そんな時は、身近な発酵調味料を使って普段の調味料をほんの少しグレードアップしてみませんか？　とても簡単で意外と使えるアレンジ方法をご紹介します。

疲労回復だけでない！　発酵調味料と組み合わせて最後まで料理に役立てよう

梅の健康効果のひとつである疲労回復効果については前回お伝えしましたが、その他でも梅にはお料理に役立つ効果も。

梅の実を発酵調味料と組み合わせ、最後まで無駄なくいただくことでお料理の幅も広がり無駄がありません。梅は防腐効果にも優れ、同じように殺菌効果が高い発酵調味料と組み合わせることでそのパワーはより強力に。普段のお料理はもちろん、持ち歩くことが気になるお弁当などにも活躍しますよ。

今回は、どのご家庭にも必ずあるといってもいい味噌、醤油と組み合わせてみましょう。

◆味噌
味噌は味噌汁に使うというイメージがやはり強いのですが、ここでは梅の残りと組み合わせて調味料として使うことをおススメします。
味噌に梅の残りを漬け込むことで梅の風味と甘みが味噌に移り、お砂糖を入れなくても、丁度よい甘さと酸味を合わせもった漬け味噌が出来上がります。

◆醤油
梅につけることで本来の醤油の風味を壊すことなく、いつもの醤油と同じように使え、柔らかな梅の香りが漂う、いつもとちょっと違う風味のお醤油を楽しむことができます。

梅の残りと味噌のペースト

【材料】

・梅酒やシロップの梅（種を取ったもの）50ｇ
・味噌　100ｇ
・かつお節　小さじ1
・白いりごま　大さじ1

【作り方】

1. 梅の実は種を取り、細かく刻む

2. 容器に味噌を入れ、刻んだ梅をよく混ぜる

3. 冷蔵庫で3日ほどなじませる。

梅味噌は肉や魚の漬け床にしたり、厚揚げや湯がいたこんにゃく、おにぎりに塗ったりして頂けます。

肉は豚肉や鶏肉と相性がよく、またちょっと変わった楽しみ方として、小さじ1/2程度の量とみじん切りした大葉を混ぜ、納豆1パックに混ぜても美味しく頂けます。

漬け床にする場合は、梅味噌と合わせた後、冷蔵庫で1晩ほど寝かしておくとよいでしょう。ジッパー付きの袋などに入れて冷凍しておくと、1か月程は保存することができます。

梅の残りの醤油ダレ

【材料】

・梅酒やシロップの梅（種を取ったもの）50ｇ
・醤油　50ml
・だし昆布　3cm角　1枚

【作り方】

1. 梅の実は種を取り、細かく刻む

2. 容器に醤油を入れ、刻んだ梅をよく混ぜる

3. 昆布を入れ、冷蔵庫で3日ほどなじませる。

醤油ダレは通常のお醤油と同じように使えます。お刺身につけたり、冷奴にかけたり、漬け丼のタレとしても使えます。混ぜ込んだ梅や昆布も食べることはできますが、味が濃くなっていますので、少量をお好みで付け合わせるようにしてください。冷蔵庫で１か月程保存できます。

梅酒の梅はアルコールを含んでいるので、アルコールが気になる場合は、味噌や醤油と混ぜる前に電子レンジや鍋で1分程加熱してアルコール分を飛ばしてください。その後、あら熱を取った後に混ぜるとよいでしょう。

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まとめ

梅には「梅はその日の難逃れ」ということわざがあります。一日のはじまりである朝に食べることでその日の難を逃れることができるというものです。

健康効果が多いことでも知られる梅は、梅酒や梅シロップに漬け込んだ後も有効に使えるものなら使いたいですね。ジャムにする以外特に思いつかないような梅の残り、使い切れなくて捨ててしまうことも多いことでしょう。

しかし発酵調味料と加えることで簡単にリメイクすることができます。ちょっとしたアレンジで日頃の調味料にちょっと違った楽しさを見つけていただければと思います。

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水キムチの魅力はなんといってもその乳酸菌の数にあります。その乳酸菌の数はぬかみそ漬けの19倍、なんと3億個にも増えるんです。水キムチのつけ汁にも乳酸菌がたっぷり含まれていますので、つけ汁ごと頂くことがなんといってもおすすめです。韓国では夏の暑い日の夕食時には、まず冷たく冷やした漬け汁を飲んでから食事を始めるということが日常的のようですよ。

水キムチの作り方はとても簡単で、難しい下処理などは一切不要。夏のこの時期ならば、2～3日程で出来上がるとても手軽な韓国の国民食です。前回の記事「乳酸菌が3億個も！この夏最も注目の発酵食品《水キムチ》の作り方」ではその水キムチの作り方をご紹介しました。

爽やかな酸味で、つけ汁ごと頂くことができますが、お漬物で食べる以外にも利用法はいくつかあります。今回はその中でも最も手軽に消費できるドレッシングの作り方をご紹介します。

