この記事では、日々さまざまな発酵食品を手作りしている管理栄養士が、豆板醤の作り方を紹介します。
手作り豆板醤の保存方法や、作り方に関するよくある質問についても解説するので、家庭で豆板醤を手作りしてみたい方は参考にしてください。

豆板醤の基礎知識

中華料理の辛味付けに欠かせない調味料である、豆板醤。
実は、発酵食品であることを知っていますか？まずは豆板醤の特徴や栄養、本場の作り方を知り、豆板醤についての理解を深めましょう。

豆板醤の特徴

豆板醤とは、そら豆、赤唐辛子、塩などから作られる中国の調味料です。
豆板醤の特徴は、強い辛味と塩味、うまみがあること。
豆板醤が誕生した四川地方では、辛味付けの調味料として欠かせない存在であり、日本でもおなじみの麻婆豆腐や坦々麺などの料理に使われます。

豆板醤のもうひとつの特徴は、そら豆を原料とした発酵食品であることです。
本格的な豆板醤は、そら豆、赤唐辛子、塩、水のみから作られます。
まず、そら豆に麹菌を繁殖させて、そら豆麹を作ります。
そら豆麹と細かくした赤唐辛子、塩水を加えて発酵、熟成させるのが本場の作り方です。

豆板醤は生でも食べられます。
しかし加熱すると香りが立つため、中華料理では豆板醤を油で炒めて、香りと味わいを引き出して使うことが多くあります。

豆板醤の栄養・効果

豆板醤は、塩分が多く含まれることに注意が必要です。

豆板醤小さじ1（約5g）に含まれる塩分は0.9gです。
一方、日本人の1日に摂取する塩分量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
辛味が好きだからと豆板醤を料理にたくさん使ったり、豆板醤を使用した料理を1日に何品も食べたりしていると、塩分を過剰摂取してしまうでしょう。

唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には、アドレナリンというホルモンの分泌を促す作用があります。
アドレナリンが分泌されると代謝がよくなるため、脂肪の燃焼が促進されるでしょう。
また体温が上昇して血流がよくなることから、冷え性を改善する効果も期待できます。

ただしカプサイシンの摂り過ぎは、粘膜を傷つけ胃腸が荒れる原因になります。
豆板醤を料理に加えるときは、使い過ぎないように注意しましょう。

コチュジャン、テンメンジャン…違いはなに？

豆板醤の「醤（ジャン）」とは、中国や韓国で使われるペースト状の調味料の総称です。
豆板醤以外にも「醤」の仲間は数多く存在します。
その一部を、以下で紹介します。

コチュジャン（苦椒醤）は、朝鮮半島で誕生した調味料です。
米やもち米、麹、唐辛子を合わせ、発酵させて作ります。
辛味がありますが、米を糖化させているため甘みもあることが特徴です。
日本でも人気のビビンバやタッカルビ、サムギョプサルなどで使われます。

テンメンジャン（甜麺醤）は、中国北部発祥の調味料。
小麦粉と麹、塩を発酵させたものに、砂糖や香辛料を加えて作られます。
辛味は少なく、甘みとコクを感じる味わいです。
麻婆豆腐や回鍋肉の調味料として使われるほか、北京ダックのタレにも使用されます。

豆板醤の作り方

本場の豆板醤はそら豆麹を使用しますが、今回は家庭でも作りやすい「米麹」を使った作り方を紹介します。

粉唐辛子は、韓国食材専門店などで販売している韓国産のものがおすすめですが、手に入らなければ一味唐辛子でもかまいません。
粗びき唐辛子をブレンドすると、より本格的です。

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、さやから取り出したそら豆を3分ほどゆでる。ゆで汁を取り分けて、冷ましておく。
2. 薄皮をむいてポリ袋に入れ、袋の上から手でつぶす。
3. 米麹、粗塩、粉唐辛子を加え、袋をもんで混ぜ合わせる。
4. そら豆のゆで汁を加えて、固さを調整する。
5. 清潔な瓶を用意し、できるだけ空気を入れないように少量ずつ瓶に詰める。
6. 表面が空気に触れないようにラップでぴっちり覆い、ふたをする。
7. 直射日光が当たらない常温の場所に3〜6ヶ月ほど置いて、発酵、熟成させる。

