今回は、夏を元気に過ごすポイントをご紹介します。

なぜ夏バテするの？　＆　対策は？

外は暑く室内はとても涼しいなど外気と室内の温度差から体力を消耗し疲れやすい状態になりがちです。睡眠も夜の暑さに妨げられたリ、エアコンをつけての睡眠は体が疲れたりします。

睡眠がとれなくなってくると、胃腸の働きも悪くなり吸収や消化力が落ちます。食欲がないからと、冷たい飲み物やのど越しの良い麺類などばかり食べていると、胃への負担が大きくなり、食欲不振はどんどん悪化してしまいます。例えば、夏に美味しいそうめんは胃を冷やすだけでなく、ツルツルっと麺を丸飲みしやすいので、消化に時間がかかり胃もたれや胃痛の原因になることもあります。

ですからまずは胃を温めいたわってあげましょう。そうすることで体力が回復し食欲も出てきます。暖かい飲み物で内臓を温める。冷たい飲み物を避け常温のものを摂るなど…･･･胃腸の調子がこれ以上悪くならないようにいたわってあげましょう。エアコンの温度も高めに設定し、室内と外気の温度差を少なくするのも大切です。

お味噌汁が夏バテ予防に最適

胃に負担をかけないように食べるには、しっかり口の中で小さくかみ砕いたものを胃に送り込むことが大切です。そうすることで胃での消化がスムーズになります。

おすすめは疲れた体のエネルギー源になりやすく消化の良いもの。おかゆなどがいいですね。梅干しなどをのせてさっぱりといただくものいいです。

発酵食品であるお味噌をプラスして味噌おかゆもおすすめ。お味噌は消化もいいので安心です。

おかゆも食べれないほど食欲が落ちている場合は、暖かいお味噌汁だけ飲むのもいいですよ。内臓機能を改善するためにはたんぱく質も必要です。お味噌にはたんぱく質の素になるアミノさんが含まれていたり、発酵の際にビタミンB群などのビタミンやミネラルなどが作られ豊富に含まれています。夏に不足しがちなナトリウムを摂ることができるのも嬉しいですね。

一緒に入れる具も脂質や繊維の少ない消化の良いものにしましょう。豆腐や南瓜、じゃが芋、人参、大根、里芋など。少量づつでも食べていくことで、夏バテ解消につながります。

作り置き冷味噌汁で夏バテ予防

お味噌にパワーがあることは皆さん知っていただけましたでしょうか？　とはいえ、真夏に暑い味噌汁なんて食べたくないわ。という方におすすめなのが、冷味噌汁です。

作り方は簡単！　お味噌汁を作り粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしましょう。冷えた味噌汁にトマトなど旬の生野菜をトッピングすれば、野菜に含まれている酵素もそのまま摂ることができます。

◆冷やし味噌汁

【材料　（2人分）】

茄子　　1本
おくら　　3本
エノキ　　1/4パック（25ｇ）
だし汁　　300㏄
味噌　　大さじ2
トマト　　適量

【作り方】

1. 茄子は大きめの乱切り、おくらは斜めに1/2、えのきは2cm幅に切る。

2.沸騰しただし汁に①を加え、2分加熱したら火を止め味噌を溶く。

3.粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

4.おわんに味噌汁をのせたら、1.5cm角に切ったトマトをのせる。

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暑さが続く日に冷やしお味噌汁を食べよう

いかがでしたか？
暑い日が続く中で、ちょっと食欲が落ちてきたな。と思ったら、ぜひお味噌汁を飲んでみてくださいね。

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玄米や大豆から摂るようにすれば、野菜や果物より日常の食事にもとり入れ易いのではないでしょうか。　玄米と大豆は日本人が昔から食べていたとても食歴が長いもの。馴染みのある食材というだけでなく、実は美人の素がたっぷりと含まっている美容食だったのです。

体の中の酵素を活性化する栄養素が含まれている

玄米や大豆には、300種類以上の酵素の働きを良くして、エネルギー代謝を助けるマグネシウムが豊富に含まれています。酵素に働きかけエネルギー代謝をスムーズにする役割を担う鉄分も豊富です。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2も含まれており、これらが不足すると代謝が滞り太りやすくなります。

カロリーを持つ栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質です。カロリーの多いものは太る、というイメージを持たれている方が多いのですが、カロリーとは食べた際に発生する熱の量の単位なので、そのイメージは正しいとはいえません。カロリーの高いものはたくさん熱を発生させるということです。ただ熱に変換(代謝)させるには、先ほど出てきました、マグネシウムや鉄、ビタミンB群などのビタミン、ミネラルが必要になります。カロリーに対してそれらの量が少なければ蓄積されてしまうのです。

鉄分の補給といえばレバーに多く含まれていることから、貧血などで栄養指導を受けると、レバーを食べるようにすすめられますが、毎日レバーを食べるのってなかなか難しいですよね。食べ続けると飽きも出てきます。日本人である私たちは穀類が主食です。主食を玄米にすると、玄米から鉄分が取れ、おかずは自由に選べるようになるので、食事の楽しみも増えますよね。

食物繊維もたっぷりで腸がきれい

玄米と大豆には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くします。腸はお肌の鏡です。腸内環境が悪いと肌荒れや吹き出物など肌トラブルの原因になります。

食物繊維を摂ると、腸内環境が改善され、血糖値の上昇が緩やかになったり、コレステロールが低下したりとダイエットにも大きく関係してくるのです。

ストレスは美容の大敵

ストレスをため込んでイライラしていませんか？　美しさは内面から現れるものでもあります。負の感情が表に出ることで、眉間にしわが寄ったりすることで、顔も老けた印象になりがちです。

感情的に余裕のある人は常に笑顔があふれ、雰囲気もいいですよね。イライラしてしない事はキレイで素敵にみられる要素でもあります。

イライラの原因を作るのは、周囲の環境だけでなく、食べ物も関係しています。マグネシウムやビタミンB群はイライラをお抑え精神を安定させる働きをするので、マグネシウムが不足するとイライラしたり、ストレスを感じやすくなります。

