キムチと味噌を使用した低糖質のレシピなので、腸活やダイエット中でも大活躍間違いなしです。

野菜たっぷりキムチスープ　腸活・ダイエット応援レシピ

今回ご紹介するのは、キムチの酸味と具材の旨味が染み出たキムチスープのレシピです。
辛味が苦手な人は甘口のキムチを使うことで食べやすくなりますよ。

作り方

1. 手順１を入れます。具材をすべて食べやすい大きさに切ります。（今回はキムチは切らずにそのまま使用してみました。）
2. 手順2を入れます。鍋にお湯を沸かし、にら以外の具材を全て入れます。
   
3. 手順3を入れます。②の具材に火が通ったら、にらと(A)を加え、塩で味を整えて完成です。
   

タラは加熱後は柔らかく、崩れやすいので鍋に入れてから完成まであまり動かさないようにしましょう。
動かす際にはスプーンなどの面積の大きい道具を使って優しく丁寧に扱うと崩れにくいですよ。
ニラを最後に加えることで色鮮やかに仕上げることができます。
にらの火の通りが悪い場合は蓋をして蒸らすのがおすすめです。

キムチスープを簡単アレンジ

タラを豚バラ肉や鶏手羽に変更すると、低糖質でありながらガッツリとした満足感のあるキムチスープにアレンジできます。
鶏手羽は火が通るまで時間が掛かるので、他の具材と一緒に鍋に入れてしっかり加熱してくださいね。

ボリュームを増やしたいときにはキャベツやもやしを追加するのがおすすめです。
キャベツやもやしを追加すると水分が出てきて味が薄くなりやすいので、塩や中華スープの素で味を調整してくださいね。

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キムチスープを食べて体の芯から温まりましょう！

寒い冬の腸活・ダイエットにおすすめのキムチスープのレシピを紹介させていただきました。
鍋ひとつで作ることができるので寒い時期に辛い洗い物が少量で済むこともこのレシピの隠れた魅力です。
簡単な調理でアレンジの幅も広いので、是非自分の好みのキムチスープアレンジを見つけてくださいね！

寒い冬の発酵レシピならこれもおすすめ！
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そんな方には、キムチがおすすめです。

私はキムチが大好きで、冷蔵庫に欠かさず用意しています。
毎日の食卓に欠かせなく、キムチがないと口寂しくなるほどキムチは重要な存在です。
子供たちも私と同じようにキムチの虜になっており、辛い部分は洗ったり、白いごはんと合わせたりして、食べることもあります。

この記事では、そんな発酵食品の代表格のキムチについて、3人子育て中の薬剤師、薬膳アドバイザーが詳しくご紹介します。

キムチは食欲をそそる香りと独特の辛みが特徴的。その豊富なビタミンや発酵食品としての健康効果も魅力です。
ぜひ、みなさんもキムチの虜になって、キムチの魅力を楽しみましょう。

発酵食品を取り入れるならまずキムチ！

キムチは発酵食品の代表的なものであり、さまざまな健康効果があります。
発酵過程で乳酸菌が生成されるので、キムチに含まれる乳酸菌はとても豊富です。
そのため、腸内環境の改善や免疫力の向上に役立ちます。

また、キムチにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も含まれています。

発酵食品を取り入れるならまずキムチがおすすめです。

キムチにも種類がある！

あまり知られていませんが、キムチにはいくつかの種類があります。
以下で、キムチの分類についてご説明いたしますね。

発酵と非発酵の違い

キムチは、発酵と非発酵によって分類されます。
発酵キムチと非発酵キムチは、作り方や味や風味の特徴が異なるといえるでしょう。

発酵キムチは、白菜やきゅうり、大根などの野菜を塩漬けして発酵させて作られます。
塩漬けによって野菜の水分が抜かれ、乳酸菌などの微生物が増殖。

発酵によってキムチの風味や酸味が生まれ、熟成させることで味が深まります。
保存性が高く、長期間保存しても風味が変わりにくい利点があるといえるでしょう。
熟成キムチとして長期保存したり、料理に使うことが一般的です。

一方、非発酵キムチは、野菜を調味料に漬け込んで作られたキムチです。
野菜は塩漬けせずに、唐辛子、にんにく、しょうがなどの調味料と一緒に漬けこむことで完成します。

酸味が少なく、シャキシャキとした食感が特徴です。
即席の浅漬けやサラダとして楽しむことができます。早めに食べることがよいでしょう。

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熟成キムチと加熱キムチ

熟成キムチは、発酵を経て風味や味わいが豊かに深まったキムチのことです。
乳酸菌の発酵する力を利用して、徐々に熟成させます。

たとえば、代表的な白菜キムチは、おおよそ1週間ほどの期間をかけて熟成。
その間に風味や味わいが一段と豊かになります。

韓国では、伝統的な製法によって作られた熟成キムチには「キムチくんマーク」と呼ばれるマークがつけられています。
このマークが付いているキムチは高品質な熟成キムチであることを示しているといえます。選ぶ基準にしてもいいですね。