豆板醤の保存について

豆板醤を発酵させるのは常温ですが、できあがったものは冷蔵庫に入れて保存しましょう。
冷蔵庫に入れると、半年ほど保存可能です。

手作り豆板醤を長く保存するには、煮沸またはアルコールスプレーで消毒した清潔な瓶に詰めて発酵させてください。
豆板醤が完成したあとも、清潔なスプーンを使って取り出しましょう。

手作り豆板醤に関するQ&A

ここでは、豆板醤の作り方に関するよくある質問に回答します。

そら豆以外の豆でも作れる？

大豆や枝豆などの豆類でも、同じ作り方で豆板醤に似た発酵調味料は作れます。
しかし豆の種類が違うと、そら豆から作った豆板醤とは異なる香りや味わいに仕上がります。
身近にある豆から豆板醤を作り、味わいを比較するのもおもしろいでしょう。

食塩の量を減らしてもいい？

塩分を気にして、減塩の豆板醤を作りたいと考える方がいるかもしれません。
しかし今回紹介した作り方では、塩分を減らさないでおきましょう。

野菜に塩をまぶすと、水分が出てきます。
同様に、塩分濃度が高いところに雑菌が侵入すると、雑菌も脱水して死滅します。
また、雑菌の繁殖には水が不可欠です。
塩は食品中の水と結合するため、雑菌に必要な水が奪われて繁殖できなくなるのです。

このように塩分には、発酵中の雑菌の増殖を防ぐ役割があります。
豆板醤の発酵と熟成をうまく進めるために、塩分量は守りましょう。

豆板醤を手作りして、おいしい料理を作ろう

中華料理に欠かせない豆板醤は、そら豆を原料とする発酵調味料です。
本格的な豆板醤は、そら豆に麹菌を繁殖させた「そら豆麹」から作られます。
しかし米麹を活用すれば、家庭でも手作りできます。

発酵と熟成には時間がかかりますが、完成したときの豆板醤の味わいは格別でしょう。
今回紹介した作り方を参考にして、手作り豆板醤にぜひ挑戦してみてください。

【参考文献】

文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
農林水産省：「カプサイシンに関する詳細情報」
辻調グループ：「豆板醤の作り方」
塩の情報室：「塩と細菌の話」
名古屋学芸大学：「食品中の水の不思議：結合水」

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最近では、その栄養効果の高さが再び注目を集めています。

ところで、味噌にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
また、それらの栄養がどのような健康効果に繋がるのか気になるところです。

そこで、味噌の五大栄養素から細かな栄養の比較をご説明します。
そして、味噌がもたらしてくれる健康効果についてもご紹介しましょう。

味噌は食育の「五大栄養素」が豊富

私たちが生命活動を営むために必要な成分を五大栄養素と言います。
そして、5つの成分には、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。

次に味噌が、どの五大栄養素を含んでいるかを確認しておきましょう。
味噌に含まれている五大栄養素には次の成分が含まれています。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ビタミン
• ミネラル

