そんな方におすすめしたいのが、女性の美容にいいと評判の「あずき茶」。
あずき茶にはビタミンやポリフェノールなど、多くの栄養素が含まれており、さまざまな効果があります。

例えば足のむくみ症状や、更年期障害による身体のほてりにも効果的です。

「あずき茶の作り方が知りたい！簡単に作れるの？」
「ダイエットや美容にいいと聞くけど、具体的にどんな効果があるのか気になる！」
「どういう時に飲むのがおすすめなの？」

そのように思っている方に向けて、今回はあずき茶の作り方や、あずき茶の効果について詳しく解説します！

あずき茶を作る際のポイントや、あずき茶を飲むおすすめのタイミングについても解説してるので、ぜひ参考にしてください。

そもそもあずき茶ってどんなお茶？

あずきはよく和菓子やお赤飯に使われるイメージが強いかもしれません。

あずき茶は、焙煎したあずきを煮出して作ったお茶です。カフェインが入っていないため、子どもや妊娠している女性でも飲めるのが特徴です。

あずき茶の効果

そもそもあずきにはビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養素が含まれています。
ポリフェノールも多く含まれているため、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える効果もあります。

あずき茶を日常的に摂取することにより、さまざまな美容効果を得られるのがメリットです。
あずき茶の主な効果について紹介します。

代謝アップ

あずき茶にはビタミンB群や、ミネラルが含まれています。

ビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質の代謝を上げてくれます。また、亜鉛や鉄分、銅などのミネラルは貧血対策にも効果的です。

むくみ予防

あずき茶には、カリウムが豊富に含まれています。

むくみの原因は、水分を溜め込みやすい塩分です。カリウムは体内の水分調節をしてくれる働きがあり、ナトリウム（塩分）を排出してくれるため、むくみの解消に効果的です。

また、利尿作用のあるサポニンも含まれているため、カリウムの作用との相乗効果でむくみの予防に役立ちます。

冷え性改善

あずきに含まれるサポニンは、血流をスムーズにしてくれる効果があります。

毛細血管の血流をよくすることによって身体の冷えの改善につながるため、あずき茶は冷え性の方にもおすすめです。

ダイエット効果

あずきに含まれるポリフェノールは糖質を分解する作用があり、血糖値の上昇を抑えてくれます。さらにサポニンという成分が、糖と脂肪酸の合体を抑えてくれるため脂肪の蓄積を抑える効果があります。

サポニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を抑えてくれる効果もあるため、肥満対策・動脈効果予防にもいいですね。

あずきは食物繊維も豊富なため、便秘の解消にもつながります。

アンチエイジング

あずきにはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、細胞を酸化させ老化の原因となる活性酸素を抑える効果があります。

シミやシワなどの肌の老化を防いでくれる美容効果があるのは、女性にとってとても嬉しいですね。

ストレスの軽減

体内のマグネシウムが低下すると、イライラしやすくなったり気分が落ち込みやすくなったりします。集中力の低下や、うつ状態にもなりやすいと言われています。

あずきにはマグネシウムが含まれているため、ストレスの緩和や気持ちを安定させる効果があります。

更年期は、ホルモンバランスの関係でメンタルが不安定になりやすくなるため、あずき茶を飲むのがおすすめです。

あずき茶の作り方

家でも簡単に作れる、あずき茶の作り方を順番に説明します。
作り方はとてもシンプルなので、ぜひ参考にしてみてください。

手順①必要な道具・材料を準備する

最初にあずき茶を作るのに必要な道具と材料を用意しましょう。

必要な道具

• ボール
• ざる
• 木べら
• フライパン
• 鍋

必要な材料

手順②あずきを洗ってきれいにする

ボールにあずきを入れて、たっぷりの水でやさしく洗いましょう。

手順③ざるであずきの水を切る

②で洗ったあずきを、ざるにあけてよく水を切りましょう。ペーパーなどで軽く水分を拭き取っておきましょう。

手順④あずきを炒る

水を切ったあずきをフライパンに入れて、木べらで混ぜながら炒りましょう。

中火で10〜15分程度炒ると、香ばしいかおりがしてきます。赤みのあるあずきが、黒っぽくなってくるのが観察できるでしょう。

手順⑤あずきを冷ます

お皿にうつして、炒ったあずきを冷まします。粗熱が取れたら、清潔な保存容器に入れておきましょう。

手順⑥あずきを煮出す

保存したあずきを鍋に入れ、煮出してお茶を作ります。
大さじ2のあずきを400〜500mLの水で10分ほど煮出しましょう。透き通った色のあずき茶が完成します。

火を止めて15分ほど経過すると、ココア色のような濁ったあずき茶になります。
透き通ったあずき色のお茶は、さっぱりとした味わいとなっており冷やして飲むのもおすすめです。

