今回は、夏を元気に過ごすポイントをご紹介します。

なぜ夏バテするの？　＆　対策は？

外は暑く室内はとても涼しいなど外気と室内の温度差から体力を消耗し疲れやすい状態になりがちです。睡眠も夜の暑さに妨げられたリ、エアコンをつけての睡眠は体が疲れたりします。

睡眠がとれなくなってくると、胃腸の働きも悪くなり吸収や消化力が落ちます。食欲がないからと、冷たい飲み物やのど越しの良い麺類などばかり食べていると、胃への負担が大きくなり、食欲不振はどんどん悪化してしまいます。例えば、夏に美味しいそうめんは胃を冷やすだけでなく、ツルツルっと麺を丸飲みしやすいので、消化に時間がかかり胃もたれや胃痛の原因になることもあります。

ですからまずは胃を温めいたわってあげましょう。そうすることで体力が回復し食欲も出てきます。暖かい飲み物で内臓を温める。冷たい飲み物を避け常温のものを摂るなど…･･･胃腸の調子がこれ以上悪くならないようにいたわってあげましょう。エアコンの温度も高めに設定し、室内と外気の温度差を少なくするのも大切です。

お味噌汁が夏バテ予防に最適

胃に負担をかけないように食べるには、しっかり口の中で小さくかみ砕いたものを胃に送り込むことが大切です。そうすることで胃での消化がスムーズになります。

おすすめは疲れた体のエネルギー源になりやすく消化の良いもの。おかゆなどがいいですね。梅干しなどをのせてさっぱりといただくものいいです。

発酵食品であるお味噌をプラスして味噌おかゆもおすすめ。お味噌は消化もいいので安心です。

おかゆも食べれないほど食欲が落ちている場合は、暖かいお味噌汁だけ飲むのもいいですよ。内臓機能を改善するためにはたんぱく質も必要です。お味噌にはたんぱく質の素になるアミノさんが含まれていたり、発酵の際にビタミンB群などのビタミンやミネラルなどが作られ豊富に含まれています。夏に不足しがちなナトリウムを摂ることができるのも嬉しいですね。

一緒に入れる具も脂質や繊維の少ない消化の良いものにしましょう。豆腐や南瓜、じゃが芋、人参、大根、里芋など。少量づつでも食べていくことで、夏バテ解消につながります。

作り置き冷味噌汁で夏バテ予防

お味噌にパワーがあることは皆さん知っていただけましたでしょうか？　とはいえ、真夏に暑い味噌汁なんて食べたくないわ。という方におすすめなのが、冷味噌汁です。

作り方は簡単！　お味噌汁を作り粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしましょう。冷えた味噌汁にトマトなど旬の生野菜をトッピングすれば、野菜に含まれている酵素もそのまま摂ることができます。

◆冷やし味噌汁

【材料　（2人分）】

茄子　　1本
おくら　　3本
エノキ　　1/4パック（25ｇ）
だし汁　　300㏄
味噌　　大さじ2
トマト　　適量

【作り方】

1. 茄子は大きめの乱切り、おくらは斜めに1/2、えのきは2cm幅に切る。

2.沸騰しただし汁に①を加え、2分加熱したら火を止め味噌を溶く。

3.粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

4.おわんに味噌汁をのせたら、1.5cm角に切ったトマトをのせる。

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暑さが続く日に冷やしお味噌汁を食べよう

いかがでしたか？
暑い日が続く中で、ちょっと食欲が落ちてきたな。と思ったら、ぜひお味噌汁を飲んでみてくださいね。

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普段、何気なく飲んでいる緑茶ですが、じつは素晴らしいパワーの持ち主なんですよ。緑茶の持っているパワーとその秘密を緑茶のレシピと共にご紹介します。

緑茶の素晴らしいパワーとは!?　

