この記事では、日々さまざまな発酵食品を手作りしている管理栄養士が、豆板醤の作り方を紹介します。
手作り豆板醤の保存方法や、作り方に関するよくある質問についても解説するので、家庭で豆板醤を手作りしてみたい方は参考にしてください。

豆板醤の基礎知識

中華料理の辛味付けに欠かせない調味料である、豆板醤。
実は、発酵食品であることを知っていますか？まずは豆板醤の特徴や栄養、本場の作り方を知り、豆板醤についての理解を深めましょう。

豆板醤の特徴

豆板醤とは、そら豆、赤唐辛子、塩などから作られる中国の調味料です。
豆板醤の特徴は、強い辛味と塩味、うまみがあること。
豆板醤が誕生した四川地方では、辛味付けの調味料として欠かせない存在であり、日本でもおなじみの麻婆豆腐や坦々麺などの料理に使われます。

豆板醤のもうひとつの特徴は、そら豆を原料とした発酵食品であることです。
本格的な豆板醤は、そら豆、赤唐辛子、塩、水のみから作られます。
まず、そら豆に麹菌を繁殖させて、そら豆麹を作ります。
そら豆麹と細かくした赤唐辛子、塩水を加えて発酵、熟成させるのが本場の作り方です。

豆板醤は生でも食べられます。
しかし加熱すると香りが立つため、中華料理では豆板醤を油で炒めて、香りと味わいを引き出して使うことが多くあります。

豆板醤の栄養・効果

豆板醤は、塩分が多く含まれることに注意が必要です。

豆板醤小さじ1（約5g）に含まれる塩分は0.9gです。
一方、日本人の1日に摂取する塩分量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
辛味が好きだからと豆板醤を料理にたくさん使ったり、豆板醤を使用した料理を1日に何品も食べたりしていると、塩分を過剰摂取してしまうでしょう。

唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には、アドレナリンというホルモンの分泌を促す作用があります。
アドレナリンが分泌されると代謝がよくなるため、脂肪の燃焼が促進されるでしょう。
また体温が上昇して血流がよくなることから、冷え性を改善する効果も期待できます。

ただしカプサイシンの摂り過ぎは、粘膜を傷つけ胃腸が荒れる原因になります。
豆板醤を料理に加えるときは、使い過ぎないように注意しましょう。

コチュジャン、テンメンジャン…違いはなに？

豆板醤の「醤（ジャン）」とは、中国や韓国で使われるペースト状の調味料の総称です。
豆板醤以外にも「醤」の仲間は数多く存在します。
その一部を、以下で紹介します。

コチュジャン（苦椒醤）は、朝鮮半島で誕生した調味料です。
米やもち米、麹、唐辛子を合わせ、発酵させて作ります。
辛味がありますが、米を糖化させているため甘みもあることが特徴です。
日本でも人気のビビンバやタッカルビ、サムギョプサルなどで使われます。

テンメンジャン（甜麺醤）は、中国北部発祥の調味料。
小麦粉と麹、塩を発酵させたものに、砂糖や香辛料を加えて作られます。
辛味は少なく、甘みとコクを感じる味わいです。
麻婆豆腐や回鍋肉の調味料として使われるほか、北京ダックのタレにも使用されます。

豆板醤の作り方

本場の豆板醤はそら豆麹を使用しますが、今回は家庭でも作りやすい「米麹」を使った作り方を紹介します。

粉唐辛子は、韓国食材専門店などで販売している韓国産のものがおすすめですが、手に入らなければ一味唐辛子でもかまいません。
粗びき唐辛子をブレンドすると、より本格的です。

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、さやから取り出したそら豆を3分ほどゆでる。ゆで汁を取り分けて、冷ましておく。
2. 薄皮をむいてポリ袋に入れ、袋の上から手でつぶす。
3. 米麹、粗塩、粉唐辛子を加え、袋をもんで混ぜ合わせる。
4. そら豆のゆで汁を加えて、固さを調整する。
5. 清潔な瓶を用意し、できるだけ空気を入れないように少量ずつ瓶に詰める。
6. 表面が空気に触れないようにラップでぴっちり覆い、ふたをする。
7. 直射日光が当たらない常温の場所に3〜6ヶ月ほど置いて、発酵、熟成させる。

豆板醤の保存について

豆板醤を発酵させるのは常温ですが、できあがったものは冷蔵庫に入れて保存しましょう。
冷蔵庫に入れると、半年ほど保存可能です。

手作り豆板醤を長く保存するには、煮沸またはアルコールスプレーで消毒した清潔な瓶に詰めて発酵させてください。
豆板醤が完成したあとも、清潔なスプーンを使って取り出しましょう。

手作り豆板醤に関するQ&A

ここでは、豆板醤の作り方に関するよくある質問に回答します。

そら豆以外の豆でも作れる？

大豆や枝豆などの豆類でも、同じ作り方で豆板醤に似た発酵調味料は作れます。
しかし豆の種類が違うと、そら豆から作った豆板醤とは異なる香りや味わいに仕上がります。
身近にある豆から豆板醤を作り、味わいを比較するのもおもしろいでしょう。

食塩の量を減らしてもいい？

塩分を気にして、減塩の豆板醤を作りたいと考える方がいるかもしれません。
しかし今回紹介した作り方では、塩分を減らさないでおきましょう。

野菜に塩をまぶすと、水分が出てきます。
同様に、塩分濃度が高いところに雑菌が侵入すると、雑菌も脱水して死滅します。
また、雑菌の繁殖には水が不可欠です。
塩は食品中の水と結合するため、雑菌に必要な水が奪われて繁殖できなくなるのです。

このように塩分には、発酵中の雑菌の増殖を防ぐ役割があります。
豆板醤の発酵と熟成をうまく進めるために、塩分量は守りましょう。

豆板醤を手作りして、おいしい料理を作ろう

中華料理に欠かせない豆板醤は、そら豆を原料とする発酵調味料です。
本格的な豆板醤は、そら豆に麹菌を繁殖させた「そら豆麹」から作られます。
しかし米麹を活用すれば、家庭でも手作りできます。

発酵と熟成には時間がかかりますが、完成したときの豆板醤の味わいは格別でしょう。
今回紹介した作り方を参考にして、手作り豆板醤にぜひ挑戦してみてください。

【参考文献】

文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
農林水産省：「カプサイシンに関する詳細情報」
辻調グループ：「豆板醤の作り方」
塩の情報室：「塩と細菌の話」
名古屋学芸大学：「食品中の水の不思議：結合水」

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この記事では、日々さまざまな発酵食品を手作りしている管理栄養士が、べったら漬けの作り方を紹介します。
甘酒や塩麹を使う作り方や、アレンジして食べる方法も取り上げます。
手軽に漬物を作りたいと思ったときは、この記事を参考にしてべったら漬けを作ってみてください。

べったら漬けの作り方

本来のべったら漬けは、塩で脱水した大根を米麹と砂糖で漬け込んで作ります。
この本格的な作り方では、大根をじっくり下漬けしたり米麹で漬け床を作ったりと、手間も時間もかかります。

そこで家庭で作る場合は、漬け床に市販の甘酒を使いましょう。
ただし、甘酒は酒粕を使用したものではなく、米麹から作られたものを選んでくださいね。

甘酒を使ったべったら漬け

べったら漬けの作り方は、塩をまぶして水を抜いた大根を甘酒で漬け込むだけ、と簡単です。
市販の甘酒を使うと手軽ですが、もちろん手作りした甘酒を使用してもかまいません。

甘酒を手作りするなら
　甘酒の作り方を総まとめ｜炊飯器でもヨーグルトメーカーでも簡単に◎

この記事では少量の大根で漬ける作り方を紹介しているので、料理で余った大根を使用してもいいですね。
大根の量を増やし、たくさん作って常備菜にするのもおすすめです。
その場合は後述の保存期間を参考にして、おいしいうちに食べ切りましょう。

【作り方】

1. 大根の皮をむき、5mm幅のいちょう切りにする。
2. 塩をまぶして30分おき、水気を絞る。
3. 丈夫なポリ袋や保存用袋に大根と◎を入れて軽くもみ、中の空気を抜きながら口を閉じる。
4. 冷蔵庫に入れて半日から一日おく。洗い流さずそのまま食べる。

べったら漬け作りのポイント

べったら漬けで使う甘酒は、米麹から作られたものを選びましょう。
べったら漬けはもともと、大根と米麹、砂糖、塩から作られる漬物です。
発酵により米麹から生成される甘みが、べったら漬けの味わいになります。
甘酒には米麹から作られるものと、酒粕を使ったものの2種類があるので、間違わないように気をつけましょう。

大根に塩をまぶして脱水する工程では、水気をしっかり絞りましょう。
絞りが弱いと、甘酒に漬け込んだときに水分が出て、できあがりの味が薄くなってしまいます。

大根と同じく、冬に旬を迎える「柚子」と一緒に漬け込むのもおすすめです。
細切りにした柚子の皮を、大根と一緒に漬け込んでください。
柚子の香りが大根に移り、さわやかな風味の漬物に仕上がります。

