今回は、現役看護師の筆者がお悩み別におすすめの発酵食品をご紹介します。
ぜひ記事を読んで発酵食品の効果的な食べ方をしてみてください。

あなたの悩みに合わせた最強の発酵食品とは？

発酵食品といっても特徴はそれぞれ。それぞれのお悩みにあった最適な発酵食品をご紹介します。

美肌・美髪を目指したい！

美肌・美肌に効果がある発酵食品はこちら。

チーズ

チーズに豊富に含まれるビタミンB2は、肌のターンオーバーを促進し髪の毛などの細胞の再生産に重要な働きをする効果があるので、美しい肌・髪を作ってくれます。

より効果的に美肌を目指すなら、カッテージチーズがおすすめです。
肌の老化や乾燥を防いでくれるセレンと、若さを保つためのミネラルが含まれているので高い美肌効果が期待できます。

味噌

味噌は、畑の肉といわれる大豆のタンパク質、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。 また、大豆に含まれるイソフラボンにより美肌効果が期待できます。

ダイエットをしたい・冷え性を治したい！

ダイエットや冷え性のあなたにおすすめな発酵食品はこちら。

チーズ

チーズに含まれるタンパク質は身体の代謝アップに効果的です。
加えて、ビタミンB2は、脂質の代謝を促進する効果もあります。

効果的な食べ方は、比較的低脂肪・低カロリーのカッテージチーズ、モッツァレラチーズを選ぶことです。

キムチ

キムチを漬け込む際に使用されている唐辛子には、カプサイシンが含まれています。
カプサイシンには体を温める効果があるため、体温も血流もよくなり、新陳代謝をアップさせてダイエットをサポートしてくれます。

便秘を解消したい！

便秘の解消に効果がある発酵食品はこちら。

ヨーグルト

便秘を解消するためには腸内菌の割合を整える必要があります。
乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品は腸内環境を整えるのにぴったりですが、注意点があります。
それは「加熱しないほうが良い」と言うこと。菌は生物ですから、高温に熱すると死滅してしまいます。

ヨーグルトは加熱せずに食べられる発酵食品の一つであり、多くの乳酸菌を含んでいるため腸内環境を整え、お通じを良くする効果が期待できます。

より効果的な食べ方は、冷蔵庫から出してすぐではなく、常温に近い温度にしてから食べることです。
ヨーグルトに含まれる善玉菌を活性化させることができるので、腸内環境をより良くすることができます。

納豆

同じく、常温で食べられる納豆も便秘解消に効果的です。

納豆には1パックあたり3gほどの食物繊維が含まれており、野菜などの食物繊維が不足している方にはもってこいです。
食物繊維の力でお通じを良くし、善玉菌が腸内環境に作用して便秘解消に導いてくれます。

免疫力をアップさせたい！

免疫力をつけたいならこちらの発酵食品がおすすめ。

チーズ

チーズは、健康と美容に欠かせないビタミンAも豊富に含んでいます。
ビタミンAは、皮膚や目の粘膜、歯などの健康を維持するのに役立ち、病気に対する抵抗力となる免疫系の維持に関与します。

納豆・味噌

納豆や味噌の原料である大豆には、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維、細胞の主成分であるタンパク質、細胞分裂や新陳代謝を促進する働きがある亜鉛、免疫細胞の働きを活発にするサポニン、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用がある大豆イソフラボンなど、免疫に関わる成分が豊富に含まれているため、免疫力向上にもってこいです。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌も、免疫機構の一つである「腸管免疫」に作用して免疫力をアップさせる効果があります。
近年は特定機能食品として免疫力を上げる効果があるヨーグルトも多く発売されています。
調理の必要もなく、手軽に効果的な食べ方ができることも魅力です。

発酵食品を食べる効果的な時間帯

発酵食品は夕食で食べることをおすすめします。

発酵食品を食べることで得られる乳酸菌などの善玉菌は、主に大腸で活動して様々な効果を発揮します。
そして、大腸の活動は身体がリラックスしている時に活発になると言われています。そのため就寝中などの体が休んでいる時が、発酵食品によって得られた効果が最も発揮される時間なのです。

ですが、ダイエット効果を狙ってヨーグルトを遅い時間に食べる場合には、お砂糖が含まれている量を気にしてくださいね。ヨーグルトには加糖と無糖のものがありますので、無糖のものを選んでください。

オススメ記事

【2023年度最新版】発酵食品人気ランキング｜効果的な摂取法も解説

効果抜群の発酵食品を管理栄養士がランキングで紹介！免疫力UP、若々しさサポート、代謝向上など美容＆健康に欠かせない効果が詰まった発酵食品をランキング形式で説明します。健康的な食生活の秘訣もありますよ。

記事を見る

発酵食品別・最も効果のある摂取量とは

発酵食品が健康に良いことは分かったけれど、どれくらいの量食べたらいいのか、わかりづらいですよね。今回は発酵食品別、摂取量の目安をご紹介します。

ヨーグルト

農林水産省が発表しているデータによれば、成人女性のヨーグルトの1日の目標摂取量は100～200gです。
これは一般的なカップで売られているヨーグルトの1～2つ分に該当します。

味噌

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によれば、食塩は1日6g未満の摂取にとどめることが推奨されています。

味噌に置き換えるとその量はおよそ大粒の真珠くらいの大きさで、重さは6g程度です。
大さじ3分の1程度がお茶碗1杯分の味噌汁を作るときに使用して良い量となっています。

キムチ

キムチの1日の摂取量の上限は50gと言われています。
食塩は1日6g未満の摂取に抑えることが目標であり、塩分の多いキムチに換算するとおよそ小皿に1杯分程度となります。美味しいのでたくさん食べたい気持ちもありますが、塩分方になってしまわないためにも少量に抑えることが必要です。

