発酵食品ヨーグルトの全て｜乳酸菌の種類から簡単レシピまで総まとめ

「ヨーグルトにどんな乳酸菌が入っているのか知りたい。」
「ヨーグルトは健康に良いといわれる理由を知りたい。」と悩んでいませんか。
ヨーグルトは発酵食品の1つで、さまざまな健康効果があります。
しかし、乳酸菌がどのように体に作用して、健康を保っているのかはわからない方も多いはず。
今回は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類からレシピまでまとめてみました。ぜひ、日常生活にヨーグルトを取り入れましょう。

発酵食品のヨーグルトについて

ヨーグルトは乳を乳酸菌や酵母の働きで発酵させた食品のことです。
牛乳を使ったヨーグルトが一般的ですが、ヤギや羊、豆の乳を原料にしているヨーグルトもあります。

牛乳を原料とするヨーグルトは、以下の豊富な栄養素が含まれています。

• たんぱく質
• ビタミンB2
• パントテン酸
• ビタミンA
• カルシウムなど

このように、ヨーグルトは準完全栄養食である牛乳を使っており、栄養バランスが整った食品です。

また、ヨーグルトは牛乳よりも以下の優れた点があります。

• 消化吸収が良くなるため、牛乳よりも効率的に栄養素を吸収できる。
• お腹がゴロゴロしない
• 腸の調子を整える効果がある

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする理由は乳糖を消化できないからです。
牛乳でお腹がゴロゴロする人は乳糖を分解する酵素が少なく、乳糖を消化できません。
ヨーグルトなら乳糖がすでに分解されているため、安心して食べられます。
また、ヨーグルトは乳酸菌は腸の調子を整える効果があり、健康を気にする方は積極的に取り入れたい発酵食品です。

ヨーグルトの種類ってどんなものがある？

ヨーグルトには複数の種類があります。ここでは、ヨーグルトの種類と製造方法の違いや特徴を紹介します。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは砂糖や香料を加えないシンプルなヨーグルトです。
乳に乳酸菌を加えて発酵して製造します。さっぱりとした酸味を活かし、フルーツと合わせて食べたり、自分のお気に入りのはちみつやソースをかけてアレンジを楽しめます。
他の種類のヨーグルトと比べて手間がかからないため、価格も抑えられている商品が多いです。
商品の展開も多く、乳酸菌の種類にこだわっている会社も多いです。
商品ごとに健康効果が書かれているので、自分の体調にあったヨーグルトを選んでください。
アレンジの幅も広いため、悩んだらプレーンヨーグルトを選んでおけば間違い無いでしょう。

ハードヨーグルト

ハードヨーグルトは食感の硬い食べ応えのあるヨーグルトです。乳に以下の材料を添加して製造します。

• 果汁
• 寒天
• ゼラチン

これらの材料を入れてプリンのような食感にしたヨーグルトがハードヨーグルトです。
日本で初めて発売された昔ながらのヨーグルトで、個別に入っている商品が多く販売されています。
量がすでに調整されているため、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット中にもオススメです。
食べ応えがあるため、お腹にも溜まりやすく、満足感を感じやすいです。

ドリンクヨーグルト

ドリンクヨーグルトは液状にし、飲めるように加工したヨーグルトです。ヨーグルトを砕いて、飲みやすくしています。
甘味料や果汁を加えて、発売されているドリンクヨーグルトが多いです。
スプーンが必要無いため、出先でも手軽に発酵食品であるヨーグルトを食べられます。
しかし、ドリンクヨーグルトは甘味料の添加が多いため、ダイエット中は飲み過ぎに気をつける必要があります。一日1杯を目安に飲みましょう。

ソフトヨーグルト

ソフトヨーグルトとはとろとろとした食感の柔らかいヨーグルトです。
発酵させ固めたヨーグルトをかき混ぜて製造します。
以下の減量を追加する商品が多いです。

• 甘味料
• 果汁
• 果肉

市販のフルーツヨーグルトはソフトヨーグルトが多く、スイーツ感覚で腸活できます。
ダイエット中に甘いものが食べたいと感じた時や健康的なおやつを探している方にソフトヨーグルトはぴったりの商品です。

