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疲れやすい人のための 体幹部をきたえる 生活のコツ

花畑

「最近カラダが疲れやすい・・・・・・」そう感じることはありませんか? 実は40代、50代の女性の感じるカラダの変化のトップは「疲れやすくなった」なのです。

40歳からは体幹トレーニングを習慣に!

この「疲れやすさ」と、体幹の筋肉はとても密接に関わっています。体幹が弱いと、持久力が下がります。せっかく楽しみにしている予定も体力が心配だと十分に楽しめません。

そこで、今回は、疲れにくいカラダを作る体幹トレーニングの方法をお伝えしていきます。トレーニングというと「きつそう」「続く気がしない」という方もいるでしょうが、大丈夫。誰でもできる、しかも生活の中でできる、とても簡単な方法です。

そもそも体幹ってどこ?

体幹部は、広い意味で言うと“胴体部分”のことです。主には、お腹の深層筋肉を指して「体幹(コア)」といいます。「コアトレーニング」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、体幹部分のトレーニングのことを指しています。

お腹周りは何層にもわたって筋肉で守られています。体幹トレーニングと言うと、“こんなポーズ”や“あんなポーズ”をイメージしませんか?

エクササイズ

「これはカラダに効く!」と頭でわかっていても「正直続けるのはしんどい」というのもわかります。

私はピラティス指導者の勉強をしていたころ、ポーズをとりながら指導をする“実技”が苦痛で仕方がなかったのです。腹筋はプルプルしますし、顔は真っ赤になります。さらに、翌日来る筋肉痛は痛い。

それでも「高い講習料を払ったのだから元を取るぞ!」という気持ちもあり、なんとかがんばってスキルを身につけました。きっと、楽なこと・楽しいことに流されがちな私の性格では通常のレッスンでは続かなかったでしょう。半ば強制的に続けたエクササイズでしたが、続ける中で本当にカラダが変化したことも感じました。

ピラティスでは「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で全く別の身体に生まれ変わる。(BY J. Pilates)」と言われます。もともと兵士のリハビリのために開発され成果を上げているメソッドでもあり、真剣に取り組めば、本当に気分も見た目もカラダも変わるのです。

いよいよ、誰でもできる体幹を鍛えるトレーニング法です

ここでは「運動は死ぬほど苦手!」という方でも、「忙しくてトレーニングの時間なんて持てません。」という方でも日常生活の中でできる、体幹を鍛える方法をお伝えしていきます。腹筋をプルプルさせたり顔を真っ赤にしなくても、継続すれば「気分が良くなり、見た目が変わり、別の身体に生まれ変わる。」方法です。

椅子の座り方

1. 骨盤を起こす。

以上です。

「これだけ?!」と思われた皆さん、ぜひ試してみてください。起きて生活している時間だけでも骨盤を起こして生活すると、それだけで鍛えられます。当時、ピラティス指導者としてトレーニングをしていた私でさえ、1日骨盤を起こして生活をすると筋肉痛になるほどです。

なぜ姿勢だけで体幹部が鍛えられるのかというと、お腹周りには骨がありません。その分、姿勢をキープするには、体幹部の筋肉の力を十分に発揮させる必要があるのです。

骨盤を起こすことで体幹を鍛える3つのメリット

体幹部が鍛えられると、「疲れやすさ」の解消だけなく他にも嬉しいメリットがあります。

①生活全般が快適になります。
体幹を鍛えると、立ったり、座ったり、走ったりという動作がしやすくなります。また、自分のカラダを筋肉で支えるので、関節への負担が減り、膝痛や腰痛の予防・改善にもつながります。

②太りにくいカラダになります
筋力がつくので基礎代謝力が上がります。

③カラダのラインや見た目が美しくなります。
姿勢と体型は直結しています。骨盤を起こして生活をすると、恥骨からみぞおちまでの距離が長くなり、内臓が収まるスペースも広くなります。そうすると、内臓があるべき位置に収まって平らになります。骨と筋肉の使い方で体型はいかようにも変化させることができるのです。

これでは物足りない!という方への+1エクササイズ

ぜひ、次のエクササイズを試してみてください。地味な動きですが、その分手順が簡単で覚えやすく、しっかり鍛えることができてオススメです。

プランクのエクササイズ

①肘からつま先までが一直線になるような姿勢で10秒キープします。

膝をつけて休憩したら、再び10秒キープです。これを5回セットほど行います。


更年期は「the change of life」です。「骨盤を起こす」で「疲れやすい」が解消できるかもしれません。心とカラダと向き合って、ピンチではなくチャンスにしていきましょう。

花畑

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永田京子(ながた・きょうこ)

執筆者
永田京子(ながた・きょうこ)

NPO法人ちぇぶら代表理事。更年期フィジカルケアインストラクター 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズ・カウンセラー 1983年、兵庫県生まれ。演劇活動後、身体の使い方に興味を持ち、整体・経絡・アロマ・リフレクソロジーを学ぶ。ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとして活動する中で、40代の受講者たちの声と自身の母が更年期障害になった経験から、更年期を迎える女性をサポートすることを目的とした「ちぇぶら」を設立。身体のケアと更年期の知識の普及に務める。2児の母。 NPO法人ちぇぶら http://www.chebura.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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