ココア色のようなあずき茶は、コクがあって少し甘みがあります。自分の好みに合わせたあずき茶を作ってみましょう。

すぐに飲まない場合は、冷蔵庫で保管するように。

あずき茶を作る際のポイント・保存期間

あずき茶を作る際のポイント、炒ったあずきの保存期間について説明します。

作る際のポイント

おいしいあずき茶を作るには、新鮮なあずきを選びましょう。なるべく色が濃く、艶があり粒の揃っているあずきがおすすめです。

煮出すときは、あずきの栄養成分が溶け出してきます。あずきのアクにも栄養成分が含まれているため、アクは取り除かないようにしましょう。

あずきは炒りすぎると、渋みがでて少し苦く感じてしまうかもしれません。炒りすぎないように注意しましょう。

保存方法や保存期間

炒ったあずきは、密閉容器に入れて常温保存でOKです。1週間以内に使い切るようにしましょう。
1週間以上保存したい場合は、チャック袋などに入れて冷凍保存するのがおすすめです。

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あずき茶を飲むタイミングのおすすめは？

先ほど、あずき茶には美容やダイエットなど、さまざまな効果があることを説明しました。より効果を実感するために、あずき茶を飲むときのタイミングや飲み方のコツを紹介します。

食前もしくは食間に飲む

あずき茶には、ビタミンB群やポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果があります。糖質や脂質の摂りすぎは、体脂肪の増加につながります。

なるべく食事の前や、食事の間にあずき茶を飲んで、糖質や脂質の体内への吸収を抑えるようにしましょう。

煮出したあずきも食べる

煮出したあずきは、さまざまなビタミン・ミネラルやサポニンなど溶け出していない多くの栄養素が残った状態です。

煮出したあずきは捨てずに、食事などにプラスして食べるのがおすすめです。

煮出したあずきの使い方

煮出したあずきは捨てずに、料理などに活用しましょう。

白米に混ぜて、塩や黒ゴマを振りかけて赤飯のようにして食べるのも美味しくいただけます。
ヨーグルトに入れて、ハチミツなどを混ぜてスイーツとして食べるのもいいでしょう。

あずき茶を飲んで、快適な毎日を送ろう

あずき茶は、炒ったあずきを煮出すだけなので誰でも簡単に作れます。
美容や健康、更年期の症状にも効果のあるあずき茶には、たくさんの栄養素が含まれています。

さまざまな不調からくる症状を改善したいときには、あずき茶を1杯飲んでほっと一息したいですね。

ご自身の心身のケアのためにも、ぜひ普段の生活にあずき茶を取り入れてみてはいかがでしょうか？

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しかし一方で
「酵素玄米は本当に効果があるの？」
「酵素玄米を作るには時間がかかりそう……。」
「熟成させた玄米って、すぐに腐ったりしないの？」
このような疑問や不安を持っている方もいるのではないでしょうか。

体にとてもいいと言われている酵素玄米ですが、実際にどんな効果があるのか、作る上でのデメリットなどもあるのか気になりますよね。

今回は、酵素玄米の具体的な効果や、酵素玄米の作り方、作る上での注意点やデメリットも含めて解説します！

そもそも酵素玄米とは？

酵素玄米とは、塩と小豆を一緒に入れて炊飯し、その後数日熟成させた栄養価の高い玄米です。熟成させるので、「寝かせ玄米」や「熟成玄米」とも言われています。

3〜4日熟成させることによって、うまみや甘みが増し、もちもちした食感に仕上がります。

普通の玄米と何が違うの？

酵素玄米は、熟成させているため米の味わいがアップし、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価も高くなっています。柔らかく、もちもちとした食感に変わるため、普通の玄米より食べやすいと言われています。

