玄米や大豆から摂るようにすれば、野菜や果物より日常の食事にもとり入れ易いのではないでしょうか。　玄米と大豆は日本人が昔から食べていたとても食歴が長いもの。馴染みのある食材というだけでなく、実は美人の素がたっぷりと含まっている美容食だったのです。

体の中の酵素を活性化する栄養素が含まれている

玄米や大豆には、300種類以上の酵素の働きを良くして、エネルギー代謝を助けるマグネシウムが豊富に含まれています。酵素に働きかけエネルギー代謝をスムーズにする役割を担う鉄分も豊富です。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2も含まれており、これらが不足すると代謝が滞り太りやすくなります。

カロリーを持つ栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質です。カロリーの多いものは太る、というイメージを持たれている方が多いのですが、カロリーとは食べた際に発生する熱の量の単位なので、そのイメージは正しいとはいえません。カロリーの高いものはたくさん熱を発生させるということです。ただ熱に変換(代謝)させるには、先ほど出てきました、マグネシウムや鉄、ビタミンB群などのビタミン、ミネラルが必要になります。カロリーに対してそれらの量が少なければ蓄積されてしまうのです。

鉄分の補給といえばレバーに多く含まれていることから、貧血などで栄養指導を受けると、レバーを食べるようにすすめられますが、毎日レバーを食べるのってなかなか難しいですよね。食べ続けると飽きも出てきます。日本人である私たちは穀類が主食です。主食を玄米にすると、玄米から鉄分が取れ、おかずは自由に選べるようになるので、食事の楽しみも増えますよね。

食物繊維もたっぷりで腸がきれい

玄米と大豆には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くします。腸はお肌の鏡です。腸内環境が悪いと肌荒れや吹き出物など肌トラブルの原因になります。

食物繊維を摂ると、腸内環境が改善され、血糖値の上昇が緩やかになったり、コレステロールが低下したりとダイエットにも大きく関係してくるのです。

ストレスは美容の大敵

ストレスをため込んでイライラしていませんか？　美しさは内面から現れるものでもあります。負の感情が表に出ることで、眉間にしわが寄ったりすることで、顔も老けた印象になりがちです。

感情的に余裕のある人は常に笑顔があふれ、雰囲気もいいですよね。イライラしてしない事はキレイで素敵にみられる要素でもあります。

イライラの原因を作るのは、周囲の環境だけでなく、食べ物も関係しています。マグネシウムやビタミンB群はイライラをお抑え精神を安定させる働きをするので、マグネシウムが不足するとイライラしたり、ストレスを感じやすくなります。

ストレスを感じると更にマグネシウムの排泄量が増加し、またストレスを感じ･･････というように、負のスパイラルに陥ってしまうのです。

イライラしやすい方は常にマグネシウム不足の可能性もありますから、毎日摂取すれば精神を安定させることができます。玄米や大豆などでマグネシウムをコンスタンスに摂取しましょう。

イソフラボンは納豆から

大豆製品には、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンが含まれています。少しでも多く効率的に摂りたいですよね。そこでおすすめなのは納豆です。

納豆は納豆菌による発酵で、ビタミンB群が茹で大豆よりも増えます。ビタミンB群はカロリーを持つ炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝させるために必要な栄養素。そしてイライラを抑え精神を安定させる働きもあります。

大豆イソフラボンたっぷりメニュー

玄米と一緒に食べたい、納豆を使った大豆イソフラボンたっぷりのクリーム煮をご紹介します。女性の取りたいイソフラボン。茹でた大豆よりも納豆のほうが多く含まれています。
効率よく摂取していきたいですよね。

◆納豆と豆乳のアジア風夏野菜クリーム煮

【材料（2人分）】

玉ねぎ　　1/2個
パプリカ黄　　1/2個
ズッキーニ　　1/2個
納豆　　1パック
にんにく　　１かけ
サラダ油　　小さじ1
バター　　10g
小麦粉　　大さじ1
豆乳　　300㏄
ナンプラー　　小さじ１
塩　　小さじ1/4
こしょう　　少々

【作り方】

1．玉ねぎ、パプリカを乱切りに、ズッキーニは１cm幅の半月切りにする。にんにくはスライスに切っておく。

2．鍋に油を加え玉ねぎとにんにくを弱火で炒め透明になってきたら、パプリカとズッキーニを加え炒める。

3．弱火にしバターを加えたら、小麦粉をザルなどで振るいながら入れ、木べらでかき混ぜる。

4. 豆乳をゆっくり加え、だまにならないようにかき混ぜ、ナンプラーと塩、こしょうで味をつける。

5. とろみがついてきたら、納豆を加え沸騰させずに火を止める。

【玄米の炊き方】

1．玄米は洗ったら半日から1日浸水させておく。（玄米の毒素を不活性化させるため）

2．玄米モードで炊く。

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いかがでしたか？
お米離れが進んでいる今こそ、昔から食べられていた玄米とごはんのおともになりやすい、豆や味噌などで、天然の美容素材をいただきましょう。

