そんな方には、キムチがおすすめです。

私はキムチが大好きで、冷蔵庫に欠かさず用意しています。
毎日の食卓に欠かせなく、キムチがないと口寂しくなるほどキムチは重要な存在です。
子供たちも私と同じようにキムチの虜になっており、辛い部分は洗ったり、白いごはんと合わせたりして、食べることもあります。

この記事では、そんな発酵食品の代表格のキムチについて、3人子育て中の薬剤師、薬膳アドバイザーが詳しくご紹介します。

キムチは食欲をそそる香りと独特の辛みが特徴的。その豊富なビタミンや発酵食品としての健康効果も魅力です。
ぜひ、みなさんもキムチの虜になって、キムチの魅力を楽しみましょう。

発酵食品を取り入れるならまずキムチ！

キムチは発酵食品の代表的なものであり、さまざまな健康効果があります。
発酵過程で乳酸菌が生成されるので、キムチに含まれる乳酸菌はとても豊富です。
そのため、腸内環境の改善や免疫力の向上に役立ちます。

また、キムチにはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も含まれています。

発酵食品を取り入れるならまずキムチがおすすめです。

キムチにも種類がある！

あまり知られていませんが、キムチにはいくつかの種類があります。
以下で、キムチの分類についてご説明いたしますね。

発酵と非発酵の違い

キムチは、発酵と非発酵によって分類されます。
発酵キムチと非発酵キムチは、作り方や味や風味の特徴が異なるといえるでしょう。

発酵キムチは、白菜やきゅうり、大根などの野菜を塩漬けして発酵させて作られます。
塩漬けによって野菜の水分が抜かれ、乳酸菌などの微生物が増殖。

発酵によってキムチの風味や酸味が生まれ、熟成させることで味が深まります。
保存性が高く、長期間保存しても風味が変わりにくい利点があるといえるでしょう。
熟成キムチとして長期保存したり、料理に使うことが一般的です。

一方、非発酵キムチは、野菜を調味料に漬け込んで作られたキムチです。
野菜は塩漬けせずに、唐辛子、にんにく、しょうがなどの調味料と一緒に漬けこむことで完成します。

酸味が少なく、シャキシャキとした食感が特徴です。
即席の浅漬けやサラダとして楽しむことができます。早めに食べることがよいでしょう。

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熟成キムチと加熱キムチ

熟成キムチは、発酵を経て風味や味わいが豊かに深まったキムチのことです。
乳酸菌の発酵する力を利用して、徐々に熟成させます。

たとえば、代表的な白菜キムチは、おおよそ1週間ほどの期間をかけて熟成。
その間に風味や味わいが一段と豊かになります。

韓国では、伝統的な製法によって作られた熟成キムチには「キムチくんマーク」と呼ばれるマークがつけられています。
このマークが付いているキムチは高品質な熟成キムチであることを示しているといえます。選ぶ基準にしてもいいですね。

熟成キムチを料理に利用したものが、加熱キムチです。
煮込み料理や炒めもの、スープなど他の料理に加えることで、キムチの独特の旨味が引き立ち、深みのある味わいを楽しむことができます。

キムチが熟成しすぎて強い酸味がでてしまったときには、加熱キムチにするのがおすすめです。
酸味を調整でき、よりおいしく食べられますよ。

発酵食品キムチの効果

キムチは美容と健康に役立つ効果が期待されます。

たとえば、キムチに含まれる豊富な乳酸菌は、腸内環境を整え、善玉菌を増加し、消化を促進します。
これにより、免疫力の向上や疲労回復に役立つだけでなく、腸の健康を保つことができるでしょう。
また、キムチに含まれる生姜や唐辛子には血行促進や代謝を高める効果があります。

そして、キムチに含まれるビタミンB群やビタミンCは美肌作りにとても重要です。
ビタミンB群は肌の新陳代謝を上げ、肌のターンオーバーを促進します。
これにより、肌のくすみや乾燥が改善され、より明るくハリのある肌を保つことができるでしょう。

キムチに入っているニンニクにはアリシンが含まれます。
アリシンはビタミンB1の吸収率を高め、エネルギーの効率的な利用によるダイエット効果が期待できます。
さらに疲労回復効果も。また、キムチに含まれるビタミンCは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して肌の老化を防ぐ効果が期待できますよ。

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こんな時には、こんなキムチを！

ダイエットをしている方、体型を維持したい方にはキムチの中でも低カロリーで食物繊維が豊富なきゅうりのキムチがおすすめです。
きゅうりのキムチは辛さ控えめであっさりとした味わいが魅力的。

ごはんと一緒でなくてもそのまま食べられるので、健康的なおやつとしても最適です。
野菜炒めや海鮮鍋など、低カロリーでボリュームのある料理に添えて食べるのもいいでしょう。
さらに、辛味成分による脂肪燃焼効果が期待できるうえ、便秘解消にも役立ちます。

