておらず、ほんのり甘い味わいで美味しく栄養が摂れますよ。

上記でご紹介した基本の甘酒に水や塩麹を加え、ミキサーしたドリンクタイプの甘酒を使用します。
市販の甘酒を使用する場合は、ストレートタイプを使用してください。

甘酒グリーンスムージー（豆乳入り）

クセが少ない小松菜にバナナやキウイフルーツ、豆乳を合わせた栄養たっぷりな甘酒グリーンスムージーです。
不足しがちなビタミンや食物繊維、ポリフェノールなど多くの栄養が一度に摂れるため、忙しい朝にもぴったりです。
疲れているときや夏バテ防止に飲むのもいいでしょう。

作り方

1. 小松菜は水洗いし、ザク切りにする。バナナやキウイフルーツは皮をむいて一口大にカットする。
2. 容器に①を入れ、甘酒と豆乳を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

甘酒と梨のスムージー（豆乳入り）

みずみずしい梨に甘酒と豆乳を加えたスムージーです。
一口飲むと、梨のさっぱりとした甘い香りや味わいと甘酒や豆乳のコクが感じられます。
梨は、カロリーや糖質が低い果物です。100gあたりのカロリーは38kcal、糖質は9.0gであるため、ダイエット中の方におすすめといえるでしょう。

作り方

1. 梨は皮をむき、一口大にカットする。
2. 容器に①を入れ、甘酒と豆乳を加え、ブレンダーで滑らかになるまで撹拌する。

甘酒といちごのスムージー

甘酸っぱさが特徴のいちごと甘酒のスムージーです。
いちごの甘酸っぱさと甘酒の優しい甘さは相性抜群です。
いちごは、ビタミンCが豊富で100g中に62mg含まれていて、みかんの約2倍の量が含有されています。
ビタミンCは、コラーゲンの生成や免疫力アップに役立ちます。
いちごは、生のまま使用しても、凍らせてもどちらでもOKです。

作り方

1. いちごはヘタを取り、ブレンダー（またはミキサー）の容器に甘酒と一緒に入れ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒とキウイフルーツのスムージー

スッキリとした味わいが特徴のキウイフルーツと甘酒のスムージーです。
キウイフルーツの爽やかな酸味は、食欲がないときにもぴったりといえます。
キウイフルーツは、栄養が豊富で食物繊維やビタミンC、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれています。
特に、ゴールドキウイフルーツのビタミンCは、100g中に140mgも含まれていて、果物の中でもトップクラスです。

作り方

1. キウイフルーツは皮をむき、ブレンダー（またはミキサー）の容器に甘酒と一緒に入れ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒とブルーベリーのスムージー

濃厚な甘さと甘酸っぱい味わいが特徴のブルーベリーと甘酒のスムージーです。
ほのかな甘みがある甘酒に、甘みと酸味がある濃厚なブルーベリーを合わせることで上品な仕上がりになります。
また、ブルーベリーには抗酸化作用があるポリフェノールのアントシアニンが含まれているため、老化防止などの効果が期待されています。
ブルーベリーは生のまま使用しても、凍らせてもどちらでもOKです。

作り方

1. ブルーベリーと甘酒をブレンダー（またはミキサー）の容器にいれ、滑らかになるまで撹拌する。

甘酒と抹茶のスムージー（牛乳入り）

特有の苦みがある抹茶に甘酒と牛乳を加え、ほろ苦くまろやかな味わいを楽しめるスムージーです。
苦みが得意ではない方も、甘い甘酒をプラスすることで苦みが和らぎ飲みやすくなります。
抹茶には、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールであるカテキンが含まれていて、老化防止や免疫力アップにも効果が期待されます。

作り方

1. ブレンダー（またはミキサー）の容器に抹茶パウダーと甘酒、牛乳を入れ、混ざり合うまで撹拌する。

甘酒スムージーは家の冷蔵庫にある野菜や果物を使って有効活用しよう

甘酒は栄養価が高く、ほんのりとした甘さが特徴で美味しく飲むことができるため、野菜や果物と一緒にスムージーにする方法もおすすめです。

自宅にある野菜や果物を使い簡単に作ることができ、美味しくアレンジすることができますよ。

また、野菜や果物は食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれているため、甘酒と合わせることで同時に多くの栄養を摂取できるメリットがあります。

