40代、50代女性の「体型で気になる部位」のトップ１位である「お腹」。もちろん、病気になるほどの脂肪過多は問題です。しかし、健康で、ある程度の脂肪においてはムリなダイエットでなくそうとする必要はありません。ダイエットをしなくても体型は骨盤の角度と筋肉でいかようにもコントロールすることができるのです。

ここでは一瞬で体型を変える方法をお伝えします。

ぶよぶよお腹、ポッコリお腹、スッキリお腹の作り方

それぞれのお腹の作られ方をみていきましょう。

＜ぶよぶよお腹の作り方＞

体型を作るポイントは骨盤の角度です。骨盤を後ろに倒して猫背になります。すると恥骨からみぞおちまでの距離が短くなります。もちろん脂肪のおさまるスペースが狭く、おさまりきらずにはみ出してしまい、ぶよぶよなお腹になります。

よく一般的にはいやがられる脂肪ですが私はキライではありません。つかむと和菓子の求肥（ぎゅうひ）のようで癒しのアイテムに最適です。私は４歳の子どもがいますが「ママのお腹だ〜いすき！」とよく揉んでくれます（笑）

とはいえ、何かを選択するときにはメリットもあれば、それなりのリスクも伴います。ぶよぶよお腹の体型を選択した時は“癒しのアイテムに最適”というメリットはあるのですが、リスクは“内臓の圧迫”です。恥骨からみぞおちまでの距離が短い分、内臓が収まるスぺースは狭くなります。腸が圧迫され便秘になりやすくなるので注意が必要です。

＜ぽっこりお腹の作り方＞

骨盤を前に倒して背中をそらせます。するとどうでしょう。今度は一瞬でぽっこりお腹になりました。

これは“ぽっこりしていて可愛らしい”というメリットはありますが、リスクは“腰を痛めてしまう”ことです。写真を見ても分かる通り腰がずいぶんと反っています。お腹の重みを腰で支えることになるので、腰痛になるリスクが大きくなります。

＜平らなお腹の作り方＞

平らなお腹も一瞬で作ることができるのです。恥骨からおへそまでが床に対して垂直な状態を作ります。これが骨盤が起きている状態です。この状態は恥骨からみぞおちまでの距離が長く、脂肪の収まるスペースが広いので、脂肪もあるべき位置におさまって平らになります。

見た目もスッキリしますし、内臓の収まるスペースがしっかり保てていますので、健康上にもとてもいい姿勢です。

しかし、もしかすると骨盤を起こしても「まだ平らではありません」「ズボンの上にお肉がのっています」という方もいらっしゃるかもしれません。実は骨盤を起こすだけだとまだ筋肉が十分に力を発揮しきれていません。そのため、お腹の肉がズボンに乗ったり、細い方でも皮が乗ったりします。

さらに平らなお腹を作りたいという方は、おへそを上に引き上げるように筋肉をコントロールしていきます（お腹に顔を描くと変化がわかりやすいです）。

ファッションに合わせて体型は選べる

おへそを引き上げるのは、少しマニアックな筋肉の使い方をしますが、関心のある方は一緒にやっていきましょう。腹直筋の恥骨からおへそ部分を長く伸ばすように上に引き上げて力を発揮します。すると、さっきまでズボンに乗っていたお肉が引き上がりましたね。平らなお腹の一丁上がりです。この筋肉の使い方が出来れば、ファッションに合わせて、体型を選ぶことだってできるのです。

「おへそなんて微動だにしません！」という方もあきらめないで。練習をするうちに、脳から筋肉への神経の回路のつながりができるようになり平らなお腹が作られます。

骨盤を起こすだけで筋トレになる。

骨盤を起こしてみると、これだけでも腹筋と背筋が使われていることが感じられるのではないでしょうか。ということは、日常生活でも骨盤を起こして生活をすることは、腹筋と背筋のトレーニングになるというわけです。例えば電車でイスに座ったときに骨盤を起こして座る。その他には食事の時には必ず骨盤を起こしてご飯を食べるなど、生活するだけで鍛えることができます。

このように体型は一瞬で変えることができますし、そのメカニズムに年代は関係ありません。「美しいか美しくないか」の定義は「細い太い」ではなく、自分の意思で自分の筋肉を使って、いかに立体的に見せることができるかどうかなのです。

