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睡眠の質を上げる効果的なエクササイズ

睡眠

お布団に入ってもなかなか寝付けない。体か疲れているのにどうしてだろう……そんな経験をしたことありませんか? 

特に、40代、50代の女性は、女性ホルモンの急低下から自律神経のバランスが乱れて、カラダは疲れているのにうまくリラックスできなくて眠れない……ということがあります。他にも、責任ある仕事や、子どもの独立、夫の定年や親の介護、自分自身の身体の変化や衰えに対する不安などがストレスとなって、睡眠の質に大きく関係してくることも。

そんな時、自分をメンテナンスする方法を知っていれば、眠れない状態に翻弄されるのではなく、睡眠にも“攻め”の姿勢でのぞむことができます。そして自分を整える方法を知っていることはとても自信につながってきます。

以前の記事「ぐっすり眠ってスッキリ起きる 自律神経を整える呼吸法」でしっかり眠るための基本の考え方をお伝えしました。今回はその応用編です。

短時間でもぐっすり眠れるお布団の中でできる呼吸法

お布団に入ってもなかなか寝付けないというかたも、夜中にホットフラッシュや頻尿で目が覚めてしまうというかたも、この呼吸法を行ってから再度眠りにつくとグッスリ眠れて、目覚めがスッキリするのでオススメです。

基本は腹式呼吸です。呼吸と連動させて、骨盤と首のつけ根を動かします。

1. あおむけにゴロンと横になります。背中と床とが設置している面積を感じます。左右対象でしょうか。左右対称ではないと感じたらモゾモゾと動いて、左右対称になるようにします。


2.

横になった呼吸

鼻から息をすって、お腹をふくらませて骨盤を恥骨の方向にかたむけます。腰の後ろに腕一本通るくらいのスペースがある状態、腰が反っている状態を作ります。このとき、あごは天井に引っ張られるように、上をむきます。


3.

横になった呼吸2

口から息をス~っと吐き出しながら、お腹を凹ませます。このとき恥骨はみぞおちの方向にかたむけます。腰の後ろがぴったりと床についている状態です。あごは引いて二重あごになるようにします。首の付け根がストレッチされているのを感じます。


4. 2と3の動きを5回ほどくり返します。深い呼吸を繰り返しながら、呼吸と連動させて首のつけ根と骨盤を動かしていきます。

どうしてこの動きでよく眠れるのかというと、首の付け根と、お尻の骨である仙骨には、リラックスの神経と言われる自律神経の1つ副交感神経が集中しているからです。

呼吸と連動させて動かすことで短時間でも質の高いリラックス効果を得ることができるのです。

睡眠で大切なのは睡眠の質

日本人の睡眠時間は世界から見ても短いという統計がありますが、大切なのは「長さ」ではなく「質」です。よく8時間眠りましょうと言われますが、適切な睡眠時間は人それぞれ。朝、目が覚めた時に身体がだるくなく、1日を元気に過ごせていれば、あなたにとって適切な睡眠時間が取れているのです。

良質の睡眠は気持ちの安定にも大きく関わります。というのも、私たちにとって、睡眠は脳を休ませ、脳と身体の機能を回復させる役割があります。ぐっすり眠れると、集中力も、免疫力も高くなります。快適な睡眠は、どんなサプリメントを飲むよりも健康的で、どんな高級美容液を使うよりもお肌にいいのです。

エクササイズは、「こんな簡単なことでいいの?」と思うかもしれませんが、「簡単で体がほぐれて気持ちがいい」と感じることが出来れば継続ができます。

自分の身体が楽になるセルフメンテナンス方法をいくつか持っていると、自信になります。調子がいい時も予防の一つとして実践してみてください。「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。更年期をチャンスにする。美と健康には、まず睡眠。

睡眠

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永田京子(ながた・きょうこ)

執筆者
永田京子(ながた・きょうこ)

NPO法人ちぇぶら代表理事。更年期フィジカルケアインストラクター 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズ・カウンセラー 1983年、兵庫県生まれ。演劇活動後、身体の使い方に興味を持ち、整体・経絡・アロマ・リフレクソロジーを学ぶ。ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとして活動する中で、40代の受講者たちの声と自身の母が更年期障害になった経験から、更年期を迎える女性をサポートすることを目的とした「ちぇぶら」を設立。身体のケアと更年期の知識の普及に務める。2児の母。 NPO法人ちぇぶら http://www.chebura.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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