しかし一方で
「酵素玄米は本当に効果があるの？」
「酵素玄米を作るには時間がかかりそう……。」
「熟成させた玄米って、すぐに腐ったりしないの？」
このような疑問や不安を持っている方もいるのではないでしょうか。

体にとてもいいと言われている酵素玄米ですが、実際にどんな効果があるのか、作る上でのデメリットなどもあるのか気になりますよね。

今回は、酵素玄米の具体的な効果や、酵素玄米の作り方、作る上での注意点やデメリットも含めて解説します！

そもそも酵素玄米とは？

酵素玄米とは、塩と小豆を一緒に入れて炊飯し、その後数日熟成させた栄養価の高い玄米です。熟成させるので、「寝かせ玄米」や「熟成玄米」とも言われています。

3〜4日熟成させることによって、うまみや甘みが増し、もちもちした食感に仕上がります。

普通の玄米と何が違うの？

酵素玄米は、熟成させているため米の味わいがアップし、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価も高くなっています。柔らかく、もちもちとした食感に変わるため、普通の玄米より食べやすいと言われています。

普通の玄米と違って、小豆をプラスしているため、ポリフェノールやイソフラボン、カリウムや亜鉛などの栄養素がバランスよくとれるのもメリットです。

酵素玄米と発酵玄米の違いって？玄米酵素とは違うの？

発酵玄米も酵素玄米と同じ意味で、熟成させた玄米のことです。
酵素玄米は、「発酵玄米」や「寝かせ玄米」とも言われています。

玄米酵素との違いは？

少し言葉が似ていますが「玄米酵素」とは、健康食品のことです。
玄米を麹菌によって発酵させており、水やスムージー、ヨーグルトなどに混ぜてそのまま食べられる玄米食です。

手軽に玄米の栄養成分を摂取したい方に向いています。

酵素玄米の効果

酵素玄米は、健康や美容、ダイエットにもいいと言われています。
実際に、どのような効果があるのか気になる方もいるのではないでしょうか。

玄米や小豆には、ビタミンやミネラルなどの、さまざまな栄養が含まれています。
熟成させた酵素玄米は、酵素の活性によって、ビタミン・ミネラル・食物繊維・アミノ酸・GABA（ギャバ）などの栄養素がアップするため、栄養価が高くなっています。

酵素玄米を食べることによって得られる、健康や美容効果について説明します。

美肌効果

酵素玄米の小豆に含まれるポリフェノールやサポニンには抗酸化作用があり、肌の老化やシワ・シミを防ぐなどのうれしい効果があります。女性にとってアンチエイジングの強い味方になります。

また、ビタミンBやビタミンEなども配合されているため、肌を健やかに保つのにも効果的です。

ダイエット効果

玄米と白米のカロリーは同じぐらいだと言われていますが、玄米は血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。また小豆に含まれるポリフェノールには、血糖の急な上昇を抑えてくれる効果があり、インスリン分泌を抑えるため太りにくくなります。

そのため、糖尿病の予防にもつながります。
（※血糖を下げる作用のインスリンが分泌すると、脂肪がつきやすくなってしまうので注意が必要です。）

精神安定効果

酵素玄米はアミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）が含まれているため、精神を落ちつかせてくれる効果があります。GABAはストレスを軽減しリラックスさせるため、血圧の上昇抑制や睡眠の質のアップにもつながります。

便秘・むくみ改善効果

食物繊維が豊富な酵素玄米は、腸内環境を整え便秘を改善する効果があります。便秘改善によって、ダイエットや美肌効果にもつながります。

また、小豆にはカリウムが含まれているため、余分な水分や塩分を体内から排出する作用があり、むくみの改善にも効果的です。

酵素玄米にデメリットってあるの？

酵素玄米のさまざまな効果をお伝えしましたが、酵素玄米のデメリットはあるのでしょうか。考えられる酵素玄米のデメリットについて、いくつか挙げてみます。

①作るのに時間と手間がかかる

酵素玄米を作るには、炊飯前に数時間浸水させ、炊飯後も熟成させる必要があります。熟成期間は3〜4日なので、炊飯させてから食べられるまでに時間がかかります。

また、熟成期間は1日に1回はしゃもじでかき混ぜる必要があるため、少し手間に感じる方もいるかもしれません。

②費用がかかる

通常の玄米を炊くのに比べて、酵素玄米は小豆が必要になります。また、熟成期間はずっと炊飯器で保温するため電気代がかさみます。このようなコストがかかるのは、悩ましいデメリットです。

③衛生管理や保存方法に注意が必要

酵素玄米は数日間、炊飯器で保温させるため食中毒などの衛生面が気になる方もいるでしょう。適温で保温していれば問題ないですが、なるべく清潔なしゃもじを使用するなど雑菌が入らないよう、注意する必要があります。

基本的には炊飯してから10日間で食べきるようにしましょう。冷蔵庫に保管すると米がかたくなってしまうので、冷凍保存がおすすめです。

④白米好きの家族に好まれない

白米派の家族がいる場合、酵素玄米を食卓に出すのに反対される可能性があります。

また、酵素玄米は3〜4日の熟成期間の間ずっと炊飯器を占領してしまうため、もし白米を新たに炊く場合は、もう1つ別の炊飯器を用意しなくてはなりません。

以上の点が、酵素玄米を作る上でのデメリットと言えるでしょう。

酵素玄米の簡単な作り方と保存方法

酵素玄米は自宅にある炊飯器で簡単に作れます。
なるべく玄米を炊く機能がついている炊飯器がおすすめです。酵素玄米の作り方や保存方法、作る際のポイントについて解説します。

酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方について、順番に説明します。

• 完成までの時間：3〜4日間
• 必要な道具：ボール、ザル、炊飯器、しゃもじ、泡立て器

作り方

1. まずは玄米と小豆をボールに入れて、水で洗います。ホコリや汚れが浮かんでくるので洗い流すようにしましょう。
   1回目の水は玄米が吸収しやすいので、すぐに捨てて、数回洗っては流す、を繰り返します。
   数回洗いながしたら、ザルにあけて水をしっかり切りましょう。
2. 洗った玄米と小豆をボールに入れて、塩と水を加えます。水は炊飯器で必要なメモリの分だけ入れるようにしましょう。泡立て器で時計回りに3〜5分程度かき混ぜます。玄米の表面を傷つけることにより、水が浸透しやすくなり柔らかく炊きあがります。
3. 洗った玄米と小豆を炊飯器にうつし、足りない分の水があれば足しましょう。そのまま6時間ほど炊飯器の中で浸水させ、浸水が終わったら炊飯します。（玄米を炊く機能がついていれば、玄米モードを使用しましょう。）
4. 炊飯後、15分程度蒸らしたらしゃもじでかき混ぜます。
   そのまま3〜4日炊飯器で保温しながら熟成させます。熟成中は、必ず1日1回はしゃもじでかき混ぜるのを忘れないように。
   熟成し終わったら、酵素玄米の完成です。

酵素玄米の保存方法

熟成させた酵素玄米は、そのまま炊飯器で保管する場合、熟成期間を含め10日間以内には食べ切りましょう。

1日1回はしゃもじでかき混ぜるほうが、乾燥したり硬くなったりするのを防いでおいしく食べられます。

どうしても食べ切るのが難しい場合は、冷凍保存するようにしましょう。（冷蔵庫に入れると、玄米がかたくなってしまいます。）

冷凍保存する際は、ラップで均一な厚さに包み、粗熱が取れたらすぐに冷凍庫に入れるようにしましょう。
食べる際は解凍せず、そのままレンジなどで加熱して食べるのがおすすめです。

おいしく作るポイント

酵素玄米をおいしく作るには、少し手間や時間はかかりますが、炊飯前にしっかり浸水させること、数日間の熟成期間を設けることがポイントです。

熟成期間は、玄米が乾燥したりかたくなったりするのを防ぐために、必ず1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜるようにしましょう。

完成した酵素玄米は、発酵食品の味噌汁や梅干し、キムチやぬか漬けなどと一緒に食べるとより栄養素による効果がアップしますよ。
具沢山の味噌汁もおすすめです。

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栄養たっぷりの酵素玄米を生活に取り入れよう

今回は、酵素玄米の効果や作り方のポイント、酵素玄米を作る上でのデメリットについて解説しました。

酵素玄米を作るには多少の時間や手間がかかりますが、酵素玄米にはたくさんの栄養が含まれています。酵素玄米は、家の炊飯器でも作れるのでぜひチャレンジしてみてください。
衛生管理や保存方法については注意が必要なので、今回の記事を参考にしていただけると幸いです。

酵素玄米は健康や美容にも効果が得られるので、普段の食事に取り入れて栄養バランスのよい食生活を送りましょう。

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この記事では、食によって体の中から健康維持に努めている管理栄養士が、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
酵素玄米の保存方法や、酵素玄米についてよくある疑問にもお答えするので、この記事を参考にしておいしい酵素玄米作りにチャレンジしてください。

酵素玄米と精白米の違い

酵素玄米と精白米の違いは、以下のとおりです。

酵素玄米とは、玄米・小豆・塩を混ぜ合わせて炊飯し、3日間ほど保温して熟成させた玄米ご飯のことです。
酵素玄米の特徴は、熟成させることで生じる独特の食感や甘みのある味わいです。
一般的な玄米ご飯は食感がパサパサしている、玄米特有の青臭い香りがする、消化不良を起こすことがある、といったデメリットがあります。
しかし酵素玄米はこれらの問題が解消されており、食べやすいことで人気が高まっています。

酵素玄米と精白米の大きな違いは、見た目です。
酵素玄米は小豆と塩を加えて作るため、赤飯に近い見た目や味わいになります。
さらに、食感にも違いがあります。精白米よりも、もっちりした食感が楽しめる酵素玄米のほうが好き、という人は少なくありません。

酵素玄米と精白米の栄養価の違いにも注目してください。
玄米から胚芽やぬかを取り除くと、精白米になります。
この胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
栄養価の高い主食を食べるなら、精白米よりも、玄米を使用した酵素玄米がおすすめです。

酵素玄米の圧力鍋を使った炊き方

おいしくて栄養価が高い酵素玄米を、実際に作ってみましょう。
ここからは、圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を詳しく紹介します。

分量の目安

圧力鍋の容量により、材料の分量は異なります。
以下の表を参考にしてください。

必要な器具

圧力鍋で酵素玄米を作るときに必要な器具は、以下のとおりです。

• 圧力鍋
• 保温ジャー
• ザル
• しゃもじ

酵素玄米を作るには保温する工程が必須ですが、圧力鍋には保温機能がありません。
圧力鍋で酵素玄米をつくるときには、必ず保温ジャーを用意するようにしてください。

玄米を洗うときに泡立て器でかき混ぜると、玄米の表面に傷がついて水が浸み込みやすくなります。
玄米が水をよく吸って、よりパサつきの少ないもっちりした食感になるため、酵素玄米をおいしく作るなら泡立て器も用意するとよいでしょう。

作り方

圧力鍋を使った酵素玄米の作り方を紹介します。
以下は玄米を3合炊く場合の作り方なので、加圧時間などは玄米の量によって調整してください。

1. 1. 玄米と小豆を合わせて、水を変えながら3〜4回洗う。ザルに上げて水気を切る。
   2. 圧力鍋に移し、分量の水と塩を加えてかき混ぜ、塩を溶かす。
   3. 1時間ほど浸水させてから、圧力鍋を火にかけて加圧する。圧力がかかったら、弱火にして15分ほど加圧する。