必要な調味料は2つだけ！　乳酸菌と野菜のうま味でどんな食材にもピッタリ

水キムチのドレッシングは、既に発酵している水キムチを使います。通常のドレッシングは酢や塩、醤油などの酸味と塩味が必要になりますが、水キムチはその両方とも既に含まれています。

仕込まれる際にはすでに塩が含まれ、発酵することにより塩味の角を取る効果もある乳酸菌の爽やかな自然な酸味、野菜が発酵することにより生まれるアミノ酸のうま味など、既に美味しさが十分に含まれるため、味付けはオイルと甘みを加えるだけで美味しいドレッシングができます。

このドレッシングは、サラダはもちろん、冷奴や納豆、枝豆、焼き茄子などにかけても美味しくいただけます。

水キムチドレッシングの作り方

【材料】

・水キムチ　150g
・水キムチのつけ汁　100ml
・てんさい糖　小さじ1
・EXVオリーブオイル　大さじ1
　※オイルは、ゴマ油、なたね油、エゴマなどのオメガ3系の油などお好みで変えても

【作り方】

1. 水キムチと漬け汁をミキサーかハンドブレンダーにかける。

2. てんさい糖、オリーブオイルを加えさらに撹拌する。

3. さらに30秒ほど、なめらかになるまで撹拌する。

4. 蓋がしっかりと閉まる保存容器に入れ、冷蔵庫で4日程保存可能。

水キムチに使っている野菜の種類によって色合いや味が違います。パプリカや人参など、赤系色の野菜を多めに使うと、綺麗なオレンジ色のドレッシングになります。

また、水キムチにリンゴや梨などを漬けたものをドレッシングに使うことにより、フルーティーな風味をプラスできます。てんさい糖は必ずしも加える必要はありませんが、うま味を引きだし酸味をマイルドにさせる効果がありますのでお好みで調整してください。

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水キムチをアレンジしたドレッシングを楽しんで

特別な行程は一切必要がなく、ミキサーやハンドブレンダーで撹拌するだけなのでとても簡単。材料の水キムチやつけ汁の分量もお好みで調整することができます。なんといっても添加物なども一切含まれませんので安心ですね。漬け物の味に少し変化をつけたい時などに、是非アレンジしてみてくださいね。

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夏本番。湿度が高い夏日には、食欲も下がり気味ですね。ただでさえ食欲が落ちがちな夏場、さっぱりとしたものが食べたいけれど、栄養のあるものってなかなか取ることが難しく、日々の食事に悩む方も多いと思います。そこで、この夏おすすめしたいのが「水キムチ」。

水キムチはどんなキムチ？

水キムチは、「キムチ」という名前から韓国料理ではスタンダードな発酵食品ではありますが、いわゆる私達になじみのあるキムチのように辛くありません。韓国では日常的に食卓にのぼる、「水＝つけ汁」につかった状態のお漬物です。

味は浅漬けのようにさっぱりとしていて、酸味がさわやか。唐辛子を使ったキムチと違い、辛くなく、つけ汁ごといただけるので夏のこの時期にはぴったりです。

漬物とはいっても、日本の漬物と違う点はやはりそのつけ汁にあるといえるでしょう。つけ汁の原料は米のとぎ汁で、そのつけ汁に野菜を漬けて数日置くと発酵し、野菜の皮に付着している常在乳酸菌が急激に増え、乳酸菌の酸によりつけ汁ごと発酵します。

本場韓国では、その乳酸菌たっぷりのつけ汁に着目し、夏の暑い時期などには、食事の際にその汁をまず先に飲んでから食事をする、ということも多く見受けられます。

韓国では年間を通して食べられる水キムチですが、日本ではなんといっても夏におすすめ。湿度が高く食欲が落ちがちな夏はそうめんやあっさりしたものを取りすぎ、栄養が偏る傾向にあります。

水キムチもさっぱりとした味わいですが、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことが可能です。冷蔵庫にある材料で手軽に作ることができ、また、冷蔵庫の整理にも一役買ってくれます。特別な手順もなく、とても簡単に作ることができるので、是非ともチャレンジしていただきたい一品です。

水キムチのここがスゴイ！

水キムチの大きな特徴としてまずあげられるのが「乳酸菌の多さ」。植物についている乳酸菌が水キムチになることで劇的に増えるのです。同じ漬物で乳酸菌量が多いことで知られる「ぬかみそ漬け」と比較しても、その量はなんと19倍！　

しかも、植物由来のいわゆる植物性乳酸菌とよばれる乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物由来の乳酸菌と異なり、胃酸に強く腸まで届くといわれています。野菜と一緒に食べることにより、野菜のビタミンや食物繊維も同時に接収することができ、腸内細菌のエサの役割も果たすため、腸内環境を整えてくれます。夏はどうしてもさっぱりしたものを食べたくなるため、ビタミン類などが不足しがちですがこの水キムチなら、栄養面も十分に補ってくれます。