なんと、味噌は、五大栄養素の全てを含んでいることになります。

実は、これだけの栄養を含んでいる食品はそれほど多くはないのです。
毎日食べる食品で五大栄養素を取ることができるということは、とても効率的でしょう。

また、食品を３つのグループに分けた三色食品群というものがあります。
三色とは「赤」「緑」「黄」です。
それぞれのグループは、次の要素で分けられています。

赤：主にタンパク質やカルシウムを含む食品群で、体を作る元になる食品。
魚・肉・卵・大豆・大豆製品・牛乳・乳製品・海藻・小魚がこれにあたります。

緑：主にカロテンやビタミンCを含む食品群で、体の調子を整える食品。
緑黄色野菜・淡色野菜・キノコ類・果物がこれにあたります。

黄：主に炭水化物や脂質を含む食品群で、体のエネルギー源になる食品。
穀類・芋類・砂糖類・食用油・ナッツ類がこれにあたります。

三色食品群の中で味噌は、「赤」の食品群で骨や筋肉をつくる食品となります。
しかし、味噌は体を作る元になる食品という位置づけだけでは留まりません。

味噌に含まれている成分を詳しくみてみると、より多くの栄養素が含まれていることがわかるでしょう。

参照：栄養素と食事バランスガイドとの関係：農林水産省

味噌に含まれる栄養成分とは？

それでは、さらに細かく味噌の栄養について説明していきます。
しかし、味噌は多くの種類がありますのでそれぞれで成分も異なってきます。

味噌に含まれる成分表

そこで、日本で流通の多い大豆原料の味噌を取り上げてみましょう。
そして、わかりやすい味噌の種類として赤味噌と白味噌で比較します。

比べてみると、赤味噌の方がミネラル類が増える傾向がみられますね。
理由は、赤味噌と白味噌では、熟成期間が違うからです。

一般的に白味噌は、熟成期間が半年から1年ほど。
そして、赤味噌は1年から1年半ほどが熟成期間となります。
つまり発酵食品である味噌は、熟成期間が長くなるほど栄養価が高まることがおわかりいただけるでしょう。

味噌の驚くべき効果

味噌の成分を確認しました。
しかし、それぞれの栄養がどのような効果をもたらしてくれるのでしょう。

味噌に含まれている成分で、代表的な成分の効果は次の通りです。

タンパク質

タンパク質は、アミノ酸を作るために必要な成分になります。
アミノ酸がしっかり作られることで、代謝が良くなり免疫力が上がったり体重が落ちやすくなったりします。

カリウム

必要以上の塩分を排出してくれる働きがあります。
むくみの解消や、血圧の上昇を抑えてくれます。

ビタミンB群

疲労回復や肌を綺麗にする効果が期待できます。
ビタミンB群が不足すると、代謝が悪くなってしまいます。
また、倦怠感や肌荒れも起こりやすくなります。

カルシウム

カルシウムは骨を作るために必要なミネラルです。
また、骨だけでなく筋肉や血液にも影響を及ぼします。
さらに、精神安定を安定させる効果も期待できるミネラルになります。

マグネシウム

マグネシウムは、骨を作るために必要なミネラルです。
また、代謝や精神安定にも関係している大切な成分になります。
体温や、血圧の調整にも役立っています。

参考：ミネラル | e-ヘルスネット（厚生労働省）

このように、味噌には体に必要な成分が豊富に含まれているようです。
では次に、大豆食品の栄養の比較から味噌の栄養を確認していきます。

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同じ大豆食品と栄養を比較

大豆を使った食品は、味噌を始め多く出ています。
それぞれ、私たちの食生活でよく食卓に出てくるかもしれません。

そこで、栄養を比較してみたいと思います。
中には、栄養価が高くなっているものもあるので使い方の参考にしてください。

大豆食品の成分表

大豆食品は、私たちの食卓でよく見かけるものが多いです。
そこで、大豆食品別でどれくらい栄養素が変わるかを見てみましょう。

成分を比較してみると、同じ大豆から作られたものでも違いが出ています。
これは、製造工程の違いによるところが大きいのでしょう。

また、大豆製品は日頃の食事でも取り入れやすいです。
そのため、バランスの取れた栄養補給がしやすいというメリットがあります。

今回、表の中でご紹介した大豆製品以外にも次のようなものがあります。

• 醤油
• きなこ
• 豆乳
• 油揚げ
• おから
• 湯葉
• 高野豆腐

このように、多くの大豆製品がありますので日頃の食事に取り入れやすいでしょう。
そして、大豆の持っている豊富な栄養を積極的に取ることで体の調子を整える助けとしてください。