また、刻み昆布を一緒に漬け込むとうまみが加わり、より味わい深くなるでしょう。

塩麹を使ったべったら漬け

べったら漬けは、甘酒の代わりに塩麹を使用しても作れます。
塩麹は、米麹と塩、水から作られる発酵調味料です。
米麹を使用しているため、塩麹は甘酒の代用になります。

塩麹は手作りも可能です。こちらの記事を参考にしてみてください。
　塩麹の基本の作り方｜保存期間・完成の見極めポイント・使う道具まで

ただし、塩麹には甘みがありません。
そのため砂糖を加えて、べったら漬け風の漬物に仕上げます。
作り方は同じですが、材料の分量は以下を参照してください。

まだまだある！塩麹を使った漬物レシピ
　食べて健康に！旨味あふれる塩麹を使った漬物の作り方

べったら漬けのQ&A

べったら漬けの作り方がわかると、より詳しく知りたくなりますね。
ここからは、べったら漬けについてよくある質問に回答します。

べったら漬けの保存期間

梅干しなどの漬物は長期保存が可能ですが、べったら漬けは塩分濃度が高くないため長期間の保存はできません。
手作りしたべったら漬けは冷蔵庫で保存し、3日程度で食べ切りましょう。

べったら漬けはどこの郷土料理？

べったら漬けは江戸時代に誕生した、東京都の郷土料理です。
漬物の表面が発酵した米麹でべとべとしていたことから、べったら漬けと呼ばれるようになったといわれています。

べったら漬けをアレンジして食べる方法

べったら漬けはそのまま食べる以外にも、和えものの具材にしたり、ご飯に混ぜておにぎりにしたりしてもおいしく食べられます。
加熱しても食べられるため、チャーハンや炒めもの、スープの具材にするのもおすすめです。

べったら漬けを作って、大根をおいしく食べよう

べったら漬けは大根と甘酒、塩があれば作れる漬物です。
作り方は、塩で脱水した大根を甘酒で漬け込むだけ、と簡単なので家庭でも手軽に作れます。
米麹由来のやさしい甘みと、大根のぱりぱりとした食感がやみつきになるでしょう。

べったら漬けは塩麹でも作れて、さまざまな料理にもアレンジできます。
おいしい大根が手に入ったら、この記事で紹介した作り方を参考にして、気軽にべったら漬けを作ってみてください。

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この記事では、日々さまざまな発酵食品を手作りしている管理栄養士が、発酵バターの作り方を詳しく紹介します。

さらに発酵バターに関するよくある質問に回答し、人気が高い市販の発酵バターも取り上げます。
発酵バターの作り方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

発酵バターとは？

発酵バターとは、原材料のクリームに乳酸菌を加え、発酵させてから作るバターのことです。

乳酸菌とは、糖分を分解して乳酸を作り出す微生物のこと。
乳酸発酵を経たバターはコクが増し、さわやかな酸味や独特の風味が感じられます。

普通のバターと同じように有塩タイプと無塩タイプがあり、用途により使い分けられます。

発酵バターの作り方

ここからは、家庭でできる発酵バターの作り方とポイントを紹介します。
発酵には少し時間はかかりますが、作り方はあまり難しくありません。

清潔な調理器具を用意して作ってくださいね。

材料と作り方

作り方

1. 清潔な容器に生クリームとヨーグルトを入れて、全体がなめらかになるまでよく混ぜ合わせる。
2. ラップやふたをして常温で1〜2日置き、発酵させる。
3. 表面が少し固まり、発酵できていることを確認する。ボウルに移して泡立て器でしっかり攪拌する。
4. 固形物と水分が完全に分離したら、清潔な布巾やペーパータオルなどで固形物を包んで水気を絞る。

発酵バター作りのポイント

生クリームとヨーグルトの発酵には、夏は1日程度、冬は2日程度かかります。
冬場は部屋の暖かい場所に置くと、発酵が進みやすくなります。
また、ヨーグルトメーカーなどの発酵器を利用して発酵させてもかまいません。
その場合は40〜45℃、6時間程度に設定して発酵させ、冷蔵庫で一晩休ませてから攪拌しましょう。

発酵させたクリームの攪拌は、ハンドミキサーやブレンダーでも可能です。
約10〜15分ほど攪拌すると、固形物と液体に分離します。
このときにできた液体は「バターミルク」と呼ばれるものであり、食べられます。
バターミルクのおすすめの使い方は後述のQ&Aを参照してください。

仕上げの工程で水気を絞り過ぎると、発酵バターが固く、扱いづらくなってしまいます。
そのため、バターはある程度水分を残して仕上げることがポイントです。完成した発酵バターは塩が入っていない「無塩バター」です。
有塩バターにする場合は、小さじ3分の1〜2分の1を目安に、ヘラなどで塩を練り込みましょう。

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発酵バターのQ&A

近年よく見かけるようになったとはいえ、まだあまり知られていない発酵バター。
ここからは、発酵バターについて気になる質問に回答します。

発酵バターと普通のバターの違いとは？

乳酸菌で発酵させている「発酵バター」に対し、普通のバターは発酵をおこなってないため「非発酵バター」と呼ばれます。
どちらも、クリームを攪拌してバターとバターミルクを分離させる基本的な作り方は同じです。
しかし、発酵させているか否かという点で異なります。

非発酵バターの味わいはクセがなく、ミルクの風味やコクが素直に感じられます。
一方、発酵バターは乳酸発酵によるほのかな酸味や、深みのある味わいが特徴です。

日本では非発酵バターが一般的に使われている一方、ヨーロッパでは発酵バターが古くから広く利用されてきました。
どちらのバターもほぼ同じように使えますが、発酵バターの独特な風味を活かすにはマドレーヌやフィナンシェなど、バターの風味を楽しめるシンプルなお菓子に使うことをおすすめします。

発酵バターの保存方法と賞味期限

発酵バターは「傷みやすい」ことに注意が必要です。発酵バターの保存は、非発酵バターと同様に冷蔵庫でかまいません。
ただし鮮度が落ちやすいため、市販の発酵バターは開封後1〜2週間以内を目安に使い切りましょう。
手作りの発酵バターも冷蔵庫で保管し、1週間程度で食べ切ってください。

発酵バターの鮮度を保つために、清潔なバターナイフを使用して雑菌の混入を防ぎましょう。
パンくずなどの異物が発酵バターに付かないように、配慮することも大切です。

発酵バターは、冷凍保存も可能です。
そのため早く使い切ることがむずかしい場合は、小分けにしてラップで包み、冷凍庫で保存するとよいでしょう。
冷凍した発酵バターを使うときは、冷蔵庫に移して解凍させます。

炒め物に使うなど、用途によっては冷凍された状態で使用しても問題ありません。
冷凍した発酵バターをおいしく楽しむには、1ヶ月を目安に食べ切ってください。

発酵バターのおすすめな食べ方

発酵バターは、非発酵バターと同じように使えます。

まず試してほしいのが、そのままパンに塗る食べ方です。
シンプルな方法で食べて、発酵バターの豊かな味わいを直接感じてください。

発酵バターはお菓子や料理にも使えますが、とくにマドレーヌやフィナンシェなどの焼き菓子の材料に使う方法がおすすめです。
マドレーヌやフィナンシェは材料にバターをたっぷり使用するため、発酵バターの独特な風味を堪能できます。

バターはどのような料理にも使えますが、発酵バターの風味を活かすならフランス料理を作ってみましょう。
フランス料理というとむずかしく思われがちですが、魚介に小麦粉をまぶして、たっぷりのバターで焼く「ムニエル」は手軽に作れます。
発酵バターで作れば、いつもと違う味わいを楽しめるでしょう。

バターミルクはどう活用する？

バターミルクは、発酵させたクリームを攪拌したあとにできる液体成分です。
乳脂肪以外の成分が牛乳とほぼ同じであるため、バターミルクの栄養価は高いといえます。
そのままでも飲めますが、料理やお菓子作りに使うとよりおいしく仕上がります。

パンケーキを作るときに、牛乳の代わりにバターミルクを加えてみてください。
ふんわりやわらかく、しっとりした口当たりの生地になるでしょう。
スコーンやワッフルの材料に使うのもおすすめです。

また、バターミルクに漬け込んだ肉はやわらかく焼き上がります。
スープやドレッシングにも使えるので、発酵バターを手作りしたときはバターミルクまでおいしく使い切りましょう。

人気のある市販の発酵バター2選

日本ではなじみの薄い発酵バターも、作り方を知ると身近に感じますね。
市販の発酵バターも生活に取り入れて、毎日の食卓をより豊かにしてはいかがでしょうか？

ここからは、人気のある市販の発酵バターを紹介します。

パンにおいしい発酵バター

北海道の牛乳・乳製品メーカー「よつ葉乳業」が作る発酵バターです。
北海道の生乳を使用し、さわやかな酸味のあるすっきりとした味わいに仕上げています。

発酵バターに空気を含ませてホイップすることで、冷蔵庫から取り出したばかりでもやわらかく、パンに塗りやすいことが特徴です。
新鮮なうちに使い切れる100g入りであるため、発酵バターを試しに使ってみたい方にもおすすめします。

エシレバター（有塩）

フランス中西部に位置する「エシレ村」で作られている発酵バターです。
村で育った牛の良質な乳を使用し、伝統的な作り方を守って製造されています。
フランスのA.O.P（原産地保護呼称）に認定されており、原産地や原材料、作り方が国により保証されている高品質なバターです。