緑茶の代表的な成分である抗酸化作用のあるカテキンは、お茶独特の渋みのことです。コレステロールの低下作用や血圧上昇抑制作用、抗インフルエンザ作用、抗菌作用、アレルギー予防、口臭予防など、その効果は多岐にわたります。

カテキンの抗菌作用は対外的なものだけでなく、なんと腸内にいる悪玉菌や病原菌などに対しても作用します。悪玉菌が減り善玉菌が増えることで、腸内環境が良くなれば免疫力も上昇していきます。

その他にも抗酸化成分のフラボノイド、β―カロテン、美白や風邪予防に良いビタミンC、老化防止のビタミンE等が含まれています。どれも魅力的な成分です。

歳を重ねるとともに、免疫力の低下から体調を崩しやすくなったり、各代謝器官の機能も落ちてくるのは誰もが同じことですよね。健康でいつまでも美貌を保つためには、チョコチョコ体に良い素材を摂ることをおすすめします。
病気は日々のライフスタイルの積み重ねですから、感染症などが流行する前に、細菌やウイルスなどに負けない強い体を作っておくことが大切です。

アンチエイジングにも緑茶！

活性酸素は紫外線を浴びる以外にも、食事や飲酒、喫煙、ストレスなど様々な要因で発生し、体内に蓄積、体を老化させていきます。もちろん、お肌のしわやたるみ、くすみなどの原因にもなってしまいます。

老化を予防するためには、ビタミンE、C、β-カロテンなどの抗酸化作用を持つビタミン類や、活性酸素を除去するカロテノイドやフラボノイドなどが有効です。

これらの老化を予防する栄養成分も、緑茶に含まれているのです。とてもパーフェクトな飲料といえるでしょう！　緑茶にはカリウムが豊富に含まれているので、デトックス効果が期待できます。ただ、利尿作用がありますから寝る前に飲むのは避けましょう。

緑茶には緑黄色野菜と同じ栄養素が含まれている!?　

緑茶の栄養素にはビタミンAやβーカロテン、ビタミンE、葉酸など、緑黄色野菜の栄養素と同じものがギュっと含まれています。感染症の予防や抗酸化作用など健康と美容に欠かせない効果が期待できます。

しかし、茶葉に含まれる栄養素はお茶にしたとき、お茶に溶け出さずに茶葉に残ってしまうものもあります。だから「飲む」だけではもったいない！

実は茶葉をそのまま食べることも、できるんです。油との相性が良く、一緒に食べることで栄養素が効率よく摂取できます。そのままチャーハンに混ぜたり、使用済みの茶葉を佃煮にして食材にもできます。気軽に取り入れられるのが嬉しいですね。

ご家庭でも手軽に作れるお茶の葉料理をご紹介します。

※緑茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げる作用があります。場合によっては、逆効果になってしまう場合もあるので、貧血などがある方は主治医にご相談ください。

◆茶葉の佃煮

【材料】

使用済みの緑茶　　　大さじスプーン山盛り2
ごま油　　小さじ2
本みりん　　小さじ1
砂糖　　小さじ2
醤油　　大さじ1

【作り方】

1：熱したフライパンにごま油を入れ、使用済みの茶葉を中火で炒める。
2：みりん、砂糖、醤油を加え煮汁がなくなるまで炒める。

◆茶葉入り焼き飯

【材料（1人分）】

ごはん　　150ｇ（茶碗1杯分）
卵　　1個
豚挽き肉　　30ｇ
人参　　10ｇ
長葱　　10ｇ
緑茶の葉　　小さじ1/2
油　　適量
塩麴（液体）　　大さじ1

【作り方】

1：フライパンを弱火で熱し、緑茶の葉を煎っておく。
2：人参と長葱を粗みじん切りする。
3：熱したフライパンに豚挽き肉を加えさっと炒め、人参と長葱を加え炒めたら塩麴を大さじ1/2加える。
4：温かいご飯、溶き卵を加え切るように木べらで合わせていく。卵に火が通ったら、残りの塩麴と煎った茶葉を加え合わせる。

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私たちの身体は、こういった身体に害を及ぼす菌やウイルスを水際で食い止める”免疫力”を備えています。免疫力の要は腸にあり、普段食べている食べ物が大きく関係していることがわかってきました。

そこで今回は、免疫力の要が腸と言われる理由と免疫力を高める発酵食品のとり方をご紹介します。

免疫の6割は腸にあり

腸という器官は、もちろん身体の中にあるのですが、実質は身体の外にあると言えます。どういうことかというと、口から食べ物を食べると、胃を通って腸に行き、腸で栄養が吸収されますが、このとき腸は栄養だけが吸収されるように調節しているのです。