ストレスを感じると更にマグネシウムの排泄量が増加し、またストレスを感じ･･････というように、負のスパイラルに陥ってしまうのです。

イライラしやすい方は常にマグネシウム不足の可能性もありますから、毎日摂取すれば精神を安定させることができます。玄米や大豆などでマグネシウムをコンスタンスに摂取しましょう。

イソフラボンは納豆から

大豆製品には、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンが含まれています。少しでも多く効率的に摂りたいですよね。そこでおすすめなのは納豆です。

納豆は納豆菌による発酵で、ビタミンB群が茹で大豆よりも増えます。ビタミンB群はカロリーを持つ炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝させるために必要な栄養素。そしてイライラを抑え精神を安定させる働きもあります。

大豆イソフラボンたっぷりメニュー

玄米と一緒に食べたい、納豆を使った大豆イソフラボンたっぷりのクリーム煮をご紹介します。女性の取りたいイソフラボン。茹でた大豆よりも納豆のほうが多く含まれています。
効率よく摂取していきたいですよね。

◆納豆と豆乳のアジア風夏野菜クリーム煮

【材料（2人分）】

玉ねぎ　　1/2個
パプリカ黄　　1/2個
ズッキーニ　　1/2個
納豆　　1パック
にんにく　　１かけ
サラダ油　　小さじ1
バター　　10g
小麦粉　　大さじ1
豆乳　　300㏄
ナンプラー　　小さじ１
塩　　小さじ1/4
こしょう　　少々

【作り方】

1．玉ねぎ、パプリカを乱切りに、ズッキーニは１cm幅の半月切りにする。にんにくはスライスに切っておく。

2．鍋に油を加え玉ねぎとにんにくを弱火で炒め透明になってきたら、パプリカとズッキーニを加え炒める。

3．弱火にしバターを加えたら、小麦粉をザルなどで振るいながら入れ、木べらでかき混ぜる。

4. 豆乳をゆっくり加え、だまにならないようにかき混ぜ、ナンプラーと塩、こしょうで味をつける。

5. とろみがついてきたら、納豆を加え沸騰させずに火を止める。

【玄米の炊き方】

1．玄米は洗ったら半日から1日浸水させておく。（玄米の毒素を不活性化させるため）

2．玄米モードで炊く。

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天然の美容素材・豆と味噌を取り入れよう

いかがでしたか？
お米離れが進んでいる今こそ、昔から食べられていた玄米とごはんのおともになりやすい、豆や味噌などで、天然の美容素材をいただきましょう。

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「くずもち」には乳酸発酵しているものがあるのをご存知ですか？　おやつにぜひ食べたい、美意識の高い方むけのスイーツであること間違いなしです。

発酵「くずもち」は関東発祥　

「くずもち」には2種類あり、この2つは材料も作り方も違います。それは葛餅と久寿餅です。

葛餅は葛粉から作られ透明で涼し気な色をしています。こちらは関西ではおなじみのおやつですよね。

久寿餅は小麦粉のでんぷんを1年以上かけて発酵させて作ります。見た目は、濁った色をしています。乳酸発酵させて作られるため、発酵中は強烈なにおいがするんだとか。本物の発酵だからこそ食べたときのパワーが違います。

久寿餅は東京、神奈川、千葉が発祥です。今でも販売しているお店はあるものの、現在では久寿餅を作っているお店は数店しかないそうです。

正真正銘の発酵食品のため、賞味期限は2日。2日以内に食べるのが一番もっちりして美味しいのです。なぜこんなにも賞味期限が短いのかというと、小麦でんぷんを発酵させた後に蒸す工程があるのですが、加熱すると発酵が止まります。保存剤を加えたり、真空パックや脱酸素剤を使用していない久寿餅は腐敗したり、カビが生えやすくなってしまうのです。

しかしここは元祖久寿餅屋のこだわりであり、一番美味しい状態で食べていただきたい思いから賞味期限2日を続けているようです。添加物を一切加えない体にとってとても良い発酵スイーツ。食べる価値ありですね。

乳酸菌を摂ることで、美肌作り

はじめにも少しお話しましたが、関東発祥の久寿餅は小麦でんぷんを乳酸発酵させて作っていますので、乳酸菌を含んでいます。

腸の中には善玉菌、悪玉菌がいます。乳酸菌は腸の中の善玉菌を増やしてキレイにしてくれます。腸は栄養成分や水分があり、温度が37℃を保っている場所でもあります。例えば夏場に生ごみを放置したと想像してください。放っておけば悪臭を放ち、腐敗します。腸の中も同じです。放っておけば悪玉菌優位になり食べ物のカスが腐敗します。おならが臭い人は腸が汚れているからかもしれません。

乳酸菌や野菜に含まれる食物繊維は善玉菌優位にし、腸内環境を良くしてくれます。これらを全く食べずに、ごはんやパンなどの炭水化物やお肉やお魚などのたんぱく質だけを食べていたら、腸の中で腐敗が始まっているかもしれません。

腸は栄養分を吸収する場所なので、腐敗物が溜まり悪玉菌が増えることで、栄養の吸収力が落ちます。本来は、腸から吸収した栄養は血液によって必要な各臓器や細胞に送られるはずなのに、それが送られないとなれば、各器官はいつも通りの働きができなくなり、体の衰え＝老化の原因になりかねません。新陳代謝も鈍りますから、肌荒れの原因にもなります。

腸の中を善玉菌優位にするためには、腐敗物を溜めこまないことです。味噌や漬物、甘酒などの発酵食品や野菜や海藻などから食物繊維を食べることを心がけましょう。

おやつ発酵久寿餅

発酵食品は体にコンスタンスに入れたい食品であるということが分かりましたね。今日ご紹介した久寿餅をおやつに取り入れるのも、もちろんありです。

そうはいっても久寿餅が頻繁に食べることができないという方に、手軽に購入できる葛餅等と発酵食品を合わせて、腸内環境の改善におすすめの食べ方をご紹介します。

葛餅やわらび餅に甘酒やヨーグルトをプラス

甘酒はアミノ酸やビタミンを含み夏バテの予防になります。米麹とごはんがあれば炊飯ジャーで作ることができますよ。
炊飯ジャーで作る、甘酒の作り方はこちらの記事をご覧ください。→栄養がつまった甘酒でキレイ度アップ！