クリーミーな口当たりと豊かな香り、濃厚で深い味わいは多くの人々に愛されています。
各国の一流レストランや高級ホテルで使用されている、世界に認められた発酵バターです。

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手作り発酵バターで食卓を豊かに

発酵バターとは、乳酸発酵させたクリームから作られたバターのことです。
料理やお菓子に発酵バターを加えると、いつもより奥深い味わいが感じられるでしょう。

発酵バターは、生クリームとヨーグルトがあれば簡単に手作りできます。
自分で作ったフレッシュな発酵バターは、市販品とはまた異なる味わいが楽しめるはずです。
この記事で紹介した作り方を参考にして、ぜひ家庭で発酵バター作りに挑戦してみてください。

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この記事では、日々さまざまな食べ物に興味を持ちながら生活している管理栄養士が、甘酒に含まれるアルコールについて詳しく解説します。アルコールを含まない甘酒の見分け方もお伝えするので、妊娠中の方や子どもに甘酒を飲ませたい方は参考にしてください。

甘酒の基礎知識

夏は栄養補給ができて、冬は体を温めてくれる甘酒。やさしい甘みや独特の香りに、心がほっと落ち着く飲み物でもあります。ここでは、甘酒の種類とそれぞれの特徴を解説します。

甘酒の種類と特徴

甘酒には、「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」の2種類があります。

米麹甘酒の「米麹」とは、米に麹菌というカビ菌を繁殖させたものを指します。米麹と炊いた米、水を混ぜ合わせて一定の温度で発酵させると、米麹甘酒の完成です。米麹甘酒を飲むと、麹の香りとやさしい甘みを感じます。栄養に関しては、米由来のブドウ糖やオリゴ糖のほか、発酵によって作られるビタミン類が含まれます。

酒粕甘酒の「酒粕」は、日本酒の製造過程でできる副産物です。日本酒は、米と米麹、酵母菌を合わせて発酵させて作ります。発酵後に日本酒を搾り取ると、酒粕が残ります。この酒粕と砂糖、水を混ぜ合わせたものが、酒粕甘酒です。酒粕甘酒には、ほのかなお酒の風味としっかりした甘みがあります。たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群が含まれていることも特徴です。

アルコールを含む甘酒と含まない甘酒の違い

日本酒作りの副産物である酒粕を使用した酒粕甘酒は、微量ながらアルコールが含まれることがあります。酒粕甘酒を作るときに加熱しますが、アルコールを完全に飛ばすことはできません。そのため子どもや妊娠中の方、アルコールに弱い方は飲用を避けたほうがよいでしょう。

一方、米麹甘酒は名前に「酒」の文字が付きますが、アルコールは含まれません。子どもから年配の方まで、安心して飲めます。

市販の甘酒で、米麹と酒粕のどちらが使われているかを見分けるには、原材料を確認しましょう。米麹と酒粕の両方を原材料に使用している商品もあるため、「酒粕」の表示がないことを確認してください。

甘酒のアルコール含有量

酒粕には8％ほどのアルコールが含まれていますが、酒粕甘酒は製造過程で加熱して、アルコールを飛ばしています。酒税法ではアルコール度数が1％以上あると「酒類」になるため、市販の酒粕甘酒はアルコール度数が1％を下回るよう調整されているのです。

酒粕甘酒に含まれるアルコールは少量とはいっても、大量に飲用したり、アルコールに弱い方が飲んだりすると体に影響が現れる可能性があります。アルコールを避けたい場合は、アルコールをまったく含まない米麹甘酒を選びましょう。

甘酒のアルコールを飛ばす方法

家庭で酒粕から甘酒を作るときにアルコールを飛ばすには、アルコール（エタノール）の沸点である78℃以上で加熱してください。アルコールを飛ばした酒粕甘酒を作る方法は、次のとおりです。

鍋に湯を沸かし、酒粕を手でちぎって加えます。酒粕を崩しながら、5〜10分ほど煮込んでアルコールを飛ばします。最後に砂糖と少量の塩を加えると、酒粕甘酒の完成です。

しかしどれだけ加熱しても、完全にアルコールを飛ばすことはできません。家庭で作る酒粕甘酒は、どの程度アルコールが残っているかわからないため、車の運転前などに飲用するのはやめておきましょう。

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甘酒に関するQ＆A

ここでは、アルコールが含まれる可能性がある甘酒の、気になる点について回答します。

妊娠中でも飲める？

妊婦のアルコール摂取は、胎児の健やかな成長に悪影響を及ぼすおそれがあります。そのため、アルコールが含まれる可能性がある酒粕甘酒の飲用は避けるべきです。また授乳中も、酒粕甘酒を飲むのは止めておきましょう。

米麹甘酒はアルコールが含まれないため、妊娠中や授乳中の方が飲んでも問題ありません。ただし甘みがあり、エネルギーも少なくはないため、体重管理が必要な妊婦は飲みすぎないように注意してください。

子どもでも飲める？

子どものアルコール摂取は、脳や内臓、精神面への悪影響が懸念されます。市販の酒粕甘酒は、アルコール度数が1％未満のため「酒類」には分類されません。しかしわずかでもアルコールが含まれる可能性があるので、子どもに与えるのは避けるべきです。

米麹甘酒であれば、子どもが飲んでもアルコールによる害はありません。米や米麹の粒を嫌がる場合は、ミキサーにかけてなめらかにするとよいでしょう。また牛乳と混ぜても飲みやすくなります。ただし飲みすぎるとエネルギーの過剰摂取になるため、与える量に気をつけてください。

甘酒を飲んでも自動車などの運転はできる？

呼気中アルコール濃度が0.15mg／L以上検出されると、酒気帯び運転と判定されます。これは、ビール中瓶1本を飲んだときの血中アルコール濃度に相当します。

アルコールが含まれる可能性があるのは、酒粕甘酒です。ビールほどアルコール度数が高くないとはいえ、飲んだ量や体質によっては体内のアルコール濃度が高くなるおそれがあります。酒粕甘酒を飲んだ直後に、自動車などを運転するのは控えましょう。

アルコールを含まない米麹甘酒であれば、飲んだ直後に運転しても差し支えありません。

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飲む人に適した甘酒を選ぼう

甘酒には、米麹から作るものと、酒粕を材料にするものの2種類があります。どちらも特有の香りや甘みがあり、栄養が豊富なおいしい飲み物ですが、酒粕由来の甘酒はアルコールを含む可能性があります。

アルコールは加熱することである程度飛ばせますが、完全な除去はできません。子どもや妊婦、授乳中の方、アルコールに弱い方、車の運転をする方の飲用は避けましょう。

誰でも安心して飲めるのは、アルコールが含まれない米麹甘酒です。甘酒の特性を理解し、飲む人やシチュエーションに合わせて甘酒を選んでください。

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この記事では、日々さまざまな料理を作っている管理栄養士が、味噌おにぎりのレシピを紹介します。電子レンジを使った味噌おにぎりの作り方や、身近な材料で作れるアレンジレシピも取り上げます。おいしいおにぎりが食べたいと思ったときは、この記事を参考にして味噌おにぎりを作ってみてください。

味噌おにぎりとは？

味噌おにぎりとは、白ご飯で作ったおにぎりに味噌を塗ったものを指します。シンプルな料理ではありますが、おにぎりを焼いたり、味噌に砂糖やみりんなどの調味料を混ぜたりと、さまざまにアレンジできることが味噌おにぎりのおもしろさです。

主な材料がご飯であるため、栄養的には糖質を多く含みます。糖質は、体を動かすエネルギーになる栄養素。味噌おにぎりは、すばやいエネルギーチャージに活躍します。味噌には大豆由来のたんぱく質に加えて、発酵により生成されるアミノ酸やビタミンなども含まれています。ただし味噌は塩分を多く含むため、食べすぎないように気をつけましょう。

味噌おにぎりの作り方

今回はフライパンでおにぎりを焼いて作るレシピと、電子レンジで作った味噌だれを塗るレシピを紹介します。どちらのレシピも簡単なので、気軽に作ってみてください。

フライパンでこんがり味噌おにぎり

このレシピは、おにぎりをごま油で焼くことがポイントです。香ばしいおにぎりと甘辛い味噌の相性は、間違いないでしょう。

【作り方】

1. 味噌、みりん、砂糖をよく混ぜ合わせる。
2. 温かいご飯でおにぎりを2個作る。
3. フライパンにごま油を引いて中火で加熱し、おにぎりの両面をこんがりと焼く。
4. 弱火にして上面に1を塗り、裏返して焼く。
5. 同様に1を塗って裏返し、こんがりと焼き色がつくまで焼いたら、フライパンから取り出す。

レンジで簡単！味噌おにぎり

味噌だれを電子レンジで加熱して、みりんのアルコールを飛ばしつつ、たれを軽く煮詰めます。味噌だれが、ぶくぶくと軽く泡立つまで加熱してください。すりごまが香り立つ味噌だれが、おにぎりと好相性です。

【作り方】

1. 耐熱容器に味噌、みりん、すりごまを入れて、よく混ぜ合わせる。
2. ラップをかけずに600wの電子レンジで20秒ほど加熱する。
3. 温かいご飯でおにぎりを2個作り、2を塗る。

