5歳までの幼い期間、わたしは日本以外のアジア圏、香港やインドネシア、シンガポールなどで育ちました。
舌が発達するその時期に異国で育ったためなのか、アジアの料理全般に、理由もなくとても惹かれてしまいます。
その中で、とても気に入った食材の一つがインドネシアのテンペ。

テンペは消化吸収が良く、栄養豊富な食材です。
ベジタリアンの方の中には肉の代替食品としても広く活用していることも。
今後さらに注目が集まる食材のひとつでしょう。

この記事では、異文化食が大好きな3人の子育てママ薬剤師・薬膳アドバイザーがハマっている「テンペ」についてご紹介します。
テンペへの愛と、その魅力をお伝えしますのでぜひ参考にしてみてください。

テンペとは？

テンペは、インドネシアの伝統的な発酵食品です。タンパク質が豊富で、ゆでた大豆を発酵させることによって作られます。
テンペの味は、豆のような味わいがあり、ナッツのような食感で、チーズのような風味がします。

テンペ菌によって、大豆の粒の間に菌糸が入り込んで固まり、板状の塊になっています。
大豆の香りとわずかな酸味を持つテンペは、その風味を生かしていろいろな料理に使えますよ。

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テンペの厳選レシピ11選

テンペを使ったおすすめレシピをご紹介します。
いろいろなシーンで活用できるので、ぜひ試してみてください。

テンペのサクサク唐揚げ

テンペを食べやすい大きさに切り、から揚げのように衣をつけて揚げます。
香ばしさとサクサク感が楽しめますよ。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルにテンペ、しょうゆとみりんを入れ混ぜます。
3. 2に小麦粉と溶き卵を混ぜ、テンペに衣をつけます。
4. フライパンに揚げ油を熱し、テンペを揚げてできあがりです。

テンペの生姜香る照り焼き

テンペを照り焼きソースで煮込み、甘辛い味わいに仕上げます。
ご飯との相性が抜群です。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにテンペとしょうゆ、みりん、砂糖、しょうがを入れて煮ます。
3. ソースがからみ、とろみがでて味が染み込んだらできあがりです。

テンペの中華風ピリ辛おつまみ

軽くごま油で焼いたテンペに、鷹の爪と七味唐辛子でピリリとアクセントを。
ビールやお酒と一緒に楽しむのにおすすめです。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、テンペを香ばしく焼きます。
3. しょうゆ、みりん、七味唐辛子、鷹の爪を加えて煮詰めてできあがりです。

テンペと野菜のスパイシーカレー

カレーにテンペといろいろな野菜を加え、じっくり煮込みます。
スパイスを最後にかけて、香り高くおいしい一皿に仕上げましょう。

作り方

1. テンペを約2cm角の小さめの大きさに切る。
2. フライパンにサラダ油を熱し、テンペと野菜、塩を入れ炒める。
3. 水を加え、煮立たせてから中火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
4. 3にカレールーを加え、仕上げにガラムマサラをお好みでふりかけて出来上がり。

テンペのナンプラースティック焼き

テンペを食べやすく焼き、ナンプラーを絡めて焼いたアジア風の焼き料理です。

作り方

1. テンペをスティック状に切ります。
2. ナンプラーにしばらく漬け込む。
3. グリルまたはフライパンでナンプラーをからめながら焼いてできあがりです。

テンペと季節野菜の春巻き

テンペと野菜を春巻きの皮で包み、揚げるか生で楽しむ、爽やかな一品です。

作り方

1. テンペを細切りにし、ごま油で炒めます。
2. 1に野菜を加え、醤油を入れてさらに炒めます。
3. 春巻きの皮に2を包みます。
4. フライパンに揚げ油を入れ、3を揚げてできあがりです。

テンペと野菜のステーキ丼

テンペと野菜をステーキ用にカットし、グリルで焼いて、シンプルながら美味しいステーキを楽しめます。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさにカットし、野菜と一緒にオリーブオイルで炒めます。
2. 1にステーキソースを入れ、さらに炒めます。
3. 塩とこしょうで味付けを調整します。
4. どんぶりにごはんを入れ、3を乗せてできあがりです。

テンペとオリーブの実のトマト煮

テンペをオリーブの実、にんじんや玉ねぎと一緒にトマトソースで煮込みます。
トマトの酸味とテンペの風味が絶妙にマッチした料理です。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
3. トマト缶を加え、煮立たせます。
4. テンペを加え、トマトソースと絡めて煮ます。
5. 塩とこしょうで味付けしできあがりです。