発酵することで栄養価がアップ

大豆食品は、発酵することで栄養がアップすることがわかっています。
例えば、納豆は大豆の時と比べると、ビタミンB2が10倍以上になります。
さらに、大豆の時にはほとんど含まれていないビタミンKも納豆には多く含まれるようになります。

また、味噌や納豆ではイソフラボンが吸収されやすく変換される点も見逃せません。
このように、大豆食品は発酵をすることで栄養価が高くなることがわかります。

参考：食品成分データベース

味噌が持つ効果とは？

ここまでで、味噌の栄養についてご理解いただけたかと思います。
味噌は、思っているよりも豊富な栄養が含まれているのです。

そのため、多くの健康効果を得ることが期待できます。
そこで、味噌を食べることで期待できる効果をご紹介します。

整腸作用

味噌は、発酵食品で乳酸菌が豊富に含まれています。
そして、植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べると生きたまま腸に届く確率が高いと言われています。
さらに、食物繊維も豊富ですので腸内細菌が活性化しやすくなります。
そのため、腸内環境が整い整腸作用が期待できるでしょう。

アンチエイジング効果

味噌は、抗酸化作用があります。
理由は、ビタミンEや大豆サポニン、大豆イソフラボンが含まれているからです。
これらの成分が体内の活性酸素の除去に活躍してくれます。
活性酸素を減らすことはアンチエイジングに繋がるでしょう。

美肌効果

味噌によって、腸内環境が整いやすくなると体の老廃物の排出がうまくできるようになります。
体内が綺麗になることで栄養が行き届きやすくなるでしょう。
そのため、お肌のターンオーバーが正常化していきます。
つまり、本来持っている肌の力を取り戻せることにつながります。
また味噌には、シミやそばかすを防ぐ効果があります。

安眠効果

味噌には、トリプトファンという成分が含まれています。
この成分は、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促します。

そして、セロトニンは精神安定や安眠効果を高めてくれる効果が期待できます。
つまり、味噌は安眠効果やメンタルヘルス効果も期待できるでしょう。

生活習慣病の予防

味噌には、悪玉コレステロールの吸収を抑える効果があります。
また、血糖値を抑制する効果もあると言われています。

理由は、レシチンやサポニンという成分が含まれているからです。
そのため、血栓、糖尿病、脳梗塞、動脈硬化などの生活習慣病の予防に繋がるでしょう。

味噌のよくある誤解と、食べる際の注意点

味噌の、栄養と健康効果についてご紹介してきました。
ここまでみると味噌は、健康や美容にとても良いことがわかります。

しかし、味噌は毎日使う可能性が高い食品です。
選び方を間違えてしまうとかえって健康に負担をかけてしまうこともあるので注意してください。

味噌の塩分はそこまで高くない

一時は、減塩ブームで味噌が嫌煙されたこともありました。
しかし、味噌汁1杯の塩分量はおよそ1.2gと言われています。

成人女性の1日の推奨塩分量は6.5g未満とされています。
毎食、1杯の味噌汁を飲むことは問題ない塩分量といえます。
むしろ、味噌や具材から得ることのできる栄養効果の方が高いと言えるでしょう。

もし塩分が気になるようであれば、カリウムを多く含む食材を一緒にとると良いです。
カリウムを多く含む食材には、ほうれん草・里芋・わかめ・かぼちゃ・ジャガイモ・ごぼう・にんじんなどがあります。

参考：ナトリウム｜e-ヘルスネット

添加物の入っていない味噌を選ぶ

健康効果が高いと言われる味噌ですが、購入するときには注意が必要です。
実は、本来の味噌の原材料は、「大豆」「塩」「麹」ととてもシンプルです。

しかし、パッケージの表示を見るとかなり多くの材料が表記されているものもあります。
これらは、ほとんど添加物となります。

添加物は、体にとっては負担になることが多いので注意してください。
せっかく栄養価の高い味噌を買うのであるなら、原材料をしっかりチェックすることが必要でしょう。

白味噌の方が糖質が多い

味噌汁を食べるときに、赤味噌の方が甘く感じる方も多いかもしれません。
しかし、糖質で見ると赤味噌は、大さじ1あたり3.1gになります。
そして、白味噌は、大さじ1あたり5.7gとかなり多くなります。
また糖質が気になるという方は、赤味噌を選ぶようにすると良いでしょう。

