そこで今回は、食欲がわいてくる料理の工夫と、すぐに試せるおいしい健康レシピをご紹介したいと思います。

薬味を活用　味噌汁は味噌を夏仕様に変えてみる

まず常備しておいて、大いに活用したいのが薬味です。ねぎ、しょうが、みょうが、大葉、山椒などは独特の香りを持っており、これが食欲をかきたてます。さらには消化を促進する作用もあって、夏に弱りがちな胃腸を労ってくれます。単独でも組み合わせでも、いろんな料理に使えるのも嬉しいところです。

また、毎日飲みたい味噌汁は味噌を工夫してみましょう。味噌は信州味噌に代表される淡色の味噌の他に白味噌、赤味噌があります。茶懐石などでは寒い時期は白味噌の割合が多いですが、暖かくなるにつれて赤味噌の割合が増えます。赤味噌にキリッとして風味は夏にピッタリの味といえます。

私のオススメは柚子胡椒や粉山椒を入れること。これでさらに口当たりが爽やかになります。

消化液の分泌を促してくれる酸味

もう一つのポイントが酸味をうまく使うことです。酢や梅干し、柑橘系のものを使って酸味を加えると、酸が唾液や消化管の分泌を促して食欲を増して、消化を助けます。疲労回復効果もあるため、一石二鳥です。

それでは、酸味を活かして料理と夏の味噌汁のレシピをご紹介します。

かじきと夏野菜の甘酢あんかけ

【材料（2人分）】

・カジキマグロ　ふた切れ
・玉ねぎ　1/2コ
・ピーマン　2コ
・赤パプリカ　1コ
・米粉（または小麦粉）　適量
・ごま油　大さじ1/2
・出汁　50cc
・米酢（または黒酢）　大さじ2
・醤油　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・塩　ひとつまみ
・片栗粉　大さじ1

【作り方】

1. かじきは食べやすい大きさに切り、醤油、酒各小さじ1（分量外）で下味をつける。

2. 玉ねぎはくし切りに、ピーマンとパプリカは一口大に切る。1に米粉をまぶし、フライパンにごま油をひいて焼く。

3. かじきを一旦取り出し、野菜を炒める。野菜に火が通ったらかじきを戻し入れ、出汁と調味料を加える。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら、出来上がり。

夏野菜をたっぷりと使いました。あんかけにすることで、調味料が舌にあたる時間が長くなり、より食欲が刺激されます。中華風の調味料で味付けするのが通常ですが、無添加のものを揃えるのが難しいため、和風の味付けにしていますが、これも美味しいですよ！

【材料（2人分）】

・ピーマン　2コ
・ナス　1本
・トマト　1/2コ
・出汁　300cc
・赤味噌　大さじ1
・白味噌　大さじ1/2

【作り方】

1. 具材は大きめにザクザクと切る。

2. 鍋に出汁を沸かし、切った具材を入れる。味噌を溶いたら出来上がり。

ピーマンやトマトといった洋野菜も、味噌汁に入れてみると意外に合ってしまいます。赤味噌は固くて溶けにくいものが多いので、味噌を溶くようの網がついたひしゃくのようなものを使うか、ボウルに少し出汁を出し、そこに泡立て器を使って味噌を溶くと良いです。

オススメ記事

発酵食品は日本の文化？あなたの知らない魅力と世界との比較

日本発酵食品の歴史と特徴をご紹介します。歴史や地域別の味噌・醤油の違いなど、日本の発酵文化を幅広く解説。世界の興味深い食品や、簡単に作れるレシピまで、身近な発酵食品の奥深さにハマること間違いなしです。

記事を見る

夏にも一工夫で食欲アップ

ということで今回は、暑い夏にも食欲が出る料理の工夫とレシピをご紹介しました。今日ご紹介したポイントを活用して、暑さを乗り切る体力をつけましょう。

The post 食べなきゃとわかっていても食欲がわかない　夏の料理の工夫とは first appeared on 美醸ラボ.

なるべく普段口にするものは安心できるものを選びたい私は、マヨネーズを自分で作っています。身近な材料で簡単に家庭でも作ることができるんです。しかも今回は豆乳を使った、植物性100%の豆乳マヨネーズの作り方と、それを使った料理をひとつご紹介したいと思います。

◆豆乳マヨネーズの作り方

【材料（作りやすい量）】

・油　100cc
・酢　大さじ1
・豆乳　50cc
・砂糖　小さじ1
・粉辛子　小さじ1/4
・塩　少々

【作り方】

1. ボウルに豆乳と酢を入れて泡立て器でよく混ぜる。

2. 油を少しずつ何回かに分けて入れ、混ぜていく。他の材料を入れて塩で味を調整したら出来上がり。

人力でやるとなかなかマヨネーズのような固さにはならず、サラサラとして状態になります。マヨネーズっぽい食感にしたい場合はブレンダーにかけて撹拌しましょう。隠し味で白味噌を少し入れても美味しいです。

瓶で混ぜる

瓶に入れて振って混ぜるというやり方もあります。これだと、そのまま冷蔵庫で保存ができます。1週間は日持ちするかと思います。

ちなみに今回使用した材料は、

菜種油

「創健社」の国産の菜種100%の菜種油です。化学溶剤を使用しない昔ながらの圧搾法で搾った油です。菜種油はオリーブオイルに負けないぐらいオレイン酸が多く含まれ、余分なコレステロールを下げる働きがあります。国内産であれば遺伝子組換えの心配もありません。