普通の玄米と違って、小豆をプラスしているため、ポリフェノールやイソフラボン、カリウムや亜鉛などの栄養素がバランスよくとれるのもメリットです。

酵素玄米と発酵玄米の違いって？玄米酵素とは違うの？

発酵玄米も酵素玄米と同じ意味で、熟成させた玄米のことです。
酵素玄米は、「発酵玄米」や「寝かせ玄米」とも言われています。

玄米酵素との違いは？

少し言葉が似ていますが「玄米酵素」とは、健康食品のことです。
玄米を麹菌によって発酵させており、水やスムージー、ヨーグルトなどに混ぜてそのまま食べられる玄米食です。

手軽に玄米の栄養成分を摂取したい方に向いています。

酵素玄米の効果

酵素玄米は、健康や美容、ダイエットにもいいと言われています。
実際に、どのような効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。

玄米や小豆には、ビタミンやミネラルなどの、さまざまな栄養が含まれています。
熟成させた酵素玄米は、酵素の活性によって、ビタミン・ミネラル・食物繊維・アミノ酸・GABA（ギャバ）などの栄養素がアップするため、栄養価が高くなっています。

酵素玄米を食べることによって得られる、健康や美容効果について説明します。

美肌効果

酵素玄米の小豆に含まれるポリフェノールやサポニンには抗酸化作用があり、肌の老化やシワ・シミを防ぐなどのうれしい効果があります。女性にとってアンチエイジングの強い味方になります。

また、ビタミンBやビタミンEなども配合されているため、肌を健やかに保つのにも効果的です。

ダイエット効果

玄米と白米のカロリーは同じぐらいだと言われていますが、玄米は血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。また小豆に含まれるポリフェノールには、血糖の急な上昇を抑えてくれる効果があり、インスリン分泌を抑えるため太りにくくなります。

そのため、糖尿病の予防にもつながります。
（※血糖を下げる作用のインスリンが分泌すると、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。）

精神安定効果

酵素玄米はアミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）が含まれているため、精神を落ちつかせてくれる効果があります。GABAはストレスを軽減しリラックスさせるため、血圧の上昇抑制や睡眠の質のアップにもつながります。

便秘・むくみ改善効果

食物繊維が豊富な酵素玄米は、腸内環境を整え便秘を改善する効果があります。便秘改善によって、ダイエットや美肌効果にもつながります。

また、小豆にはカリウムが含まれているため、余分な水分や塩分を体内から排出する作用があり、むくみの改善にも効果的です。

酵素玄米にデメリットってあるの？

酵素玄米のさまざまな効果をお伝えしましたが、酵素玄米のデメリットはあるのでしょうか。考えられる酵素玄米のデメリットについて、いくつか挙げてみます。

①作るのに時間と手間がかかる

酵素玄米を作るには、炊飯前に数時間浸水させ、炊飯後も熟成させる必要があります。熟成期間は3〜4日なので、炊飯させてから食べられるまでに時間がかかります。

また、熟成期間は1日に1回はしゃもじでかき混ぜる必要があるため、少し手間に感じる方もいるかもしれません。

②費用がかかる

通常の玄米を炊くのに比べて、酵素玄米は小豆が必要になります。また、熟成期間はずっと炊飯器で保温するため電気代がかさみます。このようなコストがかかるのは、悩ましいデメリットです。

③衛生管理や保存方法に注意が必要

酵素玄米は数日間、炊飯器で保温させるため食中毒などの衛生面が気になる方もいるでしょう。適温で保温していれば問題ないですが、なるべく清潔なしゃもじを使用するなど雑菌が入らないよう、注意する必要があります。

基本的には炊飯してから10日間で食べきるようにしましょう。冷蔵庫に保管すると米がかたくなってしまうので、冷凍保存がおすすめです。

④白米好きの家族に好まれない

白米派の家族がいる場合、酵素玄米を食卓に出すのに反対される可能性があります。

また、酵素玄米は3〜4日の熟成期間の間ずっと炊飯器を占領してしまうため、もし白米を新たに炊く場合は、もう1つ別の炊飯器を用意しなくてはなりません。

以上の点が、酵素玄米を作る上でのデメリットと言えるでしょう。

酵素玄米の簡単な作り方と保存方法

酵素玄米は自宅にある炊飯器で簡単に作れます。
なるべく玄米を炊く機能がついている炊飯器がおすすめです。酵素玄米の作り方や保存方法、作る際のポイントについて解説します。

酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方について、順番に説明します。

• 完成までの時間：3〜4日間
• 必要な道具：ボール、ザル、炊飯器、しゃもじ、泡立て器

作り方

1. まずは玄米と小豆をボールに入れて、水で洗います。ホコリや汚れが浮かんでくるので洗い流すようにしましょう。
   1回目の水は玄米が吸収しやすいので、すぐに捨てて、数回洗っては流す、を繰り返します。
   数回洗いながしたら、ザルにあけて水をしっかり切りましょう。
2. 洗った玄米と小豆をボールに入れて、塩と水を加えます。水は炊飯器で必要なメモリの分だけ入れるようにしましょう。泡立て器で時計回りに3〜5分程度かき混ぜます。玄米の表面を傷つけることにより、水が浸透しやすくなり柔らかく炊きあがります。
3. 洗った玄米と小豆を炊飯器にうつし、足りない分の水があれば足しましょう。そのまま6時間ほど炊飯器の中で浸水させ、浸水が終わったら炊飯します。（玄米を炊く機能がついていれば、玄米モードを使用しましょう。）
4. 炊飯後、15分程度蒸らしたらしゃもじでかき混ぜます。
   そのまま3〜4日炊飯器で保温しながら熟成させます。熟成中は、必ず1日1回はしゃもじでかき混ぜるのを忘れないように。
   熟成し終わったら、酵素玄米の完成です。

酵素玄米の保存方法

熟成させた酵素玄米は、そのまま炊飯器で保管する場合、熟成期間を含め10日間以内には食べ切りましょう。

1日1回はしゃもじでかき混ぜるほうが、乾燥したり硬くなったりするのを防いでおいしく食べられます。

どうしても食べ切るのが難しい場合は、冷凍保存するようにしましょう。（冷蔵庫に入れると、玄米がかたくなってしまいます。）

冷凍保存する際は、ラップで均一な厚さに包み、粗熱が取れたらすぐに冷凍庫に入れるようにしましょう。
食べる際は解凍せず、そのままレンジなどで加熱して食べるのがおすすめです。

おいしく作るポイント

酵素玄米をおいしく作るには、少し手間や時間はかかりますが、炊飯前にしっかり浸水させること、数日間の熟成期間を設けることがポイントです。

熟成期間は、玄米が乾燥したりかたくなったりするのを防ぐために、必ず1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜるようにしましょう。

完成した酵素玄米は、発酵食品の味噌汁や梅干し、キムチやぬか漬けなどと一緒に食べるとより栄養素による効果がアップしますよ。
具沢山の味噌汁もおすすめです。

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栄養たっぷりの酵素玄米を生活に取り入れよう

今回は、酵素玄米の効果や作り方のポイント、酵素玄米を作る上でのデメリットについて解説しました。

酵素玄米を作るには多少の時間や手間がかかりますが、酵素玄米にはたくさんの栄養が含まれています。酵素玄米は、家の炊飯器でも作れるのでぜひチャレンジしてみてください。
衛生管理や保存方法については注意が必要なので、今回の記事を参考にしていただけると幸いです。

酵素玄米は健康や美容にも効果が得られるので、普段の食事に取り入れて栄養バランスのよい食生活を送りましょう。

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味噌とにんにくってどんな効果があるの？

味噌とにんにくは、なんとなく疲れた体に元気を与えてくれるようなイメージがありますよね。
味噌とにんにくに含まれている栄養素や、どんな効果を持っているのか解説します。

味噌の効果

味噌は良質なタンパク質である、大豆の発酵食品です。
発酵することによって、多くのビタミンやアミノ酸がつくられ栄養価が高くなっています。
大豆のタンパク質は酵素による分解でアミノ酸となり、味噌には生命維持に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。

また、疲労回復に効果のあるビタミンB1も豊富です。
他にもミネラルや食物繊維、イソフラボンなど、味噌には多くの栄養素が含まれています。
便秘解消や美肌効果、免疫力アップや動脈硬化の予防など、健康や美容にもうれしい効果がたくさんあります。

にんにくの効果

にんにくにはアリシンという栄養素が含まれており、アリシンは疲労回復に効果的なビタミンB1の吸収をアップさせるため、滋養強壮効果が期待できます。
他にも抗酸化作用や、血行促進、免疫力向上などの効果があります。
カロテンや葉酸も含まれているため、皮膚や粘膜の健康維持や貧血予防にも最適です。

