今回は、発酵食品を取り入れた目的別の美味しいスムージーレシピをご紹介したいと思います。

スムージーは効率的に栄養素を取り入れられる飲み物

スムージーの良さは、なんといっても簡単に作れることです。野菜や果物を適当な大きさに切って入れ、そこに水分や甘味料などを入れてミキサーのスイッチを入れればすぐに作ることができます。

時間がない朝にもピッタリですし、さらに生の野菜や果物を使ったスムージーは食物酵素がたっぷりと含まれているので、起き抜けの体にも優しいのです。

食材の栄養を丸ごととれるのも良いところです。水溶性で水に溶けてしまうビタミンなども逃さず取り入れられますし、皮ごと使えば皮に含まれる栄養素も残らず摂取できます。

ただし、有機栽培などでないものは農薬が気になるので、よく洗うか皮をむいたほうが良いでしょう。栄養価も高いので、なるべく自然的な環境で作られた食材を使いたいですね。

目的別スムージーレシピをご紹介

それでは、目的別のスムージーレシピをご紹介していきましょう。

1. 太陽が元気になるこれからの季節に　紫外線対策スムージー

【材料（1人分）】

トマト　1個
りんご　1/4個
水　50cc
レモン果汁　レモン1/4個分
甘酒　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
紫外線によってダメージを受けた肌では老化を促進させる活性酸素が発生しています。そんな活性酸素に立ち向かうファイトケミカルスをしっかりとれるスムージーです。
強い抗酸化力を持つことで有名なリコピンを含むトマトを丸ごと一個使いました。飲みやすくするために加えたリンゴにも、抗酸化作用を持つ多様な種類のポリフェノールが含まれています。さらにはレモンのビタミンCや甘酒のコウジ酸にも、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑える嬉しい働きがあります。

2. いつまでも若々しく　アンチエイジングのスムージー

【材料（1人分）】

にんじん　1/3本
赤パプリカ　1/4個
パイナップル　50g
水　50cc
はちみつ　小さじ1
酒粕　小さじ1

このスムージーでとれる栄養
ビタミンA、C、Eは老化の原因となる活性酸素を打ち消す抗酸化力を持ったビタミン群。これらを総称してビタミンACE（エース）と呼びますが、そのエースがすべて揃ったのがこちらのスムージーです。
緑黄色野菜であるにんじんにはビタミンAが、赤パプリカにはビタミンCとEが豊富です。酒粕に含まれるコウジ酸も美白効果があるので、身体を内側から若々しさをキープしてくれます。酒粕の風味が苦手な人は、甘酒に変えても良いでしょう。

3. お腹を整えて快調に　腸をいたわるスムージー

【材料（1人分）】

バナナ　1本
キウイ　1/2個
水　50cc
酢　小さじ1
はちみつ　小さじ1
豆乳ヨーグルト　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
腸に住む善玉菌の活動を後押しし、身体と心を健康に導いてくれるスムージーです。豆乳ヨーグルトには胃酸にも強いとされる植物性乳酸菌が豊富で、バナナやはちみつに含まれるオリゴ糖は腸で善玉菌のエサになってくれます。
酢にも腸の中を酸性にし、悪玉菌の活動を抑えてくれる効果が期待できます。果物の水溶性食物繊維がたっぷりとれるのも嬉しいところです。適度な酸味が目を覚ましてくれますよ。

ということで今回は、目的別のスムージーレシピをご紹介しました。スムージーに使う食材は季節によっても変えていいですし、その組み合わせはまさに無限大！　皆さんも自分なりのオリジナルレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

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あずき茶を初めて飲んだのは、ペットボトルのお茶で『あずき美人茶』という商品だった。

初めてのあずき茶はこのペットボトル。あずきの香りと甘味が出ていてすごく美味しい！

「いいね！ 美人茶。あずきだから甘いのかな～？」なんて、ぼーっと想像しつつ、なんとなく買って、なんとなく飲んで驚いた。甘くないのに甘い感じがして、味はあずきそのもの。すごく美味しい！