テンペ・トマト・玉ねぎのイタリアンサラダ

テンペとトマト、玉ねぎを一緒に盛りつけたサラダです。
イタリアンドレッシングで爽やかな味わいに仕上げます。

作り方

1. テンペを食べやすい大きさに切り、香ばしく炒めます。
2. 炒めたテンペをお皿におきます。
3. 2の上に玉ねぎ、トマト、レタスの野菜を盛り付けます。
4. イタリアンドレッシングをかけてできあがりです。

テンペの味噌汁

味噌汁にテンペを加えると食べ応えが増し、ボリューミーになります。
テンペの風味が味噌汁に滲み出てなんとも風味豊かになりますよ。

作り方

1. テンペを小さなサイズに切ります。
2. だしを鍋に入れ、テンペと野菜を加え野菜に火が通るまで煮ます。
3. 味噌を溶かして、味を調えてできあがりです。

テンペのチリソース炒め

テンペを野菜と一緒にチリソースで炒めます。
辛み加減はお好みで調整してくださいね。

作り方

1. テンペを小さく切ります。
2. トマト、赤パプリカを一口大に切ります。
3. フライパンに揚げ油を熱し、テンペを揚げます。
4. にんにくと赤唐辛子を加え、香りが出るまで炒めます。
5. トマト、赤パプリカを加え火が通るまで炒めます。
6. サンバルとケチャップを加え、ソースが均等になるまで炒めます。
7. 塩、こしょうで味を調えてできあがりです。

テンペのQ&A

テンペについて、よくある質問にお答えいたします。

テンペってどんな味？

テンペは優しい甘さがあり、大豆そのものの味がします。
噛むとポロッと崩れる食感です。
発酵食品の独特の風味もあり、うっすらとした酸味を感じます。

テンペは日本でも買えるの？

はい、日本でも買うことができます。
業務スーパーや​​楽天市場、Amazonなどのインターネット通販などで購入可能です。
アジア食材店でも販売されていることがあります。

テンペは生でも食べられる？

冷凍や真空パックのテンペでなく、生で販売されているテンペはそのまま食べることができますが、生の状態のテンペはテンペ菌の香りが強いので、調理して食べる方がおすすめです。
加熱した方が風味がより引き立ちます。

納豆とテンペの違いとは？

納豆は納豆菌によって、テンペはテンペ菌によって発酵して作られ、納豆は粘り気のある糸状、テンペは板状の塊になっています。
納豆は納豆臭という納豆独自の香りが感じられ、テンペはナッツのような香りがして大豆そのものの優しい甘さが感じられます。

さらに、栄養価においては、納豆はビタミンKや食物繊維が豊富で血液をサラサラに、一方、テンペはたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、肉の代替食品として注目されています。

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インドネシアの発酵食品：テンペを味わおう！

テンペは異国情緒を味わいたい方や発酵食品に興味のある方には、ぜひ試していただきたい食材です。
テンペそのものはシンプルな味わいですが、調理することでさまざまな風味に変化し、とても面白いですよ。

ぜひ、この記事を参考にして、テンペで新しい食体験を楽しみましょう！

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納豆1パックあたりのタンパク質

手軽に食べられる納豆ですが、1パックあたりのタンパク質はどのくらいなのでしょうか？
納豆1パック（40〜50g）に含まれるタンパク質含有量は、つぶ納豆やひきわり納豆も同じで6.6〜8.3gです。
カロリーは80〜100kcalです。
納豆には、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物も含まれ、ビタミンやミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素が入っています。

納豆1パック（40g）あたりの栄養素

納豆1パックあたりの栄養素やカロリーをまとめました。

納豆で1日に必要なタンパク質は摂取できる？

納豆は良質なタンパク質を含む食品ですが、納豆だけでは1日に必要なタンパク質を十分に摂ることは難しいでしょう。

1日に摂取するタンパク質の推奨量は、年齢や男女によって異なりますが大体50〜60gぐらいが目安になります。
上記でも示したように、納豆1パックに含まれるタンパク質は6.6〜8.3gです。
納豆以外の食材からも、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

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納豆と他の食品のタンパク質含有量の比較

1日に必要なタンパク質を摂取するには、納豆単体では難しいため、他の食品からもタンパク質を摂るのがいいでしょう。
一般的にタンパク質量が多いとされる食品の、タンパク質含有量を比較してみましょう。
納豆と同じ大豆製品や、肉類や魚類や卵類からも多くのタンパク質が摂取できます。

タンパク質量の一覧（100gあたりのタンパク質含有量）

それぞれの分類ごとに含まれるタンパク質量をまとめました。普段の食生活にタンパク質を取り入れるために参考にしてください。
大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