1. 火を止めて、圧力が抜けるまで置いて蒸らす。ふたを開けてしゃもじで一度軽く混ぜ、温めた保温ジャーに移す。
2. 1日1回は全体を返すようにしゃもじで混ぜながら、保温ジャーで3日間熟成させる。

炊飯器で酵素玄米を炊くと、浸水に6時間以上かかってしまいます。
しかし圧力鍋を使うと浸水時間が短くて済むうえに、炊飯時間も長くかかりません。

④で炊けた酵素玄米はすぐにでも食べられますが、色は薄く、もっちりした食感も少ないはず。
酵素玄米ならではの味や食感を楽しむなら、3日間は保温するようにしてください。

保存方法・保存期間

保温ジャーで3日間ほど熟成した酵素玄米は、冷凍保存することをおすすめします。
保温ジャーに5日間以上入れておくと、乾燥したり食感が悪くなったりして、おいしく食べられなくなる可能性があるためです。

冷凍する場合は、広げたラップの上に酵素玄米をのせて平らにならし、ラップでぴっちりと包みます。
粗熱が取れたら冷凍庫に入れましょう。食べるときは、電子レンジで解凍してください。冷凍した酵素玄米の保存期間は約1ヶ月です。

酵素玄米についてよくある疑問点

酵素玄米については、さまざまな噂が飛び交っています。
そこで、酵素玄米の気になる疑問点について回答します。

Q1：酵素玄米に毒があるってほんと？

酵素玄米の材料となる玄米には毒がある、という噂を耳にしたことがあるかもしれません。
この毒は、玄米の成分「フィチン酸」と「アブシジン酸」を指していると考えられます。
結論からいうと、玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸に毒性はありません。

フィチン酸に毒があるといわれているのは、フィチン酸はミネラルと結合しやすく、体内でのミネラルの吸収を妨げるためです。
しかしフィチン酸の安全性は実験で証明されています。
むしろ、フィチン酸は強力な抗酸化作用や血栓を予防する効果、尿路結石や腎結石の予防効果が期待されるとして研究が進められている成分なのです。

アブシジン酸は植物ホルモンの一種であり、人の細胞内にあるミトコンドリアを傷つける、とされています。
しかしアブシジン酸についても安全性が確認されており、危険性よりも、抗炎症作用による動脈硬化や糖尿病の予防効果が注目されています。

Q2：酵素玄米を食べると痩せる？

酵素玄米そのものに痩せる作用はありませんが、酵素玄米は食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、太りにくい食品であると考えられています。

食事で糖質を摂取すると、血液中に含まれる糖質の量を示す「血糖値」が上がります。
この血糖値を下げるのは「インスリン」というホルモンの役割です。
インスリンは血糖を脂肪に変えて、体に蓄えることで血糖値を下げています。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。
多くの糖質が体脂肪に変わるため、太りやすくなるのです。

酵素玄米の材料である玄米と小豆は、食後の血糖値の上昇をおさえる作用があります。
そのため酵素玄米を食べると血糖値の上昇が緩やかになり、体に脂肪がつきにくくなると考えられます。

Q3：酵素玄米のデメリットって？

酵素玄米のデメリットは、作るのに時間がかかることと、一般的な白ご飯や玄米ご飯よりも食中毒のリスクが高いことです。

酵素玄米は、炊いてから3日間の保温熟成が欠かせません。
毎日酵素玄米を食べたい場合は、酵素玄米の熟成中に食べる分を確保する必要があります。
計画を立てて、酵素玄米を作りましょう。

酵素玄米が衛生的に取り扱われて、適切な温度で保温されていれば、食中毒のリスクはおさえられます。
しかし不衛生なしゃもじでかき混ぜたり、保温温度が低かったりすると、食中毒菌が繁殖してしまうでしょう。
酵素玄米を作るときはきれいな調理器具を使用し、保温温度が下がりすぎないように注意してください。

Q4：酵素玄米を食べると便秘になるの？

食物繊維が豊富に含まれているため、便通を整えて便秘を解消する効果があるとされている酵素玄米。
しかし中には、酵素玄米を食べても便秘が治らない、便秘になったという方もいます。

酵素玄米を食べて便秘になった方は、すでに酵素玄米以外で十分な量の食物繊維を摂っているのかもしれません。
食物繊維は摂りすぎると、腸で詰まって便秘を引き起こす可能性があるためです。

水分や油分の摂取不足も、便秘をまねきます。水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。
油分には腸内で便のすべりをよくする作用があるため、ダイエットなどで摂取エネルギーを制限している場合も、適度に油分を摂るように心掛けましょう。

酵素玄米を圧力鍋でおいしく作ってみよう

酵素玄米は、玄米・小豆・塩を一緒に炊き上げて、3日間ほど保温熟成させた玄米ご飯です。
精白米よりも栄養価が高く、もっちりとした食感や甘みがあっておいしいため、家庭で作る人も多くいます。

家庭で酵素玄米を作るなら、圧力鍋を使うのがおすすめです。
圧力鍋を使うと、米の浸水時間や炊飯時間を短縮できます。
ただし圧力鍋で酵素玄米を作るときは保温ジャーが必要であること、衛生的に取り扱うことに注意しましょう。

この記事でご紹介した、圧力鍋を使う酵素玄米の作り方を参考にして、生活においしい酵素玄米を取り入れてください。

【参考文献】

かわしま屋「酵素玄米の作り方｜炊飯器でもちもちに炊き上げるコツ【管理栄養士監修】」

公益財団法人 日本食品化学研究振興財団「既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究」

日本食品分析センター「フィチン酸について」

内閣府 食品安全委員会「米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定」

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この記事では、食によって体の中から健康維持に努めている管理栄養士が、酵素玄米のメリット・デメリットを紹介します。
酵素玄米の作り方や保存に関する注意点もお伝えするので、酵素玄米の疑問点を解決し、酵素玄米作りに挑戦してみてください。