味噌とにんにくの食べ合わせは体にいいの？

上記で説明したように、味噌とにんにくは単体でもそれぞれの栄養価が高いですが、食べ合わせることによって、より滋養強壮の効果がアップします。
にんにくに含まれているアリシンは、味噌に含まれるビタミンB1の吸収を助けるため、体内へのエネルギー代謝がアップし、疲労回復・体力増強につながります。
にんにくの血行促進作用によって、体内の血流も改善し体も温まるため、より滋養強壮に効果的です。

味噌とにんにくを使ったおつまみレシピ

味噌とにんにくの最強の食べ合わせレシピを紹介します。
簡単に作れるレシピなので、ぜひ参考にしてください。

レシピ① 発酵させて栄養満点！味噌漬けにんにく

作り方

1. にんにくは全て皮を剥き、硬い根の部分を切り取っておきましょう。
2. 赤唐辛子は輪切りにしておきます。
3. 鍋にお湯を沸かして、にんにくを1分半〜2分ほど茹でて、ざるにあけて水を切ります。
4. 保存袋（チャックのついた袋）に味噌・きび砂糖・みりん・垢唐辛子を入れて混ぜておきます。
5. 茹でたニンニクを、④の保存袋の中に入れてよく揉んで混ぜ合わせます。
6. 保存袋の空気を抜いて、室温に1時間ほど置いてから冷蔵庫に入れます。1週間経ったら食べられます。
   1ヶ月ほど置くと、にんにくに味がしみて、よりおいしくなりますよ。

レシピ② アレンジ豊富で大活躍！にんにく味噌

作り方

1. にんにくの皮を剥き、みじん切りにしておきます。
2. 味噌・きび砂糖・お酒を混ぜ合わせて、練り味噌を作ります。
3. 鍋ににんにくとごま油を入れて、中火で炒めます。香りが出てきたら練り味噌を入れて混ぜながら炒めます。
4. そのまま3分ほど中火で炒め、水分が飛んで全体がなじんだら火から下ろします。
5. 粗熱がとれたら保存容器やお皿にうつし、冷蔵庫で保管します。

にんにくを臭わないように調理する方法

栄養満点のにんにくですが、にんにくを使った料理は食べた後の臭いが気になりますよね。
なるべく臭わないようにさせる調理のコツを紹介します。
にんにくは刻んだりすり下ろしたりする際に臭いを発生させるため、切る前に加熱するのがポイントです。
ラップで包んで20〜30秒程度温めてから調理しましょう。
にんにくを切らずに調理する場合は、臭いを発生させないので丸ごと調理するのもおすすめです。

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味噌とにんにくのパワーで元気な毎日を過ごそう

今回は味噌とにんにくの栄養素や効果、おいしく食べるレシピを紹介しました！
味噌とにんにくは、とても栄養価が高い食品のため、食べ合わせることにより疲労回復や体力増強に役立ちます。
今回紹介しているのは、とても簡単な手順で作れる味噌とにんにくのレシピです。
普段の料理にプラスしたり、お酒のおつまみとして食べたり、味噌とにんにくを手軽に取り入れるのにおすすめです。
ぜひ今回紹介したレシピを参考に、チャレンジしてみてくださいね。
スタミナ満点のメニューで、体力をつけて元気な毎日を過ごしましょう。

【参考文献】

公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット＞健康長寿とは＞栄養素＞ビタミンB1の働きと1日の摂取量
日本薬学会　環境衛生部会＞環境衛生トピックス＞ニンニクと健康
厚生労働省eJIM | ニンニク | ハーブ | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

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納豆1パックあたりのタンパク質

手軽に食べられる納豆ですが、1パックあたりのタンパク質はどのくらいなのでしょうか？
納豆1パック（40〜50g）に含まれるタンパク質含有量は、つぶ納豆やひきわり納豆も同じで6.6〜8.3gです。
カロリーは80〜100kcalです。
納豆には、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物も含まれ、ビタミンやミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素が入っています。

納豆1パック（40g）あたりの栄養素

納豆1パックあたりの栄養素やカロリーをまとめました。

納豆で1日に必要なタンパク質は摂取できる？

納豆は良質なタンパク質を含む食品ですが、納豆だけでは1日に必要なタンパク質を十分に摂ることは難しいでしょう。

1日に摂取するタンパク質の推奨量は、年齢や男女によって異なりますが大体50〜60gぐらいが目安になります。
上記でも示したように、納豆1パックに含まれるタンパク質は6.6〜8.3gです。
納豆以外の食材からも、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