パッケージを見てみると「0カロリー　無糖」という表示があり、さらに「ポリフェノール200mg　カリウム75.5mg　カフェインゼロ」と書き添えられていた。

ポリフェノールは、ご存じのとおり抗酸化作用に優れ、アンチエイジングや血液サラサラに有効。カリウムは意外と不足しがちな成分のひとつで、体内の水分バランスを整え、むくみを改善する働きがある。

夕方になると、足元に水分が溜まってきて、むくんで靴がきつくなったり、冷えてくるという人にぴったり！　嬉しいことにカフェインゼロだから、夕方以降に飲んでも、眠れなくなる心配は無用だ。

カフェインゼロが嬉しい理由は、他にもある。眠気冷ましや集中力アップのためにコーヒーを飲むのはカフェインの効果が期待できるから。だが、長期的に摂り過ぎるとカラダに悪影響を及ぼすこともある。ひとつは、カフェインの利尿作用によるカルシウムの排出。特にカルシウムの摂取量が少ない人がカフェインを過剰に摂取するとカルシウムの排出量が増え、骨粗鬆症のリスクが高まってしまう。さらにカフェインには鉄の吸収を阻害する働きがあるため、貧血気味の人は要注意だ。

もうひとつ、気になるのが女性ホルモンへの影響。カフェインを過剰に摂取すると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が必要以上に増え、その結果、子宮内膜症や骨粗鬆症、乳がんなどの病気に関与するという研究結果もある。

もちろん、コーヒーや緑茶を1日2～3杯程度なら、よい効果をたくさん期待できるので（それはいつかコラムで！）、適量なら心配は無用。だけど、コーヒー好きで1日に3～4杯、時に5～6杯も飲んでしまう私にとって、カフェインはできるだけ控えたい成分。だから、カフェインゼロのお茶は要チェックなのだ。

というわけで、あずき茶に大注目していたのだが、ペットボトルではなく煮出し用の小豆茶になかなか出会えず……。すっかり気持ちが遠のいていたところ、スーパーで、ティーバッグのあずき茶にひょっこり出会った。私の思いは一気に再燃！　原材料をチェックするとあずきオンリーだ。ふむふむ、これなら自分で作れるかも……。　

思い立ったら即実行。ストックしてあったあずきを使って、いざ、あずき茶作りに挑戦！

スーパーで買ったティーバッグのあずき茶。煮出さなくてもOKだから、手軽に楽しめます

お茶らしい香りを出すために、フライパンで乾煎りしてみること約10分、部屋中にあずきを煮た時のような甘くていい香りが立ちこめた後、香ばしさが広がった。

あずきを乾煎り。部屋中に街のお団子やさんのような香りが漂って、幸せ！

これを大さじ3～4杯ほど、500mlの水に入れて中火にかけ、約10分煮出してみると、ほんのり赤みのあるきれいなお茶が完成。　

左が煎る前のあずき、右が煎った後のあずき。香ばしく、黒っぽくなったら完成

飲んでみると、あずきらしい香りと甘みがしっかりと出て、とても美味しい！　そして利尿効果もてきめん！（このあずき茶を飲むと、間違いなくトイレに行きたくなります）

美味しくて、カフェインゼロでむくみを改善してくれて、おまけに血流促進、アンチエイジングにも役立つあずき茶。お茶を煮出した後の豆は、米を炊くときに加えれば、あずき香る炊き込みごはんに！　あずきに含まれる食物繊維はお通じ改善を助けてくれるので、ぜひ余すことなく活用を。

煮出した後のあずきを使って炊き込みごはんを作りました。これもいい香りで、あずきがほっくり

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普段、何気なく飲んでいる緑茶ですが、じつは素晴らしいパワーの持ち主なんですよ。緑茶の持っているパワーとその秘密を緑茶のレシピと共にご紹介します。

緑茶の素晴らしいパワーとは!?　