お酢はこちらです。

富士酢

「飯尾醸造」の無農薬栽培の米だけを使った米酢です。一年がかりで時間をかけて醸造させています。

作った豆乳マヨネーズはマヨネーズ代わりに何にでも使えますが、今回はこれからが旬のかぼちゃを使ったサラダをご紹介します。

◆かぼちゃサラダ

【材料（ふたり分）】

・かぼちゃ　1/8コ
・玉ねぎ　1/4コ
・干しぶどう　適量
・くるみ　お好みで
・豆乳マヨネーズ　大さじ2
・塩、コショウ　少々

【作り方】

1. かぼちゃを適当な大きさに切り、茹でて火を通す。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。

2. かぼちゃを熱いうちにスプーンなどを使ってつぶし、そこに玉ねぎ、干しぶどう、粗く砕いたくるみを加え、豆乳マヨネーズで和える。最後に塩とコショウで味を整えたら出来上がり。

かぼちゃサラダ

甘味と酸味、そしていろんな食感が楽しめるひと品です。お弁当のおかずや作りおきのおかずとしても重宝しまです。今晩のおかずに、ぜひお試しくださいね！

The post 簡単にすぐに作れる！　植物性100%の豆乳マヨネーズの作り方 first appeared on 美醸ラボ.

今回はその真偽を確かめるべく、「さしすせそ」の順番を変えてかぼちゃの煮物を作り、その出来栄えを比べてみました。

なぜ「さしすせそ」の順番が言われるようになったの？

そもそも「さしすせそ」とは、

「さ」・・・砂糖
「し」・・・塩
「す」・・・酢
「せ」・・・醤油（旧仮名遣いで「せうゆ」）
「そ」・・・味噌

のことを指します。まずは砂糖と塩ですが、砂糖は塩に比べて分子量が大きいため、先に入れないと後からでは素材に味が入っていかないというのがこの順番の理由です。

たとえるなら、大きな袋に先に砂を詰めてしまうと、後から石が入らなくなります。しかし、先に石を入れると、後からちゃんと砂も隙間から入り込んでいく、というのと同じ理屈です。

そして酢、醤油、味噌は香りを楽しむものなので、煮物などで最初から入れてしまうと加熱によって味が飛んでしまうからと言われています（味噌煮など、しっかり調味料の味を含ませる料理は別）。

3つのやり方でかぼちゃの煮物を作ってみる

理屈ではわかっていても、同時並行で進んでいく調理作業中にわざわざ手を止めて、その都度調味料を入れていくのは面倒でもありますよね。どうせだったらその面倒は避けたい。ということで、実際本当にこの順序に意味はあるのか、煮物の定番であり、これから旬を迎えるかぼちゃで試してみました。

まず、材料はこちらです。

【材料】

・かぼちゃ　100g
・水　1カップ
・醤油　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・塩　小さじ1/4

これを次の3つのやり方で作ってみます。

（１）「さしすせそ」通りに作る

鍋に湯を沸かして、最初に砂糖を入れてかぼちゃを10分ほど煮込み、そこから塩、そして醤油を加えて5分煮る。

（２）全部同時に入れる

最初から砂糖、塩、醤油を入れてかぼちゃを煮る。

（３）「さしすせそ」を逆に入れる

まず醤油を入れてかぼちゃを煮込み、その後で塩、そして砂糖を加えて煮る。

さあ、こうして出来上がった煮物がこちらです。

では、ひとつずつ試食していきます。

やわらかくて、ちゃんと火が通っていますが、まず塩味が感じられます。その後も塩辛さが終始強く感じられました。醤油の香りも弱めです。

さきほどのかぼちゃに比べて、最初から甘味が同時に感じられて美味しいです。その差は歴然。やはり先に塩を入れてしまうと甘味がうまく入っていかないのですね。

……美味しい！　明らかに一番強く甘味を感じます。そして醤油の香りも豊かで全体の風味がうまく調和しています。特に醤油から入れたかぼちゃとも全然違いますが、同時に入れたかぼちゃとも結構大きな違いが感じられました。

オススメ記事

甘酒のアレンジおかず8選｜効果バツグン・余っても大量消費できる簡単レシピ

おうちで余った甘酒は、食卓やお弁当の一品になるおかず作りに使いましょう。甘酒を砂糖やみりんの代わりとして使うことで、美容効果が抜群！また、自然な甘みがあるので、おかずもより美味しく深みのある味になります。副菜から主菜まで、おすすめレシピを8つ紹介します。

記事を見る

やはり「さしすせそ」の順番は大切だった

ということで、やはり昔から伝えられている格言の正しさを痛感した実証結果となりました。実際にやってみるとその意味がよくわかりますね。やはり一手間でも、きちんと順番を守って調味料を入れたほうが美味しい料理が出来上がるということが納得できました。

毎回きっちりこの順番を守って何回かに分けて調味料を入れるのは大変かもしれませんが、ちょっと余裕のある時に試してみると、美味しさがグーンとレベルアップしますよ。ぜひ、普段のお料理の際にご活用ください。

The post 和食の基本「さしすせそ」って本当に意味があるの？順番を逆にして料理してみた first appeared on 美醸ラボ.

