塩酒粕は塩麹よりも短時間でできる！　

塩麹を作るのって時間がかかりますよね。ヨーグルトメーカーがあれば6時間くらいでできますが、ない場合だと季節によっては1週間以上かかることもあります。でも塩酒粕は、水・酒粕・塩を混ぜるだけなので発酵時間は必要ありません。もし「無くなっていた！」というときも、すぐに作って使えるので便利ですよね。

塩酒粕にはレジスタントプロテインが豊富

レジスタントプロテインとは、たんぱく質の一種。でも、一般的なたんぱく質がアミノ酸として吸収されるのとは違って、レジスタントプロテインは消化されにくく食物繊維のような働きをして、腸内の余分な脂を便として外に出してくれるのでコレステロールの低下につながるんですよ。

ちなみに私は油物を食べるときに、一緒に摂るようにしています。外食したときも後で食べたりとか。私が標準体重よりも軽い体重を維持できているのは、きっとそのおかげでしょう。では、そんな塩酒粕の気になる作り方を紹介しますね。

材料は3つだけ！塩酒粕の作り方とは？

【材料】

・水
・酒粕
・塩

【作り方】

1. ブレンダーに水・酒粕・塩を入れる
（分量は水10：酒粕10：塩3の割合で）

2. よく混ぜたら完成！

塩酒粕を作るときは、大量に作って保存しておくのがおすすめ！（保存する容器は、熱湯消毒してくださいね）というのも、少量だけ作ろうとするとブレンダーでうまく混ざらないことが多いんですよ。一度作ると、3ヶ月は持つので安心してくださいね。

塩酒粕の使い方は？

塩酒粕は塩麹のように、サラダやスープに入れたりしても美味しいですよ。もちろん魚や肉を漬けると身は柔らかくなりますし、まろやかな塩味もつきます。本当に塩麹と同じ感覚で使えるので、使い道に困ることはあまりないでしょう。ちなみに私のおすすめの食べ方は、「ミニトマトにかける」ですね。

塩麹だとトマトの皮で米麹の粒が滑りがち（だから最後に米麹の粒だけ余る）んですが、塩酒粕だとまんべんなくかかってくれるので良いんですよ。ただ、あんまりつけすぎると塩辛くなるので少なめにつけてくださいね（写真は見えやすいように、少し多めにつけています）。

ミニトマト＆酒粕で美肌をゲット！

お酒をつくる人の手が綺麗なのは有名な話。そう、酒粕には肌を美白する効果があるんですよね（コウジ酸やフェルラ酸がシミの原因になるメラニン色素の生成を抑えてくれるから）。

一方、ミニトマトにはリコピンが含まれています。リコピンはコラーゲンが壊れるのを防いだり、作られるのを助けたりしてくれるのでシワの予防になるんですよ。私はこのメニューを良く食べるせいか、みんなに「肌がぷりぷりで白いね」と言われます。あなたも、紫外線を浴びた日は、夜にこのメニューを食べてみてはどうでしょう？　

まとめ

塩酒粕に使う酒粕も、塩麹を作るときと同じように「米麹」を使います。ですから、酒粕にも酵素はたっぷり含まれているんですよね。だからこそ、塩麹と同じ使い方ができるのでしょう。塩麹を作るのが面倒なときや酒粕が余ったときなど、ぜひ試してみてくださいね。

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今回は、発酵食品を取り入れた目的別の美味しいスムージーレシピをご紹介したいと思います。

スムージーは効率的に栄養素を取り入れられる飲み物

スムージーの良さは、なんといっても簡単に作れることです。野菜や果物を適当な大きさに切って入れ、そこに水分や甘味料などを入れてミキサーのスイッチを入れればすぐに作ることができます。

