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忙しい女性もできる! 尿漏れ予防と美尻&美脚の作り方

女性の後ろ姿

40歳を超えて、「尿漏れ」や「頻尿」に悩む人は少なくありません。

咳やくしゃみをしたり、大きな声で笑うなど腹圧がかかった拍子にチョロっと尿が漏れてしまったり、女性ホルモンの急激な減少で自律神経が乱れて、膀胱が過度に収縮したり。尿道平滑筋(にょうどうへいかつきん)という筋肉が薄くなり知覚過敏状態になって、尿意を感じやすくなることもあります。

お尻の形と尿漏れの関係

よく雑誌などで「骨盤底筋を鍛えましょう、膣を締めたり緩めたりを10回やりましょう……」など紹介されていることがありますが、これも尿漏れ予防にはおすすめの運動です。この骨盤底筋や腿の内側の内転筋が衰えてしまうことも、尿漏れの原因の一つなのです。

たかが尿漏れ、されど尿漏れ。お腹に力が入ると出てしまうのではないか……そんな尿漏れの心配があると、思い切り笑うこともできなくなってしまいますし、トイレに行く回数も多くなってしまいます。ここでは筋肉を鍛えて尿漏れを予防・改善しながら、立体的な美尻と美脚もつくってしまう、ダブルで嬉しいセルフメンテナンス方法をご紹介します。

立体的な美尻と美脚の作り方 ~尿漏れの予防・改善エクササイズ~

尿漏れの予防・改善エクササイズ

1:かかと同士をくっつけて、つま先は外側を向けて立ちます。この時、かかとの角度は90度以上にします。

2:つま先立ちをしてかかとを10センチほど床から浮かせます。この時、かかと同士をくっつけるよう意識してみましょう。この動きを繰り返します。

つま先の開きが少ないと効果がありません。立った時にかかとの角度が90度以上になるくらい、しっかりつま先を外側に開くように意識してください。

つま先立ちをしてかかとを浮かせた時にフラっとする場合は、壁や机など、軽く手を添えられる場所を見つけて行いましょう。慣れてきたら手をはなして、お腹の力でバランスをとってみてください。

この骨盤を整える方法は、動画「ちぇぶらチャンネル」でも紹介しています。

いかがでしょうか。腿の内側の筋肉やお尻の筋肉、また股関節部分など骨盤まわりの筋肉に効いているのが感じられるのではないでしょうか。

このエクササイズは尿漏れの改善や予防に効果的なだけでなく、骨盤の歪みを整え、O脚を改善し、お尻が垂れるのを防ぐなど、ヒップアップや美脚作りにも効果があります。

つま先立ちになりかかとをつけるという、かんたんなエクササイズ。これだと、電車の待ち時間にもできますし、歯磨きをしながらでもできます。忙しい毎日を送っているからこそ、日常生活に取り入れて1回あたり10セットを目指してやってみてください。

誰でも美尻! お尻の形を一瞬で変える方法

ももの筋肉がリラックスしている状態

こちらはうつ伏せになっている状態です。お尻の筋肉、ももの内側の筋肉ともに、リラックスしている状態です。お尻の筋肉は力を発揮しておらず、お肉は外側に垂れて広がり、つま先は内側を向いています。お尻の形は、平べったく台形になっていますね。

実はこの形は、骨盤が開いて、尿漏れになりやすいお尻の形。日常生活でも内股の姿勢で生活をしていると、お尻の筋肉やももの内側の筋肉の力が発揮できず、筋力が衰えます。筋力が衰えると、お尻が垂れて台形の形になるだけでなく、内蔵も下垂して下っ腹もぽっこりしてしまうなど、影響は他の部位にも及んできます。

美尻、美脚の状態

続いて、お尻の筋肉を使います。ももの内側を床につけるように意識して、太ももを付け根から外側にひねります。そうすると、どうでしょう。お尻が立体的になり、脚もまっすぐキレイな形に変化しているではありませんか。

そうなのです。体型というのは筋肉と骨格の角度によって、一瞬で変えることができるのです。

お尻の筋肉を使ったときにできるお尻の形は、骨盤が閉じて尿漏れになりにくいお尻の形です。実際に横になり、この形をつくってみるとわかるのですが、お尻の筋肉やももの内側の筋肉がとても使われます。たった1分維持するだけでも、この体勢をしていると「きつい〜!」と感じられると思います。ヒップアップや美しい脚は、自分の筋肉で作れてしまうのです。

自分でできるセルフメンテナンスは、調子がいいときもぜひ尿漏れ予防の一つとして実践してみてください。「今」だけでなく自分らしい「これから」の健康に役立てていただけたら嬉しく思います。更年期をチャンスにする。尿漏れが改善されると思いきり笑えるんですよね。

女性の後ろ姿

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永田京子(ながた・きょうこ)

執筆者
永田京子(ながた・きょうこ)

NPO法人ちぇぶら代表理事。更年期フィジカルケアインストラクター 更年期と加齢のヘルスケア認定 メノポーズ・カウンセラー 1983年、兵庫県生まれ。演劇活動後、身体の使い方に興味を持ち、整体・経絡・アロマ・リフレクソロジーを学ぶ。ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとして活動する中で、40代の受講者たちの声と自身の母が更年期障害になった経験から、更年期を迎える女性をサポートすることを目的とした「ちぇぶら」を設立。身体のケアと更年期の知識の普及に務める。2児の母。 NPO法人ちぇぶら http://www.chebura.com/

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監修

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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