味噌おにぎりは保存できる？

手作りの味噌おにぎりは菌が繁殖しやすいため、常温保存した場合は半日程度で食べ切りましょう。冷蔵庫での保存は、ご飯がパサパサになってしまうため避けてください。

味噌おにぎりを長期間保存したい場合は、冷凍がおすすめです。できあがった味噌おにぎりをひとつずつラップでぴっちりと包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍してください。解凍は、ラップをしたまま電子レンジで温めます。冷凍では1ヶ月ほど保存できますが、おいしく食べるなら2週間を目安に食べ切りましょう。

味噌おにぎりのアレンジレシピ2選！

各地域の郷土料理としても食べられている、味噌おにぎり。今回は山形県の、大葉を使った味噌おにぎり「弁慶飯」を紹介します。また味噌とよく合う食材、チーズを使ったレシピも取り上げます。材料は身近なものばかりなので、気軽に作ってみてください。

山形県の弁慶飯

寒さが厳しい東北地方では、暖をとるための火で食材を炙ることが多くあります。また塩蔵の食材が多い背景から、おにぎりの味付けも塩気が強めです。山形県の郷土料理「弁慶飯」は味噌おにぎりと大葉を合わせ、火で軽く炙って作ります。塩っぱい味噌と、爽やかな大葉の組み合わせを楽しんでください。

【作り方】

1. 味噌とみりんをよく混ぜ合わせる。
2. 温かいご飯でおにぎりを2個作る。
3. フライパンにサラダ油を引いて中火で加熱し、おにぎりの両面をこんがりと焼く。
4. 弱火にして上面に1を塗り、裏返して焼く。同様にもう片面も1を塗って焼く。
5. 大葉をのせて裏返し、さっと加熱したらフライパンから取り出す。

チーズでアレンジ味噌おにぎり

味噌とチーズはどちらも発酵食品であるため、味の相性がよい組み合わせです。このレシピでは味噌おにぎりにチーズをのせて、トースターで加熱します。とろりと溶けたチーズに覆われた、味噌のまろやかな塩気を楽しんでください。

【作り方】

1. 味噌、みりん、砂糖をよく混ぜ合わせる。
2. 温かいご飯でおにぎりを2個作る。片面に1を塗り、ピザ用チーズをのせる。
3. トースターにアルミホイルを敷いて2をのせ、チーズが溶けるまで加熱する。

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小腹が空いたら味噌おにぎりを作ろう！

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この記事では、日々さまざまな料理を作っている管理栄養士が、酒粕レーズンのレシピをご紹介します。酒粕とレーズンの効能や、酒粕レーズンを使用したアレンジレシピも取り上げます。酒粕をいつもと違った食べ方で楽しみたい方は、この記事を参考にして酒粕レーズン作りに挑戦してください。

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酒粕とレーズンには、それぞれ体によい成分が豊富に含まれています。ここでは酒粕とレーズンに含まれる栄養素や、健康効果について解説します。

酒粕の栄養と効果

酒粕100g当たりに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

酒粕は、日本酒を作るときに生じる副産物です。日本酒の原料である米・米麹・水を合わせて発酵させると「醪（もろみ）」が作られます。醪から日本酒を絞り出したあとに残るものが、酒粕です。発酵のあとにできるものなので、酒粕は発酵食品に分類されます。

酒粕は、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などの栄養素が豊富です。たんぱく質は肌や髪、爪、筋肉など体のもとになる栄養素。さらにビタミンB6には、たんぱく質の分解・合成を助けるはたらきがあります。そのため酒粕には、健やかな肌や髪を育み、筋肉の修復をサポートする効果が期待できるでしょう。

酒粕に含まれる食物繊維には、腸の中で水分を含んで膨らみ、腸を刺激して排便を促す作用があります。酒粕を食べると便通が整うため、腸内環境の改善効果が得られます。

さまざまな効能を持つ酒粕ですが、食べすぎるとエネルギー摂取量が過剰になり、肥満になるおそれがあります。酒粕を食べるのは、1日に50g程度までが目安です。酒粕はアルコールを含んでいるため、妊娠中の方や自動車などを運転する方は摂取を控えてください。アルコールに敏感な方も、摂取量に気をつけましょう。
h3：レーズンの栄養と効果
レーズン100g当たりに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

レーズンとは、干しぶどうのことを指しています。天日や機械で乾燥させているため、レーズンにはぶどうの甘みや栄養素がぎゅっと凝縮されています。

レーズンに豊富な栄養素は糖質、カリウム、鉄などです。レーズンに含まれる糖質は体へ早く吸収されるため、すばやくエネルギーになります。カリウムは体のむくみや高血圧を防ぐ効果、鉄は貧血の予防効果があるミネラルです。

食物繊維が豊富なことも、レーズンの特徴です。レーズンに含まれる食物繊維は、腸の中で糖質やコレステロールを絡め取り、排出する作用があります。そのため、
糖尿病や脂質異常症の予防・改善に役立つでしょう。

さらにレーズンに含まれるポリフェノールにも、健康効果が期待できます。ポリフェノールは、体を酸化から守る「抗酸化作用」をもつ成分。そのため、肌にシミやシワができるのを防ぎ、生活習慣病を予防すると考えられています。

レーズンの糖質は、摂りすぎると肥満の原因になります。1日に摂取するレーズンの量は、60g程度までを目安にするとよいでしょう。

酒粕レーズンの作り方

酒粕レーズンは、材料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れます。できあがった酒粕レーズンはそのまま食べられますが、クラッカーやトースト、ヨーグルトなどにのせて食べるのもおすすめです。

作り方

1. オイルコーティングされているレーズンの場合、熱湯をかけて表面のオイルを取り除き、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取る。
2. 酒粕に酒を加え、600wの電子レンジで20秒ほど加熱する。
   
3. 2をよく練り合わせ、やわらかいペースト状にする。
   
4. 3とレーズンを混ぜ合わせる。
   
5. 空気を抜くようにして清潔な保存容器に詰め、表面に密着させるようにラップをかけて、フタをする。
   
6. 2〜3日ほど置いて、酒粕とレーズンをなじませる。

酒粕レーズンの作り方のポイント

市販のレーズンのなかには、オイルコーティングされているものがあります。見た目にツヤがあったり、原材料に「油脂」などと表示されていたりするレーズンは、コーティングされています。

オイルコーティングされていると酒粕となじみにくいため、レーズンに熱湯をかけて表面の油脂を取り除きましょう。レーズンに水分が残っていると、腐敗する原因になります。酒粕と混ぜ合わせる前に、水気をよく取り除いてください。

酒粕レーズンは、空気に触れると酸化してしまいます。保存容器に詰める際はできるだけ空気を抜き、表面にもラップをかけましょう。

できあがった酒粕レーズンは、密閉容器に入れて冷蔵庫で3週間ほど保存できますが、徐々に水分が蒸発して固くなってしまいます。酒粕レーズンをおいしく楽しむのであれば、早めに食べ切るのがおすすめです。

酒粕レーズンのアレンジレシピ

酒粕レーズンは、料理やお菓子に加えてもおいしく食べられます。レーズンの甘みや酒粕の香りを活かして、さまざまな料理にアレンジしてみましょう。

酒粕レーズンとクリームチーズのおつまみ

お酒との相性が抜群な酒粕レーズンを使った、おつまみのレシピです。酒粕レーズンにクリームチーズを加えると、口当たりがなめらかになり、酒粕の味わいもマイルドに仕上がります。

作り方

1. アーモンドを粗いみじん切りにする。
2. 酒粕レーズンとクリームチーズを、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
3. アーモンドを加えて混ぜ合わせる。
4. クラッカーにのせて、はちみつをかける。

酒粕レーズンとクレームダンジュ風スイーツ

クレームダンジュはフランス発祥のスイーツであり、本来「フロマージュブラン」というフレッシュチーズを使って作られます。このレシピではより手軽に作るため、水切りヨーグルトを使用します。なめらかで濃厚な水切りヨーグルトの風味は、酒粕レーズンと好相性です。

作り方

1. ざるにキッチンペーパーを敷いて、プレーンヨーグルトを入れる。ボウルの上にざるをのせて、ラップをかける。冷蔵庫に入れて一晩置き、水切りヨーグルトを作る。
2. ボウルに生クリームとグラニュー糖を入れ、氷水を当てながらツノが立つまで泡立てる。
3. 別のボウルに、1の水切りヨーグルトとレモン汁を入れる。
4. 3のボウルに2を数回に分けて加え、都度さっくりと混ぜ合わせる。
5. 小さめの器にキッチンペーパーを敷く。4の4分の1量を入れてキッチンペーパーで包み込み、輪ゴムで止める。同様にしてあと3個作る。
6. ボウルにのせたザルの上に5を置いて冷蔵庫に入れ、1〜2時間程度休ませる。
7. キッチンペーパーを取り除き、皿に盛りつける。やわらかく練った酒粕レーズンをそえる。

酒粕レーズン入りパウンドケーキ

焼き菓子の定番であるパウンドケーキも、酒粕が香るレーズンを加えると上品なスイーツに変わります。材料の計量に手間がかからない、ホットケーキミックスを使うのがおすすめです。