そもそも酵素玄米とは？

酵素玄米は、一般の人には聞き慣れない言葉ですね。まずは玄米と比較しながら、酵素玄米について知りましょう。

酵素玄米と玄米は何が違うの？

酵素玄米と玄米の違いは、以下のとおりです。

玄米とは、胚芽やぬかが付いたままの精米されていない米のことを指します。
一般的に食べられているのは、胚芽やぬかを取り除いた精白米です。
この米の胚芽やぬかには、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、米の栄養を余すことなく摂取するならば、精白米よりも玄米がおすすめです。

しかし一方で、玄米は水分を吸収しにくい性質があり、食感がパサパサしていたり、固くて消化不良を起こしたりすることがあります。
栄養価の高い玄米を食べたくても、食感に抵抗がある人、体質に合わない人は少なくありません。

酵素玄米は、その栄養豊富な玄米に小豆と塩を加えて炊飯し、3日ほど保温した玄米ご飯のことです。
時間をかけて保温することで玄米が熟成され、甘みが増してもちもちした食感に変わり、消化もよくなります。
小豆と塩を加えているので、赤飯のような見た目と味わいになることも特徴です。
さらに酵素玄米は、健康や美容にもさまざまなメリットが期待できます。

酵素玄米にデメリットってあるの？

熟成させることで食べやすくなり、健康効果も期待できる酵素玄米ですが、デメリットも持ち合わせています。

酵素玄米は、作るのに時間がかかります。
炊き上げるのは炊飯器や圧力鍋にまかせておけますが、保温して熟成させるのに3日ほど必要です。
その間、炊飯器などを占領してしまうため、一度にたくさん炊いて冷凍しておくといった工夫が必要です。

数日間の保温が必須なので、一般的な白ご飯や玄米ご飯よりも食中毒のリスクがあります。
多くの炊飯器の保温温度は、約60〜75℃に設定されています。
この温度に設定されている理由は、60℃以下になると食中毒菌が繁殖しやすくなるためです。

きちんとこの温度に保たれていればまず安心ですが、保温モードが切れていたり、炊飯器のふたを頻繁に開け閉めしたりしていれば、温度が下がって食中毒のリスクが高まります。

酵素玄米はおいしく作るのが難しい、という声も聞かれます。
酵素玄米にはもちもちとした食感があり、玄米に比べて食べやすくなる一方、玄米ご飯特有の匂いが気になる人もいます。
玄米の浸水などにコツが必要なので、おいしく炊けずに酵素玄米をやめてしまう人もいるようです。

酵素玄米の効果6つ

酵素玄米にはデメリットがありますが、もちろんそれを上回るメリットも存在します。ここでは、酵素玄米を食べることで得られる効果を確認しましょう。

血糖値の急上昇をおさえる効果

血糖値とは、血液中にあるブドウ糖の濃度を表す指標です。
食事を摂った直後は、血糖値が上昇します。
この上昇した血糖値を下げるのは、インスリンというホルモンの役割です。
インスリンはブドウ糖を脂肪に変えて、体に蓄えることで血糖値を下げています。

食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。
すると、ブドウ糖からたくさんの脂肪が作られるため、肥満のリスクが高まるのです。

血糖値の急上昇を防ぐために、GI値が低い「低GI食品」を摂ることをおすすめします。
GI値とは、食後の血糖値の上昇率を示す値です。GI値が高い食品は、食後の血糖値が上がりやすいとされています。
反対にGI値が低い食品は、血糖値が上がりにくいことが特徴です。

酵素玄米の材料である玄米と小豆はGI値が低いため、酵素玄米は低GI食品に分類されます。
酵素玄米は食後の血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌をおさえて肥満を防ぐ効果が期待できるのです。

エネルギーの燃焼を促す効果

酵素玄米の主材料である玄米には、白米にはない胚芽やぬかが含まれています。
玄米は、胚芽やぬかに由来するビタミンB1が白米の約5倍、ビタミンB6が約4倍も含まれている栄養価の高い食品なのです。

ビタミンB1は糖質、ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変換するはたらきをサポートする作用があります。
食事から摂取した栄養素をエネルギーに変えて燃焼させるには、これらのビタミンが必要です。

酵素玄米にも、玄米の高い栄養価は受け継がれています。
効率よくダイエットをするなら、酵素玄米からビタミンB1やビタミンB6を摂取するのがおすすめです。

腸内環境を改善する効果

人の腸にはおよそ1000種類、100兆個もの細菌が生息しているといわれています。
腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、そのどちらにも属さない日和見菌があり、これらの細菌がバランスをとって存在することで、腸内環境が維持されています。
しかし偏った食事や不規則な生活、ストレスなどで腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、腸内環境が乱れて便秘がちになってしまうのです。

酵素玄米の主材料である玄米は食物繊維を豊富に含んでおり、その量は白米の約6倍。
玄米の食物繊維は、腸内で水分を含んで膨張し、腸を刺激して排便を促します。
また一部の食物繊維は腸内細菌のエサとなることで、善玉菌を増やしてくれます。
酵素玄米を食べて食物繊維を摂取すると、腸内環境が改善されて便通がよくなる効果が期待できるのです。

むくみ解消効果

食事から食塩（塩化ナトリウム）として摂取されることが多い栄養素、ナトリウム。
細胞や筋肉が正常にはたらくために必要な物質ですが、摂りすぎるとナトリウム濃度を薄めるために体に水分が貯め込まれます。
この過剰な水分がむくみの原因となるのです。

むくみを解消する鍵となるのが、ミネラルの一種であるカリウムです。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
酵素玄米に含まれる小豆には、このカリウムが豊富に含まれています。
酵素玄米を食べるとカリウムを摂取できるため、むくみの解消効果が見込めます。

酵母のはたらき⑤

酵母に含まれるβ-D-グルカンには免疫力を高める作用があると考えられています。
β-D-グルカンは、マクロファージやNK細胞（血中に存在し体の中に侵入した異物に攻撃を与える働き）を活性化する働きがあります。

