40代、50代女性の「体型で気になる部位」のトップ１位である「お腹」。もちろん、病気になるほどの脂肪過多は問題です。しかし、健康で、ある程度の脂肪においてはムリなダイエットでなくそうとする必要はありません。ダイエットをしなくても体型は骨盤の角度と筋肉でいかようにもコントロールすることができるのです。

ここでは一瞬で体型を変える方法をお伝えします。

ぶよぶよお腹、ポッコリお腹、スッキリお腹の作り方

それぞれのお腹の作られ方をみていきましょう。

＜ぶよぶよお腹の作り方＞

体型を作るポイントは骨盤の角度です。骨盤を後ろに倒して猫背になります。すると恥骨からみぞおちまでの距離が短くなります。もちろん脂肪のおさまるスペースが狭く、おさまりきらずにはみ出してしまい、ぶよぶよなお腹になります。

よく一般的にはいやがられる脂肪ですが私はキライではありません。つかむと和菓子の求肥（ぎゅうひ）のようで癒しのアイテムに最適です。私は４歳の子どもがいますが「ママのお腹だ〜いすき！」とよく揉んでくれます（笑）

とはいえ、何かを選択するときにはメリットもあれば、それなりのリスクも伴います。ぶよぶよお腹の体型を選択した時は“癒しのアイテムに最適”というメリットはあるのですが、リスクは“内臓の圧迫”です。恥骨からみぞおちまでの距離が短い分、内臓が収まるスぺースは狭くなります。腸が圧迫され便秘になりやすくなるので注意が必要です。

＜ぽっこりお腹の作り方＞

骨盤を前に倒して背中をそらせます。するとどうでしょう。今度は一瞬でぽっこりお腹になりました。

これは“ぽっこりしていて可愛らしい”というメリットはありますが、リスクは“腰を痛めてしまう”ことです。写真を見ても分かる通り腰がずいぶんと反っています。お腹の重みを腰で支えることになるので、腰痛になるリスクが大きくなります。

＜平らなお腹の作り方＞

平らなお腹も一瞬で作ることができるのです。恥骨からおへそまでが床に対して垂直な状態を作ります。これが骨盤が起きている状態です。この状態は恥骨からみぞおちまでの距離が長く、脂肪の収まるスペースが広いので、脂肪もあるべき位置におさまって平らになります。

見た目もスッキリしますし、内臓の収まるスペースがしっかり保てていますので、健康上にもとてもいい姿勢です。

しかし、もしかすると骨盤を起こしても「まだ平らではありません」「ズボンの上にお肉がのっています」という方もいらっしゃるかもしれません。実は骨盤を起こすだけだとまだ筋肉が十分に力を発揮しきれていません。そのため、お腹の肉がズボンに乗ったり、細い方でも皮が乗ったりします。

さらに平らなお腹を作りたいという方は、おへそを上に引き上げるように筋肉をコントロールしていきます（お腹に顔を描くと変化がわかりやすいです）。

ファッションに合わせて体型は選べる

おへそを引き上げるのは、少しマニアックな筋肉の使い方をしますが、関心のある方は一緒にやっていきましょう。腹直筋の恥骨からおへそ部分を長く伸ばすように上に引き上げて力を発揮します。すると、さっきまでズボンに乗っていたお肉が引き上がりましたね。平らなお腹の一丁上がりです。この筋肉の使い方が出来れば、ファッションに合わせて、体型を選ぶことだってできるのです。

「おへそなんて微動だにしません！」という方もあきらめないで。練習をするうちに、脳から筋肉への神経の回路のつながりができるようになり平らなお腹が作られます。

骨盤を起こすだけで筋トレになる。

骨盤を起こしてみると、これだけでも腹筋と背筋が使われていることが感じられるのではないでしょうか。ということは、日常生活でも骨盤を起こして生活をすることは、腹筋と背筋のトレーニングになるというわけです。例えば電車でイスに座ったときに骨盤を起こして座る。その他には食事の時には必ず骨盤を起こしてご飯を食べるなど、生活するだけで鍛えることができます。

このように体型は一瞬で変えることができますし、そのメカニズムに年代は関係ありません。「美しいか美しくないか」の定義は「細い太い」ではなく、自分の意思で自分の筋肉を使って、いかに立体的に見せることができるかどうかなのです。

更年期は 「the change of life 」です。自分の体型も自分の人生も、主体的に選んでいけたらステキですね。

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今回は、甘酒を使った発酵調味料のゴマだれをご紹介します。

ゴマに含まれる「セサミン」は更年期障害の強い味方

ゴマには「セサミン」という成分が豊富に含まれています。女性が更年期を迎えると、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少します。セサミンはこのエストロゲンに似た働きをし、ホルモンのバランスを整えること以外にも摂取することにより高い抗酸化作用を得られるとわかっています。

40代を過ぎてから女性ホルモンは減少し、更年期を迎えます。毎日を快適に過ごすためのサポートとして、ゴマを含んだ食品を積極的に摂るようにしましょう。

甘酒を調味料に

甘酒は飲む以外にも調味料の甘さづけに使うと、砂糖にはないさまざまな栄養素が得られるのでおすすめ。ビタミンや、酵素などを豊富に含む甘酒を効果的に使うためには、そのまま加熱しないで使用するのがもっとも有効です。

