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いつから何をすれば予防できるの? 更年期障害を予防とは

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予防のためにも、更年期障害がいつからはじまるのか気になるところですが、更年期障害はホルモン異常が主な原因なので、いつから始まるとはっきりと言えません。早い人では、30代中盤ぐらいから症状が出る人もいます。また困ったことに人によって症状もさまざまで、完全に予防することは難しいといえます。

しかし、ライフスタイルを整えることで症状を抑えることに繋がるので、ここではライフスタイルをどう整えていけばいいのかご説明したいと思います。

森の中で深呼吸する女性

更年期障害を予防するライフスタイルのポイントは?

更年期障害は主に、ホルモン異常による自律神経の乱れが原因なので、自律神経が乱れにくいライフスタイル作りが予防で大切になってきます。ポイントは次の3点です。

予防ポイント1. 栄養バランスがとれた食生活
予防ポイント2. 適度な運動
予防ポイント3. 定期的なリフレッシュ

それでは、それぞれのポイントをみて、しっかり予防していきましょう。

栄養バランスがとれた食生活で予防する!

ライフスタイルを整える上で最も重視したいのが食事です。更年期障害の予防には、ホルモンや自律神経に作用してくれる次のような栄養をとるといいでしょう。多く含まれている食材も一緒にご紹介します。

<更年期の身体を整える栄養>

・ビタミンB1
脳のエネルギー源となるブドウ糖からエネルギーを作り出します。イライラや不安な気持ちを抑える働きをします。

食材:豚肉、玄米、牛レバー、鶏レバー、マグロ、うなぎ、大豆、アスパラ、ほうれん草、発芽米

ビタミンB1がとれる食材

・ビタミンB12
神経細胞を強化します。集中力や記憶力を高め、うつ状態やアルツハイマー病を抑制する働きがあります。

食材:豚レバー、牛レバー、鶏レバー、チーズ、いわし、しじみ、牡蠣(かき)、サバ、あさり、納豆、卵、のり

ビタミンB12がとれる食材

・ビタミンC
粘膜や肌の潤いを保ちます。また、鉄分の吸収を助け、免疫力を高める役割をします。

食材:さつまいも、じゃがいも、ブロッコリー、菜の花、アセロラ、ピーマン、いちご

ビタミンCがとれる食材

・ビタミンB6
脳の神経伝達物質を作り、頭痛や吐き気、イライラ、睡眠障害を改善します。

食材:まぐろの赤身、かつお、さんま、サバ、鮭、鶏ささみ、ガーリックパウダー、ひまわりの種

ビタミンB6がとれる食材

・大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、更年期に減少するエストロゲンと似た働きをします。骨粗しょう症の予防や、ホットフラッシュ、めまいを改善します。

食材:豆腐、納豆、大豆飲料、油揚げ、味噌、醤油

大豆と豆乳

有酸素運動で自律神経を整えることも予防のポイント

適度な運動の習慣化は、自律神経のバランスを整えてくれます。特におすすめしたいのが、ウォーキングや水泳などの有酸素運動。呼吸が乱れない程度の運動を週3回程度から始めてみましょう。肥満を防ぐ効果も期待できます。更年期障害の予防で大切なのは、1日にたくさん運動することではなく、継続して取り組んでいくことです。

靴紐を結ぶ

定期的なリフレッシュタイムが予防につながる!

更年期障害の原因には、ストレスが大きく関わっています。ストレスは症状を悪化させるだけでなく、高血圧や動脈硬化の引き金にもなりかねません。趣味を見つけるなどして、今から自分なりのリフレッシュ方法を探しおきましょう。リフレッシュも予防で大切な要素の1つですよ。

ティータイム

いかがでしたか? 食事、運動、リフレッシュの3点をライフスタイルにうまく取り入れて、更年期障害を予防し、更年期を快適に過ごしていきましょう!

こちらのページでも更年期障害についてご説明しています。

なぜ更年期障害は起こる? その原因とは?
更年期障害の症状とはどんなもの?
自分で診断をしてみよう! プレ更年期、更年期症状のセルフチェック

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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