しかし、ぬか床を作るのは簡単ですし、管理も習慣づけと工夫しだいで誰でもできてしまいます。今回は「初めてのぬか床づくり」ということで、ぬか床の作り方と管理方法をご紹介したいと思います。

1時間あればできる！　ぬか床の作り方

まずは材料を揃えてぬか床を作っていきましょう。1時間ほどあれば作ることができますよ。

【材料】（3ℓ容器分）
※きゅうりなら2〜3本漬けられる量なので、4人家族の1日分ぐらいまでは一度に漬けられます。

・ぬか　1kg

生ぬかと炒りぬかがあります。熱を加えていない生ぬかがオススメですが、お好みで。お米屋さんや通販で手に入ります。ぬかの部分には農薬が残留しやすいので、できれば無農薬のものが良いでしょう。

・塩　110g

精製塩ではなく、ミネラル豊富な自然塩を。

・昆布　2枚
・唐辛子　2本（ちぎっておく）

昆布はうまみ付け、唐辛子は防腐作用があります。

・水　800〜1000cc
　ぬか床の様子を見ながら加えていきます。水道水ではなく、ミネラルウォーターを。

【作り方】

1.

ボウル（または鍋など）にぬかと塩を入れて混ぜます。

2.

水を三回ほどに分けて加えていきます。水を加えるたびに全体を混ぜ合わせ、まんべんなく水分が行き渡るようにします。味噌ぐらいの固さになれば良いです。

3.

ぬか床用の容器に移します。
ぬか床用の容器は、匂いがもれずに使いやすいホーローのものがオススメです。僕は野田琺瑯さんの「ぬか漬け美人」を使っています。

野田琺瑯さんの「ぬか漬け美人」

4.

ぬか床の中に昆布と唐辛子を入れます。

5.

最後に表面を平らにならして出来上がりです。

ぬか漬けに乳酸菌を繁殖させる「捨て漬け」へ

ぬか床ができたらすぐに野菜が漬けられるというわけではありません。ここからは”捨て漬け”という作業をして、ぬか床の中に乳酸菌を育てていきます。

捨て漬けとは、野菜の切れ端などをぬか床の中に入れて、野菜についている乳酸菌をぬか床の中に繁殖させていく行為です。捨て漬けに使う野菜はにんじんや大根のヘタの部分や、キャベツの外側の葉などが適しています。

今回の量でしたら、だいたいキャベツの葉1〜2枚程度です。これをぬか床に入れてよくかき混ぜ、その後は一日一回は混ぜ合わせます。そして3〜4日したら捨て野菜を引き上げて、新しく捨て野菜を入れて捨て漬けをします。これを3〜4回繰り返してぬか床から酸っぱい香りがしてきたら、いよいよぬか漬けが漬けられる状態になっています。

毎日のお手入れとそれを楽にする裏技

ぬか床管理の基本は、とにかく毎日かき混ぜること。なぜ混ぜる必要があるかというと、ぬか床の中に住んでいる菌は、酸素を好むものと、嫌うものがおり、かき混ぜないで放っておくと表面には酸素が多いので、酸素を好む菌が、底のほうには酸素が少ないので、酸素を嫌う菌が増えすぎてしまい、ぬか床の香りが悪くなってしまうためです。

なので、かき混ぜる時は、ぬか床の表面の部分と底の部分を入れ替えるように大きく混ぜることが肝要です。夏の間は気温が高く菌の繁殖が早いため、冷蔵庫に入れて保管するのも一つの方法です。その場合は菌の繁殖がゆっくりになるので、毎日ではなく2、3日に一度かき混ぜれば大丈夫です。

毎日かき混ぜるというと面倒に思うかもしれませんが、習慣になると全然苦ではなくなります。時間にしてものの一分足らず。僕は毎朝起きて台所で水をコップに一杯飲むついでに、ぬか床をかき混ぜています。気のせいかもしれませんが、毎朝手が菌に触れるとなんだか少し元気をもらった気分になります。

ということで今回は、ぬか床の作り方と管理方法をお伝えしました。ぬか床は同じ材料を使っても、人によって手にいる常在菌や部屋の中にいる菌が違うので、どれも同じ味にはならず、自分のオリジナルの味に育っていきます。ちゃんと管理すれば何十年ともちますので、今から育てて風味の変化を楽しむのも趣がありますよね。ぜひ、挑戦してみてください。

The post 意外にハードルが低かった！　誰でもできる「初めてのぬか床づくり」 first appeared on 美醸ラボ.

酵素は何をするもの？

酵素とは、「化学反応を触媒（しょくばい）するもの」です。と言っても、このままだと何のことやらよくわかりません。まず、化学反応とは何かを見て行きましょう。

実はこうしている今の瞬間も、私たちの身体の中ではさまざまな化学反応が連続して起こっています。たとえば今この文章を読んで理解していること、この画面が見えていること、パソコンのマウスやスマホをつかんでいること、呼吸していること、すべてが化学反応の結果なのです。

化学反応というのは、ある物質とある物質がくっついて、別の物質になることです。たとえば、木材や釘、のこぎりという材料があると家を作ることができますよね。でも、ただ材料があるだけでは家が建ちません。そう、大工さんがいるんです。この大工さんに当たるのが酵素です。つまり酵素は、体の中でいろいろな化学反応が起きるのを手伝っている陰の立役者というわけなのです。

消化酵素と代謝酵素　2種類の潜在酵素

さて、この酵素ですが、体の中には二種類の酵素があります（これを潜在酵素と言います）。それが消化酵素と代謝酵素です。これらは異なる働きを持っており、まず消化酵素のほうは食べたものを消化して栄養素として吸収できる状態に分解してくれます。

そしてそれを使ってさまざまな代謝を行うのが代謝酵素です。代謝にはいろんなことが含まれます。たとえば、身体を動かすエネルギーを作ることや、肌をはじめ、全身の細胞を生まれ変わらせること（新陳代謝といいます）、身体にとって有害なものを解毒して排泄すること、病原菌などから身体を守る免疫機能などです。