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味噌は、毎日食べられる万能食品

今回は、味噌の栄養と健康効果についてご説明しました。
味噌は、五大栄養素の全てが含まれている優れた食品であることがおわかりいただけたと思います。

また、健康や美容にとっても多方面に効果が期待できます。
昔の人は、味噌を食べることで、体の調子が良くなることを体感的にわかっていたのかもしれません。

味噌は、食生活でも登場する機会が多い食品です。
購入時は、原材料をしっかりとチェックして本当に体のためになるものを選ぶようにしたいものです。

味噌の魅力を楽しみながら、健康と美しさを手に入れてください。

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今回はそんなおからの力と、おからを使った美味しいレシピを3つご紹介したいと思います。

きらず、卯の花など別名の多いおから

おからは、豆腐を作る時に大豆を煮てからつぶして豆乳を絞ったあとの残りものです。関西では「雪花菜（きらず）」とも言われますが、これは豆腐と違って切らずとも食べられるからということから来ているようです。

特に昔の落語家さんなどは「おから」という言い方は、客席が「空（から）」につながるということで嫌い、「きらず」と言いかえて「きらずを大炒り（大入り）にせい」と縁起をかついだとか。関東でも「卯の花」という花の名前になぞらえた美しい呼び名が残っていますよね。

大豆の栄養を引き継いだおから

そんなおからには大豆の栄養がたっぷりと含まれています。脂質の一種であるレシチンは脳の中の神経伝達物質の材料になることから”脳の栄養素”と呼ばれていますし、サポニンという成分にはコレステロール値を抑制し、血管を健康に保って動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあります。

そして大豆で女性に嬉しい成分としては定番の大豆イソフラボンももちろん入っていますので、加齢とともに減少してくる女性ホルモンの働きを補い、更年期症状の緩和にも期待ができるんです。

おからを選ぶ時のポイントは？

おからはスーパーの豆腐売り場や豆腐屋さんで手に入れることができます。生ものであまり日持ちがしないので、早く使い切るか、余ったら冷凍保存も可能です。

選ぶ時の基準ですが、「どんな豆腐を作っている過程でできたおからなのか」がポイント。国産大豆使用で、かつ添加物の消泡剤が不使用なら言うことないです。消泡剤は豆腐ではなく、おからのほうに移行すると言われているからです。

もちろん、消泡剤が使用されていたとしても国の基準では問題ないことになりますが、消費者の気持ちに配慮して記載してくれている心意気が僕は嬉しいですね。

おからを使った料理レシピ

さて、それではそんなおからを使った料理レシピをご紹介しましょう。定番の卯の花の煮物はもちろん美味しいですが、今回はその他の活用法をご覧いただきたいと思います。

1. おからサラダ

【材料】

おから　150g
玉ねぎ　1/2玉
にんじん　1/2本
＜豆乳マヨネーズ＞
・米油　大さじ4　※他の植物油でも
・豆乳　大さじ2
・酢　大さじ1
・白味噌　大さじ2
・粉辛子　小さじ1
・砂糖　小さじ2
・塩　適量

【作り方】

1. 玉ねぎは薄く切って塩を振り、5分ほど置いてから水気を絞る。にんじんは半月切りかいちょう切りにして軽く茹でる。

2. フライパンでおからをから炒りする。ボウルで豆乳マヨネーズの材料を泡立器で混ぜる（油は最後に半量ずつ入れる）。別のボウルにおからと玉ねぎ、にんじんを入れ、味を見ながら豆乳マヨネーズを足して混ぜていき、最後に塩で味を調整したら出来上がり。