また、キムチを食べた後の口臭が気になる方もいらっしゃるかもしれません。
口臭対策の基本は、歯磨きと口をゆすぐことです。
そのほかにキムチを食べた後にリンゴを食べると、口臭を抑えることができるといわれています。
また、キムチの後に牛乳を飲むと、臭い成分の吸収を抑えることができるでしょう。

お風呂に入るのも効果的です。キムチを食べた後にお風呂に入ることで、臭い成分を排出することができます。

そして、口臭対策グッズを使用するのもいいですね。
口臭スプレーや口臭ケア用のキャンディーなどがおすすめです。

発酵食品×キムチのおすすめな組み合わせ方

キムチだけ食べてももちろんおいしいですが、他の発酵食品と一緒に食べると、相乗効果でより風味が増し、健康や美容効果を期待できます。

おすすめの組み合わせは、納豆、ヨーグルト、チーズ、漬物など。
乳酸菌が豊富に含まれており、キムチと一緒に摂取することで相乗効果を得られるでしょう。

納豆には乳酸菌だけでなく、納豆菌も含まれています。これらの微生物は相性抜群です。
納豆にキムチを混ぜると納豆自身の乳酸発酵が促され、乳酸菌量が増加します。

腸内で活性化される納豆菌は善玉菌を増殖させ、さらに悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を向上。
キムチにも多くの乳酸菌が含まれ、白菜の食物繊維も豊富なので腸内環境改善にとても効果的といえるでしょう。

キムチはこんな食べ方も！簡単レシピ

キムチを使った簡単にできるレシピをご紹介します。

キムチと納豆チーズの油揚げピザ

簡単にできるキムチを使った厚揚げピザのレシピです。
油揚げの食感と納豆の風味が、キムチとチーズと相性抜群。
冷蔵庫にあるもので手軽に作れますよ。お好みでトッピングをアレンジして楽しんでみてくださいね。

作り方

1. 油揚げをトースターで軽く焼く。
2. 1の上にキムチを均等に散らし、納豆をのせる。
3. 2にチーズをふんわりとかける。
4. 3をトースターで焼き、チーズがとろりと溶けたらできあがり。

アサリと絹豆腐のキムチスープ〜卵黄のせ〜

アサリと絹豆腐のキムチスープは、簡単にできてとてもヘルシー。
アサリの旨みと絹豆腐の優しい食感、キムチの辛味が絶妙に調和しています。
卵黄を乗せることでより濃厚な味わいに仕上がりますよ。温かく辛味のあるスープが、くせになる味わいですよ。

作り方

1. アサリを水に浸し、砂抜きをする。
2. 絹豆腐は適当な大きさに切り、キムチはざく切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら1を加える。
4. 1のアサリの殻が開いたら火を止めてアクを取り除く。
5. 再び火にかけ、絹豆腐とキムチを加えて煮込む。
6. 醤油、みりん、ごま油を加えて味を調える。
7. 器に盛り付け、卵黄を乗せてできあがり。

発酵食品のキムチを食べて健康生活◎

発酵食品の代表格であるキムチは、美肌や健康にうれしい効果がたくさん。
身近なスーパーやコンビニでもさまざまな種類が並んでいるので、気軽に毎日の食卓に取り入れられますね。

発酵と非発酵、熟成や加熱キムチなどの違いも楽しめるとよりキムチが魅力的になります。また、他の発酵食品との組み合わせもおすすめです。

簡単にできるキムチレシピもたくさんあるので、忙しい日常でも手軽に取り入れることができます。

美肌や健康を目指す方にとって、キムチは頼りになる味方になるでしょう。
ぜひ、キムチを積極的に食事に取り入れてくださいね。

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ここでは腸活とはそもそも何なのかご紹介するとともに、代表的な発酵食品を取り上げてそれぞれの特徴やメリットを解説していきます。

腸活って何？

腸活とはバランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内に生息しているさまざまな菌が理想のバランスを保つことが腸活につながります。

腸活を行うことは健康や美容と密接に関係しているといわれています。
加えて、腸には体内の免疫細胞の6割〜7割が存在しているため、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにもつながるのです。

腸活には、身体に良い働きをする善玉菌を摂ること、そしてその善玉菌の働きを助けるものを食べることが効果的だと言われています。
今回は善玉菌を多く含んだ、腸活におすすめの食品をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌の代表格である乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
よって食べることで腸内フローラのバランスを整える効果があります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で3日ほどしか生きられないため、毎日の食事で摂り続けることが重要です。
ヨーグルトはコンビニ・スーパーなどで手軽に手に入り、種類・味も豊富で食べやすい発酵食品のひとつです。
また、飲むタイプのヨーグルトなどは忙しい毎日にもとり入れやすく、手軽に続けやすい食品です。
ヨーグルトは食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂ることで、腸活の効果をより発揮するといわれています。
具体的には、バナナやナッツ、きなこなどをプレーンヨーグルトなどにトッピングして食べるとより効果を発揮できるでしょう。