緑茶の代表的な成分である抗酸化作用のあるカテキンは、お茶独特の渋みのことです。コレステロールの低下作用や血圧上昇抑制作用、抗インフルエンザ作用、抗菌作用、アレルギー予防、口臭予防など、その効果は多岐にわたります。

カテキンの抗菌作用は対外的なものだけでなく、なんと腸内にいる悪玉菌や病原菌などに対しても作用します。悪玉菌が減り善玉菌が増えることで、腸内環境が良くなれば免疫力も上昇していきます。

その他にも抗酸化成分のフラボノイド、β―カロテン、美白や風邪予防に良いビタミンC、老化防止のビタミンE等が含まれています。どれも魅力的な成分です。

歳を重ねるとともに、免疫力の低下から体調を崩しやすくなったり、各代謝器官の機能も落ちてくるのは誰もが同じことですよね。健康でいつまでも美貌を保つためには、チョコチョコ体に良い素材を摂ることをおすすめします。
病気は日々のライフスタイルの積み重ねですから、感染症などが流行する前に、細菌やウイルスなどに負けない強い体を作っておくことが大切です。

アンチエイジングにも緑茶！

活性酸素は紫外線を浴びる以外にも、食事や飲酒、喫煙、ストレスなど様々な要因で発生し、体内に蓄積、体を老化させていきます。もちろん、お肌のしわやたるみ、くすみなどの原因にもなってしまいます。

老化を予防するためには、ビタミンE、C、β-カロテンなどの抗酸化作用を持つビタミン類や、活性酸素を除去するカロテノイドやフラボノイドなどが有効です。

これらの老化を予防する栄養成分も、緑茶に含まれているのです。とてもパーフェクトな飲料といえるでしょう！　緑茶にはカリウムが豊富に含まれているので、デトックス効果が期待できます。ただ、利尿作用がありますから寝る前に飲むのは避けましょう。

緑茶には緑黄色野菜と同じ栄養素が含まれている!?　

緑茶の栄養素にはビタミンAやβーカロテン、ビタミンE、葉酸など、緑黄色野菜の栄養素と同じものがギュっと含まれています。感染症の予防や抗酸化作用など健康と美容に欠かせない効果が期待できます。

しかし、茶葉に含まれる栄養素はお茶にしたとき、お茶に溶け出さずに茶葉に残ってしまうものもあります。だから「飲む」だけではもったいない！

実は茶葉をそのまま食べることも、できるんです。油との相性が良く、一緒に食べることで栄養素が効率よく摂取できます。そのままチャーハンに混ぜたり、使用済みの茶葉を佃煮にして食材にもできます。気軽に取り入れられるのが嬉しいですね。

ご家庭でも手軽に作れるお茶の葉料理をご紹介します。

※緑茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げる作用があります。場合によっては、逆効果になってしまう場合もあるので、貧血などがある方は主治医にご相談ください。

◆茶葉の佃煮

【材料】

使用済みの緑茶　　　大さじスプーン山盛り2
ごま油　　小さじ2
本みりん　　小さじ1
砂糖　　小さじ2
醤油　　大さじ1

【作り方】

1：熱したフライパンにごま油を入れ、使用済みの茶葉を中火で炒める。
2：みりん、砂糖、醤油を加え煮汁がなくなるまで炒める。

◆茶葉入り焼き飯

【材料（1人分）】

ごはん　　150ｇ（茶碗1杯分）
卵　　1個
豚挽き肉　　30ｇ
人参　　10ｇ
長葱　　10ｇ
緑茶の葉　　小さじ1/2
油　　適量
塩麴（液体）　　大さじ1

【作り方】

1：フライパンを弱火で熱し、緑茶の葉を煎っておく。
2：人参と長葱を粗みじん切りする。
3：熱したフライパンに豚挽き肉を加えさっと炒め、人参と長葱を加え炒めたら塩麴を大さじ1/2加える。
4：温かいご飯、溶き卵を加え切るように木べらで合わせていく。卵に火が通ったら、残りの塩麴と煎った茶葉を加え合わせる。

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でも、糖質制限ブームの影響もあり、芋＝糖質が多い→太りやすいとうイメージで、敬遠されがち……。

食べ過ぎなければとっておきのイモの魅力

たしかに芋は種類によっては糖質量が多め。食べ過ぎるとエネルギー化されなかった分は脂肪に変換されて体内に蓄積されてしまうのは事実。だけど、食べ過ぎさえしなければ、いいところはたくさんあるのだ。