このように、身体の中にある消化酵素と代謝酵素はまったく違う役割をそれぞれに担っています。

酵素全体の量は決まっている

酵素についてぜひ知っておいてほしいことがあります。それは、「酵素には限りがある」ということです。この考え方はわりと最近になって、アメリカのエドワード・ハウエル博士という方が提唱しました。

それによると、私たちが一生のうちに製造できる酵素には限りがあり、無駄遣いを防ぐことが健康長寿にもつながるとされています。

この「酵素の量には限りがある」ということはとても大事で、決まった酵素の量から日々、消化酵素と代謝酵素に振り分けて使われています。たとえるなら、一日に加工できる大豆の量が決まっていて、その決まった量の大豆から豆腐と納豆を作るようなイメージです。

豆腐を作りすぎたからといって、納豆を作るために新たに大豆を仕入れることはできません。なぜなら、一日に仕入れる大豆の量が決まっているからです。これと同じことが体内でも起きています。つまり、消化か代謝、どちらかの酵素を多く使いすぎるともう片方が不足してしまうのです。

生の食べものには食物酵素が含まれている

現代人は消化酵素を多く使いすぎていると言われています。その理由は食べすぎであることと、加工品を多くとっていることです。なぜ加工品をとりすぎると良くないのでしょうか。それは、食べものの中に入っている酵素が関係しています。

これまで酵素は人間の身体の中にあるとお話してきましたが、実は自然の食べものの中にも酵素が含まれています。生の果物、野菜、魚、肉の中には自分自身を消化する酵素（食物酵素）が含まれています（さらに、発酵食品の中にも微生物が作り出した酵素が含まれます）。

食べものを加工せずに生の状態でとると、食物酵素をとれるので消化が助けられ、体内の消化酵素の節約になるのです。逆に加工品が多くなるととりいれる消化酵素の量が少なくなり、自前の消化酵素を使い込むことにつながってしまいます。

ということで今回は酵素についての基礎知識をお伝えしました。ポイントは身体の中の酵素を節約して無駄遣いせず、食べものに含まれる食物酵素をうまく活用するということです。

次回は代謝酵素の働きをグーン上げる食べ方をご紹介します。お楽しみに！

The post これだけは押さえておきたい！　酵素の基本情報 first appeared on 美醸ラボ.

今回は、発酵食品を取り入れた目的別の美味しいスムージーレシピをご紹介したいと思います。

スムージーは効率的に栄養素を取り入れられる飲み物

スムージーの良さは、なんといっても簡単に作れることです。野菜や果物を適当な大きさに切って入れ、そこに水分や甘味料などを入れてミキサーのスイッチを入れればすぐに作ることができます。

時間がない朝にもピッタリですし、さらに生の野菜や果物を使ったスムージーは食物酵素がたっぷりと含まれているので、起き抜けの体にも優しいのです。

食材の栄養を丸ごととれるのも良いところです。水溶性で水に溶けてしまうビタミンなども逃さず取り入れられますし、皮ごと使えば皮に含まれる栄養素も残らず摂取できます。

ただし、有機栽培などでないものは農薬が気になるので、よく洗うか皮をむいたほうが良いでしょう。栄養価も高いので、なるべく自然的な環境で作られた食材を使いたいですね。

目的別スムージーレシピをご紹介

それでは、目的別のスムージーレシピをご紹介していきましょう。

1. 太陽が元気になるこれからの季節に　紫外線対策スムージー

【材料（1人分）】

トマト　1個
りんご　1/4個
水　50cc
レモン果汁　レモン1/4個分
甘酒　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
紫外線によってダメージを受けた肌では老化を促進させる活性酸素が発生しています。そんな活性酸素に立ち向かうファイトケミカルスをしっかりとれるスムージーです。
強い抗酸化力を持つことで有名なリコピンを含むトマトを丸ごと一個使いました。飲みやすくするために加えたリンゴにも、抗酸化作用を持つ多様な種類のポリフェノールが含まれています。さらにはレモンのビタミンCや甘酒のコウジ酸にも、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑える嬉しい働きがあります。

2. いつまでも若々しく　アンチエイジングのスムージー

【材料（1人分）】

にんじん　1/3本
赤パプリカ　1/4個
パイナップル　50g
水　50cc
はちみつ　小さじ1
酒粕　小さじ1

このスムージーでとれる栄養
ビタミンA、C、Eは老化の原因となる活性酸素を打ち消す抗酸化力を持ったビタミン群。これらを総称してビタミンACE（エース）と呼びますが、そのエースがすべて揃ったのがこちらのスムージーです。
緑黄色野菜であるにんじんにはビタミンAが、赤パプリカにはビタミンCとEが豊富です。酒粕に含まれるコウジ酸も美白効果があるので、身体を内側から若々しさをキープしてくれます。酒粕の風味が苦手な人は、甘酒に変えても良いでしょう。

3. お腹を整えて快調に　腸をいたわるスムージー

【材料（1人分）】

バナナ　1本
キウイ　1/2個
水　50cc
酢　小さじ1
はちみつ　小さじ1
豆乳ヨーグルト　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
腸に住む善玉菌の活動を後押しし、身体と心を健康に導いてくれるスムージーです。豆乳ヨーグルトには胃酸にも強いとされる植物性乳酸菌が豊富で、バナナやはちみつに含まれるオリゴ糖は腸で善玉菌のエサになってくれます。
酢にも腸の中を酸性にし、悪玉菌の活動を抑えてくれる効果が期待できます。果物の水溶性食物繊維がたっぷりとれるのも嬉しいところです。適度な酸味が目を覚ましてくれますよ。

ということで今回は、目的別のスムージーレシピをご紹介しました。スムージーに使う食材は季節によっても変えていいですし、その組み合わせはまさに無限大！　皆さんも自分なりのオリジナルレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

The post お悩み別レシピをご紹介！　発酵×スムージーの美味しい関係 first appeared on 美醸ラボ.