◆わらび餅甘酒添え

きな粉は大豆イソフラボンが含まれ、新陳代謝を促進させるエストロゲンに似た働きをします。

【材料】

わらび餅　　1人分　　
甘酒　　　大さじ1
きな粉　　小さじ1

【作り方】

1.　わらび餅に甘酒を添え、きな粉をふる

◆葛餅ショウガ甘酒ヨーグルトソース

生姜は体を温め血流を改善します。

【材料】

葛餅（市販品）　　1人分
甘酒　　大さじ1
プレーンヨーグルト　　大さじ1
生姜　　小さじ1/8

【作り方】

1. 生姜はすりおろしておく。

2. 甘酒、ヨーグルト、おろした生姜を合わせる。

発酵食品プラスで腸内環境を良くするスイーツを楽しみましょう。

今日ご紹介した、発酵食品である久寿餅を購入できる店舗さんをいくつかご紹介します。久寿餅は関東のみの販売のようですよ。

東京都

・船橋屋

・山信食産

・石鍋久寿店

・倉右衛門商店

神奈川県

・住吉

ぜひ発酵ライフにお役立てくださいね。

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日本人も大好きな乳製品ですが、一説では、日本人の体には乳製品があまりあっていないとも言われます。とはいっても、カルシウムなど乳製品に含まれる栄養はとっても魅力的です。どうすればうまくこれらの栄養達を摂れるのでしょうか？

乳製品は摂りすぎになりがち！　冷えの原因にも！　注意しましょう

乳製品はいろいろな食事に使えて重宝しますが、牛乳やヨーグルト、チーズのようにそれだけでも食べられるので、つい摂り過ぎてしまいがち。

乳製品はカルシウムや脂肪を多く含む栄養たっぷりの食品です。中でも発酵しているヨーグルトやチーズは乳酸菌も含まれているので摂りたい食品ですね。小さなお子供様からご高齢の方まで食べられ優れた食品だといえます。

しかし、体に良いからといって大きいパックのヨーグルトを1人で食べたり、チーズを何個も食べたりするのはおすすめできません。乳製品は動物性脂肪を含んでいるので、乳製品をたくさん食べると脂質の摂りすぎになる可能性があります。脂質を過剰摂取すると、中性脂肪やコレステロールを増やすばかりでなく、内臓脂肪もつきやすくなってしまうのです。

また、冷たい牛乳やヨーグルトは美味しいのですが、寒い時期に冷たいヨーグルト等を食べすぎると体を冷やす原因にもなってしまいます。胃腸を冷やしてしまってはどんなに体に良いものを食べても吸収率は下がります。体が冷えると代謝も落ち、太る要因にもなるので、何だかもったいないですよね。

日本人の乳製品摂取を慎重にした方がいい理由

実は、日本人が乳製品を摂るようになったのは戦後で、戦争が終わり海外から色々な食材が入ってくるようになってから。お肉なんかもこの頃から食べられるようになりました。

それまでは日本人の食生活は菜食主義でした。穀類や豆類からビタミンやミネラル、食物繊維などの必要な栄養素を摂っていました。大豆からはたんぱく質を摂っていましたし、乳製品やお肉などを食べなくても健康に過ごすことができていました。

もちろん乳製品や精肉などを食べるようになり、寿命が延びたりと良いこともありますが、近頃は摂りすぎにより、体重増加からおなか回りが出たり、それに伴う疾患が増えてきました。

日本人は長い間、穀類や豆類を食べていたので、これらの消化吸収は得意です。しかし脂質の多めな肉や乳製品の消化は不得意。そこには、日本人の食歴に脂質の多めな肉や乳製品は登場してこなかったことが関係しています。古くから、自分の暮らす土地で作られた農作物や季節に合った物を食べることは最も体によいとされ、仏教用語で「身土不二（しんどふじ）」と言われてきました。この考えは現代人にも当てはめるとよさそうです。乳酸菌を含む食べ物はヨーグルトやチーズが代表的ですが、ぬか漬け味噌などの日本に昔から伝わる発酵食品からも摂ることができます。

大人になると、7～9割の日本人は乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持たなくなる乳耐不耐症になります。例を挙げると、牛乳を飲んで下痢をする方がそうですね。どんなに体に良いものも体の負担になっては逆効果。体の様子を見ながら嗜好品として楽しむのがいいですね。

カルシウムと骨の関係

乳製品から摂れる魅力的な栄養の一つにカルシウムがあります。ではカルシウムを乳製品以外から摂ることは出来るのでしょうか？　骨を作ると言われるカルシウムと骨の関係についても考えてみましょう。

牛乳はカルシウムなどのミネラルやたんぱく質、ビタミンなど良質な栄養が取れる食材です。しかし骨はカルシウムだけでは作られておらず、エネルギー源である炭水化物やたんぱく質マグネシウム、リンなど様々な栄養素が協力しあって作られます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品からカルシウムを沢山摂っている国の方が骨粗鬆症や大腿骨頸部骨折などの発症数が多い傾向にあります。骨折だけを考えた時、摂取量が許容範囲内であれば、骨折予防になるとはどうやらいえないらしいのです。*
*business Joural「カルシウム摂取、骨折リスク低減と無関係…サプリは死亡リスク増大、骨粗鬆症への誤解」参照

また、乳製品からしかとれないと思われがちなカルシウムですが、厚揚げやがんもどきをはじめとする大豆製品や桜エビ、夏が旬のモロヘイヤ、アーモンドなどからも摂ることができます。