熟成キムチを料理に利用したものが、加熱キムチです。
煮込み料理や炒めもの、スープなど他の料理に加えることで、キムチの独特の旨味が引き立ち、深みのある味わいを楽しむことができます。

キムチが熟成しすぎて強い酸味がでてしまったときには、加熱キムチにするのがおすすめです。
酸味を調整でき、よりおいしく食べられますよ。

発酵食品キムチの効果

キムチは美容と健康に役立つ効果が期待されます。

たとえば、キムチに含まれる豊富な乳酸菌は、腸内環境を整え、善玉菌を増加し、消化を促進します。
これにより、免疫力の向上や疲労回復に役立つだけでなく、腸の健康を保つことができるでしょう。
また、キムチに含まれる生姜や唐辛子には血行促進や代謝を高める効果があります。

そして、キムチに含まれるビタミンB群やビタミンCは美肌作りにとても重要です。
ビタミンB群は肌の新陳代謝を上げ、肌のターンオーバーを促進します。
これにより、肌のくすみや乾燥が改善され、より明るくハリのある肌を保つことができるでしょう。

キムチに入っているニンニクにはアリシンが含まれます。
アリシンはビタミンB1の吸収率を高め、エネルギーの効率的な利用によるダイエット効果が期待できます。
さらに疲労回復効果も。また、キムチに含まれるビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して肌の老化を防ぐ効果が期待できますよ。

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こんな時には、こんなキムチを！

ダイエットをしている方、体型を維持したい方にはキムチの中でも低カロリーで食物繊維が豊富なきゅうりのキムチがおすすめです。
きゅうりのキムチは辛さ控えめであっさりとした味わいが魅力的。

ごはんと一緒でなくてもそのまま食べられるので、健康的なおやつとしても最適です。
野菜炒めや海鮮鍋など、低カロリーでボリュームのある料理に添えて食べるのもいいでしょう。
さらに、辛味成分による脂肪燃焼効果が期待できるうえ、便秘解消にも役立ちます。

また、キムチを食べた後の口臭が気になる方もいらっしゃるかもしれません。
口臭対策の基本は、歯磨きと口をゆすぐことです。
そのほかにキムチを食べた後にリンゴを食べると、口臭を抑えることができるといわれています。
また、キムチの後に牛乳を飲むと、臭い成分の吸収を抑えることができるでしょう。

お風呂に入るのも効果的です。キムチを食べた後にお風呂に入ることで、臭い成分を排出することができます。

そして、口臭対策グッズを使用するのもいいですね。
口臭スプレーや口臭ケア用のキャンディーなどがおすすめです。

発酵食品×キムチのおすすめな組み合わせ方

キムチだけ食べてももちろんおいしいですが、他の発酵食品と一緒に食べると、相乗効果でより風味が増し、健康や美容効果を期待できます。

おすすめの組み合わせは、納豆、ヨーグルト、チーズ、漬物など。
乳酸菌が豊富に含まれており、キムチと一緒に摂取することで相乗効果を得られるでしょう。

納豆には乳酸菌だけでなく、納豆菌も含まれています。これらの微生物は相性抜群です。
納豆にキムチを混ぜると納豆自身の乳酸発酵が促され、乳酸菌量が増加します。

腸内で活性化される納豆菌は善玉菌を増殖させ、さらに悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を向上。
キムチにも多くの乳酸菌が含まれ、白菜の食物繊維も豊富なので腸内環境改善にとても効果的といえるでしょう。

キムチはこんな食べ方も！簡単レシピ

キムチを使った簡単にできるレシピをご紹介します。

キムチと納豆チーズの油揚げピザ

簡単にできるキムチを使った厚揚げピザのレシピです。
油揚げの食感と納豆の風味が、キムチとチーズと相性抜群。
冷蔵庫にあるもので手軽に作れますよ。お好みでトッピングをアレンジして楽しんでみてくださいね。

作り方

1. 油揚げをトースターで軽く焼く。
2. 1の上にキムチを均等に散らし、納豆をのせる。
3. 2にチーズをふんわりとかける。
4. 3をトースターで焼き、チーズがとろりと溶けたらできあがり。

アサリと絹豆腐のキムチスープ〜卵黄のせ〜

アサリと絹豆腐のキムチスープは、簡単にできてとてもヘルシー。
アサリの旨みと絹豆腐の優しい食感、キムチの辛味が絶妙に調和しています。
卵黄を乗せることでより濃厚な味わいに仕上がりますよ。温かく辛味のあるスープが、くせになる味わいですよ。

作り方

1. アサリを水に浸し、砂抜きをする。
2. 絹豆腐は適当な大きさに切り、キムチはざく切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら1を加える。
4. 1のアサリの殻が開いたら火を止めてアクを取り除く。
5. 再び火にかけ、絹豆腐とキムチを加えて煮込む。
6. 醤油、みりん、ごま油を加えて味を調える。
7. 器に盛り付け、卵黄を乗せてできあがり。