チーズ

一般的な30〜50代の女性の平均代謝量から選定される、1日のチーズの上限摂取量はプロセスチーズ（6Pチーズ）でいうと1つ程度（20g）です。

なお、チーズには多種多様な種類があり、種類によってカロリーも様々です。

ダイエットを目的とするのであればカロリーが少ないカッテージチーズを少し多めに、タンパク質を摂取して美肌・美髪・免疫力をあげたいのであればパルメザンチーズを小さじ1杯程度サラダにパラパラとかけて少なめにとる、など目的に合わせて量を変化させていきましょう。

※参考：財団法人日本食生活協会「食事バランスガイド」
厚生労働省『「「日本人の食事摂取基準」策定検討会」の報告書を取りまとめました』

発酵食品との効果的な組み合わせ

健康に良い発酵食品。せっかく食べるなら効果的な食べ方をしたいですよね。発酵食品をよりよく吸収するための食べ方をご紹介します。

発酵食品同士の組み合わせ

発酵に作用する微生物は単品であれば摂れる菌が限られますが、数種類を組み合わせられることで一度に複数の有益菌を摂ることができます。
さらに、発酵食品にはうまみが多く含まれますので相乗効果でおいしさが増すのです。

おすすめは、加熱処理を最小限に抑える調理方法です。
具体的には、キムチと納豆を組み合わせて冷奴に乗せて食べる、味噌と塩麹を混ぜて野菜をディップして食べるなどです。
なお、発酵食品は塩分が多く含まれるものが多いため、塩分過多に気をつけて食べすぎないようにすることも必要です。

発酵食品とその他の食材の組み合わせ

発酵食品は食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂ることで、腸活の効果をより発揮するといわれています。

具体的には、バナナやナッツ、きなこなどをプレーンヨーグルトなどにトッピングして食べるとより効果を発揮できるでしょう。

【とある1日の例】発酵食品の効果的な食べ方考えてみました

発酵食品の効果的な食べ方を取り入れた1日のレシピを考えてみました。ぜひ参考にしてみてください。

夕食の一品に！塩麹を使った麹汁

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、ネギは小口切りにする。
2. 鍋に水とにんじん、玉ねぎを入れ、弱火にかける。沸騰したら☆を加え、具材が柔らかくなるまで煮る。
3. お椀に盛り付け、ネギをトッピングしたら出来上がり。

ごぼうなどを加えると食物繊維が取れるのでアレンジにおすすめです。

混ぜるだけ、ヨーグルトで簡単マヨネーズを使ったサンドイッチ

作り方

1. ☆の全ての材料を混ぜ合わせてマヨネーズを作ります。
2. ハム、きゅうりを食べやすいサイズに切ります。
3. パンに作ったマヨネーズを塗り、ハム・きゅうりを挟んで出来上がり。

発酵食品をせっかく食べるなら、効果的な食べ方を意識して◎

発酵食品は、案外生活に取り入れやすいものです。

体にいい発酵食品、ぜひ効果的な食べ方を意識して健康な体を手に入れてくださいね。

オススメ記事

発酵食品は食べ過ぎ注意！知っておきたいデメリットと効果的な食べ方とは

健康に良い発酵食品も、食べ過ぎると悪影響になってしまいます。発酵食品を普段から取り入れている管理栄養士がデメリットを解説し、適切な量と食べ方をお伝えします。さらに、食卓にちょこっとプラスできる簡単健康レシピもご紹介します。

記事を見る

The post 発酵食品の効果的な食べ方とは｜免疫力を高めて腸内環境を整える摂取法 first appeared on 美醸ラボ.

でも、これらの酒粕アレンジは塩分もかなり高め……そのままバクバクというわけにはいきません。そこでオススメなのが「酒粕レーズン」！　酒粕とレーズンしか使わないので、塩分はもちろん「０」。レーズンの甘さが移った酒粕と、日本酒の香りがするレーズンはそのまま食べても美味しい一品ですよ。

酒粕＆レーズンで若々しく！

酒粕もレーズンも、美肌に欠かせない成分がたくさん含まれているんですよね。

酒粕だと、メラニン色素の発生を抑える「アルブチン」や、コラーゲンが作られるのを助ける「ナイアシン」など。そしてレーズンには、老化抑制成分が期待される「レスベラトロール」などが含まれています。

声を大にしてお伝えしたいのが「酒粕もレーズンも抗酸化作用を持っている」ということ！　　酒粕の「コウジ酸・フェルラ酸」、レーズンの「ポリフェノール」にその働きがあります。さきほど紹介したレスベラトロールも抗酸化作用をもつポリフェノールの一種なんですよ。

抗酸化作用を持っていることで、シミやシワ対策ができ、美白の効果もアップします。酒粕レーズンは毎日手軽に摂れるので、より活性酸素の働きを抑制できますしね。

気になる酒粕レーズンの作り方とは？

酒粕レーズンの作り方をご紹介します。

【材料】

・酒粕レーズンを保存するビン（ジップロックでもOK）
・酒粕
・レーズン（オイルコーティングしてないもの）

【作り方】

1. ビンを使うときは熱湯消毒しておく

2. ビンまたはジップロックの中に酒粕とレーズンを入れて混ぜる
（酒粕とレーズンの量はお好みでどうぞ。私的にはレーズンを多めにするのがオススメです。酒粕の甘みも強くなって美味しいですよ！）

硬い酒粕を使うときは、最初に日本酒を少しずつ入れて柔らかくしておきましょう。耳たぶより少し柔らかいくらいにするとレーズンとも混ざりやすくなります。

3. 蓋をして、常温で夏は1日、冬は3日置いておく

4．レーズンが酒粕の水分を吸って膨らんでいたら完成！

酒粕レーズンは、酒粕とレーズンがうまく混ざらないと美味しくできません。なので私は、いつも柔らかい酒粕を使っています。地元の市場に酒蔵の酒粕が出品されているので、そこでゲットしていますよ。スーパーで販売されているものは硬い板粕やバラ粕が多いので、ネット通販でゲットするのもアリですね！

保存方法と保存期間

完成した酒粕レーズンは冷蔵庫で保管し、3週間くらいを目安に食べきるようにしましょう。個人的には完成して1週間くらいが一番美味しいと感じますね。だんだん水分が蒸発して酒粕が硬くなっていくので、食感もふくめ美味しく食べるなら早めがオススメですよ。

