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発酵食品の最強の食べ方はこれ！効果があって失敗しない摂取法とレシピ


執筆者 さえさん　｜　2023.8.16

ダイエットや健康管理に発酵食品を取り入れることで多くの人が期待する効果は、腸内環境の改善や便秘の改善からくる美肌効果やダイエット効果、免疫力の向上や消化の促進、発酵段階で新たに生み出される栄養素の摂取などさまざまです。
この記事では発酵食品を具体的に、どのように食べたらいいのかを解説していきます。
この記事を読むことでより効果的で自分の生活にマッチした発酵食品の食べ方を身につけることができます。

発酵食品の最強の食べ方を管理栄養士が解説

発酵食品の最強の食べ方を管理栄養士が解説

自らもダイエットに長年励む管理栄養士の私が、ダイエットに欠かせない腸内環境の改善に最強の効果を発揮する発酵食品の食べ方を解説させていただきます。

発酵食品の最強の食べ方のポイントは以下の３点です。

毎日継続して食べる

発酵食品の効果を最大限に引き出すためには、毎日継続して摂取することが重要です。
発酵食品に含まれる善玉菌や酵素が腸内に定着し、腸内環境を改善するには時間がかかります。
日常的に摂取することで、効果を持続させることができます。

色んな種類の発酵食品を食べる

発酵食品にはさまざまな種類があります。
納豆、キムチ、ヨーグルト、酢、みそ、漬物、ケフィア、コンブチャ、ナタデココ、テンペなど、さまざまな発酵食品をバラエティ豊かに取り入れましょう。
それぞれの発酵食品には独自の栄養素や効果がありますので、バランスの良い食事を実現するためにも多様性を意識しましょう。

加熱しすぎないで食べる

発酵食品は生で摂取することが一般的です。
発酵食品に含まれる乳酸菌や酵素は、高温によって活性が低下する場合があります。したがって、加熱しすぎずに食べることが大切です。
例えば、ヨーグルトを温め過ぎたり、キムチを長時間煮込んだりしないように注意しましょう。
発酵食品を生で摂ることで、その生きた菌や酵素を効果的に摂取することができます。

発酵食品の効果

発酵食品には腸内環境の改善、消化吸収を促進しエネルギーの燃焼を助ける効果、食欲を抑える効果、脂肪燃焼効果、血糖値を安定させる効果があります。
つまり、発酵食品を食べるポイントを抑えるということはダイエットや健康管理の最強の仲間を味方につけることです。

腸内環境の改善

発酵食品に含まれる乳酸菌や善玉菌は、腸内のバランスを整え、腸内環境の改善に寄与します。
腸内環境が健康な状態に整うことで、免疫機能の向上や消化の促進、有害菌の抑制などが期待されます。

消化吸収を促進しエネルギーの燃焼を助ける効果

発酵食品には酵素や有用な微生物が含まれており、これらが消化吸収を助ける働きをします。
食物の分解や栄養素の吸収がスムーズに行われることで、エネルギーの燃焼が促進され、体内の代謝が改善される可能性があります。

食欲を抑える効果

キムチや納豆には、食欲を抑える効果があります。
キムチに含まれる辛味成分や納豆に含まれるナットウキナーゼが、食欲を抑制する働きを持つとされています。
食事の満足感を高めつつ、過食や間食を抑える効果が期待されます。

脂肪燃焼効果

酢や納豆、キムチには、脂肪燃焼を促進する効果があります。
酢や納豆に含まれるアセチルコリンやキムチに含まれるカプサイシンが、脂肪代謝を活性化させる効果があります。
適度な摂取によって、脂肪の燃焼をサポートすることができます。

血糖値を安定させる効果

大豆を原料とした発酵食品は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
例えば、醤油やみそに含まれる大豆イソフラボンや納豆に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値の安定を促すことができます。