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納豆と他の食品のタンパク質含有量の比較

1日に必要なタンパク質を摂取するには、納豆単体では難しいため、他の食品からもタンパク質を摂るのがいいでしょう。
一般的にタンパク質量が多いとされる食品の、タンパク質含有量を比較してみましょう。
納豆と同じ大豆製品や、肉類や魚類や卵類からも多くのタンパク質が摂取できます。

タンパク質量の一覧（100gあたりのタンパク質含有量）

それぞれの分類ごとに含まれるタンパク質量をまとめました。普段の食生活にタンパク質を取り入れるために参考にしてください。
大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

大豆製品

大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

肉類

肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、脂質の摂りすぎには注意しましょう。

魚類

魚類にも多くのタンパク質が含まれています。バランスよく取り入れましょう。

卵類

卵類は卵黄・卵白によってタンパク質量が異なります。ゆで卵などは手軽に食べれる食品でおすすめです。

筋トレとタンパク質の関係

よくトレーニングして筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が必要だと言われますよね。
なぜ筋トレをするのにタンパク質が必要なのか、また筋トレの際に摂るべきタンパク質の食品や摂取量について解説します。

筋トレにタンパク質が必要な理由

筋トレをする際には、十分なタンパク質が必要だと言われます。
筋トレによって、筋肉に負荷をかけ筋肉が刺激されるとタンパク質が吸収されるためです。
新たな筋肉を合成するには、新しいタンパク質が必要になります。
そのため、筋トレの際のタンパク質の摂取によって、筋肉量を増やすことができます。

筋トレに向いているタンパク質を含む食品

筋トレに十分なタンパク質が必要であると解説しましたが、実際にどんな食品が筋トレに向いているのでしょうか？
筋トレに向いているタンパク質を豊富に含む食品を紹介します。

• 納豆
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏もも肉
• 牛肩ロース
• 卵
• かまぼこ
• 魚肉ソーセージ
• 豆腐
• 豆乳

以上の食品はタンパク質量を豊富に含むため、筋トレの際に摂るにはおすすめです。
効率よく筋肉をつけるには、なるべくトレーニングの直後にタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量は、体重や運動量によっても異なります。
あまり運動をしない方でも、1日に体重1kgあたり1.0gほどのタンパク質量が必要だと言われています。
軽めの筋トレをした場合は体重1kgあたり1.2〜1.4g、激しい筋トレをした場合は体重1kgあたり1.6〜1.7gを目安にタンパク質を摂取するようにしましょう。

納豆は筋肉をつけるのに効果的？

納豆単体のタンパク質量としては、1日あたりに必要なタンパク質摂取量としては少し足りないかもしれません。（納豆1パックあたりのタンパク質量は6.6〜8.3g）
しかし、納豆は1gあたりで換算すると卵や豆腐よりもタンパク質が多く含まれています。
また、納豆に含まれるタンパク質は良質であり、筋肉をつけるには効果的です。
（納豆は、良質なタンパク質の指標であるアミノ酸スコアが高いのが特徴です。）

ダイエットとタンパク質の関係

ダイエットには、タンパク質を多めに摂ったほうがいいと聞いたことはありませんか？
もちろん食事は栄養バランスが大事ですが、効率よく筋肉をつけて引き締まった身体をつくるには十分なタンパク質が必要です。
ダイエットにタンパク質が必要な理由や、ダイエットに向いているタンパク質が含まれた食品、ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。

ダイエットにタンパク質が必要な理由

ダイエット中は、食べ物の摂取カロリーを抑えて、運動による消費カロリーを増やすのが効率的だと言われます。エネルギーを消費することによって、脂肪燃焼につながります。
タンパク質にもカロリーがありますが、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。
適度に筋肉がついていると、基礎代謝が向上し、消費カロリーもアップします。
タンパク質を取らずに運動や筋トレをすると、筋肉中にあるタンパク質も分解してしまうため筋肉量が低下し効率よく痩せるのが難しくなってしまいます。
ダイエットで痩せやすい健康的な身体をつくるためにも、タンパク質の摂取はとても大事です。

ダイエットに向いているタンパク質を含む食品

ダイエット中におすすめのタンパク質を含む食品を紹介します。
なるべく糖質や脂質が低く、タンパク質が高い食品を選ぶようにしましょう。

• 納豆
• ゆで卵
• マグロ
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏ムネ肉（皮なし）
• 豚もも肉
• 牛ヒレ肉
• 豆腐
• 豆乳
• ヨーグルト

もちろんタンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類の摂取も健康的に痩せるために必要です。
しかし糖質が高い食品は、血糖値を上げてしまうため注意が必要です。脂質も摂取カロリーが高いので摂りすぎは控えましょう。

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。
1日に必要なタンパク質量は、体重や運動レベルによっても変わってきます。
基本的に体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取するようにし、普段から積極的に運動される方は体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂りましょう。

納豆はダイエットに効果的？

納豆はアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質のため、筋肉をつけるには効果的です。
ダイエット中に、必要な筋肉を落とさないようにするために、納豆は非常によい食品と言えるでしょう。
低カロリーで高タンパクのため、摂取カロリーを抑えるのにも優れています。なるべく糖質の摂取量を抑えたい方は、納豆のたれを控えめにするのがおすすめです。
また、納豆には食物繊維も含まれているため便秘対策にもなり、発酵食品のため整腸作用もあります。糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1・B2も含まれているため、お米などの炭水化物と一緒に摂るにはうってつけの食品です。
納豆ご飯は、とてもいい組み合わせですね。

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良質なタンパク質を含む納豆は、筋トレやダイエットに最適！

納豆は良質なタンパク質を含むため、筋トレやダイエットにも効果的です。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、健康を保つためにも必要な栄養素がたくさん含まれています。
比較的安価な値段で手に入り、手軽に食べられるのも納豆の大きなメリットです。
ぜひ日々の食生活に納豆を取り入れて、必要なタンパク質や栄養素を摂取し、筋トレやダイエットに役立てましょう。

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そもそも酵素玄米って？

酵素玄米を作るには、専用の炊飯器が必要かと思われがちですが、酵素玄米は自宅の炊飯器でも簡単に作れます。
酵素玄米を作るのに必要な材料や道具、作り方の手順を説明します。

手順1　必要な材料道具を用意する

玄米、小豆はなるべく無農薬のものを選びましょう。塩も天日塩のような天然塩がおすすめです。

道具

• ボール
• ザル
• 泡立て器
• 炊飯器
• しゃもじ

炊飯器はなるべく玄米を炊く機能がある方がよいでしょう。

手順2　玄米と小豆を洗ってきれいにする

玄米と小豆をボールに入れて軽く洗います。水で浮いてきたホコリやゴミを洗い流して取り除きましょう。

玄米は最初の水を吸収しやすいため、1回目に洗った水はすぐに捨ててください。
3〜4回水で洗い流すという工程を繰り返します。
最後に玄米と小豆をザルにあけて、水をしっかり切りましょう。

手順3　塩と水を加えてかき混ぜる

ボールに洗った玄米と小豆を入れ、塩と水を加えます。
水は炊飯器のメモリを使用し、炊くのに必要な量を入れましょう。

泡立て器で3〜5分程度かき混ぜます。
かき混ぜることによって、玄米の表面に傷が付き水分を吸収するため、柔らかくふっくらとした仕上がりになります。

手順4　浸水させてから炊飯

ボールから炊飯器に移し、メモリに合わせて足りない分の水を足しましょう。
玄米用のメモリがない場合は、白米のメモリより50cc足すようにしてください。

玄米に水を吸収させるために、この状態で約6時間ほど浸水させます。

浸水が終わったらスイッチを押して炊飯しましょう。（玄米モードがあれば、使用しましょう。）

手順5　かき混ぜて蒸らす

炊き上がったら15分程度蒸らした後、しゃもじで軽くかき混ぜます。
ここから3〜4日、保温しながら熟成させます。熟成させると、徐々に玄米の色が濃くなってきます。
玄米が固くならないように、1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
3〜4日熟成させたら、ふっくらもちもちした酵素玄米の完成です！

酵素玄米のおすすめな組み合わせ方

もともと玄米や小豆には栄養がたくさん含まれていますが、酵素玄米は、保温熟成させることによって酵素が活性化するため、ビタミンミネラル食物繊維アミノ酸GABA（ギャバ）などの栄養素がアップしています。
そのため、酵素玄米は健康や美容にも効果が高いと言われています。
そんな酵素玄米と組み合わせるのにおすすめな食事メニューを紹介します。

酵素玄米の効果を高めるには

栄養価の高い酵素玄米の効果をより高めるには、同じ発酵食品や食物繊維が豊富な食品との食べ合わせがおすすめです。
便秘や腸内環境の改善、免疫力アップ、美肌やダイエット効果にもつながります。