水キムチの作り方

【材料】

・あら塩（野菜用）小さじ2
・米のとぎ汁（2度目にといだのものを一度沸かして冷ましたもの）400ml
・お好みの野菜合計500ｇ
・しょうが3cmくらいのスライス5枚
・にんにく（おこのみで。なくても可）小1かけ
・あら塩（つけ汁用）小さじ2弱
・てんさい糖小さじ１
・唐辛子（種をぬいたもの）小さめ１本

※野菜は、キュウリ、大根、カブ、セロリ、ニンジン、プチトマト、白菜パプリカなどお好みのものでOK。アクやクセのない野菜が向いています。

【作り方】

1. 米のとぎ汁を一度沸騰させ、てんさい糖、つけ汁用のあら塩小さじ2を入れ、冷ましておく。

2. 野菜類は食べやすい大きさに切る。切った野菜に野菜用のあら塩小さじ2をまぶし、30分程おいて水分を出す。

3. 2の野菜から出た汁を捨て、手でしぼり、キッチンペーパーなどで水分を拭き取っておく。

4. 材料が全て入る大き目の保存容器に、3の野菜、1の冷ましたとぎ汁とあわせてなじませる。

5. 4に、種を抜いた唐辛子、ショウガ、包丁の背でつぶしたにんにくを入れる。

6.　夏なら半日～1日、冬なら2、3日程常温でおく。発酵し、つけ汁に細かい気泡がでてきたら冷蔵庫へ保管する。5日ほどで食べごろになる。

冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。お好みでリンゴや梨のイチョウ切り1/4個分を入れるとフルーティーな味わいになりますよ。

リンゴは色が変わりやすいので気になる方は早めにいただくか、2、3日後くらいに瓶に入れる時期をずらすとよいでしょう。

水キムチのつけ汁は発酵してくると、漬物らしい香りと酸味を帯びてきます。浅漬けタイプが好きな方は4、5日程度の浅漬けがおすすめですが、しっかりした漬物の味を楽しみたい方は1週間ほどしっかり漬けてからがいいでしょう。

発酵のスピードは最初の常温保管の室温にもよりますので目安にしてください。そろそろかな？　と思ったら味見をして、お好みの漬かり具合を確かめてみてくださいね。

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特におススメで最も手軽な利用法は「ドリンク」。なんとなく食欲がない時や、朝ごはんのかわりにこのホエーのドリンクを活用しましょう。

ヨーグルトからホエーを取り出す方法は「まるでスイーツ！ 新食感の水切りヨーグルトをおうちで手軽に」をご覧下さい。

ホエードリンクのコツ。比率は1：1

ホエードリンクを作る際に覚えやすいコツとして 比率を１：１にするということがあります。

ホエー１に対して、水分を１にします。ホエ－といろいろな飲み物をミックスする場合もホエー1に対し、他の飲み物の合計が1になるようにします。味のバランスが取れますよ。簡単なレシピなので覚えておくと便利です。

ホエー甘酒のつくりかた

ホエーを使って作る甘酒の造り方をご紹介します。

＜材料＞

糀甘酒　100ｇ
ホエー（乳清）50ｍｌ
牛乳　50ｍｌ
塩　少々

＜つくりかた＞

1. 材料を全てブレンダーにかける。

2. なめらかになるまで撹拌する。

以前、米麹からつくられた甘酒の作り方や、この甘酒を使ったドリンクのアレンジメニューをご紹介しました。この甘酒のアレンジで、ホエーを使ってドリンクを作っても大変相性がいいですよ。程よい酸味がさわやかな味わいで、飲むヨーグルトのような風味があるので、お子様にもおススメです。

市販の飲むヨーグルトのようにお砂糖を使っていないので、体にもやさしく、なんといっても乳酸菌もたっぷり含まれていますので、腸内環境を整えてくれます。甘酒を使ったドリンクのアレンジメニュー記事はこちらからご覧になれますよ。

完熟バナナで作る、ホエーバナナシェイク

完熟して皮の表面が黒くなってしまったバナナがあれば、皮を剥き、ラップをして冷凍しておきましょう。そのまま食べるには熟しすぎて柔らかく、甘みも強すぎるため利用しにくいと思います。

冷凍したバナナはホエーと合わせてドリンクにすれば、砂糖などの糖分を使わなくてもヨーグルト風味のバナナシェイクを作ることができます。完熟したバナナは完全に固まらないので、手で軽く折って使えます。もちろん、冷凍する前の完熟バナナを使用して作ることも可能です。

【材料】

完熟バナナ（冷凍でも可）　1本分
豆乳　50 ml
ホエー　50ml
塩　ひとつまみ

【作り方】

1. 材料を全てブレンダーにかける。

2. なめらかになるまで撹拌する。

バナナの食物繊維、オリゴ糖は乳酸菌や腸内細菌の良質なエサとなります。お腹の調子を整えたい時などに乳酸菌とバナナの組み合わせは大変相性がよく、おすすめです。豆乳のかわりに甘酒ドリンクや牛乳でも代用できます。このドリンクは甘みが少し抑えめです。甘みを足したい場合はメイプルシロップやハチミツ、甘酒などで調整するようにしてください。他に、市販の水で割る乳酸菌飲料を足して水で割っても美味しくいただけます。