大豆製品

大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

肉類

肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、脂質の摂りすぎには注意しましょう。

魚類

魚類にも多くのタンパク質が含まれています。バランスよく取り入れましょう。

卵類

卵類は卵黄・卵白によってタンパク質量が異なります。ゆで卵などは手軽に食べれる食品でおすすめです。

筋トレとタンパク質の関係

よくトレーニングして筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が必要だと言われますよね。
なぜ筋トレをするのにタンパク質が必要なのか、また筋トレの際に摂るべきタンパク質の食品や摂取量について解説します。

筋トレにタンパク質が必要な理由

筋トレをする際には、十分なタンパク質が必要だと言われます。
筋トレによって、筋肉に負荷をかけ筋肉が刺激されるとタンパク質が吸収されるためです。
新たな筋肉を合成するには、新しいタンパク質が必要になります。
そのため、筋トレの際のタンパク質の摂取によって、筋肉量を増やすことができます。

筋トレに向いているタンパク質を含む食品

筋トレに十分なタンパク質が必要であると解説しましたが、実際にどんな食品が筋トレに向いているのでしょうか？
筋トレに向いているタンパク質を豊富に含む食品を紹介します。

• 納豆
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏もも肉
• 牛肩ロース
• 卵
• かまぼこ
• 魚肉ソーセージ
• 豆腐
• 豆乳

以上の食品はタンパク質量を豊富に含むため、筋トレの際に摂るにはおすすめです。
効率よく筋肉をつけるには、なるべくトレーニングの直後にタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量は、体重や運動量によっても異なります。
あまり運動をしない方でも、1日に体重1kgあたり1.0gほどのタンパク質量が必要だと言われています。
軽めの筋トレをした場合は体重1kgあたり1.2〜1.4g、激しい筋トレをした場合は体重1kgあたり1.6〜1.7gを目安にタンパク質を摂取するようにしましょう。

納豆は筋肉をつけるのに効果的？

納豆単体のタンパク質量としては、1日あたりに必要なタンパク質摂取量としては少し足りないかもしれません。（納豆1パックあたりのタンパク質量は6.6〜8.3g）
しかし、納豆は1gあたりで換算すると卵や豆腐よりもタンパク質が多く含まれています。
また、納豆に含まれるタンパク質は良質であり、筋肉をつけるには効果的です。
（納豆は、良質なタンパク質の指標であるアミノ酸スコアが高いのが特徴です。）

ダイエットとタンパク質の関係

ダイエットには、タンパク質を多めに摂ったほうがいいと聞いたことはありませんか？
もちろん食事は栄養バランスが大事ですが、効率よく筋肉をつけて引き締まった身体をつくるには十分なタンパク質が必要です。
ダイエットにタンパク質が必要な理由や、ダイエットに向いているタンパク質が含まれた食品、ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。

ダイエットにタンパク質が必要な理由

ダイエット中は、食べ物の摂取カロリーを抑えて、運動による消費カロリーを増やすのが効率的だと言われます。エネルギーを消費することによって、脂肪燃焼につながります。
タンパク質にもカロリーがありますが、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。
適度に筋肉がついていると、基礎代謝が向上し、消費カロリーもアップします。
タンパク質を取らずに運動や筋トレをすると、筋肉中にあるタンパク質も分解してしまうため筋肉量が低下し効率よく痩せるのが難しくなってしまいます。
ダイエットで痩せやすい健康的な身体をつくるためにも、タンパク質の摂取はとても大事です。

ダイエットに向いているタンパク質を含む食品

ダイエット中におすすめのタンパク質を含む食品を紹介します。
なるべく糖質や脂質が低く、タンパク質が高い食品を選ぶようにしましょう。

• 納豆
• ゆで卵
• マグロ
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏ムネ肉（皮なし）
• 豚もも肉
• 牛ヒレ肉
• 豆腐
• 豆乳
• ヨーグルト

もちろんタンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類の摂取も健康的に痩せるために必要です。
しかし糖質が高い食品は、血糖値を上げてしまうため注意が必要です。脂質も摂取カロリーが高いので摂りすぎは控えましょう。

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。
1日に必要なタンパク質量は、体重や運動レベルによっても変わってきます。
基本的に体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取するようにし、普段から積極的に運動される方は体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂りましょう。

納豆はダイエットに効果的？

納豆はアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質のため、筋肉をつけるには効果的です。
ダイエット中に、必要な筋肉を落とさないようにするために、納豆は非常によい食品と言えるでしょう。
低カロリーで高タンパクのため、摂取カロリーを抑えるのにも優れています。なるべく糖質の摂取量を抑えたい方は、納豆のたれを控えめにするのがおすすめです。
また、納豆には食物繊維も含まれているため便秘対策にもなり、発酵食品のため整腸作用もあります。糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1・B2も含まれているため、お米などの炭水化物と一緒に摂るにはうってつけの食品です。
納豆ご飯は、とてもいい組み合わせですね。

