納豆1パックあたりのタンパク質

手軽に食べられる納豆ですが、1パックあたりのタンパク質はどのくらいなのでしょうか？
納豆1パック（40〜50g）に含まれるタンパク質含有量は、つぶ納豆やひきわり納豆も同じで6.6〜8.3gです。
カロリーは80〜100kcalです。
納豆には、タンパク質だけでなく脂質や炭水化物も含まれ、ビタミンやミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素が入っています。

納豆1パック（40g）あたりの栄養素

納豆1パックあたりの栄養素やカロリーをまとめました。

納豆で1日に必要なタンパク質は摂取できる？

納豆は良質なタンパク質を含む食品ですが、納豆だけでは1日に必要なタンパク質を十分に摂ることは難しいでしょう。

1日に摂取するタンパク質の推奨量は、年齢や男女によって異なりますが大体50〜60gぐらいが目安になります。
上記でも示したように、納豆1パックに含まれるタンパク質は6.6〜8.3gです。
納豆以外の食材からも、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

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納豆と他の食品のタンパク質含有量の比較

1日に必要なタンパク質を摂取するには、納豆単体では難しいため、他の食品からもタンパク質を摂るのがいいでしょう。
一般的にタンパク質量が多いとされる食品の、タンパク質含有量を比較してみましょう。
納豆と同じ大豆製品や、肉類や魚類や卵類からも多くのタンパク質が摂取できます。

タンパク質量の一覧（100gあたりのタンパク質含有量）

それぞれの分類ごとに含まれるタンパク質量をまとめました。普段の食生活にタンパク質を取り入れるために参考にしてください。
大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

大豆製品

大豆製品には植物性タンパク質が含まれており、食品の種類が豊富です。

肉類

肉類には多くのタンパク質が含まれていますが、脂質の摂りすぎには注意しましょう。

魚類

魚類にも多くのタンパク質が含まれています。バランスよく取り入れましょう。

卵類

卵類は卵黄・卵白によってタンパク質量が異なります。ゆで卵などは手軽に食べれる食品でおすすめです。

筋トレとタンパク質の関係

よくトレーニングして筋肉をつけるには、タンパク質の摂取が必要だと言われますよね。
なぜ筋トレをするのにタンパク質が必要なのか、また筋トレの際に摂るべきタンパク質の食品や摂取量について解説します。

筋トレにタンパク質が必要な理由

筋トレをする際には、十分なタンパク質が必要だと言われます。
筋トレによって、筋肉に負荷をかけ筋肉が刺激されるとタンパク質が吸収されるためです。
新たな筋肉を合成するには、新しいタンパク質が必要になります。
そのため、筋トレの際のタンパク質の摂取によって、筋肉量を増やすことができます。

筋トレに向いているタンパク質を含む食品

筋トレに十分なタンパク質が必要であると解説しましたが、実際にどんな食品が筋トレに向いているのでしょうか？
筋トレに向いているタンパク質を豊富に含む食品を紹介します。

• 納豆
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏もも肉
• 牛肩ロース
• 卵
• かまぼこ
• 魚肉ソーセージ
• 豆腐
• 豆乳

以上の食品はタンパク質量を豊富に含むため、筋トレの際に摂るにはおすすめです。
効率よく筋肉をつけるには、なるべくトレーニングの直後にタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量

筋トレの際に摂取すべきタンパク質量は、体重や運動量によっても異なります。
あまり運動をしない方でも、1日に体重1kgあたり1.0gほどのタンパク質量が必要だと言われています。
軽めの筋トレをした場合は体重1kgあたり1.2〜1.4g、激しい筋トレをした場合は体重1kgあたり1.6〜1.7gを目安にタンパク質を摂取するようにしましょう。