作り方

1. ボウルに卵、グラニュー糖、無塩バターを入れて、泡立て器でよく混ぜる。
2. ホットケーキミックスを加え、粉っぽさがなくなる程度にさっくりと混ぜる。
3. 酒粕レーズンを加えて、生地全体に行き渡るように混ぜ合わせる。
4. オーブンシートを敷いたパウンド型に、生地を流し入れる。型ごと2〜3回落として空気を抜く。
5. 180度のオーブンで30分焼く。竹串をさして、どろっとした生地が付かなくなればオーブンから取り出す。
6. 粗熱が取れたら、型をはずして冷ます。

酒粕レーズンで大人の味わいを楽しもう

酒粕レーズンは、日本酒作りの副産物である酒粕とレーズンを混ぜ合わせるだけで作れます。

日本酒の香りとレーズンの甘みを楽しめる酒粕レーズンは、健康効果が期待できる食べ物です。酒粕は肌や髪を美しく保ち、傷ついた筋肉を回復させ、腸内環境を整えてくれるでしょう。レーズンに豊富な糖質は体を動かすエネルギーの源になり、ミネラルにはむくみ・高血圧・貧血を防ぐ効果が見込めます。さらに抗酸化作用を持つポリフェノールは、若々しい肌の維持や、生活習慣病の予防に役立つでしょう。

酒粕レーズンはそのままでも食べられますが、アレンジするとよりおいしいスイーツやおつまみに変身します。さまざまな効能を持つ酒粕レーズンを手作りして、健康維持に活かしてください。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」

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この記事では、日々さまざまな食べ物に興味を持ちながら料理を作る管理栄養士が、くず餅について詳しく解説します。くず餅とほかのよく似た和菓子との違いや、葛餅の作り方についてもご紹介します。くず餅について理解を深め、日本の伝統的な和菓子を身近に感じてください。

発酵スイーツ、くず餅（久寿餅）とは？

くず餅とは、乳白色の見た目とぷるんとした弾力、歯切れのよさが特徴の和菓子です。味わいは淡白ですが、乳酸菌のはたらきを利用した発酵食品であるため、ヨーグルトを思わせるほのかな酸味があります。きな粉や黒蜜をかけるのが、一般的な食べ方です。

ここでは、くず餅の魅力についてさらに詳しく迫ります。

くず餅の原材料と作り方

くず餅の原材料は、いわゆる「うき粉」と呼ばれる小麦のでんぷんです。小麦でんぷんを水と合わせて1年ほど置き、乳酸発酵させます。発酵後、でんぷんを何度も水洗いして発酵臭を取り除き、加熱してとろみを付けます。型に流して蒸し上げると、くず餅の完成です。

小麦でんぷんは、1年半や2年もの長期間にわたって発酵させることもあります。十分に発酵した小麦でんぷんは強い臭いを放ちますが、この発酵臭は水洗いするとなくなります。この発酵が、くず餅特有の食感を作るのです。

くず餅の由来

くず餅は、関東地方発祥の和菓子です。「久寿餅」と表記され、江戸時代から庶民の味として親しまれてきました。

「くず餅」といえば、「葛餅」と表記する和菓子も知られていますが、この両者はまったく別の食べ物です。葛餅は、マメ科のつる草である葛の根から精製したでんぷんを原料に使用しています。一方、くず餅の原料は小麦でんぷんです。それにもかかわらず「くず餅」と名付けられた理由は、諸説あります。

かつて小麦の生産が盛んであった「下総国葛飾郡」では、農家の人々が小麦粉からお菓子を作って食べていました。そのお菓子は、地名から「葛」の漢字をとって「葛餅」と呼ばれるようになりました。しかし葛を使った「葛餅」がすでに存在していたため、それと区別するために「くず餅」や「久寿餅」と表記するようになった、といわれています。

別の説では、くず餅は久兵衛という人が作ったとされています。久兵衛は、雨に濡れてしまった小麦粉をこねて放置していました。食糧不足の折に久兵衛はそのことを思い出し、蒸してみるとおいしく食べられました。その食べ物が、久兵衛の「久」と無病息災を願う「寿」という漢字を組み合わせて「久寿餅」と呼ばれるようになったのです。

かつては一般的に広く食べられていた食べ物ですが、昔ながらのくず餅を作っている和菓子店は現在、数店しか残っていません。

くず餅の効果

くず餅に豊富な乳酸菌には、腸内環境を整える効果が期待できます。

人の腸内にはおよそ1,000種類、100兆個もの細菌が生息しているといわれています。これらの細菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌に分けられ、それぞれがバランスを取り合いながら生存しているのです。

しかし偏った食事や不規則な生活、ストレスなどが続くと、悪玉菌が増殖します。腸内細菌のバランスが崩れると、便秘や下痢になりがちです。また、肌荒れや免疫力の低下をまねくおそれもあります。

食品から摂取した乳酸菌は、腸まで生きて届くと善玉菌になり、腸内環境の改善に活躍します。死滅した乳酸菌も、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やすため、無駄にはなりません。

乳酸発酵した小麦でんぷんから作られているくず餅は、乳酸菌を豊富に含んでいます。そのため、くず餅を食べると腸内環境を改善できるでしょう。

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くず餅、葛餅、わらび餅、くずきりの違い

くず餅と同じ名前の葛餅、さらにわらび餅とくずきりは、よく似た食べ物です。ここでは、これら4種類の和菓子の違いを解説します。

くず餅と葛餅の違い

くず餅と葛餅100gあたりに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

小麦でんぷんを発酵させて作るくず餅と、葛の根のでんぷんから作られる葛餅。原料になる植物は異なりますが、どちらもでんぷんがもとになるため、栄養価はほぼ同じです。でんぷんとは、糖質がいくつもつながった物質のことです。そのためくず餅と葛餅は、どちらも糖質を豊富に含んでいます。

くず餅と葛餅の大きな違いは、見た目と食感にあります。くず餅は不透明な乳白色をしていますが、葛餅は半透明です。くず餅を食べると弾力と歯切れのよさを感じる一方、葛餅は口当たりがつるりとなめらかで、みずみずしくもっちりとした食感を楽しめます。

味わいはどちらもあっさりしていますが、葛餅は砂糖を加えて作られることが多いため、そのまま食べるとほんのり甘みを感じます。くず餅は乳酸発酵に由来する、かすかな酸味が特徴です。

わらび餅、くずきりとの違い

くず餅とわらび餅、くずきりの特徴を比較した表は、以下のとおりです。

くず餅とわらび餅、くずきりは原料に使用される植物が異なるほか、見た目や食感にも違いがあります。

古来から伝わるわらび餅の原料は、山菜で知られるわらびの根のでんぷんです。しかしわらびの根からでんぷんを取り出す工程は手間が掛かるうえ、量もわずかしか取れません。そのため現在は、じゃがいもやれんこんのでんぷんを使用することが通例です。

わらびでんぷんから作られたわらび餅は、黒やグレーのような色をしています。一方、じゃがいもやれんこんのでんぷんを使用したわらび餅は、白っぽく透明感があります。

くずきりの原料は、葛餅と同じ葛の根のでんぷんです。くずきりは形状が独特で、麺のように細長くカットして食べられます。つるりとした口当たりやのど越しが、くずきりの魅力です。

葛餅の作り方

くず餅は手間と時間がかかる発酵食品であるため、家庭で手作りするのは簡単ではありません。そこで今回は、手軽に作れる葛餅のレシピを紹介します。

作り方

1. 鍋に＜黒蜜＞の材料を入れて、混ぜながら中火にかけて黒砂糖を溶かす。とろみがつくまで煮詰めたら、茶こしでこして冷ます。
2. 別の鍋に本葛粉、砂糖、水を加え、混ぜ合わせて粉をよく溶かす。
3. 中火にかけながら葛餅を練り上げる。全体が透明になったら、さらに1〜2分ほど練り、火を止める。
4. 水で濡らしたバットなどの型に3を流し入れ、型ごと氷水に入れて冷ます。
5. 冷えて固まったら型から取り出し、食べやすい大きさにカットする。器に盛りつけて、きな粉と黒蜜をかける。

火にかける前に、本葛粉を水にきちんと溶かしましょう。加熱をはじめたら絶えずよく混ぜて、葛餅を焦がさないようにしてください。型を水で濡らしておくと葛餅がくっつかず、取り出しやすくなります。

葛餅は冷蔵庫で保存すると硬くなり、透明感が失われてしまうため、作りたてを食べるようにしてください。

爽やかなおやつタイムにおすすめアレンジレシピ

普通の葛餅に飽きてきたら、アレンジして楽しんでみませんか？ここでは、葛餅のアレンジレシピを紹介します。

抹茶葛餅

抹茶を練り込んだ葛餅に、ゆであずきを添えたレシピです。抹茶がダマにならないよう、あらかじめ砂糖と混ぜ合わせること、一度こすことがポイントです。抹茶の鮮やかな色と清々しい香り、かすかなほろ苦さが楽しめます。

作り方

1. ボウルに抹茶と砂糖を入れて、よく混ぜ合わせる。
2. 1に本葛粉と水を加え、混ぜ合わせる。粉が溶けたら、こしながら鍋に移す。
3. 中火にかけながら葛餅を練り上げる。全体が透明になってから、さらに1〜2分ほど練り、火を止める。
4. 水で濡らしたバットなどの型に3を流し入れ、型ごと氷水に入れて冷ます。
5. 冷えて固まったら型から取り出し、食べやすい大きさにカットする。器に盛りつけて、ゆであずきを添える。

