酵素と酵母って似ているように聞こえるけど……

酵素と酵母は似ているように聞こえますが実際は別もので、酵素は生物ではなく、酵母は生物であり、それぞれ違う役割を担っています。
酵素と酵母は別のもので、酵素と酵母を簡潔に説明すると、酵素はタンパク質で酵母は微生物です。

酵素とは？

酵素はタンパク質の一種で、必要な酵素は体内で作られます。
私たちの体の中で起こる化学反応を促す役割を担っていますが、自身は変化しません。
食べ物の消化、吸収、代謝、排泄など、ほぼすべての段階で機能する重要なタンパク質です。
私たちの体の中には、約5000種類もの酵素が存在していると考えられています。
人間以外の生物（植物、動物、微生物）の体の中でも各々に必要な酵素が生成されています。

酵素のはたらき①

酵素（タンパク質）は、私たちの体の中で起こる化学反応が円滑に行えるように促す働きを担っています。
また酵素は、体の中の老廃物を排泄する反応に関与しています。
酵素の働きを維持できると腸内環境を整えることにつながり、肌荒れや便秘の改善等も期待できます。

酵素のはたらき②

酵素は消化酵素と代謝酵素に大別されており、それぞれ違う作用をもちます。

消化酵素のはたらき

消化酵素は、私たちが食べた物を体の中で分解し、吸収を促進する働きを担っています。
消化酵素の種類としては、アミラーゼ（デンプンを分解する）、プロテアーゼ（タンパク質を分解する）、リパーゼ（脂肪を分解する）等が挙げられます。

代謝酵素のはたらき

代謝酵素は、消化酵素によって体の中で使用できるようになったエネルギーを有効活用するために働いています。（消化酵素以外の酵素全般を代謝酵素と呼ぶ）
例としては、血液循環や新陳代謝の促進、体内の老廃物の排泄、免疫力を高めるなどが挙げられます。

酵素のはたらき③

体内で生成されるのではなく、体外から取り入れる酵素を食物酵素と呼びます。
食物酵素は食品中に含まれている酵素のことで、体の中で働いている酵素を補助する役割を担っています。

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酵母とは？

酵母とは、私たちの体の中にある糖（有機物）を炭酸ガスとアルコールに分解する微生物（真核生物に属する菌）で、味噌、酒等の発酵食品を製造する際に使用され、味噌酵母、ビール酵母等、それぞれ異なる生物が作用します。
酵母は、カビやキノコ類等と同属の真菌類に属しており、野菜、果物、植物、大気中など、いろいろなものに生息していると考えられています。
ビタミンB群、タンパク質、ビタミンD、葉酸等、私たちの体内で重要な働きを担っている栄養成分が豊富に含まれています。
特にビール酵母は、ビタミン類（9種類）、必須アミノ酸を含むアミノ酸（16種類）、ミネラル（カルシウム、鉄分、マグネシウムを含む7種類）を含んでいるため栄養補給におすすめです。
しかし酵母は、熱に弱いという性質があり、60度程度の温度の環境下ではおよそ10分で消滅してしまうと考えられています。そのため、酵母を生きた状態で摂りたい場合は、発酵食品や新鮮な食品から摂るようにしましょう。

酵母のはたらき①

私たちの体の中で糖を炭酸ガスとアルコールに分解し、糖質を必要以上に吸収しないように抑制してくれる働きがあると考えられています。
この働きにより、血糖値上昇の抑制、肥満予防などにつながります。
また不必要な糖質を分解することで、体内での消化と吸収を補助する作用も期待できます。

酵母のはたらき②

酵母に含まれる食物繊維の作用により、腸機能が活性化され、スムーズな消化につながります。（便量増加、有害物質の吸収･排出等）
また食物繊維には、不必要な物質の吸収を阻害し便として排出させる作用や善玉菌を増やし腸内環境を整えて便秘を改善する作用があると考えられています。

酵母のはたらき③

糖質の消化･吸収を促進する働きにより、腸の中に食べた物の残りカスが溜まりにくくなると考えられています。

酵母のはたらき④

酵母に含まれるビタミンB群の作用により、体内でのエネルギー産出がスムーズになると考えられています。

酵母のはたらき⑤

酵母に含まれるβ-D-グルカンには免疫力を高める作用があると考えられています。
β-D-グルカンは、マクロファージやNK細胞（血中に存在し体の中に侵入した異物に攻撃を与える働き）を活性化する働きがあります。

こんな身近にも酵素や酵母が！

酵素は加齢に伴い減少しますので、体外から酵素を摂取し、体内の酵素の働きをサポートする必要があります。
体外から酵素を摂取するにはどのようにすれば良いのでしょうか。

身近な酵素

体外から酵素を取り入れるためには、果物、野菜、発酵食品などの食物酵素を豊富に含む食べ物を積極的に摂取するという方法があります。
特に旬の果物や野菜には多くの酵素が含まれているので積極的に摂りましょう。

• おすすめの野菜
  大根、ニンジン、山芋、ブロッコリー、セロリ等
• おすすめの果物
  リンゴ、マンゴー、パパイヤ、バナナ、キウイ等
• おすすめの発酵食品
  味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズ、鰹節、醤油等

身近な酵母

酵母にはいろいろな種類があり、発酵食品などに活用されています。
その代表として挙げられる食品がパンです。
パンには、果実種、サワー種、パネトーネ種、ホップス種などの酵母が使用されており各々風味や特徴が違います。
酵母を使用している他の食品として、味噌、日本酒、ビール、ウイスキー、ワイン等が挙げられます。

健康に重要な役割を持つ酵素と酵母

今回は、酵素と酵母の違いについてご紹介しました。
酵母などの微生物の多くは、物質に働きかけた際に発するエネルギーを使い増殖します。この時に微生物が出す物質が酵素です。
そして酵素によって作用を受けた副産物が発酵食品です。酵母は多量の酵素を生成するため、酵素の供給源として優秀な存在であり、他の微生物とともに酵素の生成に活用されています。
このように、酵素と酵母はまったく別ものでありますが、互いに関連をもちながら、それぞれが私たちの体にとって非常に重要な働きを担っています。
間違った情報や曖昧な情報に翻弄されず、正しい知識をもって必要なものを取り入れるようにしたいですね。

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今回は管理栄養士の筆者が、具体的にどんな発酵食品をとることで免疫力をあげられるのか、どのように腸に働きかけるのかを解説いたします。

免疫の6割は腸にある？？

体の中で免疫を司っているのは“腸”。
免疫細胞の約6割が腸内に存在し、病原体から身を守る最大の器官として働いています。
この腸の免疫システムを「腸管免疫」と呼んでいます。
腸管免疫が効率よく働くことで、ウイルスや細菌などが身近に存在していても、病原体から体を守り、また必要な栄養分を吸収してくれるおかげで、元気な体を作ってくれています。

免疫力UP＝腸内環境が良好に

免疫力が整うと、風邪やその他の病気などにかかりにくく、またかかったとしても早く回復をすることができます。
悪玉菌が優位となった腸内環境が悪い状態では免疫力も低下し、風邪などにかかりやすく、重症化する恐れも高くなります。
そのため、免疫の最大器官である腸内の環境を日頃からよくすることが大切です。