ヨーグルトにトッピングして便秘改善にも！

ヨーグルトの乳酸菌は整腸作用があるのでお通じをよくするのに効果的ですが、酒粕レーズンを加えると効果をもっと高めることができるんです。なぜなら、酒粕は豊富な不溶性食物繊維と水溶性食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインを含み、レーズンは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を含んでいるから。

というのも、不溶性食物繊維は便のカサましになって腸を刺激しますし、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになってくれるんですよね（＝腸内の善玉菌が増える）。だから、便秘改善にはピッタリの組み合わせなんですよ。レーズンも柔らかくなって食べやすいので、ぜひ試してみてくださいね。ただ、初めて食べるときはヨーグルトと酒粕の食感の違いに苦手意識を感じるかも……。そんなときは、酒粕少なめ、レーズン多めにするといいですよ。

まとめ

レーズンは甘いので「太るのでは？」と気にする方もいらっしゃるかもしれません。でも安心してください！　レーズンの糖には、血糖値を急激に上げにくい果糖が多く含まれています。

また、レーズンは豊富な食物繊維により血糖値を緩やかに上昇させる低GI食品です。糖の消化・吸収がゆっくりになるので、血糖値の上昇も緩やかになり、余分な糖が脂肪として溜まりにくくなります。

しかも、1日のレーズン摂取量の目安はだいたい84g（2000年にアメリカの栄養大学主催のシンポジウムでスパイラー博士により発表された値）。結構な量なので、そんな神経質にならなくても大丈夫。安心して食べてくださいね。

The post そのまま食べてもウマウマ！ 酒粕レーズンの作り方とは？ first appeared on 美醸ラボ.

甘酒はさまざまな栄養成分を含む発酵食品で、女性の美肌づくりや免疫、腸内環境の向上に役立つと前回お伝えしましたが、大切なのは定期的に摂取することにあります。

そうはいっても、同じ味を毎日となると飽きてしまい、長続きしにくくなります。そこで、いろいろなバリエーションを取り入れることで、飽きずに毎日の甘酒生活を続けることができます。

果物や野菜など家の冷蔵庫にあるものを有効活用

甘酒はそのままでももちろん美味しくいただけますが、冷蔵庫の中にある果物や、料理やお菓子に使うパウダーなど、家庭にあるものをちょい足しすることで、バリエーションがぐっと広がりさらに美味しくいただけます。

思い立ったときや甘いものが欲しくなった時など、甘酒はお砂糖たっぷりのスイーツを食べるよりはビタミンなども取れるのでヘルシーでダイエットの味方にもなります。

また、買ってはみたものの、食べきることが出来なかったり、酸味が強く口に合わなかった果物は冷凍しておきましょう。甘酒のよいパートナーになりますよ。その応用方法をいくつかご紹介します。

基本の甘酒

固作りした、おかゆ状の甘酒を飲みやすいドリンクにする方法をご紹介します。

【材料（750mlの瓶1本分）】

麹甘酒　300ｇ　→　麹甘酒の作り方はコチラ
水　300ml
塩麹　小さじ1

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

アレンジ甘酒

次は、基本の甘酒にフルーツなどをまぜたアレンジ甘酒をご紹介します。

◇イチゴ

イチゴの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
イチゴ　2個（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇キウイフルーツ

キウイフルーツの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
キウイフルーツ　1/4個（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇ブルーベリー

ブルーベリーの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
ブルーベリー　5粒（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇抹茶

抹茶の甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
抹茶パウダー　小さじ1/8程度

【作り方】

1. 基本の甘酒をグラスに注ぎ、上から茶こしで抹茶パウダーをふりかける。

フルーツを使用する際のポイント

★甘酒と合わせるフルーツは酸味のあるものがおススメです。

イチゴ、キウイフルーツ、ブルーベリーの他に、
・レモン
・グレープフルーツや甘夏など酸味の強いミカン
・パイナップル
など

★フルーツはミキサーにかけなくても、みじん切りをしたものや、つぶしたものを混ぜてもOK。

★抹茶パウダーの他に
・きなこ
・ココアパウダー
などをトッピングしても美味しくいただけます。（抹茶パウダーと同量程度）

マンゴーやバナナなどのコクのあるフルーツもよく合います。
その場合は、バナナの輪切り4切れ程度、マンゴーの場合は1/4切れ程度ミキサーにかけるか、みじん切りをトッピングするとよいでしょう。

いかがでしたか？
フルーツをブレンドすることで、甘酒の持つ酵素や、ビタミンなどはもちろん、甘酒に含まれないビタミンCなどをあわせて摂取できるため、栄養価がグンとアップします。

甘いジュースを飲む代わりに、甘酒とフルーツを組み合わせたドリンクを飲むことでヘルシーな満足感の高いジュースを楽しむことができますね。是非試してみてください。

The post 砂糖不使用！　麹甘酒とフルーツでヘルシーシェイクの作り方 first appeared on 美醸ラボ.

「くずもち」には乳酸発酵しているものがあるのをご存知ですか？　おやつにぜひ食べたい、美意識の高い方むけのスイーツであること間違いなしです。

発酵「くずもち」は関東発祥　

「くずもち」には2種類あり、この2つは材料も作り方も違います。それは葛餅と久寿餅です。

葛餅は葛粉から作られ透明で涼し気な色をしています。こちらは関西ではおなじみのおやつですよね。

久寿餅は小麦粉のでんぷんを1年以上かけて発酵させて作ります。見た目は、濁った色をしています。乳酸発酵させて作られるため、発酵中は強烈なにおいがするんだとか。本物の発酵だからこそ食べたときのパワーが違います。

久寿餅は東京、神奈川、千葉が発祥です。今でも販売しているお店はあるものの、現在では久寿餅を作っているお店は数店しかないそうです。

正真正銘の発酵食品のため、賞味期限は2日。2日以内に食べるのが一番もっちりして美味しいのです。なぜこんなにも賞味期限が短いのかというと、小麦でんぷんを発酵させた後に蒸す工程があるのですが、加熱すると発酵が止まります。保存剤を加えたり、真空パックや脱酸素剤を使用していない久寿餅は腐敗したり、カビが生えやすくなってしまうのです。