美肌効果

肌にシミやシワ、たるみができる原因のひとつに、紫外線やストレスなどにさらされることで発生する活性酸素があります。
活性酸素は増えすぎると、体を酸化させて肌にシミやシワ、たるみを作り、老化を促進してしまうのです。

活性酸素の除去には、抗酸化物質の摂取が効果的です。
酵素玄米に含まれる小豆には、抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。
酵素玄米を熟成させると色が濃く変化しますが、このときに生じる褐色のメラノイジンという物質にも、抗酸化作用があります。

酵素玄米を食べて抗酸化物質を摂取することで、シミやシワ、たるみを防ぎ、肌を美しく保つ効果が期待できるでしょう。

精神安定効果

酵素玄米には、玄米に由来するGABAという成分が含まれています。
GABAは脳や脊髄ではたらく神経伝達物質として、ストレスを和らげたり、興奮を鎮めたりする役割をしています。
つまりGABAには、リラックス効果が期待できるのです。

神経が興奮した状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、胃潰瘍や不眠、高血圧といった体の不調をまねくおそれがあります。
酵素玄米に含まれるGABAを摂取することで精神を安定させて、体の不調を防ぎましょう。

酵素玄米の作り方

酵素玄米を作るには、炊飯器を使う方法と圧力鍋を使う方法の2種類があります。
ここでは酵素玄米の作り方を、おいしく作るポイントと共に紹介します。

炊飯器で作る場合

作り方

1. 玄米と小豆を合わせて、3〜4回水を変えながら洗い、炊飯器に移す。
2. 炊飯器の目盛りを見ながら、玄米の炊飯に必要な量の水と塩を加えてかき混ぜ、塩を溶かす。
3. 6時間以上浸水させてから、炊飯器の玄米モードで炊く。
4. 炊き上がったら一度軽く混ぜて、保温モードで3日間熟成させる。1日1回は、全体を返すようにしゃもじで混ぜる。

酵素玄米は保温1日目から食べられますが、まだ十分に熟成されていません。色が薄く、もちもちした食感も少ないはず。
3日ほど保温して熟成させると、酵素玄米ならではの食感や味わいが楽しめて、期待していた健康効果も得られるでしょう。

酵素玄米をおいしく作るポイントは、①の工程で、玄米の表面に傷が付くように力強く洗うことです。
泡立て器でかき混ぜるのもおすすめです。傷の部分から玄米に水が入り込み、やわらかく炊き上がります。
③の工程で時間をかけて浸水させて、玄米にしっかり水を吸わせることも大切です。

圧力鍋で作る場合

1. 玄米と小豆を合わせて、3〜4回水を変えながら洗い、ザルに上げて水気を切る。
2. 圧力鍋に移し、水と塩を加えてかき混ぜて、塩を溶かす。
3. 1時間ほど浸水させてから、火にかけて加圧する。圧力がかかったら、弱火にして15分ほど加圧する。
4. 火を止めて、圧力が抜けるまで置いて蒸らす。ふたを開けて一度軽く混ぜ、保温ジャーに移して3日間熟成させる。1日1回は、全体を返すようにしゃもじで混ぜる。

圧力鍋を使うメリットは、浸水時間と炊飯時間を短縮できることです。
しかし圧力鍋では保温ができないため、保温ジャーを用意する必要があります。
あとは炊飯器で作る場合と同様、3日間ほど熟成させれば、おいしい酵素玄米ご飯ができあがります。

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酵素玄米はここに注意！保存方法と保存期間

酵素玄米は保温して3日ほど熟成させるため、作る際には少し注意が必要です。
酵素玄米を作るときに気をつけたいポイントをお伝えするので、心に留めて酵素玄米作りに取り組んでください。

取り扱いは衛生的に

炊飯器の保温温度は約60〜75℃であり、食中毒菌などの雑菌が繁殖しにくい温度帯に設定されています。
しかし酵素玄米を取り扱う際は、衛生面への注意が必要です。

手はきちんと洗い、清潔な調理器具を使いましょう。
1日1回かき混ぜるときに使うしゃもじも、きれいなものを用意してください。
雑菌の混入を防ぐために、炊飯器のふたはきちんと閉めましょう。
ふたを開けっぱなしにしていると、保温温度が下がって食中毒のリスクが高まるおそれもあります。

万が一、酵素玄米から異臭がしたり粘りが見られたりした場合は、雑菌が繁殖して腐敗している可能性があります。
様子がおかしいと思ったら、食べるのをやめましょう。

できあがったら冷凍保存

熟成させた酵素玄米は、そのまま炊飯器で保温し続けてもかまいません。
5日以上保温しても食べられますが、乾燥したり食感が悪くなったりする可能性があります。
酵素玄米をおいしく食べるなら、冷凍保存がおすすめです。

ラップの上に熟成できた酵素玄米を均一に広げて、ラップでぴっちりと包みます。
粗熱が取れてから、冷凍庫に入れましょう。冷凍すれば、1ヶ月ほど保存可能です。
食べるときは、電子レンジで解凍してください。

冷蔵保存はおすすめしない

ふっくらおいしく炊けた白米も、冷蔵庫で保存するとパサパサした食感になり、おいしく食べられなくなってしまいます。
これは、温度が下がることで米に含まれるでんぷんが変質し、固くなってしまうためです。

玄米は白米に比べて、冷蔵保存しても食感があまり変化しないといわれています。
しかし、せっかくならおいしい状態で食べたいものです。
酵素玄米は冷蔵ではなく、冷凍保存することをおすすめします。

酵素玄米を上手に取り入れよう！

酵素玄米とは玄米、小豆、塩を合わせて炊飯し、3日ほど熟成させて作る玄米ご飯です。
保温して熟成させることで味や食感が変化し、消化もよくなります。
さらに、ダイエットや健康への効果も期待できます。