免疫力は腸内環境によって左右されますので、日々のケアすることを意識しましょう。

免疫UPのための腸内環境を整えるコツ

腸内環境は毎日の排便によっても確認することができます。
良い腸内環境であればバナナ状の便が滑らかに排便されます。
ゆるかったり、固かったり、残便感があったりする場合は腸内環境が乱れている可能性があります。

腸内環境を整えるためには日々の食事と生活習慣が大きく関わります。
腸が喜ぶ食事、腸を動かすための運動、腸をゆっくり休ませる睡眠が重要となります。

まずは腸が喜ぶ食事として、手軽に始められる「発酵食品を取り入れる」方法で腸内環境を整えてみましょう。

腸内環境を整える食事

腸内環境を整え腸管免疫がしっかり働くには、体の免疫機能を高める効果も報告されている善玉菌を腸内で増やし、過剰な悪玉菌を抑えることが大切です。
そのためには発酵食品はもちろん、野菜、海藻、きのこ類などの食物繊維が多い食事を意識することが重要です。
特に発酵食品と食物繊維の多い食品は相性も良いので、きのこのキムチ和え、わかめの味噌汁など上手に組み合わせて食べることで腸内環境を整えることができます。

免疫UPのための腸活

免疫UPには腸内環境を整える、いわゆる“腸活”が大切です。
腸活は前述したように食事が要となりますが、継続することが大切です。

特に発酵食品から摂取した有益菌が腸内でしっかりと働くにはおおよそ3ヶ月ほどかかります。
1週間経っても何も変わらないからと言って辞めてしまわず、3ヶ月ほど腸活を続けてみましょう。

もし3ヶ月続けても効果を実感しない場合は他の発酵食品を試してみるのも良いですね。

発酵を促す菌と免疫力の関係

免疫を司る免疫細胞を活性化させる効率のよい食品は“発酵食品”。
私たちの腸壁の粘膜にはたくさんの種類の有益な腸内細菌が100兆個ほど生息していますが、発酵食品にも納豆菌や乳酸菌、麹菌など有益な菌が豊富。
この発酵食品に存在する菌たちが免疫に関わりが深い短鎖脂肪酸を腸内でつくり出します。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保って悪玉菌の繁殖を抑えたり、腸粘膜を丈夫にして腸のバリア機能を高めたりと、腸内に存在する有益な善玉菌のサポートをしますので、発酵食品を摂ることは免疫力UPに繋がります。
もちろん、さまざまな発酵食品で異なる作用が期待できます。いくつか例を挙げて見てみましょう。

乳酸菌

ヨーグルト、漬物、チーズなどたくさんの発酵食品に含まれている乳酸菌。
乳酸菌は糖から乳酸をつくる微生物の総称で、300〜400種ほどあります。
乳酸菌は腸内環境を悪くする悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌とのバランスを調整し腸内環境を良くして免疫力を高めてくれます。
乳酸菌は体内で蓄積しておくことができないので、毎日こまめに摂取するのが良いでしょう。

納豆菌

納豆を作るのに欠かせない枯草菌（こうそきん）という細菌の1つ。納豆菌の種類によって納豆特有のネバネバや風味が変わります。
熱や酸・アルカリなどにも強いため生きたまま腸に届き、腸内に存在するビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌のエサとなり、これらの菌の増殖をサポートし、腸内環境を整え、免疫力UPに働きかけます。

酢酸菌

酢、カスピ海ヨーグルトなどの発酵食品に含まれている酢酸菌。
お酢を作るのに欠かせない、アルコールを酢酸に分解する際に必要な細菌の総称です。
ウイルスや細菌などの侵入を防ぐ抗体を増やす働きがあります。
また酢酸菌は、乳酸菌・納豆菌にはできない、免疫細胞に備わっている免疫を活性化することができ、免疫の誤った作動や過剰な反応を防ぎ、免疫バランスを整えることができます。

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おすすめの発酵食品はこれ！！

私たちの周りには糠漬け、みそ汁、ヨーグルト、納豆……。
私たちの身近なところに発酵食品はたくさん存在しています。
それぞれメリットがありますが、特におすすめの発酵食品とおすすめの食べ方をご紹介します。

ヨーグルト

乳酸菌、ビフィズス菌などの有益菌が入ったヨーグルト。
現在はたくさんの種類のヨーグルトが市販されています。
忙しい朝でもさっと手軽に食べれるヨーグルト。食物繊維の多いカットフルーツを入れたり、善玉菌の働きを活性化するオリゴ糖を入れたりすると、乳酸菌とともに、より腸内環境を良くして免疫力UPに働きかけます。

ヨーグルトによって入っている有益菌が異なりますので、体調に合わせたヨーグルト選びをしてみるのもいいですね。

ぬか漬け

植物性乳酸菌や食物繊維が豊富なぬか漬けは、腸内環境を整え免疫力UPに働きかける優秀な食品。
乳酸菌以外にも酵母や酪酸菌などたくさんの有益菌が存在しています。

さらにぬか漬けにすることで野菜の栄養価もUP。
日本の伝統的な食品でもあるぬか漬け、夏はきゅうり、秋はなす、冬はかぶ、春はアスパラガスなど旬の食材のぬか漬けを食べると、さらに効率よく栄養成分を摂取できます。

納豆

納豆菌を多く含み、スーパーフードでもある納豆は、ナットウキナーゼという酵素が多く含まれ、体内の異物を攻撃する免疫細胞の一つＮＫ細胞を増加させることがわかっています。
また、納豆菌以外にも納豆には、免疫細胞の元となるたんぱく質や皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンB2なども豊富に含まれているため、免疫力UPに欠かせない食品ともいえます。
納豆に乳酸菌たっぷりのキムチを混ぜて食べると、Wの発酵パワーを取り入れることができます。

みそ

大豆や米を麹菌によって発酵させたみそ。
抗酸化作用の高いポリフェノールも含まれており、体内のサビを取り除き、細胞を守ってくれます。
免疫細胞の元となるたんぱく質、免疫細胞を調整するイソフラボン、免疫細胞を活性化させる食物繊維なども豊富です。

味噌汁は豆腐、玉ねぎ、わかめなどいろいろな具材でアレンジがたくさんでき、合わせる食材で免疫力がさらにUPします。
1日1杯、味噌汁を飲む習慣をつけるのも良いですね。

チーズ

牛やヤギなどの乳を乳酸菌によって発酵させたチーズ。
免疫細胞の元となるたんぱく質に加え、粘膜などを正常にして免疫を整える働きをするビタミンAや粘膜の生成を促すビタミンB2も入っています。
さらに豊富に含まれるカルシウムも免疫機能にも深く関わっています。
発酵によって、これらの栄養分が吸収されやすい形になっているのも嬉しいですね。

低糖質、高たんぱくのチーズは血糖値を上げにくく、ダイエット中のおやつにも最適。
そのままでも美味しく食べれますが、料理のトッピングやサラダに振りかけたり、様々な料理に活用できます。

免疫力が爆上がりするレシピをご紹介

発酵食品はたくさんありますが、アレンジ次第で爆上がりが期待できます。
簡単にできる発酵食品レシピをご紹介いたします。

〜免疫力UP〜【キムチ納豆玄米丼】

作り方

1. 玄米の上にキムチ、納豆を乗せ、卵を割り入れて出来上がり。

発酵食品であるキムチと納豆、さらに食物繊維が豊富な玄米は腸内環境にトリプルの効果が期待できます。
さらに生卵を落とすことで、良質なたんぱく質に加え、ウイルスの侵入口でもある皮膚や粘膜のバリア機能を高めるビタミンAも取れます。