納豆は筋肉をつけるのに効果的？

納豆単体のタンパク質量としては、1日あたりに必要なタンパク質摂取量としては少し足りないかもしれません。（納豆1パックあたりのタンパク質量は6.6〜8.3g）
しかし、納豆は1gあたりで換算すると卵や豆腐よりもタンパク質が多く含まれています。
また、納豆に含まれるタンパク質は良質であり、筋肉をつけるには効果的です。
（納豆は、良質なタンパク質の指標であるアミノ酸スコアが高いのが特徴です。）

ダイエットとタンパク質の関係

ダイエットには、タンパク質を多めに摂ったほうがいいと聞いたことはありませんか？
もちろん食事は栄養バランスが大事ですが、効率よく筋肉をつけて引き締まった身体をつくるには十分なタンパク質が必要です。
ダイエットにタンパク質が必要な理由や、ダイエットに向いているタンパク質が含まれた食品、ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。

ダイエットにタンパク質が必要な理由

ダイエット中は、食べ物の摂取カロリーを抑えて、運動による消費カロリーを増やすのが効率的だと言われます。エネルギーを消費することによって、脂肪燃焼につながります。
タンパク質にもカロリーがありますが、筋肉をつくるのに必要な栄養素です。
適度に筋肉がついていると、基礎代謝が向上し、消費カロリーもアップします。
タンパク質を取らずに運動や筋トレをすると、筋肉中にあるタンパク質も分解してしまうため筋肉量が低下し効率よく痩せるのが難しくなってしまいます。
ダイエットで痩せやすい健康的な身体をつくるためにも、タンパク質の摂取はとても大事です。

ダイエットに向いているタンパク質を含む食品

ダイエット中におすすめのタンパク質を含む食品を紹介します。
なるべく糖質や脂質が低く、タンパク質が高い食品を選ぶようにしましょう。

• 納豆
• ゆで卵
• マグロ
• カツオ
• 鶏ササミ
• 鶏ムネ肉（皮なし）
• 豚もも肉
• 牛ヒレ肉
• 豆腐
• 豆乳
• ヨーグルト

もちろんタンパク質だけでなく、糖質や脂質、ビタミンやミネラルを含む野菜や海藻類の摂取も健康的に痩せるために必要です。
しかし糖質が高い食品は、血糖値を上げてしまうため注意が必要です。脂質も摂取カロリーが高いので摂りすぎは控えましょう。

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量

ダイエットの際に摂取すべきタンパク質量について解説します。
1日に必要なタンパク質量は、体重や運動レベルによっても変わってきます。
基本的に体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取するようにし、普段から積極的に運動される方は体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を摂りましょう。

納豆はダイエットに効果的？

納豆はアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質のため、筋肉をつけるには効果的です。
ダイエット中に、必要な筋肉を落とさないようにするために、納豆は非常によい食品と言えるでしょう。
低カロリーで高タンパクのため、摂取カロリーを抑えるのにも優れています。なるべく糖質の摂取量を抑えたい方は、納豆のたれを控えめにするのがおすすめです。
また、納豆には食物繊維も含まれているため便秘対策にもなり、発酵食品のため整腸作用もあります。糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1・B2も含まれているため、お米などの炭水化物と一緒に摂るにはうってつけの食品です。
納豆ご飯は、とてもいい組み合わせですね。

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良質なタンパク質を含む納豆は、筋トレやダイエットに最適！

納豆は良質なタンパク質を含むため、筋トレやダイエットにも効果的です。
食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富で、健康を保つためにも必要な栄養素がたくさん含まれています。
比較的安価な値段で手に入り、手軽に食べられるのも納豆の大きなメリットです。
ぜひ日々の食生活に納豆を取り入れて、必要なタンパク質や栄養素を摂取し、筋トレやダイエットに役立てましょう。

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ストレスは、原因を取り除くことが大切、なんて言うけれど、ほとんどの原因は取り除けないのが現実。苦手な上司がいるからといって部署移動させるなんて不可能だし、職場のエアコンを自分に合う温度に調整することもできない、電磁波を避けて暮らすことも難しい。うまく気分転換をしてストレスを解消するしかないよね……となるのも当然だ。もちろん、それは正解。でも、それ以外にもストレスやイライラに立ち向かうことは可能！　その武器になるのが、食事なのだ。