発酵食品のキムチを食べて健康生活◎

発酵食品の代表格であるキムチは、美肌や健康にうれしい効果がたくさん。
身近なスーパーやコンビニでもさまざまな種類が並んでいるので、気軽に毎日の食卓に取り入れられますね。

発酵と非発酵、熟成や加熱キムチなどの違いも楽しめるとよりキムチが魅力的になります。また、他の発酵食品との組み合わせもおすすめです。

簡単にできるキムチレシピもたくさんあるので、忙しい日常でも手軽に取り入れることができます。

美肌や健康を目指す方にとって、キムチは頼りになる味方になるでしょう。
ぜひ、キムチを積極的に食事に取り入れてくださいね。

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そのように思われている方も多いのでは。

味噌や甘酒、醤油など発酵食品は、自宅でも簡単に作ることが可能です。
手作り発酵食品に関する本や、発酵食品のキットも販売されており、初心者の方にむけた発酵教室やセミナーの開催も多くあります。

「でも……作るときの温度管理は難しそうだし、そもそもどうやって保管するの！？腐ってしまうのでは！？」

と、不安に思われる方が多いのも事実。
わたしも同じだったのでよくわかります。でも、大丈夫です！

今回の記事では、3人子育て中の薬剤師ママが手作り味噌に挑戦し、発酵食品にハマったエピソードをご紹介します。
3歳・8歳・12歳の子どもも、ママと発酵食品を作ることに喜びを感じているようです。一緒に作ると、ドタバタ……はしますが、達成感や幸福感は大きく、また作りたくなりますよ。

薬膳アドバイザー・フードコーディネーターのお仕事もしておりますので、手作り発酵食品のよさや、失敗しないコツもしっかりお伝えしますね。

薬剤師だからといって、決して几帳面ではありません。大雑把なわたしでも、楽しく発酵ライフを楽しめています。ぜひ、みなさんも気軽に挑戦してみてください。

手作り味噌に大挑戦！3人の子どもと一緒にできるかな！？

食に関して並々ならぬ興味があるわたしは、発酵食品である味噌を手作りすることにずっと興味を持っていました。ネットで調べたり、図書館で本を借りたり.……
と、悶々と悩む日々。しかし、経験がなかったため以下のような不安がありました。

• 子どもたちと一緒で不衛生にならないか
• 温度管理ができるだろうか
• カビが生えたり、腐ったりしないだろうか
• 材料や道具はどこで買ったらいいのだろうか
• 発酵食品教室に行ったり、キットを使わなくて大丈夫だろうか

しかし、子どもたちの要望に答えるべく、不安に思うことを辞め、ついに味噌作りに挑戦することを決意しました。

不安がいっぱいのなか、実際に作ってみた結果……

実際に味噌作りが始まると、子どもたちは大喜び。

茹でた大量の大豆にびっくり！大豆から味噌ができるのにも驚いた様子です。茹でたてほかほかの大豆を味見して、そのおいしさを新発見！
混ぜたりこねたり丸たり……と頑張って、あっという間に仕込み味噌が完成しました。

挑戦して大成功！毎年作っています！

子どもたちと、待ちに待った手作り味噌の引き上げ式。
長かった1年間、樽の蓋を開ける瞬間はそれはそれは、ドキドキしましたよ。
樽の中を覗き込む三つの頭……こちらは何も見えないっ。
やっと見えた味噌は光り輝いてみえました。かびもなく、味噌の香りも色もしっかりとしていて大成功です。

手作り味噌は、そのまま食べるのはもちろん、お湯にさっと溶かすだけでも立派な味噌汁になり、その風味は格別です。
子どもたちも、自分で作った味噌に愛着を感じ、毎回食べるたびにおいしいおいしい、と喜んでいます。
作ってみると初心者でも簡単で、難しく考えすぎだった点もあったことがわかりました。
しっかりコツと押さえ、注意点を守れば、どんな発酵食品でもうまくできる自信も。それ以来、毎年手作り味噌を作ったり、そのほかの発酵食品の手作りにチャレンジしたりしています。