野菜と一緒に摂れるドレッシングやタレに使えば、毎日の食事に取り入れやすくなります。飲み物としてだけではなかなか消費できない場合におすすめです。

甘酒ゴマだれの作り方

甘酒ゴマだれの作り方をご紹介します。

【材料（作りやすい分量）】

麹甘酒　大さじ2　→　麹甘酒の作り方はこちら
ねりゴマ（白）　大さじ2
醤油　大さじ1
酢　大さじ1

【作り方】

1.　ねりゴマと麹甘酒をなじむまでよく混ぜる。

2 .　醤油、酢とそれぞれ加えるごとによく混ぜ、なじませる。

★酢は米酢、穀物酢、リンゴ酢などお好みのものでかまいません。米酢は和風のスタンダードな、穀物酢はしっかりとした味に。リンゴ酢はフルーティーで甘めの味わいになります。お好みで使い分けてみてください。

甘酒ゴマだれを使った簡単副菜

甘酒ゴマだれを使った簡単にできる副菜を2つご紹介します。

◇いんげんの甘酒ゴマあえ

1.　熱湯に塩をひとつまみ入れ、ヘタを切ったいんげんを1分茹でる。

2.　ザルにあげ、流水にさらし色どめをし、冷ます。

3.　水気を切り、半分～1/3の大きさに切る。

4.　小鉢にとり、上から甘酒ゴマだれを適量をかける。

★お好みでよくまぜてしっかりと和えるとゴマあえの風味を楽しめます。
★お好みで白いりごまをちらす。
★いんげん以外に、茹でたほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなどにもよく合います。

◇甘酒ゴマだれがけ冷奴

1. 絹ごし豆腐の水分をよく切り、1/4に切る。

2. 甘酒ゴマだれを適量上からかけ、小口ぎりした小ねぎ、白ごまをちらす。

◇甘酒ゴマだれドレッシング

1. 甘酒ゴマだれ大さじ2に、ごま油小さじ1を加え、よく混ぜる。

2.　トマトや野菜などにかけてドレッシングに。

ぶつ切りにしたキュウリなどにもよく合います。また、茹でた豚肉の切り落とし、ささみなども一緒に和えるとバンバンジー風に。冷やし麺のトッピングなどにもよく合います。

ゴマだれは冷蔵庫で10日程保存できます。甘酒の発酵止めをしていないので、発酵が進み、酸味がでて来る可能性があります。なるべく早めに使い切りましょう。

一度作って冷蔵庫に常備しておけば、冷蔵庫のあまり野菜や残った食材などとも組み合わせやすいですよ。時短で一品おかずをプラスする場合に重宝します。

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甘酒をゴマだれの調味料に

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そんなときは、ゆっくり休むという方法ももちろんありますが、今回お伝えするのは「脳をだます」という方法です。簡単に言えば「うれしいフリ」をするのです。しかも時間をかけずに自分のカラダ１つあれば、どんな時にでも使える方法をご紹介します。

「うれしいとき」「かなしいとき」のカラダ

想像してみてください。やる気に満ちあふれているとき、うれしいとき、自信があるとき、「やってやるぞ！」というとき、あなたのカラダどうなっていますか？　きっと、知らず知らずのうちに、胸は開き、時には腕をひらいたり両手をあげたり、ガッツポーズをしているかもしれません。堂々として、自分の空間を大きく取っているのではないでしょうか。

一方で自信がないときや不安なとき、「もうだめだ……」と思うとき、かなしいときはどうでしょうか。下にうつむき、体を小さくさせて、縮こまっているのではないでしょうか。
例えばこの写真のようなイメージです。

私たちの脳は無意識にカラダをコントロールしています。心はこのようにカラダにも影響を与えています。ということは、カラダもまた心に影響を与えることができるのではないでしょうか。

演劇で学んだ感情とカラダの法則

私は10代の頃と20代前半は演劇活動をしていました。舞台の稽古では、演出家の「よーい！はい！」の合図で演技をスタートさせるのですが、感情がなかなか入らない。そんなとき、演出家に教えてもらった方法があります。カラダ（姿勢）から入るといいというのです。

「うれしい」を演じる時は、胸は開き、斜め上を向き、自分の空間を大きく取ります。必要であれば、腕をひらいたり、大声をだしたり、歌ったりします。そうすると、不思議とやる気に満ちあふれ、なんでもできるような気持ちになってくるのです。

「かなしい」を演じる時は、うつむき、体を小さくさせて、縮こまります。必要であれば、「かなしい」「かなしい」と小さな声でつぶやきます。そうすると、本当に悲しくなって涙が出てきたりする、というように感情がカラダに合わせてくれるのです。つまりは、カラダが先行することで「そうなりたい感情」を作ることができるのです。

楽しいから「笑う」のか、「笑う」から楽しいのか

実はこの方法は日常生活でも十分に応用できます。

実験により、姿勢によってホルモン値が変化することが認められています。「嬉しいとき」の姿勢をすると、やる気が出るテストステロンが上昇するのです。またこの姿勢は脳への血流を良くするので、集中力が発揮されやすくなることもあります。

一方で、「悲しいとき」の姿勢をすると、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが上昇することが認められています。

「笑う」行為も同じ効果をもたらします。私たちは 楽しいときに笑います。でも、無理に笑顔を作っても 楽しい気持ちになるのです。筋肉の動きから、脳へ刺激を与えて、落ち着きと幸福感を与えるのだそうです。

気持ちが上がるかんたんポーズ

そこでオススメしたいのはとても簡単なこのポーズ。たった10秒行うだけでも気持ちの変化が感じられるはずです。ぜひ恥ずかしがらずにやってみてください。

1. 脚を肩幅に開き、手は腰に当てます。胸をひらいて斜め上を見上げます。
2. 片手をグッと握りしめたら…･･････
3. 拳を上へ突き上げ、ニカッと笑顔をつくって、10秒キープします。