食物繊維がたっぷり

ひとつは、食物繊維が多く含まれること。特にサツマイモは食物繊維がたっぷり！　お通じがモヤモヤするとき、スーパーで売っている焼き芋（これがすごく美味しい！）にヨーグルトをのせ、はちみつやメープルシロップを少しかけていただくのが私の定番。食物繊維＆ヨーグルトの乳酸菌効果で、お通じには効果てきめん！　意外と皮も風味があって美味しいので、おやつの時間にそのままかじったり、ときには粒マスタードを添えておつまみにしたり。100g程度（標準サイズ4～5cmぐらい）なら、おにぎり1個に比べてカロリーはほぼ同じながら、食物繊維量はなんと8倍以上！　

スーパーの焼き芋は専用機械で焼いているから、家で蒸すより断然美味。お手頃価格なのも嬉しい！

里芋はダイエットにぴったり

 カロリーが気になるなら、里芋がおすすめ。芋類の中で最もカロリーが低く、代謝促進や美肌づくりに働くビタミンB6や貧血対策に働く葉酸も含まれているから、女性の美容と健康維持にぴったり。

 「里芋の煮物は苦手……」という人は、ポテトサラダに。うちでは、蒸かした里芋をフォークで潰し、ポン酢で味付けし、オリーブオイルと黒コショウをかけたり、おかかを加えたり。これがおつまみにもなって、最高！　また、お米と一緒にダシ汁で炊き込めば、ごはんの量もカロリーも自然とダウン。食べ応えも抜群だから、ダイエット中のごはんとしても優秀だ。

里芋は蒸かしたてのアツアツに、塩とオリーブオイルをかけて。これがほっくりムッチリで最高！

うちの里芋サラダ。ねっとりクリーミーに潰してポン酢、塩少しを混ぜ、オリーブオイルと黒コショウを。オリーブオイルは便通をスムーズにする働きもあるんです。

私の好きな芋ランキングNo.1は山芋

最後は、私の芋ランキングNo.1であり、芋界のドン、山芋！　麦ごはんにかけて食べる「麦とろごはん」が定番だが、この組み合わせこそ、最強のアンチエイジングメニュー！　特に更年期に悩む女性におすすめの効果がいっぱいある。

大和芋のとろろかけごはん。とろろは、だし醤油で割って、すりごまを少しふっています。

以前雑誌の記事で知ったのは、女性ホルモンをアップさせる作用。閉経後の女性が、山芋の一種であるヤムイモを毎食約100g、1カ月間食べ続けたところ、女性ホルモン量が増加し、更年期症状が軽減したという研究結果もあるから、お年頃の女性は試す価値ありだ。

 そして、山芋最大の特徴は、糖質やタンパク質の消化、吸収を助ける酵素をたっぷり含むこと。山芋の酵素を上手に取り入れることで消化が助けられ、体内の消化酵素を節約することができる。その結果、代謝酵素が活性化し、代謝が上がって太りにくくなる！　ただし、山芋の酵素は加熱すると効力を失うから、生で食べるとろろこそが最強！　というわけだ。

 　相棒となる麦ご飯も、アンチエイジング力が抜群。大麦に含まれる食物繊維の一種、β-グルカンには、血糖値抑制やコレステロール値低下作用、お通じ改善効果が認められていて、体脂肪ダウンの期待大！　さらに、同じく食物繊維の一種であるアラビノキシランには、強力な抗酸化力があり、腸の老化予防にも力を発揮するそう。大麦を米の3割以上加えて炊くとより効果を得られるそうだ。

 わが家では、10年近く前から週4日は押し麦ごはんを継続しているが、麦の粒々感とつるんとした食感が面白く、自然とよく噛んで食べる習慣が身についたように思う。満足感も高まるから、無駄なおかわりがずいぶんと減ったのも、嬉しい収穫だ。

炊き込みご飯は、皮ごと焼いた大和芋と焼き鮭入り。これにとろろをかけて山芋づくしに。

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私の知人の女性で、元美容部員の現在40代の方がいますが、肌がとても綺麗です。そんな彼女も化粧品ではなく、食べものにお金を使うようにしていると話しています。「肌は内臓の鏡」と言われる通り、特に腸内環境の状態が鍵となります。そこで今回は、アンチエイジングと食事の関係を紐解いていきたいと思います。