疲れた時や忙しい時にもさっと作れる1品、是非試してみてください。
玄米は発芽玄米に変えると、ストレスを軽減するGABAが多く摂取できます。
ストレスは免疫低下を招くので、ストレスが多いときは発芽玄米に変えるのもいいですね。

オクラや山芋などネバネバ食品をプラスすると、食物繊維量が増え、より腸内環境を整え、免疫UPにつながります。

〜免疫力UP〜【季節のフルーツヨーグルト】

作り方

1. 季節の果物をざくぎりにし、ヨーグルトの上に乗せて出来上がり。

善玉菌のエサとなる果物などに含まれる食物繊維に加え、バナナやりんごなどに含まれるオリゴ糖と一緒に食べると、菌との相乗効果で腸内環境がより良い状態になり、免疫UPが期待できます。
皮や種ごと食べられるりんごやブドウ、ブルーベリー、キウイなどは、抗酸化作用の高いポリフェノールも多く、おすすめです。

発酵食品でもあり、オリゴ糖を含むはちみつを数滴垂らすのもいいですね。

まとめ

いかがでしたか。今回は発酵食品が免疫に大きく関わることについてご紹介いたしました。
日本は四季があり、季節の変わり目は体調を崩す方も多くいます。
発酵食品は1回食べてすぐに免疫に関わるわけではないので、継続して食べることが大切です。
また、1種類の発酵食品だけでなく色々な発酵食品から、種類の違う有益菌を摂ることが、より免疫力をUPさせるコツです。

1日1食は和食にすると、味噌汁、漬物をはじめ、醤油、酢、みりん、酒などの調味料などから自然と発酵食品を摂ることができます。
ご自身のやりやすい方法で、無理なく発酵食品を取り入れて、免疫UPを目指してくださいね。

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この記事では、発酵食品を毎日食べて健康維持に活用している管理栄養士が、発酵食品に関わる微生物について紹介します。発酵食品を食べることで得られる効果も解説するので、発酵食品に含まれる微生物について理解を深め、発酵食品の最強の効果を生活へ取り入れてください。

発酵とは

発酵とは、微生物のはたらきにより、食品が「よいもの」に変化することを示します。この「よいもの」とは、人間が食べておいしいと感じたり、健康にポジティブな影響をもたらしたりする意味です。

反対に、食品が「悪いもの」へ変化することを腐敗といいます。腐敗した食品は味が落ちて、口にすると食中毒を起こすおそれもあります。

納豆や味噌、醤油などの日本の伝統的な食品や調味料、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、発酵食品としてよく知られています。このほかにもビールや紅茶、パン、酢、かつお節なども発酵によって作られる食品です。

このように私たちの身の回りには、意外にも多くの発酵食品が存在しています。発酵は、私たちの食生活に不可欠なものといえます。

発酵食品と微生物の関係って？

微生物とは、目に見えないほど小さな生き物の総称です。大きさに厳密な決まりはありませんが、目視できるのが0.1mmとされているため、微生物はそれよりも小さな生き物ということになります。

食品の発酵に欠かせないのが、この微生物です。微生物は食品中の成分を取り込んで、微生物自身が生きるために必要なエネルギーなどを作り出しています。その過程で作られる副産物が、うまみや香り、栄養素といった、人間にメリットをもたらす成分なのです。

発酵食品に入っている微生物一覧

発酵に関わる微生物はさまざまで、そのはたらきも多種多様です。発酵食品に含まれる主な微生物を、以下の表にまとめました。

乳酸菌は、いろいろな発酵食品で活躍する微生物です。ヨーグルトは乳酸菌を使った代表的な発酵食品ですが、そのほかチーズやぬか漬け、キムチ、味噌などにも含まれています。乳酸菌は、食品中の糖質を分解してエネルギーを作る過程で、乳酸を生成します。その結果、食品に酸味を伴う風味や独特の食感が生まれるのです。

貴腐菌とは、極甘口の貴腐ワインを作るのに欠かせないカビの一種です。貴腐菌はブドウの実の果皮に繁殖し、ブドウの皮を溶かして実の中の水分を蒸発させます。ブドウの糖分が濃縮されるため、とても甘くて濃厚なワインができるのです。

発酵食品の主な微生物は3種類！細菌、カビ、酵母

発酵食品に関わる微生物は、主に細菌・カビ・酵母の3種類に分類できます。ここでは細菌・カビ・酵母それぞれの特徴を解説するので、違いを理解しましょう。

細菌

細菌は大きさ約0.2〜2μmほどの、カビと酵母よりも小さな微生物です。食品中に含まれる糖質やたんぱく質をもとに、うまみや酸など、もとの食品には含まれていない成分を作り出します。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物、味噌といったさまざまな発酵食品に含まれる細菌です。ラーメンでおなじみのメンマや、日本各地に郷土料理として残っているなれずしも、乳酸菌のはたらきによって作られる発酵食品です。

酢の製造に使われる酢酸菌、納豆の粘りとうまみを作り出す納豆菌も、細菌に分類されます。

カビ

カビは菌糸を伸ばして生育し、胞子を飛ばして拡散する、約5〜6μmほどの大きさの微生物です。カビといえば、パンや餅の表面に発生する青色や黒色のものを思い浮かべるかもしれません。そのようなカビは口にすると食中毒を起こす有害なものですが、発酵食品を作るカビは毒素を出さず、人間に有益な存在です。

カビの一種である麹菌は、食品中のたんぱく質やでんぷん、脂質を酵素の力で分解します。その結果、うまみや甘み、香気成分などが作り出されます。日本の伝統的な発酵食品である味噌や醤油、みりん、酢、日本酒、甘酒などに麹菌は欠かせません。

ブルーチーズでは青カビ、カマンベールチーズでは白カビを利用して、独特の風味や食感を作っています。

酵母

酵母は、大きさ5〜7μmほどの丸い形をした微生物です。酵母は主に、糖をアルコールと炭酸ガスに分解することで、食品に変化をもたらしています。

パンが発酵によって膨らむのは、パン酵母がパン生地に含まれる糖を原材料に炭酸ガスを作り出すためです。ビールでは、麦汁に含まれる糖を利用して、ビール酵母がアルコールと炭酸ガスを作り出しています。その副産物として、フルーティーな香りのもとになるエステルという成分も作られています。

ブドウの糖をもとに、酵母がアルコール発酵してできるのがワインです。このときに発生する炭酸ガスを瓶内に閉じ込めれば、スパークリングワインになります。

日本酒は酵母だけではなく、麹菌の力も借りて作られます。米に含まれるでんぷんを糖に変化させるのが、麹菌の役割です。その糖を利用して酵母がアルコール発酵すると、日本酒ができあがります。

おなじみの発酵食品にはどんな微生物が入ってる？

発酵に関わる微生物は、種類によって影響を与える食品やその作用が異なります。ここからは有名な発酵食品を取り上げて、その食品に含まれる微生物とその効果などを紹介します。