手作り発酵食品は簡単！失敗しない4つのコツとは

味噌をはじめ手作り発酵食品を成功させるコツをご紹介します。発酵食品作りには、好ましい微生物が居心地の良い環境を作ることが重要です。

子どもと一緒の手作りは楽しい反面、思ったとおりにいかない場合が多いですよね。そんな時でも、以下のコツさえ守れば失敗を避けられるはずです。

清潔に！

発酵食品の手作りには、清潔さが非常に重要。手をしっかり洗い、作業スペースや調理器具もきれいに保ちましょう。

発酵食品を手作りする場合、悪い微生物（雑菌）が繁殖する可能性もあります。発酵に好ましくない微生物はできるだけ少なくしてあげることが大切です。

適切な温度と時間

微生物による発酵に最も適した温度は、一般的に25℃〜40℃です。

常温発酵させる場合、温度が高ければ発酵時間が短くなり、低ければ発酵時間が長くなります。季節や保管場所など環境によって、発酵時間にバラつきがでます。

そのため、発酵の進み具合を自分で見極めることが大切です。

• 匂いや味
• 気泡の出具合や膨らみ方
• 色や粘度

などを参考に、発酵の進み具合や変化を観察しましょう。腐敗した場合、食べられないほど味も悪く、悪臭がします。

きっちり測る

材料の計量をきちんと行いましょう。とくに、発酵食品を作る際には塩の量は大切です。塩には大きく2つの役割があります。

• 雑菌の繁殖を抑える
• 乳酸菌など発酵に役立つ微生物の増殖を促す

そのため、発酵させる食材の重量と塩分濃度を正確に測ることが非常に重要です。

新鮮な食材で

食材は新鮮なものを使いましょう。食材に雑菌が多いと発酵に有効な菌が増えにくくなります。
消毒は有効な菌も滅菌してしまうので、できるだけ新鮮な食材で作ることが大切です。

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発酵食品の作り方と簡単アレンジレシピ紹介

簡単な発酵食品の作り方とアレンジレシピをご紹介します。コツを押さえて、気軽に作ってみてください。

手作り味噌

作り方

1. 鍋にたっぷりの水と軽く洗った大豆を入れ、一晩（10時間以上）浸す。
2. 水をよく切ってから大豆を鍋に戻し、たっぷりの水で3〜4時間弱火でゆっくりと煮る。指で簡単につぶせるくらいまでの柔らかさにする。
3. ビニール袋などに塩と米麹を入れ、よく混ぜ合わせる。
4. 煮終わった大豆と煮汁を分け、大豆を鍋に戻し、マッシャーなどでペースト状になるまでつぶす。煮汁は取っておく。
5. 粗熱が取れたら、 3 を入れ、まとまりやすい固さになるよう煮汁を適宜加え混ぜ合わせる。
6. 5 を子どものこぶし大程度の大きさに丸め、空気を抜くように、保存容器の底に叩きつけ、全体的に押しつけながら平らに詰めていく。
7. 詰め終わったら、表面にふり塩（分量外）をしてからラップをして仕込み完了。冷暗所で半年から1年寝かせる。

冷やし味噌汁

作り方

1. 茄子は大きめの乱切り、おくらは斜めに半分にし、えのきは2cm幅に切る。
2. だし汁に1を加えて2分程度加熱し、火を止め味噌を溶く。
3. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
4. おわんに3を入れ、1.5cm角に切ったトマトをのせる。

味噌玉で自家製インスタント味噌汁

作り方

1. 味噌とかつお節をよく混ぜる。
2. 8等分してラップに包み、玉状に丸める。
3. 食べるときにお好みの濃度になるよう、お湯で割る。

水キムチ

作り方

1. 米のとぎ汁を一度沸騰させ、てんさい糖、天然塩（つけ汁用）を入れ、冷ましておく。
2. お好みの野菜は食べやすい大きさに切る。天然塩をまぶし、30分程おいて水分を出す。
3. 2の野菜から出た汁を捨て、手でしぼり、キッチンペーパーなどで水分を拭き取る。
4. 保存容器に、1、3、唐辛子、しょうが、包丁の背でつぶしたにんにくを入れる。
5. 夏なら半日～1日、冬なら2、3日程常温でおく。発酵し、つけ汁に細かい気泡がでてきたら冷蔵庫で保管する。5日ほどで食べごろになる。

水キムチドレッシング

作り方

1. 水キムチと漬け汁をミキサーにかける。
2. てんさい糖、オリーブオイルを加えなめらかになるまで撹拌する。
3. 蓋がしっかりと閉まる保存容器に入れる。冷蔵庫で4日程保存可能。

ザワークラウト

作り方

1. キャベツを洗いよく水気を切り、クッキングペーパーなどで拭いてから千切りにする
2. 大きめのボウルに1と塩を加えよく揉みこみ、キャベツの量が1/2程度になるまで置く。
3. 3を鷹の爪と一緒に瓶に入れ、ラップで蓋をして、その上にコップや小さな器などでおもしをする。
4. しっかりと密閉して1週間ほど発酵させる。

甘酒

作り方

1. 炊飯器に材料を加え合わせたら、保温モードにする。
2. 途中何度か、かき混ぜながら9時間前後保温する。

豆乳ヨーグルト

作り方

1. 玄米を3回程度水ですすいで水を切り、容器に入れ、かぶるぐらいの豆乳を入れて混ぜる。
2. ​​アルミホイルなどでフタをし、室温に置いておく。時々、固まっていないかを確認する。（1日半程度）
3. 固まったらすでに容器に入っている量と同量の豆乳を入れて混ぜる。フタをして室温に置く。
4. 同様に、容器に入っている量と同量の豆乳をさらに継ぎ足して混ぜる。フタをして室温に置いておき、固まったら出来上がり。

