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日本人に乳製品は不向きだった! カルシウムなどの栄養はこう摂ろう!

執筆者 金子あきこ | 2017.6.2
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牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルなども含まれているとても栄養価の高い食べ物です。

日本人も大好きな乳製品ですが、一説では、日本人の体には乳製品があまりあっていないとも言われます。とはいっても、カルシウムなど乳製品に含まれる栄養はとっても魅力的です。どうすればうまくこれらの栄養達を摂れるのでしょうか?

乳製品は摂りすぎになりがち! 冷えの原因にも! 注意しましょう

乳製品はいろいろな食事に使えて重宝しますが、牛乳やヨーグルト、チーズのようにそれだけでも食べられるので、つい摂り過ぎてしまいがち。

乳製品はカルシウムや脂肪を多く含む栄養たっぷりの食品です。中でも発酵しているヨーグルトやチーズは乳酸菌も含まれているので摂りたい食品ですね。小さなお子供様からご高齢の方まで食べられ優れた食品だといえます。

しかし、体に良いからといって大きいパックのヨーグルトを1人で食べたり、チーズを何個も食べたりするのはおすすめできません。乳製品は動物性脂肪を含んでいるので、乳製品をたくさん食べると脂質の摂りすぎになる可能性があります。脂質を過剰摂取すると、中性脂肪やコレステロールを増やすばかりでなく、内臓脂肪もつきやすくなってしまうのです。

また、冷たい牛乳やヨーグルトは美味しいのですが、寒い時期に冷たいヨーグルト等を食べすぎると体を冷やす原因にもなってしまいます。胃腸を冷やしてしまってはどんなに体に良いものを食べても吸収率は下がります。体が冷えると代謝も落ち、太る要因にもなるので、何だかもったいないですよね。

日本人の乳製品摂取を慎重にした方がいい理由

実は、日本人が乳製品を摂るようになったのは戦後で、戦争が終わり海外から色々な食材が入ってくるようになってから。お肉なんかもこの頃から食べられるようになりました。

それまでは日本人の食生活は菜食主義でした。穀類や豆類からビタミンやミネラル、食物繊維などの必要な栄養素を摂っていました。大豆からはたんぱく質を摂っていましたし、乳製品やお肉などを食べなくても健康に過ごすことができていました。

もちろん乳製品や精肉などを食べるようになり、寿命が延びたりと良いこともありますが、近頃は摂りすぎにより、体重増加からおなか回りが出たり、それに伴う疾患が増えてきました。

日本人は長い間、穀類や豆類を食べていたので、これらの消化吸収は得意です。しかし脂質の多めな肉や乳製品の消化は不得意。そこには、日本人の食歴に脂質の多めな肉や乳製品は登場してこなかったことが関係しています。古くから、自分の暮らす土地で作られた農作物や季節に合った物を食べることは最も体によいとされ、仏教用語で「身土不二(しんどふじ)」と言われてきました。この考えは現代人にも当てはめるとよさそうです。乳酸菌を含む食べ物はヨーグルトやチーズが代表的ですが、ぬか漬け味噌などの日本に昔から伝わる発酵食品からも摂ることができます。

大人になると、7~9割の日本人は乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持たなくなる乳耐不耐症になります。例を挙げると、牛乳を飲んで下痢をする方がそうですね。どんなに体に良いものも体の負担になっては逆効果。体の様子を見ながら嗜好品として楽しむのがいいですね。

カルシウムと骨の関係

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乳製品から摂れる魅力的な栄養の一つにカルシウムがあります。ではカルシウムを乳製品以外から摂ることは出来るのでしょうか? 骨を作ると言われるカルシウムと骨の関係についても考えてみましょう。

牛乳はカルシウムなどのミネラルやたんぱく質、ビタミンなど良質な栄養が取れる食材です。しかし骨はカルシウムだけでは作られておらず、エネルギー源である炭水化物やたんぱく質マグネシウム、リンなど様々な栄養素が協力しあって作られます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品からカルシウムを沢山摂っている国の方が骨粗鬆症や大腿骨頸部骨折などの発症数が多い傾向にあります。骨折だけを考えた時、摂取量が許容範囲内であれば、骨折予防になるとはどうやらいえないらしいのです。*
*business Joural「カルシウム摂取、骨折リスク低減と無関係…サプリは死亡リスク増大、骨粗鬆症への誤解」参照

また、乳製品からしかとれないと思われがちなカルシウムですが、厚揚げやがんもどきをはじめとする大豆製品や桜エビ、夏が旬のモロヘイヤ、アーモンドなどからも摂ることができます。

乳製品だけに限らず、どんなに体に良い食材も偏った食べた方はおすすめできません。色々な食材から様々な栄養素を摂るように心がけましょう。

液体塩麹のカルシウムたっぷりレシピ

液体塩麹を使ったカルシウムたっぷりレシピをご紹介します。

◆桜エビとあさりの塩こうじパスタ

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桜エビとあさりにはカルシウムやマグネシウムなどミネラルもたっぷり!
オリーブオイルはコレステロールの低下などに働きます。体に良い油を料理に利用できるのもメリットですね。

【材料(2人分)】

スパゲティー(乾)  200g
塩 小さじ1/4
あさり  150g
桜エビ  大さじ4
にんにく  2かけ
オリーブオイル  大さじ1
醤油  小さじ1
液体塩こうじ  大さじ3

液体塩こうじ

液体塩こうじ

【作り方】

下処理:あさりは洗い、平らな鍋などに3%食塩水に入れ、新聞などをかけ冷暗所に3時間ほど置いておく。

1. 鍋にたっぷりお湯を沸かし、塩を加えスパゲティーを茹でる。(ゆで時間はメーカーごと確認する。)

2. 桜エビはフライパンでさっと乾煎りし器に移しておく。

3. にんにくをスライスに切り、熱したフライパンにオリーブオイルを加え炒める。香りが出てきたら、あさりを加えヘラでかき混ぜ、液体塩こうじを大さじ3加え蓋をし、2分蒸す。

4.スパゲティーが湯だったらざるに開け、3と合わせ、醤油を加え手早く混ぜる(スパゲティーが早く茹ったときはオリーブオイルをなじませ、くっつかないようにしておく)。

5.器にスパゲティーを盛り付け桜エビをちらす。


いかがでしたか?
体にあった摂り方で、栄養をとれるように食事を見直してみてくださいね。

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金子あきこ

執筆者
金子あきこ

管理栄養士、節約美容料理研究家。1978年、大阪府生まれ。東京家政大学短期大学部栄養学科卒業後、特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園にて献立作成、栄養事務、調理業務などに携わる。ごはんとお味噌汁を中心としたシンプルな食生活により、体重減少そして体重維持ができ、肌がキレイになった。実体験をもとに、健康や美容に関するコラム執筆やセミナー、レシピ提供など幅広く活躍中。2児の母。 節約美容料理研究所  http://setuyakubiyouryouri.jimdo.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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