会議中など、とてもこのポーズが取れる状況ではないときには、だまされたと思って姿勢を変えてみることはいかがでしょうか。

骨盤を起こして、恥骨からみぞおちまでの距離を長く保つようにします。顔はかるく斜め上へ向けます。口角を引き上げ微笑みます。姿勢を変えるだけで、感情だけでなく見た目の印象も変わります。

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私たちのカラダは20代をピークに筋肉量や代謝が低下していきます。特に更年期以降は脂肪を燃焼させる力が減り、カラダに脂肪がつきやすくなります。お腹まわりは骨がないぶん脂肪がつきやすい部分。下腹部にまるで「うきわ」のようにお肉がついてきたと悩む方も少なくありません。ここでは、筋肉を鍛えることで代謝をアップさせる方法をご紹介します。

とっても簡単。「ヒップウォーク」は、その名の通りおしりで歩きます。代謝をアップさせ脂肪燃焼への期待だけでなく、骨盤の歪みを改善させたり、冷えの予防・改善、便秘の改善にもオススメです。

ヒップウォークの手順

さっそく、ヒップウォークを一緒にやっていきましょう。

1. 脚を伸ばして座ります。
（カラダが硬い方は軽く膝を曲げてもOK）骨盤と肋骨をつないでいる脇腹の筋肉を縮めたり伸ばしたりして、その場で足踏みならぬ、尻踏みをします。

2. おしり歩きで前に進みます。
8歩（8尻）ほど歩いたら、今度はおしり歩きのまま後ろに下がり、元の位置に戻ります。この動きを4セットほど行います。

少しノリのいい音楽をかけて、リズムに合わせてお尻で歩くと意外と回数多くおしり歩きができます。

※無理をしないように、体調により回数は調整してください。慣れてきたら回数を増やしてチャレンジを。
※坐骨が当たって痛いという方は、厚めのマットを引いてやってみてください。

「腸腰筋」を鍛えて健康寿命を延ばしましょう。

いかがでしょうか。腿の内側、股関節や腰あたりの筋肉に効いているのが感じられるかと思います。

この動きで鍛えられる筋肉は大腰筋・腸骨筋という筋肉です。これらを合わせて「腸腰筋」と呼ばれています。上半身と下半身をつないでいて、主に、歩く、走る、階段を上るなどの動作で使うインナーマッスルです。ここの筋肉を鍛えることで、代謝アップだけでなく、脚を上げる力がつきます。階段が登りやすくなるなど日常生活が快適になりますし、20年後・30年後も「何もないところでつまずく……」ということや転倒の予防、介護の予防にもなります。

代謝がアップすると、冷えの予防はもちろん免疫力も高くなり、風邪をひきにくくなります。この動きは、骨盤の歪みを整える効果もありますが、さらに腸も刺激するので便秘も改善されるという嬉しいことづくし！

ぜひ今日からは、家の中での移動をヒップウォークで行ってみてください！　例えば、テレビのリモコンを取るときの移動や、鼻をかむティッシュを取りに行くときの移動などです。慣れないうちは、家族に驚かれるかもしれませんが……。

習慣の変化によるカラダの変化

実は、私はインストラクターになる前は「カラダを動かす」習慣がありませんでした。そればかりか、生活習慣もひどいもの。遊びや仕事に夢中で、食事はコンビニ食か居酒屋食。深夜2時に寝て朝6時に起きる生活が続いていました。

もちろんそんな生活がカラダにいいわけはありません。夏でも手足は氷のように冷えており、冬は毎年手脚の指にしもやけができていました。お腹の激痛で病院に運ばれたのですが原因はなんと便秘。当時は、肩こり・腰痛・頭痛もひどく、月に１度は高熱を出したり風邪がなかなか治らず咳で肋骨を疲労骨折する……というありさまでした。

しかし、カラダを動かすことを仕事にするインストラクターを志し、カラダの仕組みを学び、毎日のトレーニングと訓練を経てカラダを動かすことが習慣になると、あんなに悩んでいた冷えや便秘はどこへやら。それどころか、腰痛・頭痛もなくなり、免疫力まで高くなったようで風邪をひくことも年に１度あるかないか。肋骨も骨折していません。

カラダが快適だと集中力もアップしますし、ここぞという時にがんばりがききます。

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心がウツウツする前に。カラダがボロボロになる前に。

大切なのは、本当に基本の運動・食事・睡眠なのですが、日常生活の積み重ねで毎日の快適さ、もっというと「人生の質」さえもが大きく変わってくることを私自身実感しました。

と言っても、人は何かきっかけがないとなかなか変われないもの。その中でも全員がとおる道でありカラダがダイナミックに変化する「更年期」は自分の心とカラダと向き合う機会として最高の機会なのです。

ぜひ「えいや！」とカラダを動かしてみてください。ヒップウォークはハードルが高い……という方は自律神経を整える呼吸法からでもチャレンジしてみてください。

カラダがボロボロになる前に、心がウツウツする前に。傷めたものを修復するのは大変です。だからセルフメンテナンスは早くから取り組んだほうがいいです。更年期をチャンスにする。心が折れそうになったらカラダを動かすこと。カラダが疲れたら寝ること。

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この差が、普段から大豆食品をとっているかどうかと関係している可能性が高いという研究結果が出ています。イソフラボンの効果を最大限得るためには、日頃からの大豆食品摂取が鍵。ということで今回は、イソフラボンが働く仕組みと大豆食品を活用したレシピをご紹介します。