ブルーベリーソースの葛餅

葛餅は和菓子ですが、洋風のブルーベリーソースもよく合います。ソースはフルーツジャムを使うので、手軽に作れます。好みのジャムを使用して、アレンジを楽しんでください。

作り方

1. 鍋に＜ブルーベリーソース＞の材料を入れて、混ぜながら弱火で加熱する。全体がなじんだら、火を止めて冷ます。
2. 別の鍋に本葛粉、砂糖、水を加え、混ぜ合わせて粉をよく溶かす。
3. 中火にかけながら葛餅を練り上げる。全体が透明になってから、さらに1〜2分ほど練り、火を止める。
4. 水で濡らしたバットなどの型に3を流し入れ、型ごと氷水に入れて冷ます。
5. 冷えて固まったら型から取り出し、食べやすい大きさにカットする。器に盛りつけて、ブルーベリーソースをかける。

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伝統の発酵和菓子「くず餅」を食べてみよう

くず餅とは、小麦でんぷんを長期間発酵させて作る、関東地方発祥の和菓子です。乳白色の外観、ぷるんとした弾力と歯切れのよい食感が特徴です。味わいはあっさりしており、かすかな酸味を感じます。また、乳酸菌が含まれているため整腸作用が期待できます。

くず餅とよく似た食べ物に葛餅やわらび餅、くずきりがありますが、これらはまったく別物です。葛餅とくずきりは葛のでんぷん、わらび餅はわらびのでんぷんから作られます。見た目や食感も、くず餅とは異なります。

家庭で作るなら、葛餅がおすすめです。この記事で紹介した基本の作り方やアレンジレシピを参考にして、日本の伝統的な和菓子を作ってみてください。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

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この記事では、日々さまざまな料理に挑戦している管理栄養士が、ホエーを使ったリコッタチーズの作り方をご紹介します。
リコッタチーズ以外のホエーを使ったレシピも取り上げるので、ホエーの使い道に悩んでいる方は、この記事を参考にしてホエーをおいしく消費してください。

ヨーグルトやチーズの「ホエー」とは？

引用：写真AC

ホエーとは、牛乳から「乳脂肪」とたんぱく質の一種である「カゼイン」などを取り除いた液体のことです。
「乳清」「ホエイ」と呼ばれることもあります。
ホエーは、牛乳からチーズやヨーグルトを製造するときに生じる副産物。
牛乳の約80％が水分であるため、チーズを製造すると大量のホエーが生じます。

水切りヨーグルトを濾して生じたホエーには、乳糖やビタミン、ミネラルのほかに乳酸菌も含まれています。
ホエーは栄養豊富なので、捨てずに料理やドリンクへリメイクするのがおすすめです。

リコッタチーズとは？ カッテージチーズと似ているけど何が違うの？

引用：写真AC

リコッタチーズとは、イタリア語でri（再び）cotta（煮る）という意味です。
よく似た食材にカッテージチーズがありますが、このふたつは材料と製造工程が異なります。

リコッターチーズの原料は「ホエー」です。
ホエーを高温で加熱し、固まったたんぱく質を集めて水分を切ると、リコッタチーズができあがります。

一方、カッテージチーズは、牛乳から乳脂肪を取り除いた「脱脂乳」が原料です。
温めた脱脂乳に乳酸菌と、たんぱく質を固める酵素を加えます。
たんぱく質が固まると、副産物としてホエーが生じます。
ホエーを取り除き、たんぱく質の固まりを細かくカットして水洗いしたものが、カッテージチーズなのです。

自家製リコッタチーズの作り方

リコッタチーズは、家庭でも簡単に作れます。
この記事では牛乳と酢を加えて作る、失敗しにくいリコッタチーズのレシピをご紹介します。

材料と作り方

作り方

1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で加熱する。ふつふつと小さな泡が出てくる沸騰直前まで温める。



2. ホエーと酢を加えて、軽く混ぜる。



3. 分離してくるので、かき混ぜながら弱火で5分ほど加熱する。



4. 火を止めて、ペーパーフィルターをセットしたコーヒー用ドリッパーに入れて濾す。



5. 水分が濾されたら、残ったチーズのかたまりをボウルなどに移して、塩を加えて混ぜ合わせる。



6. 保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて保存する。

ほかの材料で代用する場合

リコッタチーズは、酢の代わりにレモン果汁を使用しても作れます。
レモン果汁を使用する際は、上記のレシピの分量に対して「レモン果汁：大さじ2」を加えてください。
さわやかな風味を感じるリコッタチーズになるでしょう。

また、レシピの牛乳を豆乳に変えてもかまいません。
無調製豆乳を使用して、牛乳と同じ分量、同じレシピで作りましょう。
ほのかに大豆の風味を感じますが、牛乳から作るリコッタチーズと遜色ない仕上がりになります。

リコッタチーズを少量で作りたい場合は、電子レンジを使うと便利です。
耐熱容器に入れた牛乳を電子レンジで沸騰直前まで温め、レシピと同様にホエーと酢を加えてかき混ぜてください。
沸騰させない程度に電子レンジで再度温め、かき混ぜて水分を濾しましょう。
電子レンジの加熱時間は材料の量により変わるため、30秒程度ずつ様子を見ながら加熱してください。

自家製リコッタチーズの保存方法

手作りしたリコッタチーズは、一般的なチーズよりも水分が多くて塩分濃度が低いため、長く日持ちしません。
冷蔵庫で保存して、3日以内に食べ切りましょう。
冷蔵庫内の食品の匂いが移りやすいため、密閉できる清潔な容器に入れて保存してください。

ホエーのアレンジレシピ

引用：写真AC

ホエーはリコッタチーズ以外にも、さまざまな料理にアレンジ可能です。
ここでは、ホエーを使った料理のレシピを3つご紹介します。

ホエーのカレースープ

ホエーには特有の風味がありますが、カレー粉を加えると、スパイスの香りで気にならなくなります。
スープの具材は、ご家庭にあるものでアレンジしてください。

作り方

1. 具材を食べやすい大きさにカットする。
2. 鍋にホエーと水を入れて火にかける。
3. 沸いたら1と顆粒コンソメを加えて、具材に火が通るまで中火で煮る。
4. カレー粉を加え、ひと煮立ちさせたら火を止める。

ホエーで水キムチ

水キムチとは、漬け汁に野菜を漬けて発酵させた食品のことです。
一般的な赤いキムチとは異なり、辛くはありません。
乳酸菌がたっぷり含まれているので、漬け汁ごと食べて健康維持に活用してください。

作り方

1. 野菜を薄切りにする。※きゅうりはやや厚切りにすると、均一に漬かります。
2. 1に塩をもみ込んで5分ほど置き、水気を絞る。
3. りんご、しょうが、にんにくを薄切りにする。赤とうがらしを輪切りにする。
4. 2と3を合わせて、ひと混ぜする。保存容器やチャック付きポリ袋に移し、ホエーと塩水をそそぐ。保存容器に入れた場合は、食品に密着するようにラップをかける。ポリ袋に入れた場合は、空気を抜きながら平らになるように密閉する。
5. 冷蔵庫に入れて、一晩以上置く。

ホエーでクリームシチュー

ヨーグルトの水分であるホエーは、同じ乳製品を使った料理と好相性です。
ホエーの酸味のおかげで、シチューの味わいに奥行きが生まれます。
ホエーが足りない場合は、水を加えて調整してください。

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩とこしょうを振る。じゃがいもとにんじんは一口大の乱切り、玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。
2. 鍋にバターを入れて加熱し、鶏肉を加える。中火で炒め、鶏肉に焼き色がついたら、じゃがいも・にんじん・玉ねぎを加えてさらに炒める。
3. 野菜のふちが透明になってきたら、小麦粉を全体に振り入れて、粉っぽさがなくなるまで炒める。
4. ホエーと顆粒コンソメを加えて、ふたをして弱火で10分ほど煮込む。
5. 具材に火が通ったら牛乳を加えて、ときどき混ぜながら、とろみがつくまで5分ほど煮る。ブロッコリーを加え、塩とこしょうで味を整える。

ホエーに関するQ&A

引用：pixabay.com

ホエーはあまり身近な食品ではないため、「よくわからない、もっと知りたい」と思う人もいるでしょう。
ここでは、ホエーに関するよくある質問に回答します。

ホエーはどのくらい保存できる？

水切りヨーグルトなどを作ってできたホエーは、冷蔵庫で3日程度まで保存できます。
非常に傷みやすいため、密閉できる清潔な保存容器に入れて保存し、早めに使い切るようにしましょう。

ホエーは冷凍保存も可能です。
ホエーを製氷皿に入れて凍らせると、使いたい分だけ料理に使用できて便利です。
冷凍した場合も2週間を目安に、早めに使い切るようにしましょう。

ホエープロテインってなに？

プロテインとたんぱく質は、本来同じ意味です。
しかしプロテインという言葉は近年、たんぱく質を摂取するためのサプリメントの意味で使われることが多くあります。

たんぱく質は肌や髪、筋肉などのもとになる成分。
体を鍛えている方、美容意識が高い方のなかにはプロテインを摂取して、たんぱく質を積極的に補っている方も多くいます。

プロテインには、ホエーに含まれるたんぱく質「ホエープロテイン」を原料にしたものがあります。
ホエープロテインはもともと、液体のホエーに含まれていた成分です。
水に溶けやすいため、体に早く吸収されることが特徴です。
トレーニング後にすばやくたんぱく質を摂取し、ダメージを受けた体を修復する必要があるアスリートの方々に、ホエープロテインはとくに利用されています。