今回はそんなおからの力と、おからを使った美味しいレシピを3つご紹介したいと思います。

きらず、卯の花など別名の多いおから

おからは、豆腐を作る時に大豆を煮てからつぶして豆乳を絞ったあとの残りものです。関西では「雪花菜（きらず）」とも言われますが、これは豆腐と違って切らずとも食べられるからということから来ているようです。

特に昔の落語家さんなどは「おから」という言い方は、客席が「空（から）」につながるということで嫌い、「きらず」と言いかえて「きらずを大炒り（大入り）にせい」と縁起をかついだとか。関東でも「卯の花」という花の名前になぞらえた美しい呼び名が残っていますよね。

大豆の栄養を引き継いだおから

そんなおからには大豆の栄養がたっぷりと含まれています。脂質の一種であるレシチンは脳の中の神経伝達物質の材料になることから”脳の栄養素”と呼ばれていますし、サポニンという成分にはコレステロール値を抑制し、血管を健康に保って動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあります。

そして大豆で女性に嬉しい成分としては定番の大豆イソフラボンももちろん入っていますので、加齢とともに減少してくる女性ホルモンの働きを補い、更年期症状の緩和にも期待ができるんです。

おからを選ぶ時のポイントは？

おからはスーパーの豆腐売り場や豆腐屋さんで手に入れることができます。生ものであまり日持ちがしないので、早く使い切るか、余ったら冷凍保存も可能です。

選ぶ時の基準ですが、「どんな豆腐を作っている過程でできたおからなのか」がポイント。国産大豆使用で、かつ添加物の消泡剤が不使用なら言うことないです。消泡剤は豆腐ではなく、おからのほうに移行すると言われているからです。

もちろん、消泡剤が使用されていたとしても国の基準では問題ないことになりますが、消費者の気持ちに配慮して記載してくれている心意気が僕は嬉しいですね。

おからを使った料理レシピ

さて、それではそんなおからを使った料理レシピをご紹介しましょう。定番の卯の花の煮物はもちろん美味しいですが、今回はその他の活用法をご覧いただきたいと思います。

1. おからサラダ

【材料】

おから　150g
玉ねぎ　1/2玉
にんじん　1/2本
＜豆乳マヨネーズ＞
・米油　大さじ4　※他の植物油でも
・豆乳　大さじ2
・酢　大さじ1
・白味噌　大さじ2
・粉辛子　小さじ1
・砂糖　小さじ2
・塩　適量

【作り方】

1. 玉ねぎは薄く切って塩を振り、5分ほど置いてから水気を絞る。にんじんは半月切りかいちょう切りにして軽く茹でる。

2. フライパンでおからをから炒りする。ボウルで豆乳マヨネーズの材料を泡立器で混ぜる（油は最後に半量ずつ入れる）。別のボウルにおからと玉ねぎ、にんじんを入れ、味を見ながら豆乳マヨネーズを足して混ぜていき、最後に塩で味を調整したら出来上がり。

一言コメント
ポテトサラダのじゃがいもをおからに、マヨネーズを豆乳マヨネーズに替えた植物性原材料100%のサラダです。あっさりしているかと思いきや、その満足感は想像以上。ポテトサラダとは違った美味しさが味わえてお弁当に入れる作り置きとしても重宝しますよ。

2. おからハンバーグ

【材料】

おから　40g
鶏挽き肉　80g
玉ねぎ　1/8コ
溶き卵　大さじ2
豆乳　大さじ1/2
塩麹　小さじ1
こしょう　少々
大根おろし　お好みで

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにする。ボウルにすべての材料を入れてよくこねる。

2. フライパンに油を熱し、形を整えた1を並べて片面ずつ焼いていく。お皿に盛り、大根おろしを乗せて醤油をかけたら出来上がり。

一言コメント
おからと鶏挽き肉を使ったハンバーグです。鶏肉を使っているので油っぽくなくあっさりと仕上がります。やさしいながらも美味しさのある味わいで、味の濃いタレがなくても満足できる一品です。

3. おからもち

【材料】

おから　50g
玄米粉（米粉）　25g
豆乳　50cc
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
砂糖　大さじ1

【作り方】

1. ボウルにおからと玄米粉と豆乳を入れて混ぜ合わせる。

2. フライパンに油を熱し、形を整えた１を入れて片面ずつ焼いていく。最後に調味料を混ぜたものを流し入れてからめたら出来上がり。

一言コメント
簡単に作れるお菓子です。さっくりふわふわで、大人だけでなく子どもも喜ぶ健康おやつになりますよ。

オススメ記事

酵素はどんな働きをするの？健康な体づくりに欠かせない本当の理由とは

酵素は健康にいいことはよく広まっていますが、実際の働きは意外と知られていません。酵素は消化、吸収、代謝など、私たちの体で行われるあらゆる反応で働いているんです。より効果的に活用してもらうために、おすすめの取り入れ方や食品をご紹介します！

記事を見る

おからの個性を活かして健康になろう

ということで今回はおからについてご紹介しました。おからって独特の豆由来の香ばしい香りがあって、その味わいが大好きです。ぜひ皆さんもおからをご活用くださいね。

The post おから料理の栄養たっぷり厳選レシピ3選！ハンバーグからサラダまで first appeared on 美醸ラボ.