しかしここは元祖久寿餅屋のこだわりであり、一番美味しい状態で食べていただきたい思いから賞味期限2日を続けているようです。添加物を一切加えない体にとってとても良い発酵スイーツ。食べる価値ありですね。

乳酸菌を摂ることで、美肌作り

はじめにも少しお話しましたが、関東発祥の久寿餅は小麦でんぷんを乳酸発酵させて作っていますので、乳酸菌を含んでいます。

腸の中には善玉菌、悪玉菌がいます。乳酸菌は腸の中の善玉菌を増やしてキレイにしてくれます。腸は栄養成分や水分があり、温度が37℃を保っている場所でもあります。例えば夏場に生ごみを放置したと想像してください。放っておけば悪臭を放ち、腐敗します。腸の中も同じです。放っておけば悪玉菌優位になり食べ物のカスが腐敗します。おならが臭い人は腸が汚れているからかもしれません。

乳酸菌や野菜に含まれる食物繊維は善玉菌優位にし、腸内環境を良くしてくれます。これらを全く食べずに、ごはんやパンなどの炭水化物やお肉やお魚などのたんぱく質だけを食べていたら、腸の中で腐敗が始まっているかもしれません。

腸は栄養分を吸収する場所なので、腐敗物が溜まり悪玉菌が増えることで、栄養の吸収力が落ちます。本来は、腸から吸収した栄養は血液によって必要な各臓器や細胞に送られるはずなのに、それが送られないとなれば、各器官はいつも通りの働きができなくなり、体の衰え＝老化の原因になりかねません。新陳代謝も鈍りますから、肌荒れの原因にもなります。

腸の中を善玉菌優位にするためには、腐敗物を溜めこまないことです。味噌や漬物、甘酒などの発酵食品や野菜や海藻などから食物繊維を食べることを心がけましょう。

おやつ発酵久寿餅

発酵食品は体にコンスタンスに入れたい食品であるということが分かりましたね。今日ご紹介した久寿餅をおやつに取り入れるのも、もちろんありです。

そうはいっても久寿餅が頻繁に食べることができないという方に、手軽に購入できる葛餅等と発酵食品を合わせて、腸内環境の改善におすすめの食べ方をご紹介します。

葛餅やわらび餅に甘酒やヨーグルトをプラス

甘酒はアミノ酸やビタミンを含み夏バテの予防になります。米麹とごはんがあれば炊飯ジャーで作ることができますよ。
炊飯ジャーで作る、甘酒の作り方はこちらの記事をご覧ください。→栄養がつまった甘酒でキレイ度アップ！

◆わらび餅甘酒添え

きな粉は大豆イソフラボンが含まれ、新陳代謝を促進させるエストロゲンに似た働きをします。

【材料】

わらび餅　　1人分　　
甘酒　　　大さじ1
きな粉　　小さじ1

【作り方】

1.　わらび餅に甘酒を添え、きな粉をふる

◆葛餅ショウガ甘酒ヨーグルトソース

生姜は体を温め血流を改善します。

【材料】

葛餅（市販品）　　1人分
甘酒　　大さじ1
プレーンヨーグルト　　大さじ1
生姜　　小さじ1/8

【作り方】

1. 生姜はすりおろしておく。

2. 甘酒、ヨーグルト、おろした生姜を合わせる。

発酵食品プラスで腸内環境を良くするスイーツを楽しみましょう。

今日ご紹介した、発酵食品である久寿餅を購入できる店舗さんをいくつかご紹介します。久寿餅は関東のみの販売のようですよ。

東京都

・船橋屋

・山信食産

・石鍋久寿店

・倉右衛門商店

神奈川県

・住吉

ぜひ発酵ライフにお役立てくださいね。

The post 発酵スイーツ”くずもち”で美肌ライフ first appeared on 美醸ラボ.

今回は、発酵食品を取り入れた目的別の美味しいスムージーレシピをご紹介したいと思います。

スムージーは効率的に栄養素を取り入れられる飲み物

スムージーの良さは、なんといっても簡単に作れることです。野菜や果物を適当な大きさに切って入れ、そこに水分や甘味料などを入れてミキサーのスイッチを入れればすぐに作ることができます。

時間がない朝にもピッタリですし、さらに生の野菜や果物を使ったスムージーは食物酵素がたっぷりと含まれているので、起き抜けの体にも優しいのです。

食材の栄養を丸ごととれるのも良いところです。水溶性で水に溶けてしまうビタミンなども逃さず取り入れられますし、皮ごと使えば皮に含まれる栄養素も残らず摂取できます。

ただし、有機栽培などでないものは農薬が気になるので、よく洗うか皮をむいたほうが良いでしょう。栄養価も高いので、なるべく自然的な環境で作られた食材を使いたいですね。

目的別スムージーレシピをご紹介

それでは、目的別のスムージーレシピをご紹介していきましょう。

1. 太陽が元気になるこれからの季節に　紫外線対策スムージー

【材料（1人分）】

トマト　1個
りんご　1/4個
水　50cc
レモン果汁　レモン1/4個分
甘酒　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
紫外線によってダメージを受けた肌では老化を促進させる活性酸素が発生しています。そんな活性酸素に立ち向かうファイトケミカルスをしっかりとれるスムージーです。
強い抗酸化力を持つことで有名なリコピンを含むトマトを丸ごと一個使いました。飲みやすくするために加えたリンゴにも、抗酸化作用を持つ多様な種類のポリフェノールが含まれています。さらにはレモンのビタミンCや甘酒のコウジ酸にも、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑える嬉しい働きがあります。