フローズンヨーグルト

フローズンヨーグルトはヨーグルトに空気を含ませて冷凍したヨーグルトです。
フローズンヨーグルトは生クリームや砂糖が多く使われるアイスクリームと比べて低カロリーで、さっぱりとした風味が魅力的です。
冷凍しても乳酸菌は生きているため、腸内環境は整いやすくなります。
健康的なアイスを探している方は積極的に選びましょう。

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発酵食品ヨーグルトの効果

発酵食品であるヨーグルトには、さまざまな健康効果があります。ここでは、ヨーグルトの魅力を1つずつ解説していきます。

整腸作用

ヨーグルトには整腸作用があります。
なぜなら、ヨーグルトには乳酸菌が含まれるからです。
乳酸菌は腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあります。
腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが整うと、腸内環境が整います。
このように、ヨーグルトは悪玉菌の増殖を防ぎ、お腹の調子を良くしてくれるのです。
腸の調子が悪いと、肌荒れに繋がる可能性もあるため、美肌を保つためにもヨーグルトは日常的に摂取しましょう。

ストレス・緊張の緩和

ヨーグルトはストレスや緊張を緩和させる働きがあります。
なぜなら、ヨーグルトには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するトリプトファンが入っているからです。
トリプトファンとはアミノ酸の一種で、セロトニンを作る材料になります。
セロトニンは緊張を落ち着かせる効果があります。
女性はホルモンバランスの働きにより、イライラしてしまう日もありますよね。
仕事でストレスを感じた時や気疲れした時は、ヨーグルトを食べてリラックスしましょう。

脂肪減少を期待できる

ヨーグルトは脂肪減少効果を期待できます。
なぜなら、乳酸菌が含まれるからです。乳酸菌には体脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
商品の中には、「内臓脂肪を減らす」と記載しているヨーグルトもあります。
ぽっこりお腹が気になった時は、内臓脂肪に効果を期待できるヨーグルトを食べましょう。
また、脂肪を減らしたい時は無糖のヨーグルトを選んでください。
糖の摂りすぎは脂肪の蓄積に大きく影響してしまいます。

健康な人の免疫機能の維持に役立つ

ヨーグルトは健康な人の免疫機能の維持に役立ちます。
なぜなら、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌が腸の調子を整えるからです。
免疫細胞の7割は腸内でスタンバイしています。そして、腸内環境が良いほど免疫細胞が活発になり、免疫力が上がります。
市販のヨーグルトは商品によって乳酸菌が異なるため、様々な商品を交互に食べるのが効果的です。
ヨーグルトを食べて、風邪なしの生活を送りましょう。

目や鼻の不快感を緩和

ヨーグルトの中には目や鼻の不快感を緩和する商品も発売されています。
「乳酸菌ヘルベ」が含まれるヨーグルトにみられる効果です。
乳酸菌ヘルペはヨーグルトで初めて、ハウスダストやダニによる目や鼻の不快感を緩和する」機能が確認されました。
エアコンの空気で目や鼻にかゆみを感じる方は、「乳酸菌ヘルベ」入りのヨーグルトを積極的に摂取しましょう。
機能性表示食品なので、効果を期待できます。

一時的な胃の負担をやわらげる

ヨーグルトは胃を保護する必要があります。
なぜなら、乳製品は胃酸の分泌を抑えて、胃の粘膜を保護する効果があるからです。
胃を保護するのは牛乳でも同じ効果を得られます。
また、ヨーグルトの中でも「LG21乳酸菌」は一時的な胃の負担を和らげる効果が期待できます。LG21乳酸菌は胃排出時間を短くし、胃の負担を和らげます。
胃の調子を整える効果も期待できるため、胃のムカつきを感じやすい方はLG21乳酸菌を含むヨーグルトを摂取しましょう。

ヨーグルトに入っている乳酸菌って？

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類と特徴を解説します。

サーモフィラス菌

サーモフィラス菌はヨーグルトをつくる乳酸菌として有名です。
サーモフィルス菌は、乳中で粘質物を形成し、ヨーグルトを固めたり、離水を防いだりする役割があります。
また、サーモフィラス菌は、増殖の過程でブルガリア菌の生育に必要な蟻酸（ぎさん）をつくり、ヨーグルトの健康効果を高める働きをします。