お弁当生活を続けるためにぜひ活用していただきたいのが、常備菜、つまり作り置きの惣菜です。週末などにまとめて作っておけば朝は詰めるだけ。今回は発酵調味料を使った作り置き料理をご紹介したいと思います。

作り置きをする時のポイント

作り置きをする時のポイントですが、オススメは時間をとって一気に何品も作ってしまうこと。こうすると買い物も一回で済みますし、効率的です。

その時に、とりあえず台所に行って何かを作り始めるのではなく、まずは冷蔵庫にある食材を確認してから机に向かって何を作るのかのリストを書き出しましょう。そして頭の中でなんとなくの料理工程の流れを確認します。

特に何かを茹でている時などはコンロが一つふさがれてしまいますし、時間もかかるのでこの間に洗い物をしてしまったり、他の食材の下ごしらえをしたりすると早い時間でたくさんの料理を作ることができます。

保存容器もいろいろありますが、僕のオススメはジップロックなどのプラスチックでできた容器。軽くて扱いやすく、使い古したら思い切って捨てられる値段なのも良いところです。

たくさん作ると、このように並べた時にフォトジェニックな感じになるので、友達に送ったりSNSでシェアすると喜ばれますよ！　

発酵調味料×作り置きレシピをご紹介

それでは、発酵調味料を使った作り置きレシピをご紹介していきましょう。

1. 甘酸っぱいのがクセになる　春雨サラダ

【材料】

春雨　40g
にんじん　50g
もやし　50g
酢　大さじ2
醤油　大さじ1
砂糖　大さじ1
ごま油　大さじ1
生姜すりおろし　小さじ1

【作り方】

1. 春雨は表示に従ってもどしておく。にんじんは千切りにして塩を振って5分置き、水気を切る。もやしは軽く茹でておく。

2. ボウルにすべての調味料を合わせ、そこに１を和えたら出来上がり。

一言コメント
和ごはんで作り置きと考えると、ついついしょう油と砂糖の味付けに偏りがち。そんな時に嬉しいのが酸味のあるおかずです。箸休めにもちょうど良い定番作り置きです。春雨は主成分が糖質ですが、血糖値が上がりにくい食材であることも嬉しいですね。

2. 酒粕も活用して　スナップえんどうとブロッコリーの酒粕和え

【材料】

スナップえんどう　4本
ブロッコリー　4房
酒粕　大さじ1/2
白味噌　大さじ1
砂糖　小さじ1

【作り方】

1. スナップえんどうはヘタと筋を取り、ブロッコリーと一緒に茹でる。

2. ボウルに調味料を合わせ、そこに１を和えたら出来上がり。水気が足りなかったら少し水を足す。

一言コメント
酒粕を和え衣として使えば、野菜でもきのこでも冷蔵庫にあるものを茹でれば一品出来上がりです。ブロッコリーにはスルフォラファンという抗酸化作用の高い成分がガン予防効果があると注目されています。

3. シンプルだからこそ素材の味が堪能できる　さつまいもの塩麹ゆで

【材料】

さつまいも　1本
塩麹　大さじ1

【作り方】

1. さつまいもは1センチぐらいの厚さの輪切りにする（太いところは半月切りやいちょう切りでも）。

2. 鍋にたっぷりの水とさつまいも、塩麹を入れて水から茹でる。さつまいもに竹串がスッと入るようになったらザルに上げて水気を切って出来上がり。

一言コメント
自然の甘味があるさつまいもはただ茹でても干しても（干し芋）美味しいもの。塩茹でしても良いですが、美醸ラボ読者の皆さんはぜひ自家製の塩麹でお試しください。うま味の広がりが一段と良くなりますよ！　さつまいものビタミンCは熱に強く、芋類でトップクラスです。

最後に作り置きをする時の注意点ですが、容器は清潔なものを使い、取り分ける箸も使いまわさないことです。これから梅雨の時期に差し掛かってくると湿気も多くなり食中毒も増えるので特に注意しましょう。

週末に時間をとって集中して料理すると、一種の瞑想のような状態になってとても良い気分転換になりますよ。今回ご紹介したレシピも、ぜひ作ってみてくださいね！　

The post お弁当にも最適！　発酵調味料を使った作り置きレシピを3品ご紹介 first appeared on 美醸ラボ.

その栄養価を調べるとよくある”単品ダイエット”とは一線を画する納得の内容でした。今回は、そんなもち麦の良さと活用レシピを3つご紹介していきたいと思います。

もち麦が肥満防止に一役買う

もち麦の良さはβグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含んでいることです。同じ食物繊維でも水溶性と不溶性では働きが異なっており、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えて肥満を防止してくれる効果があります。さらに、腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることにもつながります。

広く食べられている白米に含まれる水溶性食物繊維は残念ながらゼロ、玄米に含まれる食物繊維もほとんどが不溶性なので、もち麦を加えることによりごはんを食べるだけで水溶性食物繊維も一緒にとることができます。

もち麦を選ぶ時は茶色いものを選ぶべし

大麦には、お米と同じようにうるち種ともち種があります。そのもち種にあたるのがもち麦。ちなみに夏にとろろごはんでよく食べる押し麦は、うるち種のほうです。押し麦は炊く時に水分を吸い込みやすいように押してつぶしていますが、もち麦は水分を取り込みやすいのでそのままの形で使うことができます。

もち麦には色の白いものと茶色っぽいものがありますが、これはいわゆる白米と玄米の関係と同じで精米歩合の違いなので、より栄養素をとることを考えたらもちろん茶色っぽいものがおすすめです。