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ひと工夫でさらに美味しく！

今回ご紹介したドリンクは製氷器に凍らせておけば、シャーベットとしても楽しめます。100円ショップなどにもある、アイスバー用の容器に入れてもいいですね。

ちょっとした工夫でドリンクやおやつなども気軽に手軽に作ることができます。これからの季節に是非取り入れてみてくださいね。

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今回はこのホエーを使って手作りのリコッタチーズの作り方をお伝えします。

リコッタチーズとは？ カッテージチーズと似ているけど違うの？

リコッタチーズとはイタリア語でRe（再度）cotta（煮る）という意味。似たものではカッテージチーズがありますが、作る材料が異なります。

リコッタチーズにはホエーが使われています。作り方はいくつかありますが、ホエーが使われている点は共通です。一方、カッテージチーズは酢やレモン汁など酸を加えて作ります。

リコッタチーズは最近ではパンケーキブームとともに知られるようになりました。ローカロリーでヘルシーなリコッタチーズはダイエットの強い味方。クセがないので、チーズが苦手な方も美味しくいただけると思います。

サラダに散らしたり、サンドイッチの具にしたりと用途はさまざまですが、市販のものは少し高価でなかなか手がでないという方も多いのではないでしょうか。手作りできれば手軽に楽しむことができますね。

自家製リコッタチーズの作り方

手作りのリコッタチーズの作り方をご紹介します。

【材料】

ホエー（乳清）100ml
牛乳　500ml
酢　小さじ1/2
塩　ひとつまみ

【作り方】

1. 牛乳を鍋に入れ、沸騰する寸前まで弱火で拭きこぼれないようにあたためる。

2. ホエー、酢を入れ、さらに弱火でかき混ぜながら5分程あたためる。

3. しばらくするともろもろとして、分離してくる。

4. 火をとめ、ペーパーフィルターをセットしたコーヒー用のドリッパーに入れて濾す。

5. 濾されてひと固まりになったチーズを別の保存容器に入れ、塩を混ぜる。

6. あら熱をとり、冷蔵庫で保存する。

出来あがったリコッタチーズは発酵をしていないため、あまり日持ちがしません。2、3日程で食べきるようにしましょう。

リコッタチーズを濾した後の水分もホエー。これも再利用を。

リコッタチーズを作るとき濾しますが、この濾したときに出る水分もホエーです。ただし、ヨーグルトのホエーと違い、酸味は殆どありません。これは、スープなどにするか、カレーやパンを作る時の水分にするとよいでしょう。

スープなどにする場合は、うまみが十分に含まれているので出汁は不要。味噌、カレーパウダー、コンソメなどで味付けをし、冷蔵庫にあるお好みの野菜を入れるとよいでしょう。

ホエーのカレースープ

リコッタチーズを作った後のホエーを使って、カレースープを作るレシピをご紹介します。

【材料】

リコッタチーズを作った際のホエー　全量
固形コンソメ　1個
カレーパウダー　大さじ2
ベーコン、ハムなどの肉類　2枚程度、ソーセージなら2本程度
冷蔵庫にあるお好みの野菜
（キャベツ、いんげん、きのこ類、たまねぎ、にんじんなど　お好みで）適宜

【作り方】

1. 野菜とベーコン、ハム、ソーセージなどは1cm角に切っておく。キャベツなどは食べやすい大きさにちぎっておく。

2. 鍋にホエーとコンソメを入れ、軽く沸騰する位まであたためる。

3. 切った材料をすべて入れ、ひと煮たちした後、カレーパウダーを入れ、よくなじませる。

いかがでしたでしょうか。
水切りヨーグルトを作った後に出たホエーは栄養満点なので是非活用してみてくださいね！　次回はドリンクへの応用方法をお伝えします。

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水切りヨーグルトは、クリームチーズとヨーグルトの中間のような質感をしていて、舌触りは濃厚でクリーミーです。普通のヨーグルトに比べ、酸味もマイルドなため、お料理にも使いやすく、生クリームやサワークリームなどの代用として使われたり、スイーツなどにも応用されています。

この水切りヨーグルトの後を引くような味わいに、ハマってしまう女性が続出しているというわけです。今回はこの水切りヨーグルトを自宅で簡単にいただく方法をご紹介したいと思います。