まずは、気軽に発酵食品を作ってみよう！

発酵食品の手作りは、コツさえ押さえれば簡単です。なにより、手作りの発酵食品には、家族みんなで出来上がりを待つ楽しみがあります。成功しても、失敗しても、素敵な体験になるに違いありません。
気負いせず作って、ぜひ手作りのおいしさを堪能してくださいね。

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そんなキムチのメニューや腸活レシピや1日の摂取目安量、食べ続けた結果得られるメリットについて詳しく解説しますね。

年齢を重ねると基礎代謝が落ちたり、ホルモンバランスが崩れたりと私たちのからだも変化していて、思うようなダイエットの結果が出なかったり、辛くて続かなかったりという人もいるのではないでしょうか。

また、便秘で腸の不調を感じている人にも、腸の調子を整えて健康的で美しくダイエットができるキムチの役立つ栄養情報をお届けしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

発酵食品の基礎知識｜キムチの乳酸菌が体に良いメリット

キムチは、発酵させた野菜に唐辛子やにんにく、ショウガなどの薬味を加えて作られる韓国の伝統的な食品です。乳酸菌とは発酵により糖から乳酸をつくる微生物のことで、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える大切なはたらきがあります。

人にとって有益な菌なので「善玉菌」とも呼ばれていますね。

有名なヨーグルト・チーズだけでなく、キムチやぬか漬けなどの漬け物・日本酒とさまざまな発酵食品の製造過程で使われています。

乳酸菌は腸内で大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスを整えるはたらきがあるため、便秘の人にも朗報ですね。

また、コレステロールの低下や免疫力をあげたい人もサポートしてくれる、強い味方の食品です。

ほかにも、キムチには野菜から摂れるビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのもうれしいですね。

腸の調子を整え免疫力をアップ！自律神経との関係も

キムチには植物性の乳酸菌が多く含まれ、「動物性」由来乳酸菌と「植物性」由来の乳酸菌の2種類があります。

動物性乳酸菌は、主に乳の糖をエサとして生育し約20種類あります。一方で植物性乳酸菌は、野菜や大豆・米などのブドウ糖・果糖・ショ糖・麦芽糖などのさまざまな糖をエサとして利用することができ、動物性乳酸菌より10倍以上の種類があるといわれています。

塩分も含まれ微生物に良い条件ではない環境の中で育つ植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌より強い生命力を持ち、体内で胃酸や消化液をくぐりぬけ、生きて腸まで届く確率が高いと考えられています。

腸の調子が整うとお通じもよくなり、自然と体重が減りますね。

また、腸と自律神経には深い関係があり、ホルモンを通してお互いが情報交換をしています。

免疫システムに関わる免疫細胞の7割は腸に生息しているといわれ、腸内でウィルスなどの病原菌と戦っています。

免疫細胞は血液にのり体の隅々までめぐり、至る所で体を守り戦っているため、腸の健康の影響は大きいといえるでしょう。

免疫力を高めるには、腸が健康であることが大切ですね。

そして、自律神経が整うと血行も良くなるため、血行が良くなると、少し動くだけでも身体がぽかぽかして、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

また体温は1度上がると免疫力は30％アップするともいわれています。

すべて繋がっているのですね！

キムチに含まれる成分は、ダイエットにも適しています。

キムチでダイエット｜美しく痩せて健康美を目指す

キムチは、野菜の発酵食品で低カロリーであること、食物繊維も豊富なので、満腹感を与えて食べ過ぎを抑える効果もあり、ダイエットにもおすすめの食品です

※ビタミンA（β-カロテン当量）

参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より抜粋

• 皮膚や粘膜などの健康維持にビタミンA 脂溶性のビタミンの一種で、主に視力の維持や免疫機能のサポート、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
• 糖質の代謝を助けるビタミンB1 エネルギー代謝に関わるビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復効果があります。 また、脳と神経を正常に保つはたらきもあります。 水に溶けやすいので、スープや汁物にすると効率的に摂取できます。
• 脂質の代謝をサポートする！ビタミンB2 ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるために欠かせない大切なビタミンです。 脂質は新しい細胞を作る手助けをするので、皮膚や粘膜などを健康に保つサポートをします。 子どもや胎児の発育を助けるはたらきもあるため「成長ビタミン」ともいわれています。
• 美肌づくりにビタミンC ビタミンCはコラーゲンの合成に関わるビタミンで、活性酸素を除去する抗酸化作用がありストレスから体を守るはたらきをします。 また、皮膚のシミやしわを防いだり、傷や炎症の治りを助けたり、粘膜を強くして健康に保つはたらきもあります。 水溶性ビタミンは熱に弱い性質があるので、生で食べると良いですね。
• 体ぽかぽかカプサイシン 辛味成分のカプサイシンは代謝を促進し、脂肪燃焼を助けることが期待されます。
• 強い抗菌力のアリシン にんにくをすりつぶしたときに生じるアニリンは、強い抗菌作用があります。