納豆

納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて保温し、発酵させて作ります。納豆が持つ独特の味わいや粘りは、納豆菌のはたらきによるものです。納豆菌に含まれる酵素により、たんぱく質が分解されてうまみ成分になり、粘りが生成されます。大豆の食物繊維が分解されて消化されやすくなる、ビタミンB2が作られて栄養価が高まる、といったメリットも生まれます。

納豆に含まれる成分で注目したいのが、納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」です。ナットウキナーゼには、血管内にできる血栓を溶かしやすくする作用があります。血管の詰まりを防いでくれるため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを減らす効果が期待できます。

納豆が好きな方のなかには、1日に2〜3パック食べる方もいるでしょう。しかし納豆に含まれるイソフラボンやプリン体の量を考慮して、納豆を食べるのは1日1パック程度までをおすすめします。

キムチ

韓国の伝統的な漬物として知られているキムチ。塩漬けした白菜に、唐辛子粉やアミエビの塩辛などを合わせたヤンニョム、大根やニラなどの野菜を合わせて漬け込みます。野菜に付着している乳酸菌が発酵して乳酸を作るため、味わいに酸味があるのが特徴です。

キムチを食べると、乳酸菌が腸へ届いて善玉菌になります。さらに白菜などの野菜には、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれているため、キムチには整腸作用が期待できます。

キムチは、塩分が多く含まれる食品です。食べすぎると高血圧を引き起こすおそれがあるため、1日に食べる量は20g程度までがよいでしょう。

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌を混ぜて保温し、発酵させるとヨーグルトができます。乳酸菌が乳糖から作り出した乳酸で、牛乳のたんぱく質が凝固するので、ヨーグルトは固まります。

発酵の過程でたんぱく質が細かく分解されるため、ヨーグルトに含まれるたんぱく質は牛乳よりも消化吸収されやすいのが特徴です。また牛乳に豊富なカルシウムは、乳酸と結びつくと体への吸収率が高まります。ヨーグルトは、肌や髪を作るたんぱく質、骨を丈夫にするカルシウムを効率よく摂取するのにおすすめの食品です。

しかしヨーグルトを食べすぎると、脂質の摂り過ぎから肥満をまねくおそれがあります。ヨーグルトを食べるのは1日に200g程度までにするとよいでしょう。

チーズ

チーズは牛や羊、ヤギなどの乳をもとに、乳酸菌やカビのはたらきによって作られる発酵食品です。原材料に使用した乳の種類や乳酸菌・カビの種類、熟成期間の長さなどによって、チーズの風味や食感に違いが現れます。

チーズには原料乳の栄養が凝縮されており、たんぱく質やカルシウム、ビタミンを効率よく摂取できます。牛乳を飲むとお腹がごろごろする人がいますが、それは体質的に牛乳中の乳糖を消化できないことが原因です。チーズには乳糖がほとんど含まれていないため、乳糖を消化できない人も、チーズはお腹に不快感を覚えることなく食べられます。

栄養豊富なチーズには、脂質や塩分も多く含まれています。うまみが強いのでついたくさん食べたくなりますが、1日に食べるのはチーズ2個、30g程度までにしておきましょう。

味噌

日本の伝統的な調味料である味噌は主に、蒸した大豆、米に麹菌を繁殖させた米麹、塩を混ぜ合わせ、発酵させて作ります。味噌の発酵に作用するのは、麹菌、乳酸菌、酵母です。麹菌が大豆のたんぱく質やでんぷん、脂質を分解してうまみや甘みを作り出します。その分解された成分から香気成分を作り出すのが、乳酸菌と酵母の役割です。

味噌に含まれる乳酸菌や大豆由来の食物繊維には、整腸作用が期待できます。大豆イソフラボンは更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防に、大豆レシチンは動脈硬化の予防に役立つでしょう。

味噌は塩分が多いため、味噌汁であれば1日2杯程度までがよいでしょう。野菜には、余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれるので、味噌汁には野菜をたっぷり加えて飲むのがおすすめです。

発酵食品を食べる効果とは

発酵食品には、微生物が作り出すさまざまな成分が含まれており、その成分が健康や美容によい影響を与える場合があります。ここでは、発酵食品を食べることで得られる健康・美容効果を解説します。

腸内環境の改善効果

人の腸には、100兆個もの腸内細菌が存在しています。腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分かれて、それぞれがバランスをとって生息し、腸内環境を維持しています。この腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、腸内環境が乱れて、下痢や便秘がちになるのです。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌になり、腸内環境を整えてくれます。乳酸菌が作り出す乳酸で腸内が酸性に傾くと、悪玉菌が減少して善玉菌が優位になります。

キムチや納豆に含まれる食物繊維は、水への溶けやすさで2種類に分かれることをことをご存知でしょうか。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やします。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内で水分を含むと膨張し、腸を刺激することで排便を促します。

発酵食品には腸内環境の改善にはたらく多くの作用があるため、便通を整え、お腹をすっきりさせる効果が期待できるでしょう。

美肌効果

腸内環境は、肌の健康にも影響します。腸内環境が乱れて悪玉菌が増殖すると、悪玉菌が作り出す有害物質も増加します。腸から吸収された有害物質が、血液の流れにのって肌まで届くと、にきびや肌荒れの原因になってしまうのです。発酵食品を食べて腸内環境を整えることは、健やかな肌を維持するためにも大切といえます。

味噌や甘酒などに含まれる麹菌は、美肌効果が期待できるコウジ酸を作るとして注目されています。シミやそばかすは、肌に作られるメラニン色素が原因です。コウジ酸はメラニン色素の生成をおさえて、白く美しい肌を作るのに役立つとされています。

免疫力を高める効果

発酵食品には、病原菌やウイルスなどから体を守る「免疫力」を高める効果も期待できます。

腸には免疫にはたらく細胞が数多く集まっており、体全体の免疫細胞の7割が腸に存在するといわれています。この免疫細胞や免疫機能に影響を与えているのが、腸内細菌です。腸内細菌のバランスが整っていると、腸の免疫細胞が活性化され、異物から体を守るはたらきが十分に発揮されます。

発酵食品を摂って腸内環境を整えることで、免疫力が向上し、感染症から体を守りやすくなるでしょう。

発酵食品の効果的な取り入れ方

微生物の特性を知ると、発酵食品の効率的な食べ方がわかります。発酵食品の効果を最大限に発揮させるために、発酵食品の効果的な摂取方法を知りましょう。

継続的に食べる

発酵食品は1度食べたからといって、すぐに効果を実感できるわけではありません。発酵食品を食べて、腸で善玉菌になる乳酸菌などの微生物を摂取しても、腸内で生きられるのはわずか数日といわれています。そのため毎日継続して発酵食品を食べることが大切です。

毎朝ヨーグルトを食べる、ランチの後に甘酒を飲む、夕食に納豆を食べるなど、発酵食品を食べることを習慣にすると無理なく続けられます。

加熱を避ける

発酵食品に含まれている微生物は加熱に弱く、熱を加えて調理すると死滅してしまいます。死んでしまった菌も腸内細菌のエサになるため、無駄にはなりません。しかし発酵食品の効果をより感じたいのであれば、できるだけ生の状態で食べることをおすすめします。

味噌汁を作るために、加熱することが多い味噌。マヨネーズと混ぜ合わせて野菜をディップしたり、酢とオリーブオイルを加えてサラダのドレッシングにしたりすることで、生で摂取できます。