少量で大満足！　スイーツの代わりに水切りヨーグルトを

先ほど、水切りヨーグルトはヨーグルトの水分を取り除いた部分といいましたが、この取り除かれるヨーグルトの水分はホエーや乳清といわれます。

ヨーグルト独特の酸味などの味は主にホエーに含まれるので、水切りすることで酸味が抑えられ食べやすくなります。ヨーグルトの酸味が苦手な方にもおススメです。

ホエーを取り除いたヨーグルトは、しっかりした味わいになるのでスイーツの代用としてぴったり。アイスクリームや甘いデザートを食べる変わりに水切りヨーグルトをそのまま食べるのはもちろん、フルーツを混ぜたり、メイプルシロップをかけるのも美味しいですよ。少量で満足できるため、食べ過ぎを抑えダイエット中も活躍します。

おうちで簡単！　水切りヨーグルトに必要な道具

水切りヨーグルトはとても簡単に作ることができます。市販のヨーグルトの水分を切ればいいだけ。もちろん、自宅でヨーグルトを作っている方も同じ方法で試してみてくださいね。

必要な道具は、次の2つがあればできます。

・ヨーグルトの水分を切るザルなどのようなもの
・濾した時に水分を入れる容器

専用の容器など販売されていますが、おススメの道具はコーヒードリッパーとコーヒーフィルター、空き瓶です。

コーヒーフィルターは水切りをしっかりしてくれるうえに、手に入りやすく、保存の場所もとりません。100円均一で売っているもので十分です。ヨーグルトの水分を受ける部分は、コーヒードリッパーの抽出口のサイズにあうもので、安定感のある空き瓶や容器などがあればそれを使いましょう。

水切りヨーグルトの作り方

水切りヨーグルトの作り方をご紹介します。

1. コーヒードリッパーにコーヒーフィルターをセットし、空き瓶などの容器に乗せます。

2. セットしたコーヒーフィルターにヨーグルトを8分目位まで入れ、ラップなどで蓋をします（私は瓶の蓋でコーヒードリッパーに蓋をしています）。

画像はWECKの瓶の蓋、Lサイズを載せました。このフィルターにはサイズがぴったりでした

3. 冷蔵庫内の安定した場所にそのまま5～8時間程度おき、水分を濾します。

※水切りヨーグルトの固さは、濾す時間によって変わります。濃厚な味わいにしたい時はしっかり水切りする必要がありますので8時間、クリームのような柔らかい口当たりにしたい場合は5時間程度濾します。お好みで時間を調節してください。お出かけ前にセットしておけばおやつに。就寝前にセットしておけば朝ごはんにもぴったりです。

4. 水気が切れたら保存容器に移し替えて冷蔵庫で保存します。
2～3日は保存が可能です。そのままメイプルシロップやフルーツソース、ジャム、ハチミツ、練乳などをかけて食べます。甘酒をかけても美味しくいただけますよ。

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濾したホエーはドリンクやお料理にも！

濾したホエー（乳清）はそのまま飲んでもいただけますが、ドリンクにするとヨーグルトの風味が楽しめて飲むヨーグルトのような爽やかなドリンクに生まれ変わります。他にもドレッシングにしたり、お料理にも使えますよ。

次回はこのホエーの利用法をいくつかご紹介します。お子様のおやつにもぴったりの水切りヨーグルト。いつものヨーグルトを違った使い方で楽しみたい方には新し発見になると思いますよ！

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体内酵素を安定して生成するためには腸内環境を良好に保つ必要があるので、そのために日本古来からの伝統食であるぬか漬け生活を楽しんでいる方も多いのではないでしょうか。

ビタミンやミネラルがたっぷりのぬか漬け、毎日食べたいところですが、うっかりと忘れてしまったり、食べごろがわからず漬けすぎてしまったりしたことはありませんか？　

漬かりすぎてしまったぬか漬けは、しょっぱい上に酸味も強くてそのまま食べるにはちょっとつらい。かといって捨てるのはもったいない･･････。なんとかして食べることは出来ないかな？　と思ったこともあるでしょう。

漬かりすぎたぬか漬けは古漬けと呼ばれています。今回はそんなぬか漬け経験者には、あるあるのお困り漬かりすぎたぬか漬け＝古漬けの利用法をご紹介します。

ぬか漬けには微生物や酵素がたくさん。加熱せずにそのまま食べましょう。

ぬか漬けといえばまずは、キュウリ。

キュウリはぬか漬けの中でも一番手ごろで気軽に食べられているぬか漬けの代表格です。キュウリにはもともと、脂肪を分解するホスホリパーゼという酵素が含まれるほか、キュウリをぬか漬けにすることで本来持つビタミンB類やマグネシウムが何倍にも増えます。キュウリは八百屋さんでも一年を通して手軽に購入でき、ぬか漬けの中でも定番中の定番。初心者でも漬かり具合の見極めがしやすく、最も食べられている種類といえるでしょう。

その分、うっかり漬けすぎてしまったなんて声もよく耳にします。長時間漬けすぎてしまったキュウリは、漬かりすぎたとはいえ、ぬか漬けには乳酸菌や酵母、酪酸菌などの腸内環境を整える微生物がたくさん。できれば、そのまま美味しく頂きたいところ。微生物や酵素をそのまま取り入れるためには加熱せず利用するのがおすすめです。