一言コメント
ポテトサラダのじゃがいもをおからに、マヨネーズを豆乳マヨネーズに替えた植物性原材料100%のサラダです。あっさりしているかと思いきや、その満足感は想像以上。ポテトサラダとは違った美味しさが味わえてお弁当に入れる作り置きとしても重宝しますよ。

2. おからハンバーグ

【材料】

おから　40g
鶏挽き肉　80g
玉ねぎ　1/8コ
溶き卵　大さじ2
豆乳　大さじ1/2
塩麹　小さじ1
こしょう　少々
大根おろし　お好みで

【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにする。ボウルにすべての材料を入れてよくこねる。

2. フライパンに油を熱し、形を整えた1を並べて片面ずつ焼いていく。お皿に盛り、大根おろしを乗せて醤油をかけたら出来上がり。

一言コメント
おからと鶏挽き肉を使ったハンバーグです。鶏肉を使っているので油っぽくなくあっさりと仕上がります。やさしいながらも美味しさのある味わいで、味の濃いタレがなくても満足できる一品です。

3. おからもち

【材料】

おから　50g
玄米粉（米粉）　25g
豆乳　50cc
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
砂糖　大さじ1

【作り方】

1. ボウルにおからと玄米粉と豆乳を入れて混ぜ合わせる。

2. フライパンに油を熱し、形を整えた１を入れて片面ずつ焼いていく。最後に調味料を混ぜたものを流し入れてからめたら出来上がり。

一言コメント
簡単に作れるお菓子です。さっくりふわふわで、大人だけでなく子どもも喜ぶ健康おやつになりますよ。

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この差が、普段から大豆食品をとっているかどうかと関係している可能性が高いという研究結果が出ています。イソフラボンの効果を最大限得るためには、日頃からの大豆食品摂取が鍵。ということで今回は、イソフラボンが働く仕組みと大豆食品を活用したレシピをご紹介します。

女性の悩みの救世主　イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをすることがわかっていて、これが更年期障害の緩和や骨密度を維持するなどにつながるということが知られています。さらにはイソフラボンの摂取が多い人では、乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下したという研究結果も発表されています。

しかし、その効果には個人差があることもわかっており、その差に腸内環境が大きく関係しているのではないかと言われるようになっています。

スーパーイソフラボンを作る腸内細菌がいる

腸の中には”エクオール産生菌”という細菌が住んでおり、この菌が働くとイソフラボンがエクオールという物質に変えられて体内に吸収されます。このエクオールこそが、スーパーイソフラボンとも言われるほど高い効果を持った物質なのです。

ところが、人によってはこのエクオール産生菌を持たない人もいます。民族によっても異なり、日本人は約半分の人がこの菌を持っていますが、欧米などではこの割合が少なくなります。

大豆をよく食べる人がエクオールを作れる

調査によってわかったことは、「どうやら大豆を普段からよく食べている地域（人）のほうがエクオール産生菌を持っている人が多い」ということです。実際に「毎日大豆製品を食べている」と回答した人のほうが、エクオール産生菌を持つ人の割合が多かったという結果も出ています。

日本は世界的にも大豆を多くとる地域なのですが、10〜20代の若い世代ではエクオール産生菌を持つ人の割合が低くなっており、これは大豆の消費量が減ったからではないかという意見もあります。

どうやら、大豆イソフラボンの効果を最大限発揮するためには、日頃から大豆食品を積極的に食べることが大事なようです。

美味しく大豆食品をとれるレシピをご紹介

あなたは「大豆食品を使った料理」と言われていくつの料理が頭に浮かびますか？　大豆は、豆のままでも用いますし、茹でてから潰しておからと豆乳に分かれ、豆乳から豆腐、豆腐から油揚げ、厚揚げなども作られます。発酵食品としては納豆や味噌もある、幅広く活用されている食品です。