更年期は 「the change of life 」です。自分の体型も自分の人生も、主体的に選んでいけたらステキですね。

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そんなときは、ゆっくり休むという方法ももちろんありますが、今回お伝えするのは「脳をだます」という方法です。簡単に言えば「うれしいフリ」をするのです。しかも時間をかけずに自分のカラダ１つあれば、どんな時にでも使える方法をご紹介します。

「うれしいとき」「かなしいとき」のカラダ

想像してみてください。やる気に満ちあふれているとき、うれしいとき、自信があるとき、「やってやるぞ！」というとき、あなたのカラダどうなっていますか？　きっと、知らず知らずのうちに、胸は開き、時には腕をひらいたり両手をあげたり、ガッツポーズをしているかもしれません。堂々として、自分の空間を大きく取っているのではないでしょうか。

一方で自信がないときや不安なとき、「もうだめだ……」と思うとき、かなしいときはどうでしょうか。下にうつむき、体を小さくさせて、縮こまっているのではないでしょうか。
例えばこの写真のようなイメージです。

私たちの脳は無意識にカラダをコントロールしています。心はこのようにカラダにも影響を与えています。ということは、カラダもまた心に影響を与えることができるのではないでしょうか。

演劇で学んだ感情とカラダの法則

私は10代の頃と20代前半は演劇活動をしていました。舞台の稽古では、演出家の「よーい！はい！」の合図で演技をスタートさせるのですが、感情がなかなか入らない。そんなとき、演出家に教えてもらった方法があります。カラダ（姿勢）から入るといいというのです。

「うれしい」を演じる時は、胸は開き、斜め上を向き、自分の空間を大きく取ります。必要であれば、腕をひらいたり、大声をだしたり、歌ったりします。そうすると、不思議とやる気に満ちあふれ、なんでもできるような気持ちになってくるのです。

「かなしい」を演じる時は、うつむき、体を小さくさせて、縮こまります。必要であれば、「かなしい」「かなしい」と小さな声でつぶやきます。そうすると、本当に悲しくなって涙が出てきたりする、というように感情がカラダに合わせてくれるのです。つまりは、カラダが先行することで「そうなりたい感情」を作ることができるのです。

楽しいから「笑う」のか、「笑う」から楽しいのか

実はこの方法は日常生活でも十分に応用できます。

実験により、姿勢によってホルモン値が変化することが認められています。「嬉しいとき」の姿勢をすると、やる気が出るテストステロンが上昇するのです。またこの姿勢は脳への血流を良くするので、集中力が発揮されやすくなることもあります。

一方で、「悲しいとき」の姿勢をすると、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが上昇することが認められています。

「笑う」行為も同じ効果をもたらします。私たちは 楽しいときに笑います。でも、無理に笑顔を作っても 楽しい気持ちになるのです。筋肉の動きから、脳へ刺激を与えて、落ち着きと幸福感を与えるのだそうです。

気持ちが上がるかんたんポーズ

そこでオススメしたいのはとても簡単なこのポーズ。たった10秒行うだけでも気持ちの変化が感じられるはずです。ぜひ恥ずかしがらずにやってみてください。

1. 脚を肩幅に開き、手は腰に当てます。胸をひらいて斜め上を見上げます。
2. 片手をグッと握りしめたら…･･････
3. 拳を上へ突き上げ、ニカッと笑顔をつくって、10秒キープします。

会議中など、とてもこのポーズが取れる状況ではないときには、だまされたと思って姿勢を変えてみることはいかがでしょうか。

骨盤を起こして、恥骨からみぞおちまでの距離を長く保つようにします。顔はかるく斜め上へ向けます。口角を引き上げ微笑みます。姿勢を変えるだけで、感情だけでなく見た目の印象も変わります。

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更年期の悩みもセルフエクササイズでポジティブに解消しよう

更年期は「the change of life」です。落ち込んでしまうときは誰にでもあります。そんなときは、女優になったつもりで「うれしいフリ」をしてみる。胸をはって、口角を上げるだけで気持ちの変化が感じられます。