肌を生まれ変わらせる栄養素は腸から吸収される

そもそも、なぜ肌と腸内環境は関係しているのでしょうか。肌の細胞というのはターンオーバーと言って、日々入れ替わりをしています。その肌の細胞が新しくなる上で必要なものが栄養素です。

そして、栄養素を吸収している場所が腸です。つまり、腸の中が汚れてしまうと機能が衰えてしまい、うまく栄養が吸収できなくなってしまい、結果として肌がうまく生まれ変われなくなるのです。

悪玉菌が作った毒素が美肌の邪魔をする

腸の中には100兆個とも言われる腸内細菌が住んでいます（重さだけで、なんと1〜2kgにも達します！）。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌がおり、この悪玉菌が多くなると、インドールやスカトール、硫化水素といった有害物質を作り出してしまいます。

そして、これらの有害物質は腸から吸収され、血流に乗って全身に運ばれます。これがニキビや肌荒れの原因になると言われているのです。

腸の状態は便などで判断

腸内環境を知る手立ては、日々の排便です。排便は文字通り、体からの便り。便秘の状態にあると腸内環境も良くない状態にあることが多いです。また、便が臭うのは、腸の中で有害物質がたくさん作られていることの表れです。

加えて、腸は免疫機能も担っているため、すぐに風邪を引いて体調を崩すという人も、腸の機能が弱っている可能性が考えられます。

腸の健康を担う栄養素「食物繊維」

では、腸の調子を整える食事とはどういうものでしょうか。まず挙げられるのが食物繊維です。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。

水溶性の食物繊維は、腸の中で発酵すると善玉菌の活動を後押ししてくれ、不溶性の食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促してくれます。

日本の食事摂取基準では、女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが目標になっていますが、平成26年の国民健康栄養調査によると、実際は12g程度しかとれておらず、全然足りていないのが現状です。

食物繊維を含む食べものとは

食物繊維を多く含む食品は、野菜や果物、海藻、きのこ類です。一方、肉や魚、卵、乳製品にはほとんど含まれていません。日本人が昔から食べてきた和食は食物繊維を多くとれる食事でしたが、欧米化した食事で摂取量が減っている面があります。

また、糖質を制限する人が増えてお米を食べなくなっていることも問題です。お米にも食物繊維が含まれているからです。玄米には白米の約5倍の食物繊維が含まれるなど、未精製の穀物には食物繊維が多いです。

玄米が食べにくい場合は、分搗き米や雑穀米などにするのも良いでしょう。ちなみに私は白米ではなく、三分搗き米を食べています。同じ量のごはんを食べていても、栄養素が何倍もとれるなんて、お得ですよね。

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腸の善玉菌が喜ぶ発酵食品

食物繊維と合わせてとりたいのが発酵食品です。発酵食品に含まれる乳酸菌やその他の菌は、腸の中で善玉菌のエサとなったり、悪玉菌の活動を抑える働きがあります。

発酵食品といえば、ヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思いますが、ヨーグルトに含まれる動物性の乳酸菌よりも、ぬか漬けなどの発酵して作った漬物や味噌などに含まれる植物性の乳酸菌の方が、胃液や腸液にも負けず、機能が高いことがわかっています。

日本は世界一とも言えるほど発酵食品が発達した国です。この気候が生んだ恵みを活用すれば、日々手軽にアンチエイジングに繋がる食事ができます。

自宅にぬか床があれば、野菜を切って入れるだけで自家製のぬか漬けが作れます。市販のものは添加物が入っているものも多いので、自分で作ることができれば安心ですよね。ぬか漬けを食卓に並べる習慣がつけば、食物繊維の摂取量増加にもなって一石二鳥ですよ。

外からのケアだけで作る美容ではなく、食べものによって体の内側からケアし、アンチエイジングに取り組めば、同時に女性の体の健康づくりにもなります。ぜひ、体の中を磨いていきましょう。

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