今回は大豆食品がとれるだけでなく、僕もお気に入りの”とびきり美味しい大豆食品レシピ”を3つご紹介したいと思います。

［1］ おから料理の定番　卯の花

【材料（2人分）】

おから　150g
にんじん　1/4本
しいたけ　2本
こんにゃく　1/3枚
青ねぎ　2本
出汁　1カップ
米油（他の植物油でも）　大さじ1
醤油　大さじ1と1/2
砂糖　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1と1/2

【作り方】

1. にんじん、こんにゃく、しいたけは細く切る。鍋に油をひき、炒める。

2. おからと調味料を加えて煮る。煮汁が減って全体がまとまってきたら出来上がり。

一言コメント
独特の食感と美味しさを持つ卯の花。おからのたんぱく質と野菜やきのこなどが同時にとれる一品です。おからは食環境が豊かになる中で忘れ去られようとしていましたが、最近はその栄養が見直され始めています。値段も安く、常備菜としてお弁当などにも使いやすい料理です。

［2］ 油淋鶏（ユーリンチー）風厚揚げ豆腐

【材料（2人分）】

厚揚げ豆腐　1枚
長ねぎ　1/3本
醤油　大さじ2
米酢　大さじ1
酒　大さじ1
砂糖　小さじ2
ごま油　大さじ1

【作り方】

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに切った厚揚げを炒め、軽く焦げ目をつける。

2. 厚揚げを引き上げ、フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取って再度ごま油をひき、みじん切りにした長ねぎを炒める。

3. 香りが出たら、混ぜ合わせた調味料を加えて良い具合まで煮詰める。お皿に厚揚げを盛り、上からたれをかけたら出来上がり。

一言コメント
中華料理の油淋鶏風のタレを使った厚揚げ料理です。ねぎの香りと甘酸っぱいタレが食欲を誘い、ごはんも進む一皿です。もし選べれば、揚げ油が国産原料や非遺伝子組み換えのものを使用している表示があるものを選ぶと良いです。

［3］ 乳製品不使用の　豆乳クリームシチュー

【材料（2人分）】

鱈（たら）　2切れ
にんじん　1/2本
じゃがいも　1個
玉ねぎ　1/2玉
しめじ　1/2パック
ほうれん草　1/2把
米油（他の植物油でも）　大さじ1
水　1カップ
豆乳　1カップ
塩　小さじ1
片栗粉　大さじ1
白味噌　大さじ1/2
胡椒　少々
海苔　お好みで

【作り方】

1. 鱈に塩を振って15分ほど置き、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取る。鱈に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して焼く。酒を振って蒸し焼きにして取っておく。

2. 鍋に油をひき、にんじん、一口大に切ったじゃがいも、くし切りにした玉ねぎ、手でほぐしたしめじを炒め、油が回ったら水を入れて10分ほど煮る。

3. 鱈とほうれん草（3〜4センチに切る）を鍋に加え、豆乳と塩を加えて混ぜる。水で溶いた片栗粉を混ぜいれてとろみをつけ、最後に白味噌を溶いたら出来上がり。お好みで海苔を添える。

一言コメント
「バターや牛乳を使わなくてもこんなに濃厚でまろやかなシチューができるの!?」と驚くのがこの一品です。鱈を鮭や貝、海老に変えても美味しくいただけます。個人的には海苔がよく合いましたので、ぜひお試しください。

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いかがでしたか？
エクオール検査を大豆料理はまだまだあるので、いろいろとアレンジをして飽きずに大豆をとり続けましょう。自分がエクオールを持っているのか気になる方は、エクオール検査が手軽にできる検査キット「ソイチェック」を試してみてくださいね。

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そこで今回は、このレジスタントプロテインをとるとどんな良いことがあるのか、そしてレジスタントプロテインが豊富に含まれる高野豆腐を使った料理を3つご紹介したいと思います。