キムチは炒め物やスープなどにも使える便利な発酵食品ですが、発酵食品としての効果をしっかり得るなら、加熱せずに食べるとよいでしょう。

発酵食品同士で組み合わせる

発酵食品は、単体でも健康への効果が見込めます。しかし複数の発酵食品を組み合わせて食べると、さまざまな微生物や発酵による生成物を摂取できるため、効果アップが期待できます。

おすすめの組み合わせは、納豆とキムチです。納豆には納豆菌、キムチには乳酸菌が含まれています。どちらも腸に届いて善玉菌として活躍したり、善玉菌のはたらきをサポートしたりして、腸内環境の改善に役立ってくれます。

納豆の原料である大豆、キムチに含まれる白菜などの野菜は食物繊維が豊富なので、便通をよくして腸の調子を整えてくれるでしょう。

発酵食品を食べて微生物パワーを感じて◎

私たちのまわりに、意外とたくさん存在している発酵食品。それらはすべて、細菌やカビ、酵母といった微生物のはたらきによって作られています。微生物たちは、それぞれ活躍できる食品や発揮できる効力が異なります。発酵食品を食べて健康になりたいのであれば、何の微生物によって、どのような効果が期待できるのかを知っておくと、より効率的に発酵食品を利用できるでしょう。

この記事では、人気の発酵食品に期待できる作用だけではなく、発酵食品が持つ最強の作用をより効率的に得るためのポイントまでお伝えしました。発酵食品に宿る微生物の力を借りて、美しく健やかな体を作りましょう。

【参考文献】 公益社団法人日本食品衛生協会 食品衛生タウン「観察室『微生物ってなに？』 」 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」 公益財団法人　痛風・尿酸財団「​食品・飲料中のプリン体含有量​」 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」 みんなの発酵BLEND「発酵のきほん」

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発酵食品の効果的な食べ方とは｜免疫力を高めて腸内環境を整える摂取法

発酵食品は効果的に食べる方法があるんです。あなたの悩みに合わせて現役看護師がおすすめな発酵食品を選んでみました。より効果的な食べ方を知って、あなたの健康増進のヒントを見つけてくださいね。簡単なレシピもご紹介します。

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ご自身の健康・美容のためにも、発酵食品のメリット・デメリットなどを知った上で、毎日の食生活に発酵食品を取り入れたいですよね。

今回は発酵食品を取り入れるメリット・デメリットのほか、効果的な食べ方や発酵のメカニズムなどをご紹介します。

発酵食品について詳しく学んで、発酵食品をいつもの食事にプラスしてみましょう。

発酵食品を取り入れるメリット5選

発酵食品を食べると身体に良いというのは、なんとなくイメージはつきますよね。

実は発酵食品を食べることで得られるメリットは主に5つあります。

• 免疫力が高まる
• 便秘が改善される
• 活性酸素を抑える
• 生活習慣病予防につながる
• ストレス軽減につながる

これらのメリットの大部分は、「発酵食品が腸内環境を整える」ことから得られるものです。

「発酵食品を食べる」→「発酵食品に含まれる菌が腸に届く」→「腸内環境が整えられる」といったプロセスがあります。

つまり、腸内環境が整うことで、さまざまな健康効果が得られるということです。

免疫力が高まる

発酵食品を食べて、腸内環境が整えられることで、免疫力が高まるメリットがあります。

人間の身体は、外部から侵入してきたウイルスや異物を排除する免疫細胞によって守られており、免疫細胞の約70％は腸の中に存在します。

つまり腸は、身体の中で最も大きな免疫機構を持っている器官であり、腸内環境が良い状態であれば、免疫力も良い状態と考えられます。

また、腸内にはさまざまな菌が存在し、免疫細胞を活性化させる有用菌も存在するので、有用菌を増やすことで、さらに免疫力がアップします。

便秘が改善される

発酵食品を取り入れることで、便秘改善につながるというメリットがあります。

人間の腸内には100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在しています。

腸内細菌を分類すると、人間の身体に有益なはたらきをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」の3つが挙げられます。

理想的なバランスとしては善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7で、腸内細菌のバランスが保たれることで、菌の活動が活発になります。

腸内環境が整えられると、腸のぜん動運動が活発化し、不要な物質が排出されやすくなり、便秘改善につながります。

活性酸素を抑える

発酵食品を取り入れると、発酵食品に含まれている物質が活性酸素を抑えるメリットがあります。

人間は呼吸することで酸素を身体に取り入れていますが、取り込んだ酸素の一部は、活性酸素に変化し、老化の原因になってしまいます。

活性酸素は老化の原因になるだけでなく、がんなどの病気につながる原因にもなります。

発酵食品には、抗酸化物質であるビタミンCやカロテン、ポリフェノールが多く含まれています。

これらの抗酸化物質が、体内の活性酸素を除去してくれます。

生活習慣病の予防につながる

発酵食品によっては、生活習慣病予防に役立つ機能を持っているものがあります。

味噌や醤油、納豆などの大豆発酵食品には、血管中の悪玉コレステロールを吸着・除去するはたらきや高血圧を予防する作用があります。

ストレス軽減につながる

発酵食品に含まれる成分がストレス軽減につながるというメリットもあります。

味噌や納豆、ぬか漬けやキムチといった発酵食品には、アミノ酸の1種であるGABA（ギャバ）という物質が含まれています。

GABAは脳において神経伝達物質としてはたらき、イライラを抑えて、リラックスさせる抗ストレス作用があるとされています。

発酵食品を取り入れるデメリット3選

発酵食品を食事に取り入れることで、さまざまなメリットがあります。

しかし、逆に以下の3つのようなデメリットもあります。

• 塩分過多になる
• 脂質の摂りすぎにつながる
• 消化不良や下痢を引き起こす可能性がある

いずれも、発酵食品を食べ過ぎた場合に起こるものです。

いくら身体にはいいとはいえ、適量をとることが重要です。

塩分の過多になる

発酵食品を食べ過ぎてしまうと、塩分の過剰摂取になる場合があります。

発酵食品は製造過程において、塩分を加えるものが多いです。

そのため、食べ過ぎることで塩分過多になり、むくみや高血圧の原因になってしまいます。

脂質の摂り過ぎにつながる

ヨーグルトやチーズなど乳製品の発酵食品は、食べ過ぎてしまうとおのずと脂質過多になってしまいます。

乳製品は動物性の脂質を多く含むので、エネルギーも高いです。

ヨーグルトであれば、食べる量を1日100～200gを目安にしましょう。

カロリーオーバーにもつながりますので、食べ過ぎには注意です。

消化不良や下痢を引き起こすかも

発酵食品を食べすぎることで、体質による個人差はありますが、消化不良や下痢を引き起こす場合があります。

発酵食品は腸内環境を整えるはたらきがあります。

しかし、過剰に食べると腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、消化不良や下痢を引き起こす原因になります。

