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健康維持のサポートに!毎日の食事で気軽に使えるオイルとは?

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毎日の食事を作る時、何を考えながら作りますか?
忙しい家族のために、また時間に追われている自分だって美味しいかつ健康を気遣ったものを食べたい、食べてもらいたい。そう思っている方がほとんどではないでしょうか。

健康的な食事

ですが具体的に健康的な食事と言っても、お米を雑穀米や玄米に変えてみたり、野菜をたくさん使ったレシピを考えてみたり…さまざまな点に気を遣うのは意外と難しいものです。

そこで1つおすすめしたいのが、“食用オイル”を変える。ということ。
実は、料理を作るときに必ずと言っていいほど使う“食用オイル”にこだわることで、いつものレシピを劇的に健康的なものに変えることができることはご存知でしょうか。

そもそも、食用オイルの王道と言えば多くの方は“サラダ油”をイメージされると思いますが、このサラダ油、実はあまり健康的な油ではないのです…

農林水産省によると、
“植物から油を絞る際には、精製する工程で好ましくない臭いを取り除くために高温で処理を行います。この際に、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸ができるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量のトランス脂肪酸が含まれています。”
と記載されてあります。

また、このトランス脂肪酸についても、以下のように記載されています。
“トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。具体的には、トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が増えて、一方、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)が減ることが報告されています。
日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。“

つまり、食品からとる必要がないと言われているトランス脂肪酸が含まれているオイルを、毎日の料理で使うことはあまり好ましくないことがわかります…

トランス脂肪酸の健康との関係性や「油を使わないダイエット」の流行などもあり、オイルというと“どの種類もあまり健康には良くないのでは…?”そんなイメージを持たれている方もいるかもしれません。

しかし、そのイメージは少し偏っています。
むしろ“健康づくりに適している”オイルを“健康的な分量”で取り入れることこそ、とても重要なことなのです。

“健康づくりに適している”オイルを“健康的な分量”で取り入れる

では“健康づくりに適しているオイル”とは、どのようなオイルでしょうか。

一言でいうならば、“必須脂肪酸がバランスよく含まれているオイル”が健康づくりに適しているオイルです。

必須脂肪酸というのは、人間の体が作ることができないため外から摂取する必要のある必須の脂肪酸のこと。
ここで注意したい点の1つが、“必須脂肪酸を多く摂取すればするほど体に良い、とは限らない”ことです。

必須脂肪酸も、1日に摂取する量のバランスが重要。そのバランスが理想的なオイルの中から『ヘンプシードオイル』と『カメリナオイル』をご紹介します。

必須脂肪酸の含有量もバランスも理想的!なスーパーオイル

必須脂肪酸の含有量もバランスも理想的!なスーパーオイル

その必須脂肪酸が約80%も含まれているのが「ヘンプシードオイル」です。
またヘンプシードオイルは含有量だけでなく、厚生労働省が摂取を推奨する必須脂肪酸・オメガ6とオメガ3が3:1とバランスよく含まれているのが特徴です。
ヘンプシードオイルは熱さずに使用することを推奨しているオイルのため、サラダやパンにパッとかけるだけのシンプルな使い方がおすすめ!
また“ヘンプシード”とは、昔から日本で食べられてきた八穀の中の1つ「麻の実」のこと。
そのため和食との相性もばっちり!他のオイルでは少し組み合わせが難しい納豆や煮物などのレシピにも使用することが可能です。
ここでヘンプシードオイルを使用した、忙しい朝の時間でも簡単に作れる少しおしゃれなレシピをご紹介します。

いちごとトマトのフルーツサラダ

いちごとトマトのフルーツサラダ

▼材料と下ごしらえ(2人分)
• いちご ……………………6個へたを取って縦半分に切る
• フルーツトマト …………2個種を除き、食べやすい大きさに切る
• モッツァレラチーズ ……50g食べやすい大きさに切る
• 塩 …………………………少々
• バルサミコ酢 ……………大さじ2
• ヘンプシードオイル ……大さじ1

▼作り方
1:ボウルにカットしたいちご、フルーツトマト、モッツァレラチーズを入れ、塩をふって混ぜ合わせる。
2:バルサミコ酢、ヘンプシードオイルの順に加えて和える。
3:よく冷やして召し上がれ。

ヘンプシードオイル

 

加熱調理可能!普段のレシピに簡単に取り入れることが可能なオイル

加熱調理可能!普段のレシピに簡単に取り入れることが可能なオイル

カメリナオイルは知名度こそそれほど高くはありませんが、必須脂肪酸であるオメガ3、オメガ6、そしてオメガ9が“2:1:2という理想的な割合で含まれている健康づくりのサポートにぴったりのオイルです。

また、カメリナオイルの最大の特長は加熱調理が可能というところ。
元来オメガ3は熱に弱く加熱調理に向きませんが、カメリナオイルは発煙点が高く、加熱調理をしてもオメガ3がほぼ減少しないのです。(日本食品分析センターによる調査)

そのため、普段作っている夕飯の炒め物などにも問題なく使用できます。

もちろんそのままサラダなどにドレッシング代わりにかける使い方もできるため、【加熱用】【かける用】と用途別にオイルを買い揃える必要もありません。
ここでカメリナオイルを使ったドレッシングで作る、簡単なサラダレシピをご紹介します。

カメリナオイルドレッシングの鶏むね肉サラダ

カメリナオイルドレッシングの鶏むね肉サラダ

▼材料(3~4人分)
《ドレッシング》
・鶏むね肉      ・・・ 1枚     ・カメリナオイル ・・・ 大さじ2
・レタス     ・・・ 4〜5枚     ・めんつゆ     ・・・ 小さじ1
・グリーンリーフ  ・・・ 2〜3枚    ・マヨネーズ    ・・・ 大さじ1
・ミニトマト   ・・・ 2~3個     ・コショウ      ・・・ 少々
                    ・すりごま      ・・・ 少々

▼作り方
1:鍋に水を沸騰させ、鶏むね肉を1枚煮る。
2:レタスを洗い、千切りザルに入れて水を切る。
3:ミニトマトを切る
4:鶏むね肉が茹で上がったらザルに上げ、冷ます。
5:冷めた胸肉を繊維方向に割く。
6:お皿に盛り付け、ドレッシングをまぜて作り、かけて出来上がり

カメリナオイル

家族の健康のために毎日作っている食事。
何気なくも必ず使っている食材の1つであるオイルだからこそ、少し質の高いものにこだわってみてはいかがでしょうか。

 

今回紹介したオイルの詳細は下記から

ヘンプオイル
ヘンプオイル

カメリナオイル
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30~50代の女性を対象に、キレイと健康の情報を提供するサイトです。 「ダイエット」「アンチエイジング」「更年期障害」の3つを柱として、専門家からのアドバイスや役立つ情報を紹介します。  とくに「発酵食品」と「酵素」に注目します。味噌、醤油、麹など伝統的な日本食に美と健康のヒントを発見するとともに、「酵素」のパワーを積極的に取り入れることを提案します。 30~50代の女性を対象に、キレイと健康の情報を提供するサイトです。 「ダイエット」「アンチエイジング」「更年期障害」の3つを柱として、専門家からのアドバイスや役立つ情報を紹介します。  とくに「発酵食品」と「酵素」に注目します。味噌、醤油、麹など伝統的な日本食に美と健康のヒントを発見するとともに、「酵素」のパワーを積極的に取り入れることを提案します。 発酵食品とは発酵食品とは 酵素とは酵素とは 更年期障害とは更年期障害とは

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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