女性の悩みの救世主　イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをすることがわかっていて、これが更年期障害の緩和や骨密度を維持するなどにつながるということが知られています。さらにはイソフラボンの摂取が多い人では、乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下したという研究結果も発表されています。

しかし、その効果には個人差があることもわかっており、その差に腸内環境が大きく関係しているのではないかと言われるようになっています。

スーパーイソフラボンを作る腸内細菌がいる

腸の中には”エクオール産生菌”という細菌が住んでおり、この菌が働くとイソフラボンがエクオールという物質に変えられて体内に吸収されます。このエクオールこそが、スーパーイソフラボンとも言われるほど高い効果を持った物質なのです。

ところが、人によってはこのエクオール産生菌を持たない人もいます。民族によっても異なり、日本人は約半分の人がこの菌を持っていますが、欧米などではこの割合が少なくなります。

大豆をよく食べる人がエクオールを作れる

調査によってわかったことは、「どうやら大豆を普段からよく食べている地域（人）のほうがエクオール産生菌を持っている人が多い」ということです。実際に「毎日大豆製品を食べている」と回答した人のほうが、エクオール産生菌を持つ人の割合が多かったという結果も出ています。

日本は世界的にも大豆を多くとる地域なのですが、10〜20代の若い世代ではエクオール産生菌を持つ人の割合が低くなっており、これは大豆の消費量が減ったからではないかという意見もあります。

どうやら、大豆イソフラボンの効果を最大限発揮するためには、日頃から大豆食品を積極的に食べることが大事なようです。

美味しく大豆食品をとれるレシピをご紹介

あなたは「大豆食品を使った料理」と言われていくつの料理が頭に浮かびますか？　大豆は、豆のままでも用いますし、茹でてから潰しておからと豆乳に分かれ、豆乳から豆腐、豆腐から油揚げ、厚揚げなども作られます。発酵食品としては納豆や味噌もある、幅広く活用されている食品です。

今回は大豆食品がとれるだけでなく、僕もお気に入りの”とびきり美味しい大豆食品レシピ”を3つご紹介したいと思います。

［1］ おから料理の定番　卯の花

【材料（2人分）】

おから　150g
にんじん　1/4本
しいたけ　2本
こんにゃく　1/3枚
青ねぎ　2本
出汁　1カップ
米油（他の植物油でも）　大さじ1
醤油　大さじ1と1/2
砂糖　大さじ1と1/2
みりん　大さじ1と1/2

【作り方】

1. にんじん、こんにゃく、しいたけは細く切る。鍋に油をひき、炒める。

2. おからと調味料を加えて煮る。煮汁が減って全体がまとまってきたら出来上がり。

一言コメント
独特の食感と美味しさを持つ卯の花。おからのたんぱく質と野菜やきのこなどが同時にとれる一品です。おからは食環境が豊かになる中で忘れ去られようとしていましたが、最近はその栄養が見直され始めています。値段も安く、常備菜としてお弁当などにも使いやすい料理です。

［2］ 油淋鶏（ユーリンチー）風厚揚げ豆腐

【材料（2人分）】

厚揚げ豆腐　1枚
長ねぎ　1/3本
醤油　大さじ2
米酢　大さじ1
酒　大さじ1
砂糖　小さじ2
ごま油　大さじ1

【作り方】

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに切った厚揚げを炒め、軽く焦げ目をつける。

2. 厚揚げを引き上げ、フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取って再度ごま油をひき、みじん切りにした長ねぎを炒める。

3. 香りが出たら、混ぜ合わせた調味料を加えて良い具合まで煮詰める。お皿に厚揚げを盛り、上からたれをかけたら出来上がり。

一言コメント
中華料理の油淋鶏風のタレを使った厚揚げ料理です。ねぎの香りと甘酸っぱいタレが食欲を誘い、ごはんも進む一皿です。もし選べれば、揚げ油が国産原料や非遺伝子組み換えのものを使用している表示があるものを選ぶと良いです。

［3］ 乳製品不使用の　豆乳クリームシチュー

【材料（2人分）】

鱈（たら）　2切れ
にんじん　1/2本
じゃがいも　1個
玉ねぎ　1/2玉
しめじ　1/2パック
ほうれん草　1/2把
米油（他の植物油でも）　大さじ1
水　1カップ
豆乳　1カップ
塩　小さじ1
片栗粉　大さじ1
白味噌　大さじ1/2
胡椒　少々
海苔　お好みで

【作り方】

1. 鱈に塩を振って15分ほど置き、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取る。鱈に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して焼く。酒を振って蒸し焼きにして取っておく。

2. 鍋に油をひき、にんじん、一口大に切ったじゃがいも、くし切りにした玉ねぎ、手でほぐしたしめじを炒め、油が回ったら水を入れて10分ほど煮る。

3. 鱈とほうれん草（3〜4センチに切る）を鍋に加え、豆乳と塩を加えて混ぜる。水で溶いた片栗粉を混ぜいれてとろみをつけ、最後に白味噌を溶いたら出来上がり。お好みで海苔を添える。

一言コメント
「バターや牛乳を使わなくてもこんなに濃厚でまろやかなシチューができるの!?」と驚くのがこの一品です。鱈を鮭や貝、海老に変えても美味しくいただけます。個人的には海苔がよく合いましたので、ぜひお試しください。

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大豆料理を楽しもう

いかがでしたか？
エクオール検査を大豆料理はまだまだあるので、いろいろとアレンジをして飽きずに大豆をとり続けましょう。自分がエクオールを持っているのか気になる方は、エクオール検査が手軽にできる検査キット「ソイチェック」を試してみてくださいね。