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発酵させることで起こる食品の変化3つ

発酵食品は食べると効果を感じられるのはもちろん、食品自体にも以下のような変化をもたらします。

• 食品の保存性が上がる
• 味わいや香りがアップする
• 栄養価や栄養吸収率がアップする

次から詳しく説明していきます。

食品の保存性が上がる

食品を発酵させることで、腐敗せず食材の保存性が増します。

例えば、腐りやすい牛乳も発酵させることでチーズになり、長く保存ができます。

発酵をうながす微生物が存在することで、雑菌などの腐敗をうながす菌が増殖できません。

また、発酵によって微生物が生み出す乳酸や酢酸、アルコールなどが殺菌剤としてはたらきます。

味わいや香りがアップする

食品を発酵させることによって、味や香りが変化し、食べやすくなるというメリットもあります。

微生物によって食材が分解され、分解する過程でうま味のもとであるアミノ酸が生成されるためです。

また、香りも発酵によって二次的に生成されます。

例えば、みりんは麹菌によって製造されますが、みりんに甘味があるのは、原料に含まれるでんぷんが麹菌によって分解されるためです。

栄養価や栄養の吸収率がアップする

食品を発酵させることで、もともと含まれる栄養価がアップしたり、栄養の吸収が良くなったりします。

例えば大豆が原料である納豆は、ビタミンB₂が茹で大豆の約7倍、葉酸は約3倍にアップします。

栄養価がアップする理由としては、微生物が発酵する過程で二次的にビタミンを生成するためです。

また、納豆や味噌は、原料である大豆よりもイソフラボンが体内に吸収されやすくなることが分かっています。

発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品を食べることによるメリットを最大限にするためにも、食べ方にも注意したいところです。

発酵食品を効果的な食べ方を3つまとめました。

• 毎日適量を継続して食べる
• 複数の食品を組み合わせる
• 食べ過ぎに注意する

毎日適量を継続して食べる

発酵食品は毎日継続して食べることで、健康的なメリットを実感できます。

「1回食べただけ」「食べてすぐ」では効果が得られるわけではありません。

長期的に毎日食べているうちに、効果を実感できるでしょう。

複数の発酵食品を組み合わせる

複数の発酵食品を組み合わせて食べることで、効果が高まります。

例えば「納豆とキムチ」「味噌とチーズ」などです。

お互いが持っていない菌や成分を補い合うことで、より整腸効果が高まります。

食べ過ぎに注意する

発酵食品を適量食べる分には問題はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

味噌や醤油、漬物など、発酵食品によっては塩分が多い食品がありますので、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにつながります。

おすすめの発酵食品

発酵食品が身体に良いということが分かった上で、ここではおすすめの発酵食品をご紹介します。

• 納豆
• 味噌
• 塩麹

納豆

納豆はとくに調理も必要なく、そのまま食べられる便利な発酵食品です。

納豆に含まれる納豆菌は、熱やサンに強い性質があるので、生きたまま腸まで届き、腸内細菌の活動を活性化させます。

また、原料である大豆には、腸のぜん動運動を活発にする不溶性食物繊維や免疫細胞のはたらきを活性化させるサポニンが含まれています。

さらに納豆には血栓を溶かすはたらきがあるナットウキナーゼという酵素が含まれており、血液をサラサラにする効果もあります。

味噌

味噌は大豆を麹菌で発酵させた食品です。

味噌に含まれるメラノイジンという色素成分は強い抗酸化作用を持つので、細胞の老化を防いで、免疫細胞のはたらきを活性化させます。

味噌は味噌汁をはじめ、私たちの食生活にもなじみのある調味料なので、手軽に摂取できるところが利点です。

塩麹（しおこうじ）

塩麹は麹からできる調味料です。麹とは、米や麦、豆類を蒸したものに麹菌を添加して発酵させたものです。

塩麹に含まれる酵素が肉や魚をやわらかくし、うま味をアップさせるため、万能調味料として広く使われています。

また、塩分も通常の塩よりも少ないので、少ない塩分量でありながら、うま味やコクを出すことができ、料理にとても使いやすいです。

発酵のメカニズム

発酵とは微生物が有機物を分解して、別の物質に変化させることです。

微生物が持つ酵素が食品中のたんぱく質や炭水化物を分解して、アミノ酸やブドウ糖に変化させます。

その分解の過程で、微生物自身が必要なエネルギーや成分を取り込み、残った産物が人間にとって有益なはたらきをします。

発酵と腐敗の違い

発酵と腐敗はいずれも食品に微生物が増殖することによって起きる変化のことです。

大きな違いとしては、食べられるものか食べられないものか、または人間にとって有益なものか有害なものかの違いです。

発酵に欠かせない微生物の種類

発酵食品に欠かせない微生物は、主にカビ・酵母・細菌に分けられます。

さらに細かく分けると発酵食品に用いられる微生物は以下のようなものが挙げられます。

• 乳酸菌
• 納豆菌
• 麹菌
• 酢酸菌
• 酵母菌

乳酸菌

乳酸菌は糖類を分解し、乳酸を生成する細菌の一種です。

乳酸が生成されると、pHが酸性に傾くため、酸性下で増殖できない食中毒菌は抑制されます。

主にヨーグルトやチーズ、漬物などが乳酸菌によって製造され、独特の酸味やうま味を生み出しています。

また、乳酸菌は腸内の善玉菌の代表格であり、腸内環境を整え、便秘改善や免疫力を高めるはたらきをしています。

納豆菌

納豆菌は細菌の一種で、納豆の製造には欠かせない菌です。

納豆菌は乾燥や熱、酸にとても強く、胃酸にも負けないことから、生きたまま腸まで届き、善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えてくれます。

麹菌

麹菌はカビの一種で麹を作るための菌です。日本をはじめとした湿度の高い東南アジアや東アジアにしか生息していません。

麹菌はたんぱく質・でんぷん・脂質を分解する酵素を生成するので、食材をやわらかくしたり、うま味を引き出したりします。

麹菌によって、味噌・醤油・みりん・酢など、日本ならではの調味料などが製造されています。

酢酸菌

酢酸菌はアルコールを酢酸に変える細菌で、酢の製造には欠かせない菌です。

お酢特有のツンとした酸味と香りは、酢酸菌が作る酢酸由来のものです。

酢酸菌が作る酢酸は防腐や殺菌のはたらきがあり、雑菌などを増殖させない環境を作ります。

酢酸菌の体内でのはたらきとして、腸内にある免疫機構にはたらきかけ、花粉症などのアレルギー症状を抑えます。

酵母菌

酵母菌は糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物で、植物や野菜の表面、空気中などに存在します。

アルコール発酵をおこなうので、古くからお酒の製造に使われてきました。

また、パン作りにも酵母（イースト）が使われ、酵母が発酵の際に生成する炭酸ガスがパン生地を膨らませます。

手作りの発酵食品が注目されている

スーパーで買うものだった発酵食品は、最近では「自作するもの」という流れになってきました。

コロナ禍以降は健康への意識が高まり、免疫力を上げる発酵食品が再び注目が集まったことと、家での時間が増えたことが背景だと言われています。

家電メーカーが「ヨーグルトメーカー」を販売したことにより、ヨーグルトを自作する家庭が増えました。

また、ぬか漬けもぬか床を作る過程が手間ですが、無印良品がパックタイプの「発酵ぬかどこ」を販売し、「気軽にぬか漬けが漬けられる」ということで人気の商品になりました。

まとめ

この記事では、発酵食品のメリットやデメリット、効果的な食べ方などをご紹介しました。

発酵食品を毎日の食事に少しプラスするのは、難しくはないことですし、得られる健康的なメリットはとても魅力があるものばかりです。

ただ、身体に良いからといって発酵食品の食べ過ぎると別の問題がありますので、適量を上手に取り入れて、健康に役立てていきましょう。

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発酵食品の概要

発酵食品とは、乳酸菌や酵母菌などの微生物の作用によって発酵させたものです。
人間にとって有害に働くものが「腐敗」、有益なものが「発酵」に分けられます。
発酵食品は、人間にとって有益なものであり、食材の美味しさや、栄養価が高くなり、長期保存が可能です。