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甘酒スムージーを毎日の生活に取り入れよう

今回は、甘酒に野菜や果物を使用した甘酒スムージーについてご紹介しました。

甘酒は、麹菌の酵素のはたらきにより、多くの栄養素を含んでいて、胃腸に優しく体内への吸収が速いなど体に嬉しい効果がたくさんあります。

そのまま飲んでも飲みやすく美味しい甘酒は、少しアレンジを加えてスムージーとして楽しむと日々の健康に役立てることができます。

今回ご紹介した甘酒スムージーをぜひ作ってみて、毎日の健康維持に活かしてくださいね。

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この記事では、健康のために普段から腸活に取り組んでいる管理栄養士が、酵素が多く含まれている食品について解説していきます。

酵素を効率的に摂る方法や今日からでも実践できる効果的な食べ方、簡単レシピをご紹介していきます。

酵素とは？

酵素の言葉は知っていても、よく分からないと感じている方はいらっしゃると思いますので、初めに酵素とは何か、酵素の種類、はたらきについてお伝えしていきます。

酵素の概要

酵素とは、人の体の中で起こる消化・吸収・代謝などのさまざまな反応に関与するもので、主にたんぱく質により構成されています。

身体の中にはおよそ5000種類の酵素が存在しています。

また、酵素は食べたものを胃腸で消化吸収したり、細胞の生まれ変わりに密接に関わっているため、体にとって必要不可欠といえる存在です。

酵素の種類と働き

酵素の種類は、人の体内でつくられる「体内酵素」と体外から摂取する「体外酵素」の2つに大別されます。

さらに、体内酵素は「消化酵素」と「代謝酵素」に分類されているのです。

一方で体外酵素とは、人の体には存在しないもので主に食品に含まれ、その食品を摂ることで体内酵素を助けるはたらきがあります。体外酵素は、「食物酵素」とも呼ばれています。

ここでは、体内酵素の「消化酵素」と「代謝酵素」についてと体外酵素の「食物酵素」について詳しく解説していきます。

消化酵素

体内酵素である消化酵素とは、消化器官内から分泌される酵素で、食べたものを吸収しやすい状態にしてくれる作用があります。
食べ物を分解し、最終的に栄養素を小腸から吸収できる形にしてくれるはたらきをしています。

消化酵素にはさまざまありますが、代表的なものは下記の３つです。

酵素にはそれぞれ決まった役割があり、ある特定の反応しか作用せず、これを酵素の「特異性」と呼びます。

例えば、アミラーゼは炭水化物を分解しますが、たんぱく質や脂質を分解することはできません。
このように酵素には決まった役割を担っている特徴があります。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット-酵素の働きと健康効果-

代謝酵素

もう1つの体内酵素である代謝酵素は、消化酵素以外のものを指し体の中の代謝に関係する酵素で、古い細胞を新しい細胞に変えるなどの作用があります。

新陳代謝や免疫力の向上、解毒、血液循環を促すなど、人が生きていくために必要なはたらきをしています。

食物酵素

上記では、体内酵素である消化酵素と代謝酵素を解説しましたが、ここでは体外酵素の食物酵素についてご紹介していきます。

食物酵素とは、人の体には存在しない酵素で食べ物に含まれる酵素です。
主に発酵食品や生の野菜、果物に含まれ、それらの食品を摂ることで体内にある酵素の働きを助けるはたらきがあります。

食物酵素は、自己消化力があり、通常人の体が行うべき消化を代わりに行ってくれるため、消化にかかる負担を軽減してくれるといわれています。

ただし、人の体が行う分解・消化を食物酵素がすべて行ってくれる訳ではなく、あくまでも補助的に作用することを覚えておきましょう。

酵素を多く含む食品一覧

体内にある酵素の働きを助けてくれる食物酵素ですが、食物酵素を多く含む食品は何か気になっている方は多いのではないでしょうか。
ここからは、食物酵素を豊富に含む食品についてご紹介します。

発酵食品

発酵食品は、微生物のはたらきによって、食品が変化するときに多くの酵素を生み出します。
そのため、発酵食品を日々摂取することで体内酵素のはたらきを助けてくれるといわれています。

日本にはさまざまな発酵食品が存在しますが、その中でも下記の食品には食物酵素が多く含まれています。
味噌や納豆、ぬか漬けには脂肪を分解する酵素リパーゼが含まれています。

野菜

生の野菜には酵素が豊富に含まれています。
たとえば、大根には多くの酵素が含まれていて、三大栄養素である炭水化物やたんぱく質、脂質を分解するアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼが含まれています。