2. いつまでも若々しく　アンチエイジングのスムージー

【材料（1人分）】

にんじん　1/3本
赤パプリカ　1/4個
パイナップル　50g
水　50cc
はちみつ　小さじ1
酒粕　小さじ1

このスムージーでとれる栄養
ビタミンA、C、Eは老化の原因となる活性酸素を打ち消す抗酸化力を持ったビタミン群。これらを総称してビタミンACE（エース）と呼びますが、そのエースがすべて揃ったのがこちらのスムージーです。
緑黄色野菜であるにんじんにはビタミンAが、赤パプリカにはビタミンCとEが豊富です。酒粕に含まれるコウジ酸も美白効果があるので、身体を内側から若々しさをキープしてくれます。酒粕の風味が苦手な人は、甘酒に変えても良いでしょう。

3. お腹を整えて快調に　腸をいたわるスムージー

【材料（1人分）】

バナナ　1本
キウイ　1/2個
水　50cc
酢　小さじ1
はちみつ　小さじ1
豆乳ヨーグルト　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
腸に住む善玉菌の活動を後押しし、身体と心を健康に導いてくれるスムージーです。豆乳ヨーグルトには胃酸にも強いとされる植物性乳酸菌が豊富で、バナナやはちみつに含まれるオリゴ糖は腸で善玉菌のエサになってくれます。
酢にも腸の中を酸性にし、悪玉菌の活動を抑えてくれる効果が期待できます。果物の水溶性食物繊維がたっぷりとれるのも嬉しいところです。適度な酸味が目を覚ましてくれますよ。

ということで今回は、目的別のスムージーレシピをご紹介しました。スムージーに使う食材は季節によっても変えていいですし、その組み合わせはまさに無限大！　皆さんも自分なりのオリジナルレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

The post お悩み別レシピをご紹介！　発酵×スムージーの美味しい関係 first appeared on 美醸ラボ.

酸っぱくなるのは、酢を入れているのではなく、発酵で酸味が効いた味になります。この発酵により普通のキャベツが美肌効果たっぷりのザワークラウトに変身します！　

それではなぜザワークラウトがお肌に良いのか、どうやって作るのかを見ていきましょう。

なぜキャベツを発酵させるの？

キャベツにはビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれているので、発酵させると栄養成分がギュッと凝縮できます。

発酵させるとき、まずキャベツに塩を振って揉みこみ、発酵の過程で水分を外へ出していきます。このときキャベツの水分は減りますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などの栄養素は排出されず、キャベツにそのまま残るので、栄養成分が濃縮された状態になるのです。また、キャベツがしんなりすれば、生のキャベツより沢山の量を食べられます。

この発酵では乳酸菌が生成されるので、腸内環境を整える効果も期待できます。乳酸菌以外にも、キャベツには、胃腸を丈夫にしたり働きを良くしたりするキャベジン（ビタミンU）も含まれているんですよ。

美肌を目指したい人におすすめなザワークラウト

発酵で乳酸菌を作りだすザワークラウトは、腸内環境を整えて美肌を叶えてくれます。食べた物を胃で消化し、腸で吸収する働きをスムーズにすることも、美肌になれる腸内環境かどうかのポイントになります。

キャベツには胃腸の働きを良くするキャベジンが含まれていますが、胃の粘膜の新陳代謝を促す働きもします。弱った胃を修復してくれるというわけです。弱った胃では食べた物を消化できませんよね。キャベツは根本的なところも改善してくれるのです。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌は腸まで届いて、腸内環境のバランスを良くしてくれます。例えば便秘の方などは、老廃物を出せていない状態なので腸内が悪玉菌優位になり、胃で消化された栄養分の吸収率が落ちます。また悪玉菌が優位の場合は腸が腐敗菌でいっぱいになります。症状としてはおならが臭いなどで判断できます。そんな状態の腸では栄養分が吸収されるどころが、毒素を再吸収されかねない状態です。そのためお肌がカサついたり、吹き出物ができてしまいます。

腸内環境が悪化してしまったときは、老廃物をしっかり出すために、食物繊維や乳酸菌などが豊富に含まれるものを摂って善玉菌を増やし、腸内環境を改善しましょう。そうすることで栄養分を吸収しやすい環境が作られます。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌が優れているのは、ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌に比べ、栄養条件の悪い中でも生き抜くことができることです。動物性乳酸菌が胃酸でほとんど死滅してしまうのに対し、植物性乳酸菌は体内に入っても、胃酸に負けることなく腸までしっかり届きます。

ザワークラウトを作ってみよう

【材料】

キャベツ　　500ｇ
塩（未精製の物）　　10ｇ
唐辛子　　2本

【作り方】

下準備：キャベツを入れるガラス瓶は煮沸消毒又はアルコール消毒をする。

1：キャベツを洗い水気を切る。（ペーパーなどで水分をふき取る）

2：キャベツを千切りにする。

3：大きめのボールにキャベツと塩を加えよく揉みこむ。（キャベツが1/2量までしんなりするくらい）

4：瓶に入れ、鷹の爪も加える。

5：ラップをする。その上にコップや小さな器などでおもしをする。乳酸は空気が嫌いなのでしっかりと密閉して1週間ほど発酵させます。

※季節別の発酵のさせ方＆保存の仕方
冬：涼しいところに1週間置いておく。
　　常温で漬け込む場合（冬場）は1週間したら野菜室に入れ、1週間以内に食べきる。

夏：野菜室に1週間入れておく。
　　野菜室で漬け込む場合も2週間をめどに食べきる。

※瓶が不衛生な場合など発酵ではなく腐る場合もあります。
　腐敗臭がした場合は食べずに破棄してください。

ザワークラウトを使ったアレンジメニュー

【アボカドとザワークラウトのサンド

【材料（2人分）】

バケット(約2cm幅)　　4枚
ザワークラウト　　適量
卵　　2個
完熟アボカド　　1/2個
（材料A）
・塩麹　　小さじ1/2
・味噌　　小さじ1/4

【作り方】

1：茹で卵を作る。玉子切りで切っておく。

2：アボカドを半分に切りスプーンですくいだし、つぶす。

3：アボカドにAを合わせる

4：バケットの半中に切り込みを入れ、3を塗り、ザワークラウト、茹で玉子をトッピングする。

いかがでしたか？
ザワークラウトは脂っこい食べ物のおともや、ハムなどと和えてもOK!　アレンジがいろいろ楽しめる発酵レシピです。ぜひ常備菜としてもご活用くださいね。

The post 美肌を目指したい方必見！　発酵キャベツ「ザワークラウト」 first appeared on 美醸ラボ.