酵素玄米を作るには少しの手間や衛生面への配慮が必要ですが、その味わいや健康効果のとりこになってしまう人は少なくありません。
この記事で紹介した作り方を参考にして、酵素玄米を試してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

シドニー大学「GI検索」

大塚製薬「血糖値とGIの関係性」

公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な機能性成分」

かわしま屋「酵素玄米の作り方｜炊飯器でもちもちに炊き上げるコツ【管理栄養士監修】」

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健康に良い発酵食品も、食べ過ぎると悪影響になってしまいます。発酵食品を普段から取り入れている管理栄養士がデメリットを解説し、適切な量と食べ方をお伝えします。さらに、食卓にちょこっとプラスできる簡単健康レシピもご紹介します。

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そもそも酵素玄米って？

酵素玄米を作るには、専用の炊飯器が必要かと思われがちですが、酵素玄米は自宅の炊飯器でも簡単に作れます。
酵素玄米を作るのに必要な材料や道具、作り方の手順を説明します。

手順1　必要な材料道具を用意する

玄米、小豆はなるべく無農薬のものを選びましょう。塩も天日塩のような天然塩がおすすめです。

道具

• ボール
• ザル
• 泡立て器
• 炊飯器
• しゃもじ

炊飯器はなるべく玄米を炊く機能がある方がよいでしょう。

手順2　玄米と小豆を洗ってきれいにする

玄米と小豆をボールに入れて軽く洗います。水で浮いてきたホコリやゴミを洗い流して取り除きましょう。

玄米は最初の水を吸収しやすいため、1回目に洗った水はすぐに捨ててください。
3〜4回水で洗い流すという工程を繰り返します。
最後に玄米と小豆をザルにあけて、水をしっかり切りましょう。

手順3　塩と水を加えてかき混ぜる

ボールに洗った玄米と小豆を入れ、塩と水を加えます。
水は炊飯器のメモリを使用し、炊くのに必要な量を入れましょう。

泡立て器で3〜5分程度かき混ぜます。
かき混ぜることによって、玄米の表面に傷が付き水分を吸収するため、柔らかくふっくらとした仕上がりになります。

手順4　浸水させてから炊飯

ボールから炊飯器に移し、メモリに合わせて足りない分の水を足しましょう。
玄米用のメモリがない場合は、白米のメモリより50cc足すようにしてください。

玄米に水を吸収させるために、この状態で約6時間ほど浸水させます。

浸水が終わったらスイッチを押して炊飯しましょう。（玄米モードがあれば、使用しましょう。）

手順5　かき混ぜて蒸らす

炊き上がったら15分程度蒸らした後、しゃもじで軽くかき混ぜます。
ここから3〜4日、保温しながら熟成させます。熟成させると、徐々に玄米の色が濃くなってきます。
玄米が固くならないように、1日1回はしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
3〜4日熟成させたら、ふっくらもちもちした酵素玄米の完成です！

酵素玄米のおすすめな組み合わせ方

もともと玄米や小豆には栄養がたくさん含まれていますが、酵素玄米は、保温熟成させることによって酵素が活性化するため、ビタミンミネラル食物繊維アミノ酸GABA（ギャバ）などの栄養素がアップしています。
そのため、酵素玄米は健康や美容にも効果が高いと言われています。
そんな酵素玄米と組み合わせるのにおすすめな食事メニューを紹介します。

酵素玄米の効果を高めるには

栄養価の高い酵素玄米の効果をより高めるには、同じ発酵食品や食物繊維が豊富な食品との食べ合わせがおすすめです。
便秘や腸内環境の改善、免疫力アップ、美肌やダイエット効果にもつながります。

味噌汁や、納豆、キムチなどの発酵食品や、食物繊維が豊富なごぼうなどを組み合わせましょう。

酵素玄米では不足しがちな栄養バランスを補うには

また、酵素玄米だけでは補えない栄養素もあります。
酵素玄米だけでは、タンパク質やビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCなどが不足しがちになります。
バランスよく栄養を摂るために、酵素玄米では足りない栄養を補ってくれる食材との食べ合わせをするようにしましょう。

タンパク質を補うために、魚や肉類、卵や大豆製品も一緒に摂るといいでしょう。
魚介類は、ビタミンDやビタミンB12などのビタミンも豊富です。
ビタミンAを補うには、ほうれん草のおひたしを添えたり、レバーやうなぎを一緒に食べるのもいいですね。

また、ビタミンCも不足してしまうため、キウイやイチゴなどの生の果物をデザートに摂るのをおすすめします。

例）

• 味噌汁
• 納豆
• キムチ
• 梅干し
• ヨーグルト
• チーズ
• ぬか漬け
• きんぴらごぼう
• 青魚
• 鶏肉、レバー
• しじみ、あさり
• ほうれん草
• キウイ
• イチゴ

味噌汁は、野菜やいも、キノコ類や海藻・貝など具沢山の味噌汁にすると栄養がバランスよく取れるため、さまざまな食材をプラスするのがおすすめです。

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酵素玄米の保存期間と注意点

酵素玄米の保存期間や、作る際の注意点やポイントについて説明します。

酵素玄米の保存期間

酵素玄米は、3〜4日ほど保温させたら完成ですが、保温したまま約10日間のうちに食べ切るようにしましょう。
食べ切るのが難しい場合は、完成した酵素玄米をすぐに冷蔵、もしくは冷凍保存するのがおすすめです。
冷蔵すると、お米はデンプンの老化や水分の減少により食感が固くなってしまう場合がありますが、酵素玄米は白米や通常の玄米より比較的もちもちした食感が保てると言われています。
5日以上保存したい場合や、もちもちした食感をなるべく保ちたい場合は、冷凍保存がおすすめです。長く保存したいのであれば、なるべくできたての酵素玄米を早めに冷凍保存しておきましょう。