乳製品だけに限らず、どんなに体に良い食材も偏った食べた方はおすすめできません。色々な食材から様々な栄養素を摂るように心がけましょう。

液体塩麹のカルシウムたっぷりレシピ

液体塩麹を使ったカルシウムたっぷりレシピをご紹介します。

◆桜エビとあさりの塩こうじパスタ

桜エビとあさりにはカルシウムやマグネシウムなどミネラルもたっぷり！
オリーブオイルはコレステロールの低下などに働きます。体に良い油を料理に利用できるのもメリットですね。

【材料（2人分）】

スパゲティー（乾）　　200ｇ
塩　小さじ1/4
あさり　　150ｇ
桜エビ　　大さじ4
にんにく　　2かけ
オリーブオイル　　大さじ1
醤油　　小さじ1
液体塩こうじ　　大さじ3

液体塩こうじ

【作り方】

下処理：あさりは洗い、平らな鍋などに3％食塩水に入れ、新聞などをかけ冷暗所に3時間ほど置いておく。

1. 鍋にたっぷりお湯を沸かし、塩を加えスパゲティーを茹でる。（ゆで時間はメーカーごと確認する。）

2. 桜エビはフライパンでさっと乾煎りし器に移しておく。

3. にんにくをスライスに切り、熱したフライパンにオリーブオイルを加え炒める。香りが出てきたら、あさりを加えヘラでかき混ぜ、液体塩こうじを大さじ3加え蓋をし、2分蒸す。

4.スパゲティーが湯だったらざるに開け、3と合わせ、醤油を加え手早く混ぜる（スパゲティーが早く茹ったときはオリーブオイルをなじませ、くっつかないようにしておく）。

5.器にスパゲティーを盛り付け桜エビをちらす。

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適した乳製品の食事方法をもう一度見直して

いかがでしたか？
体にあった摂り方で、栄養をとれるように食事を見直してみてくださいね。

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酵素は1つの酵素で1つの働きしかできません。体の代謝機能を高めるためには働かせるためには豊富な種類の酵素が必要になるわけです。食事に酵素を取り入れ、体をそのものの機能を高めればダイエットも辛くありませんよ。

野菜は生で食べると効果的！

野菜や果物に含まれている酵素は48度を超えると失活していきます。酵素を効率的に摂るには生で食べるのがおすすめです。

しかし生野菜ばかり食べてはNGです。生で食べることができる野菜はトマトに胡瓜、レタスと夏に採れる野菜が多いのです。夏野菜はカリウムが多く含まれているため、体を冷やす作用があります。

体、特に内臓は冷えることで消化力や吸収力が落ちてしまいがち……酵素を摂るために「生」ばかりで食べていては体を冷やし、ダイエットの効率は悪くなります。冷たいサラダを食べる時は体を温めるお料理、お味噌汁や野菜スープなどと一緒に取ると体を冷やさずに食べられます。

大根やりんごは、すりおろすことで、酵素が増えます。すりおろしたものを積極的に食べればダイエットにも効果が上がるのでは？　と思いがちですが、こちらもNG。
私たちの体は咀嚼をすることで胃腸の働くスイッチが「ON」になります。消化や吸収を効率的に行うと代謝UPにもつながります。すりおろした物を食べる際は咀嚼が少なくなるため、消化や吸収の力が弱まります。せっかく摂った酵素も吸収されなければ意味がありません。すりおろしたものを組み合わせる時は、咀嚼できる穀類や大きめに切った野菜などを組み合わせることで咀嚼が増え、吸収率もUPします。

では沢山の野菜やフルーツを使い低速のジューサーなどでスムージーや野菜ジュースで飲むのはどうでしょう。もうおわかりですよね。スムージーや野菜ジュースは咀嚼がないため、咀嚼して野菜を食べるよりは吸収率は落ちてしまい、ダイエットにおいて効果的とはいえません。

食べ物だけ見るのではなく、食べ方にも意識してみることで今までのダイエットを更に効率的に行えます。

偏らないで食べることが成功の秘訣！

体重を落としたいからと言って、お野菜ばかりを食べていてはどうでしょう。実はお野菜だけではやせられないのです。炭水化物やたんぱく質、脂質も体の機能を高める上ではどれも大切な栄養素です。

厚生労働省が発表している、カロリーのバランスの内訳の表を見ますと、
炭水化物60％、たんぱく質15％、脂質25％　※1
このバランスは日本人の健康維持、増進のためのものです。

炭水化物、脂質、たんぱく質を適正量摂ることで、野菜の持っている酵素やビタミン、ミネラルが働きやすい環境になり、本来野菜の持っているパワーを十分に発揮できます。

たくさんの種類の野菜や食材を摂る必要はありません。野菜の持っている酵素などの栄養素は鮮度が落ちれば栄養価も落ちてしまいます。新鮮な野菜を常に食卓に取り入れるように心がけましょう。

※1　日本人の食事摂取基準2015より

酵素たっぷりの大根レシピ

酵素のたっぷり入った大根を使った簡単、ヘルシーなレシピをご紹介します。

◆茄子の揚げ風浸し

大根は消化酵素がたっぷり！　胃腸の働きを促進します。
大根おろしはすりおろしてからどんどん栄養素が減っていくので、早めに食べましょう。

【材料（2人分）】

茄子　　2本
大根　　3cm幅輪切り（100ｇ）
オリーブオイル　　大さじ2
だし汁　　大さじ3
醤油　　小さじ1
万能葱　　適量

【作り方】

1.　茄子を縦1/2に切り、皮の方に斜めに切り込みを入れ、逆方向から垂直に切り込みを入れる（鹿の子切り）。

2.　熱したフライパンにオリーブオイルを大さじ1加え茄子の皮目を中火で3～4分焼く。

3.　茄子を裏返したら残りのオリーブオイルも加え、やや弱火で5分焼く。

4.　だし汁と醤油を合わせ茄子と絡めて盛り付ける。

5.　大根を粗めにおろしたら軽く絞り、茄子の上にのせる。

◆オクラとトマトのみぞれ和え

オクラには整腸作用のあるムチンなどがたっぷり！　内臓機能の回復を早めればダイエット効果も上がります。

【材料（2人分）】

おくら　　4本
トマト　　中1/2個
大根　　70ｇ（大根輪切り2cm）
ポン酢醤油　　大さじ1

【作り方】

1.　おくらは輪切りにして熱湯に加えたら10秒でざるにあげる。

2.　トマトは1cmのサイコロに切る。

3.　大根は粗めにおろしておく。

4.　おくらとトマトとおろした大根を汁も含めて加え和える。

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端午の節句で思い浮かべるものといえば、柏餅、ちまき、菖蒲湯ですね。なぜこれらが端午の節句を表す代表的な言葉になったのでしょう？　どんな由来があるのか見てみましょう。また、端午の節句に食べたいお酒のおともに最適な発酵食品レシピを紹介します。