納豆

日本人の1日に必要な食物繊維摂取量に対し、日本人の平均食物繊維摂取量は5gほど足りていません。
毎日納豆を1パック（1パックあたり3.3g程度）食べれば、不足分の食物繊維を補えるので腸活にぴったりです。
そして腸活において理想的な食物繊維の割合と、納豆1パックに含まれる食物繊維の割合は全く同じと言われています。
納豆菌は耐熱性菌と呼ばれる高温に強い菌で、胃酸にも強いため、生きて小腸から大腸上部にまで届きます。

納豆に含まれる栄養成分のうち、特に腸活におすすめのものは、下記の2つです。

ナットウキナーゼ

納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、タンパク質分解酵素です。
血の塊である血栓を溶かす効果があり、効果持続は7〜8時間程度です。
血栓は就寝時にできやすいといわれているため、就寝前に食べることがおすすめです。
納豆菌は熱に強いですが、ナットウキナーゼは熱に弱く、50度で活性が低下し70度では死滅するといわれています。
つまり、熱々のご飯の上に乗せて食べるのはあまりおすすめできません。

アルギニン

納豆に含まれるアルギニンというアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。
一般的に体内から成長ホルモンが分泌されるのは、午後10時～午前2時の間が多いとされています。
夕飯に納豆を食べることで、より成長ホルモンが分泌されやすくなるのです。
成長ホルモンはアンチエイジング効果や免疫力アップが期待できると言われています。

ですが、デメリットがあります。心臓の薬であるワーファリンを飲んでいる方は納豆を食べてはいけません。
ワーファリンは「抗凝固剤」といわれる薬で、血をサラサラにして血栓をつくりにくくする効果があり、心房細動などの治療や予防に使われます。
納豆を食べると腸内でビタミンＫが合成されるため、ワーファリンの効果を弱めてしまうのです。
これは心房細動の再発に繋がってしまいます。ワーファリンを服用している人は、絶対に納豆を食べてはいけません。

参考：協和発酵バイオの健康成分研究所「アルギニンのはたらきと効果-02.代謝や筋肉の衰えを防ぐ」

キムチ

発酵食品の代表格としても知られるキムチ。
キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌のエサにもなるプレバイオティクスであるため、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整える効果があります。
それだけでなく、キムチはビタミンAやビタミンB2などビタミン類も豊富に含むので、免疫力向上にも効果があります。
またキムチを漬け込む際に使用されている唐辛子には、カプサイシンが含まれています。
カプサイシンには体を温める効果があるため、体温も血流もよくなり、新陳代謝をアップさせて美肌づくりをサポートしてくれるという嬉しい点もあります。

味噌

麹菌や乳酸菌がたっぷり含まれるお味噌。
国際抗酸化学会でも世界一と称された抗酸化食品でもあり、スーパーフードと呼ばれています。
乳酸菌は善玉菌の餌にもなるプレバイオティクスであり、それ自体が腸内バランスに効果的です。
また麹菌は麹菌から作り出される産生物が善玉菌に良い影響を与えるとされているため、腸内フローラを整えるにはもってこいです。

また、味噌（米味噌）は本来、茹でた大豆と米麹と塩だけでできた発酵食品です。
畑の肉といわれる大豆のタンパク質、その他ビタミンB群・ビタミンK・ビタミンEなどの豊富なビタミンや、マグネシウム・カリウム・亜鉛・カルシウムなどのミネラル、葉酸や食物繊維、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

味噌に含まれる成分のうち、特に腸活・健康におすすめのものは以下の２つです。

必須アミノ酸

味噌を生成する過程で、麹菌によって生命を維持するために必要な必須アミノ酸全てが生み出されているのです。
体内では作れない必須アミノ酸がすべて摂取できるというのは、かなり健康面での効果が高いと言えます。

イソフラボン

豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物にエクオールというものがあります。
これは一般的に女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」と構造が非常に似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます。
エストロゲンが分泌されなくなる50～60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少ないという研究結果もあります。
このエクオールを作れる人の特徴に腸内環境が良いことが挙げられます。腸内環境を改善することで、エクオールをつくれる体につながります。

参考：アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ご紹介した食品は夕食で食べることをおすすめします。
大腸の活動は、身体がリラックスしている時に活発になると言われています。
そのため就寝中などの体が休んでいる時が、食品によって得られた効果が最も発揮される時間だからです。