ホエーをおいしく活用しよう

引用：pixabay.com

牛乳から「乳脂肪」とたんぱく質の「カゼイン」を取り除いたホエーには、乳糖やビタミン、ミネラルなどの栄養が詰まっています。
ホエーの使い道に困ったら、リコッタチーズを作るのがおすすめです。

この記事では、ホエーと牛乳、酢を使った、簡単に作れるリコッタチーズのレシピをご紹介しました。
ホエーはほかにも、スープやシチュー、水キムチなどにアレンジできます。
栄養価が高いホエーは捨てずに、賢く料理にアレンジしておいしく使い切りましょう。

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この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に努めている管理栄養士が、納豆に含まれる栄養成分について徹底解説します。
1日の摂取推奨量との比較や、納豆の栄養を効果的に取り入れる食べ方などもお伝えします。
納豆を健康づくりに活かしたい人は、この記事を参考にして、納豆の栄養に関する理解を深めてください。

納豆に含まれる栄養成分

納豆1パック（40g）に含まれる主な栄養成分と含有量は、以下のとおりです。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

たんぱく質が豊富な大豆を原料とする納豆は、優秀なたんぱく質源になる食品です。
たんぱく質は私たちの肌や髪、筋肉、内臓などのもとになる大切な栄養素。
納豆のたんぱく質は納豆菌の作用によって分解されているため、体への吸収率が高いことが特徴です。

納豆は、ビタミンKを多く含む食材としても知られています。
ビタミンKには、カルシウムが骨に取り込まれるのを助ける役割があります。
納豆にはカルシウムも含まれており、加えてカルシウムと一緒に骨の形成に作用するマグネシウムも豊富です。
ビタミンK・カルシウム・マグネシウムがそろって含まれている納豆には、骨を丈夫にする効果が期待できるでしょう。

納豆にはほかにも、整腸作用がある食物繊維、むくみや高血圧を防ぐカリウム、胎児の健やかな発達に不可欠な葉酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

1日の摂取推奨量との比較

栄養素にはそれぞれ、健康を維持するために1日に摂取すべき推奨量が設定されています。
すべての栄養素について、毎日必ずこの推奨量を満たす必要はありません。
しかし摂取推奨量に達しない日が続くと、栄養不足に陥るリスクが高まります。

ここからは、納豆に含まれる栄養素の量を、1日の摂取推奨量と比較していきます。

1日の摂取推奨量と納豆

1日の摂取推奨量に対する、納豆1パック（40g）に含まれる栄養素の割合は以下のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

納豆1パックに含まれるビタミンKの量は、350μgです。
これは18〜64歳の成人男女が1日に摂取すべき量の約2.3倍にあたります。
1日1パックの納豆を食べれば、ビタミンKは十分に摂取できます。

しかし上記のグラフからわかるように、ビタミンK以外の栄養素については、納豆を1パック食べただけでは1日の摂取推奨量に達しません。
納豆にはさまざまな栄養素が含まれていますが、納豆だけで健康を維持することは不可能です。

食事から栄養を十分に摂取するには、1日3食のなかでいろいろな食品をバランスよく摂ることが大切です。

納豆に不足する栄養を補う献立例

納豆には豊富に含まれる栄養素がある一方、不足している栄養素も存在します。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCは、納豆にほとんど含まれていない栄養素です。

ビタミンAは肌や目、粘膜の健康を維持してくれます。
カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDは、骨を丈夫にするために摂取したい栄養素です。
ビタミンB12は、血液中の赤血球の合成に関わります。ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助けるほか、体の老化を防ぐはたらきがあります。

納豆を取り入れながら、納豆に不足している栄養素を補える献立例を紹介します。

• 白ご飯
• 納豆
• あさりの味噌汁
• 肉じゃが
• ほうれん草とまいたけのバター炒め

ほうれん草や、肉じゃがの具材によく使われるにんじんには、ビタミンAが含まれています。
ビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、油で炒めて調理するとよいでしょう。
ビタミンAは緑黄色野菜に豊富なので、かぼちゃや小松菜などもビタミンAの摂取におすすめの食材です。

まいたけやしいたけなどのきのこ類は、ビタミンDを豊富に含んでいます。
ビタミンDは鮭やいわしなどの魚類にも多く含まれているため、魚料理を主菜にしてもよいでしょう。

ビタミンB12は、野菜やきのこ、大豆製品などの植物性食品にはほとんど含まれていません。
そのため、肉や魚などの動物性食品から摂取する必要があります。
ビタミンB12を豊富に含むおすすめの食材は、貝類です。
ビタミンB12はあさりやしじみといった身近な貝類にも含まれているので、汁物や酒蒸しなどに調理しておいしく摂取してください。

柑橘類などの果物に豊富な印象が強いビタミンCは、野菜にも多く含まれています。
肉じゃがに使われるじゃがいもは、ビタミンCが豊富な食材です。
ビタミンCは加熱調理で壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで包まれているため、熱に強い性質があります。

この献立例のようにさまざまな食材で栄養素を補い、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

納豆の栄養を効果的に摂取する方法・注意点

納豆には、健康維持に役立つ栄養がたくさん含まれています。
ここでは納豆の栄養を効果的に摂取するために、気をつけたい点について解説します。

納豆の栄養を効果的に摂取するには？

鉄は、不足しがちな栄養素のひとつ。
とくに女性は生理で鉄が失われやすいため、意識して摂取しなければ貧血のリスクが高まります。
納豆1パックには、成人女性が1日に必要な鉄の20％の量が含まれています。

しかし納豆に含まれる鉄は、体への吸収率が高くありません。
鉄には、肉などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、大豆製品や野菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は高い一方、非ヘム鉄は体にあまり吸収されない性質があります。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取してください。
納豆と一緒に肉・魚料理、レモン汁を絞った料理を食べるとよいでしょう。
食後のデザートに、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を食べるのもおすすめです。

納豆を食べるときの注意点

納豆には、1日に必要な量の2倍以上のビタミンKが含まれています。
健康な人はビタミンKの過剰摂取を心配する必要はありませんが、ビタミンKに注意すべき人もいます。

ワルファリンという薬を飲んでいる人は、納豆を食べてはいけません。
ワルファリンは、血液を固まりにくくして、血栓ができるのを防ぐ薬です。
ビタミンKは骨の形成をサポートするほかに、血液の凝固にも関わります。
ケガをして血が出たときに出血が自然に止まるのは、ビタミンKのサポートにより血液を凝固させる物質が作られるためです。

ワルファリンを服用している人がビタミンKを摂取すると、ワルファリンの効果が弱まってしまいます。
そのため、ワルファリンを飲んでいる人にとって納豆は禁忌なのです。

また、納豆に含まれるイソフラボンは、健康な人でも過剰摂取に注意が必要な成分です。

体の中で、女性ホルモンに似たはたらきをするイソフラボン。
女性ホルモンの分泌低下が原因とされている更年期障害の症状緩和に、イソフラボンは有効であるといわれています。

しかしイソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れて、婦人科系疾患のリスクが高まるおそれがあります。
納豆1パック当たりのイソフラボン量は約25〜30mg。対して1日に摂取してよいイソフラボンの上限値は、70〜75mgとされています。
納豆を食べるのは、多くても1日2パックまでにするのがよいでしょう。

納豆とほかの食品に含まれる栄養の比較

納豆とほかの大豆製品の100g当たりの栄養を比較すると、以下のようになります。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

この表を見ると、納豆の栄養価の高さがわかります。
納豆の原料である大豆と比較しても、カリウムやマグネシウム、鉄は約2倍に増加しています。
ビタミンKやビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸において、数値の差は歴然です。

納豆の栄養価が高いのは、納豆菌の作用で大豆が発酵したためです。
大豆の発酵過程で、納豆特有の粘りや香り、うまみが生まれます。
さらに納豆菌は、大豆が持っている本来の栄養成分を増幅させ、新たな成分を生成して、栄養価を向上させているのです。

表中のテンペとは、大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品です。
納豆のような粘りや強い香りはなく、味にもクセはほとんどありません。
発酵食品であるテンペも、栄養価が高い食品です。
しかし、ビタミンKは圧倒的に納豆のほうが多く、ほかの栄養素の含有量についても、納豆はテンペに引けを取っていません。
納豆は日本を代表する、健康的な発酵食品といえるでしょう。

納豆はこんな方におすすめ

たんぱく質とビタミンB6が豊富な納豆は、筋トレで体を鍛えている人、ダイエットをしている人におすすめの食品です。

筋肉はたんぱく質をもとに作られますが、たんぱく質を効率よく筋肉へ変えるにはビタミンB6のサポートが必要です。
たんぱく質とビタミンB6がどちらもしっかり含まれている納豆は、たくましい体を作るのにぴったりの食品です。

筋肉がつくと、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など生命維持に最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が高まると、日常生活で消費されるエネルギー量が増加して痩せやすい体になります。
そのため、たんぱく質とビタミンB6を摂取して筋肉量をアップさせることは、ダイエットに有効といえます。