時間がない朝にもピッタリですし、さらに生の野菜や果物を使ったスムージーは食物酵素がたっぷりと含まれているので、起き抜けの体にも優しいのです。

食材の栄養を丸ごととれるのも良いところです。水溶性で水に溶けてしまうビタミンなども逃さず取り入れられますし、皮ごと使えば皮に含まれる栄養素も残らず摂取できます。

ただし、有機栽培などでないものは農薬が気になるので、よく洗うか皮をむいたほうが良いでしょう。栄養価も高いので、なるべく自然的な環境で作られた食材を使いたいですね。

目的別スムージーレシピをご紹介

それでは、目的別のスムージーレシピをご紹介していきましょう。

1. 太陽が元気になるこれからの季節に　紫外線対策スムージー

【材料（1人分）】

トマト　1個
りんご　1/4個
水　50cc
レモン果汁　レモン1/4個分
甘酒　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
紫外線によってダメージを受けた肌では老化を促進させる活性酸素が発生しています。そんな活性酸素に立ち向かうファイトケミカルスをしっかりとれるスムージーです。
強い抗酸化力を持つことで有名なリコピンを含むトマトを丸ごと一個使いました。飲みやすくするために加えたリンゴにも、抗酸化作用を持つ多様な種類のポリフェノールが含まれています。さらにはレモンのビタミンCや甘酒のコウジ酸にも、シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑える嬉しい働きがあります。

2. いつまでも若々しく　アンチエイジングのスムージー

【材料（1人分）】

にんじん　1/3本
赤パプリカ　1/4個
パイナップル　50g
水　50cc
はちみつ　小さじ1
酒粕　小さじ1

このスムージーでとれる栄養
ビタミンA、C、Eは老化の原因となる活性酸素を打ち消す抗酸化力を持ったビタミン群。これらを総称してビタミンACE（エース）と呼びますが、そのエースがすべて揃ったのがこちらのスムージーです。
緑黄色野菜であるにんじんにはビタミンAが、赤パプリカにはビタミンCとEが豊富です。酒粕に含まれるコウジ酸も美白効果があるので、身体を内側から若々しさをキープしてくれます。酒粕の風味が苦手な人は、甘酒に変えても良いでしょう。

3. お腹を整えて快調に　腸をいたわるスムージー

【材料（1人分）】

バナナ　1本
キウイ　1/2個
水　50cc
酢　小さじ1
はちみつ　小さじ1
豆乳ヨーグルト　大さじ1

このスムージーでとれる栄養
腸に住む善玉菌の活動を後押しし、身体と心を健康に導いてくれるスムージーです。豆乳ヨーグルトには胃酸にも強いとされる植物性乳酸菌が豊富で、バナナやはちみつに含まれるオリゴ糖は腸で善玉菌のエサになってくれます。
酢にも腸の中を酸性にし、悪玉菌の活動を抑えてくれる効果が期待できます。果物の水溶性食物繊維がたっぷりとれるのも嬉しいところです。適度な酸味が目を覚ましてくれますよ。

ということで今回は、目的別のスムージーレシピをご紹介しました。スムージーに使う食材は季節によっても変えていいですし、その組み合わせはまさに無限大！　皆さんも自分なりのオリジナルレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

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その栄養価を調べるとよくある”単品ダイエット”とは一線を画する納得の内容でした。今回は、そんなもち麦の良さと活用レシピを3つご紹介していきたいと思います。

もち麦が肥満防止に一役買う

もち麦の良さはβグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含んでいることです。同じ食物繊維でも水溶性と不溶性では働きが異なっており、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えて肥満を防止してくれる効果があります。さらに、腸の中で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることにもつながります。

広く食べられている白米に含まれる水溶性食物繊維は残念ながらゼロ、玄米に含まれる食物繊維もほとんどが不溶性なので、もち麦を加えることによりごはんを食べるだけで水溶性食物繊維も一緒にとることができます。

