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毎日快腸! 大豆に含まれるレジスタントプロテインの驚きの効果とは?

執筆者 圓尾和紀(まるお・かずき) | 2017.2.13
高野豆腐丼

大豆は”畑の肉”とも呼ばれ、長らく肉食がほとんど行われてこなかった日本人の貴重なたんぱく源としての役割を果たしてきました。最近になって、実は大豆に含まれるたんぱく質の一部は”レジスタントプロテイン”という特別なたんぱく質であることがわかり、これが健康や美容に非常に効果の高いことがわかってきました。今、大豆製品がにわかに脚光を浴びています。

そこで今回は、このレジスタントプロテインをとるとどんな良いことがあるのか、そしてレジスタントプロテインが豊富に含まれる高野豆腐を使った料理を3つご紹介したいと思います。

高野豆腐

便秘にいい! レジスタントプロテインは食物繊維に似ている

レジスタントプロテインとは、胃や腸でほとんど分解や消化がされないという特徴を持ったたんぱく質です。実はこの特徴というのは食物繊維と良く似ています。

消化されなかったレジスタントプロテインは、腸に移動した後、食物繊維のように余分な脂質やコレステロールを巻きこみながら進み、最後は便として対外に排出されます。たんぱく質なのに便秘にいいとは驚きですね。

そしてこのレジスタントプロテインには、女性で更年期以降上昇しやすいコレステロールを下げる作用や、肥満を抑制する作用があります。つまり生活習慣病などを予防する健康作用や美容効果があるということなのです。

レジスタントプロテインはどんな食べものに含まれている?

レジスタントプロテインはたんぱく質の一種ですが、特に和食に使われる食材である大豆やその加工品(納豆味噌など)、そばや酒粕などに多く含まれています。その中でも豆腐を凍結乾燥した高野豆腐には成分がギュギュッと凝縮されており、レジスタントプロテインの含有量も豊富です。

また、高野豆腐は乾物なので台所に常備しておけば日持ちがして手軽に使うことができます。高野豆腐といえば煮物が定番ですが、実は他の美味しい食べ方もあるんです。それではその高野豆腐のレシピを3つご紹介しましょう。

(1)乾物だけを使った常備菜 高野豆腐と芋がらの煮物

高野豆腐と芋がらの煮物

【材料(2人分)】

・高野豆腐 2枚
・昆布(出し殻)5g
・芋がら 10g
・出汁 1カップ
醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1

【作り方】

1:高野豆腐は袋の表示に従って戻しておく。芋がらは洗って水に5分ほどつけ、茹でて適当な長さに切る。昆布は3cm角ほどに切る。

2:鍋に出汁と調味料を入れ、1の具材を入れて10分ほど煮たら出来上がり。

【一言メモ】

乾物のみを使って作った常備菜です。乾物は日持ちがするので、持っておけば買い物に行けなくて家に食材がない時でもいつでも作ることができます。

芋がらは里芋の茎を干したもので、食物繊維やカルシウムが豊富なので、高野豆腐のカルシウムと合わせて骨を強くする効果が期待できます。

(2)高野豆腐丼

高野豆腐丼

【材料】

・高野豆腐 2枚
・人参 1/2本
・椎茸 3本
・刻み昆布 ひとつまみ
・油揚げ 1枚
・米油 大さじ1と1/2
・出汁 1カップ
醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・粉山椒 お好みで

【作り方】

1:高野豆腐は水で戻してフードプロセッサーにかける(ない場合は手で小さくちぎっても良い)。

2:人参、しいたけ、油揚げは1cm角程度に細かく切る。刻み昆布はサッと洗う。

3:鍋に米油をひき、具材を軽く炒める。出汁と調味料を加えて、煮汁が少なくなるまで煮たら出来上がり。

【一言メモ】

そのままでもおかずとして食べられますが、ごはんの上にのせて丼としても楽しめます。丼として食べる場合に高野豆腐のボソボソ感が気になるというかたは、卵でとじるとより美味しくいただけます。

食物繊維も多く、食べごたえがあるので、これと汁物があれば十分一食分の食事になりますよ。

(3)高野豆腐の豆乳煮

高野豆腐の豆乳煮

【材料】

・高野豆腐 2枚
・にんじん 1/2本
・麸(ふ) 4つ
・出汁 100cc
・豆乳 100cc
醤油 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ1
・砂糖 大さじ1

【作り方】

1:高野豆腐と麸は水につけて戻しておく。にんじんは小さめの乱切りにして軽く下茹でする。

2:鍋に出汁と調味料を沸かし、1の具材を煮る。ある程度煮たら豆乳を加え、沸騰させない程度に熱を加えたら出来上がり。

【一言メモ】

いつもの煮物に豆乳のまろやかさが加わってまた違った美味しさが味わえる一品です。大豆を使った高野豆腐や豆乳には女性ホルモンの働きを助けて更年期障害を予防する効果があるとされるイソフラボンが豊富に含まれています。

ということで、今回は高野豆腐の栄養と活用レシピをご紹介させていただきました。出来上がるまでに多くの手間がかけられており、栄養がギュギュッと詰まった高野豆腐をぜひご家庭でご活用くださいね。

高野豆腐丼

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圓尾和紀(まるお・かずき)

執筆者
圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。2013年より独立し、「日本人の身体に合った食を提案する」をテーマに日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動をしている。ファスティングのサポート、講演、コラム執筆、雑誌やTVなどのメディア出演など。自身のブログ「カラダヨロコブログ」でも日々食や健康の情報を発信している。 カラダヨロコブログ http://karada465b.minibird.jp/

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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