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私たちのカラダは20代をピークに筋肉量や代謝が低下していきます。特に更年期以降は脂肪を燃焼させる力が減り、カラダに脂肪がつきやすくなります。お腹まわりは骨がないぶん脂肪がつきやすい部分。下腹部にまるで「うきわ」のようにお肉がついてきたと悩む方も少なくありません。ここでは、筋肉を鍛えることで代謝をアップさせる方法をご紹介します。

とっても簡単。「ヒップウォーク」は、その名の通りおしりで歩きます。代謝をアップさせ脂肪燃焼への期待だけでなく、骨盤の歪みを改善させたり、冷えの予防・改善、便秘の改善にもオススメです。

ヒップウォークの手順

さっそく、ヒップウォークを一緒にやっていきましょう。

1. 脚を伸ばして座ります。
（カラダが硬い方は軽く膝を曲げてもOK）骨盤と肋骨をつないでいる脇腹の筋肉を縮めたり伸ばしたりして、その場で足踏みならぬ、尻踏みをします。

2. おしり歩きで前に進みます。
8歩（8尻）ほど歩いたら、今度はおしり歩きのまま後ろに下がり、元の位置に戻ります。この動きを4セットほど行います。

少しノリのいい音楽をかけて、リズムに合わせてお尻で歩くと意外と回数多くおしり歩きができます。

※無理をしないように、体調により回数は調整してください。慣れてきたら回数を増やしてチャレンジを。
※坐骨が当たって痛いという方は、厚めのマットを引いてやってみてください。

「腸腰筋」を鍛えて健康寿命を延ばしましょう。

いかがでしょうか。腿の内側、股関節や腰あたりの筋肉に効いているのが感じられるかと思います。

この動きで鍛えられる筋肉は大腰筋・腸骨筋という筋肉です。これらを合わせて「腸腰筋」と呼ばれています。上半身と下半身をつないでいて、主に、歩く、走る、階段を上るなどの動作で使うインナーマッスルです。ここの筋肉を鍛えることで、代謝アップだけでなく、脚を上げる力がつきます。階段が登りやすくなるなど日常生活が快適になりますし、20年後・30年後も「何もないところでつまずく……」ということや転倒の予防、介護の予防にもなります。

代謝がアップすると、冷えの予防はもちろん免疫力も高くなり、風邪をひきにくくなります。この動きは、骨盤の歪みを整える効果もありますが、さらに腸も刺激するので便秘も改善されるという嬉しいことづくし！

ぜひ今日からは、家の中での移動をヒップウォークで行ってみてください！　例えば、テレビのリモコンを取るときの移動や、鼻をかむティッシュを取りに行くときの移動などです。慣れないうちは、家族に驚かれるかもしれませんが……。

習慣の変化によるカラダの変化

実は、私はインストラクターになる前は「カラダを動かす」習慣がありませんでした。そればかりか、生活習慣もひどいもの。遊びや仕事に夢中で、食事はコンビニ食か居酒屋食。深夜2時に寝て朝6時に起きる生活が続いていました。

もちろんそんな生活がカラダにいいわけはありません。夏でも手足は氷のように冷えており、冬は毎年手脚の指にしもやけができていました。お腹の激痛で病院に運ばれたのですが原因はなんと便秘。当時は、肩こり・腰痛・頭痛もひどく、月に１度は高熱を出したり風邪がなかなか治らず咳で肋骨を疲労骨折する……というありさまでした。

しかし、カラダを動かすことを仕事にするインストラクターを志し、カラダの仕組みを学び、毎日のトレーニングと訓練を経てカラダを動かすことが習慣になると、あんなに悩んでいた冷えや便秘はどこへやら。それどころか、腰痛・頭痛もなくなり、免疫力まで高くなったようで風邪をひくことも年に１度あるかないか。肋骨も骨折していません。

カラダが快適だと集中力もアップしますし、ここぞという時にがんばりがききます。

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心がウツウツする前に。カラダがボロボロになる前に。

大切なのは、本当に基本の運動・食事・睡眠なのですが、日常生活の積み重ねで毎日の快適さ、もっというと「人生の質」さえもが大きく変わってくることを私自身実感しました。

と言っても、人は何かきっかけがないとなかなか変われないもの。その中でも全員がとおる道でありカラダがダイナミックに変化する「更年期」は自分の心とカラダと向き合う機会として最高の機会なのです。

