発酵食品一覧｜気軽に健康的な生活を始めたい方向けの永久保存版

「発酵食品にはどんなものがあるの？」
「そもそも発酵食品によって得られる効果って何？」
「発酵食品の一覧があったら便利だなあ……。」
そんなふうに思っている方はいらっしゃいませんか。
わたしたちの食生活に、身近に取り入れられる発酵食品。
健康にいいといわれる発酵食品ですが、どんな食品があるのか、どのような効果が得られるのか気になりますよね。
今回は、発酵食品の基礎知識から効能や効果、発酵食品の一覧を種類別に紹介します。
簡単に取り入れられる発酵食品のレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

発酵食品とは？

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌、酵母などの微生物の影響によって発酵された食品のことです。
微生物の働きにより変化した食物は、人間にとって有益な食物になる「発酵」と、有害な食物になる「腐敗」に分けられます。
発酵により人間にとって、とてもよい効果をもたらす食品に変化しているのです。
保存性が高まり、食品の味わいや香りの向上にもつながります。
栄養価も高まるため、発酵食品を取り入れることによって健康にも大きな効果があります。

発酵食品の効能・効果

発酵によって食品の長期保存が可能になったり、味や香りの変化によっておいしさがアップしたりするメリットがあると上記でもお伝えしました。
また、発酵食品の摂取は健康面においても、とても効果的です。発酵食品が体にいいといわれる理由について解説します。
（※発酵食品の種類によって微生物や栄養素は異なるため、食品によって効果の違いがあります。）

体内への吸収率アップ

微生物は食品を発酵する段階で、食品に含まれる原料成分のデンプンやタンパク質を分解しているため、体内への栄養の吸収をスムーズにします。
体内で分解する必要がないため消化吸収がしやすく、消化器への負担も減らせます。

免疫力の向上

病気の予防には免疫機能の向上がとても大事です。
発酵食品には免疫細胞を活性化させる働きがあります。
特に味噌や納豆、キムチなどに含まれる乳酸菌や麹菌は、免疫細胞の活性化に有効だといわれており、どんな食べ方をしても免疫力アップの効果をもたらします。

腸内環境の改善

善玉菌と呼ばれる菌が、腸内細菌のバランスを整えるのに効果があるというのは聞いたことがあるのではないでしょうか。
善玉菌が含まれている発酵食品の摂取により、腸内環境が善玉菌優位の状態になり下痢や便秘などの改善につながります。
また、納豆菌や乳酸菌が含まれる納豆やヨーグルト、お酢などの発酵食品は、悪玉菌の抑制効果もあり腸内環境の改善に有効です。
腸の状態を良好にしておくことで、免疫力もさらに高まります。

美肌効果

味噌や醤油に含まれる麹菌には、チロシナーゼの活性を阻害してメラニンの生成を抑える作用があり、肌のくすみやシミの予防になります。
またシミやシワなど肌の老化の原因となる、体内の活性酸素を除去してくれるのも発酵食品を摂取する大きなメリットです。
例えば、赤ワインやチョコレートなど抗酸化物質であるポリフェノールが多く含まれている発酵食品は、増えてしまった活性酸素を除去してくれるためアンチエイジング効果につながります。

生活習慣病の予防

発酵食品に含まれる酪酸菌にはコレステロールの上昇を抑えたり、脂肪の分解促進効果があります。
また発酵食品に含まれるビタミンB群には糖質の代謝をアップさせる作用もあり、イソフラボンが含まれた大豆の発酵食品には血中の悪玉コレステロールを抑える効果があります。
発酵食品を摂ることによって生活習慣病である高血圧・糖尿病・高コレステロール血症の予防になり、健康的な体の維持が可能です。

疲労回復やストレスの軽減

多くの発酵食品に含まれるビタミンB群は疲労回復にも効果的です。
また、キムチやヨーグルト、味噌や納豆に含まれているGABA（ギャバ）は、アミノ酸の一種で、脳の興奮状態を抑えて精神的な安定をもたらす作用があります。
疲労回復やリラックス効果のある発酵食品を摂取することにより、ストレスの軽減にも役立ちます。

発酵食品の一覧

発酵食品というと、主にヨーグルトやチーズなどの乳製品や納豆やキムチなどを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
発酵食品は幅広く多くの種類が存在します。
今回は、食品の分類ごとに発酵食品の一覧を紹介します。