ダイエットに最強の発酵食品10選

忙しい朝にもぴったり「納豆」を使ったレシピと最強の食べ方

納豆

納豆はそのまま食べるのが一般的ですが、白米や混ぜご飯、野菜と一緒にサラダにしたり巻物に使用することがおすすめです。
食べる前にお好みの調味料を加えて混ぜることで風味がよくなります。
加熱をする際には最後に納豆を加える、加熱しすぎないことで納豆に含まれる栄養素を無駄なく補給することが出来ます。

軽食から晩ごはんまで「キムチ」を使ったレシピと最強の食べ方

キムチ

キムチはそのまま食べるだけでなく、料理の具材として使うこともあります。キムチを炒めたり煮る際には最後に加えてさっと火を通すようにしましょう。

デザートやおやつも最適「ヨーグルト」を使ったレシピと最強の食べ方

ヨーグルト

ヨーグルトはそのまま食べても美味しい食材ですが、フルーツやグラノーラ、オートミールと一緒に食べたり、スムージーに活用することが出来ます。
また、ドレッシングやケーキの材料に使用したり様々な食べ方があるので冷蔵庫に常備しておくと便利な発酵食品です。

「酢」を使ったレシピと最強の食べ方

酢

酢はさっぱりとした酸味が特徴です。
そのままサラダにかけたり、他の調味料と合わせてドレッシングにもできます。
食欲を抑える効果や消化を助ける効果があり、ダイエットにおすすめの調味料です。
また、酢漬けにすることで食品の保存性を高める効果もあります。

汁物からメイン料理にも「みそ」を使ったレシピと最強の食べ方

味噌は日本人に馴染み深い調味料です。
味噌汁や煮込み料理、炒めものに加えることでコクや風味、旨味を引き立たせる事ができます。

そのまま食べるだけはもったいない「ぬか漬け」を使ったレシピと最強の食べ方

ぬか漬け

ぬか漬けは野菜を塩と米ぬかで漬け込んで発酵させる日本の伝統的な漬物です。
発酵の過程で野菜の栄養素が分解され、新たな栄養素が作られるため、ぬか漬けは野菜をそのまま食べるのとは別の栄養素を補うことができます。

話題の酵素ドリンクを味方につけて「コンブチャ」を使ったレシピと最強の食べ方

コンブチャ

コンブチャとは酵素ドリンクの１種で「紅茶キノコ」とも呼ばれています。
スコビーという酵母菌に紅茶や砂糖を加えて発酵させたドリンクです。日本で馴染み深い「昆布茶」とは別物です。

ひんやりデザートから発酵食品を補給「ナタデココ」を使ったレシピと最強の食べ方

ナタデココ

ナタデココとはココナッツ果汁を発酵させてゲル化したフィリピンの伝統料理です。
そのまま食べるのが一般的ですが、ジュースやゼリー、サラダの具としても利用できます。

メインにもなる異国の発酵食品にチャレンジ「テンペ」を使ったレシピと最強の食べ方

テンペ

テンペはインドネシア発祥の大豆などをテンペ菌で発酵させた発酵食品です。
日本ではインドネシアの納豆として知られています。炒め物やカレー、サラダ、揚げ物など様々な料理に使用できます。
味付けや調理法によって様々な料理に活用することができます。

まとめ

今回は日本人に馴染み深い発酵食品からそうでない発酵食品までを紹介させていただきました。
毎日継続して、様々な発酵食品を食生活に取り入れること、加熱しすぎないで食べることが最強の食べ方です。
ご自分にあった食べ方を見つけてみてくださいね。

  • 毎日継続して食べる
  • 色んな種類の発酵食品を食べる
  • 加熱しすぎないで食べる
#レシピ　#発酵食品　#美容　#腸内環境　

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長年「食べること」を仕事としてきた管理栄養士です。現在は本業の傍らwebにて健康やお食事に関する情報発信を行っております。

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監修

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圓尾和紀（まるお・かずき）

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書　『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』（2017年）。

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