もち麦を選ぶ時は茶色いものを選ぶべし

大麦には、お米と同じようにうるち種ともち種があります。そのもち種にあたるのがもち麦。ちなみに夏にとろろごはんでよく食べる押し麦は、うるち種のほうです。押し麦は炊く時に水分を吸い込みやすいように押してつぶしていますが、もち麦は水分を取り込みやすいのでそのままの形で使うことができます。

もち麦には色の白いものと茶色っぽいものがありますが、これはいわゆる白米と玄米の関係と同じで精米歩合の違いなので、より栄養素をとることを考えたらもちろん茶色っぽいものがおすすめです。

僕が愛用しているもち麦

取り出すとこんな感じ

一番シンプル　ごはんに入れて炊くだけ

そんなもち麦の炊き方ですが、雑穀と同じようにお米に加えて一緒に炊くだけといたって簡単です。入れる量はお好みですが、今回は製品に表示されている目安量の一合あたり小さじ一杯を入れて三合分炊いてみました。

お米にもち麦を加えたところ

炊きあがり

食べてみると、もち麦のプチプチとした食感が感じられます。ほのかに麦の香りがしますが、今回入れた量だとそれほど気にはならない感じです。

この時はおかずにももち麦を使ったものを食べたのですが、翌朝トイレで早速効果を実感しました。水溶性食物繊維をしっかりとるとこれほど違うものかと感動しましたので、ぜひお試しください。

ゆでもち麦を使ったレシピをご紹介

もち麦はごはんに入れて炊くだけでなく、ゆでて料理に使うこともできます。そんなもち麦活用レシピをご紹介します。

★ゆでもち麦の作り方

鍋に湯を沸かし、もち麦を入れて時々混ぜながら15〜20分ほどゆでる。もち麦に火が通ったら、ザルに上げて冷ます。一度ゆでたもち麦は、冷蔵または冷凍保存が可能です。

[1]　がんもどきハンバーグ

【材料（2人分）】

木綿豆腐　1/2丁
高野豆腐　1/2枚
山芋　2センチ
ゆでもち麦　15g
乾燥ひじき　小さじ1/2
海老　一尾
にんじん　2センチ
塩麹　小さじ1（なければ塩　ひとつまみ）
青ねぎ　お好みで
（タレ）
水　100cc
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、上から重石をして20〜30分水抜きする。海老は殻と背わたを除いて小さく切る。乾燥ひじきは水で戻しておく。にんじんはみじん切りにする。山芋と高野豆腐はすりおろす。

2. ボウルにすべての材料を混ぜて種と作る。形を整えてフライパンに油をひいて両面焼く。

3. タレの材料を鍋に入れて加熱し、沸いたら水に溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつける。お皿にハンバーグを盛り、上からねぎとタレをかけたら出来上がり。

一言メモ
がんもどきの種を揚げずに焼いてハンバーグ風にした一品です。ふわふわのハンバーグがタレとよく絡んで美味しく、一品で野菜、海藻、大豆などさまざまな食べものをとることができます。

[2]　発酵食品ともち麦　塩麹×甘酒のサッと和え

【材料（2人分）】

にんじん　1/3本
しめじ　1/2パック
ほうれん草　1/2把
ゆでもち麦　50g
塩麹　小さじ1
甘酒　大さじ1

【作り方】

1. にんじんは短冊切りに、しめじは石づきを落としてほぐしておく。鍋に湯を沸かし、具材を茹でて火を通す。ほうれん草を食べやすい長さに切る。

2. ボウルに塩麹と甘酒を入れ、茹でた具材の水気をよく切って和えたら出来上がり。

一言メモ
もち麦に含まれる、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と発酵食品である塩麹と甘酒を合わせた腸が大喜びの一品です。和える時に水分が多いと水っぽくなるので、両手でギュギュとよく水気を切ってから合わせてください。