ブルガリア菌

ブルガリア菌もサーモフィラス菌と同様にヨーグルトをつくる乳酸菌として有名です。
ブルガリア菌は蟻酸（ぎさん）を取り込んで増殖し、サーモフィラス菌の生育に必要なアミノ酸やペプチドをつくる役割をもちます。
このように、ブルガリア菌とサーモフィラス菌はお互いにサポートし合って増殖するのです。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は人間の腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きを良くする働きを持つ乳酸菌です。
生きて腸内に届けることが難しいといわれており、人々の健康を保つため、日々研究され続けています。
腸内にあるビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖を摂取すると良いといわれています。
ヨーグルトに何をかけるか悩んだら、オリゴ糖を選択すると良いでしょう。

ヨーグルトを食べ過ぎるとデメリットがあるってほんと？

健康的な食品として有名なヨーグルトですが、食べすぎるといくつかのデメリットが発生します。

肥満

ヨーグルトを食べ過ぎると、肥満になります。
なぜなら、ヨーグルトの食べ過ぎは糖質と脂質を過剰摂取する可能性があるからです。
特に、加糖ヨーグルトは100gに糖質が12gも入っています。1パックを1日で食べた場合、角砂糖10個くらいの糖質を食べることになるのです。
ヨーグルトは一日100〜200gを目安に摂取しましょう。

アレルギー反応

ヨーグルトを食べ過ぎると、遅延型フードアレルギーを引き起こす可能性があります。
遅延型フードアレルギーとは、食べ物を食べてから数時間後に起こるアレルギー反応です。
遅延型フードアレルギーは食べ物の食べ過ぎで起こることが多く、今までヨーグルトを食べて不調がなかった人も気をつける必要があります。
便秘や下痢、眠気などの症状が出てしまうため、ヨーグルトはまとめて食べず、少量ずつ長期的に摂取しましょう。
また、腸の働きが活発な夜に40℃に温めてヨーグルトを食べると効果的です。

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発酵食品×ヨーグルトのおすすめな組み合わせ方

ヨーグルトと相性の良い発酵食品の1つに漬け物があります。
漬け物とヨーグルトを一緒に食べると、腸内の乳酸菌が一気に増えて、お腹の調子を整えてくれます。
また、甘酒とヨーグルトの組み合わせもおすすめです。ヨーグルトの乳酸菌に加えて、甘酒に含まれるビタミンやミネラルを同時に摂取できます。
味わいもあっさりとしていて飲みやすい健康ドリンクです。発酵食品はさまざまな種類を取り入れて偏りをなくすと、効果的です。
お気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。

ヨーグルトはこんな食べ方も！簡単レシピ

ヨーグルトを使った健康レシピを紹介します。

便秘改善！ヨーグルトスムージー

ヨーグルトスムージーは忙しい朝でも簡単に作れるレシピです。
加熱の工程がないため、腸が欲する栄養素をたっぷりと摂取できます。
特にヨーグルトとバナナの相性は抜群です。バナナにはビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖がたくさん含まれており、腸内環境を整える手助けをしてくれます。
消化吸収も良いため、朝はヨーグルトとバナナを組み合わせたスムージーで1日を始めましょう。

作り方

ヨーグルト味噌汁

ヨーグルト味噌汁は発酵食品同士を組み合わせ、健康効果をアップさせるレシピです。
「味噌汁にヨーグルトはおいしくなさそう。」と考える方もいるかもしれません。
しかし、実はヨーグルトと味噌の組み合わせは旨味を増し、摂取する乳酸菌も増えるのでメリットだらけなのです。
味噌汁を飲む時は大さじ1/2のヨーグルトを加えて、美味しく腸活しましょう。

作り方

1. 削り節でだしをとる。
2. たまねぎとほうれん草を切る。
3. 玉ねぎを煮込む。
4. 沸騰したらほうれん草を加える。
5. プレーンヨーグルトとみそを合わせて溶かす。

ヨーグルトを食べて健康生活◎

ヨーグルトは代表的な発酵食品です。
ヨーグルトは乳に乳酸菌を加えて作られ、腸内環境を整える働きをします。
乳酸菌の種類によってさまざまな健康効果を期待できるのもヨーグルトの魅力です。
自分の体調に合わせて、ヨーグルトの種類を選び健康生活を手に入れましょう。

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