便秘にいい！　レジスタントプロテインは食物繊維に似ている

レジスタントプロテインとは、胃や腸でほとんど分解や消化がされないという特徴を持ったたんぱく質です。実はこの特徴というのは食物繊維と良く似ています。

消化されなかったレジスタントプロテインは、腸に移動した後、食物繊維のように余分な脂質やコレステロールを巻きこみながら進み、最後は便として対外に排出されます。たんぱく質なのに便秘にいいとは驚きですね。

そしてこのレジスタントプロテインには、女性で更年期以降上昇しやすいコレステロールを下げる作用や、肥満を抑制する作用があります。つまり生活習慣病などを予防する健康作用や美容効果があるということなのです。

レジスタントプロテインはどんな食べものに含まれている？

レジスタントプロテインはたんぱく質の一種ですが、特に和食に使われる食材である大豆やその加工品（納豆や味噌など）、そばや酒粕などに多く含まれています。その中でも豆腐を凍結乾燥した高野豆腐には成分がギュギュッと凝縮されており、レジスタントプロテインの含有量も豊富です。

また、高野豆腐は乾物なので台所に常備しておけば日持ちがして手軽に使うことができます。高野豆腐といえば煮物が定番ですが、実は他の美味しい食べ方もあるんです。それではその高野豆腐のレシピを3つご紹介しましょう。

（1）乾物だけを使った常備菜　高野豆腐と芋がらの煮物

【材料（2人分）】

・高野豆腐　2枚
・昆布（出し殻）5g
・芋がら　10g
・出汁　1カップ
・醤油　大さじ1
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1

【作り方】

1：高野豆腐は袋の表示に従って戻しておく。芋がらは洗って水に5分ほどつけ、茹でて適当な長さに切る。昆布は3cm角ほどに切る。

2：鍋に出汁と調味料を入れ、1の具材を入れて10分ほど煮たら出来上がり。

【一言メモ】

乾物のみを使って作った常備菜です。乾物は日持ちがするので、持っておけば買い物に行けなくて家に食材がない時でもいつでも作ることができます。

芋がらは里芋の茎を干したもので、食物繊維やカルシウムが豊富なので、高野豆腐のカルシウムと合わせて骨を強くする効果が期待できます。

（2）高野豆腐丼

【材料】

・高野豆腐　2枚
・人参　1/2本
・椎茸　3本
・刻み昆布　ひとつまみ
・油揚げ　1枚
・米油　大さじ1と1/2
・出汁　1カップ
・醤油　大さじ2
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・粉山椒　お好みで

【作り方】

1：高野豆腐は水で戻してフードプロセッサーにかける（ない場合は手で小さくちぎっても良い）。

2：人参、しいたけ、油揚げは1cm角程度に細かく切る。刻み昆布はサッと洗う。

3：鍋に米油をひき、具材を軽く炒める。出汁と調味料を加えて、煮汁が少なくなるまで煮たら出来上がり。

【一言メモ】

そのままでもおかずとして食べられますが、ごはんの上にのせて丼としても楽しめます。丼として食べる場合に高野豆腐のボソボソ感が気になるというかたは、卵でとじるとより美味しくいただけます。

食物繊維も多く、食べごたえがあるので、これと汁物があれば十分一食分の食事になりますよ。

（3）高野豆腐の豆乳煮

【材料】

・高野豆腐　2枚
・にんじん　1/2本
・麸（ふ）　4つ
・出汁　100cc
・豆乳　100cc
・醤油　大さじ1と1/2
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1

【作り方】

1：高野豆腐と麸は水につけて戻しておく。にんじんは小さめの乱切りにして軽く下茹でする。

2：鍋に出汁と調味料を沸かし、1の具材を煮る。ある程度煮たら豆乳を加え、沸騰させない程度に熱を加えたら出来上がり。

【一言メモ】

いつもの煮物に豆乳のまろやかさが加わってまた違った美味しさが味わえる一品です。大豆を使った高野豆腐や豆乳には女性ホルモンの働きを助けて更年期障害を予防する効果があるとされるイソフラボンが豊富に含まれています。

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