日本ではあまり馴染みがなかったが、1990年代のエスニックブームで食材としてのパクチーが広く知られるようになり、再び現在人気再燃中というわけだ。

そんな大注目株のパクチーだから、このところ、仕事で使う機会が急増。栄養成分や香り成分、その効果について調べることも増えたので、今回はパクチーのパワーについて紹介しよう。

知られざるパクチーの栄養成分とは？

うちのベランダにはパクチーが育っています！　ちょこっとつまんでトッピングに便利です

パクチーの栄養成分はまだ食品成分表に掲載されていないので、食品メーカーに取材したところ、下記の成分がしっかり含まれていることが判明！

①カリウム
②β-カロテン
③ビタミンC
④鉄分
⑤ビタミンB1、B2

カリウムは、ご存じのとおり体内の余分な水分を排出させ、むくみや冷えを改善する働きがある。カリウムは熱に弱いので、意外と不足しがち。フレッシュなパクチーで摂れば効果的だ。

パクチーは根っこを切り離して水に浸し、シャキッとさせてから刻んでタッパーに入れて保存を。上下に湿らせたペーパーを敷いておくと長持ちします。

βカロテン、ビタミンCは美肌作りに欠かせない成分。パクチー100g（1束）にβ-カロテンはカボチャやほうれん草と同程度、ビタミンCもレモンと同程度含まれ、最近の研究結果では、トマトの7倍もの抗酸化力があることも判明！　血液サラサラ、アンチエイジングにもぜひ活用を。

鉄分は吸収率が悪く、男女を問わず不足しがちな栄養成分。パクチー100g（1束）には納豆2パック分もの鉄分が含まれており。おまけに吸収率を高めるビタミンCも一緒に摂れるという優れもの！　貧血気味、疲れやすい、顔色が悪いという人におすすめだ。

ビタミンB1､B2は代謝アップに必須。パクチーに含まれる量はそれほど多くないが、こまめに摂るにはぴったり。麺類や肉料理のトッピングにぜひ！

パクチーの香り成分の秘密

気になる香り成分のパワーについては、まだまだ研究が進んでいる段階だが、ヒ素の毒性を軽減、排泄作用があることが判明。東南アジアでは、ヒ素による健康被害が問題になっているが、パクチーをたくさん食べるベトナムではその被害が少なく、それを元に研究を進めた結果なので、人体への効果も間違いないと考えられている。香り成分は葉より茎、さらに根の表面部分に多く含まれているので、茎も根も料理に活用しよう。

根っこが一番香り成分が多い！　ニンニク感覚で刻んで料理に使えます

ちなみに、コリアンダーシード（パクチーの種でスパイスの一種）は、甘く爽やかな香りで、アロマセラピーでは、気分を高揚させたり記憶力を高める働きが期待される。さらに、肌の保湿成分であるヒアルロン酸の分解を抑制する働きもあるので、美肌効果も期待大。興味のある人はアロマオイルを要チェックだ。

オススメ記事

酵素を飲むと痩せるのは嘘？せっかくの効果を台無しにしないためには

酵素を摂ると痩せることができるのでしょうか？この記事では酵素を取ることの効果やおすすめの取り入れ方についてご紹介していきます。正しく理解することで健康的に痩せることできるようになりますので、ぜひ参考にしてみてください。

記事を見る

パクチーを色んな料理で楽しんで

パクチーがカラダによい効果を持っているのは正真正銘事実！　嫌いじゃないなら、トッピングから主役まで、色々な料理で楽しんでみては？

大好物はタイ料理の春雨サラダ、ヤムウンセン。刻んだパクチーをどっさりのせると美味しい！

もうひとつ、ご報告。制作を担当したパクチーの本が完成しました！　栄養のことからお手軽料理、パクチーのお酒やフードカタログまでをドンと紹介した一冊まるごとパクチー本 (エイムック 3666)。こちらも興味のある方は、ぜひ見てみて下さい！

The post 話題のパクチーの魅力とは？デトックスから健康＆美肌まで効果がすごい！ first appeared on 美醸ラボ.

私自身、お酒は大好き！　基本的に飲みたいお酒をおいしい食べ物と楽しむのが私流です。お酒も選び方次第で必要な栄養が摂れるものもあるんですよ。

選ぶべきお酒、それが「マッコリ」です。では、マッコリにどんな栄養素があるのか見ていきましょう！

マッコリってどんなお酒？

マッコリは主にお米をアルコール発酵させた、北朝鮮半島の伝統的な醸造酒です。アルコール度数は6〜8％で、同じお米を原料とする日本酒より低く、白濁しているところが特徴。乳酸発酵による甘みと酸味、微炭酸の刺激を感じられます。

マッコリで、お酒を楽しみながら乳酸菌が摂れる！

マッコリに含まれているのは植物性の乳酸菌です。乳酸菌が腸内環境を整えてくれるのはもう皆さんご存知ですよね。

マッコリの一番の特徴は、ポリフェノールの一種であるフェルラ酸が含まれていることです。フェルラ酸は、メラニン色素を作るチロシナーゼという酵素に働きかけて、シミの原因となるメラニンの生成を抑え、美肌作りをサポートします。

その他、マッコリには代謝に必要なビタミンB群も含まれているので、ダイエットにもおすすめです。

おすすめのマッコリをご紹介

JINRO マッコリ

甘くて口当たりがよいので、飲むヨーグルトのような乳酸菌飲料を飲んでいるようです。スーパーなどで手軽に購入できますよ。

オファード穀酒酒造　きぬさら

甘さはなく、さらりとした口当たりですっきりした味わいが特徴です。

気になる方はこちらからご購入できますよ。

マッコリの美肌力をアップさせるレシピ！

にらと発酵食品を使って、マッコリのパワーを強める料理を2品作ります。

にらにはビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。一緒に取ることで、マッコリに含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるというわけ。相乗効果ですね！