[3] 朝はこれで決まり　もち麦入りスムージー

【材料（2人分）】

バナナ　1本
りんご　1/2こ
レモン　1/2こ
ゆでもち麦　大さじ2
豆乳ヨーグルト　大さじ2
甘酒　大さじ1

【作り方】

1. 果物を適当な大きさに切り（レモンとりんごは皮つきでも良いし、残留農薬が気になる場合はむいても良い）、他の材料と一緒にミキサーにかけたら出来上がり。

一言メモ
もち麦の水溶性食物繊維に加えて発酵食品の豆乳ヨーグルトと甘酒、さらにオリゴ糖が豊富なバナナを入れてお腹の調子を整える朝の一杯として最適です。

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もち麦を毎日のくらしに取り入れよう

いかがでしたか？
ぜひ生活にもち麦をとり入れて快腸な毎日を過ごしくださいね。

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そこで今回は、このレジスタントプロテインをとるとどんな良いことがあるのか、そしてレジスタントプロテインが豊富に含まれる高野豆腐を使った料理を3つご紹介したいと思います。

便秘にいい！　レジスタントプロテインは食物繊維に似ている

レジスタントプロテインとは、胃や腸でほとんど分解や消化がされないという特徴を持ったたんぱく質です。実はこの特徴というのは食物繊維と良く似ています。

消化されなかったレジスタントプロテインは、腸に移動した後、食物繊維のように余分な脂質やコレステロールを巻きこみながら進み、最後は便として対外に排出されます。たんぱく質なのに便秘にいいとは驚きですね。

そしてこのレジスタントプロテインには、女性で更年期以降上昇しやすいコレステロールを下げる作用や、肥満を抑制する作用があります。つまり生活習慣病などを予防する健康作用や美容効果があるということなのです。

レジスタントプロテインはどんな食べものに含まれている？

レジスタントプロテインはたんぱく質の一種ですが、特に和食に使われる食材である大豆やその加工品（納豆や味噌など）、そばや酒粕などに多く含まれています。その中でも豆腐を凍結乾燥した高野豆腐には成分がギュギュッと凝縮されており、レジスタントプロテインの含有量も豊富です。

また、高野豆腐は乾物なので台所に常備しておけば日持ちがして手軽に使うことができます。高野豆腐といえば煮物が定番ですが、実は他の美味しい食べ方もあるんです。それではその高野豆腐のレシピを3つご紹介しましょう。

（1）乾物だけを使った常備菜　高野豆腐と芋がらの煮物

【材料（2人分）】

・高野豆腐　2枚
・昆布（出し殻）5g
・芋がら　10g
・出汁　1カップ
・醤油　大さじ1
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1

【作り方】

1：高野豆腐は袋の表示に従って戻しておく。芋がらは洗って水に5分ほどつけ、茹でて適当な長さに切る。昆布は3cm角ほどに切る。

2：鍋に出汁と調味料を入れ、1の具材を入れて10分ほど煮たら出来上がり。

【一言メモ】

乾物のみを使って作った常備菜です。乾物は日持ちがするので、持っておけば買い物に行けなくて家に食材がない時でもいつでも作ることができます。

芋がらは里芋の茎を干したもので、食物繊維やカルシウムが豊富なので、高野豆腐のカルシウムと合わせて骨を強くする効果が期待できます。

（2）高野豆腐丼

【材料】

・高野豆腐　2枚
・人参　1/2本
・椎茸　3本
・刻み昆布　ひとつまみ
・油揚げ　1枚
・米油　大さじ1と1/2
・出汁　1カップ
・醤油　大さじ2
・みりん　大さじ1
・酒　大さじ1
・粉山椒　お好みで

【作り方】

1：高野豆腐は水で戻してフードプロセッサーにかける（ない場合は手で小さくちぎっても良い）。

2：人参、しいたけ、油揚げは1cm角程度に細かく切る。刻み昆布はサッと洗う。

3：鍋に米油をひき、具材を軽く炒める。出汁と調味料を加えて、煮汁が少なくなるまで煮たら出来上がり。

【一言メモ】

そのままでもおかずとして食べられますが、ごはんの上にのせて丼としても楽しめます。丼として食べる場合に高野豆腐のボソボソ感が気になるというかたは、卵でとじるとより美味しくいただけます。