ぜひ「えいや！」とカラダを動かしてみてください。ヒップウォークはハードルが高い……という方は自律神経を整える呼吸法からでもチャレンジしてみてください。

カラダがボロボロになる前に、心がウツウツする前に。傷めたものを修復するのは大変です。だからセルフメンテナンスは早くから取り組んだほうがいいです。更年期をチャンスにする。心が折れそうになったらカラダを動かすこと。カラダが疲れたら寝ること。

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咳やくしゃみをしたり、大きな声で笑うなど腹圧がかかった拍子にチョロっと尿が漏れてしまったり、女性ホルモンの急激な減少で自律神経が乱れて、膀胱が過度に収縮したり。尿道平滑筋（にょうどうへいかつきん）という筋肉が薄くなり知覚過敏状態になって、尿意を感じやすくなることもあります。

お尻の形と尿漏れの関係

よく雑誌などで「骨盤底筋を鍛えましょう、膣を締めたり緩めたりを10回やりましょう……」など紹介されていることがありますが、これも尿漏れ予防にはおすすめの運動です。この骨盤底筋や腿の内側の内転筋が衰えてしまうことも、尿漏れの原因の一つなのです。

たかが尿漏れ、されど尿漏れ。お腹に力が入ると出てしまうのではないか……そんな尿漏れの心配があると、思い切り笑うこともできなくなってしまいますし、トイレに行く回数も多くなってしまいます。ここでは筋肉を鍛えて尿漏れを予防・改善しながら、立体的な美尻と美脚もつくってしまう、ダブルで嬉しいセルフメンテナンス方法をご紹介します。

立体的な美尻と美脚の作り方 ～尿漏れの予防・改善エクササイズ～

1：かかと同士をくっつけて、つま先は外側を向けて立ちます。この時、かかとの角度は90度以上にします。

2：つま先立ちをしてかかとを10センチほど床から浮かせます。この時、かかと同士をくっつけるよう意識してみましょう。この動きを繰り返します。

つま先の開きが少ないと効果がありません。立った時にかかとの角度が90度以上になるくらい、しっかりつま先を外側に開くように意識してください。

つま先立ちをしてかかとを浮かせた時にフラっとする場合は、壁や机など、軽く手を添えられる場所を見つけて行いましょう。慣れてきたら手をはなして、お腹の力でバランスをとってみてください。

この骨盤を整える方法は、動画「ちぇぶらチャンネル」でも紹介しています。

いかがでしょうか。腿の内側の筋肉やお尻の筋肉、また股関節部分など骨盤まわりの筋肉に効いているのが感じられるのではないでしょうか。

このエクササイズは尿漏れの改善や予防に効果的なだけでなく、骨盤の歪みを整え、O脚を改善し、お尻が垂れるのを防ぐなど、ヒップアップや美脚作りにも効果があります。

つま先立ちになりかかとをつけるという、かんたんなエクササイズ。これだと、電車の待ち時間にもできますし、歯磨きをしながらでもできます。忙しい毎日を送っているからこそ、日常生活に取り入れて1回あたり10セットを目指してやってみてください。

誰でも美尻！　お尻の形を一瞬で変える方法

こちらはうつ伏せになっている状態です。お尻の筋肉、ももの内側の筋肉ともに、リラックスしている状態です。お尻の筋肉は力を発揮しておらず、お肉は外側に垂れて広がり、つま先は内側を向いています。お尻の形は、平べったく台形になっていますね。

実はこの形は、骨盤が開いて、尿漏れになりやすいお尻の形。日常生活でも内股の姿勢で生活をしていると、お尻の筋肉やももの内側の筋肉の力が発揮できず、筋力が衰えます。筋力が衰えると、お尻が垂れて台形の形になるだけでなく、内蔵も下垂して下っ腹もぽっこりしてしまうなど、影響は他の部位にも及んできます。

続いて、お尻の筋肉を使います。ももの内側を床につけるように意識して、太ももを付け根から外側にひねります。そうすると、どうでしょう。お尻が立体的になり、脚もまっすぐキレイな形に変化しているではありませんか。

そうなのです。体型というのは筋肉と骨格の角度によって、一瞬で変えることができるのです。

お尻の筋肉を使ったときにできるお尻の形は、骨盤が閉じて尿漏れになりにくいお尻の形です。実際に横になり、この形をつくってみるとわかるのですが、お尻の筋肉やももの内側の筋肉がとても使われます。たった1分維持するだけでも、この体勢をしていると「きつい〜！」と感じられると思います。ヒップアップや美しい脚は、自分の筋肉で作れてしまうのです。