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良質なタンパク質を含む納豆は、筋トレやダイエットに最適！

納豆は良質なタンパク質を含むため、筋トレやダイエットにも効果的です。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、健康を保つためにも必要な栄養素がたくさん含まれています。
比較的安価な値段で手に入り、手軽に食べられるのも納豆の大きなメリットです。
ぜひ日々の食生活に納豆を取り入れて、必要なタンパク質や栄養素を摂取し、筋トレやダイエットに役立てましょう。

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納豆の賞味期限は気にしたほうがいい？

「納豆ってもともとは納豆菌から作られているんだから、賞味期限なんて気にしなくていい」と思っていませんか？
納豆の賞味期限は、実は製造から1週間程度と短いのです。
そのため、美味しく食べるためには意識しておかないとすぐに過ぎてしまいます。
今回は、知っておいていただきたい「納豆」と「賞味期限」の基礎知識についてお伝えします。

納豆はもともと「発酵」した状態なんです！

納豆は代表的な「発酵食品」です。納豆菌と呼ばれる「菌」の力を使って大豆を変化させているのです。
納豆は納豆菌だけを大豆の中で増殖させることで、納豆を製造しています。
では、「発酵」と「腐敗＝腐る」の違いとはなんでしょうか。
その違いは、ズバリ「人間に都合が良い変化かどうか」だけなのです。
納豆菌によってもたらされる変化は、我々人間にとって美味しい納豆を作る変化です。
それを人間は「発酵」と読んでいます。
そして、別の菌によって大豆にもたらされた変化が我々人間にとって食中毒をもたらす物であった場合、それは人間にとっては好ましくない変化ですので、それを「腐敗」と読んでいます。
つまり、発酵食品の納豆であっても、納豆菌ではない別の菌が繁殖した場合には腐敗している状態であると言えます。

納豆は1週間まで賞味期限が過ぎていても大丈夫！

賞味期限が1〜2日程度過ぎていたとしても、納豆は見た目も味もほとんど変わりません。
納豆は賞味期限から1週間程度過ぎていたとしても食べることができると言われています。
しかし、「賞味」期限は過ぎているため、味の保証ができなくなっている状態です。
具体的には「納豆の色が濃くなっている」「食感が固くなり、しゃりしゃりとしている」「苦味が出てきている」と言うような状態となっています。
このような状態は賞味期限からおおよそ5日〜1週間程度過ぎている納豆に多く見られるものです。
食べることはできますが、美味しいとは言えない状態かもしれません。

賞味期限と消費期限の違いって？

一見同じように見える「賞味期限」と「消費期限」の違いを、農林水産省と厚生労働省の「加工食品の表示に関する共通Q&A（第2集）」を元にご説明いたします。

賞味期限

賞味期限とは「定められた方法により保存した場合において、期待されるすべての品質の保持が十分に可能であると認められる期限」を指します。
ただし、賞味期限を超えた場合であっても、食品の品質が保持されている場合があります。
このため、賞味期限を過ぎた食品であっても、すぐに食べられなくなるわけではありません。

消費期限

一方で、消費期限とは「定められた方法により保存した場合において、腐敗やその他の品質の劣化に伴い安全性を欠くこととなるおそれがないと認められる期限」のことです。
開封前の状態で、製造元が表記した通りに保存した場合、食品衛生上の問題が生じないと認められた期限とも言えます。
よって、消費期限が過ぎている食品は食べるには安全ではないと考えた方が良いでしょう。
賞味期限と違い、消費期限を過ぎた食品は食べられないと思って良いのです。

引用：国税庁 No.「加工食品の表示に関する共通Q&A（第2集）」

絶対に食べてはいけない状態の納豆とは

賞味期限を過ぎてしまった納豆。無駄にしたくはないけど、お腹を下すような危険なものは食べたくないですよね。
今回は絶対に食べてはいけない納豆の特徴をお伝えします。
どれかひとつでも当てはまった納豆は決して食べないようにしてください。
また、納豆だけに限らず、ご紹介するような特徴が出現している食べ物は食べてはいけません。

どろりとしていて水っぽい

通常、納豆はほとんど汁気がない食べ物です。
その納豆が湿っぽかったり、どろりとしているようであれば、その納豆を食べてはいけません。
それは腐敗している印となります。食べるとお腹を下してしまいます。