キムチを毎日食べ続けるとどうなる？いつがベスト？

キムチの整腸効果を活かすには、夕食に食べるのがおすすめです。

腸の動きが活発な日中は、キムチの栄養成分の消化管の中にとどまる時間が短いからです。

腸の動きが緩くなる夕食に摂ることで、乳酸菌の滞在時間が長くなるため善玉菌が増える可能性が高くなります。

臭いが気になる人にも夜の摂取の方が良いですね。

乳酸菌は加熱すると弱いので、生のまま食べた方がより腸に高い効果が得られると期待されています。

ただし、弱った植物性乳酸菌もしっかり善玉菌のエサとなるので、実はきちんと役に立っているので心配はいりませんよ。

キムチを食べるときの注意点

発酵食品のキムチが健康に良いからといって過度に摂取してしまうのは危険です。

一部のキムチには多くの塩分が含まれている場合があり、塩分の摂取過多は高血圧や水分バランスの乱れにつながる可能性があるため、過剰な摂取には注意が必要です。

また、キムチに含まれる成分に対してアレルギー反応を起こすこともあります。

とくに、シーフードや魚醤を使用したキムチは、アレルギーを引き起こす可能性があるので、アレルギー状況に合わせてよく確認してくださいね。

キムチに含まれるカプサイシンは、胃腸の弱い人や消化不良の症状がある人は、摂取量を調整する必要があります。

また購入するときのポイントは、発酵しているキムチを選ぶことです。

発酵しているキムチとは、塩漬けした白菜などに薬味を加え低温で発酵させたものです。

発酵してないキムチはキムチ味の調味料で野菜を浅漬けにしたものです。

発酵キムチは乳酸発酵しているので、乳酸菌が数多く含まれますが、発酵していないキムチは、キムチ風浅漬けしただけなので乳酸菌は入っていません。

野菜が持つ食物繊維やビタミンなどはとることができるので体に良くないということではありませんが、購入するときは自身でよく確認してくださいね。

キムチくんマークがついているキムチを購入するのもいいですね。

このマークは、韓国産の熟成発酵キムチに掲載が許可されたマークのことです。

ダイエットの落とし穴｜きつい食事制限は危険

年齢を重ねると代謝も落ちるため、ダイエットしても痩せないという焦りが出てくるかもしれません。

ダイエットとして糖質制限や野菜サラダをメインにした食生活にしてしまいがちではないでしょうか。

糖質制限や野菜サラダをメインにした食生活に偏ることは注意が必要です。

極端な食事制限は、栄養失調を起こしたり骨粗鬆症になりやすくなったりと反対に健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、食事制限を極端にすることは避けてくださいね。

制限するのであれば、お酒などのアルコール類やジュース、ジャンクフードなどの間食から摂取を減らし、食事は糖質も適切な量を摂るようにバランスの取れた食事を心掛けましょう。

肉や魚、卵、豆腐、乳製品などのタンパク質の摂取も重要で、筋肉の分解を抑える働きがあり、筋力の低下を防ぐ役割があります。

そこに、植物性乳酸菌であるキムチをプラスすることで効率よくダイエットできますよ。

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キムチの摂取量目安と継続するポイント

キムチは1日に約50g程度を目安として摂取することが推奨されています。

ただし、キムチの辛さや塩分濃度によっては摂取量を調整する必要が出てくることもあります。

臭いが気になる人は、軽減する方法としてキムチを冷蔵庫に保存することや、食べる直前に袋や容器を開けるなどの対策などがあります。

また、発酵食品は1回だけの摂取ではなかなか変化を感じられません。

まずは2週間程度、意識して食べてみましょう。

納豆などの発酵食品同士で食べ合わせたり、善玉菌のエサとなる食物繊維と一緒に摂取するのも腸活におすすめです。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきもありますよ。

キムチを活用して家でも作れると良いですね。

家で作れるキムチと簡単腸活レシピ

ここで、簡単に作れるキムチの作り方を紹介しますね。

基本的なキムチの作り方

作り方

1. 白菜をきれいに洗い、水気を切ります。
2. 葉を1枚ずつはぎ取り、適当な大きさに切ります。
3. 切った白菜に塩をまぶし、全体に均等に塩を広げます。
4. 1時間ほど放置し、白菜がしんなりするまでおきます。
5. しんなりした白菜を水で洗い、水気をしっかり切ります。
6. ボウルに砂糖、唐辛子粉、にんにく、生姜、塩漬け海苔（あれば）を入れ、よく混ぜ合わせます。
7. 白菜を手で押さえながら、作った調味料をしっかりと白菜に絡ませます。手袋を使用すると唐辛子の刺激から手を守ることができます。
8. 漬けたキムチを室温で1〜2日ほど発酵させ、酸味が増して美味しくなるまで待ちます。