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尿漏れは自分でメンテナンス

自分でできるセルフメンテナンスは、調子がいいときもぜひ尿漏れ予防の一つとして実践してみてください。「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。更年期をチャンスにする。尿漏れが改善されると思いきり笑えるんですよね。

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肩こりと若々しさとの関係

更年期はどうしても女性ホルモンの急低下により血行不良になりやすく、筋肉がしなやかさを失ってきます。そのため首や肩にこりの原因となる老廃物が滞りやすくなります。そのためいつもよりも肩がこりやすくなってしまうのです。

もちろん、肩こりの原因は女性ホルモンの影響だけではありません。デスクワークや家事などで顔を下に向けたり、骨盤が後ろに倒れて猫背になる姿勢が続くと、お腹の力が抜けてしまいます。すると、肩に力が入りやすく、首や肩への負担はさらに増えます。姿勢の悪さは肩こりや首のこりを招くだけでなく、女性を年齢より老けさせて見せてしまうなんてことも。逆に言えば、姿勢をよくして肩こりになりにくい状態で生活できれば、若くエネルギッシュな女性に見せる効果もあるのです。

とっても簡単！　肩こりを解消する方法。

首や肩のこりを改善するためには、血行を良くすることが大切です。ここでは体を動かすことで肩こりを予防・解消する方法をご紹介します。

【肩こり解消法の手順】

1.肩に手をのせて肘で大きな円を描くように前まわしに動かします。この時、肩甲骨が上下左右に動くように大きく動かします。

2.反対側にも回します。この時、胸から肩にかけての筋肉がストレッチされている状態を感じてください。

3．頭上方向に両腕を上げてクロスして手の平を合掌します。後頭部で二の腕を後ろに押すようにしたまま10秒キープします。ゆっくりと腕をほどきます。

この肩こり解消法は、動画「ちぇぶらチャンネル」でも紹介しています。

いかがでしょうか。動画のエクササイズを実践してみると、肩周り・首回りがすっきりポカポカしている感じがするのではないでしょうか。

肘を回して肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、周辺の血行を良くしています。肩甲骨周りに溜まっている、肩こりの原因となる老廃物を浮かせるイメージです。

腕を頭上方向に伸ばし、クロスして合掌することで軽く血行をせき止める「プチ加圧」状態を作ります。頭上方向にクロスさせた腕をほどくことで、血液がいつもより勢いよく流れてくれるので、肩こりの原因である老廃物を血液の力で流したというわけです。老廃物を取り除くエクササイズなら、肩のこりをもみこむのとは違ってすっきりした状態が長く続きます。

このエクササイズは、肩や首のこりだけでなく、血行不良によって起こる、耳鳴り、目のかすみ、顔のむくみ、頭がぼーっとするという症状を緩和させる効果もあります。

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美しいデコルテと肩こりは密接に関わっている

実は肩こりを解消すると、肩周りがスッキリするだけではなく、見た目にも変化が起こります。首から胸元にかけてのデコルテラインが美しく見えるのです。

美しいデコルテをチェックするポイントは「鎖骨」です。

肩が凝っていると鎖骨は内側が下がっているVの字の状態になります。骨盤が後ろに倒れて猫背になっている状態や、首や肩周りの筋肉が縮んでいる時、つまりは肩周りの筋肉に負担がかかっている時にこのような形になります。これでは肩がこるばかりか、首が寸詰まって見えてしまい、とても美しいデコルテラインとは呼べません。

一方で、普段から骨盤を起こして、鎖骨は床に対して水平に近づけるように肩を下げて生活をすると首や肩周りの筋肉が緊張していない状態が保てます。肩こりになりにくいだけでなく、見た目も首から肩にかけてのデコルテラインが長く、美しく見えます。姿勢と肩こりケアでスッキリ快適になるだけでなく、見た目も若返るなんて、2倍嬉しいですよね。

自分でできるセルフメンテナンスは、肩こりの調子がいいときもぜひ予防の一つとして実践して、「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。更年期をチャンスにする。快適な身体は日常生活の一工夫で作られます。

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