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今回は、“ある部分”を軽くつまむだけで血流を良くし、一瞬にして小顔になれる、かんたんで即効性のあるセルフメンテナンス術をお伝えします。

身体のメンテナンスと一緒で「顔」もメンテナンスをすると快適で気持ちよくなれるもの。特にデスクワークが多い方や運動習慣がない方など、身体全体の血流が悪くなると、顔もむくみやすくたるみやすくなり、それが更に身体の不調につながることもあります。美と健康というのは、密接につながっているものですね。

それでは、さっそく小顔になるセルフメンテナンスを行っていきましょう。

＜一瞬で小顔になるセルフメンテナンス術の手順＞

1.胸鎖乳突筋の位置を確認しましょう。

顔を横に向けたときに出る、胸骨・鎖骨から、耳の後ろ（頭蓋骨の乳突起）につながっている筋のようなもの、これが胸鎖乳突筋という筋肉です。場所が確認できたら、顔を正面に戻します。

2.まずは左側から行っていきます。

左手のひとさし指を伸ばし、その指を下向きに向けて、ひとさし指の腹を左側の胸鎖乳突筋の内側に添えます。そして親指で軽く外側からつまみます。つまんだらパッと離します。これを３〜５回行います（※揉み込まないように、軽くつまみます）。

3.反対側も同じように行います。

いかがでしょうか、鏡を見ると、つまんだ側の顔全体がリフトアップしているのがわかると思います。ほっぺの位置が上がったり、口角が上がったり、小鼻がキュッと引き締まったり、目がパッチリしていたり。

また、左右の感覚を比べてみると、今、軽くつまんだ側の方が、ポカポカしてスッキリし、肩のこりも軽く感じる感覚があるのではないでしょうか。

血流を良くすることで、美も健康もよくばりに得る

どうしてこんな効果があるのかというと、胸鎖乳突筋を軽く指でつまむことで、軽いプチ加圧状態を作ります。この指を離すことで、通常よりも顔への血流が良くなり顔に滞っていた老廃物やむくみを一瞬で血液の力で流してあげる効果があります。顔への血流が良くなるので、シミやシワの予防にもなります。小顔効果も合わせて嬉しいケアですよね。

その他にも、この方法をセミナーでお伝えし実践すると「目がよく見えるようになりました」「鼻がスッキリしました」「頭にモヤがかかっているような感じがクリアになりました」という声を聞くことがあります。

実は、更年期はどうしても女性ホルモンの急低下から普段よりも全身の血流が悪くなりがち。それは顔も同じです。このメンテナンスは一瞬で顔周りの血流を良くしてあげるので、血行不良によって起こっている目のかすみや鼻づまり、頭がすっきりしないというような不調を解消してあげるような効果もあるのです。

一瞬でできる小顔になるセルフメンテナンス術。お風呂上りに化粧水を顔や首につけてそのついでにパッパッと軽くつまんでみたり、またパソコンやスマホで目が疲れた時に軽くつまんでみるなど、日常生活に取り入れて試していただけると嬉しいです。

また、顔にも筋肉があります。今回お伝えしたもの以外にも、表情筋や舌の筋肉の筋トレはとてもオススメです。口を大きく開けたり、笑顔を作ったり、目を見開いてみたり、舌をまわして筋肉を鍛えたりというようなフェイスエクササイズも、小顔セルフメンテナンス術と併用して行ってみてください。

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なんて書くと、ゆったり優雅な日々を送っておられるのだな、と思われるかもしれないけれど、どっこい、春は私にとって一年で一番忙しい季節。年明けから４月の約４カ月間は、毎日のようにワッショイ、ガチャガチャ。ときにはイライラ、キーッとしちゃうこともあるわけ。春は曙……だからか、眠気に襲われることもある。アラフォーともなると、更年期も気になるし、ストレス疲れも気になる。そんな春の今日この頃に役立つのが、そう、フキノトウをはじめとする山菜！　ナイスタイミングで登場する、春の救世主なのだ。

厳しい寒さを乗り越えて、ようやくつぼみを開いた山菜には、パワーがたっぷり詰まっている。その証とも言えるのが、苦みと香り。

春の使者と呼ばれる山菜・フキノトウ

まずはフキノトウ。「春の使者」と呼ばれ、コロンとかわいらしい雰囲気だが、苦みが効いたオトナの味。その苦み成分の正体こそ、フキノトウのパワーの源！　フキノール酸、ケルセチン、ケンフェロール、クロロゲン酸などのポリフェノールだ。つまり、フキノトウは抗酸化成分の宝庫！　

抗酸化成分は１つではなく、数種類を合わせて摂ることでパワーがアップするので、フキノトウ１つで高い抗酸化力を期待できる。血液サラサラ、免疫力UP、細胞の活性化にも効果的なので、日々の健康づくりとアンチエイジング、代謝UPに力を発揮。花粉症や咳、精神的ストレスの改善にも効果が期待できるというから、カラダの活性化はもちろん、春のイライラにもぴったり！

山菜の王様・タラ

熊が冬眠から目覚めて最初に食べるのがフキノトウだそう。代謝を上げて、カラダの機能を活性化させる働きがあるのを熊は知っているんですね。きっと。

天ぷらで食べるのはもちろん、フキ味噌を仕込むのも春の恒例行事。苦みと香りを存分に生かして甘さ控えめに作るのが、わが家の味です！

「山菜の王様」と呼ばれるほど、抜群に美味しいタラの芽も大好物で、春になると必ず２～３回は食べる。天ぷらで食べる人が多いと思うけれど、自生するタラの芽がどんな感じで芽吹いているかをご存じだろうか？　