発酵が進んだら、冷蔵庫で保存してくださいね。

このレシピは基本的なキムチの作り方ですが、個々の好みに合わせて調味料の量や具材を調整することもできます。

また、さまざまな野菜や具材を加えることでバリエーションを楽しめますよ。

またキムチを活用した腸活レシピの一例をご紹介しますね。

キムチサラダ

作り方

1. キムチを細かく切ります。
2. ボウルにレタス（ザク切り）きゅうり・トマト（乱切り）を加えます。
3. キムチとごま油といりごまを加えてよく混ぜます。

【キムチスープ】

作り方

1. 鍋にごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。
2. 豚肉を加えて炒め、玉ねぎも加えて炒めます。
3. キムチともやしを加え、軽く炒めます。
4. 水を加えて煮込みます。
5. 調味料を加えて味を整え、具材が柔らかくなったら完成です。

豆腐やしめじなどを入れても良いですね。

キムチチャーハン

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、にんにくと豚肉ひき肉を炒めます。
2. 玉ねぎを加えて炒め、キムチも加えてさらに炒めます。
3. ご飯を加え、全体が均一に混ざるまで炒めます。
4. 醤油、塩、胡椒で味を調え、完成です。

お好みで卵をトッピングするのもおすすめです。

ほかにもキムチを利用したさまざまな料理がありますので、料理にアクセントや風味を与えることができる万能な食材です。

美味しいキムチの腸活レシピを活用してお楽しみください。

発酵食品のキムチは腸の調子を整えダイエットや美容効果も抜群

発酵食品であるキムチはさまざまな体に良いメリットがありますね。

1日50ｇ程度の適量を夕食に最低2週間ほど続けてみることがポイントなので、試してみてくださいね。

参考資料：

山梨県生連 eヘルスネット 乳酸菌　eヘルスネット カプサイシン　厚生労働省 ビタミンA　厚生労働省 水溶性ビタミン　厚生労働省 キムチ　日本食品標準成分表2020年版（八訂） 和　食育 東京農業大学　植物性乳酸菌 わかさの秘密　乳酸菌 大塚製薬　自律神経を高めるには「自律神経」と「腸内環境」と整えよう

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水キムチの魅力はなんといってもその乳酸菌の数にあります。その乳酸菌の数はぬかみそ漬けの19倍、なんと3億個にも増えるんです。水キムチのつけ汁にも乳酸菌がたっぷり含まれていますので、つけ汁ごと頂くことがなんといってもおすすめです。韓国では夏の暑い日の夕食時には、まず冷たく冷やした漬け汁を飲んでから食事を始めるということが日常的のようですよ。

水キムチの作り方はとても簡単で、難しい下処理などは一切不要。夏のこの時期ならば、2～3日程で出来上がるとても手軽な韓国の国民食です。前回の記事「乳酸菌が3億個も！この夏最も注目の発酵食品《水キムチ》の作り方」ではその水キムチの作り方をご紹介しました。

爽やかな酸味で、つけ汁ごと頂くことができますが、お漬物で食べる以外にも利用法はいくつかあります。今回はその中でも最も手軽に消費できるドレッシングの作り方をご紹介します。

必要な調味料は2つだけ！　乳酸菌と野菜のうま味でどんな食材にもピッタリ

水キムチのドレッシングは、既に発酵している水キムチを使います。通常のドレッシングは酢や塩、醤油などの酸味と塩味が必要になりますが、水キムチはその両方とも既に含まれています。

仕込まれる際にはすでに塩が含まれ、発酵することにより塩味の角を取る効果もある乳酸菌の爽やかな自然な酸味、野菜が発酵することにより生まれるアミノ酸のうま味など、既に美味しさが十分に含まれるため、味付けはオイルと甘みを加えるだけで美味しいドレッシングができます。

このドレッシングは、サラダはもちろん、冷奴や納豆、枝豆、焼き茄子などにかけても美味しくいただけます。

水キムチドレッシングの作り方

【材料】

・水キムチ　150g
・水キムチのつけ汁　100ml
・てんさい糖　小さじ1
・EXVオリーブオイル　大さじ1
　※オイルは、ゴマ油、なたね油、エゴマなどのオメガ3系の油などお好みで変えても

【作り方】

1. 水キムチと漬け汁をミキサーかハンドブレンダーにかける。

2. てんさい糖、オリーブオイルを加えさらに撹拌する。

3. さらに30秒ほど、なめらかになるまで撹拌する。

4. 蓋がしっかりと閉まる保存容器に入れ、冷蔵庫で4日程保存可能。

水キムチに使っている野菜の種類によって色合いや味が違います。パプリカや人参など、赤系色の野菜を多めに使うと、綺麗なオレンジ色のドレッシングになります。

また、水キムチにリンゴや梨などを漬けたものをドレッシングに使うことにより、フルーティーな風味をプラスできます。てんさい糖は必ずしも加える必要はありませんが、うま味を引きだし酸味をマイルドにさせる効果がありますのでお好みで調整してください。

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特別な行程は一切必要がなく、ミキサーやハンドブレンダーで撹拌するだけなのでとても簡単。材料の水キムチやつけ汁の分量もお好みで調整することができます。なんといっても添加物なども一切含まれませんので安心ですね。漬け物の味に少し変化をつけたい時などに、是非アレンジしてみてくださいね。