一番手軽な利用法は細かく切ってあえものに！

キュウリの古漬けの活用方法をご紹介します。

●納豆
古漬けをみじん切りにし、納豆のタレを使わずにそのまま混ぜ込みます。
お好みでネギなどの薬味を混ぜて。

●手作りタルタルソース

みじん切りしたゆで卵2個に、みじん切りしたキュウリの古漬け1/4本、マヨネーズ大さじ2を混ぜるだけ。

●古漬けのポテトサラダ
ジャガイモ2個を竹串が通る位に茹で、潰し、みじん切りしたハム１枚、ネギ少々、薄くスライスしたキュウリの古漬け1/4本を混ぜ、マヨネーズを大さじ2加えます。

●キャベツと細切り昆布の浅漬け風
キャベツ2枚を千切りにし、切り昆布2ｇ、薄切りにしたキュウリの古漬け1/4本を混ぜ込み、1時間程なじませる。ゴマ油小さじ1杯を混ぜ、かつお節ひとつまみをのせる。

夏の定番にしたい！　混ぜご飯

冷ご飯と香味野菜と和えるだけで見栄えもする手抜き混ぜご飯を紹介します。

【材料(2人分)】

冷ご飯　2合
キュウリの古漬け（みじん切り）　小1本（大なら1/2本）
シソ（みじん切り）　2枚
ミョウガ（薄くスライス）2個
細ネギ（小口切り）2本
いりごま　大さじ1杯
じゃこ　大さじ1杯

漬かりすぎてそのままでは食べることができない古漬けも、こんな風にアレンジすることで無駄なく美味しくいただくことができます。ポイントは、塩気と酸味をそのまま生かすこと。

そのためには、和えるだけ、混ぜるだけOK!　手間をかける必要はありません。発酵食特有のうま味もたっぷり含んでいますので、古漬けに付いている味だけで十分です。他に味付けをする必要がなく、和えるだけでいいので、忙しい時などの時短料理にもぴったり！

これなら、うっかり忘れて漬けすぎてしまったなんて時も安心ですね。ぬか漬けは、あまり気負いすぎず、うっかりしてしまった時も罪悪感なくやり直せばより楽しいぬか漬け生活を送ることができます。漬かり過ぎてしまった時は今回ご紹介した方法を是非試してみてくださいね。

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今回は、甘酒を使った発酵調味料のゴマだれをご紹介します。

ゴマに含まれる「セサミン」は更年期障害の強い味方

ゴマには「セサミン」という成分が豊富に含まれています。女性が更年期を迎えると、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。セサミンはこのエストロゲンに似た働きをし、ホルモンのバランスを整えること以外にも摂取することにより高い抗酸化作用を得られるとわかっています。

40代を過ぎてから女性ホルモンは減少し、更年期を迎えます。毎日を快適に過ごすためのサポートとして、ゴマを含んだ食品を積極的に摂るようにしましょう。

甘酒を調味料に

甘酒は飲む以外にも調味料の甘さづけに使うと、砂糖にはないさまざまな栄養素が得られるのでおすすめ。ビタミンや、酵素などを豊富に含む甘酒を効果的に使うためには、そのまま加熱しないで使用するのがもっとも有効です。

野菜と一緒に摂れるドレッシングやタレに使えば、毎日の食事に取り入れやすくなります。飲み物としてだけではなかなか消費できない場合におすすめです。

甘酒ゴマだれの作り方

甘酒ゴマだれの作り方をご紹介します。

【材料（作りやすい分量）】

麹甘酒　大さじ2　→　麹甘酒の作り方はこちら
ねりゴマ（白）　大さじ2
醤油　大さじ1
酢　大さじ1

【作り方】

1.　ねりゴマと麹甘酒をなじむまでよく混ぜる。

2 .　醤油、酢とそれぞれ加えるごとによく混ぜ、なじませる。

★酢は米酢、穀物酢、リンゴ酢などお好みのものでかまいません。米酢は和風のスタンダードな、穀物酢はしっかりとした味に。リンゴ酢はフルーティーで甘めの味わいになります。お好みで使い分けてみてください。

甘酒ゴマだれを使った簡単副菜

甘酒ゴマだれを使った簡単にできる副菜を2つご紹介します。

◇いんげんの甘酒ゴマあえ

1.　熱湯に塩をひとつまみ入れ、ヘタを切ったいんげんを1分茹でる。

2.　ザルにあげ、流水にさらし色どめをし、冷ます。

3.　水気を切り、半分～1/3の大きさに切る。

4.　小鉢にとり、上から甘酒ゴマだれを適量をかける。

★お好みでよくまぜてしっかりと和えるとゴマあえの風味を楽しめます。
★お好みで白いりごまをちらす。
★いんげん以外に、茹でたほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなどにもよく合います。