世界で初めて発酵食品が作られたのは、紀元前5000年頃になります。
当時偶然、牛乳からヨーグルトができたことが発酵食品の始まりです。
日本では、奈良時代に瓜を塩漬けしたことが発酵食品の始まりと言われています。
その後、野菜を味噌や塩、酢などにつけて発酵させ、発酵食品が受け継がれていきました。

発酵食品の効果

発酵食品の効果は、食品に含まれる微生物の種類や菌種によって、効果はさまざまです。ここでは発酵食品がもつ代表的な効果を紹介します。

免疫調節効果・アレルギー抑制効果

免疫力向上効果やアレルギー抑制効果がある乳酸菌や麹菌が含まれている発酵食品は、味噌や醤油です。乳酸菌や麹菌が含まれる発酵食品には、アレルギーを抑える効果に期待ができ、アレルギー性鼻炎が改善された一例があります。

コレステロール値上昇抑制効果・脂肪分解促進効果

コレステロール値上昇を抑える効果がある発酵食品は、食酢です。食酢には、酢酸菌が含まれています。酢酸菌は、コレステロール値や中性脂肪値の上昇を抑えたり、内臓脂肪の低下を抑えられると言われています。内臓脂肪やコレステロール血が気になる方におすすめです。

腸内環境改善効果

納豆菌や乳酸菌は、腸内環境を改善する効果があります。腸内の悪玉菌の増殖を防ぎ、善玉菌を増やしていきます。便秘の方におすすめです。

肌荒れ改善効果

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、肌荒れ改善効果があると言われています。乳酸菌がもつ腸内環境を改善させる働きが、肌荒れ改善につながるのです。

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発酵食品内の微生物の種類

発酵食品をつくる微生物には、大きく3種類に分けられます。それぞれの種類について解説していきます。

細菌

細菌の中にも、3種類に分かれます。

乳酸菌

乳酸菌が多く含まれている発酵食品は、ヨーグルト、チーズ、漬物、醤油、味噌です。乳酸菌は、食品の糖類を分解して乳酸菌が作られます。糖の種類や乳酸菌の種類により、出来上がりの発酵食品が変わっていきます。

牛乳に加える乳酸菌にも種類があります。例えば、ビフィズス菌、ガセリ菌、シロタ菌などの乳酸菌があります。さまざまな種類の乳酸菌を牛乳に加えることにより、多様なヨーグルトが作られます。ヤクルト菌やカルピス菌を牛乳に加えると、ヤクルト、カルピスの乳酸菌飲料が誕生します。

ヨーグルトやチーズ以外では、キムチやぬか漬けも乳酸菌が関係しているのです。野菜や米に含まれている乳酸菌が分解して発酵食品が作られます。

乳酸菌は、腸内環境に関与しており、善玉菌を整え、悪玉菌の増殖を抑えます。便秘改善、免疫力の増加、中性脂肪値やコレステロール値の抑制につながるのです。乳酸菌は、保存にも適しています。

納豆菌

納豆菌は、納豆をつくる菌で、納豆を作るのに必要な微生物菌です。加熱した大豆に納豆菌を加えると、たんぱく質が分解されアミノ酸が作られます。加える納豆菌の種類によって、味や匂い、粘性など出来上がりの納豆が変わっていきます。

納豆菌は、生きたまま腸に届き、腸内の善玉菌を増やす働きを持っているのです。腸内環境を整え、便通改善に期待できます。たんぱく質を分解する過程でナットウキナーゼという酵素を作ります。ナットウキナーゼは、血栓を防止する効果や血液をサラサラにする効果をもたらすのです。また、ビタミンK2が多く含まれているので、骨を丈夫にする効果もあると言われています。

酢酸菌

酢酸菌は、お酢を作るのに必要な発酵食品です。アルコールに酢酸菌を加え、お酢が作られます。酢酸菌は、酢酸によってpHが酸性に傾き、他の菌に近づけないようになる殺菌・防腐効果があります。この作用によって作られた料理が、ピクルスやお寿司です。

どんな食品からアルコールを作り、酢酸を発酵させるかにより、お酢の種類が変わっていきます。お米からできたお酒に酢酸菌を発酵させると、純米酢ができます。その他、大麦から作られたお酒に酢酸菌を発酵させると麦芽酢に、玄米からは黒酢、ぶどう果汁からはワインビネガー、りんごからはりんご酢、ココナッツミルクからはナタデココが生成されるのです。酢酸菌にもそれぞれ種類があるため、出来上がる発酵食品も変わります。

酢酸菌は、腸内にある免疫細胞を刺激させ、花粉症やアレルギー症状を抑える効果があると言われています。

酵母

酵母とは、糖を分解してアルコールと二酸化炭素を生み出す微生物です。酵母による発酵はアルコール発酵になり、お酒の醸造に酵母が使われています。

酵母にもさまざまな種類や用途があります。大麦を発芽させ作った麦芽から取れた麦汁、ビール酵母を加えてアルコール発酵させるとビールが、ブドウ果汁にワイン酵母を加えてアルコール発酵させると、ワインができます。このようにどんな酵母を使用するかにより出来上がる発酵食品が変わってくるのです。

パン作りに必要な酵母は、大きく「イースト」と「天然酵母」の2種類に分かれます。イーストは、パン専用の酵母であり、1種類の酵母を培養します。天然酵母は、果物や穀物などの自然界にある酵母を育て、乳酸菌や他の菌も混ぜて作られているのです。

その他、味噌、醤油、漬物、日本酒、紅茶、鰹節、納豆などの多くの発酵食品は、発酵過程で酵母が関与しています。

酵母の働きは、体内に糖が吸収されるのを抑えることです。酵母には多くの食物繊維が含まれているので、消化を活性化させます。腸内の免疫にも作用するため、免疫力向上にもつながります。

カビ

カビの種類は、麹菌や紅麹菌、青カビ、白カビなどです。カビはほとんど有毒なものですが、発酵に使われるカビは有毒ではありません。発酵の過程で糖分やアミノ酸を生成し、独特の甘味や旨味を引き出します。みりんや焼酎は酵母やカビからできて、カマンベールは白カビから、ブルーチーズは青カビからできています。このようにさまざまなカビの種類や、細菌と酵母の微生物がかけ合わさり、発酵食品を生成しているのです。

発酵食品の種類の一覧

微生物の種類や発酵の過程によって、さまざまな発酵食品ができることがわかりました。ここでは私たちの生活にある、身近な発酵食品の種類の一覧を紹介します。

豆類の発酵食品

豆類の発酵食品は、味噌、醤油、納豆、豆乳ヨーグルト、豆板醤などです。中国や台湾では、豆鼓、臭豆腐、腐乳があります。代表的な、味噌、醤油、納豆、豆板醤について説明します。