納豆の高い栄養価で健康的な毎日に

納豆は、日本に古くから伝わる発酵食品です。
納豆は栄養価が高く、ビタミンKは1日の摂取推奨量に対して2倍以上の量が納豆1パックに含まれています。
ほかにも肌や筋肉のもとになるたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、貧血を予防する鉄も豊富です。

納豆と同様に大豆から作られている食品は、たくさんあります。
しかしさまざまな大豆食品と比較しても、納豆の栄養価の高さは圧倒的です。
納豆菌による発酵作用には、大豆の栄養価を高める効果があるのです。

このように栄養豊富な納豆は、私たちの健康維持に役立つ食品であるといえます。
栄養満点な納豆を食生活に取り入れ、健やかな毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

須見 洋行「納豆の機能性」

独立行政法人医薬品医療機器総合機構 くすり相談窓口「くすりQ&A」

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この記事では、食によって体の中から健康維持に努めている管理栄養士が、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
酵素玄米の保存方法や、酵素玄米についてよくある疑問にもお答えするので、この記事を参考にしておいしい酵素玄米作りにチャレンジしてください。

酵素玄米と精白米の違い

酵素玄米と精白米の違いは、以下のとおりです。

酵素玄米とは、玄米・小豆・塩を混ぜ合わせて炊飯し、3日間ほど保温して熟成させた玄米ご飯のことです。
酵素玄米の特徴は、熟成させることで生じる独特の食感や甘みのある味わいです。
一般的な玄米ご飯は食感がパサパサしている、玄米特有の青臭い香りがする、消化不良を起こすことがある、といったデメリットがあります。
しかし酵素玄米はこれらの問題が解消されており、食べやすいことで人気が高まっています。

酵素玄米と精白米の大きな違いは、見た目です。
酵素玄米は小豆と塩を加えて作るため、赤飯に近い見た目や味わいになります。
さらに、食感にも違いがあります。精白米よりも、もっちりした食感が楽しめる酵素玄米のほうが好き、という人は少なくありません。

酵素玄米と精白米の栄養価の違いにも注目してください。
玄米から胚芽やぬかを取り除くと、精白米になります。
この胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
栄養価の高い主食を食べるなら、精白米よりも、玄米を使用した酵素玄米がおすすめです。

酵素玄米の圧力鍋を使った炊き方

おいしくて栄養価が高い酵素玄米を、実際に作ってみましょう。
ここからは、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を詳しく紹介します。

分量の目安

圧力鍋の容量により、材料の分量は異なります。
以下の表を参考にしてください。

必要な器具

圧力鍋で酵素玄米を作るときに必要な器具は、以下のとおりです。

• 圧力鍋
• 保温ジャー
• ザル
• しゃもじ

酵素玄米を作るには保温する工程が必須ですが、圧力鍋には保温機能がありません。
圧力鍋で酵素玄米をつくるときには、必ず保温ジャーを用意するようにしてください。

玄米を洗うときに泡立て器でかき混ぜると、玄米の表面に傷がついて水が浸み込みやすくなります。
玄米が水をよく吸って、よりパサつきの少ないもっちりした食感になるため、酵素玄米をおいしく作るなら泡立て器も用意するとよいでしょう。

作り方

圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を紹介します。
以下は玄米を3合炊く場合の作り方なので、加圧時間などは玄米の量によって調整してください。

1. 1. 玄米と小豆を合わせて、水を変えながら3〜4回洗う。ザルに上げて水気を切る。
   2. 圧力鍋に移し、分量の水と塩を加えてかき混ぜ、塩を溶かす。
   3. 1時間ほど浸水させてから、圧力鍋を火にかけて加圧する。圧力がかかったら、弱火にして15分ほど加圧する。

1. 火を止めて、圧力が抜けるまで置いて蒸らす。ふたを開けてしゃもじで一度軽く混ぜ、温めた保温ジャーに移す。
2. 1日1回は全体を返すようにしゃもじで混ぜながら、保温ジャーで3日間熟成させる。

炊飯器で酵素玄米を炊くと、浸水に6時間以上かかってしまいます。
しかし圧力鍋を使うと浸水時間が短くて済むうえに、炊飯時間も長くかかりません。

④で炊けた酵素玄米はすぐにでも食べられますが、色は薄く、もっちりした食感も少ないはず。
酵素玄米ならではの味や食感を楽しむなら、3日間は保温するようにしてください。

保存方法・保存期間

保温ジャーで3日間ほど熟成した酵素玄米は、冷凍保存することをおすすめします。
保温ジャーに5日間以上入れておくと、乾燥したり食感が悪くなったりして、おいしく食べられなくなる可能性があるためです。

冷凍する場合は、広げたラップの上に酵素玄米をのせて平らにならし、ラップでぴっちりと包みます。
粗熱が取れたら冷凍庫に入れましょう。食べるときは、電子レンジで解凍してください。冷凍した酵素玄米の保存期間は約1ヶ月です。

酵素玄米についてよくある疑問点

酵素玄米については、さまざまな噂が飛び交っています。
そこで、酵素玄米の気になる疑問点について回答します。

Q1：酵素玄米に毒があるってほんと？

酵素玄米の材料となる玄米には毒がある、という噂を耳にしたことがあるかもしれません。
この毒は、玄米の成分「フィチン酸」と「アブシジン酸」を指していると考えられます。
結論からいうと、玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸に毒性はありません。

フィチン酸に毒があるといわれているのは、フィチン酸はミネラルと結合しやすく、体内でのミネラルの吸収を妨げるためです。
しかしフィチン酸の安全性は実験で証明されています。
むしろ、フィチン酸は強力な抗酸化作用や血栓を予防する効果、尿路結石や腎結石の予防効果が期待されるとして研究が進められている成分なのです。

アブシジン酸は植物ホルモンの一種であり、人の細胞内にあるミトコンドリアを傷つける、とされています。
しかしアブシジン酸についても安全性が確認されており、危険性よりも、抗炎症作用による動脈硬化や糖尿病の予防効果が注目されています。

Q2：酵素玄米を食べると痩せる？

酵素玄米そのものに痩せる作用はありませんが、酵素玄米は食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくい食品であると考えられています。

食事で糖質を摂取すると、血液中に含まれる糖質の量を示す「血糖値」が上がります。
この血糖値を下げるのは「インスリン」というホルモンの役割です。
インスリンは血糖を脂肪に変えて、体に蓄えることで血糖値を下げています。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。
多くの糖質が体脂肪に変わるため、太りやすくなるのです。

酵素玄米の材料である玄米と小豆は、食後の血糖値の上昇をおさえる作用があります。
そのため酵素玄米を食べると血糖値の上昇が緩やかになり、体に脂肪がつきにくくなると考えられます。

Q3：酵素玄米のデメリットって？

酵素玄米のデメリットは、作るのに時間がかかることと、一般的な白ご飯や玄米ご飯よりも食中毒のリスクが高いことです。

酵素玄米は、炊いてから3日間の保温熟成が欠かせません。
毎日酵素玄米を食べたい場合は、酵素玄米の熟成中に食べる分を確保する必要があります。
計画を立てて、酵素玄米を作りましょう。

酵素玄米が衛生的に取り扱われて、適切な温度で保温されていれば、食中毒のリスクはおさえられます。
しかし不衛生なしゃもじでかき混ぜたり、保温温度が低かったりすると、食中毒菌が繁殖してしまうでしょう。
酵素玄米を作るときはきれいな調理器具を使用し、保温温度が下がりすぎないように注意してください。

Q4：酵素玄米を食べると便秘になるの？

食物繊維が豊富に含まれているため、便通を整えて便秘を解消する効果があるとされている酵素玄米。
しかし中には、酵素玄米を食べても便秘が治らない、便秘になったという方もいます。

酵素玄米を食べて便秘になった方は、すでに酵素玄米以外で十分な量の食物繊維を摂っているのかもしれません。
食物繊維は摂りすぎると、腸で詰まって便秘を引き起こす可能性があるためです。

水分や油分の摂取不足も、便秘をまねきます。水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。
油分には腸内で便のすべりをよくする作用があるため、ダイエットなどで摂取エネルギーを制限している場合も、適度に油分を摂るように心掛けましょう。

酵素玄米を圧力鍋でおいしく作ってみよう

酵素玄米は、玄米・小豆・塩を一緒に炊き上げて、3日間ほど保温熟成させた玄米ご飯です。
精白米よりも栄養価が高く、もっちりとした食感や甘みがあっておいしいため、家庭で作る人も多くいます。

家庭で酵素玄米を作るなら、圧力鍋を使うのがおすすめです。
圧力鍋を使うと、米の浸水時間や炊飯時間を短縮できます。
ただし圧力鍋で酵素玄米を作るときは保温ジャーが必要であること、衛生的に取り扱うことに注意しましょう。

この記事でご紹介した、圧力鍋を使う酵素玄米の作り方を参考にして、生活においしい酵素玄米を取り入れてください。

【参考文献】

かわしま屋「酵素玄米の作り方｜炊飯器でもちもちに炊き上げるコツ【管理栄養士監修】」

公益財団法人 日本食品化学研究振興財団「既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究」

日本食品分析センター「フィチン酸について」

内閣府 食品安全委員会「米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定」

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