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夏本番。湿度が高い夏日には、食欲も下がり気味ですね。ただでさえ食欲が落ちがちな夏場、さっぱりとしたものが食べたいけれど、栄養のあるものってなかなか取ることが難しく、日々の食事に悩む方も多いと思います。そこで、この夏おすすめしたいのが「水キムチ」。

水キムチはどんなキムチ？

水キムチは、「キムチ」という名前から韓国料理ではスタンダードな発酵食品ではありますが、いわゆる私達になじみのあるキムチのように辛くありません。韓国では日常的に食卓にのぼる、「水＝つけ汁」につかった状態のお漬物です。

味は浅漬けのようにさっぱりとしていて、酸味がさわやか。唐辛子を使ったキムチと違い、辛くなく、つけ汁ごといただけるので夏のこの時期にはぴったりです。

漬物とはいっても、日本の漬物と違う点はやはりそのつけ汁にあるといえるでしょう。つけ汁の原料は米のとぎ汁で、そのつけ汁に野菜を漬けて数日置くと発酵し、野菜の皮に付着している常在乳酸菌が急激に増え、乳酸菌の酸によりつけ汁ごと発酵します。

本場韓国では、その乳酸菌たっぷりのつけ汁に着目し、夏の暑い時期などには、食事の際にその汁をまず先に飲んでから食事をする、ということも多く見受けられます。

韓国では年間を通して食べられる水キムチですが、日本ではなんといっても夏におすすめ。湿度が高く食欲が落ちがちな夏はそうめんやあっさりしたものを取りすぎ、栄養が偏る傾向にあります。

水キムチもさっぱりとした味わいですが、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことが可能です。冷蔵庫にある材料で手軽に作ることができ、また、冷蔵庫の整理にも一役買ってくれます。特別な手順もなく、とても簡単に作ることができるので、是非ともチャレンジしていただきたい一品です。

水キムチのここがスゴイ！

水キムチの大きな特徴としてまずあげられるのが「乳酸菌の多さ」。植物についている乳酸菌が水キムチになることで劇的に増えるのです。同じ漬物で乳酸菌量が多いことで知られる「ぬかみそ漬け」と比較しても、その量はなんと19倍！　

しかも、植物由来のいわゆる植物性乳酸菌とよばれる乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物由来の乳酸菌と異なり、胃酸に強く腸まで届くといわれています。野菜と一緒に食べることにより、野菜のビタミンや食物繊維も同時に接収することができ、腸内細菌のエサの役割も果たすため、腸内環境を整えてくれます。夏はどうしてもさっぱりしたものを食べたくなるため、ビタミン類などが不足しがちですがこの水キムチなら、栄養面も十分に補ってくれます。

水キムチの作り方

【材料】

・あら塩（野菜用）小さじ2
・米のとぎ汁（2度目にといだのものを一度沸かして冷ましたもの）400ml
・お好みの野菜合計500ｇ
・しょうが3cmくらいのスライス5枚
・にんにく（おこのみで。なくても可）小1かけ
・あら塩（つけ汁用）小さじ2弱
・てんさい糖小さじ１
・唐辛子（種をぬいたもの）小さめ１本

※野菜は、キュウリ、大根、カブ、セロリ、ニンジン、プチトマト、白菜パプリカなどお好みのものでOK。アクやクセのない野菜が向いています。

【作り方】

1. 米のとぎ汁を一度沸騰させ、てんさい糖、つけ汁用のあら塩小さじ2を入れ、冷ましておく。

2. 野菜類は食べやすい大きさに切る。切った野菜に野菜用のあら塩小さじ2をまぶし、30分程おいて水分を出す。

3. 2の野菜から出た汁を捨て、手でしぼり、キッチンペーパーなどで水分を拭き取っておく。

4. 材料が全て入る大き目の保存容器に、3の野菜、1の冷ましたとぎ汁とあわせてなじませる。

5. 4に、種を抜いた唐辛子、ショウガ、包丁の背でつぶしたにんにくを入れる。

6.　夏なら半日～1日、冬なら2、3日程常温でおく。発酵し、つけ汁に細かい気泡がでてきたら冷蔵庫へ保管する。5日ほどで食べごろになる。

冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。お好みでリンゴや梨のイチョウ切り1/4個分を入れるとフルーティーな味わいになりますよ。

リンゴは色が変わりやすいので気になる方は早めにいただくか、2、3日後くらいに瓶に入れる時期をずらすとよいでしょう。

水キムチのつけ汁は発酵してくると、漬物らしい香りと酸味を帯びてきます。浅漬けタイプが好きな方は4、5日程度の浅漬けがおすすめですが、しっかりした漬物の味を楽しみたい方は1週間ほどしっかり漬けてからがいいでしょう。

発酵のスピードは最初の常温保管の室温にもよりますので目安にしてください。そろそろかな？　と思ったら味見をして、お好みの漬かり具合を確かめてみてくださいね。

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