スーパーでパック詰めされているタラの芽は、まさに、芽吹いた部分だけを摘み採ったもの。可愛らしい佇まいで並んでいるけれど、渓流釣りに行ったとき（かつて私は釣り雑誌の編集者でした！）、山で見かけた天然タラの芽は、驚くほどワイルドだった。葉ひとつないごっついトゲトゲに覆われた枝の先に（枝というよりトゲトゲの棒という感じだった）、１つぽつりと芽が出ている。それがまさにタラの芽！　大事な大事な新芽を守り、人間も動物もうかつに手をのばせないオーラが出ていた（さすが王様！）。

先輩に話を聞くと「タラの木は、オスとメスがあって、オスの木だけトゲがある」とのこと。自分の命を残して繋いでいくために、他の動物に食べられないように、必死なんだ。自然のストレートな強さに、背筋が伸びたのを覚えている。

カラダに良い山菜を見つけた先人に感謝

苦みこそ、山菜の魅力！　ワラビやゼンマイなど、アクを抜かないと食べられないもの以外は、アク抜きしなくても美味しくいただけます

他の山菜もそうだが、植物にとってそれだけ大事な新芽だから、動物が好まない味になるよう、苦みを蓄えているに違いない。（そう考えると、冬眠明けに苦いフキノトウを食べるという熊は賢いですね！）

もちろん、人間だって熊に負けない頭脳を持っているわけで、先人たちは山菜がカラダによいことを経験、学習し、「春に山菜を食べて健康を維持する」という知恵が根付いたわけだ。さらに、苦みのある山菜を美味しく食べられるフキ味噌や天ぷらも、先人の知恵の結晶！　食の言い伝えって、本当に大切だと痛感する。

現在は化学の力で栄養成分も明らかになっているわけで（それもまたスゴイこと！）、タラの芽の成分を調べて見ると、苦み成分のもととなるエラトサイド、サポニンといったポリフェノールがたっぷり含まれ、強い抗酸化力があるほか、香り成分には精神を穏やかにする働きもあるんだとか。また、タラの芽は「山のバター」なんて呼び名もあるほど、タンパク質と脂質を含み、さらに代謝UPや美肌作りに働く葉酸がしっかり含まれているのも特徴だ。

ちょっと珍しい山菜も

タラの芽、ウド、蕾菜を使ってアヒージョ風にしてみました。油と合わせて料理すると苦みがほどよくなり、香りが立って美味！

他にも、ウドやセリ、コシアブラも春になるとよく食べるが、今年初めてチャレンジしてみたのが、蕾菜（ツボミナ）。

その菜のとおり、つぼみ部分をいただく野菜で、カラシ菜の一種だという。いったいどうやって畑で育っているのか想像がつかなかったので、調べてみると、大きなものだと４～５kgという特大サイズの株があり（見た目は大きな葉のチンゲンサイとセロリを合体させたような感じ！）、そこから出る脇芽を摘んだものが蕾菜。とてもふくよかで、春らしい姿と鮮やかな緑色で人気急上昇中なんだとか。

ワクワクさせてくれる山菜たち

これが蕾菜。私が買ったものはげんこつぐらいのサイズで、食べ応え抜群でした。次は天ぷらでいただきたい！

新顔なので、まだ栄養価などの詳しい情報はないけれど、ココアやチョコレート、大豆などに含まれるギャバがたくさん含まれているそう。ギャバは精神安定作用や血圧降下作用があり、ストレス疲れに効く成分。１日10～20mgで効果を得られると言われているのだが、蕾菜には100g中40mgものギャバが含まれている。これも春のイライラ疲れにぴったりだ。

生で食べると、カラシ菜らしい辛味が少しあり、こりっとした食感。スライスして、ごま油と塩をふって、レモンを搾りかけてサラダで食べるのもよさそうだ。炒めものは、抜群に美味！　中はみっちりと詰まっていてみずみずしく、ホクッとした雰囲気。ほんのり甘く、ブロッコリーの茎に似た感じというと想像しやすいかも。

これから出てくるコシアブラや花ワサビも楽しみで、今からワクワク。春のカラダケアにぴったりの山菜は期間限定のお楽しみ。タイミングを逃さず、思う存分楽しみましょう！

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これからも山菜を楽しもう

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油を避ける時代から選ぶ時代に。以前は油をなるべくとらない方が良いと言われていましたが、最近では量よりも質、つまりどの油を選んで使うかが大事になってきました。それに合わせてスーパーにはさまざまな油が並び、それぞれにいろんな健康効果がうたわれています。

そんな中、私がぜひともオススメしたい油が米油（こめあぶら）です。お米から作られたこの油は和食に合い、健康・美容効果もある優れもの。今回はこの米油の魅力に迫ってみたいと思います。

米油ってどんな油？

米油は玄米を精米する際に出る米糠（ぬか）から作られる油です。そのため、米糠（こめぬか）油とも呼ばれます。色は薄く黄色がかった色をしており、香りはほとんどありません。

炒め物や揚げ物などの加熱料理にも使えますし、口当たりがいいのでドレッシング用の材料として生でも使えます。スーパーに置いてある場合もありますが、自然食品のや通販だと手に入りやすいですよ。

こちらからも購入できます。

抗酸化成分が病気や老化を防止する

米油は米糠から抽出しているため、米糠に含まれる魅力的な栄養素が豊富に含まれています。中でも注目したいのは、γ（ガンマ）-オリザノールやトコトリエノールといった抗酸化機能成分です。