食物繊維も多く、食べごたえがあるので、これと汁物があれば十分一食分の食事になりますよ。

（3）高野豆腐の豆乳煮

【材料】

・高野豆腐　2枚
・にんじん　1/2本
・麸（ふ）　4つ
・出汁　100cc
・豆乳　100cc
・醤油　大さじ1と1/2
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1

【作り方】

1：高野豆腐と麸は水につけて戻しておく。にんじんは小さめの乱切りにして軽く下茹でする。

2：鍋に出汁と調味料を沸かし、1の具材を煮る。ある程度煮たら豆乳を加え、沸騰させない程度に熱を加えたら出来上がり。

【一言メモ】

いつもの煮物に豆乳のまろやかさが加わってまた違った美味しさが味わえる一品です。大豆を使った高野豆腐や豆乳には女性ホルモンの働きを助けて更年期障害を予防する効果があるとされるイソフラボンが豊富に含まれています。

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でも、家に海苔がなくても、意識して食べていなくても、海苔が嫌いだ、という人にはあまり出会ったことがない。だって、海苔には美味しい成分がたくさん含まれているから！　そういえば、知人の子どもは、離乳食の頃から海苔が大好きで、ご飯を海苔でサンドして、手でつまめるくらいの小さな角切りにした〝海苔サンド〟を一生懸命食べたかと思えば、その後は、海苔だけをちぎってつまんでパクパク食べていた。素材の旨味に敏感な赤ちゃんは、海苔の旨味をちゃんと知っているのだ。

海苔に含まれているのは、昆布と同じ旨味成分のグルタミン酸、カツオ節と同じイノシン酸、干しシイタケと同じグアニル酸。三大旨味成分がたっぷり含まれているのだから、だしを食べているようなもの。美味しいのは間違いなし！

脂こってりの肉食が好きでなかなか止められないという人は、海苔のパワーを活用してみるのもおすすめ。食事の最初に海苔の味噌汁をいただけば、お腹だけでなく脳もしっかり満足感を得られる。だしの旨味成分には脂の魔力に打ち勝つ力があるのだ。

気になる海苔の栄養成分とは……？

磯海苔はとてもいい香り。そのままだとサクサク、汁物に入れるととろりと溶けます。朝食なら、ほかほかご飯に卵と一緒にのせて少し醤油を垂らすだけでも絶品です！

続いては、栄養成分。薄くて軽いから、栄養なんてわずかでしょ？　と思った人は大間違い。巻き寿司に使う1枚3ｇに、美肌や貧血予防、代謝UPに欠かせない葉酸は24％、造血に働くビタミンB12はなんと72％も含まれている！（いずれも1日推奨量に対して）　

普段の食事でも手軽に海苔は取り入れられます。ごはんとふりかけやしぐれ煮などをのせて、手巻き風にすれば、1～2枚はペロリといけます。貧血や疲労改善、美肌づくりも役立つので、手軽に取り入れてみて!

他にも、お通じ改善に欠かせない食物繊維、免疫強化をサポートするカロテン、美肌やストレス対策に必須のビタミンC、脂質代謝を促すビタミンB2もしっかり含有。

こんなに栄養価が優れているのに、カロリーは1枚3gあたり6kcal！　おまけに血糖値の急上昇を予防し、体脂肪増加を抑制する効果もあるから、糖質源のごはんや麺の相棒にぴったりなのだ（ちなみに私は、深夜にミニおにぎりを食べるときは、必ず焼き海苔で巻くのをルールにしています。血糖値の急上昇を防げて、翌朝のお通じにも役立つ、おまけに美味しい！　一石三鳥です）。

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