不快な刺激臭がする

納豆特有の臭いではなく、アンモニア臭などの酸っぱいにおいがしている場合は、その納豆を食べてはいけません。
その納豆が腐敗している印ですので、食べると食中毒を引き起こす場合があります。

かき混ぜてもネバネバした糸がでない

納豆の特徴でもある、お箸でかき混ぜたときに出るネバネバとした糸が出ない時は、その納豆を食べてはいけません。
ネバネバの糸は納豆菌によって発生するものです。それが出なくなったと言うことは、納豆菌以外の菌が納豆の中で繁殖していることを意味します。
それは腐敗と変わらないため、食べることはせずに捨てましょう。

変色している

通常、納豆は大豆の色（茶色に近いベージュ色）をしています。
もし、パック内の納豆が黒くなっている、もしくはかき混ぜてもいないのに白くなっているなど、変色しているのであれば、その納豆には納豆菌以外の菌が繁殖しています。
食べないようにして、そのまま捨ててください。

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賞味期限が切れた納豆を安全に食べる方法

納豆は賞味期限が製造より1週間から10日程度とされています。
「発酵食品だから」と油断して、すぐに賞味期限が近づいてしまうことはありませんか？
今回は、賞味期限が切れた納豆を安全に食べるためのチェック項目をお伝えします。

保存方法を確認しよう

まず確認するべきは、その納豆はどのようにして保存されていたかです。
冷蔵庫の中にずっと置いてあったのか、それとも冷凍されていたのか。もしくは室内に常温で保存されているのかを確かめてください。
賞味期限が切れていたとしても、冷凍・冷蔵されていたのであれば食べられる可能性があります。
室温で保存されていた場合には、保存状態が「常時10℃以下」であれば食べられる可能性がありますが、基本的には食べることは難しいと考えましょう。

賞味期限から何日経過したか確認しよう

基本的に、適切に保存されている場合には納豆は賞味期限から1～3日程度経過していても、味も問題なく食べることができると言われています。
1週間前後で香り・味に変化が出始めますので、食べられるかどうかを中身を見て確認することが必要になります。
それ以上経過したもの、例えば賞味期限から1ヶ月程度過ぎた納豆は、食べるのはやめましょう。

パックを開けて中身を確認しよう

保存状態と賞味期限から経過した日数を確認した後は、パックの中身の大豆を確認しましょう。
ポイントは色と臭いです。まず色を見て、黒色や緑色、真っ白などになっていないかを確かめましょう。
その次に臭いを嗅いでみて、納豆とは違った酸っぱい匂いや焦げたような匂いがないかも確認しましょう。
見た目も香りも「いつもと同じだな」と思えるのであれば、食べられる可能性が高いといえます。

「なんだかいつもと違うかも」と思ったら食べるのをやめよう！

前述したチェックポイントをクリアしていても、賞味期限を過ぎた納豆は口の中に入れたときに違和感をおぼえる場合があります。
多く言われているのが「しゃりしゃりと固い食感がある」と言うものです。
それ以外にも、口に入れたときに匂いや食感に違和感がある場合には、頑張って食べることはせずに廃棄することをおすすめします。

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納豆の正しい保存方法

今回は、納豆を賞味期限まで美味しく食べるための保存方法をお伝えします。
ぜひ参考にしてくださいね。

冷蔵

納豆の正しい保存方法は、気温10℃以下での保存です。基本的には冷蔵庫の中で保存することが推奨されます。
冬などで、室内の気温が10℃以下であれば室内でも保存することは可能ですが、できるだけ冷蔵庫の中で保管したほうが良いとされています。

冷凍

納豆は冷凍保存もできます。
冷凍保存する場合にはパックから出すことはせず、中身が空気に触れることがないよう、パックごとフリーザーバックに入れてから、冷凍庫に入れてください。
解凍する場合は、電子レンジなどで加熱することはせずに、室温、もしくは冷蔵庫に入れることで自然解凍を行ってください。

納豆は賞味期限に気をつけて食べるの忘れないで◎

せっかく買った納豆。賞味期限切れには気をつけて、危険なものは食べないようにしてくださいね。

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この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に努めている管理栄養士が、納豆に含まれる栄養成分について徹底解説します。
1日の摂取推奨量との比較や、納豆の栄養を効果的に取り入れる食べ方などもお伝えします。
納豆を健康づくりに活かしたい人は、この記事を参考にして、納豆の栄養に関する理解を深めてください。

納豆に含まれる栄養成分

納豆1パック（40g）に含まれる主な栄養成分と含有量は、以下のとおりです。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