果物

果物にも酵素が多く含まれています。特にキウイフルーツ、パパイヤ、パイナップルなどにはたんぱく質を分解するプロテアーゼが豊富です。

お肉は加熱すると固くなってしまいますが、下処理の際にたんぱく質分解酵素であるプロテアーゼが含まれた果物を合わせると、お肉が柔らかくなるのはこの理由からです。

酵素の作用を活かすための注意点

せっかく酵素を取り入れるなら、より効果的に取り入れたいですよね。
酵素を摂取するときに注意したい点をご紹介します。

酵素は加熱に注意

健康をサポートしてくれる酵素ですが、熱に弱いという特徴があります。

酵素は主にたんぱく質により構成されているため、熱が加えられた環境では酵素の機能が発揮しなくなってしまうのです。

多くの酵素は人の体の中ではたらくために、35〜40℃の温度で活動的になりますが、温度が高いと本来のはたらきが損なわれてしまいます。

そのため、酵素を効果的に摂取するには、生で食べるか低温で調理しましょう。

また、市販の野菜ジュースや缶詰、ジャムなどは加熱処理がされていて、酵素のはたらきが止まっている場合があるため、手作りのスムージーなどにして摂ることをおすすめします。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット-酵素の働きと健康効果-

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは大事だということを聞いたことがあるかもしれません。
ゆっくりよく噛んで食べると食べ過ぎを防止し、ダイエットにも繋がりやすいなどの効果がありますが、消化が良くなることが分かっています。

人の唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれていて炭水化物（でんぷん）をブドウ糖に分解し、消化を助けてくれるのです。
食事の際はしっかりとよく噛んで食べましょう。

また、あまり噛まないで食べると消化器官に負担がかかり、消化不良を起こす恐れがあります。
加齢によって人の消化酵素は減っていくため、よく噛むことは健康や美容にとって重要といえるでしょう。

酵素を食品から取り入れるメリット

食べ物から酵素を摂ることで、加齢により衰えてくる消化や代謝の低下改善が期待されています。

体内に存在している消化酵素や代謝酵素は、消化や新陳代謝など体の中で起こる多くの反応に関わり、生きていく上で重要なはたらきをしています。

しかし、年齢を重ねるごとに酵素の量は減少していくことが分かっています。
体が老化すると、体内でつくられる酵素の量が少なくなってしまうからです。

加齢により酵素をつくりだす力も衰えてしまいますので、体の調子が悪くなってしまう可能性があります。
体の状態が若い頃と違うのは、消化や代謝の関係も一因として挙げられます。

老化で起こる代表的な状態は下記になります。

• 油っこいものを食べると胃もたれを起こす
• 食べる量は変わらないのに昔より太りやすい
• 肌荒れを起こしやすい

食べ物から酵素を摂ることで体内酵素の働きの節約になり、消化を助けてくれる効果があると考えられています。
ただし、体内酵素のはたらきを全て代わりに行うという訳ではありませんのでご注意ください。

酵素がたっぷりな発酵食品レシピ

酵素を効率的に摂れる簡単な発酵食品のレシピをご紹介します。

鶏むね肉の味噌だれバンバンジー

発酵食品の味噌を使用した鶏むね肉の味噌だれバンバンジー。
味噌は加熱しないため、酵素を効率的に摂れる一品です。

鶏むね肉は塩麹と一緒に調理することでしっとり柔らかな仕上がりになり、濃厚な味噌だれとの相性も抜群です。
調理工程が少ないので簡単につくれるレシピですよ。

作り方

1. 鶏むね肉は、皮を取り火が通りやすいよう除き、観音開きにし薄くする。
2. フォークで全体に穴を開けて保存袋に入れ、塩麴とオリーブオイルを加えて、袋の上から手で揉みこむ。
3. 保存袋の空気を抜きながら封じ、沸騰したお湯の中に入れて2分程加熱する。火を止めてフタをして30分ほど置いておく。鶏むね肉の粗熱が取れたら繊維にそって細くさく。
4. きゅうりは千切りにし、トマトはへたを取り除き、薄く輪切りにする。
5. ボウルにたれの材料を入れ、混ぜ合わせる。器にきゅうり、トマトを敷き鶏むね肉を盛った後にたれをかける。

【調理のポイント・注意点】

• 保存袋は熱湯に対応できるものを用意
• ぐつぐつとしっかり沸騰させたお湯に鶏肉を入れる

甘酒でつくるバナナスムージー

発酵食品である甘酒を使用したスムージー。甘酒はブドウ糖やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富でアルコールが含まれていないため、子供や妊婦の方も安心して飲むことができます。
酵素が豊富なバナナと組み合わせているため、消化をサポートしてくれる効果が期待できます。甘くコクがある仕上がりのため、朝食やおやつにぴったりです。