僕が愛用しているもち麦

取り出すとこんな感じ

一番シンプル　ごはんに入れて炊くだけ

そんなもち麦の炊き方ですが、雑穀と同じようにお米に加えて一緒に炊くだけといたって簡単です。入れる量はお好みですが、今回は製品に表示されている目安量の一合あたり小さじ一杯を入れて三合分炊いてみました。

お米にもち麦を加えたところ

炊きあがり

食べてみると、もち麦のプチプチとした食感が感じられます。ほのかに麦の香りがしますが、今回入れた量だとそれほど気にはならない感じです。

この時はおかずにももち麦を使ったものを食べたのですが、翌朝トイレで早速効果を実感しました。水溶性食物繊維をしっかりとるとこれほど違うものかと感動しましたので、ぜひお試しください。

ゆでもち麦を使ったレシピをご紹介

もち麦はごはんに入れて炊くだけでなく、ゆでて料理に使うこともできます。そんなもち麦活用レシピをご紹介します。

★ゆでもち麦の作り方

鍋に湯を沸かし、もち麦を入れて時々混ぜながら15〜20分ほどゆでる。もち麦に火が通ったら、ザルに上げて冷ます。一度ゆでたもち麦は、冷蔵または冷凍保存が可能です。

[1]　がんもどきハンバーグ

【材料（2人分）】

木綿豆腐　1/2丁
高野豆腐　1/2枚
山芋　2センチ
ゆでもち麦　15g
乾燥ひじき　小さじ1/2
海老　一尾
にんじん　2センチ
塩麹　小さじ1（なければ塩　ひとつまみ）
青ねぎ　お好みで
（タレ）
水　100cc
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、上から重石をして20〜30分水抜きする。海老は殻と背わたを除いて小さく切る。乾燥ひじきは水で戻しておく。にんじんはみじん切りにする。山芋と高野豆腐はすりおろす。

2. ボウルにすべての材料を混ぜて種と作る。形を整えてフライパンに油をひいて両面焼く。

3. タレの材料を鍋に入れて加熱し、沸いたら水に溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつける。お皿にハンバーグを盛り、上からねぎとタレをかけたら出来上がり。

一言メモ
がんもどきの種を揚げずに焼いてハンバーグ風にした一品です。ふわふわのハンバーグがタレとよく絡んで美味しく、一品で野菜、海藻、大豆などさまざまな食べものをとることができます。

[2]　発酵食品ともち麦　塩麹×甘酒のサッと和え

【材料（2人分）】

にんじん　1/3本
しめじ　1/2パック
ほうれん草　1/2把
ゆでもち麦　50g
塩麹　小さじ1
甘酒　大さじ1

【作り方】

1. にんじんは短冊切りに、しめじは石づきを落としてほぐしておく。鍋に湯を沸かし、具材を茹でて火を通す。ほうれん草を食べやすい長さに切る。

2. ボウルに塩麹と甘酒を入れ、茹でた具材の水気をよく切って和えたら出来上がり。

一言メモ
もち麦に含まれる、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と発酵食品である塩麹と甘酒を合わせた腸が大喜びの一品です。和える時に水分が多いと水っぽくなるので、両手でギュギュとよく水気を切ってから合わせてください。

[3] 朝はこれで決まり　もち麦入りスムージー

【材料（2人分）】

バナナ　1本
りんご　1/2こ
レモン　1/2こ
ゆでもち麦　大さじ2
豆乳ヨーグルト　大さじ2
甘酒　大さじ1

【作り方】

1. 果物を適当な大きさに切り（レモンとりんごは皮つきでも良いし、残留農薬が気になる場合はむいても良い）、他の材料と一緒にミキサーにかけたら出来上がり。

一言メモ
もち麦の水溶性食物繊維に加えて発酵食品の豆乳ヨーグルトと甘酒、さらにオリゴ糖が豊富なバナナを入れてお腹の調子を整える朝の一杯として最適です。

オススメ記事

秋はきのこでダイエット！驚くべき美容効果と筋力アップの秘密に迫る

秋の旬「きのこ」はダイエットしたい女性に一押しの食べ物です。きのこには女性の筋力アップには欠かせないオルニチンや、低カロリーで美容効果抜群の栄養成分がたっぷり。管理栄養士の筆者が美味しい秋の時期に作ってほしい簡単レシピもご紹介します。

記事を見る

もち麦を毎日のくらしに取り入れよう

いかがでしたか？
ぜひ生活にもち麦をとり入れて快腸な毎日を過ごしくださいね。

The post 今話題の「もち麦」で快腸ダイエット！食べた翌日に効果を実感できる？ first appeared on 美醸ラボ.

この差が、普段から大豆食品をとっているかどうかと関係している可能性が高いという研究結果が出ています。イソフラボンの効果を最大限得るためには、日頃からの大豆食品摂取が鍵。ということで今回は、イソフラボンが働く仕組みと大豆食品を活用したレシピをご紹介します。

女性の悩みの救世主　イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをすることがわかっていて、これが更年期障害の緩和や骨密度を維持するなどにつながるということが知られています。さらにはイソフラボンの摂取が多い人では、乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下したという研究結果も発表されています。

しかし、その効果には個人差があることもわかっており、その差に腸内環境が大きく関係しているのではないかと言われるようになっています。

スーパーイソフラボンを作る腸内細菌がいる

腸の中には”エクオール産生菌”という細菌が住んでおり、この菌が働くとイソフラボンがエクオールという物質に変えられて体内に吸収されます。このエクオールこそが、スーパーイソフラボンとも言われるほど高い効果を持った物質なのです。