◇甘酒ゴマだれがけ冷奴

1. 絹ごし豆腐の水分をよく切り、1/4に切る。

2. 甘酒ゴマだれを適量上からかけ、小口ぎりした小ねぎ、白ごまをちらす。

◇甘酒ゴマだれドレッシング

1. 甘酒ゴマだれ大さじ2に、ごま油小さじ1を加え、よく混ぜる。

2.　トマトや野菜などにかけてドレッシングに。

ぶつ切りにしたキュウリなどにもよく合います。また、茹でた豚肉の切り落とし、ささみなども一緒に和えるとバンバンジー風に。冷やし麺のトッピングなどにもよく合います。

ゴマだれは冷蔵庫で10日程保存できます。甘酒の発酵止めをしていないので、発酵が進み、酸味がでて来る可能性があります。なるべく早めに使い切りましょう。

一度作って冷蔵庫に常備しておけば、冷蔵庫のあまり野菜や残った食材などとも組み合わせやすいですよ。時短で一品おかずをプラスする場合に重宝します。

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甘酒をゴマだれの調味料に

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甘酒はさまざまな栄養成分を含む発酵食品で、女性の美肌づくりや免疫、腸内環境の向上に役立つと前回お伝えしましたが、大切なのは定期的に摂取することにあります。

そうはいっても、同じ味を毎日となると飽きてしまい、長続きしにくくなります。そこで、いろいろなバリエーションを取り入れることで、飽きずに毎日の甘酒生活を続けることができます。

果物や野菜など家の冷蔵庫にあるものを有効活用

甘酒はそのままでももちろん美味しくいただけますが、冷蔵庫の中にある果物や、料理やお菓子に使うパウダーなど、家庭にあるものをちょい足しすることで、バリエーションがぐっと広がりさらに美味しくいただけます。

思い立ったときや甘いものが欲しくなった時など、甘酒はお砂糖たっぷりのスイーツを食べるよりはビタミンなども取れるのでヘルシーでダイエットの味方にもなります。

また、買ってはみたものの、食べきることが出来なかったり、酸味が強く口に合わなかった果物は冷凍しておきましょう。甘酒のよいパートナーになりますよ。その応用方法をいくつかご紹介します。

基本の甘酒

固作りした、おかゆ状の甘酒を飲みやすいドリンクにする方法をご紹介します。

【材料（750mlの瓶1本分）】

麹甘酒　300ｇ　→　麹甘酒の作り方はコチラ
水　300ml
塩麹　小さじ1

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

アレンジ甘酒

次は、基本の甘酒にフルーツなどをまぜたアレンジ甘酒をご紹介します。

◇イチゴ

イチゴの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
イチゴ　2個（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇キウイフルーツ

キウイフルーツの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
キウイフルーツ　1/4個（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇ブルーベリー

ブルーベリーの甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
ブルーベリー　5粒（生・冷凍）

【作り方】

1. 材料を全てミキサーにかけ、なめらかになるまで撹拌する。

◇抹茶

抹茶の甘酒

【材料（1杯分）】

基本の甘酒　100ml
抹茶パウダー　小さじ1/8程度

【作り方】

1. 基本の甘酒をグラスに注ぎ、上から茶こしで抹茶パウダーをふりかける。

フルーツを使用する際のポイント

★甘酒と合わせるフルーツは酸味のあるものがおススメです。

イチゴ、キウイフルーツ、ブルーベリーの他に、
・レモン
・グレープフルーツや甘夏など酸味の強いミカン
・パイナップル
など

★フルーツはミキサーにかけなくても、みじん切りをしたものや、つぶしたものを混ぜてもOK。

★抹茶パウダーの他に
・きなこ
・ココアパウダー
などをトッピングしても美味しくいただけます。（抹茶パウダーと同量程度）

マンゴーやバナナなどのコクのあるフルーツもよく合います。
その場合は、バナナの輪切り4切れ程度、マンゴーの場合は1/4切れ程度ミキサーにかけるか、みじん切りをトッピングするとよいでしょう。

いかがでしたか？
フルーツをブレンドすることで、甘酒の持つ酵素や、ビタミンなどはもちろん、甘酒に含まれないビタミンCなどをあわせて摂取できるため、栄養価がグンとアップします。

甘いジュースを飲む代わりに、甘酒とフルーツを組み合わせたドリンクを飲むことでヘルシーな満足感の高いジュースを楽しむことができますね。是非試してみてください。

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(1) 酒粕から作られた甘酒
(2）米麹から作られた甘酒

甘酒は体によいということを耳にするけれど、子どもの頃に飲んだ記憶から苦手なんだよね……そんな声をよく耳にします。

そんな方は是非、(2) の米麹から作られた甘酒を試してみてください。実はこの2つ、同じ甘酒という名前でも、原料も作り方も全く異なるものなんです。

(1) はお酒の絞り粕である、酒粕を水で溶いて砂糖を加えた「甘酒」。お酒の絞り粕から出来ていますので独特な風味を持ち、アルコールを含んでいます。
(2) は米麹の麹菌がもつ酵素により糖化発酵させ、分解させた「甘酒」。アルコールを含まず、お砂糖も含んでいないのにも関わらず、驚く程甘いのが特徴です。