◆厚揚げのキムチ炒め

【材料（2人分）】

生揚げ　　1枚
にら　　3株
キムチ　　100ｇ
にんにく　　1かけ
唐辛子　　1本
ごま油　　小さじ1
（材料A）
　・中華だしの素（粉末）　　小さじ1/4
　・塩　　少々

【作り方】

1：生揚げに熱湯にくぐらせ油抜きをしたら、5㎜の厚さに切る。

2：にらを3cm、キムチをざく切りに、にんにくはスライス、唐辛子は種を取り出し輪切りにする。

3：フライパンに油を加えにんにくと唐辛子を弱火で炒める。

4：中火にし、生揚げとにらを加え、材料Aを加え手早く混ぜ合わせ、キムチを加える。

◆納豆と桜エビのチヂミ

【材料（2人分）】

にら　　3/4束　※1束入れてもOKです。
桜エビ　　大さじ3
納豆　　1パック
ごま油　　大さじ1
（材料A）
　・薄力粉　　100ｇ
　・片栗粉　　大さじ1
　・卵　　1個
　・だし汁　　100㏄
　・塩　　少々

（タレ材料B）
　・塩こうじ　　大さじ1
　・豆板醤　　小さじ1/8
　・ごま油　　小さじ1/2
　　※タレが足りない場合は倍量作ってください。

【作り方】

1：にらを3ｃｍのざく切りにする。

2：ボールに材料Aを入れ混ぜ合わせ、桜エビと納豆、にらも加えよく混ぜ合わせる。

3：中火で熱したフライパンに油を入れ、2を流し入れ、焼き色がつくまで3～4分焼く。

4：裏返し、火力をやや弱めたら蓋をして5分焼く。

5：蓋を開け、もう一度裏返し1分ほど焼く。Bを合わせタレを作る。

オススメ記事

豆乳ヨーグルトの作り方｜玄米orドライフルーツ、どちらを種に使う？

豆乳ヨーグルトはご家庭で簡単に作れるんです◎最近スーパーでもよく見かけるようになった豆乳ヨーグルトは、乳製品から作られているものと比べて、低脂質・低糖質な発酵食品です。今回は玄米か、ドライフルーツを種として作るレシピをご紹介します。

記事を見る

マッコリを活用して腸活＆美肌ライフ

いかがでしたか？　
発酵食品もたっぷりとれるレシピになっています。今夜はマッコリで乳酸菌を補給！　しっかり腸活をして美肌を目指しましょう！

The post マッコリを使った美肌料理2選！乳酸菌で嬉しい美肌効果たっぷり♡ first appeared on 美醸ラボ.

でも、節分に食べる地味な料理も、工夫次第でおしゃれに変身できるんですよ。伝統行事も大切にしながら、今年はもっとラフに節分を楽みましょう。

節分になぜ豆まき？

節分というと、豆まきが思い浮かぶと思いますが、よくよく考えるとなぜ節分に豆をまくのか不思議じゃないでしょうか。実は「豆をまく」という行動には、ちゃんとした理由があります。

豆まきは、日本に古くからあった鬼や邪気を追い払うために豆をぶつける「豆打ち」という風習が元になっています。炒った大豆を「鬼は外、福は内」と唱えながらまき邪気を払ったあと、自分の年の数（あるいは一つ多く）豆を食べて1年の無事を祈ります。

大豆のたんぱく質は良質！　骨粗鬆予防、美肌にもオススメ

節分でまく大豆には、お肉やお魚同様、良質なたんぱく質がたくさん含まれています。たんぱく質は筋肉や骨、血液、皮膚など体を作るもとになり、年齢が上がっても必要不可欠な栄養素です。

年齢を重ねると健康のため、「脂肪を摂りすぎちゃいけない」とお肉や卵など良質のたんぱく質を控えてしまう方が多くみられますが、それは間違った知識。

たんぱく質が不足すると筋肉が作れなくなり筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減れば基礎代謝が下がるので太りやすくなり、骨も丈夫に保てないので、骨粗鬆症にかかるリスクも高めてしまいます。

その他にも、たんぱく質は血流量にも関係してきますから、肌の艶や色など美貌を保つためにも不足させてはNGな栄養素です。大豆には女性ホルモンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれており、更年期障害解消にも有効です。

厄除けにいい、いわしの栄養素にも注目したい！

古くからの節分の習わしの一つに、柊の枝にあぶったいわしの頭を刺したものを家の戸口につるす「焼い嗅がし（やいかがし）」というものがあります。焼い嗅がしは、厄除けの一つ。あぶったいわしの臭いを鬼が嫌がるといわれています。

この、いわしも良質なたんぱく質がとれる食材の一つです。健康のために意識して摂取しておきたいオメガ3と呼ばれる栄養素であるEPAやDHAを豊富に含んでいます。

いわしを食べれば血液もサラサラに！　中性脂肪やコレステロール、血圧の低下、血栓予防の役に立ちます。鉄やカルシウム、ビタミンDなどが豊富に含まれているので、骨や歯の強化にもおすすめ。

他にビタミンB群も豊富に含んでいるため、食べたものをしっかりと代謝させる働きもあります。新陳代謝が高まることで美容的効果もあがってうれしいですよね。節分には、厄を払う炒り大豆といわしでしっかりたんぱく質を摂り、骨の強化をはかりましょう！

今年の節分はワインにあうイワシ料理でお洒落に楽しむ！

節分に限らずおしゃれに楽しめる、いわし料理をご紹介します。いわしを食べて厄をはらいましょう！

◆いわしロール（2人分）

【材料】

いわし刺身用　　6枚
スライスチーズ　　2枚
しそ　　3枚
にんにく　　1片
オリーブオイル　　小さじ1
塩　　少々
粗挽きこしょう　　少々

【作り方】

1：スライスチーズを袋の上から3等分に跡をつける。
　袋を開け3等分に分ける。
　しそを縦1/2枚に切る。

2：にんにくをスライスする。

3：いわしにしそとチーズをのせて巻き付け、爪楊枝を刺す。

4：フライパンを弱火にかけ、オリーブオイルとにんにくを加えじっくり炒める。中火にし、いわしをのせ、塩、こしょうをする。両面パリっと焼けたら器に移す。※いわしは刺身用なのでレア状態でいただきます。