作り方

1. バナナは輪切りにする。
2. ミキサー（またはブレンダーの容器）に甘酒、牛乳、バナナを入れる。
3. ミキサーでなめらかになるまで混ぜて、グラスに注ぐ。

酵素をとって健康や美容の維持に役立てよう

今回は、酵素を食品から摂取する効果的な方法について解説し、酵素が豊富な食品一覧、酵素を摂るメリットをご紹介しました。

残念ながら体の中にある酵素は年齢とともに減っていくため、体の不調や太りやすくなったなどと感じることがあるかもしれません。

食生活や生活習慣を整えることは健康にとって大切であるため、酵素が含まれる食品を摂ることで効果が期待されます。

この記事を参考に、是非酵素を効率的に摂る方法を試してみてくださいね。

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この記事では、普段から発酵食品を取り入れ体への効果を実感している管理栄養士が、発酵食品の食べ過ぎによるデメリットを詳しく解説していきます。

発酵食品の適切な量、効果的な食べ方について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

発酵食品は食べ過ぎに注意。体へのデメリット

発酵食品は健康や美容に効果があることが明らかになっていますが、食べ過ぎると体に負担がかかることがあります。

健康な人であれば症状は一時的ですが、胃腸が弱い方の場合には症状が長引くことがあるため、ご自分の体の状態をよく観察してみましょう。

下痢や腹痛などの症状

発酵食品を食べ過ぎると下痢や腹痛、おならなどの症状が現れることがあります。下痢や便秘症状が出る原因は複数ありますが、発酵食品であるヨーグルトを食べ過ぎると胃腸症状や下痢がみられるケースがあります。

ヨーグルトには整腸作用があるため、便秘解消に効果的ですが、乳糖不耐症の人は体に悪影響が出る場合があります。

ヨーグルトを食べ過ぎて下痢などの症状が頻繁に出る方は、乳製品の発酵食品は摂りすぎないように注意しましょう。

また、FODMAP（フォドマップ）食品への耐性がない体質の方は、発酵食品を食べて下痢や便秘、おならが出るなどのケースがあります。

発酵食品では、ヨーグルト、プロセスチーズ、キムチ、納豆が高FODMAP食品に分類されます。

高FODMAP食品は、健康な人であれば摂取しても問題はありませんが、過敏性腸症候群やSIBO（シーボ・小腸内細菌増殖症）の診断がついている方は気をつける必要があります。

※参考：国立研究開発法人「科学技術振興機構 -当科にて小腸内細菌異常増殖（SIBO）が疑われた5例の臨床的特徴-」

※参考：日本消化器学会「日本消化器病学会ガイドライン -過敏性腸症候群（IBS）ガイドQ＆A-」

これら二つの疾患がある方は、発酵食品により胃腸症状が助長するケースがあるため、医師へ相談の上で摂るようにしましょう。

塩分の摂り過ぎでむくみや高血圧の原因となる

味噌や漬物などの発酵食品は整腸作用、悪玉コレステロール抑制、美肌効果をはじめ、人の体に多くの良い影響があることが明らかになっています。

しかし、これらの食品は塩分量が多いため食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎでむくみや高血圧のリスクを高めてしまう可能性があります。これは塩分に含まれるナトリウムが体の中で多くなりすぎることで、体は水分を溜め込みやすくなるためです。

食べ過ぎは太る原因に。ダイエット中は特に注意

発酵食品の摂り過ぎは太る原因になることもあります。例えば、チーズは1枚（20ｇ程）60〜80kcalで適量食べる分には太りやすいとはいえないでしょう。

しかし、体に良いからといってたくさん食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーで体重が増える原因になります。

チーズ料理はそのまま食べたり、料理に入れたり、スイーツとして食べるなど豊富な食べ方がありますが、知らず知らずのうちに摂り過ぎている恐れがあります。

食べ過ぎないように食べ方に配慮しましょう。

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食べ過ぎに注意すればこんなにすごい！発酵食品パワー

発酵食品は食べ過ぎると、体に負担がかかる場合はありますが、食べ方に注意していれば体に多くのメリットを感じることができます。発酵食品が体に良い理由について解説していきます。

栄養価が高まる

発酵食品は、微生物の働きによって発酵前と比べると栄養価が高まることが挙げられます。さらに、人は体の中では、食べ物を分解し消化吸収しますが、発酵食品は人が行うべき分解を行ってくれるため、栄養を摂取しやすい状態にしてくれます。

旨味や風味がアップする

発酵により素材が持っている旨味や風味、甘みを引き出してくれ、味が美味しくなることが分かっています。微生物の働きでうまみ成分が生まれ、味に深みが出るため、調味料を多く使用しなくても風味豊かな味になります。