たんぱく質が豊富な大豆を原料とする納豆は、優秀なたんぱく質源になる食品です。
たんぱく質は私たちの肌や髪、筋肉、内臓などのもとになる大切な栄養素。
納豆のたんぱく質は納豆菌の作用によって分解されているため、体への吸収率が高いことが特徴です。

納豆は、ビタミンKを多く含む食材としても知られています。
ビタミンKには、カルシウムが骨に取り込まれるのを助ける役割があります。
納豆にはカルシウムも含まれており、加えてカルシウムと一緒に骨の形成に作用するマグネシウムも豊富です。
ビタミンK・カルシウム・マグネシウムがそろって含まれている納豆には、骨を丈夫にする効果が期待できるでしょう。

納豆にはほかにも、整腸作用がある食物繊維、むくみや高血圧を防ぐカリウム、胎児の健やかな発達に不可欠な葉酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

1日の摂取推奨量との比較

栄養素にはそれぞれ、健康を維持するために1日に摂取すべき推奨量が設定されています。
すべての栄養素について、毎日必ずこの推奨量を満たす必要はありません。
しかし摂取推奨量に達しない日が続くと、栄養不足に陥るリスクが高まります。

ここからは、納豆に含まれる栄養素の量を、1日の摂取推奨量と比較していきます。

1日の摂取推奨量と納豆

1日の摂取推奨量に対する、納豆1パック（40g）に含まれる栄養素の割合は以下のとおりです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

納豆1パックに含まれるビタミンKの量は、350μgです。
これは18〜64歳の成人男女が1日に摂取すべき量の約2.3倍にあたります。
1日1パックの納豆を食べれば、ビタミンKは十分に摂取できます。

しかし上記のグラフからわかるように、ビタミンK以外の栄養素については、納豆を1パック食べただけでは1日の摂取推奨量に達しません。
納豆にはさまざまな栄養素が含まれていますが、納豆だけで健康を維持することは不可能です。

食事から栄養を十分に摂取するには、1日3食のなかでいろいろな食品をバランスよく摂ることが大切です。

納豆に不足する栄養を補う献立例

納豆には豊富に含まれる栄養素がある一方、不足している栄養素も存在します。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCは、納豆にほとんど含まれていない栄養素です。

ビタミンAは肌や目、粘膜の健康を維持してくれます。
カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDは、骨を丈夫にするために摂取したい栄養素です。
ビタミンB12は、血液中の赤血球の合成に関わります。ビタミンCは肌のコラーゲンの生成を助けるほか、体の老化を防ぐはたらきがあります。

納豆を取り入れながら、納豆に不足している栄養素を補える献立例を紹介します。

• 白ご飯
• 納豆
• あさりの味噌汁
• 肉じゃが
• ほうれん草とまいたけのバター炒め

ほうれん草や、肉じゃがの具材によく使われるにんじんには、ビタミンAが含まれています。
ビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、油で炒めて調理するとよいでしょう。
ビタミンAは緑黄色野菜に豊富なので、かぼちゃや小松菜などもビタミンAの摂取におすすめの食材です。

まいたけやしいたけなどのきのこ類は、ビタミンDを豊富に含んでいます。
ビタミンDは鮭やいわしなどの魚類にも多く含まれているため、魚料理を主菜にしてもよいでしょう。

ビタミンB12は、野菜やきのこ、大豆製品などの植物性食品にはほとんど含まれていません。
そのため、肉や魚などの動物性食品から摂取する必要があります。
ビタミンB12を豊富に含むおすすめの食材は、貝類です。
ビタミンB12はあさりやしじみといった身近な貝類にも含まれているので、汁物や酒蒸しなどに調理しておいしく摂取してください。

柑橘類などの果物に豊富な印象が強いビタミンCは、野菜にも多く含まれています。
肉じゃがに使われるじゃがいもは、ビタミンCが豊富な食材です。
ビタミンCは加熱調理で壊れやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんで包まれているため、熱に強い性質があります。

この献立例のようにさまざまな食材で栄養素を補い、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

納豆の栄養を効果的に摂取する方法・注意点

納豆には、健康維持に役立つ栄養がたくさん含まれています。
ここでは納豆の栄養を効果的に摂取するために、気をつけたい点について解説します。

納豆の栄養を効果的に摂取するには？

鉄は、不足しがちな栄養素のひとつ。
とくに女性は生理で鉄が失われやすいため、意識して摂取しなければ貧血のリスクが高まります。
納豆1パックには、成人女性が1日に必要な鉄の20％の量が含まれています。