どちらも甘酒ですが、味やのど越し、栄養成分など全く異なります。(1)の酒粕から作られた甘酒が苦手な方は、(2)の甘酒なら美味しく飲むことが出来るという方が殆どです。また、昨今耳にする、「飲む点滴」や「飲む美容液」などと言われ栄養価が注目されているのはこの(2)の「米麹による甘酒」の効果なのです。

今回はこの「米麹による甘酒」を甘酒とし、スポットをあてて、その特徴やメリット、使い方などをご紹介したいと思います。

甘酒は江戸時代の栄養ドリンク

実は甘酒は、紀元前1000年頃既に存在したといわれています。本来、「お酒」とは、神様にお供える神聖なものでした。アルコールが含んでいないものを神様にお供えし、人間はアルコールを含むものを飲んでいたといわれています。その最初のお酒が「甘酒」でした。その後、逆転し、アルコール発酵させたものを神様にお供えするようになりました。

江戸時代になると、酒蔵は甘酒を作るようになります。仕込みのシーズンオフである夏に甘酒を街中で売り歩き、当時の栄養ドリンクとして大ブームを巻き起こします。当時の江戸では、熱中症のようなもので亡くなる人が大勢いました。夏に食べる滋養のあるものの代表はうなぎですが、庶民には当時も高級であったため、なかなか口にすることはできませんでした。そのかわりとして甘酒は大変好まれ、あまりの人気に価格統制までされていたとも言われています。

甘酒の主な栄養素

甘酒に含まれる主な栄養素を3つ紹介します

●アミノ酸
細胞内のタンパク質やホルモンなどを形成する。アミノ酸は全部で20種類ありますが、そのうち、ヒトが体内で作り出すことができないアミノ酸は9種類あり、それらを必須アミノ酸と呼びます。甘酒にはその必須アミノ酸9種類全て含んでいます。

●ビタミンB群
免疫力をアップさせ、体内酵素の働きを補います。また糖質の代謝を促す働きも持っています。ビタミンB1、B2、B6をはじめ、ビオチン、妊婦さんに重要な栄養素である葉酸も豊富に含んでいます。

●ブドウ糖
脳のエネルギーであるといわれるブドウ糖が含まれます。満腹中枢を刺激し、少量で満足感を得ることができるので、甘酒は砂糖の代用甘味料としても注目を浴びています。

そのほかに乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖なども豊富に含みます。これらは腸内細菌のエサとなりますので、腸内環境を整え、便通の改善にも役立ちます。

甘酒の作り方

ここでご紹介する甘酒は、固作りといって、おかゆ状の甘酒です。この状態であれば、ドリンクはもちろん、料理やデザートなどの甘味料としてもお好みの量に応じて応用することができます。

保存は冷蔵庫で。およそ10日程はタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存できます。

また、冷凍保存が可能で、その場合完全に固まることがなく、冷凍用の保存袋などに空気を抜いた状態で平らに入れておくことで、必要な量を手で簡単に割って使うことができます。

【材料】

・炊いたご飯　3合
・米麹　300g
・水　400ml

1. 炊いたご飯が熱いうちに水400mlを加える。

2. ご飯の温度が60度になるまでかき混ぜながら冷ます（炊飯器を一度取り出せるタイプのものであれば、取り出してから冷ますと早く温度が下がります）。

3. 米麹を加え、よく混ぜる。

4. 炊飯器の保温モードにし、蓋をあけたまま、上から布巾をかぶせ、13時間保温する。

5. 2～3時間たった頃に一度かき混ぜる。

6. その後、2～3回に分けてかき混ぜる。

7. 出来上がったらスイッチを切り、粗熱が取れるまでそのままにしておく。完全に冷めたら冷凍保存用の袋に使いやすい分量ごとに入れ、空気を抜いて平らにし、冷凍庫などで保存する。

★注意★
1.から2.の間、水を入れてしばらく放置したまま温度が下がりすぎてしまうと、米が水分を吸いすぎてしまい、そのまま温度が下がるとうまく発酵しませんので、時間を置きすぎないのがコツです。

応用方法の例

やはり、一番はそのまま甘味料として使用するのをおススメします。というのも、砂糖はカロリーはありますが、栄養価は殆どありません。同じ甘みをつけるのであれば、甘酒を砂糖の代わりに使えば、栄養価がプラスされます。

ヨーグルトの甘み、パンケーキのシロップ代わり、フルーツとそのまま和えてなど豆乳や牛乳で割ったり、ドリンクとしてももちろん！　そのまま凍らせて食べるとシャーベットのようでアイスクリームのかわりになります。凍らせても栄養価はかわりませんので、カロリーが気になる方や、アレルギーのある方にも安心して召しあがっていただけます。

いかがでしたか？
次回はその甘酒の応用方法、効果的な組み合わせなどを具体的にご紹介、ご提案したいと思います。

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