まず第一に強化すべきはビタミンＣ。ビタミンCといえば、風邪予防や美肌にいいというイメージが強いかもしれないけれど、抗ストレスにも欠かせない。特に、お酒をよく飲む人や運動をしている人、喫煙する人はビタミンＣが不足しがちなので、しっかり強化するのがおすすめ。

健康にはビタミンC。おすすめの食材とは？

サツマイモも熱に強いビタミンCがたっぷり。ビタミンCやカルシウムをたくさん含むパセリをたっぷり刻んで混ぜてサラダに。甘味控えめでおかずにもなります

「野菜は食べてるから大丈夫」と思っている人も、よほどこまめにモリモリ食べていない限り、もっともっと食べていいんです！　国の摂取基準では、ビタミンＣの１日推奨量は100mgだけど、もっともっと摂るべきだと個人的には思っている（ちなみに、プロスポーツ選手は、1日に1000mg以上のビタミンCを摂るように指導されているそうです）。

さて、ここでクイズです。ビタミンCが一番多い食材は何でしょう？　

ビタミンCの含有量No.1のカラーピーマン。カリカリジャコと合わせてサッと炒めてきんぴらに。甘くて美味！

正解は……レモンじゃなくて、赤ピーマン！

レモン1個100gを丸ごと食べてビタミンC量が100mg（皮も果汁も丸ごと食べるのはちょっとしんどいですね……）、対して赤ピーマンは大サイズ1個100gでビタミンC量が170mg。他にも、芽キャベツや菜の花、ブロッコリーやカリフラワー、パセリ、ゴーヤや豆苗などにも多く含まれるので、意識して取り入れるのがおすすめ。

熱に強いビタミンCをたっぷり含むゴーヤはストレス対策にぴったり。わが家では、旬の安い時期に2本まとめてピクルスを仕込み、1年食べています。ウインナーや肉料理に添えるのがおすすめ！

ビタミンCは水溶性で熱に弱く、体内に蓄えておくことができないから、

1．調理の際はカットした野菜を水に長時間さらさない
2．加熱しないメニューも取り入れる
3．まとめ食いではなく毎食こまめにしっかりと摂る

この3つがポイントだ。生野菜ばかりだと冷える感じがするし、飽きてしまう……という人は、芋類やレンコン、ゴーヤなどを。これらに含まれるビタミンCは熱に強いので、炒め物やスープ、煮物に使ってもビタミンCを効果的に摂れる。

悩ましい謎のイライラや不眠には、朝食でのタンパク質補給で対抗を！

朝食抜きの人、トーストとコーヒーだけで済ませている人は要注意。朝の時間帯に、タンパク質を摂っていないと、セロトニン、別名〝幸せホルモン〟が不足し、イライラしたり不眠に陥りやすくなる。

以前、旦那さんが電車の運転手をしているという友人から、「夫が仕事のプレッシャーからか、不眠でイライラしてる……」と相談を受けた。

朝食について聞いてみると「朝は早いからパンだけ」と言う。これはもしや、セロトニン不足では？　と思い、「パンにチーズやハム、ゆで卵を挟んでみて」とアドバイスしたところ、見事に効果が出て、よく眠れるようになったという。タンパク源は、乳製品や卵のほか、納豆、豆腐などの大豆食品もおすすめ。これらには、神経伝達をスムーズにするビタミンB群やカルシウムも含まれるので、一石二鳥だ。

イライラ、不眠がちで朝食を食べる習慣がない人は、卵かけごはんや、フルーツ＆ヨーグルトからスタート。まずは、朝食にタンパク質を取り入れることから始めて、少しずつ栄養バランスを整えていけばOK。

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