食べ物には、外界から入り込んだ病原菌やウイルスがくっついている可能性があります。腸は、栄養を吸収するときに一緒に病原菌やウイルスを取り込んでしまっては大変なので、吸収していい物質としてはいけない物質を選別します。つまり、腸は身体の外と内を分ける障壁の役割を担っているのです。

実際、免疫機能を司る細胞の6割が腸に配備されているということがわかっています。まさに「身体の免疫の要は腸にあり」と言えます。

腸内細菌が良好だと、免疫力も向上する

腸内環境を良い状態に保つと免疫力が向上するとわかってきました。

一言で腸内環境といっても、腸には小腸と大腸があります。先ほどお話した、免疫機能を司る免疫細胞が集まっているのは小腸で、食べ物を分解、吸収する腸内細菌が住んでいるのは主に大腸です。

免疫細胞と腸内細菌がいるのはそれぞれ別の場所ですが、大腸に住んでいる腸内細菌の状態が小腸の免疫細胞にも影響しているようなのです。腸内細菌の健康状態は、食べたものの影響を大きく受けます。つまり、普段の食事に気をつけるだけでも免疫力を高めることが可能なのです。

腸内環境の向上には、発酵食品がおすすめ！　

では、どんな食べ物をとれば良いのでしょうか。真っ先にオススメしたいのが、発酵食品です。日本の発酵食品には植物性乳酸菌という、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも高い効果を示す菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌を含む代表的な食べ物には、食物繊維も含んでいる糠漬けや味噌などがあります。糠漬けや味噌を食べれば、お腹の調子を整える食物繊維も一緒にとれるので、優れた食べ物ですね。

植物性乳酸菌以外にも、麹菌を含む塩麹や醤油麹に甘酒、納豆菌を含む納豆なども腸内環境を良くしてくれますよ。

さらに免疫がグ〜ンとアップする食べ方のコツ

なめこ

ここで、先ほど紹介した発酵食品の風邪予防効果をさらに高めてくれる食べ方をご紹介しましょう。

免疫力向上が期待できる栄養素としては、β-グルカンという水溶性食物繊維の一種や、ビタミンA、Cなどがあります。

β-グルカンはきのこ類に多いので、納豆になめこを入れ、ビタミンCが豊富な大根おろしと一緒に食べれば三重の効果があります。

また、味噌汁の具をきのこにしたり、ビタミンAとCが豊富なにんじん、赤ピーマン、かぼちゃなどを炒めて塩麹で和えるのもオススメ。赤ピーマンはピーマンを完熟させたものなので、ビタミンAもCもピーマンより多いのが特徴です。

今回は、今紹介した免疫力をUpさせるレシピを2つ紹介します！

納豆のなめこおろし和え

【材料】（2人分）

・納豆　2パック
・なめこ　1パック
・大根　200g
・醤油麹　大さじ1（なければ、納豆のタレか醤油）
・亜麻仁油（お好みで適量）

【作り方】

1：なめこを軽く洗ってサッと茹で、ザルにあげる。大根は皮をむいてすりおろす。

2：納豆、なめこ、大根おろしを混ぜて醤油麹と亜麻仁油をかければ出来上がり。

ほうれん草と人参としめじの塩麹和え

【材料】（2人分）

・ほうれん草　1/2把
・人参　1/3本
・しめじ　1/2パック
・塩麹　小さじ2
・甘酒　大さじ1

【作り方】

1：人参は短冊切りにする。しめじは石付きを落とし、手でほぐす。ほうれん草と一緒に
茹でてザルにあげる。ほうれん草は食べやすい大きさに切る。

2： 1の水気をしっかり絞り、合わせた調味料と和えれば出来上がり。

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腸内環境を整えて美容効果やダイエット効果をゲット

いかがだったでしょうか。腸内環境を整えれば免疫力向上になるのはもちろん、美容効果やダイエット効果も期待できます。ぜひぜひ、食卓に発酵食品を登場させる回数を増やしていきましょう。

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