発酵食品の一覧を見て、意外な食品が発酵食品だったと思った方もいるのではないでしょうか。
次の項目では発酵に働きかけている微生物について説明します。

発酵を促している微生物たち

食品の発酵を促している微生物について解説します。
発酵に関わっているのは、主に細菌・酵母・カビの3つの微生物です。
複数の微生物によってつくられる発酵食品もあります。

① 細菌

発酵を促す代表的な細菌は、乳酸菌です。
ヨーグルトやチーズなどを発酵するのに必要な菌です。
乳酸菌は糖を乳酸に変える作用があります。
大豆を発酵させ納豆をつくるには納豆菌、お酢をつくるには酢酸菌など、それぞれ食品によって発酵を促す細菌は異なります。
このような細菌によって発酵された食品は、腸内環境も整えてくれて便秘や肌荒れにも効果的です。

② 酵母

酵母はアルコール発酵をします。主にお酒やパンをつくるときに必要な微生物です。
酵母はブドウ糖をアルコールと二酸化炭素に分解します。
二酸化炭素が溶け込むことによって、ビールやシャンパンなど炭酸のお酒がつくれます。
パンの発酵には、酵母から出るガスが使われます。

③ カビ

カビというと有毒なイメージがあるかもしれませんが、発酵に使われるカビは無毒です。
発酵を促すカビには、麹菌・白カビ・青カビなどさまざまな種類があります。
甘酒には麹菌が使われたり、鰹節やブルーチーズなどをつくるのにカビが使われます。

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簡単に作れる発酵食品レシピ

発酵食品の一覧から身近にある食品で、簡単に作れるレシピを紹介します。
ぜひ日々の食事メニューの参考にしてください。

気軽に作れておいしい！納豆丼

手軽にとれる発酵食品の納豆を使ったレシピです。
ひと工夫加えるだけで、おいしいメニューになりますよ。

作り方

1. 納豆にお酢とタレを入れてかき混ぜます。（お酢を入れるとよりふんわりします。）
2. 卵はフライパンで蒸し焼きか、レンジで温めて半熟にします。
3. 茶碗によそったお米の上に、納豆と卵をのせます。（納豆をくぼませておくと卵がのせやすくなります。
4. 仕上げに鰹節、ごま油、醤油をかけます。いりごまや粉チーズもお好みでかけるとより風味が増しておいしくなります。

朝食に最適！塩麹水切りヨーグルト

混ぜるだけでとても簡単に作れる塩麹水切りヨーグルトは、マヨネーズのような感覚でパンやクラッカーにつけたりさまざまな食べ方が楽しめます。

作り方

1. まずは水切りヨーグルトをつくります。
   ボールの上にざるを置いて、ペーパータオルを敷き、その上にヨーグルトをのせます。
   上からラップをかけて冷蔵庫で一晩置きます。
   （※プレーンヨーグルトの半分の量の水切りヨーグルトができるので、60g作るなら120g必要です。）
2. 一晩置いてできあがった水切りヨーグルトに、塩麹を混ぜ合わせて完成です。

お好みのパンなどにつけて召し上がってください。

好みの味にアレンジ！甘酒スープ

甘酒はさまざまなアレンジに使える発酵食品です。
調味料としても使われる甘酒ですが、ビタミンBが豊富なことから「飲む点滴」として知られています。
そのまま飲むのも美味しいですが、ポタージュに混ぜて自分の好みのスープとしても味わえます。

作り方

1. 甘酒、ポタージュはそれぞれレンジなどで温めておきます。
2. 1：1の割合で混ぜ合わせれば完成です。
   （今回はトマトのポタージュを使用しています。）
   甘酒と混ぜることによって、コクや甘みが増しておいしくなりますよ。

お好みで粉チーズやパセリをふりかけるのもおすすめです。

発酵食品を毎日の生活に取り入れよう！

食品を発酵させることによって、長期保存ができたり味わいや香りがアップしたり、吸収力が上がったり大きなメリットがあります。
発酵食品の摂取は健康にもよい効果がたくさん得られるのはうれしいですね。
発酵商品の一覧でも示したように、発酵食品には多くの種類があります。また、食品によって効果や効能もさまざまです。
より高い効果を得るには、複数の発酵食品を組み合わせたり、継続して食べたりするのがおすすめです。
発酵食品は身近にある食材で簡単に摂取できるので、今回紹介した発酵食品の一覧やレシピを参考にぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。

参考文献：
e-ヘルスネット > 栄養・食生活 > 栄養素等のはたらき > 腸内細菌と健康

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