端午の節句の食べ物の意味

まず、柏餅が端午の節句に食べられるようになったのは、柏餅で使われる柏の葉は新芽が出るまで古い葉が落ちないからです。柏餅を食べることで、柏の葉と同じように子供が生まれるまでは親も死なない、と言われています。昔は武家の家系存続への願いが込められていたようです。

ちまきは今では笹の葉や竹の葉で包んで作りますが、昔は災いを払いのけると信じられていた、茅(ちがや)（ちがや）の葉で巻いて食べられていたことから、「ちまき」と呼ばれるようになりました。

菖蒲は香りが強いことから邪気を払うと考えられていたことから、菖蒲湯に入る習慣が生まれました。また胃の健康を保つという成分が含まれているので、菖蒲を浮かべたお酒を飲んだりもしました。

端午の節句を表す代表的な風習にはそんな意味が込められていたんですね。

ちまきを酵素玄米にすると美味しさ＆GABAが増える

玄米はビタミンやミネラルが豊富な上に、食物繊維が豊富に含まれています。老廃物を排泄する力があります。しかし玄米はパサパサして美味しくない。食べると胃の調子が悪くなったりと、消化が良くないというデメリットも持っています。

ところが酵素玄米にすることで、もちもちした食感になり美味しく、胃腸の負担を軽減し食べることができます。玄米にはもともとGABA含まれていて、酵素玄米にすることでGABAが増えるというメリットも。

GABAは脳の細胞や内臓機能の代謝を活性化させたり、リラックス効果を高めたりという働きをしてくれます。代謝は年齢を重ねるごとに活性が緩やかになりますから、とても嬉しい働きですよね。

健康的にお酒を楽しむ、大人の発酵玄米でアレンジメニュー

端午の節句にちなんで「ちまき」を酵素玄米で作ります。

端午の節句は親類の方々も集まってお子様の健やかな成長をお祝いしますよね。そんな席ではお酒も進むことでしょう。酵素玄米は肝臓の働きを活発にしてアルコールの代謝を高めてくれます。またアルコールを飲むことで血糖値が下がりますが、飲みながら炭水化物である酵素玄米を摂ること宴後に甘いものや〆のラーメンなどの欲求を軽減することもできますよ。

酵素玄米を使った「ちまき」と「おつまみ」をご紹介します。
今回の発酵玄米はちまきのもっちり感を出すために、お水の分量を増やしてのご紹介になります。

◆もっちり発酵玄米

【材料】

玄米　　2合
小豆　　大さじ1
塩　　小さじ1/2

【作り方】

1. 玄米を3回洗い、小豆と共に水のはったボールで一晩浸水させる。

2. 玄米の水気を切り、炊飯器に入れ、水を3合の目盛りに合わせる。

3. 玄米モードで炊く。
※炊いた日を1日目として3日目くらいが食べごろ。

◆発酵玄米ちまき風

【材料(2個分)】

発酵玄米3日目のもの　　240ｇ
筍　　20ｇ
人参　　20ｇ
椎茸　　1枚
枝豆　　10ｇ（8粒前後）
ごま油　　小さじ1
（調味料）
★酒　　小さじ1
★みりん　　小さじ1/4
★醤油　　小さじ1
竹の皮　　あれば

【作り方】

1. 筍、人参、椎茸を5cm角のスライスにする。

2. 枝豆はさやから出しておく。

3. フライパンにごま油を入れ、①と枝豆を炒める。

4. ★を加え煮汁がなくなるまで炒める。

5. 発酵玄米と④を合わせて、ちまき風にする。

◆発酵玄米のしそ巻き

【材料（10個分）】

発酵玄米　　100ｇ
大葉　　10枚
ぬか床又は塩

【作り方】

1. 大葉を洗いペーパーで水気をふき取る。

2. ぬか床に半日漬け込む。
　ぬか床がなければ大葉に塩を振り、ラップに包んで1半日置く。

3. 大葉を水で洗い、ペーパーで拭き取る。

4. ラップの上に大葉のせ、発酵玄米を10ｇのせ巻く。

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特に注意したいのは土用の期間。実はそろそろ春の「土用」なんです。土用とはなんなのか、土用にどんなものを食べれば健康に過ごせるのか見ていきましょう。

土用の日とは

日本には四季があり、季節の変わり目を旧暦で立春、立夏、立秋、立冬と呼びます。その前の18日間が「土用」です。「土用」だけではピンと来ないかもしれませんが、「土用の丑の日」というと、いかがですか？　うなぎを食べる日ね。と思い出せるのではないでしょうか。

土用は季節の変わり目で体調を崩しやすいとされています。今は夏の土用だけ風習が残っているのは、夏が一番体調管理に気を付けなくてはいけないからです。ですので「土用の丑の日」はうなぎを食べてスタミナ補給をします。土用期間は病気だけでなく、事故にも遭いやすいことから、未然に防ぐために出歩くことを避け何事も自粛する時期とされています。特に農業や建築などは縁起が悪いようです。

春の土用は旧暦で立夏前の18日間。2017年は土用入りが4月17日、土用明けが5月4日です。ちょうどゴールデンウィークと重なっているので、特にいろいろなことに気をつけながら過ごしたいですね。