味噌汁や、納豆、キムチなどの発酵食品や、食物繊維が豊富なごぼうなどを組み合わせましょう。

酵素玄米では不足しがちな栄養バランスを補うには

また、酵素玄米だけでは補えない栄養素もあります。
酵素玄米だけでは、タンパク質やビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなどが不足しがちになります。
バランスよく栄養を摂るために、酵素玄米では足りない栄養を補ってくれる食材との食べ合わせをするようにしましょう。

タンパク質を補うために、魚や肉類、卵や大豆製品も一緒に摂るといいでしょう。
魚介類は、ビタミンDやビタミンB12などのビタミンも豊富です。
ビタミンAを補うには、ほうれん草のおひたしを添えたり、レバーやうなぎを一緒に食べるのもいいですね。

また、ビタミンCも不足してしまうため、キウイやイチゴなどの生の果物をデザートに摂るのをおすすめします。

例）

• 味噌汁
• 納豆
• キムチ
• 梅干し
• ヨーグルト
• チーズ
• ぬか漬け
• きんぴらごぼう
• 青魚
• 鶏肉、レバー
• しじみ、あさり
• ほうれん草
• キウイ
• イチゴ

味噌汁は、野菜やいも、キノコ類や海藻・貝など具沢山の味噌汁にすると栄養がバランスよく取れるため、さまざまな食材をプラスするのがおすすめです。

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酵素玄米の保存期間と注意点

酵素玄米の保存期間や、作る際の注意点やポイントについて説明します。

酵素玄米の保存期間

酵素玄米は、3〜4日ほど保温させたら完成ですが、保温したまま約10日間のうちに食べ切るようにしましょう。
食べ切るのが難しい場合は、完成した酵素玄米をすぐに冷蔵、もしくは冷凍保存するのがおすすめです。
冷蔵すると、お米はデンプンの老化や水分の減少により食感が固くなってしまう場合がありますが、酵素玄米は白米や通常の玄米より比較的もちもちした食感が保てると言われています。
5日以上保存したい場合や、もちもちした食感をなるべく保ちたい場合は、冷凍保存がおすすめです。長く保存したいのであれば、なるべくできたての酵素玄米を早めに冷凍保存しておきましょう。

おいしく作るための注意点・ポイント

せっかく時間をかけて作る酵素玄米なので、おいしく味わいたいですよね。
酵素玄米を自宅の炊飯器でおいしく作るには、以下のポイントを意識しましょう。

玄米はなるべく無農薬の栽培米を選ぶ

残留農薬があると、農薬は油に溶けやすい性質のため、脂質が多い胚芽やぬか層の部分に農薬が残りやすいと言われています。
できれば、無農薬の玄米を選ぶのが安心です。

同様に小豆も無農薬栽培のタイプを選びましょう。

しっかり浸水させてから炊く

時間はかかりますが、炊飯前は6時間玄米を浸水させましょう。
しっかり浸水させることによって、玄米は水分を吸収し柔らかくもちもちになります。

3〜4日置いて熟成させる

炊飯後は、ちゃんと3〜4日の熟成期間を置くことにより、玄米独特のクセがなくなって味わいのあるおいしい酵素玄米ができあがります。
熟成させると日に日に、酵素玄米の色が濃くなってくるのが分かるでしょう。

保温中は1日1回は必ずかき混ぜる

玄米の乾燥を防ぐために、熟成期間中は1日1回は清潔なしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
かき混ぜないと、炊飯器の底の部分にある玄米が部分的にかたくなり、味が落ちる原因になるので注意が必要です。

なるべく乾燥させたくない場合は、ラップか濡れ布巾を上からかけておくと玄米が乾燥するのを防げます。

酵素玄米でおいしく健康な食生活を手に入れよう

今回は酵素玄米をお家の炊飯器で簡単に作る方法を紹介しました！
小豆と塩を入れて炊飯し熟成させるだけで、玄米のうまみが増したおいしい酵素玄米が作れちゃいます。
酵素玄米はもちもちしているため、通常の玄米のぼそぼそした食感が苦手な方でも食べやすいと言われています。
ビタミンや食物繊維が豊富で、玄米よりも栄養価がアップした酵素玄米は、抗酸化による美肌効果や、便秘・腸内細菌の改善、むくみの改善にもなり、健康や美容にもいいと評判です。
ぜひ今回の記事を参考に、家の炊飯器で酵素玄米を作って普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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