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テンペを食べて、更年期の不調予防をしよう! 

執筆者 金子あきこ | 2017.1.20
テンペ

みなさま、テンペをご存知ですか? 納豆と同じ大豆の発酵食品ですが、納豆のような気になる臭みもないので、お料理に使いやすいし、食べやすいですよ! どんな効果や食べ方があるのか見ていきましょう。

テンペとは

テンペはインドネシアに伝わる伝統的な発酵食品。茹でた大豆に麹の一種であるテンペ菌を付着させ無塩発酵させたものです。大豆を発酵させるところは納豆と同じですが、納豆のようにネバネバしたり臭いがあるわけではないので、そのまま食べると茹で大豆を食べているかのように感じでお料理に使いやすいのが特徴です。

塩分が含まれていないので、血圧の気になる方にも安心してお召し上がりいただけます。
消化が良く、ビタミンB群、リノール酸、食物繊維、ミネラル、サポニン、イソフラボンなども豊富に含まれています。

テンペが発酵する際に、大豆のたんぱく質を分解しGABA(ギャバ)を作り出します。GABAはアミノ酸で神経伝達物質の一種。リラックス効果やイライラを抑制したり、自律神経の安定などに働きます。

また血糖値の上昇を抑える働きも魅力的です。血糖値は、急上昇するとインスリンの分泌が盛んになり血液中の糖を体内に溜めこもうとします。つまり太りやすくなるということです。ごはんやパン、麺、などの糖質が多く含まれるものは血糖値の上昇の原因になりますので、一緒にテンペを食べることで、血糖値を緩やかな上昇にできます。血糖値が気になる方やダイエットをしたい方におすすめの食材です。

テンペ

更年期にテンペがおすすめの理由

閉経前後になると女性ホルモンの分泌が減少します。更年期障害の原因は女性ホルモンの1つであるエストロゲンの減少です。エストロゲンは骨密度や骨の質を維持し、血中のコレステロールをコントロールする働きがあります。エストロゲンが減少する更年期に、骨粗鬆症のリスクが高くなるのもこのためです。

テンペの原料である大豆に含まれている、サポニンとイソフラボンはエストロゲンの働きを助けます。サポニンは中性脂肪やコレステロールを下げ、イソフラボンは体内でエストロゲンと同じように働きます。大豆製品を日常的に取り入れることで、減少したエストロゲンの働きを補う効果が期待できるのです。

骨粗鬆症予防には大豆製品の他に、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを摂ることも大切です。

大豆製品のバリエーションが増やせるテンペのレシピ

テンペは発酵食品特有の臭いがないため、和、洋、中などなどなんの料理にでも使いやすい特徴があります。炒めもの、揚げ物、焼き物、もちろん生でも食べられますので、サラダのトッピングにしても美味しくいただけます。

今回は、テンペを使った2品をご紹介します。

◆テンペの唐揚げ

テンペ唐揚げ

【材料】

テンペ  100g
醤油  小さじ1
おろししょうが  小さじ1/2
片栗粉  大さじ1
揚げ油  適量
柚子胡椒  適量

【作り方】

1:テンペを6から8等分に切る。
2:醤油とおろししょうがを合わせ、テンペに絡める。
3:テンペに片栗粉を付けたら、170℃の油で揚げる。

※柚子胡椒はお好みでつけてお召し上がりください。

◆テンペのベーコン巻き

テンペのベーコン巻き

【材料】

テンペ  100g
ほうれん草  2株
ベーコン  4枚

【作り方】

1:テンペを長い辺にそろえ4等分に切る。
2:ほうれん草は茹で1/2に切っておく。
3:テンペの上にほうれん草をのせベーコンで巻いたら、フライパンで両面中火で焼く。

いかがでしたか? 更年期におすすめの食材、テンペをご紹介させていただきました。もともとは海外の食材ですが意外にも手に入りやすく、スーパーの豆腐、納豆売り場の棚の端にひっそりと置かれていることが多いですよ。他にネット通販でも購入できます。

価格は、100g200円ほど。更年期対策のサプリと比べればお手ごろ価格なので、食卓にもあがりやすいですよね。買い出しにいったときに探してみてくださいね。

テンペ

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金子あきこ

執筆者
金子あきこ

管理栄養士、節約美容料理研究家。1978年、大阪府生まれ。東京家政大学短期大学部栄養学科卒業後、特別養護老人ホームやデイサービス、幼稚園にて献立作成、栄養事務、調理業務などに携わる。ごはんとお味噌汁を中心としたシンプルな食生活により、体重減少そして体重維持ができ、肌がキレイになった。実体験をもとに、健康や美容に関するコラム執筆やセミナー、レシピ提供など幅広く活躍中。2児の母。 節約美容料理研究所  http://setuyakubiyouryouri.jimdo.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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