しかし納豆に含まれる鉄は、体への吸収率が高くありません。
鉄には、肉などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、大豆製品や野菜などの植物性食品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は高い一方、非ヘム鉄は体にあまり吸収されない性質があります。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂取してください。
納豆と一緒に肉・魚料理、レモン汁を絞った料理を食べるとよいでしょう。
食後のデザートに、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を食べるのもおすすめです。

納豆を食べるときの注意点

納豆には、1日に必要な量の2倍以上のビタミンKが含まれています。
健康な人はビタミンKの過剰摂取を心配する必要はありませんが、ビタミンKに注意すべき人もいます。

ワルファリンという薬を飲んでいる人は、納豆を食べてはいけません。
ワルファリンは、血液を固まりにくくして、血栓ができるのを防ぐ薬です。
ビタミンKは骨の形成をサポートするほかに、血液の凝固にも関わります。
ケガをして血が出たときに出血が自然に止まるのは、ビタミンKのサポートにより血液を凝固させる物質が作られるためです。

ワルファリンを服用している人がビタミンKを摂取すると、ワルファリンの効果が弱まってしまいます。
そのため、ワルファリンを飲んでいる人にとって納豆は禁忌なのです。

また、納豆に含まれるイソフラボンは、健康な人でも過剰摂取に注意が必要な成分です。

体の中で、女性ホルモンに似たはたらきをするイソフラボン。
女性ホルモンの分泌低下が原因とされている更年期障害の症状緩和に、イソフラボンは有効であるといわれています。

しかしイソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れて、婦人科系疾患のリスクが高まるおそれがあります。
納豆1パック当たりのイソフラボン量は約25〜30mg。対して1日に摂取してよいイソフラボンの上限値は、70〜75mgとされています。
納豆を食べるのは、多くても1日2パックまでにするのがよいでしょう。

納豆とほかの食品に含まれる栄養の比較

納豆とほかの大豆製品の100g当たりの栄養を比較すると、以下のようになります。

参考：第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）

この表を見ると、納豆の栄養価の高さがわかります。
納豆の原料である大豆と比較しても、カリウムやマグネシウム、鉄は約2倍に増加しています。
ビタミンKやビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸において、数値の差は歴然です。

納豆の栄養価が高いのは、納豆菌の作用で大豆が発酵したためです。
大豆の発酵過程で、納豆特有の粘りや香り、うまみが生まれます。
さらに納豆菌は、大豆が持っている本来の栄養成分を増幅させ、新たな成分を生成して、栄養価を向上させているのです。

表中のテンペとは、大豆にテンペ菌をつけて発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品です。
納豆のような粘りや強い香りはなく、味にもクセはほとんどありません。
発酵食品であるテンペも、栄養価が高い食品です。
しかし、ビタミンKは圧倒的に納豆のほうが多く、ほかの栄養素の含有量についても、納豆はテンペに引けを取っていません。
納豆は日本を代表する、健康的な発酵食品といえるでしょう。

納豆はこんな方におすすめ

たんぱく質とビタミンB6が豊富な納豆は、筋トレで体を鍛えている人、ダイエットをしている人におすすめの食品です。

筋肉はたんぱく質をもとに作られますが、たんぱく質を効率よく筋肉へ変えるにはビタミンB6のサポートが必要です。
たんぱく質とビタミンB6がどちらもしっかり含まれている納豆は、たくましい体を作るのにぴったりの食品です。

筋肉がつくと、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動など生命維持に最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が高まると、日常生活で消費されるエネルギー量が増加して痩せやすい体になります。
そのため、たんぱく質とビタミンB6を摂取して筋肉量をアップさせることは、ダイエットに有効といえます。

納豆の高い栄養価で健康的な毎日に

納豆は、日本に古くから伝わる発酵食品です。
納豆は栄養価が高く、ビタミンKは1日の摂取推奨量に対して2倍以上の量が納豆1パックに含まれています。
ほかにも肌や筋肉のもとになるたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、貧血を予防する鉄も豊富です。

納豆と同様に大豆から作られている食品は、たくさんあります。
しかしさまざまな大豆食品と比較しても、納豆の栄養価の高さは圧倒的です。
納豆菌による発酵作用には、大豆の栄養価を高める効果があるのです。

このように栄養豊富な納豆は、私たちの健康維持に役立つ食品であるといえます。
栄養満点な納豆を食生活に取り入れ、健やかな毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

須見 洋行「納豆の機能性」

独立行政法人医薬品医療機器総合機構 くすり相談窓口「くすりQ&A」

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自分で作る発酵食品は格別です。発酵を経て食べものが変化するのを目で見られますし、ちょっとした生き物を飼っているような感覚にもなって楽しめます。そして何より美味しくて安心！ 一度発酵にハマると抜け出せなくなってしまうような魔力があります。