味噌

日本の味噌の原料は、大豆、麹、塩です。酵母や乳酸菌が含まれています。豆麹からは豆味噌ができ、米麹からは米味噌ができ、麦麹からは麦味噌ができるなど種類があります。

醤油

醤油の原料は、大豆、食塩、小麦、麹です。大豆のたんぱく質を、麹菌の酵素で分解して作られます。酵母や醤油乳酸菌の働きによって熟成が進んでいきます。原料や製法の違いにより、濃口醤油、薄口醤油、溜醤油など醤油の種類が豊富です。

納豆

納豆の原料は、大豆と稲わらに包まれている納豆菌です。大豆と納豆菌により、納豆得得の粘り気が生成されます。納豆菌以外にも作られる納豆があり、麹菌と乳酸菌からは塩辛納豆が作られます。

豆板醤

豆板醤の原料は、空豆、唐辛子、塩、麹であり、中国版の味噌です。唐辛子が使われているため、日本の味噌より辛味が強くなります。

魚介類の発酵食品

魚介類の発酵食品は、鰹節、塩辛、くさや、なれずしなどです。前述した3つの発酵食品を説明します。

鰹節

鰹節は、生カツオを煮て燻製させ乾燥させ、カビ付けして作られます。発酵を繰り返すと、水分量が減り、保存が効き、旨味や香りを引き出す鰹節の誕生です。

引用元：発酵食品・かつお節の「ソフトけずり」で朝食のたんぱく質不足を解消！簡単レシピ４選 – haccola　発酵ライフを楽しむ「ハッコラ」

塩辛

塩辛は、魚介類の筋肉や内臓に塩を加え、自己消化酵素の働きによって熟成させた発酵食品です。発酵の過程で魚独特の生臭さはなくなり、旨味と香りが生成されます。自己消化酵素の働きにより旨みが作られ、乳酸菌により香りが作られます。高濃度な塩分を加え塩漬けすることで、食中毒菌の繁殖が抑えられ、長期保存が可能になりました。

引用元：塩辛（しおから）｜ごはんにお酒に相性抜群！ 魚介系発酵食品｜発酵日和 普段の生活で発酵を楽しむ。コツやレシピ満載の発酵Webメディア。

くさや

くさやは強烈な臭いを放つ発酵食品です。魚を「くさや液」という発酵液に浸し、天日干しして作られます。

肉類の発酵食品

肉類の発酵食品は、生ハム、ドライソーセージ、サラミなどです。3つの発酵食品を説明します。

生ハム

生ハムは、豚肉を塩漬けと乾燥させ、乳酸菌によって乳酸発酵し、熟成させた発酵食品です。長期保存が可能となり、乾燥と発酵の工程により、生ハムの風味を引き出しています。

ドライソーセージ

ドライソーセージは、豚肉、塩、アルコールを混ぜ、乳酸菌発酵をした発酵食品です。製造過程で加熱することがないため、菌がついている状態になっています。塩を混ぜ、乾燥させることで雑菌が繁殖しづらい環境ですが、乳酸菌発酵の力により、さらに腐敗菌や汚染菌の繁殖を抑えています。長期保存が可能です。

引用元：お肉の発酵食品って知ってる？ | 発酵大麦エキス情報サイト

乳製品の発酵食品

乳製品の発酵食品は、チーズ、ヨーグルト、サワークリームなどです。3つの発酵食品を説明します。

チーズ

チーズは、牛乳や羊乳などの生乳を原料とした発酵食品です。乳酸菌やカビなどで熟成させます。チーズの種類は1000種類以上あり、中でも生乳に乳酸菌を加えて固めたナチュラルチーズがあります。ナチュラルチーズに乳化剤を加え、加熱と再形成させたプロセスチーズは、日本で多く流通しているのです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳にビフィズス菌やブルガリア株などの乳酸菌を加え、発酵させた食品です。乳酸菌の種類によって、さまざまな種類のヨーグルトが誕生しています。ヨーグルトは世界中で普及しています。

サワークリーム

サワークリームは、生クリームを乳酸菌に発酵させた食品です。酸味が特徴的なクリームです。料理やお菓子作りにサワークリームを加えると、コクが加わり、使い勝手がよくなります。発酵食品なので、生クリームより保存が効きます。

引用元：
サワークリームってどんなもの？生クリームと何が違うの？ぎゅうぎゅうミルクがわかりやすく解説！ – フードマニア Food Mania by 旭屋出版
【サワークリーム】発酵食品リスト – haccola　発酵ライフを楽しむ「ハッコラ」

野菜・果物類の発酵食品

野菜・果物類の発酵食品は、ぬか漬け・キムチ・ナタデココなどです。3つの発酵食品を説明します。ビタミンや食物繊維が豊富に含まれ、整腸作用と免疫作用に良いと言われています。

ぬか漬け

ぬか漬けは胡瓜や人参、なすなどの野菜に米糠や塩を混ぜ、乳酸菌発酵させた発酵食品です。乳酸菌発酵させることで、風味が深まっていきます。保存性を高めるために食塩を多く使います。食べ過ぎると高血圧の原因にもなるため、注意が必要です。

引用元：ぬか漬けブーム到来！注目のぬか漬けの栄養や効果とは？｜dヘルスケア

キムチ

キムチは、韓国の辛い漬物です。塩で漬け込んだ白菜に、唐辛子やニンニクなどを加え、乳酸菌発酵させます。発酵期間によって、さまざまな味わいに変化します。

ナタデココ

ナタデココは、ココナッツ水に酢酸菌の一種であるナタ菌を加えた発酵食品です。食感は寒天によく似ており、ヨーグルトやアロエに混ぜた商品が市場で多く出回っています。

穀類の発酵食品

穀類の発酵食品は、日本酒、ビール、甘酒などです。3つの発酵食品を解説します。

日本酒

日本酒は、蒸米に麹や清酒酵母を加えて発酵させた発酵食品です。健康や美容に良い成分が入っていると言われています。

ビール

ビールは、大麦から作られる発酵食品です。大麦をブドウ糖へ糖化させ、酵母を加えて発酵させます。

甘酒

甘酒は炊いたご飯に米麹を加えて発酵させる麹甘酒と、絞った日本酒の粕に砂糖と水を加え発酵させる酒粕甘酒の2種類あります。どちらもお米を原料としている発酵食品です。
麹菌や麹菌の酵素の働きにより、私たちの必要な栄養素がたくさん含まれています。甘酒は、病院で使われる点滴の成分に似ていて、「飲む点滴」と呼ばれているのです。

まとめ

発酵食品は昔から作られており、現代まで受け継がれています。免疫力向上、腸内環境改善、コレステロール値低下などの効果も作用しています。発酵食品の微生物には、細菌、酵母、カビの種類に分かれ、さまざまな種類の微生物から発酵食品は作られているのです。

これらの発酵食品は世界各地で作られ、地域独特の食文化を形成しています。その豊富なバリエーションと独特の風味、栄養面での利点から、健康や美容に興味のある人々に注目されています。

参考

発酵食品の一覧を紹介！効果や食べ方のポイントとともに確認しよう｜生涯学習のユーキャン

発酵食品にはどんな種類があるの？主な発酵食品一覧

発酵食品ってすごい!?体に良い理由や身近な発酵食品の種類一覧、レシピを紹介

発酵のきほん｜みんなの発酵BLEND

発酵食品一覧｜効果を高める食べ合わせや上手な取り入れ方をご紹介 -Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-

発酵の基礎知識 | 発酵食をプラス1 | アサヒグループ食品

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