節分の時のいわしはあぶったものを使用するため、今回は両面を炙るつもりで焼きました。もちろん、刺身用なので生でたべてもOK。生で食べる際はいわしロールを作ったあとオリーブオイルと塩、こしょうを振ってお召し上がりくださいね。

スライスチーズも乳製品から作られる発酵食品です。スライスチーズは、プロセスチーズに分類されます。プロセスチーズは加熱により発酵を止め、長期保存できるようにしている特徴な食品です。良質なたんぱく質とカルシウムをはじめとするビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

オススメ記事

酵素を食べ物やサプリで摂取するのは無意味？よく聞く効果について説明

酵素サプリや食品は最近よく目にしますよね。でも、本当にそれらの効果が無意味なのではないかと疑問に思ったことはありませんか？今回は看護師である筆者が、本当に酵素を摂取することに意味があるのか、無意味ではないのかをお伝えいたします。

記事を見る

節分ディナーをワンランク上に

いかがでしたか？
いつもの節分とはちょっと違った、いわし料理。節分に限らず、大人のおしゃれディナーをご家庭でもお楽しみくださいね。

The post 【2月のイベント】節分ディナーのレシピは大人オシャレ＆健康的に！ first appeared on 美醸ラボ.

最近の健康志向の高まりで、”なるべく砂糖を使いたくない”とお考えの方にはもちろんオススメ！甘酒を甘味付けとして使えば、自然でまろやかな甘味を加えることができます。発酵食品が調味料としてとれて料理のうまみもグ〜ンとアップしますよ！　

（１）ほうれん草と油揚げの胡麻和え

【材料（2人分）】

・ほうれん草　1/2束
・油揚げ　1/2枚
・白ごま　大さじ1と1/2
・醤油　大さじ1/2
・甘酒　大さじ1

【作り方】

1：ほうれん草は茹でて水に取り、根本を落として3〜4cm幅に切る。
2：油揚げは横半分に切り、細切りにしてフライパンで乾煎りし、軽く焦げ目がつくぐらいにする。
3：白ごまをすり鉢ですり、調味料を加える。
4：水気を切ったほうれん草と油揚げを3に入れて和えれば出来上がり。

【一言メモ】

甘酒は砂糖に比べて甘みが穏やかなので、砂糖より少し多めに加えるのがポイントです。醤油の代わりに醤油麹にすると、より発酵食の品目が増しますね。

ほうれん草は油揚げやごまなど脂質を含んだ食品と相性が良く、一緒にとることでほうれん草に含まれるビタミンEの吸収が良くなります。ビタミンEは、”若返りのビタミン”とも呼ばれる抗酸化作用が強いビタミンです。酢を加えて胡麻酢和えにしてもさっぱりしていて美味しいですよ。

（２）高野豆腐の照り焼き

【材料（2人分）】

・高野豆腐　4枚
・大根おろし　適量
・刻みねぎ　適量
・片栗粉　適量
・米油　大さじ2
・醤油　大さじ1と1/2
・みりん　大さじ1/2
・甘酒　大さじ2

【作り方】

1：高野豆腐はお湯で戻し、ボウルの中で指や拳で押して何度か洗う（写真では一枚まるまるになっていますが、1/4に切った方が食べやすいです）。すべての面に片栗粉をまぶし、軽く手ではたいておく。

2：フライパンに米油大さじ1をひき、高野豆腐を入れて焼く。軽く焦げ目がついたらひっくり返し、さらに米油大さじ1を入れて、側面もまんべんなく火を通す。

3：調味料を混ぜたものを入れて高野豆腐に絡める。

4：お皿に移し、大根おろしと刻みねぎを盛り付けたら出来上がり。

【一言メモ】

高野豆腐は、ぜひ普段の食事で活用してほしい食品の一つです。豆腐を凍結乾燥させた高野豆腐はたんぱく質が豊富。さらに”レジスタントプロテイン”という食物繊維のような働きを持つたんぱく質が含まれており、その健康効果が注目されています。

炒める油も米油を使えばさっぱり仕上がりますし、γ-オリザノールやトコトリエノールといった米油に特有の抗酸化成分がとれるので、美肌効果もアップしますよ。ごはんも進む、肉や魚の主菜の代わりとなる一品です。

（３）鰆（さわら）の甘酒味噌漬け焼き

【材料（2人分）】

・鰆　2切れ
・甘酒　大さじ2
・白味噌　大さじ2
・酒　小さじ2

【作り方】

1：ジップロックなどの袋に調味料と鰆を入れ、手でもんでなじませる。

2：冷蔵庫で2〜3日寝かせる。

3：鰆から調味料を指で落としてからフライパンで焼いたら出来上がり。

【一言メモ】

超簡単な”漬けて焼くだけ”レシピです。ものすごく簡単なのですが、いざ食べてみるとその美味しさに感激するはず。

鰆の身がほろりと柔らかく、芳醇なうま味を感じます。その秘密は甘酒に含まれる麹菌の働き。麹菌が鰆のたんぱく質をアミノ酸に分解してくれるため、身がやわらかく、うま味も増しているのです。ぶりを漬けて焼いても美味しいですよ。今回ご紹介するレシピの中でもイチオシの料理です。

ということで、今回は甘酒を活用した手軽で美味しい料理を3つご紹介しました。

甘酒を「砂糖の代わりの甘味付け」と捉えれば、途端に活用方法が広がってきます。そうなると、いよいよ市販の甘酒では物足りなくなってきます。完全無添加にこだわったり、頻繁に使うとお金もかかりますので、ぜひこの機会にご自宅で甘酒を醸してみてください。前回の記事でご紹介した自宅用の醸し器も重宝しますので、オススメですよ。

The post 砂糖不使用でまろやかな甘み！　甘酒を活用したレシピをご紹介！ first appeared on 美醸ラボ.