春の土用には冬にたまった老廃物をデトックス！

春になると、タラの芽やふき、クレソン、筍など春の野菜にはデトックス力があるものが沢山あります。苦味やえぐみ成分が冬にため込んだ老廃物を外へ出してくれます。

現在は夏の土用の日に食べられているウナギも、春の土用の時期にスーパーなどで売られているのを見かけますが、春に旬を迎えるお野菜を食べて、老廃物を出すのも体調を整えるいい選択です。しっかりデトックスされれば、新陳代謝も効率的に行われますし、スッキリと次の季節へと切り替えができることでしょう。

春の土用は「い」のつく白い食べ物がおすすめ

昔から春の土用には白い「い」のつく白い食べ物を食べると良いとされていました。例えば、いかやいちご、長芋、いんげん豆などがあります。

いちごやながいもはカリウムが豊富でデトックス効果も高めます。また山芋のヌルヌルした成分であるムチンは肝機能を高めたり胃壁を守る働きがあります。食物繊維も豊富なのでデトックス力にも優れています。さらにでんぷんを分解するアミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素は大根の3倍も含まれていますので、糖の消化や吸収を効率的に助けてくれます。なんとなく胃に不調を感じている方におすすめです。

春の時期に体の不調を感じたら、まずは旬のお野菜で冬にたまった老廃物を出していきましょう。今日は「い」のつくいちごと山芋を使ったレシピをご紹介します。

◆ながいもといちごのサラダ

春らしい甘酸っぱいサラダです。

【材料（2人分）】

ながいも　　60ｇ（およそ長さ5cm）
水菜　　2株
ハム　　2枚
いちご　　2個
（ドレッシング）
★レモン汁　　大さじ1
★アボガドオイル　　小さじ1（サラダ油でも可）
★はちみつ　　小さじ1/2
★粗塩　　小さじ1/2
★粗挽きこしょう　　少々

【作り方】

1. ながいもとハムは千切り、水菜は3cm幅、苺はスライスにする。

2. 野菜をざっくり合わせる。

3. ★を合わせドレッシングを作る。

◆ながいものぬか漬け

ぬか漬けは発酵食品です。整腸作用や免疫力向上など弱った体に嬉しい成分がいっぱい含まれています。

【材料】

ながいも　　長さ10cm
粗塩　　小さじ2
ぬか床

【作り方】

1. ながいもの皮をむき、塩をすりこむ。

2. 半日ぬか床に漬けておく。
※ぬか床が必要になります。

◆ながいもとオクラの和え物

胃腸が弱っているときにおすすめのレシピです。

【材料（2人分）】

ながいも　　50ｇ
オクラ　　5本
赤パプリカ　　1/8個

【作り方】

1. ながいもと赤パプリカをぬか床に1日つけておく。

2. オクラは輪切りにし、さっと茹でる。

3. ながいもと赤パプリカをぬか床から取り出す。

4. ながいもはいちょうスライス、赤パプリカは粗みじん切りにする。

5. ながいもと赤ピーマン、オクラを和える。

※ぬか床がない場合やすぐに作りたいときは、やまいもと赤パプリカを塩こうじで和えても美味しくいただけます。

いかがでしたか？　春の土用に体の不調を感じたら、「い」のつく白い食べ物と旬のお野菜や果物補給で体内を調えていきましょう。

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酸っぱくなるのは、酢を入れているのではなく、発酵で酸味が効いた味になります。この発酵により普通のキャベツが美肌効果たっぷりのザワークラウトに変身します！　

それではなぜザワークラウトがお肌に良いのか、どうやって作るのかを見ていきましょう。

なぜキャベツを発酵させるの？

キャベツにはビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれているので、発酵させると栄養成分がギュッと凝縮できます。

発酵させるとき、まずキャベツに塩を振って揉みこみ、発酵の過程で水分を外へ出していきます。このときキャベツの水分は減りますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などの栄養素は排出されず、キャベツにそのまま残るので、栄養成分が濃縮された状態になるのです。また、キャベツがしんなりすれば、生のキャベツより沢山の量を食べられます。

この発酵では乳酸菌が生成されるので、腸内環境を整える効果も期待できます。乳酸菌以外にも、キャベツには、胃腸を丈夫にしたり働きを良くしたりするキャベジン（ビタミンU）も含まれているんですよ。

美肌を目指したい人におすすめなザワークラウト

発酵で乳酸菌を作りだすザワークラウトは、腸内環境を整えて美肌を叶えてくれます。食べた物を胃で消化し、腸で吸収する働きをスムーズにすることも、美肌になれる腸内環境かどうかのポイントになります。

キャベツには胃腸の働きを良くするキャベジンが含まれていますが、胃の粘膜の新陳代謝を促す働きもします。弱った胃を修復してくれるというわけです。弱った胃では食べた物を消化できませんよね。キャベツは根本的なところも改善してくれるのです。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌は腸まで届いて、腸内環境のバランスを良くしてくれます。例えば便秘の方などは、老廃物を出せていない状態なので腸内が悪玉菌優位になり、胃で消化された栄養分の吸収率が落ちます。また悪玉菌が優位の場合は腸が腐敗菌でいっぱいになります。症状としてはおならが臭いなどで判断できます。そんな状態の腸では栄養分が吸収されるどころが、毒素を再吸収されかねない状態です。そのためお肌がカサついたり、吹き出物ができてしまいます。

腸内環境が悪化してしまったときは、老廃物をしっかり出すために、食物繊維や乳酸菌などが豊富に含まれるものを摂って善玉菌を増やし、腸内環境を改善しましょう。そうすることで栄養分を吸収しやすい環境が作られます。

ザワークラウトに含まれている植物性の乳酸菌が優れているのは、ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌に比べ、栄養条件の悪い中でも生き抜くことができることです。動物性乳酸菌が胃酸でほとんど死滅してしまうのに対し、植物性乳酸菌は体内に入っても、胃酸に負けることなく腸までしっかり届きます。