私たちは日々普通に暮らしているだけで、病気や老化の原因となる活性酸素を体内に作り出しますが、抗酸化成分はこの活性酸素を除去してくれます。

抗酸化成分を食事から得ようとすると、普通は意識して食事を変えなければなりませんが、米油ならば食事に使う油を米油に替えるだけで、手軽に抗酸化成分を取り入れられるのです。

美白効果や更年期障害の緩和にもおすすめ

さらに、γ-オリザノールには美容効果があることもわかっています。

γ-オリザノールにはシミやソバカスの原因となるメラニンの生成を抑える働きがあるのです。更年期障害を緩和したり、血中コレステロールを低下させるなど女性にとって嬉しい働きも持っています。

米油は安心安全な油

普段使う油で心配なのが、遺伝子組換えの問題です。たとえば一般的なサラダ油に使われているのには大豆油や菜種油などがありますが、これらは遺伝子組換えの表示義務がありません。つまり、遺伝子組換えの大豆を使って大豆油を作って販売しても、遺伝子組換え作物を使っている旨を表示しなくても良いのです。

現在、日本の植物性油脂の自給率は2%と、ほぼ輸入品が占めています。さらに大豆は自給率が6%で、輸入先の6割を占めるアメリカでは9割以上の大豆が遺伝子組換え、菜種は自給率が0.04%で9割以上を輸入しているカナダではほぼすべての菜種が遺伝子組換えという状況です。

一方、お米は日本がほぼすべてを自給している数少ない農産物で、そこから作られる米油もほとんどが国産品です。その米油を使うことで自分が安心できるだけでなく、わずか2%しかない植物性油脂の自給率向上にも貢献できてしまいます。

米油は和食にも良く合う油

米油は非常にさっぱりとしているのが特徴で、和食にも良く合います。健康のためにオリーブオイルを使っている人も多いと思いますが、独特の味わいがあるのでちょっと和食には合わなかったりしますよね。

そんなときは、米油をお使いください。オリーブオイルと同じように、悪玉コレステロールを下げるとされるオレイン酸が含まれているので、和食用の健康油としての役割が務まります。

油臭さがないので胃もたれもせず、さらっとしていて洗い物も楽です。ちなみに僕は、加熱調理で香りをつけたい時はごま油を使い、それ以外は米油を使うようにしています。

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米油の魅力、伝わりましたか？

ということで、今回は米油をご紹介させていただきました。一番身近な食材から作られた油なのに、意外と知らなかったという方も多かったのではないでしょうか。ぜひぜひ実際に米油を手に入れてご家庭で使ってみてくださいね。

【参考】
・日本へのダイズの主要輸入国と最大輸出国における栽培状況の推移（2013） – 農業生物資源研究所
・日本へのナタネの主要輸入国と最大輸出国における栽培状況の推移（2012） – 農業生物資源研究所

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咳やくしゃみをしたり、大きな声で笑うなど腹圧がかかった拍子にチョロっと尿が漏れてしまったり、女性ホルモンの急激な減少で自律神経が乱れて、膀胱が過度に収縮したり。尿道平滑筋（にょうどうへいかつきん）という筋肉が薄くなり知覚過敏状態になって、尿意を感じやすくなることもあります。

お尻の形と尿漏れの関係

よく雑誌などで「骨盤底筋を鍛えましょう、膣を締めたり緩めたりを10回やりましょう……」など紹介されていることがありますが、これも尿漏れ予防にはおすすめの運動です。この骨盤底筋や腿の内側の内転筋が衰えてしまうことも、尿漏れの原因の一つなのです。

たかが尿漏れ、されど尿漏れ。お腹に力が入ると出てしまうのではないか……そんな尿漏れの心配があると、思い切り笑うこともできなくなってしまいますし、トイレに行く回数も多くなってしまいます。ここでは筋肉を鍛えて尿漏れを予防・改善しながら、立体的な美尻と美脚もつくってしまう、ダブルで嬉しいセルフメンテナンス方法をご紹介します。

立体的な美尻と美脚の作り方 ～尿漏れの予防・改善エクササイズ～

1：かかと同士をくっつけて、つま先は外側を向けて立ちます。この時、かかとの角度は90度以上にします。

2：つま先立ちをしてかかとを10センチほど床から浮かせます。この時、かかと同士をくっつけるよう意識してみましょう。この動きを繰り返します。

つま先の開きが少ないと効果がありません。立った時にかかとの角度が90度以上になるくらい、しっかりつま先を外側に開くように意識してください。

つま先立ちをしてかかとを浮かせた時にフラっとする場合は、壁や机など、軽く手を添えられる場所を見つけて行いましょう。慣れてきたら手をはなして、お腹の力でバランスをとってみてください。

この骨盤を整える方法は、動画「ちぇぶらチャンネル」でも紹介しています。

いかがでしょうか。腿の内側の筋肉やお尻の筋肉、また股関節部分など骨盤まわりの筋肉に効いているのが感じられるのではないでしょうか。

このエクササイズは尿漏れの改善や予防に効果的なだけでなく、骨盤の歪みを整え、O脚を改善し、お尻が垂れるのを防ぐなど、ヒップアップや美脚作りにも効果があります。

つま先立ちになりかかとをつけるという、かんたんなエクササイズ。これだと、電車の待ち時間にもできますし、歯磨きをしながらでもできます。忙しい毎日を送っているからこそ、日常生活に取り入れて1回あたり10セットを目指してやってみてください。