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でも、糖質制限ブームの影響もあり、芋＝糖質が多い→太りやすいとうイメージで、敬遠されがち……。

食べ過ぎなければとっておきのイモの魅力

たしかに芋は種類によっては糖質量が多め。食べ過ぎるとエネルギー化されなかった分は脂肪に変換されて体内に蓄積されてしまうのは事実。だけど、食べ過ぎさえしなければ、いいところはたくさんあるのだ。

食物繊維がたっぷり

ひとつは、食物繊維が多く含まれること。特にサツマイモは食物繊維がたっぷり！　お通じがモヤモヤするとき、スーパーで売っている焼き芋（これがすごく美味しい！）にヨーグルトをのせ、はちみつやメープルシロップを少しかけていただくのが私の定番。食物繊維＆ヨーグルトの乳酸菌効果で、お通じには効果てきめん！　意外と皮も風味があって美味しいので、おやつの時間にそのままかじったり、ときには粒マスタードを添えておつまみにしたり。100g程度（標準サイズ4～5cmぐらい）なら、おにぎり1個に比べてカロリーはほぼ同じながら、食物繊維量はなんと8倍以上！　

スーパーの焼き芋は専用機械で焼いているから、家で蒸すより断然美味。お手頃価格なのも嬉しい！

里芋はダイエットにぴったり

 カロリーが気になるなら、里芋がおすすめ。芋類の中で最もカロリーが低く、代謝促進や美肌づくりに働くビタミンB6や貧血対策に働く葉酸も含まれているから、女性の美容と健康維持にぴったり。

 「里芋の煮物は苦手……」という人は、ポテトサラダに。うちでは、蒸かした里芋をフォークで潰し、ポン酢で味付けし、オリーブオイルと黒コショウをかけたり、おかかを加えたり。これがおつまみにもなって、最高！　また、お米と一緒にダシ汁で炊き込めば、ごはんの量もカロリーも自然とダウン。食べ応えも抜群だから、ダイエット中のごはんとしても優秀だ。

里芋は蒸かしたてのアツアツに、塩とオリーブオイルをかけて。これがほっくりムッチリで最高！

うちの里芋サラダ。ねっとりクリーミーに潰してポン酢、塩少しを混ぜ、オリーブオイルと黒コショウを。オリーブオイルは便通をスムーズにする働きもあるんです。

私の好きな芋ランキングNo.1は山芋

最後は、私の芋ランキングNo.1であり、芋界のドン、山芋！　麦ごはんにかけて食べる「麦とろごはん」が定番だが、この組み合わせこそ、最強のアンチエイジングメニュー！　特に更年期に悩む女性におすすめの効果がいっぱいある。

大和芋のとろろかけごはん。とろろは、だし醤油で割って、すりごまを少しふっています。

以前雑誌の記事で知ったのは、女性ホルモンをアップさせる作用。閉経後の女性が、山芋の一種であるヤムイモを毎食約100g、1カ月間食べ続けたところ、女性ホルモン量が増加し、更年期症状が軽減したという研究結果もあるから、お年頃の女性は試す価値ありだ。

 そして、山芋最大の特徴は、糖質やタンパク質の消化、吸収を助ける酵素をたっぷり含むこと。山芋の酵素を上手に取り入れることで消化が助けられ、体内の消化酵素を節約することができる。その結果、代謝酵素が活性化し、代謝が上がって太りにくくなる！　ただし、山芋の酵素は加熱すると効力を失うから、生で食べるとろろこそが最強！　というわけだ。

 　相棒となる麦ご飯も、アンチエイジング力が抜群。大麦に含まれる食物繊維の一種、β-グルカンには、血糖値抑制やコレステロール値低下作用、お通じ改善効果が認められていて、体脂肪ダウンの期待大！　さらに、同じく食物繊維の一種であるアラビノキシランには、強力な抗酸化力があり、腸の老化予防にも力を発揮するそう。大麦を米の3割以上加えて炊くとより効果を得られるそうだ。

 わが家では、10年近く前から週4日は押し麦ごはんを継続しているが、麦の粒々感とつるんとした食感が面白く、自然とよく噛んで食べる習慣が身についたように思う。満足感も高まるから、無駄なおかわりがずいぶんと減ったのも、嬉しい収穫だ。

炊き込みご飯は、皮ごと焼いた大和芋と焼き鮭入り。これにとろろをかけて山芋づくしに。

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