ところが、人によってはこのエクオール産生菌を持たない人もいます。民族によっても異なり、日本人は約半分の人がこの菌を持っていますが、欧米などではこの割合が少なくなります。

大豆をよく食べる人がエクオールを作れる

調査によってわかったことは、「どうやら大豆を普段からよく食べている地域（人）のほうがエクオール産生菌を持っている人が多い」ということです。実際に「毎日大豆製品を食べている」と回答した人のほうが、エクオール産生菌を持つ人の割合が多かったという結果も出ています。

日本は世界的にも大豆を多くとる地域なのですが、10〜20代の若い世代ではエクオール産生菌を持つ人の割合が低くなっており、これは大豆の消費量が減ったからではないかという意見もあります。

どうやら、大豆イソフラボンの効果を最大限発揮するためには、日頃から大豆食品を積極的に食べることが大事なようです。

美味しく大豆食品をとれるレシピをご紹介

あなたは「大豆食品を使った料理」と言われていくつの料理が頭に浮かびますか？　大豆は、豆のままでも用いますし、茹でてから潰しておからと豆乳に分かれ、豆乳から豆腐、豆腐から油揚げ、厚揚げなども作られます。発酵食品としては納豆や味噌もある、幅広く活用されている食品です。

今回は大豆食品がとれるだけでなく、僕もお気に入りの”とびきり美味しい大豆食品レシピ”を3つご紹介したいと思います。

［1］ おから料理の定番　卯の花

【材料（2人分）】

おから　150g
にんじん　1/4本
しいたけ　2本
こんにゃく　1/3枚
青ねぎ　2本
出汁　1カップ
米油（他の植物油でも）　大さじ1
醤油　大さじ1と1/2
砂糖　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1と1/2

【作り方】

1. にんじん、こんにゃく、しいたけは細く切る。鍋に油をひき、炒める。

2. おからと調味料を加えて煮る。煮汁が減って全体がまとまってきたら出来上がり。

一言コメント
独特の食感と美味しさを持つ卯の花。おからのたんぱく質と野菜やきのこなどが同時にとれる一品です。おからは食環境が豊かになる中で忘れ去られようとしていましたが、最近はその栄養が見直され始めています。値段も安く、常備菜としてお弁当などにも使いやすい料理です。

［2］ 油淋鶏（ユーリンチー）風厚揚げ豆腐

【材料（2人分）】

厚揚げ豆腐　1枚
長ねぎ　1/3本
醤油　大さじ2
米酢　大さじ1
酒　大さじ1
砂糖　小さじ2
ごま油　大さじ1

【作り方】

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに切った厚揚げを炒め、軽く焦げ目をつける。

2. 厚揚げを引き上げ、フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取って再度ごま油をひき、みじん切りにした長ねぎを炒める。

3. 香りが出たら、混ぜ合わせた調味料を加えて良い具合まで煮詰める。お皿に厚揚げを盛り、上からたれをかけたら出来上がり。

一言コメント
中華料理の油淋鶏風のタレを使った厚揚げ料理です。ねぎの香りと甘酸っぱいタレが食欲を誘い、ごはんも進む一皿です。もし選べれば、揚げ油が国産原料や非遺伝子組み換えのものを使用している表示があるものを選ぶと良いです。

［3］ 乳製品不使用の　豆乳クリームシチュー

【材料（2人分）】

鱈（たら）　2切れ
にんじん　1/2本
じゃがいも　1個
玉ねぎ　1/2玉
しめじ　1/2パック
ほうれん草　1/2把
米油（他の植物油でも）　大さじ1
水　1カップ
豆乳　1カップ
塩　小さじ1
片栗粉　大さじ1
白味噌　大さじ1/2
胡椒　少々
海苔　お好みで

【作り方】

1. 鱈に塩を振って15分ほど置き、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取る。鱈に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して焼く。酒を振って蒸し焼きにして取っておく。

2. 鍋に油をひき、にんじん、一口大に切ったじゃがいも、くし切りにした玉ねぎ、手でほぐしたしめじを炒め、油が回ったら水を入れて10分ほど煮る。

3. 鱈とほうれん草（3〜4センチに切る）を鍋に加え、豆乳と塩を加えて混ぜる。水で溶いた片栗粉を混ぜいれてとろみをつけ、最後に白味噌を溶いたら出来上がり。お好みで海苔を添える。

一言コメント
「バターや牛乳を使わなくてもこんなに濃厚でまろやかなシチューができるの!?」と驚くのがこの一品です。鱈を鮭や貝、海老に変えても美味しくいただけます。個人的には海苔がよく合いましたので、ぜひお試しください。

オススメ記事

酵素は食べ物から摂り入れよう◎おすすめ食品ランキングと簡単メニューはこれ！

酵素を取り入れるなら、サプリを買うのもいいけど、食べ物から摂取できたらいいですよね、今回は看護師である筆者が、美容や健康のために酵素を効果的に取り入れる方法や、おすすめの食べ物をご紹介します。日々の生活に活かせる情報が満載です。

記事を見る

大豆料理を楽しもう

いかがでしたか？
エクオール検査を大豆料理はまだまだあるので、いろいろとアレンジをして飽きずに大豆をとり続けましょう。自分がエクオールを持っているのか気になる方は、エクオール検査が手軽にできる検査キット「ソイチェック」を試してみてくださいね。

The post 大豆を美味しくとれる料理のレシピ3選！イソフラボンの効果倍増 first appeared on 美醸ラボ.