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発酵食品を食べるとどんな効果があるの？

ここでは、発酵食品を食べることで得られる効果を具体的にご紹介します。
腸活に良いだけでなく、女性に嬉しいたくさんの効果があるのです。

便秘解消効果

腸内フローラを理想のバランスに整えることで腸の運動（腸蠕動）が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにつながるといわれています。

ダイエット効果

腸内フローラを理想のバランスに整えることで腸の運動（腸蠕動）が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにつながるといわれています。

発酵食品に含まれる酵素や有効成分には代謝を高める効果があります。
また、善玉菌が増えることで、腸内環境が整い、酵素の働きがスムーズになります。
これにより、基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットに役立ちます。
加えて、善玉菌が増えることで食欲がコントロールしやすくなるので食べ過ぎや間食を予防し、自然とカロリー制限しやすい体質に近づけてくれます。
また便秘解消によりお腹のハリが抑えられる効果も期待できます。

免疫力向上効果

腸内には多くの免疫細胞が集まっています。
私たちの体には、外から⼊ってきた病原菌などを排除するシステムが備わっています。
通常、感染源となるウイルスや病原菌などは⼝や⿐から体内へ侵⼊するため、腸までの消化管は常に感染源曝露の脅威にさらされています。
この外敵から体を守るために、腸には免疫細胞の約70％が集まっており「腸管免疫」と呼ばれています。
腸管免疫は腸内フローラと重要な関わりを持っていることが最近の研究でわかっています。
そのため、腸内フローラを整えることは免疫細胞の活性化につながると考えられています。
善玉菌が増えて働きが活発になることで、免疫力向上やアレルギー症状の緩和につながるとされています。

美肌効果

悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因にもなります。
お腹の調子が整うと、体に悪影響を与える有害物質や老廃物などがお通じとして排出されます。
こうしたお肌のトラブルの原因を減らすことは、肌荒れの改善につながるのです。

発酵食品の種類とは？最強ランキング

こちらでは、毎日の食事に取り入れやすい最強の発酵食品ランキングを紹介します。
お手軽さ、食べやすさ、価格を採点基準として順位をつけています。

第1位　ヨーグルト

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

味の種類も豊富であり、単価も安いヨーグルトが第1位！
調理の必要もなく手軽に食べられることも大きなメリットですよね。

第2位　チーズ

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

料理のアレンジとしても取り入れられるチーズが第2位！
アレンジとしても、プロセスチーズをそのまま食べてもおいしいですよね。他と比較して高価なものも多いため2位となっています。

第3位　味噌

食べやすさ：☆☆☆☆☆

値段：☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆

日本の発酵食品の代表格、味噌が第3位！
お値段も食べやすさも高評価で、スーパーフードであり健康への効果も高い食品なのですが、ほぼ必ず調理の必要があるため第3位となっています。

第4位　納豆

食べやすさ：☆☆

値段：☆☆☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆☆☆

お値段も安く、パスタなどのアレンジもある納豆が第4位！
お値段も安く、調理の必要もないことが魅力ですが、好き嫌いが分かれること、心臓のお薬であるワーファリンを飲んでいる方は絶対に食べてはいけないなど、食べられる人が限られるため第4位となっています。

第5位　キムチ

食べやすさ：☆☆☆

値段：☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆☆

第5位はキムチ！最近は乳酸菌入りのキムチなども売っていますよね。
アレンジでお料理に加えて取り入れても美味しく、ダイエット効果も期待できますが、沢山食べると塩分過多になってしまうこと、お子さんなど辛いものが苦手な方には取り入れにくいことから5位となっています。

第6位　ぬか漬け

食べやすさ：☆☆☆☆

値段：☆☆☆

食事への取り入れやすさ、手間：☆☆

第6位はぬか漬け！食事の1品としてさまざまな野菜を摂れることが魅力です。
ぬか床の手入れ・管理などを毎日行わなければならないこと、沢山食べると塩分過多となってしまうことから第6位となっています。

発酵食品のおすすめ簡単レシピ

今回は、発酵食品を使ったお手軽簡単レシピを紹介します。
火を使わず、乗せるだけ、混ぜるだけのものですので、日々のお食事に取り入れやすくなっています。
ぜひ試してみてくださいね。

かんたん乗せるだけ！キムチ納豆

作り方

1. 納豆1パックに付属のタレを入れて混ぜます
2. キムチをのせ、ネギを振りかけて出来上がり

ご飯はもちろん、冷奴の上に乗せても美味しいです！

混ぜるだけ！ヨーグルトで簡単マヨネーズ風

作り方

1. 全ての材料を混ぜ合わせるだけ

砂糖を少々入れると味がマイルドになります。
タンパク質含有量の高いヨーグルト、水切りヨーグルトなどを使ってもおいしくできます。

発酵食品を食べて免疫力をあげよう！

美味しいだけでなく、腸活にも良い発酵食品。
ぜひ日々の食事に取り入れて、健康な身体への一歩を踏み出してください！

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