ザワークラウトを作ってみよう

【材料】

キャベツ　　500ｇ
塩（未精製の物）　　10ｇ
唐辛子　　2本

【作り方】

下準備：キャベツを入れるガラス瓶は煮沸消毒又はアルコール消毒をする。

1：キャベツを洗い水気を切る。（ペーパーなどで水分をふき取る）

2：キャベツを千切りにする。

3：大きめのボールにキャベツと塩を加えよく揉みこむ。（キャベツが1/2量までしんなりするくらい）

4：瓶に入れ、鷹の爪も加える。

5：ラップをする。その上にコップや小さな器などでおもしをする。乳酸は空気が嫌いなのでしっかりと密閉して1週間ほど発酵させます。

※季節別の発酵のさせ方＆保存の仕方
冬：涼しいところに1週間置いておく。
　　常温で漬け込む場合（冬場）は1週間したら野菜室に入れ、1週間以内に食べきる。

夏：野菜室に1週間入れておく。
　　野菜室で漬け込む場合も2週間をめどに食べきる。

※瓶が不衛生な場合など発酵ではなく腐る場合もあります。
　腐敗臭がした場合は食べずに破棄してください。

ザワークラウトを使ったアレンジメニュー

【アボカドとザワークラウトのサンド

【材料（2人分）】

バケット(約2cm幅)　　4枚
ザワークラウト　　適量
卵　　2個
完熟アボカド　　1/2個
（材料A）
・塩麹　　小さじ1/2
・味噌　　小さじ1/4

【作り方】

1：茹で卵を作る。玉子切りで切っておく。

2：アボカドを半分に切りスプーンですくいだし、つぶす。

3：アボカドにAを合わせる

4：バケットの半中に切り込みを入れ、3を塗り、ザワークラウト、茹で玉子をトッピングする。

いかがでしたか？
ザワークラウトは脂っこい食べ物のおともや、ハムなどと和えてもOK!　アレンジがいろいろ楽しめる発酵レシピです。ぜひ常備菜としてもご活用くださいね。

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お彼岸といえば「ぼたもち」や「おはぎ」を思い浮かべます。この時期になると母があんこを煮て、沢山の「おはぎ」を作ってくれたものです。

ところで、春のお彼岸は「ぼたもち」「おはぎ」どちらの呼び名が正しいのかわかりますか？　今日は正しい呼び方とどんな栄養があるか、その作り方も合わせて見ていきましょう。

「ぼたもち」と「おはぎの」のどちらが正しいの？

「ぼたもち」と「おはぎ」、どちらももち米とうるち米を混ぜて作った餅に、小豆で作ったあんをつけたものです。春の牡丹の花を小豆あんに見立てたことから「ぼたもち」、秋の萩の花を小豆あんに見立てたことから「おはぎ」と呼びます。

つまり、時期によって同じ食べ物の呼び方が変わるということですね！ 今は春なので「ぼたもち」が正解です。

ほかにお彼岸にお供えするものは？

お彼岸には、「ぼたもち」のほかに精進料理をお供えします。

精進料理とは、肉、魚、卵を使わず、野菜や海藻などの植物性の食材だけで作った料理のことです。日本の精進料理には、納豆や味噌などの日本に古くからある食材が多く登場しますね。だしをとる際も、かつお節など動物性食材を避け、だし昆布や椎茸などの植物性食材からとった精進だしを用います。

和食の繊細な味が際立つ精進料理は、現代の家庭料理にもしっかりと引き継がれています。例えば、ちらし寿司やがんもどき、白和えに、精進揚げ、けんちん汁など沢山あります。次の世代へ精進料理の味を伝えていくためにも、お彼岸のお供えにて作ってみるものいいでしょう。

精進料理に発酵食品を加えれば栄養価がUP！

日本の発酵食品には、豆などの植物性の食材で作られたものが数多くあるので、精進料理を作る食材にもぴったりです！　菜食中心では補いづらい栄養素もしっかりとおさえられ、食材をもっと美味しくします。

発酵食品である甘酒や塩麹は、発酵の際にたんぱく質をアミノ酸に分解しうまみ成分を生成します。食べたものの代謝を促すビタミンB群もとても豊富に含まれていますので、太りたくない方にもおすすめです。

塩麹に漬けた食材が少量で美味しいと感じるのはうまみが増加しているためでもあります。少量で塩味をしっかり感じられるので減塩効果もありますね。

ついつい食べ過ぎてしまうお彼岸のぼたもちも、小豆あんの甘味を甘酒でつけることでビタミンB群がより多くとれ、栄養価が増します。また小豆自体もビタミンB群を豊富に含む食材です。食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。さらにサポニンが脂肪やコレステロールを取り除き、血液をサラサラにする働きもします。

でも、小豆の栄養を最大限いただくためには、煮方に注意しましょう。茹でこぼすとサポニンも一緒に流れてしまいます。サポニンがたっぷり溶け込んだ煮汁はもったいないので捨てないほうがいいですね。煮汁はさっぱりしていて飲みやすいので、小豆茶として飲むのがおすすめですよ。

これだけ栄養たっぷりのぼたもちなら、食べ過ぎてしまっても、ちょっと得した気分になりますね。

発酵食品で旨みUP＆栄養価UPの精進料理レシピ

甘酒で作った餡にもち米ではなく酵素玄米を使って「ぼたもち」、動物性食品を使わない「精進揚げ」をご紹介します。「精進揚げ」も色々な味の塩麹で食べれば、栄養だけではなく、味覚でも楽しめますよ。

◆ぼたもち

（A）
・玄米　　2合
・小豆　　大さじ2
・塩　　小さじ1/2
（B）
・あん　8個分
・小豆　　100g
・甘酒（原液のもの）　　200g
・きび糖　　小さじ2
・塩　　一つまみ