おいしく作るための注意点・ポイント

せっかく時間をかけて作る酵素玄米なので、おいしく味わいたいですよね。
酵素玄米を自宅の炊飯器でおいしく作るには、以下のポイントを意識しましょう。

玄米はなるべく無農薬の栽培米を選ぶ

残留農薬があると、農薬は油に溶けやすい性質のため、脂質が多い胚芽やぬか層の部分に農薬が残りやすいと言われています。
できれば、無農薬の玄米を選ぶのが安心です。

同様に小豆も無農薬栽培のタイプを選びましょう。

しっかり浸水させてから炊く

時間はかかりますが、炊飯前は6時間玄米を浸水させましょう。
しっかり浸水させることによって、玄米は水分を吸収し柔らかくもちもちになります。

3〜4日置いて熟成させる

炊飯後は、ちゃんと3〜4日の熟成期間を置くことにより、玄米独特のクセがなくなって味わいのあるおいしい酵素玄米ができあがります。
熟成させると日に日に、酵素玄米の色が濃くなってくるのが分かるでしょう。

保温中は1日1回は必ずかき混ぜる

玄米の乾燥を防ぐために、熟成期間中は1日1回は清潔なしゃもじで玄米全体を上下にかき混ぜましょう。
かき混ぜないと、炊飯器の底の部分にある玄米が部分的にかたくなり、味が落ちる原因になるので注意が必要です。

なるべく乾燥させたくない場合は、ラップか濡れ布巾を上からかけておくと玄米が乾燥するのを防げます。

酵素玄米でおいしく健康な食生活を手に入れよう

今回は酵素玄米をお家の炊飯器で簡単に作る方法を紹介しました！
小豆と塩を入れて炊飯し熟成させるだけで、玄米のうまみが増したおいしい酵素玄米が作れちゃいます。
酵素玄米はもちもちしているため、通常の玄米のぼそぼそした食感が苦手な方でも食べやすいと言われています。
ビタミンや食物繊維が豊富で、玄米よりも栄養価がアップした酵素玄米は、抗酸化による美肌効果や、便秘・腸内細菌の改善、むくみの改善にもなり、健康や美容にもいいと評判です。
ぜひ今回の記事を参考に、家の炊飯器で酵素玄米を作って普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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お彼岸といえば「ぼたもち」や「おはぎ」を思い浮かべます。この時期になると母があんこを煮て、沢山の「おはぎ」を作ってくれたものです。

ところで、春のお彼岸は「ぼたもち」「おはぎ」どちらの呼び名が正しいのかわかりますか？　今日は正しい呼び方とどんな栄養があるか、その作り方も合わせて見ていきましょう。

「ぼたもち」と「おはぎの」のどちらが正しいの？

「ぼたもち」と「おはぎ」、どちらももち米とうるち米を混ぜて作った餅に、小豆で作ったあんをつけたものです。春の牡丹の花を小豆あんに見立てたことから「ぼたもち」、秋の萩の花を小豆あんに見立てたことから「おはぎ」と呼びます。

つまり、時期によって同じ食べ物の呼び方が変わるということですね！ 今は春なので「ぼたもち」が正解です。

ほかにお彼岸にお供えするものは？

お彼岸には、「ぼたもち」のほかに精進料理をお供えします。

精進料理とは、肉、魚、卵を使わず、野菜や海藻などの植物性の食材だけで作った料理のことです。日本の精進料理には、納豆や味噌などの日本に古くからある食材が多く登場しますね。だしをとる際も、かつお節など動物性食材を避け、だし昆布や椎茸などの植物性食材からとった精進だしを用います。

和食の繊細な味が際立つ精進料理は、現代の家庭料理にもしっかりと引き継がれています。例えば、ちらし寿司やがんもどき、白和えに、精進揚げ、けんちん汁など沢山あります。次の世代へ精進料理の味を伝えていくためにも、お彼岸のお供えにて作ってみるものいいでしょう。

精進料理に発酵食品を加えれば栄養価がUP！

日本の発酵食品には、豆などの植物性の食材で作られたものが数多くあるので、精進料理を作る食材にもぴったりです！　菜食中心では補いづらい栄養素もしっかりとおさえられ、食材をもっと美味しくします。

発酵食品である甘酒や塩麹は、発酵の際にたんぱく質をアミノ酸に分解しうまみ成分を生成します。食べたものの代謝を促すビタミンB群もとても豊富に含まれていますので、太りたくない方にもおすすめです。

塩麹に漬けた食材が少量で美味しいと感じるのはうまみが増加しているためでもあります。少量で塩味をしっかり感じられるので減塩効果もありますね。

ついつい食べ過ぎてしまうお彼岸のぼたもちも、小豆あんの甘味を甘酒でつけることでビタミンB群がより多くとれ、栄養価が増します。また小豆自体もビタミンB群を豊富に含む食材です。食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。さらにサポニンが脂肪やコレステロールを取り除き、血液をサラサラにする働きもします。

でも、小豆の栄養を最大限いただくためには、煮方に注意しましょう。茹でこぼすとサポニンも一緒に流れてしまいます。サポニンがたっぷり溶け込んだ煮汁はもったいないので捨てないほうがいいですね。煮汁はさっぱりしていて飲みやすいので、小豆茶として飲むのがおすすめですよ。

これだけ栄養たっぷりのぼたもちなら、食べ過ぎてしまっても、ちょっと得した気分になりますね。

発酵食品で旨みUP＆栄養価UPの精進料理レシピ

甘酒で作った餡にもち米ではなく酵素玄米を使って「ぼたもち」、動物性食品を使わない「精進揚げ」をご紹介します。「精進揚げ」も色々な味の塩麹で食べれば、栄養だけではなく、味覚でも楽しめますよ。

◆ぼたもち

（A）
・玄米　　2合
・小豆　　大さじ2
・塩　　小さじ1/2
（B）
・あん　8個分
・小豆　　100g
・甘酒（原液のもの）　　200g
・きび糖　　小さじ2
・塩　　一つまみ

