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お弁当にも最適! 発酵調味料を使った作り置きレシピを3品ご紹介

執筆者 圓尾和紀(まるお・かずき) | 2017.5.8
作り置き

先月の新年度を迎え、心機一転お弁当生活を始めたという方もいらっしゃるかと思います。毎年この時期は雑貨屋さんに行ってもお弁当箱が所狭しと並べられています。お弁当は自分で作るから安心でお財布にも優しくいいものですよね。

お弁当生活を続けるためにぜひ活用していただきたいのが、常備菜、つまり作り置きの惣菜です。週末などにまとめて作っておけば朝は詰めるだけ。今回は発酵調味料を使った作り置き料理をご紹介したいと思います。

作り置きをする時のポイント

作り置きをする時のポイントですが、オススメは時間をとって一気に何品も作ってしまうこと。こうすると買い物も一回で済みますし、効率的です。

その時に、とりあえず台所に行って何かを作り始めるのではなく、まずは冷蔵庫にある食材を確認してから机に向かって何を作るのかのリストを書き出しましょう。そして頭の中でなんとなくの料理工程の流れを確認します。

特に何かを茹でている時などはコンロが一つふさがれてしまいますし、時間もかかるのでこの間に洗い物をしてしまったり、他の食材の下ごしらえをしたりすると早い時間でたくさんの料理を作ることができます。

保存容器もいろいろありますが、僕のオススメはジップロックなどのプラスチックでできた容器。軽くて扱いやすく、使い古したら思い切って捨てられる値段なのも良いところです。

作り置き

たくさん作ると、このように並べた時にフォトジェニックな感じになるので、友達に送ったりSNSでシェアすると喜ばれますよ! 

発酵調味料×作り置きレシピをご紹介

それでは、発酵調味料を使った作り置きレシピをご紹介していきましょう。

1. 甘酸っぱいのがクセになる 春雨サラダ

春雨サラダ

【材料】

春雨 40g
にんじん 50g
もやし 50g
酢 大さじ2
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1
生姜すりおろし 小さじ1

【作り方】

1. 春雨は表示に従ってもどしておく。にんじんは千切りにして塩を振って5分置き、水気を切る。もやしは軽く茹でておく。

2. ボウルにすべての調味料を合わせ、そこに1を和えたら出来上がり。

一言コメント
和ごはんで作り置きと考えると、ついついしょう油と砂糖の味付けに偏りがち。そんな時に嬉しいのが酸味のあるおかずです。箸休めにもちょうど良い定番作り置きです。春雨は主成分が糖質ですが、血糖値が上がりにくい食材であることも嬉しいですね。


2. 酒粕も活用して スナップえんどうとブロッコリーの酒粕和え

酒粕和え

【材料】

スナップえんどう 4本
ブロッコリー 4房
酒粕 大さじ1/2
白味噌 大さじ1
砂糖 小さじ1

【作り方】

1. スナップえんどうはヘタと筋を取り、ブロッコリーと一緒に茹でる。

2. ボウルに調味料を合わせ、そこに1を和えたら出来上がり。水気が足りなかったら少し水を足す。

一言コメント
酒粕を和え衣として使えば、野菜でもきのこでも冷蔵庫にあるものを茹でれば一品出来上がりです。ブロッコリーにはスルフォラファンという抗酸化作用の高い成分がガン予防効果があると注目されています。


3. シンプルだからこそ素材の味が堪能できる さつまいもの塩麹ゆで

さつまいも

【材料】

さつまいも 1本
塩麹 大さじ1

【作り方】

1. さつまいもは1センチぐらいの厚さの輪切りにする(太いところは半月切りやいちょう切りでも)。

2. 鍋にたっぷりの水とさつまいも、塩麹を入れて水から茹でる。さつまいもに竹串がスッと入るようになったらザルに上げて水気を切って出来上がり。

一言コメント
自然の甘味があるさつまいもはただ茹でても干しても(干し芋)美味しいもの。塩茹でしても良いですが、美醸ラボ読者の皆さんはぜひ自家製の塩麹でお試しください。うま味の広がりが一段と良くなりますよ! さつまいものビタミンCは熱に強く、芋類でトップクラスです。


最後に作り置きをする時の注意点ですが、容器は清潔なものを使い、取り分ける箸も使いまわさないことです。これから梅雨の時期に差し掛かってくると湿気も多くなり食中毒も増えるので特に注意しましょう。

週末に時間をとって集中して料理すると、一種の瞑想のような状態になってとても良い気分転換になりますよ。今回ご紹介したレシピも、ぜひ作ってみてくださいね! 

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圓尾和紀(まるお・かずき)

執筆者
圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。2013年より独立し、「日本人の身体に合った食を提案する」をテーマに日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動をしている。ファスティングのサポート、講演、コラム執筆、雑誌やTVなどのメディア出演など。自身のブログ「カラダヨロコブログ」でも日々食や健康の情報を発信している。 カラダヨロコブログ http://karada465b.minibird.jp/

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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