保存性が高まる

微生物の働きにより、劣化が遅くなり保存性が高まります。例えば、牛乳はそのままでは腐敗が進んでしまいますが、チーズやヨーグルトにすることで保存期間が長くなる利点があります。

腸内環境が整い美肌や老化防止効果

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やす働きがあるため、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を改善してくれます。腸内環境が整うと美肌やアンチエイジングにも効果があるといわれています。

発酵食品ってどんなものがあるの？

発酵食品は微生物の働きによって作り出された食品ですが、多様な発酵食品が存在します。下記に代表的な発酵食品の一覧を記載しています。

発酵食品を食べ過ぎない、ちょうどいい量って？

発酵食品は体にとって多くのメリットがありますが、食べ過ぎると体に負担がかかりデメリットになることを上記で解説しました。発酵食品を摂るのに決まった分量はあるわけではありませんが、おおよその目安についてご紹介します。

※参考：農林水産省「食事バランスガイドとは」

味噌汁ですが、塩分の摂取量が気になる方は、野菜をたっぷり入れた具沢山の味噌汁にしたり、減塩味噌を使うという工夫もおすすめです。

この量であれば毎日食べても摂り過ぎる心配はないため、目安にしてください。また、発酵食品を食べて体に不調が出る場合は、一旦やめてみたり、摂る量を減らすなどの工夫をしてみましょう。

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発酵食品を取り入れてみた、ある1日の献立例

発酵食品の効果を高める工夫

腸内環境を良くするためには、善玉菌が豊富に含まれるぬか漬けや納豆、味噌、酢、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を摂ることがポイントです。

発酵食品に含まれる善玉菌はオリゴ糖や食物繊維をエサとするため、オリゴ糖や食物繊維が豊富な食材と一緒に摂るとより効果的です。

オリゴ糖や食物繊維は以下の食材に多く含まれます。

発酵食品を豊富に取り入れたメニュー

下記では、発酵食品を取り入れた1日の献立を紹介しています。

発酵食品を効率的に摂るアドバイス

朝食の納豆は、食物繊維が豊富なめかぶやオクラと一緒に摂ると、より腸内で善玉菌を増やしてくれます。また、味噌汁には、オリゴ糖が多く含まれる玉ねぎやごぼうを一緒に摂るのもおすすめです。

昼食の黒酢を使った冷やし中華に食物繊維が多い野菜をたっぷり添えて食べるとより効果的です。デザートのヨーグルトは食物繊維が多い果物と一緒に摂るのも有効です。

夕食の白身魚は、塩麹で漬けることでふっくら柔らかな仕上がりになります。タルタルソースには、きゅうりのピクルスやらっきょうを使用することで発酵食品であるお酢が手軽に摂れます。

今日から発酵食品をちょこっとプラス！簡単レシピ

ご家庭でよく食べられているメニューに発酵食品を加えた簡単レシピをご紹介します。

お酢入りゴーヤチャンプルー

程よい苦味とシャキシャキとした食感が魅力のゴーヤは栄養も豊富。お酢と一緒に摂ることで夏バテを予防しながら発酵食品を摂りましょう。

作り方

1. ゴーヤは種を取り除き3mmほどの薄切りにし、塩（分量外）を振り5分程おき水洗いして水気を切っておく。豆腐は一口大に切り水気を切る。玉ねぎは千切りに、豚肉は3㎝ほどに切る。
2. フライパンに油を熱し豆腐を入れて両面を焼いて一度取り出す。豚肉を炒め火が通ったらゴーヤー、玉ねぎを入れて軽く炒める。
3. 豆腐を戻し入れ、☆の調味料を加え炒め混ぜる。溶き卵を回し入れさっと炒め、最後にかつお節を散らす。

小松菜のごまキムチ和え

ごま油の香ばしさを楽しめるキムチと小松菜の和え物です。忙しいときでも火を使わずさっと作れるレシピです。

作り方

1. 小松菜を塩ゆでにして3〜4cmに切って水気を絞る。ボウルに小松菜、☆を入れ混ぜよく合わせる。

発酵食品は毎日取り入れたい！でも食べ過ぎには気をつけて

今回は、発酵食品を食べ過ぎた場合のデメリットについて解説してきました。
発酵食品は多くの効果があるため、メリットばかりが目立っているかもしれませんが、デメリットも存在します。

健康な方であれば、発酵食品を食べ過ぎた場合、一時的な症状で済むことが多いですが、胃腸の弱い方は不調が続くことがあるため、注意してください。

摂り過ぎに注意しつつ、毎日適量を摂ることで発酵食品の効果が感じられるかもしれません。

取り入れやすいものから是非試してみてくださいね。

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