【作り方】

1：酵素玄米を作ります。玄米と小豆を一晩浸水させておく。水加減は玄米2合分+100㏄加え、玄米モードで炊飯する。（寝かせて3日目の酵素玄米を使用）

2：小豆を一晩水に浸水させておく。

3：鍋に小豆を加え、ひたひたになるくらいまで水を加え1時間煮る。途中で水分がなくなったら足す。柔らかくなったら、つぶしながらかき混ぜ水分を飛ばしていく。

4：甘酒ときび糖、塩を加え水分を蒸発させる。

5：酵素玄米（30g前後）にあんこをのせ丸める。

◆なのはなの精進揚げ

菜の花　1/2束（50g）
小麦粉　　60g
合清酒　　100cc
　　※お酒を使うことでカラッと仕上がります。料理酒で代用が可能です。
揚げ油　　適量

＜おすすめ塩麹のタレ＞

A.七味塩麹（精進揚げの横の塩麹）
塩麹　　小さじ1/2
七味　　適量

B.　しょうが塩麹（写真左）
塩麹　　小さじ1/2
おろししょうが　　適量

C.　茶塩麹（写真中央）
塩麹　小さじ1/2
煎茶粉末　　小さじ1/8

D.　人参塩麹（写真右）
塩麹　　小さじ1/2
人参すりおろし　　適量

【作り方】

1：菜の花をさっと洗い、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。

2：菜の花は半分の長さに切る。

3：小麦粉と合清酒を菜箸で合わせ、菜の花に絡ませる。

4：160℃に熱した油で40秒ほど揚げる。

5：お好みの塩麹をつくる。

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いかがでしたか？

「ぼたもち」と「精進揚げ」で日本食を見直してみるのもいいですね。春はすぐそこまでやってきています。薄着になる前に、発酵食品を食事に取り入れ、代謝を高めて夏にそなえていきましょう。

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もちろん「食べ過ぎ」たら太りますが、食べ過ぎていなくても栄養素が偏ると太ってしまうんですよ。その偏りを正してくれるサポートフードの1つが、酵素玄米です。

栄養素不足で太る！　不足しがちな栄養素とは？　

「太る」のは、摂った糖質や脂質が必要以上に体内に蓄積されているからです。おいしい物はだいたい糖質と脂質だったりしますから、糖質と脂質の量が増えれば代謝させるために必要な他の栄養素も増やさなければなりません。

必要な栄養素とは、ビタミンやミネラル類などですね。野菜や海藻、きのこなどに多く含まれており、実は玄米にも多く含まれています。

玄米の栄養素にはどんなものがあるの？

玄米のぬかや胚芽には、ビタミンB群やカリウムなどのビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。特に糖質や脂質の代謝を促すには、ビタミンB1,B2などのB群が必要になります。

その他、300種類以上の酵素を活性化させるマグネシウムや、便秘の予防に効果的な食物繊維などを含み、デトックス作用もあります。

また、玄米に含まれるGABAはリラックス効果をもたらします。イライラの解消や脳の活性化、抗うつ・更年期抑うつ、不眠症の改善、血圧を下げるなどの効果を期待できます。

しかし白米と同じように炊いた玄米は、消化不良を起こしやすく胃が痛くなるといった問題点がありました。

そんな問題点を解消したのが酵素玄米です。

酵素玄米は消化しやすい玄米

酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を入れ、発酵させたもの。70℃前後の一定の温度で保温・発酵することで、栄養価がアップします。

酵素玄米の特徴は炊き上げた炊飯ジャーにて保温状態でほったらかしにし、玄米の皮を柔らかくすることで、胚乳に含まれるビタミン、ミネラルなどのさまざまな栄養素が人間の体内で消化、吸収しやすいようになることです。これは他のぬか漬けや納豆などその他の発酵食品においても同じことが言えます。消化が悪い玄米を寝かせることで、消化しやすくできるのです。

酵素玄米でお正月太りを解消しよう

酵素玄米は、炊飯器で大体3日くらい保温すると食べごろです。大晦日に仕込んでおけば、わざわざお正月にごはんを炊かなくても、すぐに食べることができます。

ごちそうが続いても、朝ごはんに酵素玄米を食べれば、不足しがちな、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養がしっかり摂れますよ。昼夜ごちそうを食べたとしても、朝食で酵素玄米を食べればOK！　玄米を一食取り入れれば、1日の食事のバランスが整いやすくなります。

また酵素玄米は小豆入りなので、粒の大きさにバラつきが生まれ、咀嚼が促進されます。自然としっかり噛むように促されるのです。しっかり「噛む」ことで唾液と混ざり、口の中で消化が始まり、胃での消化もスムーズに行われます。

さらに咀嚼を行うことで、あごの筋肉が刺激されてフェイスラインが引き締まり、小顔効果が期待できます。1口食べるのに普段より10回多く噛むように意識するだけでも、続けることで違いが現れるはずですよ。

咀嚼をすることで満腹中枢も刺激されるので、しっかり噛むだけでも満腹を感じやすくなります。ダイエット効果も期待できますね。

美味しい酵素玄米の作り方

酵素玄米

【材料】

玄米　　2合
小豆　　大さじ2
塩　　小さじ1/2

【作り方】

1：玄米と小豆を水に半日浸けます。

2：玄米と小豆の水を切り、炊飯器に塩と2合分の水分とプラス30㏄～50㏄加える。

3：玄米モードで炊飯する。保温温度低めで保温し寝かせる。

4：毎日清潔なしゃもじでかき混ぜる。

初日から食べることはできます。食べごろは3日目から7日目まで。

※一般的な炊飯器での作り方です。

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いかがでしたか？　酵素玄米のパワーには驚きましたね。食生活が乱れがちな時期は酵素玄米が欠かせなくなりそうです。手間もそれほどかからないので、忙しい年末年始の生活に取り入れてみてくださいね。

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