誰でも美尻！　お尻の形を一瞬で変える方法

こちらはうつ伏せになっている状態です。お尻の筋肉、ももの内側の筋肉ともに、リラックスしている状態です。お尻の筋肉は力を発揮しておらず、お肉は外側に垂れて広がり、つま先は内側を向いています。お尻の形は、平べったく台形になっていますね。

実はこの形は、骨盤が開いて、尿漏れになりやすいお尻の形。日常生活でも内股の姿勢で生活をしていると、お尻の筋肉やももの内側の筋肉の力が発揮できず、筋力が衰えます。筋力が衰えると、お尻が垂れて台形の形になるだけでなく、内蔵も下垂して下っ腹もぽっこりしてしまうなど、影響は他の部位にも及んできます。

続いて、お尻の筋肉を使います。ももの内側を床につけるように意識して、太ももを付け根から外側にひねります。そうすると、どうでしょう。お尻が立体的になり、脚もまっすぐキレイな形に変化しているではありませんか。

そうなのです。体型というのは筋肉と骨格の角度によって、一瞬で変えることができるのです。

お尻の筋肉を使ったときにできるお尻の形は、骨盤が閉じて尿漏れになりにくいお尻の形です。実際に横になり、この形をつくってみるとわかるのですが、お尻の筋肉やももの内側の筋肉がとても使われます。たった1分維持するだけでも、この体勢をしていると「きつい〜！」と感じられると思います。ヒップアップや美しい脚は、自分の筋肉で作れてしまうのです。

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尿漏れは自分でメンテナンス

自分でできるセルフメンテナンスは、調子がいいときもぜひ尿漏れ予防の一つとして実践してみてください。「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。更年期をチャンスにする。尿漏れが改善されると思いきり笑えるんですよね。

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テンペとは

テンペはインドネシアに伝わる伝統的な発酵食品。茹でた大豆に麹の一種であるテンペ菌を付着させ無塩発酵させたものです。大豆を発酵させるところは納豆と同じですが、納豆のようにネバネバしたり臭いがあるわけではないので、そのまま食べると茹で大豆を食べているかのように感じでお料理に使いやすいのが特徴です。

塩分が含まれていないので、血圧の気になる方にも安心してお召し上がりいただけます。
消化が良く、ビタミンB群、リノール酸、食物繊維、ミネラル、サポニン、イソフラボンなども豊富に含まれています。

テンペが発酵する際に、大豆のたんぱく質を分解しGABA（ギャバ）を作り出します。GABAはアミノ酸で神経伝達物質の一種。リラックス効果やイライラを抑制したり、自律神経の安定などに働きます。

また血糖値の上昇を抑える働きも魅力的です。血糖値は、急上昇するとインスリンの分泌が盛んになり血液中の糖を体内に溜めこもうとします。つまり太りやすくなるということです。ごはんやパン、麺、などの糖質が多く含まれるものは血糖値の上昇の原因になりますので、一緒にテンペを食べることで、血糖値を緩やかな上昇にできます。血糖値が気になる方やダイエットをしたい方におすすめの食材です。

更年期にテンペがおすすめの理由

閉経前後になると女性ホルモンの分泌が減少します。更年期障害の原因は女性ホルモンの１つであるエストロゲンの減少です。エストロゲンは骨密度や骨の質を維持し、血中のコレステロールをコントロールする働きがあります。エストロゲンが減少する更年期に、骨粗鬆症のリスクが高くなるのもこのためです。

テンペの原料である大豆に含まれている、サポニンとイソフラボンはエストロゲンの働きを助けます。サポニンは中性脂肪やコレステロールを下げ、イソフラボンは体内でエストロゲンと同じように働きます。大豆製品を日常的に取り入れることで、減少したエストロゲンの働きを補う効果が期待できるのです。

骨粗鬆症予防には大豆製品の他に、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを摂ることも大切です。

大豆製品のバリエーションが増やせるテンペのレシピ

テンペは発酵食品特有の臭いがないため、和、洋、中などなどなんの料理にでも使いやすい特徴があります。炒めもの、揚げ物、焼き物、もちろん生でも食べられますので、サラダのトッピングにしても美味しくいただけます。

今回は、テンペを使った2品をご紹介します。

◆テンペの唐揚げ

【材料】

テンペ　　100ｇ
醤油　　小さじ1
おろししょうが　　小さじ1/2
片栗粉　　大さじ1
揚げ油　　適量
柚子胡椒　　適量

【作り方】

1：テンペを6から8等分に切る。
2：醤油とおろししょうがを合わせ、テンペに絡める。
3：テンペに片栗粉を付けたら、170℃の油で揚げる。

※柚子胡椒はお好みでつけてお召し上がりください。

◆テンペのベーコン巻き

【材料】

テンペ　　100ｇ
ほうれん草　　2株
ベーコン　　4枚

【作り方】

1：テンペを長い辺にそろえ4等分に切る。
2：ほうれん草は茹で1/2に切っておく。
3：テンペの上にほうれん草をのせベーコンで巻いたら、フライパンで両面中火で焼く。

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サプリよりテンペを取り入れて更年期対策

いかがでしたか？　更年期におすすめの食材、テンペをご紹介させていただきました。もともとは海外の食材ですが意外にも手に入りやすく、スーパーの豆腐、納豆売り場の棚の端にひっそりと置かれていることが多いですよ。他にネット通販でも購入できます。

価格は、100g200円ほど。更年期対策のサプリと比べればお手ごろ価格なので、食卓にもあがりやすいですよね。買い出しにいったときに探してみてくださいね。

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