しかし、時には失敗することも。発酵には温度管理が鍵ですが、これがなかなか自宅では難しいのです。そんな悩みを見事に解決してくれる素晴らしい文明の利器が”醸し器”です（いわゆるヨーグルトメーカー）。今回はこの醸し器を実際に手に入れて使ってみたので、その使い勝手を皆さんにご紹介したいと思います。

温度管理と時間設定が完璧にこなせる

マルコメ「糀美人」

今回購入したのは、マルコメさんが出している「糀美人」という機械。価格は6,000円ちょっとでした。

温度設定もボタン一つでバッチリ

ボタンを使った操作は簡単です。温度は20〜55℃の間で1℃単位に調整可能。タイマー設定は1〜48時間で設定できます。

この醸し器一つあれば、甘酒、塩麹、豆乳ヨーグルト、納豆などの発酵食品が好きなだけ作り放題です。まさに夢のような機械。

現在、炊飯器を発酵器がわりに使われているかたも多いと思います。炊飯器を使うと発酵させている間はごはんが炊けなかったり、保温の温度設定ができないために、酵素が活発になる温度を維持できない心配もあります。それがこの発酵専用器を使えばどうなるのか。早速レポートしていきましょう！　

まずは手始めに甘酒を作ってみる

まずは甘酒を作ってみることに。作り方はごくごく簡単で、糀100gに同量の水を加えて醸し器に入れます。

入れた図

ちなみに、この分量でできるのはかなり濃い甘酒で甘麹（あまこうじ）とも呼ばれているものです。僕は料理にも使いたいのでこれで作りました。

55℃に設定し、8時間タイマーをかけます。夜にセットしたので、ちょっとワクワクしながら眠りについて翌朝……。

見た目に変化が

おそるおそるスプーンで一口食べてみると……「甘い！！」しっかりした甘さにビックリしました。これまで魔法瓶などで作った甘酒とは甘味の力強さが段違いです。

「これが麹菌を至適温度で働かせた時に発揮する力なのか……」と、温度管理の重要性を実感しました。

出来た甘味は瓶に入れて冷蔵庫へ。料理にも使えます。

続いて納豆に挑戦　まずは大豆を茹でるところから

続いて自家製の納豆に挑んでみることにしました。自分で作った納豆って、なんか浪漫を感じませんか？

ということで、大豆を茹でるところからスタートです。大豆をよく洗い、たっぷりの水に一晩浸してたくさん水を飲ませ、鍋であくを取りながら弱火でグツグツ一時間ほど茹でます。途中で水が少なくなったら適宜差し水を加え、大豆が簡単に指で潰せるようになったら頃合いです。

いよいよ醸し器の出番

さあ、大豆が茹で上がったら醸し器の出番です。専用の容器に茹でた大豆と納豆をスプーンに軽く1杯加えて混ぜます。

大豆が熱いうちにやるのが雑菌を繁殖させないコツです

納豆を作るときは45℃で24時間発酵させます。甘酒を作るのは麹菌ですが、納豆は納豆菌。菌が違えば好む環境も発酵にかける時間も異なるのですね。

納豆菌は酸素を必要とするため、内蓋はせずにふきんをかぶせます

あとは待つのみです。

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糸を引いている！　感動の対面

タイマーが「ピーッ」と鳴り、中を覗いてみます。

あ！　納豆っぽい！

何やら納豆っぽいものができています。そして、ものスゴい納豆の良い香りが漂います。

納豆になっています

お箸でかき混ぜてみると、ちゃんと糸を引いており、昨日茹でた大豆が納豆に変わっていました。感動の瞬間です。

このままだとアンモニア臭が強いので、冷蔵庫で一晩寝かせます。そして翌日ようやく自家製納豆を口にできました。

タレは醤油麹と亜麻仁油。薬味はねぎと麻の実で

食べてみて感じたのは豆のうま味。市販されている納豆よりも大豆の力強い味を感じました。手前味噌ならぬ、手前納豆ですが、今まで食べたどの納豆より美味しかったです。

ということで、今回は発酵器をご紹介させていただきましたが、実際に使ってみてその便利さを実感しました。もちろん、機械を使わずに自然の気候でじっくり発酵させるのも楽しいですが（実際、僕も醤油麹や豆乳ヨーグルトは自然に発酵させています）、常温で発酵させるのが難しいときは機械の力を借りると手軽に美味しいものができます。

今回紹介した発酵器以外にも、他メーカーからいろいろなタイプの発酵機が出ています。見比べながら検討されてみると良いかもしれません。

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