【作り方】

1：酵素玄米を作ります。玄米と小豆を一晩浸水させておく。水加減は玄米2合分+100㏄加え、玄米モードで炊飯する。（寝かせて3日目の酵素玄米を使用）

2：小豆を一晩水に浸水させておく。

3：鍋に小豆を加え、ひたひたになるくらいまで水を加え1時間煮る。途中で水分がなくなったら足す。柔らかくなったら、つぶしながらかき混ぜ水分を飛ばしていく。

4：甘酒ときび糖、塩を加え水分を蒸発させる。

5：酵素玄米（30g前後）にあんこをのせ丸める。

◆なのはなの精進揚げ

菜の花　1/2束（50g）
小麦粉　　60g
合清酒　　100cc
　　※お酒を使うことでカラッと仕上がります。料理酒で代用が可能です。
揚げ油　　適量

＜おすすめ塩麹のタレ＞

A.七味塩麹（精進揚げの横の塩麹）
塩麹　　小さじ1/2
七味　　適量

B.　しょうが塩麹（写真左）
塩麹　　小さじ1/2
おろししょうが　　適量

C.　茶塩麹（写真中央）
塩麹　小さじ1/2
煎茶粉末　　小さじ1/8

D.　人参塩麹（写真右）
塩麹　　小さじ1/2
人参すりおろし　　適量

【作り方】

1：菜の花をさっと洗い、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。

2：菜の花は半分の長さに切る。

3：小麦粉と合清酒を菜箸で合わせ、菜の花に絡ませる。

4：160℃に熱した油で40秒ほど揚げる。

5：お好みの塩麹をつくる。

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いかがでしたか？

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ひな祭りといえば、桃の花や菱餅、甘酒などを思い浮かべるのではないでしょうか。これらは、ただ見た目が美しいから飾られるのではなく、飾られるのにはちゃんと意味があるんですよ。

桃の花の香りは邪気を払うといい、魔よけの意味があります。菱餅は、下から白、赤、緑の3色は「白が雪どけ」「緑は草が芽生え」「赤は花が咲く」を意味します。この三色が合わさり春の情景を表していたんですね。

では、甘酒を飲む習慣にはどんな意味があるのでしょうか？

ひな祭りに甘酒を飲むようになった由来

ひな祭りは最初、男女の厄を払う日として作られました。その頃お祭りで飲むものは、甘酒ではなくお酒に桃の花びらを浮かべた「桃花酒」でした。

時がたち、祭りで飲まれるお酒は、蒸したもち米、麹、焼酎を熟成させた白酒へと変わっていきます。祭り自体も男女の厄を払う日から、特に女の子の幸せを祈る日になりました。しかし、白酒はアルコールを含んでいますから、祝われる子供達は飲めません。そこで子供も飲める白酒ということで、甘酒が飲まれるようになったのです。

白酒には厄除けという意味が込められ、ひな祭りに飲まれるようになったんですね。

甘酒は天然のビタミン剤

甘酒はお米に含まれているでんぷんを麹が酵素の力でゆっくりと発酵することで、甘みが出ます。

お米の表面についているたんぱく質は麹菌の分解作用により、必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）群に変わります。発酵によりビタミンB1、B2、B6などのB群が増えていくのです。

ビタミンB群といえば、糖質や脂質、たんぱく質の消化に欠かせない栄養素であることは、知っていますか？　ビタミンB群をしっかり摂って消化がスムーズに行われれば、痩せやすい体質になることも夢ではありませんので、ダイエットしたい方には特に甘酒はおすすめです。

もちろん乳酸発酵ですので、乳酸菌もばっちり入っています。甘酒は腸内環境を整えることも得意とするわけです。甘酒は天然のビタミン剤といえるほど素晴らしいパワーをもっていると言えますね！

市販の甘酒は栄養あるの？

甘酒ブームから沢山の商品が発売されていますが、原材料欄に「麹・米・塩」だけが書いてある余計な材料が含まれていない商品を選ぶようにしましょう。

砂糖が入っている商品などは味を甘酒風に作っているだけです。また、市販品は風味や味が変わらないように、加熱処理により発酵を止めています。発酵が進むと味が変わってしまいますからね。多少栄養素は減りますが、それでも甘さは乳酸発酵することで作られたものですからご安心くださいね。

しかしせっかくなら甘酒の栄養素を丸ごと摂りたいなぁ。ご安心ください。ご自宅にある炊飯ジャーでも1晩で作れます。

作り方は、以前ご紹介した「栄養がつまった甘酒でキレイ度アップ！」をご覧ください。

ひな祭りにぴったり栄養満点な甘酒スイーツを作ろう！

紹介する2品とも砂糖不使用！　甘酒のみの優しい甘さが特徴的なスイーツです。

◆甘酒いちご白玉

【材料（2人分）】

（材料A）
・白玉粉　　30ｇ
・水　　約30㏄
（材料B）
・甘酒（原液のもの）　　50㏄
・牛乳　　50㏄
苺　　中6個
ミント　　お好みで

【作り方】

1：Aの白玉粉に様子を見ながら水を加え、耳たぶくらいの固さにしたら、6個に分け丸める。

2：沸騰したお湯に入れ、1～2分して浮き上がってきたものをすくい冷水にとる。

3：苺をすりおろしておく。

4：Bの甘酒と牛乳を合わせ、火にかけ人肌より少し暖かいくらいの温度になったら苺を加える。

5：白玉と4を合わせる。

◆甘酒チーズムース

【材料（2人分）】

牛乳　　50㏄
粉ゼラチン　　3ｇ
クリームチーズ　　30ｇ
甘酒（原液のもの）　　120㏄
※トッピングはお好みで

【作り方】

1：牛乳を80℃位に加熱しゼラチンを溶かす。

2：クリームチーズを加えよく合わせる。

3：甘酒を加えかき混ぜたら、カップに入れて2時間ほど冷やす。

甘酒を砂糖の代わりに使うことで代謝を促し、ビタミン、ミネラル、乳酸菌などの補給にもなります。美容効果もばっちりです！

毎日の積み重ねがキレイを作りの秘訣。ひな祭りに限らず、甘いものが食べたくなったら甘酒料理を食べて、美味しくきれいになっちゃいましょう！

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